handdator

Visa fullständig version : Mitt träningsupplägg


b1ff
2004-04-10, 15:16
Nu har jag tränat relativt flitigt sedan slutet av Januari. Detta är min första "seriösa" satsning på gymmande. Var på Rygg- och ledkliniken ett kvartal innan men där körde jag enbart mage och ben ( trots experthjälp från deras träningsassistenter ). Ökar väl sakta men säkert ( eller snabbt ? ) men tränar så här:

Bröst:
Bänkpress 4x8
Nedåtlutande bänkpress 4x8
Sned bänkpress med hantlar 4x8

Axlar:
Militärpress bakom huvudet istället för framför 4x8 ( heter det så då? )
Uppdrag ( står med en stång och drar den upp till hakan ) 4x8
Avslutar ibland med lite hantellyft åt sidan med raka armar. Då oftast 3x8

Triceps:
Liggande tricepspress 4x8 ( avslutar varje set att pumpa lite smal bänkpress med samma vikt )
Repdrag ( ? ) Står upp och börjar med repet bakom naken och slutar med raka armar. 4x8

Biceps:
Rak skivstångscurl 4x8
Växlande hantelcurl 4x8
Avslutar med lite hantelcurl ibland. Då oftast 3x8

Rygg:
Lastdrag 4x8
Hypersträck med vikt 4xMax ( ~20 )
Ska börja med marklyft då jag hört mycket bra om övningen men inte vågat än. Hört att man kan förstöra ryggen helt i den övningen vilket vore synd.. Ska be om hjälp på gymmet. Då släpper jag förmodligen hypersträck.


Vid varje muskelgrupp kör jag med så mycket vikter att jag får svårt att klara den sista 2-3 repsen på de 2 sista seten. Då jag tar till assistans och cheating.

EDIT: Brukar även börja på en vikt för att sedan öka till de sista seten för att precis klara det. T e x börja på 55 i bänkpress för att sedan gå upp till 57,5 om det går för enkelt på 55.

Kör även ben och mage men orkar inte lägga upp det nu. Sen är ni väl trötta på alla nybörjarers upplägg :em:

Ser det bra ut?
Bra val av övningar?
Rätt antal set resp. reps?

Kommentera gärna så mycket som möjligt och hjälp mig att bli biff :cool:

randig
2004-04-10, 16:12
ditt uplläg suger hårt som fan jag kan iallafal inte se nån benträning?

bajs såg nu att du kör ben kör böj o såna övningar

skit i isolationsövningar tex benspark o sånt skit (maskiner)

emmzan
2004-04-10, 20:45
randig> har herr ordförråd helt övergett dig?

b1ff>
Bröst: nedåtlutande bröstpress är sällan nödvändigt. Brukar räcka med vanliga plana och lutande. Kanske plan bänk, lutande hantelpressar och avsluta med pecdec.

Axlar: något för baksidan kanske. Gillar själv omvänd pecdec.

Rygg: marklyft är bra, börja på låg vikt och öka försiktigt med bra teknik. En roddövning vore också på sin plats; kabelrodd, hantelrodd, stångrodd.

Ben: vill veta!

Hur många dagar fördelar du träningen på? Är nog bra om du inte alltid kör med cheating eller assistans. Att köra med mkt hjälp från en passare sliter ju mer på kroppen och bör inte köras för ofta.

Om upplägget gör dig till en biff beror mer på hur, hur ofta du tränar och hur mycket du äter än på exakta antal set och reps. Kör på schemat ett tag och ät bra och rejält och se vad som händer, utvärdera och förändra om det behövs.

Mat är viktigt...
Vila är viktigt...
Bra teknik är viktigt...

Ge järnet nu!

Arwen
2004-04-10, 20:50
Dips & Chins är aldrig fel.

Involverar flera muskelgrupper och är ett kul mått på framsteg i träningen.

b1ff
2004-04-11, 17:10
randig>

Suger det trots att jag kör ben? Du får gärna komma med konstruktiv kritik istället...

emmzan>

Men jag vill ha rejäla avslut där nere. Började precis med den övningen. Innan körde jag flyes. Gillar inte pecdec, känns så låst. Men du dömmer ut den övningen helt? Vad rekomenderar du för övning till den nedre regionen av brösten?

Tar inte militärpress bakom huvudet på axlarnas bakdel?

Det räcker inte med marklyft, lastdrag och hypersträck då? Eller är "dina" övningar så mycket bättre?

3-4 dagar i veckan cirkulerar jag väl på. Beror på hur det är med skolan, sociala delen men främst fotbollen. Tränar fotboll 2 ggr i veckan med+ eventuell match.

Är det dåligt att köra med assistans alltså? Hmm.. Det är bara i bänken jag kör med assistans, då det kan bli de 2 sista repsen kanske. Är det fel?

Mat äter jag.
Sova gillar jag :)
Tekniken arbetar jag ständigt på.

Tack för svaret!

Arwen>

Chins orkar jag inte än, är en saftig bit på 80 kg :)
Chins har jag testat, kanske ska köra det?

emmzan
2004-04-11, 18:13
Ang nedåtlutande bröstpressar så aktiverar både vanlig plan, och lutande bänkpressar hela bröstmuskeln så man behöver inte köra enskild övning för nedre delen av bröstet. Men gillar du det så kör den!

Militärpressar bakom huvudet tar primärt mellersta delen av axeln, så jag skulle lägga in en övning specifikt för baksida axel.

Ang ryggträningen skulle jag lägga in en roddövning för att få rhomboideus att jobba mer än de gör i latsdraget. För vissa räcker det med latsdrag men oftast blir det bara latsen som jobbar och när det blir tungt är det svårt att klämma ihop skulderbladen (min erfarenhet) och då behövs det ytterligare övning för bröstryggen, ex sittande rodd.

Assistansen i bänken får du själv känna efter på. Det ÄR slitigt för kroppen att hantera högre vikter än den klarar av att, men det får man ju känna själv hur man reagerar. Tänk bara på att fokusera på att hålla tekniken bra även i de sista repsen där du får assistans, så du inte bara pressar för kung och fosterland...

Ytterligare en sak kom jag på - rotatorcuff! Värm upp med rotatorcuffövning innan de pass du ska aktivera axlarna i (dvs alla pass utom benpass, men där får du gärna värma rotatorcuffen ändå!). Otroligt viktigt för att skydda axlarna mot skador!

Lycka till!!

Förresten - vad kör du för benövningar nu då???

/emma

Trance
2004-04-11, 18:42
Jag tycker det ser bra ut, följ emmzans råd för jag tycker de verkar bra.

Kan ge ett tips trots att du inte frågade efter det, ät mycket. När jag började träna så växte jag, det gör man alltid i början men inte alls så mycket som jag borde gjort. Jag är ju fortfarande smal, har alltid haft problem med detta. Dock är det grymt viktigt att äta mycket och hyfsat rätt. Det gör mycket för alla.

Angående assisstans, kör det som känns bäst. En del säger att det är onödigt att trötta ut muskeln så, en del säger att det är bra. Det gör nog inte så mycket direkt, kan dock vara bra i början när man håller på att jobba upp uthålligheten.