Träningsschema - Hjälp, tips & råd mottages.

[gnunin]

Hallå där Kolozzeum!

(Jag ber redan nu om ursäkt ifall denna tråden ligger i fel forum. Det var det forum som lät som om det passade bäst. Moderator får gärna flytta tråden om den ligger fel.)

Jag har sedan 1½ månad tillbaka äntligen tagit tag i mitt liv igen & skrivit in mig på ett gym. Jag behöver lite hjälp/tips/råd angående mitt träningsschema. Jag spelade hockey på hög nivå för juniorer för ~10 år sedan, så jag är inte ny till att gå på gymmet. Skillnaden nu & då är att då hade våra coacher ett schema som vi följde. Man funderade inte så mycket på det, utan körde mest på.

Jag försöker ge er så mycket info jag kan, men är det något ni tycker är otydligt så säg till, så ska jag försöka förtydliga.

Innan jag skrev in mig, när jag väl bestämde mig för att ändra min livsstil så la jag om min kost. Jag började titta på mitt kalori-intag, vad det är jag stoppar i mig & min portionsstorlek. Jag har sedan mars/april gått ner ca 12 kg, vilket jag så klart är supernöjd med, även om jag har en bit kvar till jag når mitt mål. Värt att säga är att jag inte svälte mig eller tog till några knep eller dieter. Sunt förnuft, lite matematik & försöka lägga band på sig själv.

Idag tränar jag 4 dagar i veckan. Det här trivs jag med. Jag är hellre på gymmet lite kortare tid, snarare än färre gånger. I framtiden kan jag tänka mig att öka antalet dagar, men just nu känns det här rätt så lagom. Mitt problem är att jag inte känner att jag kanske får ut maximalt resultat när jag väl är där. Att jag gör övningar som tränar samma muskel/tar ut varandra etc.

Det jag vill ha hjälp med är alltså tips på om jag bör byta ut några övningar eller om det finns övningar som är likvärdiga de jag har, men som kan ge bättre resultat/pump än dom jag använder idag. Eller om jag lyckats pricka in schysta övningar & bara ska köra på med dessa.

Jag skickar med lite bilder som jag har som motivation/mål. Nu är det knappast någon risk inom den närmsta tiden, men jag är inte ute efter jättemuskler. Jag har börjat spela hockey igen & måste därför vara smidig, snabb & komma i min utrustning. Men jag vill fortfarande ha god styrka & se bra ut.

http://40.media.tumblr.com/6f237ed5f64f24d4f46690cf6cb8e349/tumblr_mht5hlFwXa1s39eoto1_500.jpg

http://www.trimmedandtoned.com/wp-content/uploads/2014/03/523249_525060384195602_999850167_n.jpg

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/c4/81/47/c48147a9df55e578efe8f5c00d69cad0.jpg

(Jag blandar svenska/engelska här. Några övningar vet jag inte vad de heter, men jag försöker förklara så gott jag kan.)

Rygg / Axlar
- Pull ups (Jag kan inte göra en pull up ännu, så här kör jag för tillfället med hjälpvikter.)
- Deadlifts [3x10]
- Lutande hantelrodd [3x10]
- Pull downs [3x10]
- Ryggresning [3x10]
- Inverted Row [3x10]
- Overhead Press [3x10] (Dessa görs sittandes i Smith-maskin.)
- Twisted Dumbbell Press [3x10] (Hantelpress, startposition vid bröst med tummen in mot kroppen. Under lyftet vrider jag upp händerna så att tummen är ifrån mig när hantlarna är ovanför huvudet.)
- Kabeldrag [3x10] (Kablar som dras i ett kors framför kroppen, där kablarna kommer nedifrån golvet.)

Ben / Mage
- Squats [3x10]
- Lunges [3x10/per ben]
- Benpress [3x10]
- Vadpress [3x20]
- Leg Curl [3x10]
- Adductor [3x10]
- Cable Chops [3x10]
- Dumbbell Side Bend [3x10]
- Crunches

Bröst
- Bänkpress [3x10]
- Dumbbell Flys [3x10]
- Lutande Bänkpress [3x10]
- Lutande Dumbbell Flys [3x10]
- Cable Crossover [3x10]
- Pec Dec [3xFail]

Armar
- Curl [3x10]
- Hammercurl [3x10]
- Preacher Curl [3x10]
- Concentration Curl [3x10]
- Reverse Curl [3x10]
- Dips [3xFail]
- Pushdown [3x10]
- Tricep Press [3x10]

Så, det här är schemat som jag använder mig utav just nu. Finns det nu något sätt att förbättra det på?

Är det något som är oklart, bara hojta till & tack på förhand för att ni tar er tiden att läsa/skriva.

/gnunin

[Xtreme]

Vad är anledningen till att du vill snickra ihop ditt eget schema när det finns en stor mängd färdiga och bra scheman? Vad saknar du i de som redan finns som är gjorda av proffs och testats av flera före dig?

[gnunin]

Hej!

Det är mest för att jag tycker att det verkar roligare, snarare än att ha ett helt schema som någon okänd byggt upp. Det blir mer personligt, tycker jag. Något jag känner är viktigt nu i början, så att man inte tappar sugen. Sen rådfrågar jag gärna, som nu & byter ut & testar.

Jag tycker det känns lite som att det går mer hand i hand med att man tar tag i sig själv & gör något åt sin situation, bestämmer sig för förändring & ser till att det händer. Snarare än att man blandar in, t ex ett helt schema där en person bestämmer vad jag ska göra.

Jag vet inte, är det här helt fel approach? Jag känner att jag vill göra det för mig & ha kontroll på hela resan & hellre fråga folk om tips & kunna diskutera & ta ställning till det då, istället för att bara ta ett färdigt paket som någon presenterar för mig.

[Isseman]

http://fitnesskolan.se/pushpulllegs/

Du är varmt välkommen :)

[LillisJ]

Generellt tycker jag det är för mycket övningar för en nybörjare. Sök upp Stronglifts 5x5 och utgå ifrån det schemat. Det enda som händer med nybörjare som kör sådär många övningar är antingen att dom tröttnar fort eller så hinner skadan före, iom. att det blir en himla massa teknik man ska lära sig.

Tycker jag.

[Xtreme]

Hej!

Det är mest för att jag tycker att det verkar roligare, snarare än att ha ett helt schema som någon okänd byggt upp. Det blir mer personligt, tycker jag. Något jag känner är viktigt nu i början, så att man inte tappar sugen. Sen rådfrågar jag gärna, som nu & byter ut & testar.

Jag tycker det känns lite som att det går mer hand i hand med att man tar tag i sig själv & gör något åt sin situation, bestämmer sig för förändring & ser till att det händer. Snarare än att man blandar in, t ex ett helt schema där en person bestämmer vad jag ska göra.

Jag vet inte, är det här helt fel approach? Jag känner att jag vill göra det för mig & ha kontroll på hela resan & hellre fråga folk om tips & kunna diskutera & ta ställning till det då, istället för att bara ta ett färdigt paket som någon presenterar för mig.

Personligen tycker jag det är bättre att växa in i den rollen ju kunnigare man blir än att slängas in i den. Dvs istället för att slänga ihop ett program ingen har testat förr väljer man ett beprövat program. När man kört det ett tag märker man att en övning inte ger något, man får ont eller annan orsak. Då byter man ut den. Samma kan vara förändring av set/rep framöver. Dvs du börjar med ngt beprövat och utformar ditt eget efter det när din kunskap växer.

[JohnnyBoy83]

Hej! Har kört tidigare på gym (Nautilus) i ca 3-4år och sedan lagt av p.g.a tidsbrist. Tog upp träningen igen för några månader sedan och körde först 5x5 stronglift och sedan Jason Blahas 5x5.

Nu är jag inne på att köra PPL, har inte hunnit provs detta program än, men har snickrat ihop det i Full Fitness programmet på iphonen.
Undrar dock om detta stämmer.

Push:

Barbell Bench press 3x10
Dumbbell bench press 3x10
Tricep pushdown cable 3x10
French press 3x10
Overhead barbell press 3x10
Dumbbell lateral raise 3x10

Pull:
Deadlift 3x5
Barbell bent over row 3x10
Seated bent over row 3x10
Rear lateral raise 3x10
Hammer curl 3x10
Drag curl 3x10

Legs:
Barbell Squats 3x10
Barbell hack squats 3x10
Machine leg curl 3x10
Kneeling cable crunch 3x10
Barbell standing calf raise 3x10

Är detta ett bra PPL schema eller är det nåt jag kan behöva ändra?

[arogen]

Hej! Har kört tidigare på gym (Nautilus) i ca 3-4år och sedan lagt av p.g.a tidsbrist. Tog upp träningen igen för några månader sedan och körde först 5x5 stronglift och sedan Jason Blahas 5x5.

Nu är jag inne på att köra PPL, har inte hunnit provs detta program än, men har snickrat ihop det i Full Fitness programmet på iphonen.
Undrar dock om detta stämmer.

Push:

Barbell Bench press 3x10
Dumbbell bench press 3x10
Tricep pushdown cable 3x10
French press 3x10
Overhead barbell press 3x10
Dumbbell lateral raise 3x10

Pull:
Deadlift 3x5
Barbell bent over row 3x10
Seated bent over row 3x10
Rear lateral raise 3x10
Hammer curl 3x10
Drag curl 3x10

Legs:
Barbell Squats 3x10
Barbell hack squats 3x10
Machine leg curl 3x10
Kneeling cable crunch 3x10
Barbell standing calf raise 3x10

Är detta ett bra PPL schema eller är det nåt jag kan behöva ändra?

Tycker det ser sådär ut. Du behöver åtminstone en axelövning i Push, militärpress / hantelpress tycker jag.

[JohnnyBoy83]

Ok tack

[JohnnyBoy83]

Duger 3x10 till att bygga massa eller behövs det mer? Kikade på bodybuilding.com och deras PPL program låg på 4x24 t.ex, måste ju vara jävulskt lite vikt med dom repsen.

[PureWhey]

Tycker det ser sådär ut. Du behöver åtminstone en axelövning i Push, militärpress / hantelpress tycker jag.

"Overhead barbell press 3x10"
"Dumbbell lateral raise 3x10"

cofffee

[JohnnyBoy83]

"Overhead barbell press 3x10"
"Dumbbell lateral raise 3x10"

cofffee

Danke

[arogen]

"Overhead barbell press 3x10"
"Dumbbell lateral raise 3x10"

cofffee

Haha Ooops. Sorry Pure. Missade Overhead där :D

[missL]

Generellt tycker jag det är för mycket övningar för en nybörjare. Sök upp Stronglifts 5x5 och utgå ifrån det schemat. Det enda som händer med nybörjare som kör sådär många övningar är antingen att dom tröttnar fort eller så hinner skadan före, iom. att det blir en himla massa teknik man ska lära sig.

Tycker jag.

SL är inte så mycket bättre om man ska tänka på skador o teknik.

[LillisJ]

SL är inte så mycket bättre om man ska tänka på skador o teknik.

Hur tänker du då? Ts har alla SL5x5-övningar i sitt schema och många fler, därav ännu mer teknik. Det står klart och tydligt vilka vikter man ska börja på om man kan utföra övningarna med god teknik, och vilka man annars ska börja på. Följer man 5x5-progressionsplanen så kommer man knappast skada sig, därmed givet att man från början har goda förutsättningar i ledhälsa.

[ddr]

Gör det enkelt.

Om du vill träna 3x/vecka: SL 5x5
Om du vill träna 4x i veckan: Kör PHUL
Om du vill träna 5x eller mer: Kör PPL (Ex. Proxy Low Volume Training som finns här på forumet)

[missL]

Hur tänker du då? Ts har alla SL5x5-övningar i sitt schema och många fler, därav ännu mer teknik. Det står klart och tydligt vilka vikter man ska börja på om man kan utföra övningarna med god teknik, och vilka man annars ska börja på. Följer man 5x5-progressionsplanen så kommer man knappast skada sig, därmed givet att man från början har goda förutsättningar i ledhälsa.

Menade bara att köra tungt (som man gör i SL) med dålig teknik inte heller är så bra. Oavsett schema borde man öva sig in på tekniken. Man lär sig ej tekniken bara för man kör SL och ökar varenda gång. Det är en hög risk trots att man börjar på låg vikt. Man ser nästan alltid fler med dålig teknik i de tre stora än bra.

TS: mitt tips är att öva teknik, sen kör ett styrkeschema för o få upp styrkan lite , sen kör du ett byggarschema.

[LillisJ]

Menade bara att köra tungt (som man gör i SL) med dålig teknik inte heller är så bra. Oavsett schema borde man öva sig in på tekniken. Man lär sig ej tekniken bara för man kör SL och ökar varenda gång. Det är en hög risk trots att man börjar på låg vikt. Man ser nästan alltid fler med dålig teknik i de tre stora än bra.

TS: mitt tips är att öva teknik, sen kör ett styrkeschema för o få upp styrkan lite , sen kör du ett byggarschema.

Att se till att tekniken sitter är upp till varje individ, man ökar inte 10kg per pass så man hinner få många veckors anpassning efter lyften innan det blir tungt. Iom att schemat kretsar kring marklyft, knäböj och bänkpress så kommer tekniken få en hel del träning bara genom att följa schemat dessutom. Kör man tio övningar istället för tre kommer man som oerfaren knappast lära sig hur man använder dem riktade musklerna i en specifik övning.

[missL]

Att se till att tekniken sitter är upp till varje individ, man ökar inte 10kg per pass så man hinner få många veckors anpassning efter lyften innan det blir tungt. Iom att schemat kretsar kring marklyft, knäböj och bänkpress så kommer tekniken få en hel del träning bara genom att följa schemat dessutom. Kör man tio övningar istället för tre kommer man som oerfaren knappast lära sig hur man använder dem riktade musklerna i en specifik övning.

Jag förstår hur du tänker men det är tyvärr ändå inte så för ganska många människor. Det är inte så jävla lätt o lära sig tekniken själv. Det kan tom ta flera år innan någon erfaren ens kan tekniken till 100%. Så varför skulle då en nybörjare lära sig så fort ensam på bara några gånger?

Men visst kan man tekniken är SL ett bra schema.

[replacement]

Är det inte väldigt överdrivet hur tekniskt svåra och nybörjarovänliga de tre stora lyften är egentligen? Visst, att utföra dem idealiskt är så klart omöjligt till en början. Men klarar man sig inte bra skademässigt så länge formen inte fallerar fullständigt?

[LillisJ]

Jag förstår hur du tänker men det är tyvärr ändå inte så för ganska många människor. Det är inte så jävla lätt o lära sig tekniken själv. Det kan tom ta flera år innan någon erfaren ens kan tekniken till 100%. Så varför skulle då en nybörjare lära sig så fort ensam på bara några gånger?

Men visst kan man tekniken är SL ett bra schema.

Absolut, det köper jag, men det krävs inte mycket för en medelsvensson att lära sig en hyfsad teknik med låg skaderisk. Optimal teknik är det få som besitter, och som sagt, det är upp till individen hur pass man vill läsa och lära. Huvudsyftet med mina svar var att det är enklare att lära sig 5 övningar kontra ts 32st.