Visa fullständig version : Ett sista Hårt träningsår! Hur bör man lägga upp det på bästa sätt?
Hej kolo!
Den senaste tiden har jag kommit till tre avgörande insikter angående träning: (1) Jag blir på flera sätt genuint lycklig av att känna mig fit, i kroppsbyggarbetydelse. (2) Det är sjukt svårt, för mig, att göra framsteg, netto. (3) Det är väldigt lätt att hålla sig i samma bra form när man väl är där (för mig).
Så jag sitter här och försöker planera det kommande årets träning. Det är antagligen det sista året i min ungdom som jag kan prioritera en satsning på träning pga studier/karriär/närhet till gymmet/etc (vilket behövs för att öka, jag står still så lätt).
Jag tänker mig att jag ska försöka peaka och vara i mitt livs form i slutet av våren/början av sommaren, vilket känns ganska realistiskt.
Som generell frågeställning, så undrar jag hur man (med lite sämre gainförutsättningar) bör planera ett knappt år av seriös träning, for att sedan vara i peakform.
Om någon är snäll nog att hjälpa mig med mina specifika problem utlovas evig tacksamhet och kärlek! :) *hug* Jag har lite för många frågor för att klämma in i en trådstart, men till en början undrar jag angående tidsplanen (och generellt tips på hur man undviker platåer).
Jag väger nu 85 kg, på 189 cm, bf%: knappt sex magrutor, men med lite love handles, så vem vet (se bild). Armomkrets: ca 37 cm.
Jag tänker mig tidsplanen:
sept-dec: Bulk, +5kg.
jan: Hård deff, -5kg.
feb: Balans/refeed.
mars-april: Deff, -5kg.
maj: Balans, sista förberedelser (ska tamejfan göra en photoshoot).
Bild:http://i.imgur.com/xd40lBG.jpg
Hyfsat "representativ" bild skulle jag tro (tagen igår), ser ibland bättre och ibland sämre ut såklart... dock tagen med lite "pump".
oscarovegren
2015-08-29, 22:19
Kör en längre bulk. 6 mån där du äter bra och går upp 2kg/mån. Sedan skalar du av 2kg/mån sista 2 månaderna innan deadline. +8kg och troligtvis lägre fettprocent och starkare än du någonsin varit
Jag ser inga love handles, så den biten är nog mest subjektiv. Annars så hakar jag på Oscars tips. Satsa hellre mer långsiktigt. Träna benen hårt också, så slipper du köra fuskvinklar med fötterna.
VoDaresVins
2015-08-30, 08:47
Träna benen hårt också, så slipper du köra fuskvinklar med fötterna.
Kan du utveckla för den oinvigde?
Kör en längre bulk. 6 mån där du äter bra och går upp 2kg/mån. Sedan skalar du av 2kg/mån sista 2 månaderna innan deadline. +8kg och troligtvis lägre fettprocent och starkare än du någonsin varit
Tack för svaret!
Men jag tycker det låter lite hårt, och tror det kommer bli mycket fett (bulkade upp mig till 95 och det var jobbigt att ta sig ner till 80 utan att förlora mycket muskler, förra året).
Du menar att jag skulle kunna gå upp 8 kg, netto, på 10 månader och inte ha högre fettprocent?
Jag ser inga love handles, så den biten är nog mest subjektiv. Annars så hakar jag på Oscars tips. Satsa hellre mer långsiktigt. Träna benen hårt också, så slipper du köra fuskvinklar med fötterna.
:d Point taken, men även om det inte framgår av bilden så skulle jag nog säga att benen är en av mina styrkor (hade kört ett överkroppspass när bilden togs). Men jag har också upptäckt precis hur jag borde träna benen, så benens utveckling är jag mest säker på.
Men jag tänker mig att jag ska landa på 80 kg, om 8 månader. För ett år sedan vägde jag så, och det kändes ganska "lagom". Men förhoppningsvis kan jag ha nått kilo mindre fett i framtiden (och därmed mer fettfri massa/muskler) på 80... så frågan är hur mycket man ska bulka och hur mycket man därmed ska deffa. Jag utvecklas verkligen knappt om jag ligger på balans.
Du fokuserar väldigt på bulk eller deff men hur har du tränat? Sen håller jag med de som tycker att du kan sikta mer långsiktigt och eftersom jag ser folk som elitsatsar med studier/jobb och familj så tycker jag också du verkar onödigt negativ med dina framtidsplaner. Du kanske inte kan fokusera allt på träningen och kosten men det brukar snarare vara bra...
Det är ett för stort fokus på exakta detaljer om energi och inget alls på hur träningen ska utformas trots att det är den som kommer att få din kropp att ändra utseende.
VoDaresVins
2015-08-30, 13:33
Träna benen hårt också, så slipper du köra fuskvinklar med fötterna.
:d Point taken, men även om det inte framgår av bilden så skulle jag nog säga att benen är en av mina styrkor (hade kört ett överkroppspass när bilden togs). Men jag har också upptäckt precis hur jag borde träna benen, så benens utveckling är jag mest säker på.
Ok, poletten föll ner. :smash:
Tack för svaren!
Bra poäng, båda två, och det är väl min nästa fråga (träningen) och det är ett helt ämne i sig. I år har jag mest kört en tresplit, mellan tre och sju gånger i veckan. Kört grundövningar i början av passen, lågreps, och isolationsövningar i slutet, högreps... sen har jag ju hållt på att trixa med det, med olika träningsvolymer/frekvens etc (detta är givetvis mycket kortfattat).
Du fokuserar väldigt på bulk eller deff men hur har du tränat? Sen håller jag med de som tycker att du kan sikta mer långsiktigt och eftersom jag ser folk som elitsatsar med studier/jobb och familj så tycker jag också du verkar onödigt negativ med dina framtidsplaner. Du kanske inte kan fokusera allt på träningen och kosten men det brukar snarare vara bra...
Jag har siktat långsiktigt (började träna 2010), men vill göra en liten spurt nu för att det är kul.
Det är ju inte så att jag tänkte lägga av med träning efteråt, bara inte göra ett projekt av det på samma sätt.
Och jag tror det (projekt) behövs för att utvecklas, jag platåar annars... attityden här är väldigt mycket "ät bra och träna tre gånger i veckan så blir du asripped" men det menar jag kräver en hel del tur, eller nått.
Efter mitt deffprojekt förra året var jag ganska nöjd (men hade gärna förlorat mindre muskler).
Se detta som att folk avsätter lite tid till en strikt deff, lever striktare ett tag och tränar på som vanligt efteråt... bara att jag behöver lite tid först för att återfå de musklerna (och gärna lite till) som jag hade innan jag fick influensa/salmonella/vaddetnuvar förra året.
Det är ett för stort fokus på exakta detaljer om energi och inget alls på hur träningen ska utformas trots att det är den som kommer att få din kropp att ändra utseende.
Mjo jag förstår att träningen ska vara i fokus, men jag vet inte riktigt vad jag borde ändra, mer än att jag borde periodisera bättre kanske.
Och om mitt slutmål är att vara deffad måste man ju planera kosten (och tidsplanen) i viss mån?
Och jag tror det (projekt) behövs för att utvecklas, jag platåar annars... attityden här är väldigt mycket "ät bra och träna tre gånger i veckan så blir du asripped" men det menar jag kräver en hel del tur, eller nått.
Nej. Det kräver vettig träning. Din träning kanske inte har varit så vettig som du tror.
Mjo jag förstår att träningen ska vara i fokus, men jag vet inte riktigt vad jag borde ändra, mer än att jag borde periodisera bättre kanske.
Du får ge mer detaljer i ditt träningsupplägg för att vi skall kunna ge dig någon hjälp om vad du borde ändra. Än så länge har vi inte en aning om hur du har tränat eller hur stark du är.
Har du en träningsjournal någonstans?
Mjo jag förstår att träningen ska vara i fokus, men jag vet inte riktigt vad jag borde ändra, mer än att jag borde periodisera bättre kanske.
Och om mitt slutmål är att vara deffad måste man ju planera kosten (och tidsplanen) i viss mån?
Det har du så klart rätt i men grejen är att du kan leva på helt vanlig kött-och-potatis och 7-5-jobb och göra bättre resultat än vad som jag läser mellan raderna att du vill göra, med undermålig träning. (Nej jag menar inte doping utan diverse näringstime:ing och dyra tillskott.) Träningsaspekten väger mycket tyngre än vad _jag_ får bilden av från det du skriver. (Men jag missförstår gärna!)
Nej. Det kräver vettig träning. Din träning kanske inte har varit så vettig som du tror.
Du får ge mer detaljer i ditt träningsupplägg för att vi skall kunna ge dig någon hjälp om vad du borde ändra. Än så länge har vi inte en aning om hur du har tränat eller hur stark du är.
Har du en träningsjournal någonstans?
Jag kan så klart ha fel (och även fel i att tro att min träning varit vettig) men jag har en stark uppfattning av att kolozzeum tenderar att underskatta hur ofta vanligt folk hamnar på platåer i gymmet, trots helt ok träning.
Jag har mest kört ppl-tre-split, speciellt på sistone (och ökar ju litegrann, då och då).
Bara som exempel: Ett vanligt ryggpass kan vara:
5x5 viktade pullups
3x5 marklyft
5x8 stångrodd
5x10 reverse flies
5x10 curls
Så i min uppfattning så känns det ganska vettigt, om man körde ca två gånger i veckan?
Å andra sidan är det ju just sånt (313) som jag kallar att "satsa" (måste ju träna i princip varje dag).
Men jag tror jag vet vart du är påväg, det viktiga med scheman är inte bara övningar, utan progression o s v?
Det har du så klart rätt i men grejen är att du kan leva på helt vanlig kött-och-potatis och 7-5-jobb och göra bättre resultat än vad som jag läser mellan raderna att du vill göra, med undermålig träning. (Nej jag menar inte doping utan diverse näringstime:ing och dyra tillskott.) Träningsaspekten väger mycket tyngre än vad _jag_ får bilden av från det du skriver. (Men jag missförstår gärna!)
He he, jag vet vad du menar, men det är inte så att jag syftar på "dyra träningstillskott". Snarare: Träna mycket (mycket total tid per vecka), inte dricka alkohol, lägga tid på stretching, hålla någolunda koll på marcos (min naturliga aptit är helt knasig), använda mer sofistikerade träningspass, etc.
Fast sen så dricker jag visserligen en del proteinpulver också (och omega3/multivitamin)... men jag fattar att träningen är avgörande. Men hur mycket bättre än "vettig" kan den bli? Jag tror mig ha koll på hur man lägger upp ett bra schema, fast sen vet jag inte hur man ska göra i det långa loppet (t ex periodisering (mer än att byta några övningar)).
Det kan ju också tilläggas att jag var otroligt jävla tanig när jag började träna, och gjort en del framsteg, så det är inte så att jag stått still hela tiden och inte kommer nån vart. Men jag har tidvis (ganska mycket) stått stilla i vikterna/muskelstorlek och har märkt/tänkt att det är viktigt att satsa lite mer (tid, fokus).
Agitator
2015-08-31, 01:05
Röstar på bara kolhydrater som fokus på träningsdagarna, typ risk kyckling o snål sås eller liknande med överskott om 1000 kcal. Vilodagarna balans och vad du känner för men håll fettet nere lite för onödig dietär snabb viktuppgång.
Deffa börjar du med när ditt träningsupplägg inte fungerar längre. Bara träna snabbare underhållspass med fokus på styrka o volym och deffa med underskott.om 500 tills du är klar.
Rinse repeat.
Vad har du för träningsvikter i marklyft när du gör 5x5? Vad tränar du med i bänkpress? (med/utan stopp?) Vad tränar du med i knäböj med vettigt djup?
Vad har du för träningsvikter i marklyft när du gör 5x5? Vad tränar du med i bänkpress? (med/utan stopp?) Vad tränar du med i knäböj med vettigt djup?
I bänkpress är jag onaturligt stark (relativt), så jag har i princip slutat köra det helt sedan förra året. Men jag kör millitärpress, och gjorde nydligen nytt pb med en etta på 60 kg, och fulade mig till 5x5x50 häromdagen.
Jag bänkade en etta på 95 kg för att testa någon gång (men jag tycker bröstet växte så mycket, jämfört med axlar och sånt, så har kört mest på millitärprss och dylikt).
I mark så fastnade jag 2013 på 115 kg i flera månader, fick diskbuktning när jag provade 120... rehabbade lite och tränade tillbaka mig och tog en etta på 125 kg 2014... fick salmonella/influensa förra året (och har sedan dess försökt ta mig tillbaka i styrka) och körde häromdagen 5x5x90 och det var faktiskt inte helt lätt. Har inte markat så mycket i år dock (försiktighet med ryggen), mest kört rodd och framförallt pullups. Gjorde en pullupsetta (nästan tvåa!) på kv+45kg nydligen. Men sitter i princip fast på 5x5x25. Var uppe och snuddade på 30 ett tag.
Böj... jadu, jag har nog som mest tagit en etta på 100 (kanske drygt), gjorde det först 2013 och senast i år. Dock har jag upptäckt att jag kan göra en variation (obs mitt mål är kroppsbyggning, inte egentligen styrka) som är snäll mot ryggen, och aktiverar/bygger framsidan av låren helt sjukt bra... jag sänker vikten till knappt 50 kg och gör dem jättedjupa och viktigast av allt "upprätt". Det låter som hokus pokus (och det är det) men enligt egna erfaranheter från förra året så funkar det sjukt bra för mig. Så den biten (quadsen) vet jag vad jag (fraförallt) behöver göra. Sen fattar jag att knäböj har syften utöver benträning, men försöker få med de bitarna på annat sätt.
Ursäkta the wall of text. Jättesnällt att du tar dig tid att hjälpa mig planera. :)
I bänkpress är jag onaturligt stark (relativt), så jag har i princip slutat köra det helt sedan förra året. Men jag kör millitärpress, och gjorde nydligen nytt pb med en etta på 60 kg, och fulade mig till 5x5x50 häromdagen.
Jag bänkade en etta på 95 kg för att testa någon gång (men jag tycker bröstet växte så mycket, jämfört med axlar och sånt, så har kört mest på millitärprss och dylikt).
I mark (...) körde häromdagen 5x5x90 och det var faktiskt inte helt lätt. Har inte markat så mycket i år dock (försiktighet med ryggen), mest kört rodd och framförallt pullups. Gjorde en pullupsetta (nästan tvåa!) på kv+45kg nydligen. Men sitter i princip fast på 5x5x25. Var uppe och snuddade på 30 ett tag.
Böj... jadu, jag har nog som mest tagit en etta på 100 (kanske drygt), gjorde det först 2013 och senast i år. Dock har jag upptäckt att jag kan göra en variation (obs mitt mål är kroppsbyggning, inte egentligen styrka) som är snäll mot ryggen, och aktiverar/bygger framsidan av låren helt sjukt bra... jag sänker vikten till knappt 50 kg och gör dem jättedjupa och viktigast av allt "upprätt". Det låter som hokus pokus (och det är det) men enligt egna erfaranheter från förra året så funkar det sjukt bra för mig. Så den biten (quadsen) vet jag vad jag (fraförallt) behöver göra. Sen fattar jag att knäböj har syften utöver benträning, men försöker få med de bitarna på annat sätt.
Ursäkta the wall of text. Jättesnällt att du tar dig tid att hjälpa mig planera. :)
Även om ditt mål är kroppsbyggning så måste du vara ganska mycket starkare än så för att kunna använda vettiga arbetsvikter. Givet din längd, vikt, bilden på dig själv och styrka är du någonstans strax efter nybörjare.
Även om ditt mål är kroppsbyggning så måste du vara ganska mycket starkare än så för att kunna använda vettiga arbetsvikter. Givet din längd, vikt, bilden på dig själv och styrka är du någonstans strax efter nybörjare.
Det vill säga: du måste göra något allvarligt fel i din träning om det kräver "stenhårt fokus" för att öka från den här nivån. Det borde du klara med vänsterhanden.
Okej, jag misstänkte att svaret skulle bli något sådant... men vad kan det vara då?
Det finns ju en till möjlighet och det är att detta forum är överrepresenterat med folk som har bra förutsättningar, och att folk med lite sämre förutsättningar inte brukar bli så intresserade av träning och ge upp. Men detta är väldigt kontroversiellt på kolo...
På vissa sätt är jag nybörjare (de första åren tränade jag mest med maskiner och trams, samt thaiboxning) men de senaste tre åren har jag tränat styrkefokuserat och "vettigt" (försökte få upp styrkan först och sen gå över till lite mer kroppsbyggarmetoder).
Dock kan det tilläggas att jag var pinnsmal när jag började, så jag är tacksam för de framsteg jag gjort (jag har faktiskt relativt sett ökat enormt mycket). Och jag kan ju öka (borde rimligtvis iaf kunna ta tillbaka tidigare styrka ganska snabbt) men frågan är ju hur jag ska göra det på det bästa sättet. Det går väldigt långsamt och jag hamnar på platåer helt enkelt... så det kräver lite nya tag?
Egentligen är min fråga hur jag bör utforma deffen på bästa sätt, med metoder och tidsupplägg på våren (då jag under den första deffen tappade ganska mycket styrka i vissa rörelser (ja. trots att jag följde kolos grundrecept, jättestrikt)) och hur jag bör lägga upp tiden innan det för att kunna skapa en så bra utgångspunkt som möjligt.
Okej, jag misstänkte att svaret skulle bli något sådant... men vad kan det vara då?
Har du konsekvent lagt på vikt på stången över tid? Ökat med åtminstone 2,5 kg varje månad? Särskilt i knäböj och marklyft, där du är på en låg nivå.
Dock kan det tilläggas att jag var pinnsmal när jag började, så jag är tacksam för de framsteg jag gjort (jag har faktiskt relativt sett ökat enormt mycket). Och jag kan ju öka (borde rimligtvis iaf kunna ta tillbaka tidigare styrka ganska snabbt) men frågan är ju hur jag ska göra det på det bästa sättet.
Testa linjär progression ett tag, d v s att dina framsteg (progression) på gymmet sker linjärt (öka lika mycket varje givet mätperiod, t ex pass eller vecka). Till exempel 5x5 knäböj tre gånger i veckan, börja på 70 kg eller så, marklyft 3x5 eller vad som nu brukar rekommenderas, en gång i veckan, börja på 80 kg. Öka med 2,5 kg per pass. Kör det några veckor.
Och ät tillräckligt med mat. Det går ohyggligt långsamt att bygga någon ansenlig mängd muskelmassa utan att gå upp i vikt. Du har säkerligen gjort ett strålande jobb med att gå upp i vikt från att vara väldigt tunn. Grattis! Men den extra växeln du pratar om: det är troligtvis att se till att gradvis öka i styrka, samt att faktiskt äta så att du kan behålla dina styrkeökningar. Mitt eget råd - och jag är inte någon byggare eller ens någon särskilt bra lyftare - är att du skall äta så mycket så att du klarar av varje pass nya vikter. Så behöver du inte tänka på exakt överskott du skall lägga dig på. Jag har sett i dina andra trådar att du lägger ned väldigt mycket energi på det... men det spelar faktiskt inte så stor roll.
Det går väldigt långsamt och jag hamnar på platåer helt enkelt... så det kräver lite nya tag?
Vad för platåer? Vad menar du med att gå långsamt? Har du konsekvent flera månader i sträck försökt att bli starkare? Ökat vikten på stången lite i taget?
Egentligen är min fråga hur jag bör utforma deffen på bästa sätt
Min egen åsikt är att det inte finns något att deffa fram med den lilla mängd muskelmassa du har, ihop med att du redan har rätt låg kroppsfettsprocent. Vad förväntar du dig för resultat av att bli ännu smalare? Det kommer troligtvis inte att se bättre ut, just för att du inte har särskilt mycket muskler på kroppen.
Okej, jag misstänkte att svaret skulle bli något sådant... men vad kan det vara då?
Det är helt omöjligt att svara på utan att veta betydligt mer om hur du faktiskt har tränat samt hur du har gått upp respektive ner i varje period. Även om du inte har exakt nerskrivet så kan du antagligen rita upp en grov skiss av hur du har gjort, program, viktuppgång respektive -nergång etc.
oscarovegren
2015-08-31, 14:27
Tack för svaret!
Men jag tycker det låter lite hårt, och tror det kommer bli mycket fett (bulkade upp mig till 95 och det var jobbigt att ta sig ner till 80 utan att förlora mycket muskler, förra året).
Du menar att jag skulle kunna gå upp 8 kg, netto, på 10 månader och inte ha högre fettprocent?
Saken är ju att du kommer ha mer muskler och det gör ju att du kommer väga mer, även deffad.
Du går upp både i muskler, vätska och fett. Om du sköter träningen, kosten och vilan så kan du i och med deffen ha samma andel fett men mer muskler och vätska, vilket ger dig en lägre fettprocent.
Har du konsekvent lagt på vikt på stången över tid? Ökat med åtminstone 2,5 kg varje månad? Särskilt i knäböj och marklyft, där du är på en låg nivå.
Testa linjär progression ett tag, d v s att dina framsteg (progression) på gymmet sker linjärt (öka lika mycket varje givet mätperiod, t ex pass eller vecka). Till exempel 5x5 knäböj tre gånger i veckan, börja på 70 kg eller så, marklyft 3x5 eller vad som nu brukar rekommenderas, en gång i veckan, börja på 80 kg. Öka med 2,5 kg per pass. Kör det några veckor.
Ja, men man kan ju inte kontrollera det! Jag är mycket väl medveten om vad linjär progression är. Att man sätter på fler viktplattor gör ju inte att man automatiskt kan lyfta dem. Annars hade ju folk kunnat marka 500 kg efter fyra år (eller vad det blir).
Jag har försökt med linjär progression ända sedan 2013, när jag lärde mig gymma på riktigt. Sen när jag helt enkelt inte kunde göra mer än 120 kg i mark med okej form (som sagt, klarade preciiis 115 vaje vecka flera månader i rad (det var 5x5 btw)) så försökte jag inte pusha det för mycket (men pushade det tillräckligt för att få diskbuktning).
Och sen har jag lyckats bygga en del muskler utan att marka så mycket/tungt, tex rodd/pullups/etc. Har försökt öka, men när det inte går får man ju ligga kvar på samma vikt, eller sänka lite och ta sig upp efter några veckor. Har funkat bra i vissa övningar, men det finns ju gränser, någonstans, förr eller senare.
Och ät tillräckligt med mat. Det går ohyggligt långsamt att bygga någon ansenlig mängd muskelmassa utan att gå upp i vikt. Du har säkerligen gjort ett strålande jobb med att gå upp i vikt från att vara väldigt tunn. Grattis! Men den extra växeln du pratar om: det är troligtvis att se till att gradvis öka i styrka, samt att faktiskt äta så att du kan behålla dina styrkeökningar. Mitt eget råd - och jag är inte någon byggare eller ens någon särskilt bra lyftare - är att du skall äta så mycket så att du klarar av varje pass nya vikter. Så behöver du inte tänka på exakt överskott du skall lägga dig på. Jag har sett i dina andra trådar att du lägger ned väldigt mycket energi på det... men det spelar faktiskt inte så stor roll.
Okej, det är ett bra tips. Min tanke är ju att jag vill ha ett ganska konstant energiintag (dag till dag), speciellt då jag med min naturliga aptit äter väldigt ojämnt... jag har ju bulkat förut, och insett att det är tvåeggat (eller vad det heter) då det är sjukt nice för styrkan, men man blir ju fetare. Tror jag borde försöka uppskatta kcal/macros ungefärligt, bara för att vara på den säkra sidan... jag har inte så mycket emot det ändå.
Vad för platåer? Vad menar du med att gå långsamt? Har du konsekvent flera månader i sträck försökt att bli starkare? Ökat vikten på stången lite i taget?
Jag har konsekvent försökt bli starkare under flera år >.<
Diskbuktningen fuckade upp en hel del för mig, men tror jag (nästan) hittat vägar (övningar) runt det. Kan ju vara en ursäkt/förklaring.
Jag har i princip på alla pass de senaste åren börjat med några set femreppare i någon flerledsövning, men även insett att det kan vara bra att lägga till några högrepsset, och isolationsövningar (men jag gjorde inte en enda bicepscurl under mina första år, och mest flerledsövningar).
Min egen åsikt är att det inte finns något att deffa fram med den lilla mängd muskelmassa du har, ihop med att du redan har rätt låg kroppsfettsprocent. Vad förväntar du dig för resultat av att bli ännu smalare? Det kommer troligtvis inte att se bättre ut, just för att du inte har särskilt mycket muskler på kroppen.
Mmmm nej, jag vet. Därför vill jag småbulka fram till våren.
Jag var i ganska bra form förra hösten innan min magsjuka (enligt mig, jag kände mig nöjd, nästan som jag nått mitt första stora mål, äntligen).
Jag trodde att jag skulle kunna ta tillbaka det ganska snabbt, men efter att köttat hela våren är jag inte riktigt tillbaka i muskelmassa (men tror jag börjar närma mig) och jag har några kilo mer fett.
Men det borde väl vara realistiskt att (minst!) kunna komma till samma kroppssammansättning på åtta månader? Eller? D v s väga 80 och ha mer muskler än nu (kg är svårt att uppskatta, men det rör väl sig om nått kilo fettfri massa kanske).
Det är helt omöjligt att svara på utan att veta betydligt mer om hur du faktiskt har tränat samt hur du har gått upp respektive ner i varje period. Även om du inte har exakt nerskrivet så kan du antagligen rita upp en grov skiss av hur du har gjort, program, viktuppgång respektive -nergång etc.
Jag har ganska mycket nerskrivet, men jag kan även återberätta det ungefärligt från minnet:
2010 (hela året): Börjar gymma (hårt och ofta, men mest med maskiner och trams) och går från 69 kg till 72 (typ).
2011 (våren): Börjar med thaiboxning och får sjukt bra nybörjargains, går upp till ca 78 kg.
2011 (hösten): Börjar gymma samtidigt som jag tränar thai. Går uppnågot kilo till. Får någon galen lunginflammation och hög feber, går ner till 70 kg kroppsvikt igen.
2012 (våren): Gymmar mest, lite thaiboxning. Gymmar halvsmart (skulle jag kalla det) och går upp till 80 kg igen, rätt okej känsla där men man vill ju ha mer.
2012 (hösten): Studerar i Nordamerika och börjar fatta hur det där med träning nog egentligen funkar. Börjar först nu marka regelbundet. Ligger kvar på 80 kg hela terminen, p g a förekomsten av oaptitlig mat.
2013 (vår): Nu händer det grejer. Blir medlem på kolo, kör tresplit (låg frekvens till en början (1 gång/vecka, men ökar det till 2 mot slutet tror jag). Tror det var Styrkelabbets träningsprogram med en massa extraövningar. Böjer. Markar. Köttar. Går upp till 90 kg. Rätt ok fettmängd ändå. Får diskbuktning i ländryggen. Svär.
2013 (höst): Gymmar på, tar det lugnt med böj och mark, tvåsplit (över/under), går rätt okej. Går upp till 95 kg (men de sista kilona var nog ganska ovärda). Här får jag säga att jag var ganska musklig. Är lite feg med ryggen, men ganska stark i tex pullups.
2014 (vår): Äntligen dags att deffa! ^^ skörda flera års svettande och planerande. Gör en satsig deff (250 gram protein varje dag) och läser massor på kolo. Sjukt nice i början, sjukt sjobbigt i slutet (både mentalt och kroppsligt/muskelmässigt). Ner till 80 kg. Förlorat en del styrka.
2014 (höst): Ligger på energibalans och tränar muay thai en gång i veckan och helkroppspass på gym en gång i veckan. Gör små små ökningar t o m. Lite större armar (lägger till bicepscurl efter grundövningarna). Skrattar, lever, dricker öl, bastar, chillar, känns som att jag lyckats med något, får komplimanger, ligger nästan helt konstant i fettmängd och muskler under några månader när min själ bestämmer sig för att lämna min kropp genom min röv en dag. Jag var så febrig att jag inte kunde röra mig ifrån badrumsgolvet... sen blev det julafton!
2015 (vår, sommar, nu): This shit aint gonna bring me down!!! Har till och med fällt rikligt med hår efter magsjukan. Gymmar på (3-1-3) men är rejält svagare, och gör stegvis små ökningar, går upp till 85 kg och det känns som att jag skulle kunna vara i mitt livs form (minst så bra som i höstas) om ca ett år. Startar en tråd på kolozeeum.com. Får rådet att jag borde bli starkare. Funderar* och tänker att jag nog får lista ut det här själv. Tror håret börjat återhämta sig också.
2016: En, för att vara koloit, icke-imponerande man peakar. Känner sig nöjd med sina muskler och glad över att inte gett upp för att det var svårt. Köttar vidare på sport eller gym 2ggr/vecka, blir framgångsrik och gästföreläser för barn att inte knarka/vara snälla/inte ge upp drömmar/inte kolla på melodifestivalen/etc.
Nu tänkte du kanske på progression och sådant? I stora drag har jag försökt öka linjärt men sänkt och höjt lite när man kan/måste. Börja pass med grundövningar, avsluta med isolationsövningar. Träna 3-6 ggr/vecka. Övertränat vissa perioder (misstänker att jag gjort det i sommar) och undertränat vissa (fast vem fan vet). Jag tror tresplit, 4-5 pass i veckan är bäst för mig. Men jag vet inte. Och det känns som att min kropp "vant" sig lite vid vissa övningar. Jag är inte heller lika "pigg" som för några år sedan.
En möjlig förbättring skulle kunna vara att dra ner på antalet set/övningar/träningspass så att man kanske tar i mer och har mer ork. Men det finns ju risker med det också.
*Menar verkligen inget illa, mikalej, försökte mest vara rolig. :D Är tacksam för er tid.
Nu är inte jag nån expert, men kan det vara så att du skulle behöva vila från gymmet helt ett par veckor?
Kanske någon form av näringsbrist?
Från ditt senaste inlägg att döma låter det mest som att du tränat för oregelbundet och för lite. Tvåsplit (antar att det är två pass per vecka) och helkropp en gång i veckan hade jag inte ökat mycket på. Tillsammans med vad jag antar är för tung (procentmässigt av 1RM) träning och troligen bristande teknik så blir det inte mycket framsteg. De sista punkterna är antaganden helt från min sida, men de är vanligt förekommande bland tränande på din nivå som inte för resultat. Lägg gärna upp filmer på din teknik så vi vet hur det ser ut när du lyfter.
Bry dig inte så mycket om kosten. Fitnesspersoner gillar att få det att låta som att kosten, kosttillskott och alla möjliga smådetaljer som inte har med själva träningen att göra är det som skapar resultaten. Lär dig korrekt teknik och följ ett program med linjär progression. Tekniken blir snabbt bättre om du tränar lyften oftare, så mitt tips är att köra bänk och böj 3 ggr i veckan och mark kanske 2 gånger om du vill bli stark i dom. Gör byggarövningar och andra baslyft som assistans. Du känner säkert till flera program som passar. Ät bra mat i tillräcklig mängd för att kunna följa träningsprogrammet. Gör det inte för begränsande och krångligt. Det behövs inte.
Med tanke på din nuvarande nivå kommer du definitivt kunna öka efter nästa år, även med karriär och liv runtomkring. Som tidigare nämnt i tråden finns det gott om folk som tränar betydligt mer och som har fungerande liv vid sidan om.
+1 på ovanstående.
------
1. Det står väldigt lite om vikterna du lyfte. Gjorde du t ex marklyft på 115x5x5 varje gång du tränade marklyft? Aldrig tyngre, aldrig lättare?
Hur är det med knäböjen? Gjorde du också endast 5x5 på nå'n vikt och aldrig mer?
Fler detaljer om de faktiska träningspassen hade underlättat. Just nu beskriver du bara vilka träningsformer du ägnade åt och vad du vägde. Det är inte det vi undrar över här, utan hur du faktiskt /tränar/. "Gymma" säger liksom ingenting..
2. Är din teknik helt felfri? Har du film på när du utför böj och mark? Om inte, har du någon i närheten som kan hjälpa dig? Lyftarklubbar är ofta bra. Vilken stad bor du i?
, men efter att köttat hela våren är jag inte riktigt tillbaka i muskelmassa (men tror jag börjar närma mig) och jag har några kilo mer fett.
3. Skriv upp i detalj dina träningspass under tiden du har "köttat": dag, övning, toppset och gärna uppvärmningsvikterna dit.
Av allt att döma tränar du för dåligt. Och du verkar samtidigt krångla till träningen för dig.
Från ditt senaste inlägg att döma låter det mest som att du tränat för oregelbundet och för lite. Tvåsplit (antar att det är två pass per vecka) och helkropp en gång i veckan hade jag inte ökat mycket på. Tillsammans med vad jag antar är för tung (procentmässigt av 1RM) träning och troligen bristande teknik så blir det inte mycket framsteg. De sista punkterna är antaganden helt från min sida, men de är vanligt förekommande bland tränande på din nivå som inte för resultat. Lägg gärna upp filmer på din teknik så vi vet hur det ser ut när du lyfter.
Bry dig inte så mycket om kosten. Fitnesspersoner gillar att få det att låta som att kosten, kosttillskott och alla möjliga smådetaljer som inte har med själva träningen att göra är det som skapar resultaten. Lär dig korrekt teknik och följ ett program med linjär progression. Tekniken blir snabbt bättre om du tränar lyften oftare, så mitt tips är att köra bänk och böj 3 ggr i veckan och mark kanske 2 gånger om du vill bli stark i dom. Gör byggarövningar och andra baslyft som assistans. Du känner säkert till flera program som passar. Ät bra mat i tillräcklig mängd för att kunna följa träningsprogrammet. Gör det inte för begränsande och krångligt. Det behövs inte.
Med tanke på din nuvarande nivå kommer du definitivt kunna öka efter nästa år, även med karriär och liv runtomkring. Som tidigare nämnt i tråden finns det gott om folk som tränar betydligt mer och som har fungerande liv vid sidan om.
Nejdå, jag har tränat regelbundet (månader i taget och sen en vilovecka typ, repeat). Och neeej, med tvåsplitten menade jag 3-6 gånger i veckan, just då brukade jag köra varannan dag (så 3,5 gånger/vecka). Helkroppspass tre gånger per vecka, när jag körde det.
Jag har kört böj tre gånger i veckan (fast jag brukade fokusera mest på en utav böj/mark, så kanske bara något set mark i veckan om jag böjde 5x5 tre gånger)... Nu när jag tänker efter så gick det faktiskt inte så lång tid mllan att jag började träna böj på riktigt och att jag fick diskbuktning, och därav blev lite fegare (speciellt mark). Och det var ju då jag hade börjat plana av i utveckling också.
Grejen är liksom att mark med perfekt form gör att smärtan försvinner, men om man ens gör lite fel (rak rygg istället för lite svank) så kommer smärtan som ett brev på posten. Och man blir ju rädd och därmed lite feg.
Jag har nästan helt perfekt teknik, är jag nästan helt säker på, om man bortser från att jag blivit lite stelare på sistone.
Jag vet att kosten inte spelar så stor roll men:
1. Jag har väldigt låg aptit.
2. Jag vill inte bli för fet, och förlora muskler i deffen.
Sen vet jag inte hur det här började handla om uteblivna resultat, det har bara gått långsamt... Det du skriver i mittenstycket är nästan precis det jag gjort, och det har ju typ funkat. Bara att jag inte blev lika stark som många andra. Och sen (pga kroppsbyggningsmål och ryggskadan) hittade jag sätt som kändes effektivare/snällare. Men det är ju det jag försöker tweaka nu för att det ska bli så bra som möjligt (så snabb och effektiv utvecklig som möjligt).
Sen det där angående bänk, jag har själv prioriterat millitärpress framför den. Är det dumt?
+1 på ovanstående.
------
1. Det står väldigt lite om vikterna du lyfte. Gjorde du t ex marklyft på 115x5x5 varje gång du tränade marklyft? Aldrig tyngre, aldrig lättare?
Hur är det med knäböjen? Gjorde du också endast 5x5 på nå'n vikt och aldrig mer?
Fler detaljer om de faktiska träningspassen hade underlättat. Just nu beskriver du bara vilka träningsformer du ägnade åt och vad du vägde. Det är inte det vi undrar över här, utan hur du faktiskt /tränar/. "Gymma" säger liksom ingenting..
2. Är din teknik helt felfri? Har du film på när du utför böj och mark? Om inte, har du någon i närheten som kan hjälpa dig? Lyftarklubbar är ofta bra. Vilken stad bor du i?
3. Skriv upp i detalj dina träningspass under tiden du har "köttat": dag, övning, toppset och gärna uppvärmningsvikterna dit.
Av allt att döma tränar du för dåligt. Och du verkar samtidigt krångla till träningen för dig.
Jag tror att ni gör ganska mycket antagande... blir lite konfirmationsbiasaktigt.
1. Jag ska försöka rota i excelfilerna ikväll! Men jag började väl på en knappt 60 kg och ökade ca 2,5 kg per vecka, kanske lite knappt i slutet. Fastnade på 115 (försökte, men var försiktig med tekniken). Försökte med 120 och jag tror jag gjorde en fyra, med inte särskillt dålig teknik, och då knäckte det till. Var och träffade sheo och han gav mig rehabövningar. Funkade delvis, men har dumt nog "återskadat" mig flera gånger. p g a övermod.
Men är mark verkligen allt?
Jag har hittat ett sätt att få benen att växa utan att använda så tunga vikter och belasta diskarna, och jag är nästan helt säker på att framsida lår växer ännu bättre än när jag markade tungt (alltså, relativt). Men jag får medge att några set lätta mark följd av tung stångrodd inte gett de resultaten jag såg (på övre rygg) som när jag markade mycket, trots att jag trodde det. Eller speciellt bara rodd, som jag körde ett tag.
Min progressionsplan var linjär i början (Böj/mark/bänk/viktadepullups/allt i princip) och när jag blev lite starkare och började stanna av så har jag förökt höja när det går... om vi tar tex millitärpress, som jag fortfarande gör "riktigt" och försöker maxa, om jag klarat 5x5x47,5 med bra teknik höjde jag till 50 nästa pass. Om tekniken bli dålig så kanske jag försöker med 50 en vecka till (detta ska jag göra idag, om en timme). Om det gårså kan man ju fortsätta, annars blir det 47,5 nästa pass. Några gånger har jag även, i en sådan här situation, sänkt till 45 elleränu mindre för att förhoppnngsvis ta 45-47,5-50-osv i fortsättningen. T ex millitärpress är en sån övning som jag ökat i styrka i, men det gått ganska långsamt. Och jag har pga deff och även feberskit minskat rejält i perioder. Jag har varit starkare än jag är nu liksom.
Du har rätt, "gymma" säger ingenting. Jag har i princip alltid utgått från 5x5... min tvåsplit var typ 5x5 knäböj + 5 set benspark och bencurl + nån magövning på enda passet och på det andra: 5x5 i Pullups, millitärpress, rodd och nån mer pressövning + isolationsövningar (rear flies, triceps pushdowns, sidolyft). Träning varannan dag. Samma progression som ovan. Fast de månaderna jag gjorde det har jag för mig att jag blev lite väl fet per hur mycket jag ökade.
Men jag har börjat freestyla lite i min tresplit de senaste månaderna, provat att göra några maxförsök, och det känns bra. Men överlag tror jag att man inte kan "känna" sig till vikter och setstruktur på ett pass, utan måste ha någon standard.
2. Lund. Ja, jag är ganska säker på det (andra som är bra på att lyfta brukar säga det). Men jag ser själv att jag blivit lite sämre på att marka pga för lite stretching.
3. Fast... vad baserar du det på? Uteslutningsmetoden kanske.
Jag ska försöka hitta mer historik.
Men det har ju funkat, någolunda, jag försöker ju nu bara hitta sättet att försöka maxa utveckligen. Och planera de kommande åtta månadernas bulk/deff/periodisering/etc.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.