handdator

Visa fullständig version : Problem i axlar+ lite tips ang mitt upplägg


Nvh
2015-08-21, 01:15
Hej! Visste inte vilken forumdel jag skulle posta i så jag får be om ursäkt om det hamnar på del ställe.


Det är nu så att jag börjat träna igen efter ett uppehåll på cirka 5 år. Är 24 år gammal just nu.
Höll på i ca 4 år innan uppehållet.

Eftersom jag var yngre och mer dum i huvudet förut så körde jag alltid väldigt tungt och naturligtvis var bänk biceps mina favoriter. Det tillsammans med en fruktansvärt stor mängd dataspelande och dålig hållning antar jag har gjort så jag fått ''frammåtroterande axlar'', knastrande, att dom känns lös och gör lite ont vid vissa övningar (främst pressar rakt upp, men även lite vid latsdrag)

Nu har jag ett helt annat tänk kring träningen och vad jag vill uppnå och det första jag vill råda bot på är mina axlar. Vad jag förstått så för att fixa detta blir det till att fokusera en hel del på rygg, träna rotator cuff samt att träna baksida axlar vid axelpassen framöver. Kommer detta vara nog tror ni? eller har ni något speciellt tips kring detta?





Sen tänkte jag om någon kunde vara snäll och kolla på mitt upplägg, om det duger eller om det är skit. Har kollat nybörjarprogrammen i stickyn men skulle helst vilja köra 4-5 dagar i veckan istället för 3

Hade tänkt något i stil med:

Måndag
Rygg
rodd i kabelmaskin.
Latsdrag
Traps med hantlar
Ryggresning i maskin (lätta vikter och kontrollerat för att senare gå över till marklyft)

Biceps
Sittande hantelcurl
Skivstångscurl

Tisdag

Bröst
Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes

Triceps
Tricepspress ( vet inte vad det heter, greppar ett rep på varje sida och drar neråt )
Triceps extensions

Torsdag
Axlar
Hantelpress (dvs över huvudet)
Hantellyft åt sidan (en bit under 90 grader)
Framåtlutande hanteflyes
Rotator cuff innåt och utåtrotation

Mage
Cablecrunch
Situps

Fredag
Ben
Håller på läsa på lite om övningar så skrev inte med några nu.

Alla övningar har jag tänkt mig att köra 3 set och nu från början ca 10-12 reps, sedan lite varierat. Varje axelpass börjas även med att värma upp rotatorcuffs och funderar på att göra det även på bröstdagen.

Grans
2015-08-21, 02:35
Hade lagt in rygg åtminstonde 2 gånger i veckan, nu tränar du ju framsida axlar med bänk och axlar 2 gånger i veckan och kommer bara göra problemet värre om du inte kompenserar med mer rygg.

Lägg in pullups/pushdowns på tex axeldagen som du kan supersetta med pressövningarna, detta funkar jävligt bra. Sen hade jag kört baksida axlar åtminstone 3 gånger i veckan med stort fokus på både höga och låga facepulls varierande reps mellan 10-20 reps med åtminstone 5 sets. Jag gillar att köra höga facepulls (dra mot pannan/ögonen) sen när jag blir trött fortsätter jag utan att stanna på låga facepulls (dra mot övre bröst). Den höga biten blir som en rotationsrörelse och den låga blir mer som en rodd övning, baksida axlar brinner iaf av detta. Brukar även värma upp med lättare facepulls med gummiband på pressdagarna, tycker axlarna mår jävligt bra av detta.

Nvh
2015-08-21, 09:57
Hade lagt in rygg åtminstonde 2 gånger i veckan, nu tränar du ju framsida axlar med bänk och axlar 2 gånger i veckan och kommer bara göra problemet värre om du inte kompenserar med mer rygg.

Lägg in pullups/pushdowns på tex axeldagen som du kan supersetta med pressövningarna, detta funkar jävligt bra. Sen hade jag kört baksida axlar åtminstone 3 gånger i veckan med stort fokus på både höga och låga facepulls varierande reps mellan 10-20 reps med åtminstone 5 sets. Jag gillar att köra höga facepulls (dra mot pannan/ögonen) sen när jag blir trött fortsätter jag utan att stanna på låga facepulls (dra mot övre bröst). Den höga biten blir som en rotationsrörelse och den låga blir mer som en rodd övning, baksida axlar brinner iaf av detta. Brukar även värma upp med lättare facepulls med gummiband på pressdagarna, tycker axlarna mår jävligt bra av detta.

Okej! Skulle det funka om jag la till en baksida axlar-övning under ryggdagen samt inte kör framsida axlar på min axeldag utan fokuserar på mellersta delen med hantellyft åt sidan och baksidan+stabilitetsövningar som rotatorcuff och face pulls?

Hinner musklerna vila riktigt om jag skulle köra 2 dagar rygg i veckan och 3 dagar baksida axlar?



Ska peta runt i schemat för att få in mera rygg och baksida.

shirunai
2015-08-21, 10:04
Jag skulle kört rygg Måndag, Torsdag och lagt in baksida axlar både måndag och torsdag

Sen pressar kör du på tisdag, kör din bänkpress samt lutande bänkpress(eller hantelpress) och hoppar press över huvudet, här lägger du såklart in sidolyften.

Jag tycker inte flyes är skonsamma mot axlarna.

Rotator cuffarna kör du uppvärmning innan du pressar, sen kan du träna dem efter presspasset är slut.
utåtrotation och inåt rotation.

För många pressar gör problemet värre, när det blir bättre om några månader kan du börja köra press över huvudet igen.

Så skulle jag gjort iallafall.

Grans
2015-08-21, 13:56
Jag tycker du kan köra militär då det är en allmänt bra övning. Se bara till att kompensera med mer volym på rygg än vad du kör i pressar. Jag kör iofs 5 dar i veckan och då går det få in baksida axlar 3 gånger i veckan lätt. Jag kör på tisdag (rygg), torsdag (axlar) och på lördag(extra lättare rygg dag). Eller så lägger du in extra rygg på din "axeldag" då du bara kör militär och sidolyft som axelövning sen massa rygg och baksida axlar.

Tycker även att du ska köra marklyft då det antagligen är den bästa övningen för hållning. I början bry dig inte om vikten utan jobba på att utföra marklyft korrekt. Bara att lära dig själva övningen korrekt kommer antagligen hjälpa din hållning. Kör även skivstångsrodd med handflatorna utåt då det roterar axlarna utåt, även detta för att fixa dina framåtroterande axlar. Nu har du inga korrektiva övningar som simulerar bättre hållning. Vet strength camp på youtube har massor av videos om detta.