Frekvens o volym?

[anemon]

Tjena!
Jo har hört o läst mycket att köra ex böj/mark/bänk relativt ofta o fler gånger i veckan är bra om man vill bli starkare och större men hur mkt ska man köra varje pass o ska man köra samma flera dagar i rad eller hur ska man gå till väga? Ni so kör hög frekvens o flera dagar i veckan och lika flera dagar i rad har ni lust attdela med er av era erfarenheter o kanske pass o hur en vecka ex kan se ut! ?

[ddr]

Tjena!
Jo har hört o läst mycket att köra ex böj/mark/bänk relativt ofta o fler gånger i veckan är bra om man vill bli starkare och större men hur mkt ska man köra varje pass o ska man köra samma flera dagar i rad eller hur ska man gå till väga? Ni so kör hög frekvens o flera dagar i veckan och lika flera dagar i rad har ni lust attdela med er av era erfarenheter o kanske pass o hur en vecka ex kan se ut! ?

Definiera hög frekvens. Hur ofta vill du träna varje muskelgrupp?

Om det är två, utgå från volymen i exempelvis PHUL
Om det är tre, utgå från volymen i exempelvis SL 5x5
Om det är fyra, utgå från volymen i exempelvis PHUL och dividera med 2

Bara en riktig fingervisning ovan.

[Rabiat]

Mitt upplägg när jag hade tid att träna för att växa är (eller var, det verkar ha kommit lite studier som ger stöd för mitt upplägg nu) fullkomligt ovetenskapligt, men det fungerade väldigt bra för mig.

Jag gjorde en tresplit med relativt låg volym för push/pull och lite högre volym för benen. Mitt push-pass såg t.ex ut så här:
3 set cable crunch (körde mage en gång om dagen)
3 set hantelpress
3 set lutande hantelflyes
3 set sittande axelpress
3 set triceps extensions med kabel på ganska låg trissa

Så klart uppvärmingsset för första övningen för varje muskel.

Benpasset hade lite högre volym med något extra set i varje övning. Även det inleddes med cable crunches.

Så körde jag push på morgonen mån,ons,fre och pull på eftermiddagen samma dagar. Benpasset körde jag på lunchen tisdagar och torsdagar, jag tyckte två pass räckte eftersom volymen var högre.

Många hade åsikter om min volym (och har fortfarande), men jag föredrog en högre frekvens, och jag växte så det knakade. Benen växte helt i fas med resten av mig, vilket jag tidigare hade haft problem med (de växte långsammare på tre pass i veckan).

Så ja, mina två cent; det räcker med 5-6 set per muskelgrupp, och det är bättre att köra ofta. En lägre volym ger kortare återhämtning, vilket möjliggör en högre frekvens, vilket leder till att du kan stimulera MPS oftare.

[Rahf]

För många år sedan körde jag ryska böjprogrammet för både marklyft, knäböj, och bänkpress i en cykel. Det blev en enorm träningsvolym, och även om kroppen var förberedd så tog den mycket stryk under sista två veckorna.

Nu kör jag knäböj minst tre gånger i veckan, och dom små pinnarna har återigen börjat växa som ogräs. Det gäller dock att variera volym och intensitet, så att inte kroppen krackelerar helt innan den vant sig.

Observera dock att jag främst riktar in mig på styrka och explosivitet.

[1979]

15 till 20 set i veckan för större muskelgrupper och 10 till 15 för mindre brukar jag tycka vara lagom. Sen är det bara att dela på antal gånger man vill träna.

Dock måste jag fråga er som förespråkar högfrekvent, när andra upplägg och program var populära, för det är mycket mode, 5 splittat på 90 och 00 talet, var de tränade mindre och klenare då?
Svaret är nej..

Sen tycker jag gott att man kan träna högfrekvent, speciellt i perioder, men det är inget magisk magiskt med det.

[ddr]

15 till 20 set i veckan för större muskelgrupper och 10 till 15 för mindre brukar jag tycka vara lagom. Sen är det bara att dela på antal gånger man vill träna.

Dock måste jag fråga er som förespråkar högfrekvent, när andra upplägg och program var populära, för det är mycket mode, 5 splittat på 90 och 00 talet, var de tränade mindre och klenare då?
Svaret är nej..

Sen tycker jag gott att man kan träna högfrekvent, speciellt i perioder, men det är inget magisk magiskt med det.

Set-volymen håller jag helt med om (förutsatt att du snackar enbart Arbetsset där Arbetsset=Set Som Tas Till Fail Eller 1 Rep Ifrån)

Kul att du nämner 5-spliten.
Frågan man bör ställa sig är om individer med ett visst program växer/blir starkare på grund av just träningen eller om det är TROTS den träningen som bedrivs :)

Dock tror jag att många får bättre resultat av högre frekvens än 1x/vecka (läs 2 som jag tror är opti för dom flesta) på grund av att det möjliggör att man inte måste ta ut sig till 110% vilket väldigt få har den mentala biten för att klara av (My self included).

Mina 2 cents.

[1979]

Set-volymen håller jag helt med om (förutsatt att du snackar enbart Arbetsset där Arbetsset=Set Som Tas Till Fail Eller 1 Rep Ifrån)

Kul att du nämner 5-spliten.
Frågan man bör ställa sig är om individer med ett visst program växer/blir starkare på grund av just träningen eller om det är TROTS den träningen som bedrivs :)

Dock tror jag att många får bättre resultat av högre frekvens än 1x/vecka (läs 2 som jag tror är opti för dom flesta) på grund av att det möjliggör att man inte måste ta ut sig till 110% vilket väldigt få har den mentala biten för att klara av (My self included).

Mina 2 cents.

Sett över ett eller två år är jag helt övertygad om att det kvittar hur man lägger upp sin träning. Inom rimliga gränser dvs.

[1979]

Iofs ska jag tillägga att man ska träna som man tycker om, gillar man helkropp tränar man det.
Själv föredrar jag en frekvens på 5-7 dagar per muskel men varvar gärna med högre frekvens.

[koncept]

Tjena!
Jo har hört o läst mycket att köra ex böj/mark/bänk relativt ofta o fler gånger i veckan är bra om man vill bli starkare och större men hur mkt ska man köra varje pass o ska man köra samma flera dagar i rad eller hur ska man gå till väga? Ni so kör hög frekvens o flera dagar i veckan och lika flera dagar i rad har ni lust attdela med er av era erfarenheter o kanske pass o hur en vecka ex kan se ut! ?

På din nivå är det inte bra långsiktigt att köra hög frekvens, dvs över 3x per lyft och muskelgrupp per vecka. Detta för att du då begränsar hur mycket du kan öka träningsmängden i framtiden när du inte längre gör framsteg. Det är smartare att göra tillräckligt för att öka, och inte mycket mer.

Vad tar du i böj, bänk, mark? Vikt, längd, ålder?
Rent spontant för dina mål skulle jag rekommendera helkropp 3x per vecka med varierande övningar men ett fokus på att lära sig korrekt teknik i böj, bänk, mark. Mestadels arbete mellan 3-8 reps. Ibland upp till runt 12 reps i mindre övningar. Inte fail i baslyften. Bara snygga reps med godkänt djup, osv...