Nvh
2015-08-21, 01:15
Hej! Visste inte vilken forumdel jag skulle posta i så jag får be om ursäkt om det hamnar på del ställe.
Det är nu så att jag börjat träna igen efter ett uppehåll på cirka 5 år. Är 24 år gammal just nu.
Höll på i ca 4 år innan uppehållet.
Eftersom jag var yngre och mer dum i huvudet förut så körde jag alltid väldigt tungt och naturligtvis var bänk biceps mina favoriter. Det tillsammans med en fruktansvärt stor mängd dataspelande och dålig hållning antar jag har gjort så jag fått ''frammåtroterande axlar'', knastrande, att dom känns lös och gör lite ont vid vissa övningar (främst pressar rakt upp, men även lite vid latsdrag)
Nu har jag ett helt annat tänk kring träningen och vad jag vill uppnå och det första jag vill råda bot på är mina axlar. Vad jag förstått så för att fixa detta blir det till att fokusera en hel del på rygg, träna rotator cuff samt att träna baksida axlar vid axelpassen framöver. Kommer detta vara nog tror ni? eller har ni något speciellt tips kring detta?
Sen tänkte jag om någon kunde vara snäll och kolla på mitt upplägg, om det duger eller om det är skit. Har kollat nybörjarprogrammen i stickyn men skulle helst vilja köra 4-5 dagar i veckan istället för 3
Hade tänkt något i stil med:
Måndag
Rygg
rodd i kabelmaskin.
Latsdrag
Traps med hantlar
Ryggresning i maskin (lätta vikter och kontrollerat för att senare gå över till marklyft)
Biceps
Sittande hantelcurl
Skivstångscurl
Tisdag
Bröst
Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes
Triceps
Tricepspress ( vet inte vad det heter, greppar ett rep på varje sida och drar neråt )
Triceps extensions
Torsdag
Axlar
Hantelpress (dvs över huvudet)
Hantellyft åt sidan (en bit under 90 grader)
Framåtlutande hanteflyes
Rotator cuff innåt och utåtrotation
Mage
Cablecrunch
Situps
Fredag
Ben
Håller på läsa på lite om övningar så skrev inte med några nu.
Alla övningar har jag tänkt mig att köra 3 set och nu från början ca 10-12 reps, sedan lite varierat. Varje axelpass börjas även med att värma upp rotatorcuffs och funderar på att göra det även på bröstdagen.
Det är nu så att jag börjat träna igen efter ett uppehåll på cirka 5 år. Är 24 år gammal just nu.
Höll på i ca 4 år innan uppehållet.
Eftersom jag var yngre och mer dum i huvudet förut så körde jag alltid väldigt tungt och naturligtvis var bänk biceps mina favoriter. Det tillsammans med en fruktansvärt stor mängd dataspelande och dålig hållning antar jag har gjort så jag fått ''frammåtroterande axlar'', knastrande, att dom känns lös och gör lite ont vid vissa övningar (främst pressar rakt upp, men även lite vid latsdrag)
Nu har jag ett helt annat tänk kring träningen och vad jag vill uppnå och det första jag vill råda bot på är mina axlar. Vad jag förstått så för att fixa detta blir det till att fokusera en hel del på rygg, träna rotator cuff samt att träna baksida axlar vid axelpassen framöver. Kommer detta vara nog tror ni? eller har ni något speciellt tips kring detta?
Sen tänkte jag om någon kunde vara snäll och kolla på mitt upplägg, om det duger eller om det är skit. Har kollat nybörjarprogrammen i stickyn men skulle helst vilja köra 4-5 dagar i veckan istället för 3
Hade tänkt något i stil med:
Måndag
Rygg
rodd i kabelmaskin.
Latsdrag
Traps med hantlar
Ryggresning i maskin (lätta vikter och kontrollerat för att senare gå över till marklyft)
Biceps
Sittande hantelcurl
Skivstångscurl
Tisdag
Bröst
Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes
Triceps
Tricepspress ( vet inte vad det heter, greppar ett rep på varje sida och drar neråt )
Triceps extensions
Torsdag
Axlar
Hantelpress (dvs över huvudet)
Hantellyft åt sidan (en bit under 90 grader)
Framåtlutande hanteflyes
Rotator cuff innåt och utåtrotation
Mage
Cablecrunch
Situps
Fredag
Ben
Håller på läsa på lite om övningar så skrev inte med några nu.
Alla övningar har jag tänkt mig att köra 3 set och nu från början ca 10-12 reps, sedan lite varierat. Varje axelpass börjas även med att värma upp rotatorcuffs och funderar på att göra det även på bröstdagen.