JohannesK
2015-09-08, 16:06
Hejsan, skrev nyligen ett inlägg på min privata blogg angående BCAA, och tänkte höra vad ni andra tycker om ämnet? Om ni håller med mig eller liknande. Den är ganska lång så skumma igenom det om ni vill!
När det kommer till de flesta kosttillskotten bör du alltid vara kritisk. Detta är en av världens snabbaste växande industrier som omsätter extremt stora summor pengar varje år. Så innan du köper alla möjliga kosttillskott för tusentals kronor bör du kolla upp vad det är du egentligen köper.
Om du lyssnar på all hype om BCAA så har du antagligen hört att det är lika viktigt som whey protein eller kreatin när det kommer till att bygga muskler och styrka. Det finns till och med de som påstår att det är ännu viktigare.
BCAA har en användning(vilket jag ska gå över i detta inlägg), men BCAA är inte i närheten så effektivt som de flesta företagen vill att du ska tro.
I denna artikel ska jag försöka förklara exakt varför man bör vara kritisk gällande BCAA, men vi börjar med att förklara vad BCAA egentligen är.
Vad är BCAA?
BCAA står för Branched-chain amino acids, eller grenade aminosyror på svenska. Aminosyror är "byggstenarna" i vårt protein. Man har upptäckt 22 olika aminosyror varav 8 av dessa är livsviktiga. Det betyder att vi måste få dessa 8 för att vår kropp ska fungera. BCAA består av 3 utav dessa livsviktiga aminosyrorna.
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Leucin är den aminosyran som finns i störst mängd i BCAA och det är den som behövs för att aktivera proteinsyntes, den processen där muskeltillväxt sker.
Isoleucin kommer tvåa på listan, det är den som ökar musklernas upptagningsförmåga utav glukos. (Kort sagt är glukos det vi använder som energi i kroppen.)
Valin är trea i mixen och sägs fungerar som ett hjälpmedel till både Leucin och Isoleucin. Det verkar däremot vara svårt att hitta en studie som visar att Valin ensamstående gör något för att förbättra muskeltillväxt eller liknande.
Detta låter ju fantastiskt, varför skulle du inte vilja springa till närmsta butik och köpa BCAA efter att ha läst detta? Jo, det är för att du får i dig massor utav dessa aminosyror från vanlig protein som finns i bland annat kött, ägg, mjölkprodukter och även whey protein. Är det verkligen värt att då köpa dessa extra tillskott med tanke på att de flesta får i sig dessa aminosyror i sin vanliga kost?
Det är en bra fråga! Det finns tillfällen då BCAA tillskott kan vara bra men som jag har nämnt tidigare så är det extremt överskattat. Innan jag går in i mer detalj på varför tänkte jag berätta om de positiva aspekterna till att använda sig utav BCAA tillskott. Mycket av dessa aspekter är bara delvis testade, det skulle alltså behövas fler studier för att kunna kalla de 100% sanning. Jag säger inte att det är falskt MEN det är viktigt att vara kritisk.
De positiva aspekterna
Det är inte svårt att sälja BCAA pågrund utav alla de "antagna" positiva effekter som kommer med det. Här kommer några av de viktigaste punkterna.
Förstärker immunförsvaret
Som jag nämnde tidigare så behövs dem 8 väsentliga aminosyrorna för att din kropp ska må bra och fungera på rätt sätt. Många företag tyder på att de behöver få i dig BCAA kosttillskott för att stärka ditt immunförsvar. I själva verket så får vi ju faktiskt i oss dessa aminosyror igenom att behålla en vanlig kost. Vissa säger att få i sig ytterligare av BCAA kan stärka ditt immunsystem men i själva verket vet vi väldigt lite om hur det fungerar.
Minskar trötthet
Det här är den största säljarpunkten. Det har visat sig att BCAA har ökat syntesen utav något som kallas 5-HT i hjärnan. När hjärnan förlorar 5-HT leder detta till trötthet. Därför hjälper alltså BCAA eftersom du blir tröttare senare och kan därför klara av ett längre/hårdare pass.
Snabbare återhämtning
BCAA hjälper dina muskler att återhämta dig efter ett träningspass igenom att aktivera proteinsyntes i dina muskler. Det är Leucinnivåerna som talar om för kropp hur många aminosyror det finns. När dessa nivåer är höga kommer proteinsyntesen att startas. Det finns studier som visar att de som intagit extra BCAA har upplevt mindre träningsvärk.
Högre muskeltillväxt
BCAA ska tydligen även öka muskeltillväxten. Jag kan dock inte hitta några kontrollerade studier på att detta stämmer utan denna slutsats dras antagligen utifrån det faktum att Leucin är det som startar proteinsyntesen.
Okej så allt det här låter ju fantastiskt! Det kan vara väldigt svårt att inte kasta sig över BCAA men det finns dock några viktiga punkter som du inte får höra så ofta!
Forskning bakom BCAA har inte haft en kontrollerad kostplan för de medverkande och ofta handlar det bara om extra intag utav protein.
Ofta har forskning bakom BCAA väldigt bra abstract men när du läser djupare om dem så ser man en allvarlig trend, de medverkande har inte haft en strikt kostplan och i nästan alla studier har de medverkande tränat medans de fastar, en väldigt viktig punkt som jag kommer skriva om senare!
Ett exempel är den här studien(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905), som är en utav de största inom ämnet. Den är till för att se effekten utav BCAA tillskott och visar fantastiska resultat. Problemet med denna studie är att de medverkade låg på ett extremt lågt protein intag under testet. Resultatet visar dock att gruppen som tog de extra tillskottet utav BCAA behöll mer muskler och förlorade mer fett än den andra kontrollgruppen. Gruppen som tog tillskottet fick däremot i sig en extra 52g protein dagligen än kontrollgruppen, vilket var mer än hälften utav vad deras dagliga proteinintag. Så vad vi egentligen lär oss utav den här studien är att om vi ligger på en låg kalorie och låg protein kost så kan BCAA hjälpa till. Är ganska säker på att 52g extra "vanligt" protein skulle ge liknande resultat!
Då kanske du frågar, finns det ingen studie som visar BCAAs effekter på en proteinrik diet? Jag har inte hittat nån forskning med de omständigheterna. Det skulle ge en stor insyn på hur det verkligen är och vore definitivt roligt att läsa!
Du kan få i dig dina BCAAs utav vanlig mat istället, det är betydligt billigare!
Industrin försöker att mörklägga det här så mycket de bara kan. De mesta forskning som demonstrerar på effekten utav BCAA under och efter träning är oftast sponsrade för att sälja BCAA pulver. Pågrund av det ser man inte hela bilden. Det finns ingen forskning som tyder på att få i sig BCAA tillskott är bättre än att helt enkelt få i sig de aminosyrorna från vanlig mat istället.
Det kan till och med vara så att mat, och specifikt whey protein gör ett bättre jobb än BCAA dryckerna.
Du kan alltså uppnå samma effekt med en vanlig whey proteinshake istället. Det är betydligt billigare. Det finns däremot ett skäl till att ta BCAA men det är under specifika omständigheter som jag nu ska prata om.
När ska man ta BCAA?
BCAA kan användas under fastande träning. Det är när du "tränar på en tom mage". Det är lite mer komplicerad och om du vill lära dig om fastande träning så finns det andra guider om det. Kort så har det med ditt insulinvärdet i ditt blod att göra. Poängen med fastande träning är att träna med lågt blodsocker för att öka din fettförbränning. Det negativa med fastande träning är att din muskelnedbrytning även ökar och det kan leda till sämre muskeltillväxt på längre sikt. Det här kan du stoppa igenom att använda dig utav BCAA. Leucinet minskar muskelnedbrytningen och hjälper därför till när du utför fastande träning.
Då kanske du frågar, varför inte bara använda sig utav vanlig mat som du tidigare sa fungerade lika bra? Mat kommer att ge dig en "spik" i ditt insulinvärde vilket betyder att du inte längre har samma låga blodtryck. Då fungerar inte fettbränningen lika effektivt längre. Whey protein fungerar absolut inte i detta fall då det ökar dina insulinvärden extremt mycket.
BCAA däremot har en betydligt mindre påverkan än mat på dina insulinvärden. Därför är det att bra substitut i just dessa situationer eftersom du kan behålla din kropp i ett fastande stadie.
Slutsats
Jag vill börja med att säga att det är helt och hållet upp till dig om du vill använda dig utav BCAA eller inte. Känner du personligen att du mår bättre utav att konsumera BCAA kosttillskott så bör du definitivt göra det!
Däremot så har jag pratat om att det inte är så effektivt som många vill att du ska tro. Du kan lika gärna få i dig dessa aminosyrorna igenom vanlig mat.
Det jag säger i denna artikel är mer till för att du ska vara kritisk mot allt du hör om BCAA, det krävs ytterligare studier för att fastställa fakta och det är just det som saknas! Hoppas att denna artikel var till hjälp!
Lycka till med träning!
Referenser:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24984997
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14651987
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365100
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144
När det kommer till de flesta kosttillskotten bör du alltid vara kritisk. Detta är en av världens snabbaste växande industrier som omsätter extremt stora summor pengar varje år. Så innan du köper alla möjliga kosttillskott för tusentals kronor bör du kolla upp vad det är du egentligen köper.
Om du lyssnar på all hype om BCAA så har du antagligen hört att det är lika viktigt som whey protein eller kreatin när det kommer till att bygga muskler och styrka. Det finns till och med de som påstår att det är ännu viktigare.
BCAA har en användning(vilket jag ska gå över i detta inlägg), men BCAA är inte i närheten så effektivt som de flesta företagen vill att du ska tro.
I denna artikel ska jag försöka förklara exakt varför man bör vara kritisk gällande BCAA, men vi börjar med att förklara vad BCAA egentligen är.
Vad är BCAA?
BCAA står för Branched-chain amino acids, eller grenade aminosyror på svenska. Aminosyror är "byggstenarna" i vårt protein. Man har upptäckt 22 olika aminosyror varav 8 av dessa är livsviktiga. Det betyder att vi måste få dessa 8 för att vår kropp ska fungera. BCAA består av 3 utav dessa livsviktiga aminosyrorna.
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Leucin är den aminosyran som finns i störst mängd i BCAA och det är den som behövs för att aktivera proteinsyntes, den processen där muskeltillväxt sker.
Isoleucin kommer tvåa på listan, det är den som ökar musklernas upptagningsförmåga utav glukos. (Kort sagt är glukos det vi använder som energi i kroppen.)
Valin är trea i mixen och sägs fungerar som ett hjälpmedel till både Leucin och Isoleucin. Det verkar däremot vara svårt att hitta en studie som visar att Valin ensamstående gör något för att förbättra muskeltillväxt eller liknande.
Detta låter ju fantastiskt, varför skulle du inte vilja springa till närmsta butik och köpa BCAA efter att ha läst detta? Jo, det är för att du får i dig massor utav dessa aminosyror från vanlig protein som finns i bland annat kött, ägg, mjölkprodukter och även whey protein. Är det verkligen värt att då köpa dessa extra tillskott med tanke på att de flesta får i sig dessa aminosyror i sin vanliga kost?
Det är en bra fråga! Det finns tillfällen då BCAA tillskott kan vara bra men som jag har nämnt tidigare så är det extremt överskattat. Innan jag går in i mer detalj på varför tänkte jag berätta om de positiva aspekterna till att använda sig utav BCAA tillskott. Mycket av dessa aspekter är bara delvis testade, det skulle alltså behövas fler studier för att kunna kalla de 100% sanning. Jag säger inte att det är falskt MEN det är viktigt att vara kritisk.
De positiva aspekterna
Det är inte svårt att sälja BCAA pågrund utav alla de "antagna" positiva effekter som kommer med det. Här kommer några av de viktigaste punkterna.
Förstärker immunförsvaret
Som jag nämnde tidigare så behövs dem 8 väsentliga aminosyrorna för att din kropp ska må bra och fungera på rätt sätt. Många företag tyder på att de behöver få i dig BCAA kosttillskott för att stärka ditt immunförsvar. I själva verket så får vi ju faktiskt i oss dessa aminosyror igenom att behålla en vanlig kost. Vissa säger att få i sig ytterligare av BCAA kan stärka ditt immunsystem men i själva verket vet vi väldigt lite om hur det fungerar.
Minskar trötthet
Det här är den största säljarpunkten. Det har visat sig att BCAA har ökat syntesen utav något som kallas 5-HT i hjärnan. När hjärnan förlorar 5-HT leder detta till trötthet. Därför hjälper alltså BCAA eftersom du blir tröttare senare och kan därför klara av ett längre/hårdare pass.
Snabbare återhämtning
BCAA hjälper dina muskler att återhämta dig efter ett träningspass igenom att aktivera proteinsyntes i dina muskler. Det är Leucinnivåerna som talar om för kropp hur många aminosyror det finns. När dessa nivåer är höga kommer proteinsyntesen att startas. Det finns studier som visar att de som intagit extra BCAA har upplevt mindre träningsvärk.
Högre muskeltillväxt
BCAA ska tydligen även öka muskeltillväxten. Jag kan dock inte hitta några kontrollerade studier på att detta stämmer utan denna slutsats dras antagligen utifrån det faktum att Leucin är det som startar proteinsyntesen.
Okej så allt det här låter ju fantastiskt! Det kan vara väldigt svårt att inte kasta sig över BCAA men det finns dock några viktiga punkter som du inte får höra så ofta!
Forskning bakom BCAA har inte haft en kontrollerad kostplan för de medverkande och ofta handlar det bara om extra intag utav protein.
Ofta har forskning bakom BCAA väldigt bra abstract men när du läser djupare om dem så ser man en allvarlig trend, de medverkande har inte haft en strikt kostplan och i nästan alla studier har de medverkande tränat medans de fastar, en väldigt viktig punkt som jag kommer skriva om senare!
Ett exempel är den här studien(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905), som är en utav de största inom ämnet. Den är till för att se effekten utav BCAA tillskott och visar fantastiska resultat. Problemet med denna studie är att de medverkade låg på ett extremt lågt protein intag under testet. Resultatet visar dock att gruppen som tog de extra tillskottet utav BCAA behöll mer muskler och förlorade mer fett än den andra kontrollgruppen. Gruppen som tog tillskottet fick däremot i sig en extra 52g protein dagligen än kontrollgruppen, vilket var mer än hälften utav vad deras dagliga proteinintag. Så vad vi egentligen lär oss utav den här studien är att om vi ligger på en låg kalorie och låg protein kost så kan BCAA hjälpa till. Är ganska säker på att 52g extra "vanligt" protein skulle ge liknande resultat!
Då kanske du frågar, finns det ingen studie som visar BCAAs effekter på en proteinrik diet? Jag har inte hittat nån forskning med de omständigheterna. Det skulle ge en stor insyn på hur det verkligen är och vore definitivt roligt att läsa!
Du kan få i dig dina BCAAs utav vanlig mat istället, det är betydligt billigare!
Industrin försöker att mörklägga det här så mycket de bara kan. De mesta forskning som demonstrerar på effekten utav BCAA under och efter träning är oftast sponsrade för att sälja BCAA pulver. Pågrund av det ser man inte hela bilden. Det finns ingen forskning som tyder på att få i sig BCAA tillskott är bättre än att helt enkelt få i sig de aminosyrorna från vanlig mat istället.
Det kan till och med vara så att mat, och specifikt whey protein gör ett bättre jobb än BCAA dryckerna.
Du kan alltså uppnå samma effekt med en vanlig whey proteinshake istället. Det är betydligt billigare. Det finns däremot ett skäl till att ta BCAA men det är under specifika omständigheter som jag nu ska prata om.
När ska man ta BCAA?
BCAA kan användas under fastande träning. Det är när du "tränar på en tom mage". Det är lite mer komplicerad och om du vill lära dig om fastande träning så finns det andra guider om det. Kort så har det med ditt insulinvärdet i ditt blod att göra. Poängen med fastande träning är att träna med lågt blodsocker för att öka din fettförbränning. Det negativa med fastande träning är att din muskelnedbrytning även ökar och det kan leda till sämre muskeltillväxt på längre sikt. Det här kan du stoppa igenom att använda dig utav BCAA. Leucinet minskar muskelnedbrytningen och hjälper därför till när du utför fastande träning.
Då kanske du frågar, varför inte bara använda sig utav vanlig mat som du tidigare sa fungerade lika bra? Mat kommer att ge dig en "spik" i ditt insulinvärde vilket betyder att du inte längre har samma låga blodtryck. Då fungerar inte fettbränningen lika effektivt längre. Whey protein fungerar absolut inte i detta fall då det ökar dina insulinvärden extremt mycket.
BCAA däremot har en betydligt mindre påverkan än mat på dina insulinvärden. Därför är det att bra substitut i just dessa situationer eftersom du kan behålla din kropp i ett fastande stadie.
Slutsats
Jag vill börja med att säga att det är helt och hållet upp till dig om du vill använda dig utav BCAA eller inte. Känner du personligen att du mår bättre utav att konsumera BCAA kosttillskott så bör du definitivt göra det!
Däremot så har jag pratat om att det inte är så effektivt som många vill att du ska tro. Du kan lika gärna få i dig dessa aminosyrorna igenom vanlig mat.
Det jag säger i denna artikel är mer till för att du ska vara kritisk mot allt du hör om BCAA, det krävs ytterligare studier för att fastställa fakta och det är just det som saknas! Hoppas att denna artikel var till hjälp!
Lycka till med träning!
Referenser:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24984997
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14651987
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365100
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144