Visa fullständig version : 3 ggr i veckan
Hur kan jag lägga upp ett schema om jag bara hinner träna 3 ggr i veckan?
Kör just nu överkropp 2 ggr i veckan och underkropp en gång, men fått höra att det inte är optimalt.
Så några förslag?
3 helkropp med varierande intensitet och volym.
Alternativt kan du köra PPL (Push, Pull, Legs).
Du kan köra:
Vecka 1: Överkropp, underkropp, överkropp
Vecka 2: underkropp, överkropp, underkropp
Vecka 3: som vecka 1
Vecka 4: som vecka 2
osv osv osv
kalle_kula
2015-08-22, 08:24
Vad är målet med din träning då?
Om du vill bli starkare finns det massor med olika styrkelyftsprogram som är tre dagar per vecka.
oscarovegren
2015-08-22, 09:20
Helkropp. En övning per muskelgrupp. Keep it simple!!
Alltid knäböj + 2 dragövningar och 2 pressövningar.
Helkropp. En övning per muskelgrupp. Keep it simple!!
Alltid knäböj + 2 dragövningar och 2 pressövningar.
lust med ett exempel på detta? :D
Alternativt kan du köra PPL (Push, Pull, Legs).
Är det inte bättre att träna varje muskelgrupp 2 ggr i veckan?
Vad är målet med din träning då?
Om du vill bli starkare finns det massor med olika styrkelyftsprogram som är tre dagar per vecka.
Tränar främst för hypertrofi och bygga muskler men styrka är ju inte fel de heller.
Är det inte bättre att träna varje muskelgrupp 2 ggr i veckan?
Visst, men med en 2-split eller helkroppspass så måste du fördela din energi på många olika övningar. Jämför det med PPL där du kan fokusera på ett par muskelgrupper, och verkligen arbeta dem med många olika övningar.
Jag tycker inte om helkroppspass för hypertrofi. Snarare är det bra för underhåll och för att bibehålla det man har, samtidigt som man sparar tid och energi med att bearbeta helheten.
Hur kan jag lägga upp ett schema om jag bara hinner träna 3 ggr i veckan?
Kör just nu överkropp 2 ggr i veckan och underkropp en gång, men fått höra att det inte är optimalt.
Så några förslag?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Jörgen har givit ett bra exempel på PPL-schema.
Old Nick
2015-08-22, 22:49
lust med ett exempel på detta? :D
Måndag
Knäböj 5x5
Bänkpress 3x5
Lutande hantelpress 3x10
Kabelrodd 3x10
Chins 3 set
Onsdag
Knäböj 5x5
Axelpress med stång 3x5
Axelpress med hantlar 3x10
Pullups 3 set
Facepulls 3 x 12
Fredag
Knäböj 5x5
Bänkpress 3x5
Dips 3 set / Stående Bicepscurl med stång 3x10 (superset)
Skullcrushers 3x10 / Scottcurl 3x10 (superset)
Pullovers 3x10
Marklyft 1x5
Typ så. Är det något som inte funkar byter man bara ut det mot något liknande. Själv kör jag axelpress i maskin istället för med stång, samt lutande bänk istället för plan. Funkar bättre för mina axlar.
Med 5x5 i knäböjen menar jag stegrande set. Vill man köra raka set räcker 3x5 gott.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
PPL har jag kört innan, så mina alternativ är att börja köra PPL igen eller börja träna 4ggr i veckan och köra över/under?
PPL har jag kört innan, så mina alternativ är att börja köra PPL igen eller börja träna 4ggr i veckan och köra över/under?
Du kan ju köra PPL om du tränar 4 dagar i veckan också, bara att börja om med schemat.
Allt behöver inte passa inom sju dagar. Vi märker ju redan nu att du velar fram och tillbaka p.g.a. detta pedantiska tunnelseende. Tänk i längre perioder.
Allt behöver inte passa inom sju dagar. Vi märker ju redan nu att du velar fram och tillbaka p.g.a. detta pedantiska tunnelseende. Tänk i längre perioder.
Vad tycker du jag ska göra då?
Bredda perspektivet och applicera ditt schema på träningsdagar, istället för veckodagar. En vecka är en tidsrymd som folk använder för att det är enkelt. Någon här nämnd hur 2 över- och 1 underkropp kommer skifta varannan vecka, alltså att det blir så här:
Vecka 1: 2 över. 1 under.
Vecka 2: 1 över. 2 under.
Vecka 3: samma som vecka 1.
Osv.
Du tänker för snävt och ser bara hinder just nu.
Bredda perspektivet och applicera ditt schema på träningsdagar, istället för veckodagar. En vecka är en tidsrymd som folk använder för att det är enkelt. Någon här nämnd hur 2 över- och 1 underkropp kommer skifta varannan vecka, alltså att det blir så här:
Vecka 1: 2 över. 1 under.
Vecka 2: 1 över. 2 under.
Vecka 3: samma som vecka 1.
Osv.
Du tänker för snävt och ser bara hinder just nu.
Okej tack så mycket! Ska köra på de
strong-man
2015-08-23, 19:43
Hur lätt som helst
knäböj,bänk,mark
Kört så själv i många år*flex*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.