Visa fullständig version : Vill ner i vikt med hög kolhydrats diet
Hej!
Jag vill fimpa ca 5-6kg inom en 3 månaders period.
Kortfattad bakgrund:
Lågaktivitetsjobb, mestadels sittande
Innebandy 2-3ggr i veckan (match/träning 1:30)
Styrketränar 2ggr i veckan (Stronglifts men anpassad för att orka med innebandyn)
Jag vill satsa på en hög kolhydrats diet så det knappt påverkar träningen/intensiteten, speciellt innebandyn som slukar mycket energi. Jag vill behålla muskelmassan samtidigt som jag vill bränna av så mycket fett som möjligt av min vikt. I runda slängar vill jag lägga mig på max 35g fett om dagen (väger ca 78kg), vilket ska vara någon minimum rekommenderat fett intag efter lite googlande.
Fett kommer bestå av omega-3 kapslar dag och kväll, resten fyller jag ut med fett från nötter avokado eller liknande.
Protein tänkte jag lägga mig på 2g/dag så ungefär 150-160g.
Kolhydrater blir resterande.
Hur kommer prestationen/kroppen påverkas vid detta fettintag under 3 månader? Är det skadligt?
Vad ska jag satsa på för kolhydrater, går det bra med "vanlig" bröd och pasta? Eller ska man satsa bara på fullkornsprodukter (Råris), Quinoa, Bulgur och liknande eller är det bra att göra en kombination av det och det?
Jag ligger själv på lite fett (0.5xkv) och har så gjort i 3-4 månader och mår prima. Personligen har jag inte märkt av det låga fettet, men där är vi alla olika (vet att vissa presterar skit med så pass lite fett/mår allmänt dåligt). Däremot så har jag någon dag ibland där jag drar i mig mer fett istället.
Fokusera på att få i dig bra källor (Omega-3 och ägg är basen för min del)
Vitt ris är bättre än fullkorn IMO då fullkornet innehåller fytin.
Oavsett hade i alla fall ätit potatis, men då har jag inte problem att äta mängder heller :P
Ät grönsaker så att du får i dig fibrer, sedan kan du äta vilken kolhydrat du vill (more or less). :)
Hur mycket är resten dvs hur mycket kolhydrater äter du per dag?
DDR
Kul att det går så bra för dig!
Har du lyckats gå ner i vikt?
Vad är din träningsbakgrund?
Vad är dina typiska vanliga kolhydrats källor?
Vad ska man undvika?
Jag är en dålig grönsaksätare och väljer att köra en grönsakssmoothie om dagen, allt över den blir "bonus". Smoothien består av fryst 100g broccoli, 100g spenat, 1 äpple och 1 citron/lime. Räcker detta? :)
Många frågor men helt klart intressant att få veta! :) Andra får givetvis också svara på frågorna ovan som kör liknande diet
z_bumbi
Jag räknar med att lägga mig på 2100-2200 KCAL om dagen.
Fett 315 KCAL (35g)
Protein 600 KCAL (150g)
Resterande blir ca 1200-1300 KCAL, ungefär 300-325g kolhydrater.
Hur viktigt är kolhydrater på vilodagar, kan man gå ner något i kolhydrater och flytta över dem till en träningsdag istället? Eller är det bättre och ligga på ett snitt om dagen?
Jag tror det kommer bli väldigt ansträngande att hitta bra mat som ger dig de macros du har som mål, och ska du hålla dieten i tre månader är det ganska viktigt med just bra mat. Jag ser ingen som helst anledning till att du inte ska dubbla ditt planerade fettintag och skära ner kolhydratsintaget med 70g. Äter du bra kolhydrater bör du inte bli lidande alls av det, jämfört med det du planerat.
Resterande blir ca 1200-1300 KCAL, ungefär 300-325g kolhydrater.
Hur viktigt är kolhydrater på vilodagar, kan man gå ner något i kolhydrater och flytta över dem till en träningsdag istället? Eller är det bättre och ligga på ett snitt om dagen?
Det viktigaste är innan (för innebandyn) och efter träningen på alla träningsdagarna så det går utmärkt att äta mer fett på dagar du inte tränar om du tycker att det känns motiverat.
Jag skulle istället fundera på att ligga högre i fett från början och sedan minska det när det verkligen behövs dvs när du gått ner en del i vikt, vid en sådan minskning kan man lägga en minskning av fett på träningsdagarna och kolhydrater på icke träningsdagar eller bara minska fett och kolhydrater jämt över dagarna.
Fördelarna med att äta mer fett från början är att du slipper fundera på om du får i dig för lite, perioden då du ligger så lågt blir betydligt kortare och dessutom slipper du äta livsmedel som inte har något fett alls i sig. Du kan t ex äta fet fisk istället för tillskott.
De flesta dagar under min diet låg jag på 20-25 gram fett och mådde inte dåligt alls av det. Jag föredrar helt klart att ligga lågt på fettet till förmån för extra kolhydrater.
DDR
Kul att det går så bra för dig!
Har du lyckats gå ner i vikt?
Vad är din träningsbakgrund?
Vad är dina typiska vanliga kolhydrats källor?
Vad ska man undvika?
Jag är en dålig grönsaksätare och väljer att köra en grönsakssmoothie om dagen, allt över den blir "bonus". Smoothien består av fryst 100g broccoli, 100g spenat, 1 äpple och 1 citron/lime. Räcker detta? :)
Många frågor men helt klart intressant att få veta! :) Andra får givetvis också svara på frågorna ovan som kör liknande diet
Förra dieten gick jag ner från 87-81kg utan problem. Nu är jag uppe på 89kg ungefär och ska i första hand ner till 83 och sedan re-compa med mer kolhydrater och testa att ligga mellan 82-84kg någonting istället för att cykla bulk/deff.
Dock vill jag trycka på att just benämningen "Hög-kolhydrats diet" är lite missvisande enligt mig för att:
Protein är vitalt och framförallt prio 1 för oss. Så räkna ihop detta.
Fett är vitalt och prio 2 IMO, räkna ihop totalen
Så blir Kolhydraterna resterande mängd kcal.
Ovan är precis som du beskrivit och gjort i första posten men tål att tryckas på ändå för andra läsare (så att man inte skippar fetterna framförallt).
Träningsbakgrunden är Fotboll i rätt hög nivå under ungdomsåren (Juniorallsvenskan) men numera är det 7 styrkepass i veckan + 3 konditionspass i veckan (+Ev. Extra kondition via jobbet (jobbar som brandman)). Så jag tränar i första hand för prestation + bonusen med en bättre kropp estetiskt då :P
För tillfället drar jag i mig en större mängd kolhydrater INNAN träning (Frukt+Riskakor med Honung). Utöver kolhydraterna via detta så kommer dom genom grönsaker+bär (Samt en minimal mängd via protein/fettkällor (läs typ kvarg osv.)
Du behöver egentligen inte undvika något förutsatt att du inte är allergisk men personligen så tar jag bort skitmaten (typ godis, pizza osv. Detta intas någon gång ibland då jag helt enkelt blir sugen).
Samt att jag tar bort "the-better-bad" i brist på andra ord. Exempelvis bröd och andra kolhydratskällor som innehåller Gluten då JAG tycker att JAG presterar sämre av ovanstående.
Dom grönsakerna du nämner är ju riktigt bra (Spenat+Broccoli) och du får ju i dig en hel del, kanske inte alla micronutrienter.
Personligen drar jag i mig 500-700 gram grönsaker per dag (Klassikern Sallad, Paprika, Tomater, Gurka) samt närmare 200 gram frysta bär (Blåbär, Hallon), och det täcker jag mer eller mindre in allt med.
I din sits hade jag nog lagt till lite bär bara så är du rätt Golden IMO. (Alternativt multi-vitamin istället)
Ber om ursäkt för en lite rörig och lång post.
Edit: När jag gick ner från 87-81kg låg jag på omkring 50 (0.6xkv som grund) gram fett, 270 gram protein (3xkv som grund) och sedan cyklade jag kolhydraterna lite beroende på träning+jobb. Så vissa dagar åt jag bara ~150 gram kolhydrat och vissa dagar 400 gram.
Tillägger att under förra dieten då jag åt mer kolhydrater än för tillfället så åt jag:
Protein: Kött med låg fetthalt (Skinkstek, Ytterfilé, 5% nötfärs, nötkött, fågel, fisk), kvarg, ägg, blandprotein.
Kolhydrat: Vitt Ris, Potatis i määngder (nomnom), Havregryn
Fett: Ägg, Omega-3, Smör (En klick på potatis ex.)
Att hålla nere fettet medvetet tycker jag personligen är väldigt enkelt och inget besvär i vardagen. Om du vill ha sås så gör/köp kolhydratsbaserat bara.
(Om jag nu äter ute så struntar jag i Macros (Men tar ju inte en pizza med extra ost och extra bea bara för att)) :P
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.