Visa fullständig version : Program för ökning i bänkpress ?
Brolle81
2015-08-17, 14:04
Jag är lite nyfiken på om det finns ett bra program eller upplägg för att stimulera till en ökning i bänkpress som jag själv känner att jag släpar efter i. Jag har som regel och har alltid haft under de perioder som jag tränat i mitt liv att köra Bänk för att jag tycker om det. Dock så släpar jag känns det som kontra andra basövningar så som knäböj och marklyft.
Jag är väl "normal" byggd 181cm och nuvarande vikt 76kg.
I dagens läge är mitt 1 RM i bänk 85kg på en bra dag.
Marklyft har jag 1 RM på 135 kg hittills efter att ha tränat sen Januari.
Knäböj 1 RM ligger på 145 kg inget ass to the grass böj men fullt godkänt låren i linje med knäna djup iaf.
Är det bästa att helt enkelt öka antalet Bänkpress pass till säg typ 3 dagar i veckan med variation tung / lätt / tungt för att stimulera ökning eller finns det något annat bra sätt.
Tränar ensam så assistans är ej möjlig för min del och smith maskins bänkpress avskyr jag för jag tycker inte jag får lika bra kontakt i bröstet där utan det känns mer som om deltoid muskeln tar största lasten då.
Smolov JR fungerade väldigt bra för mig. Ökade mitt 1RM med 12,5kg om jag nu minns rätt.
Googla "smolov jr calculator" så hittar du säkerligen en länk med en kalkylator som räknar ut vilka vikter osv du ska köra på. Under tiden så körde jag över/underkropp och började med bänkpressen varje pass. Du bänkar alltså 4 gånger i veckan.
Brolle81
2015-08-17, 14:22
Smolov JR fungerade väldigt bra för mig. Ökade mitt 1RM med 12,5kg om jag nu minns rätt.
Googla "smolov jr calculator" så hittar du säkerligen en länk med en kalkylator som räknar ut vilka vikter osv du ska köra på. Under tiden så körde jag över/underkropp och började med bänkpressen varje pass. Du bänkar alltså 4 gånger i veckan.
Kalas detta ska testas nästa pass helt klart. Så får jag se om man kan se en ökning framöver. Ett av mina delmål förutom att sänka kroppsfett till helst strax under 1 siffrigt är nämligen att nå en total på 450kg i 1 RM , bänk , mark och knäböj vilket bänken gör att glappet blir för stort i dagsläget.
smolov jr:
dag 1
6x6 på 70%
dag 2
7x5 på 75%
dag 3
8x4 på 80%
dag 4
10x3 på 85%
sen ökar du 2,5-5kg varje vecka på varje set i 3 veckor.
Funkar att köra 3 eller 4 bänkpass i veckan.
Raschmus
2015-08-17, 15:04
smolov jr:
dag 1
6x6 på 70%
dag 2
7x5 på 75%
dag 3
8x4 på 80%
dag 4
10x3 på 85%
sen ökar du 2,5-5kg varje vecka på varje set i 3 veckor.
Funkar att köra 3 eller 4 bänkpass i veckan.
Hur gör du om du kör 3ggt i veckan? Skiter du i ett pass eller skjuter du på det till nästa vecka?
Rekommenderar med smolovjr, även jag ökade 12.5 kg (105 till 117.5). Körde det på lite mer än 3 veckor.
Du skiter inte i ett pass utan låt det rulla på bara.
Hur gör du om du kör 3ggt i veckan? Skiter du i ett pass eller skjuter du på det till nästa vecka?
det är väl bara köra ett rullande schema, så pass 4 blir på vecka 2
Personligen ska jag kör smolov jr för militärpress, 3 gånger i veckan. Så det kommer ta runt 4 veckor totalt. (Ont i bröstmuskel, så tar smolov för bänk efter det.)
Går det att köra programmet endast två gånger i veckan? I sex veckor istället. Är det månne bra eller anus?
Givetvis skulle det funka också, men lägg då till lite mer volym för bröst. Typ hantelpressar, lutande pressar, flyes.
det är väl bara köra ett rullande schema, så pass 4 blir på vecka 2
Personligen ska jag kör smolov jr för militärpress, 3 gånger i veckan. Så det kommer ta runt 4 veckor totalt. (Ont i bröstmuskel, så tar smolov för bänk efter det.)
Var försiktig om du har ont nära fästet.Råkade nästan slita av bröstmuskeln när jag körde negativa enarms pullups förra året.Tog nästan 10 månader innan man kunde träna ordentligt igen.
Var försiktig om du har ont nära fästet.Råkade nästan slita av bröstmuskeln när jag körde negativa enarms pullups förra året.Tog nästan 10 månader innan man kunde träna ordentligt igen.
Har haft bristningar till och från i ett par år :P Så fort det går bra i bänken så får jag ofta ont. Men 4 veckor off från tung bänk borde göra susen. KAnske klarar mig igenom ett bänkprogram då.
Brolle81
2015-08-17, 16:51
Får ta och verkställa programmet på måndag nästa vecka då. Körde rygg och axlar idag . Blir till att köra 3 dagars med förskjutning för jag tränar mån-fredag samtliga utan vila och vilar på helger .
Jag ökade 2,5kg av smolov JR. Inte helt nöjd med den utdelningen.
BobaFett
2015-08-18, 13:33
Jag ökade 12,5 kilo på bänken efter 8 veckor på Boris Sheikos program.
Har ökat ännu mer sen dess men har inte testat nya max än.
Gjorde en 10:a på 110kg förra veckan. Rätt bra med tanke på att mitt max var 120 kilo när jag började.
Borde kunna ta 140-145 nu.
PureWhey
2015-08-18, 13:39
Jag ökade 2,5kg av smolov JR. Inte helt nöjd med den utdelningen.
Såklart inget magiskt om man kört bra bänkprogram innan. Standard progression.
mm2k finns ju också
Tränar du normala tider bordet det alltid finns någon som man kan be att passa.
BobaFett
2015-08-18, 14:35
Tränar ensam så assistans är ej möjlig för min del och smith maskins bänkpress avskyr jag för jag tycker inte jag får lika bra kontakt i bröstet där utan det känns mer som om deltoid muskeln tar största lasten då.
Ska du öka i bänkpress ska du inte söka kontakt i bröstmusklerna. Du ska hitta en bra teknik som gör att dina axlar håller i längden.
Jag har provat RSR, mm2k och 5/3/1 för bänk och alla har funkat. Mest potent tycker jag dock mm2k har varit, passar min stil att lyfta perfekt med många tunga set 2ggr i veckan och sällan över 6 reps, samt att det där med negativ träning verkar funka svinbra på styrkan.
Smolov JR fungerade väldigt bra för mig. Ökade mitt 1RM med 12,5kg om jag nu minns rätt.
Rekommenderar med smolovjr, även jag ökade 12.5 kg (105 till 117.5). Körde det på lite mer än 3 veckor.
Jag ökade 12,5 kilo på bänken efter 8 veckor på Boris Sheikos program.
Undrar bara om detta var med viktökning, minskning eller balans. Tänker på att TS verkar vilja deffa samtidigt om jag förstår det rätt.
Undrar bara om detta var med viktökning, minskning eller balans. Tänker på att TS verkar vilja deffa samtidigt om jag förstår det rätt.
Räknar inte kalorier så runt balans skulle jag väl gissa. Känns dumt att gå på ett toppnigsprogram i samband med deff, smolovjr tar bara 3-4 veckor så deffen kan väl i så fall vänta.
Brolle81
2015-08-18, 18:14
Rätt observerat jag deffar. Körde 6 veckors russian squat på under dwff med. Men jag kanske ska börja med en 70-75% av 1RM 6x6 3 ggr i veckan tills jag nått min målvikt 72 kg. Är ju trots allt bara 4 kg från den i dagsläget. Vilket borde gå rätt fort om jag är sträng mot mig själv med kosten samtidigt som jag kör 5-6 pass i veckan.
smolov jr:
dag 1
6x6 på 70%
dag 2
7x5 på 75%
dag 3
8x4 på 80%
dag 4
10x3 på 85%
sen ökar du 2,5-5kg varje vecka på varje set i 3 veckor.
Funkar att köra 3 eller 4 bänkpass i veckan.
Borde ju fungera utmärkt att köra varannan dag? Höjer med 2,5-5kg efter 4 pass (var 8e dag).
Ska fan prova detta nästa vecka. Lär ju inte vara så viktigt att man prickar in sitt max exakt eftersom programmet bara sträcker sig under 3 veckor och om vecka1 känns superlätt kan man alltid öka 5kg inför vecka2 (?).
Vilken dag brukar vara tuffast på Smolov Jr? Känns som 8x4 (dag3) för mig.
BobaFett
2015-08-19, 15:27
Undrar bara om detta var med viktökning, minskning eller balans. Tänker på att TS verkar vilja deffa samtidigt om jag förstår det rätt.
Balans/liten viktökning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.