Face pulls - gör jag rätt?

[Tridnod]

Det kännns iaf. väldigt fel. Jag har försökt få ordning på grottmongo looken genom breda skivstångsrodd, med viss framgång vill jag säga. Gillar dock inte att behöva offra en massa tyngd för massa över ryggen generellt som ett bredare grepp gör.

Så jag testade face pulls med överhandsgrepp och visst känner man verkligen romboiderna och bakre delta isolerat. Däremot så är jag lite nojjig att jag gör fel. Även om viktmagasinet inte går att räkna på generellt med tanke på antal hjul så har jag bara 15 kg på viktmagasinet och gör kanske 12 reps första set. Ökar jag så lite som 2.5 kg så kan inte kroppen (ryggen) hålla emot och jag dras framåt. Är detta ett tecken på att man gör rätt, att de där små, och förmodligen proportionellt, otränade musklerna baktill verkligen isoleras eller är det något annat i kroppen, typ bålen som gör att jag inte orkar hålla emot?

Vill försäkra mig om att jag inte slösar tid på något som ger väldigt lite resultat.

[pezrulezhaakon]

Det kännns iaf. väldigt fel. Jag har försökt få ordning på grottmongo looken genom breda skivstångsrodd, med viss framgång vill jag säga. Gillar dock inte att behöva offra en massa tyngd för massa över ryggen generellt som ett bredare grepp gör.

Så jag testade face pulls med överhandsgrepp och visst känner man verkligen romboiderna och bakre delta isolerat. Däremot så är jag lite nojjig att jag gör fel. Även om viktmagasinet inte går att räkna på generellt med tanke på antal hjul så har jag bara 15 kg på viktmagasinet och gör kanske 12 reps första set. Ökar jag så lite som 2.5 kg så kan inte kroppen (ryggen) hålla emot och jag dras framåt. Är detta ett tecken på att man gör rätt, att de där små, och förmodligen proportionellt, otränade musklerna baktill verkligen isoleras eller är det något annat i kroppen, typ bålen som gör att jag inte orkar hålla emot?

Vill försäkra mig om att jag inte slösar tid på något som ger väldigt lite resultat.

Först och främst så måste du se till så du medvetet förändrar din kroppshållning de 23 timmarna du inte är i gymmet. Alltså själv dra axelpartiet/övre rygg till den positionen du bör ha. Detta påminner du dig om att göra varje vaken sekund tills du automatiskt håller den positionen. Det handlar om att programmera om ditt "noll"-läge.
Ingen övning i världen är annars lösningen på ett sånt problem.

[son of Zeus]

Först och främst så måste du se till så du medvetet förändrar din kroppshållning de 23 timmarna du inte är i gymmet. Alltså själv dra axelpartiet/övre rygg till den positionen du bör ha. Detta påminner du dig om att göra varje vaken sekund tills du automatiskt håller den positionen. Det handlar om att programmera om ditt "noll"-läge.
Ingen övning i världen är annars lösningen på ett sånt problem.

är du vaken de 23 timmarna du inte är på gymmet?

[pezrulezhaakon]

är du vaken de 23 timmarna du inte är på gymmet?

Tänk ett steg längre om du kan..

[DonFlex]

Face pulls är en av de bästa övningarna för baksida axlar. Detta är ingen övning där man jobbar med tunga vikter, utan 12-15 reps är helt normalt. Inget momentsvingande, utan "dra" med axlarna och håll kvar och krama ur musklerna någon sekund innan du repeterar.

[Mags]

Det kännns iaf. väldigt fel. Jag har försökt få ordning på grottmongo looken genom breda skivstångsrodd, med viss framgång vill jag säga. Gillar dock inte att behöva offra en massa tyngd för massa över ryggen generellt som ett bredare grepp gör.

Så jag testade face pulls med överhandsgrepp och visst känner man verkligen romboiderna och bakre delta isolerat. Däremot så är jag lite nojjig att jag gör fel. Även om viktmagasinet inte går att räkna på generellt med tanke på antal hjul så har jag bara 15 kg på viktmagasinet och gör kanske 12 reps första set. Ökar jag så lite som 2.5 kg så kan inte kroppen (ryggen) hålla emot och jag dras framåt. Är detta ett tecken på att man gör rätt, att de där små, och förmodligen proportionellt, otränade musklerna baktill verkligen isoleras eller är det något annat i kroppen, typ bålen som gör att jag inte orkar hålla emot?

Vill försäkra mig om att jag inte slösar tid på något som ger väldigt lite resultat.

Själv gillar jag "reverse flyes" fast då behöver man en hög bänk.

Har själv aldrig riktigt "fått till" face pulls, men har provar att göra dem med sådana där rep som nautilusfolket gör armhävningar i... tycker det känns ganska bra, när man läger till en utåtrotation, men vad vet jag.

[Undrar123]

Om någon har en bra video med rätt utförande på Face pulls så får ni gärna posta den.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[broman]

https://www.youtube.com/watch?v=HSoHeSjvIdY

[Armed Dingo]

Kul att du postade frågan inatt, jag började själv göra övningen för första gången häromdagen. Den kändes väldigt bra, tog bättre än allt annat jag prövat för mitten och baksida axlar.

[Rolfarsson]

Som sagts, kör den med höga reps (10-15), ha ett neutralt grepp (tummen upp), överarmarna i linje med axlarna och knip ~0.5s i slutet av den koncentriska fasen.
Och som Pez sa, det viktigaste är att du tänker på vad du gör utanför gymmet.

Sitter du mycket vid en dator så råder jag dig att snarast investera i en bra ergonomisk stol, det bästa är dock om du köper ett höj och sänkbart skrivbord och en hållningsväst (eller motståndsband) som tvingar bak dina axlar (https://youtu.be/l2VQ_WZ8Bto)
Sov inte heller på sidan, när man gör detta så inåtroterar man den armen som man ligger på.
Du bör även stretcha dina pec minor flera gånger om dagen, massera även brösten med en golf/tennisboll mot en vägg någon gång om dagen, och om du kan, hitta någon som kan ge akupunktur (googla tight pec minor).
Utför även 4-6x15 "scapula wall slides" spritt över dagen (http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html), tappar din rygg (inkl nedre) eller armbågar/händer kontakt med väggen så använder du en rörelsebana som du ännu inte är redo för.
Och när det kommer till din träning, använd en 2:1 press/drag volym.

PS, om du inte åtgärdar detta så är det bara en tidsfråga innan du drabbas av inklämning.

[VoDaresVins]

Kul att du postade frågan inatt, jag började själv göra övningen för första gången häromdagen.

Kul sammanträffande. Samma här efter +10 år av träning. :)

Problemet är att cable crossen på gymmet jag nu gått till har bara låsta nivåer, kan kopplar i uppe och nere. Körde i övre men drog typ emot hakhöjd. Bör man alltså dra ovanför huvudet som på videon eller är det bara för att vajern kommer mera nerifrån där? Övreläget i cable crossen var en bit högre än mig. Vet inte det skulle lyckas med den från golvnivå men kanske det vore bättre?

[Vakten]

https://www.youtube.com/watch?v=HSoHeSjvIdY

Om man är tvungen att ha hög fäst punkt dvs kabelhjulet sitter låst över huvudhöjd hur skall då armbågarna vara i för höjd i förhållande till axlarna?
Jag tycker att det känns mer naturligt att hålla armbågarna under axlarna.

[pezrulezhaakon]

Om man är tvungen att ha hög fäst punkt dvs kabelhjulet sitter låst över huvudhöjd hur skall då armbågarna vara i för höjd i förhållande till axlarna?
Jag tycker att det känns mer naturligt att hålla armbågarna under axlarna.

Jepp. Armbågarna under axlarna är fördelaktigt.

[Armed Dingo]

Kul sammanträffande. Samma här efter +10 år av träning. :)

Problemet är att cable crossen på gymmet jag nu gått till har bara låsta nivåer, kan kopplar i uppe och nere. Körde i övre men drog typ emot hakhöjd. Bör man alltså dra ovanför huvudet som på videon eller är det bara för att vajern kommer mera nerifrån där? Övreläget i cable crossen var en bit högre än mig. Vet inte det skulle lyckas med den från golvnivå men kanske det vore bättre?

Cablecrossen på mitt ställe är likadan. Nu får du ursäkta om jag ger ett helt fel uttalande, kan ingenting om anatomi, men såhär gör jag och det känns bra både i axlar och gör att min rygg rättar sig till bättre hållning "automatiskt" flera timmar efteråt. Muskeln som drar åt där blir spänd eller något.

Såhär:

Vajerns fäste sitter högre än huvudet, men jag lutar mig bakåt tills fästet är ungefär i nyckelbenshöjd. För att inte falla bakåt och stå ostabilt när jag drar i vikten så tar jag stöd med ena foten mot ställningen, under viktmagasinet. Jag kör med varannat ben, varannat set för säkerhets skull.

Jag använder ett ca 45 cm brett handtag med fattning som gör att "hålet" i en knuten näve går uppifrån, ner i golvet. Vanligt rodd-grepp alltså.

Sedan drar jag. Jag försöker hålla latsen så breda som möjligt under tiden, och drar långsamt. Armbågarna är strax under axlarna genom hela rörelsen. Först drar jag mot nyckelbenen, men när jag kommer närmare ansiktet så vinklar jag upp armarna/axlarna (som när man tränar rotatorcuffen) så att handtaget nästan träffar näsan, och armarna pekar rakt upp från kroppen sett (som i militärpress bakom nacken). Där håller jag i en sekund, sedan långsamt tillbaka. Repeat. 12-15 reps, 4-5 set, aldrig fail.

Vill jättegärna ha kritik på det där utförandet..

[VoDaresVins]

Cablecrossen på mitt ställe är likadan. Nu får du ursäkta om jag ger ett helt fel uttalande, kan ingenting om anatomi, men såhär gör jag och det känns bra både i axlar och gör att min rygg rättar sig till bättre hållning "automatiskt" flera timmar efteråt. Muskeln som drar åt där blir spänd eller något.

Såhär:

Vajerns fäste sitter högre än huvudet, men jag lutar mig bakåt tills fästet är ungefär i nyckelbenshöjd. För att inte falla bakåt och stå ostabilt när jag drar i vikten så tar jag stöd med ena foten mot ställningen, under viktmagasinet. Jag kör med varannat ben, varannat set för säkerhets skull.

Jag använder ett ca 45 cm brett handtag med fattning som gör att "hålet" i en knuten näve går uppifrån, ner i golvet. Vanligt rodd-grepp alltså.

Sedan drar jag. Jag försöker hålla latsen så breda som möjligt under tiden, och drar långsamt. Armbågarna är strax under axlarna genom hela rörelsen. Först drar jag mot nyckelbenen, men när jag kommer närmare ansiktet så vinklar jag upp armarna/axlarna (som när man tränar rotatorcuffen) så att handtaget nästan träffar näsan, och armarna pekar rakt upp från kroppen sett (som i militärpress bakom nacken). Där håller jag i en sekund, sedan långsamt tillbaka. Repeat. 12-15 reps, 4-5 set, aldrig fail.

Vill jättegärna ha kritik på det där utförandet..

Tror jag fanns lösning på problemet med hög ställning idag. Märkte jag hade svaret framför näsan när jag satt och gjorde sittande rodd...

Kan väl inte vara nån negativ skillnad med att köra sittandes framför ståendes, eller? Man sitter ju väldigt stabilt med benen som stöd för att kroppen inte ska dras framåt.

[Old Nick]

Tror jag fanns lösning på problemet med hög ställning idag. Märkte jag hade svaret framför näsan när jag satt och gjorde sittande rodd...

Kan väl inte vara nån negativ skillnad med att köra sittandes framför ståendes, eller? Man sitter ju väldigt stabilt med benen som stöd för att kroppen inte ska dras framåt.

Känns bara puckat att köra stående. Om tanken är att träffa baksida axlar finns det ingen anledning till att försöka göra det till en "funktionell helkroppsövning" eller vad det nu ska kallas. Vi snackar så lätta vikter att hela balansgrejen och "coreaktiveringen" bara känns löjlig. Mindre kontakt med axlarna till ingen övergripande nytta alls.

Själv sitter jag i latsdraget och lutar mig bakåt. Funkar finfint.

OKnFwUawLjU

[VoDaresVins]

Känns bara puckat att köra stående. Om tanken är att träffa baksida axlar finns det ingen anledning till att försöka göra det till en "funktionell helkroppsövning" eller vad det nu ska kallas. Vi snackar så lätta vikter att hela balansgrejen och "coreaktiveringen" bara känns löjlig. Mindre kontakt med axlarna till ingen övergripande nytta alls.

Själv sitter jag i latsdraget och lutar mig bakåt. Funkar finfint.

OKnFwUawLjU

Tack. Bara att köra på då. :)

[Strixen]

Känns bara puckat att köra stående. Om tanken är att träffa baksida axlar finns det ingen anledning till att försöka göra det till en "funktionell helkroppsövning" eller vad det nu ska kallas. Vi snackar så lätta vikter att hela balansgrejen och "coreaktiveringen" bara känns löjlig. Mindre kontakt med axlarna till ingen övergripande nytta alls.

Själv sitter jag i latsdraget och lutar mig bakåt. Funkar finfint.

OKnFwUawLjU

Vilket skitsnack ..

[Ett Orm]

Varför skulle det vara skitsnack?

[Old Nick]

Vilket skitsnack ..

Nä, det är säkert. Jag kör den sittandes. Och det funkar finfint.