handdator

Visa fullständig version : Mängden set och intensiteten i varje set


TimoW
2015-08-18, 22:27
Hej alla,
Jag har ett par frågor som jag inte har lyckats hitta svar till (speciellt den första). Jag har tränat nu ett halvt år med hela kroppen 2-3 gånger per vecka och 3 set per muskelgrupp och ska gå över till ett sk. splitt program efter sommaren.

Till frågorna: 1. Om jag tränar så att jag har 1 eller 2 reps att ge (alltså inte till failure) och kör två övningar och tre set per övning, säg 6-10 reps per set tex. för ryggen. Ska jag köra så (efter uppvärmningsseten) att jag i varje set kör så långt att jag jag har kvar dessa 1-2 reps att ge, exempel: jag kör 10 reps i det första setet, orkar kanske 7-8 reps i det andra och tar av lite vikt för att orka 7-8 reps i det sista? Eller ska jag köra samma antal reps i varje set så att det sista setet är det "hårda", exempelvis 3 x 8 och i det sista setet slutar jag när jag har 1-2 reps att ge och så småningom när jag har nått tex. 3 x 10 lägger jag på mer vikt?
2. Om jag växlar mellan tungt (6-10 reps per set), mellantungt (8-12 reps per set) och lätt (12-15 reps per set), ska jag då utgå från antalet repetitioner istället för antalet set? Vad jag menar är: jag kör under den tunga perioden 3 x 6-8 reps per övning och två övningar ger då sammanlagd 36 - 48 reps för den muskelgruppen (förutsatt att den mängden fungerar bra för mina ändamål). Sedan går jag över till den lätta perioden och kör 12-15 reps i varje set. Då kommer jag upp til 48 - 60 reps för den muskelgruppen med bara 2 set per övning. Är detta någonting att utgå ifrån eller ska jag fortsätta att köra 3 set per övning även under den lätta perioden?

Jag förstår att det är upp till vad som fungerar bäst för mig men är ute efter någon sorts riktlinjer och speciellt den första frågan undrar jag över väldigt mycket. Vill bara komma i form och hålla mig skadefri.

Tacksam för alla svar

Timo

Sarco
2015-08-18, 22:49
1. Båda uppläggen kommer att funka. Version två blir lite tyngre om du går till fail eller nästan fail. Nu vet vi inte så mycket mer om din teknik, ålder, historik, form etc men jag hade nog sagt att du bör köra de två första seten fulla och möjligen (tekniskt) faila någon rep i sista setet, mest för att kunna mäta progression. Håll koll på din setvila också så den är ungefär lika lång.

2. Personligen gillar jag att köra en övning lite tyngre först och sen den andra övningen med fler reps. Exempelvis bänkpress 3x6 / hantelflyes 3x12. Om jag förstår dig rätt tänker du istället alternera högreps/medium reps i samma övning men mellan passen. Det är svårare att välja rätt vikter då. Det finns ingen anledning att minska antalet set i det läget.

Rahf
2015-08-18, 23:04
Instämmer med Sarco.

Vissa tycker om högreppare på "lättare" vikt, medan andra föredrar det tunga lasset. Jag tillhör den senare kategorin, även om Sarcos filosofi även överensstämmer på min egen träning. Det gäller för dig att hitta en intensitet och volym du trivs med och utmanas av.

Du är i ett skede av din träningskarriär där ökningar kommer fort. Det gäller att ta tillvara på detta, så se till att spendera energi på gymmet. Inget lallande eller halvdan styrketräning, utan kör hårt (för faan!).

sailorman
2015-08-19, 17:00
Snor tråden med en egen fråga som hör till ämnet.

Jag har kört att när jag klarar en setserie, säg:

100x8
100x8
100x8
100x8

Så höjer jag därefter till

105x8
105x8
105x7
105x6

På vilket sätt påverkas progressionen och muskelbygget om man istället ökar repsen med vikten, så som TS beskriver. T.ex.

100x9
100x9
100x8
100x7

Vilket är att föredra enligt eran erfarenhet?

mikaelj
2015-08-19, 17:06
Snor tråden med en egen fråga som hör till ämnet.

Jag har kört att när jag klarar en setserie, säg:

100x8
100x8
100x8
100x8

Så höjer jag därefter till

105x8
105x8
105x7
105x6

På vilket sätt påverkas progressionen och muskelbygget om man istället ökar repsen med vikten, så som TS beskriver. T.ex.

100x9
100x9
100x8
100x7

Vilket är att föredra enligt eran erfarenhet?

Det spelar ingen roll i längden, och du kommer att behöva att använda dig av båda sätten för att öka i vikt till slut. Linjär progression av den modellen du förespråkar fungerar bara en viss tid. Annars hade du varit uppe på 200 inom ett par år.

Istället får du växla mellan olika intensiteter, repetitionsantal och totalvolym per vecka och pass, för att höja din lägstanivå, vilket är det som är målet med din träning.

Rahf
2015-08-19, 21:23
Det är smart att ha en progressiv plan när man ska inleda ett sånt pass. T.ex. att det ska vara åttor på alla set med 105kg. Därefter går man tillbaka till 8x100kg och kanske höjer volymen lite, därefter upp till 107.5kg, osv, osv.

Att följa beprövade program ger resultat, om man kalkylerar rätt och ger allt i gymmet.

F Ultra
2015-08-19, 21:34
För att fortsätta spinna vidare lite, vilken strategi tror ni är bäst att ta till när man inte klarar alla setten.

Dvs om vi tar Sailormans 4x8 som exempel så kommer man ju någon dag att få en serie som typ 8,5,4,3. I syfte att nästa gång förhoppningsvis klara 8,8,8,8, skulle det då vara bäst att:

1. Bara låta det vara, eftersom de sista tre setten blev mindre än vad man tänkt så ligger de väldigt nära fail eller är tom fail så man har ändå tränat tillräckligt denna gång.

2. Dra på fler set tills man gjort totalt 32 reps.

3. Minska på vikten och köra ett set till fail ala dropset.

4. Någon annan strategi?

Rahf
2015-08-19, 21:59
Första planen bör vara att bara ändra upplägget i något pass. Ha lite lägre volym och kanske högre intensitet nästa gång, och gnugga lite styrka. Eller varför inte höja volymen via set i stället för reps, som du säger. Därefter kan man testa 4x8 igen och se om något ändrats.

F Ultra
2015-08-20, 20:29
Frågan är dock om man kan göra något direkt vid samma pass, dvs planen var ju att köra 4x8, dvs 32 reps men man genomförde enbart 20 så 37,5% lägre volym än planerat.

Kanske övertänker för mycket :), men om man bara tränar den muskelgruppen säg en gång i veckan så är det ju ganska lång tid till nästa pass och därmed kanske det finns någon man kan göra för att "rädda" ett dåligt pass.

Rahf
2015-08-20, 20:46
Känns som att du tänker kortsiktigt. Det passet som "misslyckats" är fortfarande väl utförd träning, särskilt om sista set haft en grisig 3:a som bäst. Det tål att lekas runt med lite tyngre vikter, eller högre volym/set, i det läget.

Om det så är en vecka till nästa pass spelar ingen roll i min bok. För det kommer med stor sannolikhet inte bli en serie på 4x8 ifall föregående var 8/5/4/3. Huvudsaken man har en utmanande plan att följa, så kommer resultaten tids nog.

F Ultra
2015-08-20, 21:16
Jo, är så lätt att optinörda ner sig alldeles för mycket :).

Hittade den här intressanta artikeln (som säkert länkats till förr): http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ där en meta-studie iaf pekar på att flera set till (eller nära) failure kan vara ett vinnande koncept så frågan är ju då om man verkligen ska stanna vid 8 om man hade klarat ett till så att säg 9/4/3/2 faktiskt hade varit en bättre serie än 8/5/4/3.

Anders The Peak
2015-08-20, 21:24
För att fortsätta spinna vidare lite, vilken strategi tror ni är bäst att ta till när man inte klarar alla setten.

Dvs om vi tar Sailormans 4x8 som exempel så kommer man ju någon dag att få en serie som typ 8,5,4,3. I syfte att nästa gång förhoppningsvis klara 8,8,8,8, skulle det då vara bäst att:

Det är inte alla som har den uthålligheten i musklerna genetiskt. Därför måste man lära sig hur man själv är funtad. För träningsdagbok för att kunna systematiskt kunna följa upp resultat och hur man/kvinna är genetiskt funtad.

1. Bara låta det vara, eftersom de sista tre setten blev mindre än vad man tänkt så ligger de väldigt nära fail eller är tom fail så man har ändå tränat tillräckligt denna gång.

2. Dra på fler set tills man gjort totalt 32 reps.

3. Minska på vikten och köra ett set till fail ala dropset.

4. Någon annan strategi?

Dvs om vi tar Sailormans 4x8 som exempel så kommer man ju någon dag att få en serie som typ 8,5,4,3. I syfte att nästa gång förhoppningsvis klara 8,8,8,8, skulle det då vara bäst att:

Svar: Det är inte alla som har den uthålligheten i musklerna genetiskt. Därför måste man lära sig hur man själv är funtad. För träningsdagbok för att kunna systematiskt kunna följa upp resultat och hur man/kvinna är genetiskt funtad. Dvs fyra åttor funkar för mig etc eller att min uthållighet gör att jag tappar setstyrkan och klarar inte göra alla set till samma intensitet för att nå rätt repsantal. Men ibland kan det vara av värde att du sänker vikten för varje set för att klara repsantalet.

Strategi för att komma vidare
Ibland är det RPE (http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/rpe-scale)bättre dvs köra efter dagsform om man har tränat sig förbi de första åren av lätta styrkeökningar.

Då kunde serien sett ut som du säger ovan: 9/4/3/2 faktiskt hade varit en bättre serie än 8/5/4/3.

ceejay
2015-08-20, 21:49
När man inte klarar seten tror jag en bra progression är att sänka antal reps men fortsätta på samma vikt/höja efter varje nästkommande pass.

100x8,8,8,8
102,5x8,8,7,6
102,5x5,5,5,5,5
105x5,5,5,5,5
107,5x5,4,4,3,3
107,5x3,3,3,3,3
110x3,3,3,3,3

Sen maxning för att sedan börja om typ.

F Ultra
2015-08-21, 23:18
Dvs om vi tar Sailormans 4x8 som exempel så kommer man ju någon dag att få en serie som typ 8,5,4,3. I syfte att nästa gång förhoppningsvis klara 8,8,8,8, skulle det då vara bäst att:

Svar: Det är inte alla som har den uthålligheten i musklerna genetiskt. Därför måste man lära sig hur man själv är funtad. För träningsdagbok för att kunna systematiskt kunna följa upp resultat och hur man/kvinna är genetiskt funtad. Dvs fyra åttor funkar för mig etc eller att min uthållighet gör att jag tappar setstyrkan och klarar inte göra alla set till samma intensitet för att nå rätt repsantal. Men ibland kan det vara av värde att du sänker vikten för varje set för att klara repsantalet.

Strategi för att komma vidare
Ibland är det RPE (http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/rpe-scale)bättre dvs köra efter dagsform om man har tränat sig förbi de första åren av lätta styrkeökningar.

Då kunde serien sett ut som du säger ovan: 9/4/3/2 faktiskt hade varit en bättre serie än 8/5/4/3.

Fast uthålligheten måste väl gå att träna upp som allt annat? Men är det verkligen uthållighet, tänker på att när man precis klarar 5x5 med samma vikt så pratar många om att man då lyft runt sin 8rm så för att klara 4x8 så måste man vara lyfta en vikt som är mindre än sin 8rm så om man redan i set två tappar reps så lyfter man antagligen en vikt som är närmare just 8rm?!


När man inte klarar seten tror jag en bra progression är att sänka antal reps men fortsätta på samma vikt/höja efter varje nästkommande pass.

100x8,8,8,8
102,5x8,8,7,6
102,5x5,5,5,5,5
105x5,5,5,5,5
107,5x5,4,4,3,3
107,5x3,3,3,3,3
110x3,3,3,3,3

Sen maxning för att sedan börja om typ.

Då tränar du på procent av din max antar jag? Har själv ännu inte provat att maxa i någon övning utan har bara höjt när jag klarat repsen (har ju inte tränat i mer än snart 2 år heller så är ju noob).

Starke75an
2015-08-22, 14:28
Kör själv raka set. Dvs alla set lika många reps. Ökar i sista set.