Visa fullständig version : Viljan att stärka pannbenet.
En journal med inriktning mot att stärka pannbenet och kroppen med olika former av motion.
Träning på friskvårdsanläggning görs enligt ett enkelt 3 delat schema som är rullande,utöver detta så blir det lite löpning,simning,skapligt långa vandringar och även ryggsäcksmarsch med mera.
För närvarande 90kg fördelade på 178cm,längden bör inte ändra sig särskilt mycket och vikten kan nog krypa nedåt en aning.
Ber om ursäkt på förhand för min bristande talang för att skriva väl.
Första passet i denna journal blir gårdagens löpning i Ursvik två varv runt 5km elljusspåret.
1Km 6:19
5Km 30:43
10Km 1:02:29 PB både distans och tid
Kanske inte så bra enligt gällande Kolostandard men för en tjockis på 90kg som precis kommit igång att springa så känns det rätt hyfsat, och tempot på dom få tiderna jag tog tycks ju ganska jämnt om man skall se något positivt.
Joggade hela vägen utan att börja gå men får medge att det var motigt i ett antal motlut.
Dagens Planerade ryggsäcksmarsh fick ställas in på grund av yttre omständigheter:(
tvunget att frigöra en hel del utrymme i hemmet istället,tog tillfället i akt att göra detta till motion,att köra möbler till sopstation med bil är för veklingar(alternativt har det något med intelligens att göra).
första setet 3km till ÅVC med större skinnfåtölj på pirra, på 30minuter var helt klart pulshöjande. därefter 30minuter vandring hem med pirran i handen för att efter lite återhämtning lasta en större del av en hörnsoffa på nämnda vingliga pirra för att starta set två,detta var klart bråkigare,förbannat tungt när man gjort det till en form av motion och vägrar stanna för att byta grepp eller vila.
Så vi kan sammanfatta dagen med 12km promenad med varierad belastning ute i värmen.
soldatfysik
2015-08-16, 15:27
Första passet i denna journal blir gårdagens löpning i Ursvik två varv runt 5km elljusspåret.
1Km 6:19
5Km 30:43
10Km 1:02:29 PB både distans och tid
Kanske inte så bra enligt gällande Kolostandard men för en tjockis på 90kg som precis kommit igång att springa så känns det rätt hyfsat, och tempot på dom få tiderna jag tog tycks ju ganska jämnt om man skall se något positivt.
Joggade hela vägen utan att börja gå men får medge att det var motigt i ett antal motlut.
Härligt! Kul med journal också. Jag gillar Ursviks 5'a skarpt, tyvärr var det alltför länge sedan jag sprang den..
Dagens motion blev samma nöje som gårdagen,dock inte lika varmt men dryga milen promenad med pirra kräver lite vilja.
Nu till lite riktigare motion 1 Timme simning i städat tempo,uppskattad distans drygt 1.5km(som referens: sist jag räknande längder under ett pass nåddes 1.6km på 50minuter i lugn fin takt)
25Meter under vatten klarades utan större svårighet.
Imorgon blir troligen vilodag.
Härligt! Kul med journal också. Jag gillar Ursviks 5'a skarpt, tyvärr var det alltför länge sedan jag sprang den..
Tack:D
Det där spåret är inte så dumt alls,bra blandning av stigningar och plattmark med fin vy vid fåren,men det där långa lätta motlutet som kommer innan sista riktiga backen var riktigt segt mentalt på båda varven,det smyger sig på en utan att man är beredd på det eftersom det ser så enkelt ut.
Kan även rekommendera både 2.3 och 4.8km spåren i Grimsta dom är dock lite backigare:thumbup:
soldatfysik
2015-08-16, 18:06
Tack:D
Det där spåret är inte så dumt alls,bra blandning av stigningar och plattmark med fin vy vid fåren,men det där långa lätta motlutet som kommer innan sista riktiga backen var riktigt segt mentalt på båda varven,det smyger sig på en utan att man är beredd på det eftersom det ser så enkelt ut.
Kan även rekommendera både 2.3 och 4.8km spåren i Grimsta dom är dock lite backigare:thumbup:
Hehe, bra med lite mentalt grisande också ! Ska testa Grimsta vid tillfälle, kul med lite omväxling av spår, tack för tipset :)
Hehe, bra med lite mentalt grisande också ! Ska testa Grimsta vid tillfälle, kul med lite omväxling av spår, tack för tipset :)
Spåren finns utmärkta på karta på den här länken:http://www.stockholm.se/-/Serviceenhetsdetaljer/?enhet=42413c3a00934c3f8e6a4b8eac7471d1
Dock kan man tyvärr misstänka att kartan skapad av någon som nog har lite svårt med förhållandet mellan verklighet och karta,lite som inom SVFM imellanåt.:d Det som är utmärkt som 3km elljusspår var tidigare alltid märkt som 2.3km och den distansen känns rimlig. det spår som är utmärkt som 5Km elljusspår är det jag minns som 4.8km och jag betvivlar mycket starkt att dessa spår har ändrats sedan sist jag såg dom. finns även ett litet enklare utegym med lite stockar att lyfta och pullups ställningar där 2.3 och 4.8km spåren delar sig.
http://www.stockholm.se/-/Serviceenhetsdetaljer/?enhet=42413c3a00934c3f8e6a4b8eac7471d1
Bänkpresspass utan bänkpress.*gah!* Med sambon,trivsamt.
Upptaget vid den enda bänkpressbänken så ersättningen blev bröstpress maskinen.
lite uppvärmning och sedan:
86kg
9repx6set
därefter var planen militärpressar,båda racken upptagna*gah!*
blev pecdeckmaskinen för att mosa bröst lite till,mjölksyra och smärta är ju alltid en njutning.
65kg
10rep 5set
äntligen militärpressar,och där var energin redan slut suck.
40kg
8rep 3set
30kg 10rep 2set
stående tricepextension. uppryckning,belönade min dåliga ork med lite jägarvila mellan seten.
35kg
9rep 5set
Viktskivelyft framför kroppen,denna övning är en favorit.
25kg
9rep 5set
Därefter lite motion,stod och kastade 3 och 5kg medicinboll fram och tillbaka med sambon en stund och provade att hoppa hopprep,hopprepet är nog inte min pryl riktigt,medicinbollen däremot är inte så dum.
Halvkasst pass men kanske är helgen som satte sina spår.
imorgon skall benen få lida.
Knäböjar! Med sambon.
Uppvärmning roddmaskin i rimligt tempo med rimlig belastning.
10minuter 2280meter,varm och bra.
Knäböjar
Diverse uppvärmingset och gav sambon några råd hennes teknik blev klart snyggare.
därefter 5set 9rep 70kg
1set 3 rep 80kg
1set 8rep 70kg
Förslappad vekling,75kg nästa gång*grr27*
Lårcurl.
5 set 70kg 10rep.
första settet Situps 25rep med 5kg viktskiva bakom huvudet därefter 25 till utan vila men utan viktskiva.
lite vila medans sambon övade samma fast utan viktskiva. därefter 50till utan viktskiva.
Bensparkar
9rep 5set 80kg
Plankan 1set 2 minuter.
8Pullups med smalt grepp.
Ett ok benpass kul att påkarna utvecklas lite nu dom har släpat kraftigt mest hela livet.
Dagens ord är tydligen omänsklig,slavdrivare och monster.
soldatfysik
2015-08-20, 06:31
Kul att kunna köra med sambo ibland också, det var tyvärr alltför länge sedan jag kunde göra något dylikt.. Blev peppad på att köra lite ben efter att ha läst din senaste post, får se vad redten av veckan har att erbjuda ��
Kul att kunna köra med sambo ibland också, det var tyvärr alltför länge sedan jag kunde göra något dylikt.. Blev peppad på att köra lite ben efter att ha läst din senaste post, får se vad resten av veckan har att erbjuda ��
Absolut,men inte varje gång,svårt att få riktigt bra tempo när man har sällskap,och lätt att uttryck så som monster,slavdrivare och du är omänsklig blir lätt vanliga när man tar befälet över övningstempot och kastar in extra motivationsövningar i setvilan så som jägarvila:d
Ben är kul även om utvecklingen går lite sådär. Brukar kasta in någon extra övning i varje pass som inte hör hemma i passet så som pullups bara för att hela tiden ha förändring,Kul att man kan motivera lite:D
Ska försöka motivera mig till att löpa längre vid tillfälle men det får ta sin tid då det är min sämsta gren,men dina distanser och tider är helt klart efterstävansvärda och motiverande!
Planerar förövrigt på att anmäla mig till Tough viking nästa år:D
soldatfysik
2015-08-20, 20:42
Absolut,men inte varje gång,svårt att få riktigt bra tempo när man har sällskap,och lätt att uttryck så som monster,slavdrivare och du är omänsklig blir lätt vanliga när man tar befälet över övningstempot och kastar in extra motivationsövningar i setvilan så som jägarvila:d
Ben är kul även om utvecklingen går lite sådär. Brukar kasta in någon extra övning i varje pass som inte hör hemma i passet så som pullups bara för att hela tiden ha förändring,Kul att man kan motivera lite:D
Ska försöka motivera mig till att löpa längre vid tillfälle men det får ta sin tid då det är min sämsta gren,men dina distanser och tider är helt klart efterstävansvärda och motiverande!
Planerar förövrigt på att anmäla mig till Tough viking nästa år:D
Haha, ja det kan ju tendera att bli stoppkloss också såklart. Hmm, jägarvila mellan seten kanske man skulle ta och börja med, inte helt dumt! Jo löpningen känns hyfsat stabil tack och lov, väger dock 89 kg så jag måste försöka komma ner lite i vikt så släpper det nog på ännu mer sen :) Aha, Tough Viking är nog en bra utmaning, ska kika lite på det jag också!
Haha, ja det kan ju tendera att bli stoppkloss också såklart. Hmm, jägarvila mellan seten kanske man skulle ta och börja med, inte helt dumt! Jo löpningen känns hyfsat stabil tack och lov, väger dock 89 kg så jag måste försöka komma ner lite i vikt så släpper det nog på ännu mer sen :) Aha, Tough Viking är nog en bra utmaning, ska kika lite på det jag också!
89Kg då blir det ju bara mer imponerande med dina långa löppass,väger själv runt 90kg på 178cm och misstankarna finns ju där att man skulle kunna höja tempot rätt kraftigt om man vägde 10kg mindre*gah!*
Kika på det,jag tror att det kan vara en riktigt trivsam tillställning med stora mått av misär och allmän pina,dvs helt perfekt!
Dagens pass:Löpning eller lunka runt spåret som en astmatisk noshörning.
Första km kändes rätt bråkig för hela kroppen misstänker att det där benpasset i onsdags sitter kvar i kroppen,men det var ju bara att slita vidare i samma tempo,i nästa uppförsbacke så lyckades jag springa om ett par som hade gett upp och börjat gå med raska steg,detta var en kul upplevelse som måste provas igen:D
Resten av varvet blev tjurigt, flåsigt och godtagbara mängder misär,efter att ha släpat mig uppför sista backen utan att förlora fart och påbörjade spurten redan uppe på krönet så misstänkte jag att det nog bara var att inse att jag skulle ha hållit ett något högre tempo hela vägen,tiden måste ha blivit helt kass..
FEL nytt pb
1km 5.43 Nytt PB det visste jag ju hela vägen.
5km 28.27 Nytt PB
Dagens vardagsmotion.
21 Km till fots med en lätt ryggsäck (runt 5-6kg vid start) i fantastiskt sällskap för en god saks skull, strålande solsken hela vägen:)
Ett litet minus för dagen är ett par något skavda lår men det var det värt.
Stort beröm till arrangörerna av veteranmarschen för ett mycket väl planerat evenemang!
soldatfysik
2015-08-22, 23:35
Dagens vardagsmotion.
21 Km till fots med en lätt ryggsäck (runt 5-6kg vid start) i fantastiskt sällskap för en god saks skull, strålande solsken hela vägen:)
Ett litet minus för dagen är ett par något skavda lår men det var det värt.
Stort beröm till arrangörerna av veteranmarschen för ett mycket väl planerat evenemang!
Grymt, bra jobbat!
Grymt, bra jobbat!
Tack,Den dagen var fantastisk,önskar att jag hade gått hela vägen från LG till Norrmalmstorg istället för bara från Jakobsberg,vad är en dags marsch gämfört med vad många av dessa människor har tagit sig igenom?
Gårdagens träning,Rygg!
Motioncykel 10minuter på någon belastning som uppvärmning.
Rodd
ett antal set uppvärmning därefter:
5set 8reps 75kg lite motsträvigt men kändes rätt ok.
Latsdrag med brett grepp.
några uppvärmingsset
8reps 3set 75 kg
8reps 2 set 65kg, orken tog slut fullständigt.
Reardeltoid maksinen
10 reps 5set 30kg
Skivstångsrodd.
60kg
3set 8 rep orken tog slut fullständigt och lade ner verksamheten för att inte haverera ryggen.
Biceps med 16kg hantlar
5 set 9 repetitioner
Hängande benlyft
3 set 10 repetioner.
Kort pass som kändes rätt svagt och allmänt uselt.
Något relativt positivt var åtminstone att extra seten med jägarvila under setvilorna var nära nog skakfria i 30 sekunder.
Som belöning för svagt resultat 10km gång i raskt tempo och 40 böj-sträck vid hemkomst,det senare är nytt PB
Dagens allmänna motion:
100 tåhäv utan vila på jobbet,Japp jag har ett fruktansvärt tråkigt och ostimulerande jobb som tillåter detta.
1 Timme Simning dvs dryga 1.5km,gick rätt segt,har inte simmat så mycket under sommaren vilket nog kan förklara att det kändes som att simma i klister.
Vågen visar 90kg.
soldatfysik
2015-08-25, 21:08
Dagens allmänna motion:
100 tåhäv utan vila på jobbet,Japp jag har ett fruktansvärt tråkigt och ostimulerande jobb som tillåter detta.
1 Timme Simning dvs dryga 1.5km,gick rätt segt,har inte simmat så mycket under sommaren vilket nog kan förklara att det kändes som att simma i klister.
Vågen visar 90kg.
Bra idé med simning, måste få till nått pass jag också. Bröstsim hela passet?
Bra idé med simning, måste få till nått pass jag också. Bröstsim hela passet?
Japp började med det som "rehab" det är det enda som får någon ordning på diverse strul jag gång på gång ådrar mig på jobbet,men det är grymt skönt och misstänker att det gör något för konditionen även om jag tar det väldigt lugnt och städat när jag simmar för att ordna till kroppen.
Japp bara vanligt bröstsim, jag är en tämligen inkompetent simmare*grr27*
Dagens Bänkpass,mycket misär och dålig ork,skall ta en lugn dag imorgon och låta kroppen komma ikapp.
15minuter motioncykel som uppvärmning.
Bänkpress,lätt och fint rent teknikpass inte ens nära fail.
diverse uppvärmningset därefter
10rep 6 set på 60kg. papperslätt men bra kontakt och lärde mig några saker om tekniken
Pecmaskinen 65kg
5set 10rep.
Triceps pushdown.
5set 9rep 35kg allmän misär,svagt,belönade mig med 30sek jägarvila i setvilorna.
Sneda hantelpressar
8rep 3set 18kg
8rep 1set 16kg
Hantellyft åt sidan.
4set 10rep 14kg,inte snyggt utförande,helt slut.
Viktskivelyft framför kroppen
8rep 3set 25 kg helt mosad.
lite roddmaskin som avslutning men var helt slut.
Behöver nog en dag vila,hela passet var väldigt trött i allmänhet.
Ben!
Upvärming bedömt 11 minuter på Crosstrainern
Böj
10x 20kg
10x 40kg
10x 60kg
10x 70kg
5x 75kg
3x 80kg
10x 70kg
10x 50kg
En Trivsam stege kändes inte jättetungt men vågade inte fortsätta på grund av kass teknik,röven tenderar att avvika åt höger när det börjar bli lite tungt,har mina misstankar om varför.
Liggande Lårcurl
65kg 10rep 5 set
Benspark
90kg 8 rep 5set
Plankan 2 set 1½minut vardera
Pullups
8 med handflatorna mot mig,skapligt snyggt genomförande.
6 med hanflatorna från mig,inte alls lika snyggt genomförande
10 Utfallsteg per ben 2x20kg vikskivor.
Ett ok pass överlag,väldigt svettigt men kändes ok.
Lätt marschövning
10Kg ryggsäck (k-rautas 10liters vattendunk passar nästan perfekt i en Everest 27liters ryggsäck)
11Km 1timme 50minuter lugnt och fint.
soldatfysik
2015-08-30, 20:10
Lätt marschövning
10Kg ryggsäck (k-rautas 10liters vattendunk passar nästan perfekt i en Everest 27liters ryggsäck)
11Km 1timme 50minuter lugnt och fint.
Härligt, bra tempo! Kör du med känga eller löpsko?
Härligt, bra tempo! Kör du med känga eller löpsko?
Tack så mycket,blev lite svettigt i värmen.
Detta var med ett par http://www.terrang.se/ProductInfo?i=SAN-L373488 skapligt stadiga för att vara lågskor,var lite för varmt för att gå i kängor dessväre. Men går gärna i kängor har två par att välja på.M90 om jag vill stärka pannbenet ordentligt och ett par Meindl Kampfstiefel leicht den senare är en grymt komfortabel och lätt känga du kan gå fort långa distanser med den och den är riktigt riktigt snäll mot fötterna,funkar till och med skapligt att springa i om man prompt vill det:d
Uppdatering om två sista dagarnas motion kommer snart.
Veckans motion hittills.
Ett pass med bänkpress och komplement gick ganska bra gjorde en stege upp till en etta på 90kg kändes lätt och fint men tar det lugnt och försiktigt vill inte haverera axeln mer än nödvändigt.
Ett pass rygg.
Rodd
75kg 5set 10 rep
Latsdrag
75 kg 5 set 8 rep inte så snyggt eller starkt men man är ju rätt trött efter rodden.
Finnen
35grader lutning 5kg viktskiva 5 set 10 rep
Hantelrodd
30kg
5 set 10 rep inte snyggt hur man än ser på saken.
dips 3 set 8 rep.
Gårdagens benpass
knäböj lite uppvärmning därefter
75kg
6set 6 rep sista setet blev sådär började trycka iväg ändan åt höger,kontrollen blir kass när man tröttnar.
70kg 8 rep.
liggande lårcurl
70kg
5set 10 rep.
Benspark
5set 90kg.
Idag löpning runt sjöarna ca 4.5km med Sambon skapligt tempo okänd tid då klockan glömdes hemma men glädjande att det gick riktigt lätt att springa och att sambon hängde med så fint i tempot. Dom backiga spåren i Ursvik tycks ha lönat sig rejält,plattmarken känns grymt lätt,tills nästa gång skall jag försöka ta med mig plattmarkens fart ut i backarna och se om det inte går att sätta en hyfsad tid i spåret.
Skall försöka uppdatera bättre här blir inget vidare kompletta pass i journalen när hälften hunnit glömmas bort.
soldatfysik
2015-09-05, 12:52
Veckans motion hittills.
Ett pass med bänkpress och komplement gick ganska bra gjorde en stege upp till en etta på 90kg kändes lätt och fint men tar det lugnt och försiktigt vill inte haverera axeln mer än nödvändigt.
Ett pass rygg.
Rodd
75kg 5set 10 rep
Latsdrag
75 kg 5 set 8 rep inte så snyggt eller starkt men man är ju rätt trött efter rodden.
Finnen
35grader lutning 5kg viktskiva 5 set 10 rep
Hantelrodd
30kg
5 set 10 rep inte snyggt hur man än ser på saken.
dips 3 set 8 rep.
Gårdagens benpass
knäböj lite uppvärmning därefter
75kg
6set 6 rep sista setet blev sådär började trycka iväg ändan åt höger,kontrollen blir kass när man tröttnar.
70kg 8 rep.
liggande lårcurl
70kg
5set 10 rep.
Benspark
5set 90kg.
Idag löpning runt sjöarna ca 4.5km med Sambon skapligt tempo okänd tid då klockan glömdes hemma men glädjande att det gick riktigt lätt att springa och att sambon hängde med så fint i tempot. Dom backiga spåren i Ursvik tycks ha lönat sig rejält,plattmarken känns grymt lätt,tills nästa gång skall jag försöka ta med mig plattmarkens fart ut i backarna och se om det inte går att sätta en hyfsad tid i spåret.
Skall försöka uppdatera bättre här blir inget vidare kompletta pass i journalen när hälften hunnit glömmas bort.
Vad är det för axelskada?
Vad är det för axelskada?
Bara resultatet av allmänt efterbliven arbetsställning på jobbet.
Står och håller i föremål med vänsterhanden hela dagarna vilket resulterat i att vänsteraxeln är något framåtvriden och det innebär att det knäpper en del och ibland gör bänkpressarna aningen ont,men det blir sjukt nog bättre med mer vikt på stången då det pressar tillbaka axeln till det läge där den hör hemma*grr27* som en bonus har alla muskler i området runt nämnda axel överbelastatde många gånger om vilket är riktigt drygt.
Det enda som fixar problemet på riktigt är ett nytt arbete vilket jag letar efter.
Dagens bänkpress utan bänkpress,suck en hög med mindre intelligenta varelser tog upp fria vikter rummet under ansenlig tid. med sambon.
Uppvärmning cykel 15minuter
Bröstpress lite uppvärmning därefter
79Kg 12 rep
93kg 5 set 8 rep.
Militärpressar
40kg 5set 8 rep
Triceps pushdown.
5set 10rep 35kg skapligt,belönade mig med 30sek jägarvila i setvilorna.
Pecmaskinen
80kg 10rep 5set
Hantelyft åt sidan
14kg
10rep 4set.
45sek plankan. lätt.
Kanske blir lite löpning imorgon:)
Löpning 5km spåret i Ursvik.
1Km 5:30
5Km 27:15 Nytt PB
Sambon fick cirkus 5minuter försprång och jag tänkte att jag skulle hinna ikapp på vägen det gick inget bra såg henne framför mig innan sista backen och tänkte att jag ska ikapp om det så är det sista jag gör,resultatet blev en nära döden upplevelse hela vägen ner mot mål från sista krönet,det gick inte att andas fortare eller springa fortare och kom ändå i mål ca 20 meter efter*gah!*:smash:
Enorm skillnad mot att springa på planmark runt sjöarna, Ursvik är väldigt motsträvigt i jämförelse,det är bra jag tycker om när det är plågsamt,allmän misär och tungt.
soldatfysik
2015-09-08, 14:11
Löpning 5km spåret i Ursvik.
1Km 5:30
5Km 27:15 Nytt PB
Sambon fick cirkus 5minuter försprång och jag tänkte att jag skulle hinna ikapp på vägen det gick inget bra såg henne framför mig innan sista backen och tänkte att jag ska ikapp om det så är det sista jag gör,resultatet blev en nära döden upplevelse hela vägen ner mot mål från sista krönet,det gick inte att andas fortare eller springa fortare och kom ändå i mål ca 20 meter efter*gah!*:smash:
Enorm skillnad mot att springa på planmark runt sjöarna, Ursvik är väldigt motsträvigt i jämförelse,det är bra jag tycker om när det är plågsamt,allmän misär och tungt.
Härligt med PB!
Uselt med uppdateringar här,arbete och livet kommer i vägen för journalskrivandet men motionen slarvas det inte med.
Onsdagens ryggpass gick helt ok,minns tyvärr inga vikter.
Fredagen bjöd på 45 minuter simning och nytt PB i kroppsvikt noterades 88kg är det lägsta en våg visat på väldigt länge.
Lördag: Uppvärming 5km gång till Ursvik. 10km spåret i Ursvik prövades i mycket lågt tempo ihop med sambon,ett mycket trivsamt spår väldigt lättsprunget,till skillnad från 5km spåret som upplevs som betydligt tyngre. tiden? 70minuter 12sekunder,väldigt långsamt men väldigt skönt att jogga lugnt och fint en längre tid och bara njuta av omgivningen och jaga Sambon upp för backarna med glada tillrop tagna ur helt andra sammanhang.
Avslutades med 5km promenad hem.
Dagens pass Ben!
Uppvärmning på crosstrainer.
Knäböj
10rep 20kg
10rep 40kg
12rep 60kg
8rep 80kg känndes oförskämt lätt bestämde mig för att prova lite mer vikt.
3rep 85kg,ganska lätt.
2rep 90kg PB första rep känndes lätt bestämde mig för att prova ett till,explosivt från bottenläget halvägs upp tappades hållningen blixtsnabbt och totalt och blev någon form av Goodmorning med 90kg på axlarna balanserandes på tårna med bakåframvänd svank,väldigt spännande upplevelse som helst inte skall upprepas den närmsta tiden.
80kg 5rep.
60kg 10rep.
Benpress 170kg 10rep 2set
Liggande lårcurl
70kg 9rep 5 set
Benspark
90kg 10rep 5 set
uttfallssteg 2set 10st per ben 40kg
Bänkpress igår.
Uppvärming Rodd 10 minuter 2330meter.
Bänkpress.
20kg 20rep
40kg 15 rep
60Kg 10rep Här blev det byte av stång,det är något uppenbart fel på stången ifråga axlarna och handlederna blir tjuriga varje gång jag nyttjar stången ifråga.
80kg 6set 6rep
90kg 1rep
100kg 1rep inte så tungt alls.
6rep 80kg.
pressar överhuvudetmaskinen,försiktighetsåtgärd efter gårdagens försök att bryta ryggen av mig själv vid böj.
52kg 5 set 8 rep.
Triceps pushdown.
37.5kg 3set 10rep
40kg 2set 8rep
hantellyft åt sidan
14kg 10rep 5set
Viktskivelyft framför kroppen
25kg 3 set 9 rep.
Shrugs
40kg hantlar 9rep.
Plankan 1:50.
Rygg!
Ont i huvudet,troligen ett tecken på för svagt pannben.
Uppvärmningen bestod av omotiverat motioncyklande.
Marklyft.
En massa rep på 20 och 40kg
60kg 10rep
80kg 10rep 2 set
90kg 8 rep 2 set
80kg 8 rep 2 set
Pullups handflatorna bortvända.
Kroppsvikt 6 rep 4 set
kroppsvikt 5½rep 2set,Förbannat störigt att inte orka upp sista repetiotionen.
Latsdrag 65kg 10 rep,syftet var att stärka pannbenet lite.
Rear delt maskinen.
40kg 8rep 5set
Plankan 2:15,härligt motsträvigt.
Hantelrodd
30kg 10rep 5set. Ypperlig övning, man vet aldrig när man kan komma att behöva spänst nog att kunna rycka upp 100 småväxta dvärgar ur en flod eller motsvarande.
Passet började trött och med huvudvärk och avslutades med ok driv.
Löpning Ursvik 7km med sambon.
48:24. väldigt lugnt för att inte ta livet av sambon,kommer nog inte springa 7km spåret i framtiden upplevdes som tråkigt och allt för plan mark för att ge någon vettig utmaning.Sambon något irriterad över baklängeslöpning och sidohopp uppför backarna:D
Plankan 2:45.
soldatfysik
2015-09-19, 17:45
Löpning Ursvik 7km med sambon.
48:24. väldigt lugnt för att inte ta livet av sambon,kommer nog inte springa 7km spåret i framtiden upplevdes som tråkigt och allt för plan mark för att ge någon vettig utmaning.Sambon något irriterad över baklängeslöpning och sidohopp uppför backarna:D
Plankan 2:45.
Haha, good job!
Haha, good job!
Tack! Är ganska kul att reta sambon, det tycks höja hennes förmåga att prestera i backar där hon annars agerar lite trött.
Dagens motion, vandring med 10+kg ryggsäck ingen aning om distans då det blev några avstickare från den kända sträckan på 6km avstickarna gick genom skogspartier och mataffär,totaltid 2timmar.
Tillägg
Plankan
3minuter.
Gårdagens benpass.
Uppvmärming motioncykel 15minuter.
Böj med fokus på minimal andhämtning mellan repetitionerna och dräglig teknik.
20kg många repetitioner.
40kg 15 repetitioner.
60kg 12 repetitioner 2 set
65kg 12 repetitioner 3 set
50 kg 20repetitioner
Liggande lårcurl
65kg 11repetitioner 5 set
Benspark 11 repetitioner 5set
Situps 50+109rep
soldatfysik
2015-09-25, 14:57
Gårdagens benpass.
Uppvmärming motioncykel 15minuter.
Böj med fokus på minimal andhämtning mellan repetitionerna och dräglig teknik.
20kg många repetitioner.
40kg 15 repetitioner.
60kg 12 repetitioner 2 set
65kg 12 repetitioner 3 set
50 kg 20repetitioner
Liggande lårcurl
65kg 11repetitioner 5 set
Benspark 11 repetitioner 5set
Situps 50+109rep
Hur tänker du kring benträning och löpning? Jag har väl i princip gjort avkall på all benträning bortsett marklyft då och då, eftersom benträningen gör mig handikappad flera dagar åt gången.
Hur tänker du kring benträning och löpning? Jag har väl i princip gjort avkall på all benträning bortsett marklyft då och då, eftersom benträningen gör mig handikappad flera dagar åt gången.
Tänker faktiskt inte så mycket på det mer än det uppenbara att det blir fruktansvärt tungt att springa dagarna efter ett benpass och att det blir väldigt utmanande att träna ben dagen efter ett löppass,troligen inte det minsta optimalt men jag trivs med att ha det kämpigt,gillar den mentala utmaningen så att säga:D
Onsdag löpning 5km obestämd tid med sambon men farten kändes rask.
Torsdag
Militärpressar.
20kg 10 rep.
30kg 10rep
40kg 10rep 2 set
40kg 9rep
40kg 8rep
45kg 4rep
50kg 2rep
40kg 7rep
Bänkpress
okänt antal set uppvärmning.
70kg 8rep 5 set
Grisigt jobbigt efter militärpressarna.
Pecmaskinen
75kg 10rep 5set
tricep pushdown.
40kg 8rep 4set
Plankan 3min 20sek
Sidolyft med hantlar
14kg 10 rep 4 set.
Obelastad promenad i ok tempo drygt en mil för att förhoppningsvis få det äldre paret kängor att anpassa sig lite med nya innersulor,mycket bekvämare med 52bones sulor än filtsulor.
5km Ursvik
1Km 5:16
5km 29:06
Släppte iväg sambon med två minuter försprång och jagade på som en galning för att hinna ikap det tog mindre än 2km sen var energidepåerna tomma blev grisigt resterande 3km,Grisigare än jag trodde innan,ställde mig på vägen vid hemkomst och fick förklaringen,nytt kroppsvikts PB 87.5kg
Tisdag
Rygg
Uppvärmning:
10 Minuter rodd 2395meter
Latsdrag
75Kg 8rep 5set (hur latsdrag kan vara så odrägligt tungt gämfört med Pullups är en gåta)
Reardeltoid maskinen
40kg
10rep 5set
Skivstångsrodd
60kg 10rep 6set
Finnen
40Grader lutning 10Kg 10rep 6 set
biceps hantlar
16kg 10rep
18kg 8 rep 2set
16kg 8rep.
Gårdagen bjöd på 7.5km löpning I Ursvik med sambon
Kom fram till Ursvik och gjorde en intressant observation: Lyset är släckt! nåja bara att ta tag i sig själv och öva förflyttning i mörker:D
valde ett varv runt 2.5km spåret som avverkades på 18:10 helt klart spännande att lunka runt i mörkret i ett joggingspår man aldrig provat att springa förr,dock gjordes notisen att 5km delen hade fungerande belysning så valde ett varv runt 5km spåret direkt efter 2.5km i lugnt fint tempo spännande att början och slutet av spåret gick i mörker.
Tider? bedrövliga men får antagligen ses som acceptabla i mörkret vi kom ju båda till mål i samlad ordning och utan varken skador eller dödsfall.
2.5km 18:10
3.5km 25:16
7.5km 52:02
Smalbenen och vaderna tycks få lida kraftigt när man springer i mörker troligen på grund av klumpigheten även lågt tempo tycks vara döden för smalbenen och vaderna,känns klart bättre så fort man får öka på stegen lite,nåja det utvecklar ju pannbenet.
Kul att glädja sambon med lite baklängeslöpning och sidohoppande i uppförsbackar där hon har det kämpigt,hon är en klippa som inte ger sig.
Skall tillägas tisdagens ryggpass avslutades med ett fint PB i dips nämligen 19stycken:D
Dagens benpass var lite oinspirerat tog det lugnt och lätt, benen är rätt mos av träning,löpning,morgonpromenaden till jobbet och 8 timmar ståendes på jobbet.
Sittande benpressar
180kg Hela magasinet:D
6set 12 repetitioner.
Lårcurl
75kg
8rep 5set
Benspark
95kg
8rep 5 set
Avslutade med 40st Böj-sträck bättre kända som armhävningar.
Tur att man besitter ett väl utvecklat sinne för disciplin håller på att få ett utbrott på den där figuren som alltid avslutar seten med att släppa vikterna rätt ner i viktmagasinet.
soldatfysik
2015-10-03, 11:06
Gårdagen bjöd på 7.5km löpning I Ursvik med sambon
Kom fram till Ursvik och gjorde en intressant observation: Lyset är släckt! nåja bara att ta tag i sig själv och öva förflyttning i mörker:D
valde ett varv runt 2.5km spåret som avverkades på 18:10 helt klart spännande att lunka runt i mörkret i ett joggingspår man aldrig provat att springa förr,dock gjordes notisen att 5km delen hade fungerande belysning så valde ett varv runt 5km spåret direkt efter 2.5km i lugnt fint tempo spännande att början och slutet av spåret gick i mörker.
Tider? bedrövliga men får antagligen ses som acceptabla i mörkret vi kom ju båda till mål i samlad ordning och utan varken skador eller dödsfall.
2.5km 18:10
3.5km 25:16
7.5km 52:02
Smalbenen och vaderna tycks få lida kraftigt när man springer i mörker troligen på grund av klumpigheten även lågt tempo tycks vara döden för smalbenen och vaderna,känns klart bättre så fort man får öka på stegen lite,nåja det utvecklar ju pannbenet.
Kul att glädja sambon med lite baklängeslöpning och sidohoppande i uppförsbackar där hon har det kämpigt,hon är en klippa som inte ger sig.
Hm, intressant idé att köra mörker. Fick mig osökt att tänka på att man kanske borde börja köra lite mörkerorienteringspass. Springa ospårat och samtidigt träna på landnavigation :)
Hm, intressant idé att köra mörker. Fick mig osökt att tänka på att man kanske borde börja köra lite mörkerorienteringspass. Springa ospårat och samtidigt träna på landnavigation :)
Faktiskt riktigt kul även om det inte var planerat på det viset men man får ju anpassa sig efter situationen! Bra tänkt där, kan vara värt att prova i skymning om du inte tänker fuska med pannlampa tror det skulle bli fruktansvärt svårt att åstadkomma någon form av fart i förflyttningen och samtidigt hålla ordning på orientering och terrängen om du inte syftar på öppnare skogsterräng som ospårad :)
Har lite funderingar över att antingen börja springa i kängor alternativt införskaffa viktväst när jag springer halvmilen med sambon för att få lite mer utmaning,frågan är mest hur förkastligt det vore för fötter och diverse leder?
Dagens motion blev 6km vandring i rask takt på gångvägar och en okänd sträcka runt i skogsterräng med mycket stenblock och bergsklackar bra brytigt för fötter och fotleder skall prova området med viktad ryggsäck vid tillfälle.
soldatfysik
2015-10-03, 17:40
Faktiskt riktigt kul även om det inte var planerat på det viset men man får ju anpassa sig efter situationen! Bra tänkt där, kan vara värt att prova i skymning om du inte tänker fuska med pannlampa tror det skulle bli fruktansvärt svårt att åstadkomma någon form av fart i förflyttningen och samtidigt hålla ordning på orientering och terrängen om du inte syftar på öppnare skogsterräng som ospårad :)
Har lite funderingar över att antingen börja springa i kängor alternativt införskaffa viktväst när jag springer halvmilen med sambon för att få lite mer utmaning,frågan är mest hur förkastligt det vore för fötter och diverse leder?
Dagens motion blev 6km vandring i rask takt på gångvägar och en okänd sträcka runt i skogsterräng med mycket stenblock och bergsklackar bra brytigt för fötter och fotleder skall prova området med viktad ryggsäck vid tillfälle.
Ah, jag tänkte med pannlampa faktiskt, men ja skymmningstid utan fuskmedel torde också vara grymt bra träning. Hursomhaver, har du någon koll på orienteringsmöjligheter i Ursvik? Ang. viktväst, jag är också sugen på en bra sådan, såg till om du skulle hitta någon bra. Alternativet är väl ryggsäck modell mindre tillsvidare kanske.
Ah, jag tänkte med pannlampa faktiskt, men ja skymmningstid utan fuskmedel torde också vara grymt bra träning. Hursomhaver, har du någon koll på orienteringsmöjligheter i Ursvik? Ang. viktväst, jag är också sugen på en bra sådan, såg till om du skulle hitta någon bra. Alternativet är väl ryggsäck modell mindre tillsvidare kanske.
Bra tänkt där,fast med lite övning i skymmning så kanske det funkar även när det blir rejält mörkt om man följer stigar men man får nog räkna med att stå på skallen en del då.
Vet inte men rent spontant så bör det fungera att bara välja ett gäng mål på kartan och därefter springa kors och tvärs till målen,om man bara väljer målen med lite omsorg så bör inte elljusspåren störa orienteringen i sig så ohyggligt mycket samtidigt som dom kan vara bra som ren begränsning vid de tillfällen man springer bort sig i mörkret:)
Har bara kikat på viktvästar på internet än så länge men det tycks inte finnas något enormt utbud och rent spontant så är ju frågan lite hur tung väst man vill ha och kan hantera,dom storlekar som tycks finnas är 5,10 och 30kg allihopa med lösa vikter i fickor 10kg västarna är dom som ser bäst ut rent passformsmässigt men misstänker att detta är en produkt man måste testa i butik för att vara hundra på att den sitter ordentligt på kroppen man vill inte ha 10kg som hoppar omkring på kroppen har ingen panik med detta men du är välkommen att komma med tips också om du hinner före med att hitta något vettigt
Jo ryggsäck kan vara något men föredrar nog att ha vikten tight runt kroppen istället för på ryggen känns stadigare på något vis. önskedrömmen vore en väst med liten packficka för överdragsjacka och inbyggd camelback:hbang:
soldatfysik
2015-10-04, 10:56
Bra tänkt där,fast med lite övning i skymmning så kanske det funkar även när det blir rejält mörkt om man följer stigar men man får nog räkna med att stå på skallen en del då.
Vet inte men rent spontant så bör det fungera att bara välja ett gäng mål på kartan och därefter springa kors och tvärs till målen,om man bara väljer målen med lite omsorg så bör inte elljusspåren störa orienteringen i sig så ohyggligt mycket samtidigt som dom kan vara bra som ren begränsning vid de tillfällen man springer bort sig i mörkret:)
Har bara kikat på viktvästar på internet än så länge men det tycks inte finnas något enormt utbud och rent spontant så är ju frågan lite hur tung väst man vill ha och kan hantera,dom storlekar som tycks finnas är 5,10 och 30kg allihopa med lösa vikter i fickor 10kg västarna är dom som ser bäst ut rent passformsmässigt men misstänker att detta är en produkt man måste testa i butik för att vara hundra på att den sitter ordentligt på kroppen man vill inte ha 10kg som hoppar omkring på kroppen har ingen panik med detta men du är välkommen att komma med tips också om du hinner före med att hitta något vettigt
Jo ryggsäck kan vara något men föredrar nog att ha vikten tight runt kroppen istället för på ryggen känns stadigare på något vis. önskedrömmen vore en väst med liten packficka för överdragsjacka och inbyggd camelback:hbang:
OK, utan att ha kollat innan jag skrev detta, men tror du man kan skaffa fram bra kartor över området där, typ 1:10000 eller 1:20000 ? Kanske finns nån orienteringsklubb eller liknande man kan kolla med.
Jag ska kika runt lite på västar också, men jag är faktiskt lite sugen på att helt enkelt köpa en hederlig stridsväst 2000 typ och fylla med ballast. Om jag inte minns helt fel så finns det väl varianter man kan lägga i en camelback-blåsa i stridsvästen. Återkommer om jag hittar/köper nått :)
OK, utan att ha kollat innan jag skrev detta, men tror du man kan skaffa fram bra kartor över området där, typ 1:10000 eller 1:20000 ? Kanske finns nån orienteringsklubb eller liknande man kan kolla med.
Jag ska kika runt lite på västar också, men jag är faktiskt lite sugen på att helt enkelt köpa en hederlig stridsväst 2000 typ och fylla med ballast. Om jag inte minns helt fel så finns det väl varianter man kan lägga i en camelback-blåsa i stridsvästen. Återkommer om jag hittar/köper nått :)
Jupp Kartor finns,skulle tro att det finns orienteringskartor för alla mindre skogspartier runtomkring i stockholm tackvare alla skolor som övat orientering genom åren :)
http://www.norrkartor.se/kartor/kartfiler/6-Ursvik.shtml
Jo stridsväst2000 kan vara något dom har ficka för camelback, men viktfickorna i sig blir det kniviga då det inte känns lika enkelt att hitta en oändlig mängd med "duelfickor" att ha som viktfickor då dessa är dom enda fickor jag kan tänka på som är tillräckligt platta för att inte bli för fladdriga när du väl har skapligt med vikt i dem om det inte finns någon form av fickor för pistolmagasin iofs.. sedan kan det nog bli lite knivigt att finna uppgraderingskitten till Stridsväst2000 med fler remmar som gör dessa västar mycket stadigare runt kroppen,fast det går nog att lösa på annat vis.
Löpning eller lunka runt i motionspåret:)
1km 5:56
5km 28:06
Planen var från början att springa mycket längre och därför sprang jag medvetet mycket långsamt eller det kändes iaf så men stor förvirring uppstod eftersom det kändes långsamt redan vid 1km märket men klockan visade ju annorlunda och benen kändes inget vidare, mycket märkligt men tiden i mål blev ju iaf acceptabel trotts tunga ben så fick bli en stunds vila därefter ett varv runt 2.5km spåret eller fler beroende på tiden.
1km 6.04
2.5km 14.39
21sekunder marginal från att tvinga mig runt spåret ett varv till.
nåja man får nog vara trött i benen,misstänker att benen kanske kan få en välbehövlig vila fram till nästa helg nu.
Intressant att notera att det tempo jag anser vara bedrövligt trött och långsamt räcker för att springa om ganska många andra glada motionärer i spåret.
Måste få till någon form av ändring för att åstadkomma mer fart i benen och mer fartuthållighet det här lunkandet duger inte. Troligen kommer förändringen bli att springa 2.5km spåret i så högt tempo jag vågar för att sedan vila några minuter vid målet innan nästa varv påbörjas i så högt tempo man vågar(bör vara möjligt att klara detta på runt 12minuter med mycket vilja). om detta repeteras 3-4gånger per tillfälle så bör det ge någon form av resultat på längre distanser. kanske även prova att springa mer plattmark där det är lättare att ösa på längre sträckor när man inte behöver tänka på uppförsbackar på maxpuls.
Tillägg: 10sekunder pannbenträning som belöning för den usla löpningen.
Måndagens bänkpass utan bänk
uppvärming crosstrainer 10minuter.
Bröstpress
100kg 8rep
107kg(hela magasinet sånt är bra för psyket) 4set 6 rep
100kg 8rep
Lutande hantelpressar
26kg tror jag.
8Rep 5set
Triceppushdown
40kg
8rep 5set
Pecmaskinen.
80kg tror jag.
10rep 5set
Sidolyft med hantlar.
16kg
8rep 4 set.
Lyft med viktskiva framför kroppen.
20kg 20repetitioner.
Tisdag.
Uppvärmning med crosstrainer 10 minuter.
Marklyft
80kg
10rep 2set
100kg 2rep uselt utförande.
80kg
10rep 3set.
Pullups
6rep
Latsdrag
75kg 8rep
Pullups
5rep
Latsdrag
75kg 8rep
Pullups
5rep
Latsdrag
75kg 8rep
reardeltoid maskinen.
40kg
10rep 5set
hantelrodd
32kg 8rep 4set
Lite biceps med hantlar
Kast med liten medicinboll under cirkus 10 minuter .
Crosstrainer som uppvärmning.
Bänkpress.
20x20
15x40
10x50
8x70
8x70
7x75
5x80
8x70
8x70
12x50
Lutande hantelpressar ca75grader dvs nästan upprätt.
22kg
8rep 5set
Dipps! här brann det i huvudet,dipps är helt fel övning efter bänkpress och hantelpressar man skall det grisas och drivas till förändring av kropp så får man lida.
8rep 5set
Pecmaskin
75kg
8rep 4set
Shrugs
40kg hantel i varje hand
8rep 4set fullständigt bedrövligt utförande men någon måste ju flytta på dom där hantlarna någon gång ibland.
Utfallsteg med 25kg viktskiva i varje hand 10 steg i varje riktning.
Skönt att låta benen få vila lite dom har fått lida rejält en tid,skall bli intressant att se vad benen kan åstadkomma i löpspåret på söndag efter en hel veckas vila från riktig träning.
45 minuter simning lugnt och fint gör underverk för hela kroppen.
Nytt Pb i kroppsvikt den rör sig åt rätt håll skall bli skönt när vikten hamnat på vettig nivå så man slipper gå runt och känna sig sliten hela tiden. 86.2kg.
soldatfysik
2015-10-10, 09:28
45 minuter simning lugnt och fint gör underverk för hela kroppen.
Nytt Pb i kroppsvikt den rör sig åt rätt håll skall bli skönt när vikten hamnat på vettig nivå så man slipper gå runt och känna sig sliten hela tiden. 86.2kg.
Skönt med simning, att det ska vara så svårt att komma iväg för en annan.. shit, då väger jag 2 kg mer än dig! hur långt ner skulle du gå i kroppsvikt?
Skönt med simning, att det ska vara så svårt att komma iväg för en annan.. shit, då väger jag 2 kg mer än dig! hur långt ner skulle du gå i kroppsvikt?
Tränar i simhallen så det har blivit en skapligt naturlig del av vardagen att ta sig till platsen i fråga efter jobbet:d människan är ju ett vanedjur;)
Inte riktigt säker på vart jag skall dra gränsen faktiskt ursprungligen hade jag tänkt 85kg, men då varje kilo gör rätt stor skillnad i spegeln vilket är ganska kul att se även om det inte är målet, och att det har gått så pass lätt hittills har fått mig att fundera på att försöka nå 80kg innan jag lägger mig på balans tror detta skulle göra underverk för min ork och fart vid löpning,det skulle även ge en bra marginal för överätning dagar då jag känner mig lite sliten av träning och skulle ge fördelar i vissa kroppsviktsövningar då det blir mindre bråkigt att få till meningsfulla mängder med repetitioner.
Som det pannbens fascist jag är så har detta med matdisciplin ihop med motion blivit en kul del av livet där det bara förhöjer lidandet till nya nivåer.
Vägde 93kilo som mest, när jag lade ursprungsmålet på 85kg tycktes det som ett bra mål och en utmaning nu är jag nästan där och behöver mer utmaning,det bästa är att jag inte märkt av någon förlust av styrka bortsett från att uthålligheten blir sämre än vanligt när man käkar lunch vid 11 och fortfarande inte har ätit när man börjar träna mellan 6 och halv 7..
Nästan lite trist att man inte tog en förebild,känner knappt igen mitt ansikte i spegeln längre.
Skall även vänta med att göra 100-200-300 utmaningen tills jag är riktigt nedkörd vid målvikt:D Syftet med detta? Att sedan äta ordentligt och vara lite snäll mot kroppen någon vecka och sedan göra om den med en energifylld kropp och se hur stor skillnad det blir.
Dagens vardagsmotion raska promenader i kängor,distans bedöms som ca 15km baserat på tröttheten i fötterna.
soldatfysik
2015-10-10, 20:57
Tränar i simhallen så det har blivit en skapligt naturlig del av vardagen att ta sig till platsen i fråga efter jobbet:d människan är ju ett vanedjur;)
Inte riktigt säker på vart jag skall dra gränsen faktiskt ursprungligen hade jag tänkt 85kg, men då varje kilo gör rätt stor skillnad i spegeln vilket är ganska kul att se även om det inte är målet, och att det har gått så pass lätt hittills har fått mig att fundera på att försöka nå 80kg innan jag lägger mig på balans tror detta skulle göra underverk för min ork och fart vid löpning,det skulle även ge en bra marginal för överätning dagar då jag känner mig lite sliten av träning och skulle ge fördelar i vissa kroppsviktsövningar då det blir mindre bråkigt att få till meningsfulla mängder med repetitioner.
Som det pannbens fascist jag är så har detta med matdisciplin ihop med motion blivit en kul del av livet där det bara förhöjer lidandet till nya nivåer.
Vägde 93kilo som mest, när jag lade ursprungsmålet på 85kg tycktes det som ett bra mål och en utmaning nu är jag nästan där och behöver mer utmaning,det bästa är att jag inte märkt av någon förlust av styrka bortsett från att uthålligheten blir sämre än vanligt när man käkar lunch vid 11 och fortfarande inte har ätit när man börjar träna mellan 6 och halv 7..
Nästan lite trist att man inte tog en förebild,känner knappt igen mitt ansikte i spegeln längre.
Skall även vänta med att göra 100-200-300 utmaningen tills jag är riktigt nedkörd vid målvikt:D Syftet med detta? Att sedan äta ordentligt och vara lite snäll mot kroppen någon vecka och sedan göra om den med en energifylld kropp och se hur stor skillnad det blir.
OK! Ja det är intressant med kroppsvikt i relation till prestation, framförallt när man satsar på en så allsidig fysik som vi gör. Det blir på något sätt "kompromissa så optimalt som möjligt", hyfsat tung för att vara tillräckligt stark och hyfsat lätt för att kunna utföra uthållighetsaktiviteter så bra som möjligt. Jag har väl haft en sorts peak vid en kroppsvikt på ca 84 kg, men jag vill tro att jag borde kunna ligga strax över det men ändå ha bra tryck på milen och orka löpa långt.
OK! Ja det är intressant med kroppsvikt i relation till prestation, framförallt när man satsar på en så allsidig fysik som vi gör. Det blir på något sätt "kompromissa så optimalt som möjligt", hyfsat tung för att vara tillräckligt stark och hyfsat lätt för att kunna utföra uthållighetsaktiviteter så bra som möjligt. Jag har väl haft en sorts peak vid en kroppsvikt på ca 84 kg, men jag vill tro att jag borde kunna ligga strax över det men ändå ha bra tryck på milen och orka löpa långt.
Jo detta är knepigt,och du ligger ju helt klart en bra bit före i din utveckling så jag kan nog krypa ned lite längre i kroppsvikt för att kunna bygga vidare effektivt och spara lite på leder och fötter vid löpning.
Dagens löpning.
1varv runt Löt och Råstasjön tiden ett nytt PB på distansen bedömd till 4.5km blev 24.48. sprang vidare med en lättare spurt till en punkt som bedömts till 5km med hjälp av Eniro ingen raketforskning. tid för detta 27.28 detta får mig att starkt ifrågasätta mätningen av Ursviks 5km spår.
Kändes som att det var skapligt bra fart under fötterna,höll ett tempo klart över samtalstempo. Djup andning men inte snabb eller flåsig andning,korta sträckor ökades tempot och uppför några kortare backar och andningen blev genast lätt flåsig och snabb,20meter på plan mark eller lägre tempo är allt som krävs för att återfå en djup och disciplinerad andning.
Frågan är om detta är ett bra tempo att hålla och att man bör satsa på längre distans i detta tempo? Eller om man skall försöka pressa sig längre sträckor i det flåsiga tempot som en form av fartlek? eller köra på i det flåsiga tempot ända in i kaklet vilket vore ren njutning ur pannbensstärkande synpunkt ? Benen känns ju inte direkt slut vid mål men det är uppenbart att smalbenen får en del stryk. Mycket att fundera på hårt tempo kan ju bli mycket utmanande nu när det inte längre är särskilt varmt ute.
Tillägg: övningen nedan i 20sekunder fick bli belöningen för min lugna löpning.
http://www.jsweb.com/kj/_arkivet/pannan.jpg
Dagens Ryggmotion.
Uppvärmning en stund på crosstrainer
Latsdrag några lätta uppvärmningset därefter
5set 10 rep 75kg.
1set 3rep 95kg. vet inte riktigt hur det gick till att gunga ned till lårlåset.
1set 8rep 75kg
Finnen
10kg viktskiva 12rep 4set
Stångrodd några värmningset därefter
60kg 10rep 3set
70kg 5 gungiga rep
60kg 8rep
50kg 10rep
pullups 2set 4rep
Reardeltoid maskinen
40kg 10rep 4 set.
Onsdag,Benpass.
Uppvärmning motioncykel på en aning onödigt hög belastning.
Knäböj,stegade upp till 75kg
blev
7rep 5set
därefter 9rep 1set 70kg.
Tekniken sög åsneorgan. Skjuter höften åt höger och när jag tänker på att rätta till detta så misslyckas jag med att hålla bra ordning på ryggen hela vägen.
Lårcurl på annan maskin än vanligt 73kg 10rep 6set
Benspark 95kg 10rep 5 set
Lite situps med 10kg viktskiva bakom huvudet därefter 10kg på bröstet följt av 5kg bakom huvud och sist 5kg på bröstet. Inga storslagna antal.
Torsdag Bänkpress.
Uppvärmning,Rodd.
Bänkpress
20x20kg
15x40
12x60
9x70
9x70
9x70
3x80
8x70
20x40
Fokus på teknik och utförande de 3seten på 70 kan ha vart 75 minns inte säkert.
Militärpressar
35kg 8rep 3 set
30kg8rep 2set
Armar och axlar var redan slut.
Dipps kroppsvikt
10rep 5set
Sidolyft med hantel
14kg 10rep 4set
lyft med 20kg viktskiva framför kroppen
12rep 3set.
Viktminskningen känns helt klart i kroppen reptåligheten är inte helt lysande men tror inte jag förlorat någon större del av maxstyrkan. skall bli skönt med löpning i helgen,någon form av intervall.
Intervallöpning.
4.4km runt sjöarna på skapligt platt mark. 3 minuter långsamt tempo 2 minuter högt tempo
Syfte: på sikt skapa förutsättningar för mer fart i fötterna över längre distans
Tid för genomförande 25.50 dvs 1.02 långsammare gämfört med vanlig löpning i ett jämnt bra tempo.
Det här var riktigt kul att få flyga fram på pigga ben lite längre sträckor och sedan ha skapligt med tid på sig för att lugna ner puls och andning i lugnt fint tempo, dock drogs en lärdom här,Detta kommer jag inte göra om i mörker det är fullständigt livsfarligt att försöka se sekunderna på klockan när man är helt slut och endast har en taskig parkbelysning som ljuskälla i hög fart,hittade ett antal små gropar vid dessa moment klart obehagligt. Ljusare tid på dygnet nästa gång så skall nog detta gå bra.
Siktar på svårare tidsintervall nästa gång 3 minuter forcerat tempo och 2 minuter jogg,om detta visar sig fungera väl så blir försök 3 en variant med 3 minuter jogg följt av 2 minuter forcerat tempo men två varv istället dvs nära 9km om detta är genomförbart skall bli mycket spännande att se och en mer spännande är hur mycket detta kan kapa på tiderna på längre sikt.
Vid hemkomst utfördes
3chins
6armhäv
3chins
6armhäv
3chins
6armhäv
3chins
6armhäv
3chins
6armhäv
Följt av en belöning i form av 30sekunder pannbenstärkning på mjuk fin trasmatta när tiderna blir respektabla i denna gren så byts trasmattan ut mot den fina vardagsrumsparketten istället. om denna visar sig allt för komfortabel så finns möjligheten att nyttja marmorgolvet i trapphuset alternativt betonggolvet i garaget:)
Kul förövrigt att springa runt 2 sjöar och distansen mellan dessa på kortare tid än sambon går runt 1 sjö:)
Ser framemot att springa längre distanser men känns dumt att gå för långt på första försöket när man gjort en förändring från att springa jämnt tempo.
Och vill springa mycket mycket längre men bäst att vara försiktig,det går ju åtminstone åt rätt håll!
soldatfysik
2015-10-18, 07:42
Tillägg: övningen nedan i 20sekunder fick bli belöningen för min lugna löpning.
http://www.jsweb.com/kj/_arkivet/pannan.jpg
Tämligen intressant övning!
Tämligen intressant övning!
Tämligen karaktärsbyggande:d Har man avancerat till nivån där grus är ett bra underlag så har man troligen en välutvecklad karaktär och ett starkt pannben. Trasmattan i hallen är mycket komfortabel så länge man inte ställer pannan precis där telefonsladden går under mattan :laugh: Tar det lite försiktigt då jag inte vill haverera nacken.
Dagens marschövning blev någonstans runt 10 km med 10 liter vatten i ryggsäcken,ingen aning om tiden men sambon hade en del synpunkter på tempot. mestadels asfalt men även en del grus.
Rygg.
Uppvärmning:
5minuter Rodd naturligtvis på högsta belastning snittempo 1.57min/500meter. Detta är ett typexempel på varför jag inte jobbar som raketforskare eller hjärnkirurg.
Marklyft,min sämsta gren men gillar karaktären den byggar när man inte stoppar i bottenläge utan bara drar igen vid lätt touch.
20x20kg
20x40kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
10x60kg
Räckhäv
6x6xkroppsvikt.
Finnen
15x3xkropsvikt+10kg viktskiva.
Rodd
10x5x65kg kul att köra sist i passet på relativt låg vikt och med ett utförande så vackert strikt att en PT skulle bli tårögd.
Gårdagens pass 45 minuter simning i jämnt fint tempo,kul att övriga simhallsbesökare kunde hålla ett jämnt fint tempo.
Dagens benpass
20minuter motioncykel som uppvärming.
Knäböj.
20kg 20rep
40kg 15rep
60kg 12rep 6set backade kraftigt viktmässigt för att ta tag i tekniken och nöta in den ordentligt. kändes bättre.
Lårcurl
75kg 10rep 4set
Benspark
95kg 10 rep 4set
Hängande benlyft 12rep 3set
10 steg utfallsgång för vardera ben med en 25kg viktskiva i vardera hand,detta var gristungt.
Löpning.
Blandat tempo runt sjöarna 4.5km lätt och fint tid 26.24 därefter några minuter ståvila medans jag funderade över fortsatt motion,blev ett varv runt Lötsjön med idiotintervaller,mycket lågt tempo några hundra meter följt av motsvarande distans nära maxfart,väldigt skönt,fortsatte ytterligare ett varv i blandat tempo och fortsatte sedan jogga en bit hemåt.
Totalsträcka nära 8km tid 49minuter vet inte om det var bra eller dåligt men kändes kvalitativt,hade med lätthet kunnat fortsätta mycket längre i städat tempo på den flacka marken men skönt att få ett pass som bara var lätt och ledigt få springa några spurtar uthålligt nära maxfart och bara njuta av kvällen,hade trott att det skulle vara mycket slitigare med tanke på träningsvärken från torsdagens Böjpass.
Dags att öka löpdosen skall försöka få till minst två gånger i veckan i lugnt fint tempo för att lära kroppen att hantera distanser och lite intervaller bara för att det är så skönt att springa fort.
Uppvärmning
8minuter motioncykel,benen känns förvånansvärt pigga med tanke på gårdagens löpning
Bänkpress
20x20kg
15x40kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Militärpressar
10x15kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
9x35kg
8x35kg
Pecmaskinen.
12x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
8x75kg
8x75kg
Pannbenet motionerades 20sek motionsanläggningens styva gummigolv var mycket bekvämt för ändamålet men inte lika onödigt bekvämt som trasmatta.
Kast fram och tillbaka med 5kg medicinboll med sambon trivsam övning.
Hela passet handlade mest om fokus på teknik och att få igång en ökning igen därav den låga vikten och många sett och repetitioner i bänken och även i böjen senast,skall nog försöka hålla tillbaka egot en tid med detta i bakhuvudet.
soldatfysik
2015-10-25, 21:41
Löpning.
Blandat tempo runt sjöarna 4.5km lätt och fint tid 26.24 därefter några minuter ståvila medans jag funderade över fortsatt motion,blev ett varv runt Lötsjön med idiotintervaller,mycket lågt tempo några hundra meter följt av motsvarande distans nära maxfart,väldigt skönt,fortsatte ytterligare ett varv i blandat tempo och fortsatte sedan jogga en bit hemåt.
Totalsträcka nära 8km tid 49minuter vet inte om det var bra eller dåligt men kändes kvalitativt,hade med lätthet kunnat fortsätta mycket längre i städat tempo på den flacka marken men skönt att få ett pass som bara var lätt och ledigt få springa några spurtar uthålligt nära maxfart och bara njuta av kvällen,hade trott att det skulle vara mycket slitigare med tanke på träningsvärken från torsdagens Böjpass.
Dags att öka löpdosen skall försöka få till minst två gånger i veckan i lugnt fint tempo för att lära kroppen att hantera distanser och lite intervaller bara för att det är så skönt att springa fort.
Skönt pass, blir ju indirekt ett fartlekspass, en av mina favoriter som jag tyvärr kör alltför sällan nuförtiden. Hur ofta siktar du på att köra intervaller sen?
Skönt pass, blir ju indirekt ett fartlekspass, en av mina favoriter som jag tyvärr kör alltför sällan nuförtiden. Hur ofta siktar du på att köra intervaller sen?
Knepigt att bestämma mig i frågan,intervallerna är ju det enda vettiga sättet att få bättre fart på längre distanser,men jag trivs verkligen mycket bättre när jag får kriga med backarna i skogen och och det blir knepigt att få till intervaller i backiga motionspår om man inte försöker ta livet av sig,vilket ju iofs är ett rimligt alternativ för att stärka pannbenet.
Tanken är att köra intervaller varanat till var tredje pass men får se hur det går att få in blir ju rätt bråkigt när man även tränar ben på gymmet.
Rygg!
10minuter motioncykel som uppvärmning.
Marklyft
15x20kg
15x40kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Och där tog händerna slut,mina veka händer får en utmaning av överhandsgreppet vägrar mixat grepp,då jag uppskattar utmaningen.
Finnen
kv+10kgplatta.
16
16
15
Räck-häv
7
7
7
7
6
Hantelrodd.
28kg
10
10
10
9
Gårdagens löpning
Sprang samma sträcka som sist och vid målet efter 8km stannade jag och tittade på tiden,fick en mindre chock då jag slog förra tiden (som förvisso innehöll diverse intervaller)med över 5minuter tiden blev 43.30 efter 60sekunder stillastående bestämde jag mig för att det är helt vårdslöst att ödsla bort min fina löpning så långt på att vila och satsa på en acceptabel miltid så fortsatte 2km till,resultatet blev 55.10 på ca 10km dessa 55minuter är inklusive ståvilan.
Trodde inte att det gick så pass fort,kändes lite motigt men hade ju fullt upp med att klura på tekniken och några kilometer draghjälp då jag vägrade bli ifrån sprungen av en herre som gav intrycket att veta vad han höll på med i löparskorna.
Jobbade mycket på att korta ned stegen men inte lätt att göra detta energieffektivt då det lätt slutar med att det går fortare än man orkar med i längden.
soldatfysik
2015-10-31, 07:04
Knepigt att bestämma mig i frågan,intervallerna är ju det enda vettiga sättet att få bättre fart på längre distanser,men jag trivs verkligen mycket bättre när jag får kriga med backarna i skogen och och det blir knepigt att få till intervaller i backiga motionspår om man inte försöker ta livet av sig,vilket ju iofs är ett rimligt alternativ för att stärka pannbenet.
Tanken är att köra intervaller varanat till var tredje pass men får se hur det går att få in blir ju rätt bråkigt när man även tränar ben på gymmet.
Ok, jepp, träna ben på gymmet och löpning har jag aldrig lyckats med på ett tillfredsställande sätt.. En kortare period körde jag bara 400 m. intervaller som löpning då åkte böjen upp rätt bra men milen under 45 var nog inte möjligt då vill jag minnas.
soldatfysik
2015-10-31, 07:05
Gårdagens löpning
Sprang samma sträcka som sist och vid målet efter 8km stannade jag och tittade på tiden,fick en mindre chock då jag slog förra tiden (som förvisso innehöll diverse intervaller)med över 5minuter tiden blev 43.30 efter 60sekunder stillastående bestämde jag mig för att det är helt vårdslöst att ödsla bort min fina löpning så långt på att vila och satsa på en acceptabel miltid så fortsatte 2km till,resultatet blev 55.10 på ca 10km dessa 55minuter är inklusive ståvilan.
Trodde inte att det gick så pass fort,kändes lite motigt men hade ju fullt upp med att klura på tekniken och några kilometer draghjälp då jag vägrade bli ifrån sprungen av en herre som gav intrycket att veta vad han höll på med i löparskorna.
Jobbade mycket på att korta ned stegen men inte lätt att göra detta energieffektivt då det lätt slutar med att det går fortare än man orkar med i längden.
Bra jobbat!
Ok, jepp, träna ben på gymmet och löpning har jag aldrig lyckats med på ett tillfredsställande sätt.. En kortare period körde jag bara 400 m. intervaller som löpning då åkte böjen upp rätt bra men milen under 45 var nog inte möjligt då vill jag minnas.
Du har nog rätt,jag gör det mest för att mitt ego vägrar släppa det ena eller det andra och jag gillar den pannbensstärkande effekten av att löpa med knäböjströtta ben, noterade även under sista passet att marklyften satt bra i baksida lår så man får ju kvitton på vad som behöver arbetas med där övningarna korsar varandra så att säga.
Bra jobbat!
Tack känns riktigt fint att komma under timmen och att göra det rejält:hbang: nästa mål är att komma ned mot 50minuter på två varv runt Ursvik 5km fast det kommer lär nog kräva många pannbensstärkande åtgärder:hbang:
9Km med sambon, ingen ansträngning mest bara tassande framåt på tårna med lite glada sidohopp och baklängesjogg bitvis, tid för detta 1.06.41 mycket lätt hade lätt kunnat fortsätta dubbla sträckan men det ger ju iaf mer distans under fötterna och nu när jag går från ett pass till två pass löpning i veckan kan det nog vara vettigt att ta det lite städat.
Kompenserade med 30sekunder pannbensstärkande aktivitet hemma på hallgolvet.
Tanken var ursprungligen att vi skulle ha sprungit i Ursviks härliga backar där jag hade kunnat köra idiotintervaller för att kompensera för sambons försiktiga tempo men det sprack då jag besökte hobbymässan och det blev för mörkt och sent för Ursvik,får ta igen det nästa vecka.
Benpass.
Uppvärmning 10minuter crosstrainer.
Böjracken upptagna,suck fast kanske lika bra.
Benpress
en bunt uppvärmningset sedan
15x160kg
12x180kg (hela magasinet)
12x180kg
12x180kg
12x180kg
12x180kg
15x180kg
Pullups small fattning.
10xKroppsvikt.
Lårcurl.
12x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Utfallssteg
20steg 3set 20kgviktkaka i vardera hand.
cirkus 2minuter plankan.
Det fick räcka,benen är lite slitna dagen efter 9km jogg trotts att det var ruskigt lågt tempo.
Tisdag Bänkpress med sambo
Rodd som uppvärmning.
Bänkpress.
några set med löjligt många repetitioner på låg vikt för att värma upp ordentligt återigen högrep med fokus på tekniken,axlarna känns helt ok igen.
6set 12 repetitioner 65kg
Axelpressar i maskin
5set 10rep 39kg
sidolyft med hantlar
5set 10rep 14kg.
Räckhäv
6rep 5set kroppsvikt.
därefter medicinbollskast med sambon.
Torsdag.
Rygg
Crosstrainer som uppvärmning.
Marklyft
några uppvärmingset därefter.
6set 8rep 85kg
1set 10rep 70kg
Finnen 35grader lutning med 10kg viktskiva
4set 15rep
Det är bra när det känns som att man har två stenhårda falukorvar på ryggen som värker så man nästan grinar:D
Räckhäv
8rep
8rep
7.5rep
7.5rep
7.5rep
7.5rep
Väljer att kalla det halva rep då jag inte riktigt når ända upp på sista repetitionen.
Rodd
5set 10rep 65kg
Löpning i Ursvik.
1km 5.32
5km 27:07 nytt pb
tog ett par minuter vila där jag bestämde mig för att talesättet att ingen minns en fegis är ett bra talesätt och lunkade sedan runt 2.5km spåret på 15.36.
Känns i kroppen att det var ett tag sedan jag fick nöta lite i backarna,skall nog försöka undvika att springa fort i Ursvik när det mörknat ute,blir väldigt stötigt i nedförsbackarna när man inte vågar släppa iväg ordentligt utan springer halvfort och bromsar för att man inte har en aning om vart och på vad man sätter ned fötterna,Ursvik får nog reserveras för att springa fort när det är ljust eller långsamma distanspass när det är mörkt.
2.5an var riktigt knepig bitvis i halvmörkret när skuggor och löv döljer rötter och stenar särskilt på ställen där man är riktigt mör som på toppen av den branta backen ungefär halvvägs.
Nåja 7.5km och totalt 45minuter får ses som acceptabelt och det var härligt att äntligen få brottas med backarna igen!
Detta var ursprungligen tänkt att bli någon form av fartlek eller intervallpass men det var bara att stryka när jag insåg faran i att försöka ösa på särskilt i nedförsbackarna.
soldatfysik
2015-11-07, 20:05
Löpning i Ursvik.
1km 5.32
5km 27:07 nytt pb
tog ett par minuter vila där jag bestämde mig för att talesättet att ingen minns en fegis är ett bra talesätt och lunkade sedan runt 2.5km spåret på 15.36.
Känns i kroppen att det var ett tag sedan jag fick nöta lite i backarna,skall nog försöka undvika att springa fort i Ursvik när det mörknat ute,blir väldigt stötigt i nedförsbackarna när man inte vågar släppa iväg ordentligt utan springer halvfort och bromsar för att man inte har en aning om vart och på vad man sätter ned fötterna,Ursvik får nog reserveras för att springa fort när det är ljust eller långsamma distanspass när det är mörkt.
2.5an var riktigt knepig bitvis i halvmörkret när skuggor och löv döljer rötter och stenar särskilt på ställen där man är riktigt mör som på toppen av den branta backen ungefär halvvägs.
Nåja 7.5km och totalt 45minuter får ses som acceptabelt och det var härligt att äntligen få brottas med backarna igen!
Detta var ursprungligen tänkt att bli någon form av fartlek eller intervallpass men det var bara att stryka när jag insåg faran i att försöka ösa på särskilt i nedförsbackarna.
Härligt, grattis till PB!
Härligt, grattis till PB!
Tack! lite surt att bomma 26:xx med så lite marginal men samtidigt förvånad att det gick såpass fort med tanke på det luriga underlaget.
Marschträning 10kg ryggsäck
Ca 7km tid okänd då det ingick ett antal besök i affärer vid 1km, total tid med ryggsäck drygt 2timmar,sambon uttryckte missnöje med tempot vilket är en klar indikation på att passet bör ha varit kvalitativt.
Som extra söndagsbelöning övades pannbenet 30sekunder på en något hårdare matta än den vanliga,en klar förbättring av välbefinnandet. förväntar mig att kunna uppgradera till vardagsrumsparketten ganska snart för att senare öva längre tider :D
Ben!
Crosstrainer som uppvärmning,ca 10minuter
Böj
15x20kg
15x40kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
Japp jag fortsätter lätt med många repetitioner för att om möjligt snygga till tekniken igen,känns ok men har fortfarande den där tendensen att skjuta iväg höften åt höger när det blir lite bråkigt på slutet.
Benspark
annan maskin än vanligt.
10x66kg
10x66kg
10x66kg
10x66kg
10x66kg
10x66kg
Situps på lutande bräda.
15
11
10
Det här var riktigt bråkigt,lite oväntat eller så behöver jag bara öva mer på detta.
Armhävningar
45xKv
Inte direkt ett vackert eller preussiskt utförande, stannade upp vid 30 och 40 på raka armar för att återfå andan men vart går egentligen gränsen för hur många som går att göra i ett svep utan att stanna upp för att ta några riktiga andetag? nåja nästa mål är 50.
Fick räcka för dagen,benen är rätt möra särskilt baksida lår har känts rätt ansträngda en tid därav blev det ingen lårcurl eller utfall.
soldatfysik
2015-11-09, 21:46
Situps på lutande bräda.
15
11
10
Det här var riktigt bråkigt,lite oväntat eller så behöver jag bara öva mer på detta.
Upplever samma sak, tycker inte jag är svag i bålen men situps är fan ett helvete, blir typ helt slut efter 20.. måste ta tag i det där snart..
Upplever samma sak, tycker inte jag är svag i bålen men situps är fan ett helvete, blir typ helt slut efter 20.. måste ta tag i det där snart..
Bara att nöta på,och variera även där,hängande benlyft (helst med rygg mot vägg eller liknande) är en mentalt stärkande övning som man kan komplettera med om möjligheten finns.
Gårdagens Bänkpass.
10minuter motioncykel som uppvärmning.
Bänkpress
20x20kg
15x40kg
10x50kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
Pecmaskinen
70kg
10rep 5set
Militärpressar med övning "drag av skivstång från midja till haka vad den nu kan heta"som pausvila mellan seten.
30kg
12rep5set
Bra segt på slutet av passet,bänkpressarna tar rätt rejält i den här volymen,skall bli intressant att se hur det går med mer vikt nästa gång,misstänker att misslyckandet kan uppnås vid 8-10rep..
Rygg igår
Motioncykel 10minuter.
Marklyft,min sämsta gren alla kategorier vet inte varför jag är så vek i denna övning.
20x20kg
15x50kg
10x70kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
Med ett par andetag vila mellan repetitionerna.
12x70kg
Skall nog backa av vikt till nästa pass,formen blir inte perfekt på 90kg och det är mycket dumt att slarva i denna övning.
Som vanligt överhandsfattning vilket är bekvämt.
Räckhäv
9xKv
9xKv
9xKv
9xKv
7+2
7+2
Sista två seten släppte och vilade några sekunder för att orka dom sista två repetitionerna.
Hantelrodd
9x30kg
9x30kg
9x30kg
9x30kg
9x30kg
Lyft med viktskiva framför kroppen
12x20kg
12x20kg
15sekunder pannbens träning på parketten hemma.
Positivt att räckhäven utvecklar sig i rätt riktning.
Kass att jag är så oförskämt svag i marklyften.
Ännu kassare att jag fått återbesök av överansträngningsproblemen i övre ryggen från jobbet,värker ordentligt att dra axeln bakåt,får träna vidare det släpper tids nog.
Löpning eller lunka 10km runt sjöarna.
tid för detta 61minuter
Avsikten var från början att köra lite fartlek eller intervaller men strök detta då jag kände mig för trött i kroppen,blev till att bara lunka fram i bekvämt tempo och av och till nosa på tröskeln där det blir blir lite ansträngt. Lite stel och osmidig i steget i allmänhet idag,kände av smalbenen första kilometrarna men det släppte efter en stund. Skönt att kunna förflytta sig en mil på en timme utan att känna sig onödigt ansträngd :)
Belöning för detta 30sekunder på pannan.:)
Dagens rygg/axel/ben/cardiopass ufördes i god anda och innefattade en oändlig mängd lätta marklyft, många meter gång med föremål i händerna med onaturliga armpositioner och en oändlig mängd trappsteg uppåt och nedåt med mycket lite ofrivillig vila.:)
På vanlig svenska kallas det för att agera flytthjälp och det finns en risk att det blir vilodag imorgon.
Tisdag benpass!
Tjuvstartade redan på arbetsplatsen med
10set om 50repetitioner tåhäv,således 500tåhäv. verkan av detta:tveksam.
Uppvärmning
10minuter motioncykel
Knäböj.
20x20kg
15x40kg
12x50kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
Lårcurl
15x20kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Situps på lutande bänk
20
12
11
Utfallsteg Kv+30kg
10
10
10
Hängande benlyft.
12
12
12
Bra pass,böjarna kändes riktigt civiliserade och med ok kontrol,nästa pass på 75kg skall bli mycket spännande.
Onsdag.
Uppvärming 10minuter motioncykel.
Bänkpress
20x20kg
15x40kg
12x50kg
12x75kg
12x75kg
9x75kg
9x75kg
5x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
12x70
Nu gick jag förvisso inte till fail i något av setten (då jag inte hade någon passare eller några andra dåliga ursäkter) men det kändes i kroppen att en progression på 5kg per pass med bibehållna 12rep per set helt enkelt fick avbrytas. nästa pass blir 80kg men färre rep gissar på att det blir 8:or
Militärpressar alternerade med Drag med skivstång från midja till haka vad nu övningen kan heta utan vila i mellan.
9x35kg
9x35kg
9x35kg
9x35kg
9x35kg
9x35kg
Hantellyft åt sidan
9x14kg
9x14kg
9x14kg
9x14kg
9x14kg
Skivstångshrugs
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Rakt igenom ett rätt hyggligt pass,men sista benpasset känns helt klart i hela kroppen,många repetitioner i böj tar hårt på energin men är det inte lite motsträvigt så är det troligen inte värt att göra.
Ryggpass.
Uppvärmning crosstrainer.
Marklyft,med bara lätt isättning av stång mellan rep
20x20kg
15x50kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
15x70kg
Mycket Lättare för händerna än sist jag övade på denna lägre vikt och mycket bättre ordning på hållningen en förra passet som var tyngre,nu kan jag öka i vikt och köra färre rep nu när tekniken känns bättre ordnad:)Lätt att tappa fram vänster axel då denna är den som får så mycket stryk på arbetet.
Latsdrag bred fattning.
15x35kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Inte så snyggt men genomfört.
Reardeltoidmaskinen.
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg
Rodd i maskin
10x79kg
10x79kg
10x79kg
10x79kg
10x79kg
10x79kg
Trött och slitet,bara att bita ihop och köra. Skönt att det går framåt trotts viktminskningen som fortgår.
Nytt kroppsvikts pb 83.4kg.
Undrar hur länge till det är möjligt att jaga bort kilon utan att förlora kvalitativ massa?
Det är ju trivsamt att det spar på lederna och ger lite mer prestanda i löpspåret.
Marschträning ungefär 3timmar med 10kg ryggsäck. inte särskilt slitsamt alls bortsett från det mentala när axeln/ryggen som mår kass av jobbet börjar gnälla,dvs ett bra pannbenspass:)
Kompletterade med 30sekunder på pannan,
svårighetsgrad:sovrumsparketen,värt att notera att detta golv känns klart stummare mot pannan.
Ben
10minuter motioncykel
Knäböj
20x20kg
15x50kg
1x70kg
8x80kg
8x80kg
7x80kg
12x70kg
12x70kg
Lårcurl sittande
12x66kg
12x66kg
12x66kg
12x66kg
12x66kg
12x66kg
Torsotwister
15x15kg
15x15kg
15x15kg
Situps lutande brädan.
15
15
15
Utfallsteg 30kg
10
10
10
Böjen kändes mycket bättre och mer kontrollerad än sist jag prövade denna vikt,att baka av på vikten och göra ett omtag tycks ha lönat sig.
Torsotwister skall nog strykas ur sortimentet den tycks döda mina knän.
Bänkpressar.
Motioncykel 10minuter.
Bänkpress.
20x20kg
15x50kg
5x70kg
8x80kg
8x80kg
7x80kg
10x70kg
10x70kg.
Militärpressar alternerade med drag till hakan ingen vila mellan övningarna.
8x40kg
7x40kg
7x40kg
6x40kg
6x40kg
Shrugs
10x60kg
10x70kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Tricep pressdown.
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg.
Där var uppenbarligen gränsen nådd i bänkpress för högrep ,får se vad det blir av nästa pass:)
soldatfysik
2015-11-26, 22:16
Bra styrkepass! vad hände med löpet? ;)
Bra styrkepass! vad hände med löpet? ;)
Några tår havererade i mina nya brukskängor(Haix Airpower som jag i övrigt är nöjd med) och även om jag vet att det må vara tecken på svagt pannben så har det fått vara en ursäkt för att inte springa tills blåsorna lugnat ned sig lite,utsidan av lilltår och undersida +utsida av båda stortårna. Kan vara så att det var dumt att välja helt nya skor vid en hel dags flytthjälp och det blev inte bättre av efterföljande dagarnas många längre promenader.
Dock planeras löpning idag:)
Torsdagens ryggpass.
10minuter motioncykel som uppvärmning.
Latsdrag brett grepp.
20x30kg
10x55kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg.
Nästan snyggt och kontrollerat utförande dessutom.
Rodd
15x35kg.
10x55kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
Första seten var nästan osmakligt strikta.
Rear delt maskinen.
10x15kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg
Lutande Finnen.
10kg viktskiva
19
19
viktskivelyft framför kroppen
12x20kg
12x20kg
8x25kg
Blev lite löpning idag.
5km på 27minuter plan mark i mycket varierat tempo därav den långsamma tiden skönt att få sträcka ut stegen bitvis och sedan få sakta ned ordentligt, större delen av sträckan inom bekvämlighetszonen.
På vägen hem blev det några tokintervaller upp och nedför en backe,puls och andning fullständigt skenade men upplevde en enorm explosivitet uppför. Använde Sambon som gick uppför backen och en stolpe högst upp som rundningsmärken detta var ett riktigt bra koncept måste upprepas längre fram.
Hittade ytterligare en backe på vägen hem för en backspurt denna med härlig form som blev brantare ju högre upp jag kom,grym upplevelse att rusa uppför. Måste hitta en längre sådan backe att öva i.
soldatfysik
2015-11-28, 18:58
Några tår havererade i mina nya brukskängor(Haix Airpower som jag i övrigt är nöjd med) och även om jag vet att det må vara tecken på svagt pannben så har det fått vara en ursäkt för att inte springa tills blåsorna lugnat ned sig lite,utsidan av lilltår och undersida +utsida av båda stortårna. Kan vara så att det var dumt att välja helt nya skor vid en hel dags flytthjälp och det blev inte bättre av efterföljande dagarnas många längre promenader.
Dock planeras löpning idag:)
Blev lite löpning idag.
5km på 27minuter plan mark i mycket varierat tempo därav den långsamma tiden skönt att få sträcka ut stegen bitvis och sedan få sakta ned ordentligt, större delen av sträckan inom bekvämlighetszonen.
På vägen hem blev det några tokintervaller upp och nedför en backe,puls och andning fullständigt skenade men upplevde en enorm explosivitet uppför. Använde Sambon som gick uppför backen och en stolpe högst upp som rundningsmärken detta var ett riktigt bra koncept måste upprepas längre fram.
Hittade ytterligare en backe på vägen hem för en backspurt denna med härlig form som blev brantare ju högre upp jag kom,grym upplevelse att rusa uppför. Måste hitta en längre sådan backe att öva i.
Bra jobbat, hoppas tårna återhämtat också ;)
Bra jobbat, hoppas tårna återhämtat också ;)
Tack,jodå dom börjar likna tår igen äntligen:)
Får se vad morgondagens pass blir,funderar på att helt enkelt köra ett helt spontant riktigt idiotpass för att bryta tristessen då styrkepassen upplevts som en aning monotona en tid nu.
Blev några vilodagar pga dålig karaktär,har stått hela veckan och bollat runt med ett föremål som väger runt 15 kg på arbetsbänken hela dagarna och det tar på en att arbeta med dessa föremål.
Onsdag. Ben.
10minuter motioncykel
därefter ca10 minuter varierat tempo på löpbandet,provade att klampa fram i 15km vilket tydligen skall motsvara 4minuternågonting per km kan nog fastställa att jag har en bit kvar till att kunna springa milen på 40minuter men nu vet jag vart ribban ligger.
Knäböj
20x20kg
15x50kg
5x70kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg
Intressant observation:vid böj med barfotaskorna så tar det stopp i höfterna mycket tidigare än i dom andra skorna som ligger i soporna,misstänker att detta innebär att jag bör slipa lite till på tekniken gissar på att lite mer flexibilitet i fotlederna skulle tillåta mig att skjuta fram knäna lite mer och på så vis kunna räta ut höft och rygg en aning men det är ju bara en gissning. Förövrigt kändes detta väldigt bra då jag varit en aning feg vid tung böj efter den förra nära döden upplevelsen,nu bör självförtroendet vara återupprättat i denna övning.:)
Lårcurl
10x50kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg.
löpning ytterligare 10minuter.
Situps på lutande bänken
20
12
5
Mycket kortare setvila än tidigare,detta var en härligt krampande upplevelse.
Utfallsteg
10 i vardera riktning med 20kg viktskiva i varje hand 3set.
Torsdag.Bänkpress.
10minuter motioncykel
5minuter löpning på löpbandet. måste sluta med löpningen i barfotaskor har känningar i vänster fot igen.måste hitta några bra skor som lämpar sig väl för såväl löpning som lyftande,en svår kombination men något måste gå att finna.
Bänkpress.
20x20kg
10x50kg
5x70kg
3x80kg
2x85kg
1x90kg
1x95kg
Fanns nog mer att ge men dumt att låta egot ta överhanden utan passare,särskilt när arbetsveckan set ut som den gjort.
10x70kg
Lutande hantelpressar ca45grader
+innebär direkt följt av.
10x26kg+9x16kg
9x26kg+8x16kg
8x26kg+8x16kg
8x26kg+8x16kg
Hela bröstet kändes som att det skulle explodera,härligt lite variation förnöjer.
Tricep pressdown.
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Pecmaskinen.
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Nazisten (eller hantellyft framåt)
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
Shrugs
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg.
Bra pass överlag med lite variation,skall lägga lite mindre tid på dom stora övningarna (bänk,böj och mark) framöver och mest nyttja dom som stege uppåt för få några lyft relativt nära max för att få lite mer viktvana i kroppen. Syftet är att kunna träna i lite högre tempo och höja max i de stora övningarna nu när tekniken känns ok igen.
Misstankarna om att det var väldigt dumt att öva löpning iförd barfotaskorna styrkta över natten. Förbannat!
Har inte vilat mig iform även om journalen kan ge detta intryck,dock blir det nog försiktighet som gäller med löpningen en tid, det där med att springa i barfotaskorna straffade sig. Har nu införskaffat nya skor till motionsanläggningen för att förhoppningsvis kunna springa lite på bandet när andan faller på.
Detta inlägg blir inte så komplett men försöker få ihop någon form av sammanfattning av veckans träning även om en del kommer saknas,ingen vidare form alls. Framöver skall jag försöka bryta det här repetativa tränandet blir alldeles för många pass som blir för lika varandra.
Måndags Ryggpass,började med lite marklyft
stege upp till
10x70kg
2x90jg men kändes inte helt hundra så avbröt efter två rep på 90kg
10x70kg
10x70kg
Räckhäv
9
9
9
8
7
Latsdrag
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
Rodd
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
Tisdag Ben
Uppvärming motioncykel 10minuter'
Löpning ca 10minuter lugnt och fint känns ganska ok i nya skorna men foten inte helt ok.
Knäböj
20x20kg
10x50kg
5x70kg
5x80kg
10x70kg
Avbröt för att spara på foten skall nog börja om mycket lättare igen SUCK,tekniken som satt så fint i gamla skorna jag nyttjade vid böj blir inte alls bra i nya skorna vingligt och tar stopp i höfterna på något vis men det skall benas ut igen givet lite tid,börjar om igen på 60kg nästa benpass så får vi se hur lång tid det tar att reda ut tekniken.
Benpress
12x150kg
12x160kg
12x170kg
12x180kg
Less och omotiverad efter det usla böjandet,satte mig och surade på en motioncykel tills deppandet dränkts i mjölksyra,tid för detta 30minuter,följt av 5minuter idiotrodd för att nå fullständig utmattning.
Onsdag
10minuter motioncykel
Bänken upptagen värmde lite med bröstpressen tills bänken blev ledig
Bänkpress.
15x50kg
10x70kg
3x80kg
2x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg.
3x90kg
5x80kg
12x70kg
Nåja en övning med ganska acceptabla resultat.
Lutande hantelpressar.
8x26kg+8x16kg
8x26kg+8x16kg
7x26kg+7x16kg
Tricep pressdown.
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Press över huvudet maskinen
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Hantellyft åt sidan
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
Hängande benlyft
12
12
10
Något sådant iaf.
Känt mig halvrisig hela veckan som en förkylning som inte bryter ut,bara att bita ihop.
Suck,täppt i näsan och halsen känns sådär. Antar att jag är av nöden tvungen att se avhållsamhet från tränings som en form av pannbensträning,tills det blir bättre dumt att chansa.
Inte ett dugg bättre idag.
Igår var det bättre!
Ryggträning är kul.
Uppvärmning på löpbandet stigning 5 började med gång och ökade sedan tempot. 1.6km 12minuter.
Rodd
10x75kg följt av 30sekunder på pannan lightutförande mot den låga roddbänkens dyna.
10x75kg följt av 30sekunder på pannan lightutförande
10x75kg följt av 30sekunder på pannan lightutförande
10x75kg följt av 30sekunder på pannan lightutförande
10x75kg följt av 30sekunder på pannan lightutförande
10x75kg
Viktade hyperextensioner lutande bänk
15x10kg följt av magmaskin 30kg 10rep
15x10kg följt av magmaskin 30kg 10rep
15x10kg följt av magmaskin 30kg 10rep
15x10kg
Räckhäv
9 följt av stående rotation för axlarna i kabelmaskin låg vikt
8 följt av stående rotation för axlar i kabelmaskin låg vikt
7 följt av stående rotation för axlar i kabelmaskin låg vikt.
6
Bedrövligt svagt.
Latsdrag
6x75kg följt av 30sek jägarvila
6x65kg följt av 30sek jägarvila
6x65kg följt av 30sek jägarvila
6x55kg följt av 30sek jägarvila
6x50kg följt av 30sek jägarvila
8x45kg följt av 30sek jägarvila
8x40kg
Reardeltoid maskinen
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Böj
20x20kg
20x20kg
Syftet var att få en start på att reda ut böjtekniken med nya skorna,tror att jag vet vart felet ligger nu,skall bli intressant att se om jag kan få med denna kunskap till nästa pass med lite vikt på stången.
Löpning på bandet 14.5km/h stigning 5 400meter pulsen hamnade på 174, 200meter gång senare var pulsen nere på städade 120.
Idag är jag övertygad om att dom här skorna är kassa att springa i,foten klagar. Får ta det försiktigare framöver med löpning i inneskor.
Passet som sådant var dock helt lysande,mycket mjölksyra och allmän misär. Intressant kombo att öva pannben mellan seten i tung övning.
Det är tydligt att mitt pannben bör vara välutvecklat då det tycks vara starkare än fotbenen,nåja får låta bli löpning på bandet så ger det sig nog inom några veckor.
Gårdagens motion.
4.6km rask promenad ca 45minuter med lätt ryggsäck.
några timmar tolleransövning med långsam promenad bland ohyggliga mängder oorganiserade människor
4.6km rask promenad 45minuter med lite tyngre ryggsäck.
Ingen rast/vila.
9km vandring,ingen aning om tid men sambon hade som vanligt en massa synpunkter på tempot som inte överensstämde med min bild av verkligheten. skönt att få gå lite och några hundra meter i riktigt halkig lera var ett trevligt avbrott från det monotona asfaltsnötandet.
Måndagens benpass.
Motioncykel uppvärmning.
Nivå11 70rpm 10minuter
Böj.
20x20kg följt av 5 räckhäv
20x40kg följt av 5 räckhäv
20x50kg följt av 5 räckhäv
20x60kg följt av 5 räckhäv
20x60kg följt av 5 räckhäv
15x65kg
10x70kg
Det där var en aning motsträvigt men tekniken upplevdes som mindre kass vilket var det jag försökte ordna till och omväxling skall ju vara possitivt har jag hört även om 20rep kanske är en aning överdrivet för styrkeutveckling.
Lårcurl
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
Var nog lite snålt med vikt.
Här förvirrade jag mig in bland apparaturen som oftast nyttjas av damerna,man måste ju testa dessa då damer oftast tycks ha välutvecklade påkar att gå med jämfört med mina pinnar.
Glutepress maskin
12x27kg
12x27kg
12x27kg
12x27kg
Bilden visade att den skulle prickskjuta glutes och baksida lår,måste ha gjort något fel,blev bara trött i framsida lår
Gynekologstolen
12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg
Med noll vila vände bara på plattorna för att byta mellan insida/utsida lår mellan seten
Toes to bar.
6
6
6
Några nya upplevelser det här passet,tycks ha fungerat lite grann kan knappt gå idag och ser framemot morgondagen.
Och japp böjarna var fullständigt idiotiska men måste nöta till tekniken och passade på att göra så på ett sätt som sparade på fötterna en aning,kännes dock mycket bra.
Dagens bänkpress.
Motioncykel
nivå9 5minuter 80rpm 5minuter 90rpm
Bänkpress.
20x20kg
20x40kg
20x50kg
10x70kg utan att andas,det här var en festlig variant.
5x80kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
8x80kg
10x70kg
3:orna på 90 hade nog kunnat bli 4or med passare men tar det lilla lugna.
Militärpress+drag till hakan utan vila mellan.
12+12x30kg
8+8x40kg
7+7x40kg
8+8x40kg
7+7x40kg
Sidolyft med hantlar
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
Upplevdes som ett acceptabelt pass hela vägen trots att det är uppenbart att hela kroppen får vansinnigt mycket stryk av högreps i knäböjen.
Marschträning.
16km 6kg ryggsäck 2½timme.
Känndes bra,fortfarande träningsvärk från sista benpasset:D
Skall tilläggas att hänga en ryggsäck med lite vikt i på Trapsen efter gårdagens axelpass var en härlig upplevelse
Hade även varit en god ide att medta ett par extra strumpor eller två för att byta strumpor och lufta fötterna en stund en gång i timmen,men nu handlar inte den här journalen om att i första hand nödvändigtvis göra rätt eller göra saker på det smarta sättet. Den här journalen handlar om att stärka sitt pannben i första hand och då är det här det rimliga sättet att arbeta på:D
Önskar naturligtvis läsare som förvirrat sig in i den här journalen av misstag en God jul!
Idag har jag endast planerat att öva mig i matintag och vila.
Löpning!
Äntligen!
5km slingan i Ursvik avverkades på 28:06 får antagligen ses som ok då det är en månad sedan jag övade löpning sist och då på plan mark.
Första gången på mycket länge som jag sprang med musik, bitvis skönt att koppla bort allting och lyssna på musiken men känns inte optimalt för resultat då man glömmer att ösa på när man lyssnar på musiken.
Smalbenen protesterade rejält,blir nog bättre med mera löpning dock utan musik så man kan hålla fokuset på löpningen.
Belönade mig själv vid hemkomst med 1 minut på pannan,klar förbättring av allmäntillståndet:)
Blev även en hel drös med korta ruscher på vägen hem från ursvik.
Rygg!
Motioncykel
Nivå 12 70rpm 10minuter. Gårdagens löpning kändes i benen.
Räckhäv brett grepp.
8
8
8
7
Nåja ok med tanke på det breda greppet och dom första repen var otroligt lätta.
Rodd
15x40kg
11x65kg
11x65kg
11x65kg
8x75kg
8x75kg
Ryggresnings maskinen.
Hela magasinet x110
Från repetition #50 blev det stopp i toppläget på var tionde repetition för att ta några andetag men man hade kanske kunnat önska ett något större viktmagasin i den här apparaten. Dock en fantastiskt skönt brännande upplevelse på slutet :D
Rear deltoid maskinen.
9x40kg
9x40kg
9x40kg
9x40kg
Bicepscurl hantlar
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
9x16kg
Ingen vidare progression i den här övningen men upplever den inte som särskilt viktig.
Här blev det lite spontankardio,började springa runt i friavikter rummet för att åtgärda den fullständiga anarkin som uppstått då det såg ut som att viktskiveställen och hantelställen hade kräkts ut sitt innehåll över golvet.Resultatet blev kanske inte Preussiskt men det blev acceptabelt.
Lyft med viktskiva framför kroppen.
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg.
Den här övningen är nog en favoritövning alla kategorier.
Försökte hoppa lite hopprep,det här kräver nog lite mer övning,grejade 30sekunder i ett svep som längst.
Allt som allt ett ok motionspass.Ryggen tycks utvecklas helt ok,fettet börjar släppa från kroppen på sina ställen och kroppsvikten går mycket sakta nedåt,det här skall nog bli bra när det blir klart:)
Intressant observation,känns som att magen fick mycket stryk vid löpningen igår.
Rikard Jansson
2015-12-26, 18:12
Bicepscurl med hantlar är prio-övning, skärpning ;)
Bicepscurl med hantlar är prio-övning, skärpning ;)
Hmm ja förändring skall ju tydligen vara bra för att få massiva gainz får helt enkelt se om jag kan passa in oförskämt mycket biceps nått ryggpass i framtiden och se om det blir någon respons:d
Misstänker att mina biceps är lite bortskämda,rejäl träningsvärk idag.
Drygt två mil marschträning idag med 6-7kiloryggsäck varav 1.5mil i ett svep utan stopp,inte särskilt jobbigt alls faktiskt,höll mitt vanliga tempo så 1.5mil tog ca 2.5timme därefter möttes sambon upp och vi tog sista halvmilen hem tillsammans,fin promenad ute i snön,sambon var lite gnällig om gångtempot som vanligt och då gick jag ändå långsamt för hennes skull.
6 timmar med ryggsäcken på ryggen och utan att sitta ned,axlarna och nyckelbenen känns lite lätt möra.
Bänkpressar.
Rodd 7minuter 1600meter nivå 6
Bänkpress.
20x20kg
15x50kg
10x70kg
3x90kg
2x95kg
1x100kg
5x90kg
4x90kg
4x90kg
Funderade på att pröva 105kg men valde att låta bli,sinnet skulle inte tåla ett misslyckande.Orkar troligen 2x100kg får se vad det blir nästa gång.
Militärpressar
10x20kg
10x40kgWTF gick nästan för lätt.
8x45kg sådär nu kändes det bråkigt igen.
8x45kg
8x45kg
8x45kg
6x45kg
5x40kg ingen vila gick bara iväg med 2½kg plattorna.
Drag till hakan
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg det här var riktigt bråkigt.
Tricepspressar.
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Inte snyggt i något hörn.
shrugs
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Hantellyft åt sidan
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
Pecmaskinen,
10x85kg
10x75kg
10x65kg
10x55kg
10x45kg
Denna övning kördes utan någon vila,bara resa sig sänka vikten och sätta sig ned mellan,härligt astmatisk upplevelse på slutet,det här är ett koncept som nog inte är så dumt att öva på i diverse övningar,kräver pannben och bör hjälpa till att lära kroppen att hantera när syreupptagning och återhämtning absolut inte räcker till.
Vad hände då med det benpass som borde ha funnits här?
Det ströks helt enkelt för att benen skall få sin vila,två mil till fots med väska tar ut sin rätt på benen och det är inget självändamål att bryta ned mina små sugrör till ben mer än nödvändigt.
Positiv notis,Lundhagskängorna är fantastiska att gå långt i,Sulorna är kanske inte dom bästa för stadsmiljö vintertid då dom tenderar att vara en aning hala på släta ytor med snö och fukt men dessa kängor är fantastiskt snälla mot fötterna,känner inte av gårdagens 2 mil alls i fötterna,mycket nöjd med dessa skor dom kommer verkligen till sin rätt vid längre förflyttningar till fots.
Dagens marschövning.
14km med stopp för mat och dryck halvägs. Ryggsäck ca 8-9kg. Tempo? Sambon protesterade inte så ofta iaf.
Skönt att vara ute och röra på fläsket:)
Börjar året med ett nytt marschpass som gick till,runt och från Ursviks 5km spår.
så det blev ca 14km Med ryggsäck på ca 8-9kg. Tempo? Sambon protesterade inte alls idag det är nog possitivt.
Kommer inte springa i Ursvik innan det töar rejält alternativt att jag köper riktiga dubbade löparskor,det var inte jättehalt men tillräckligt på sina ställen för att känna att löparskorna och lite fart kan bli en mindre avslappnad kombination.
Korrigering,tog fram min gamla besman och vägde väskan med nämnda verktyg. Har uppenbarligen misslyckats rejält med viktbedömningen av väskan. Besman visade på 11kg.
Dagens ryggpass påbörjades med att återigen bevisa att jag inte har någon framtid som varken raketforskare eller hjärnkirurg.
Rodd 7minuter 1750meter nivå 7.
Marklyft
20x20kg
15x40kg
10x60kg
10x80kg
2x100kg
10x80kg
10x80kg
Orken tog slut redan i rodden och ärligt talat är jag en urusel marklyftare.
Latsdrag
10x55kg
10x75kg
6x85kg
3x95kg
3halva rep på 105kg
10x75kg
10x75kg
Märkligt att det är så motsträvigt att öva latsdrag jämfört med kroppsvikt.
Rodd
10x55kg
10x75kg inte snyggt i något hörn.
6x85kg
4x95kg
10x75kg
10x75kg
Det var dagens ryggpass.
Kanske inte så intelligent att köra på i rodden tills jag fick blodsmak i munnen och kalla det för uppvärmning.
Måste verkligen få still på marklyftandet i framtiden.
Dagen övning blev en kortare marschövning.
Ryggsäcken packades och bedömd vikt landade på ca 14kg, första kilomtrarna kånkades en oformlig sopsäck på 5-10kg till åvc misstänker att det bidrog till att axlarna blev lite mer mosade än vanligt.
total sträcka runt 10km. ingen aning om tiden faktiskt.
Valde marschövning istället för träning då jag misstänker starten på ytterligare en förkylning och sådana löser man med friskluft och hade ett behov av att ta mig till åvc.
Hav förtröstan det kommer mer lidande på motionsanläggningen och löpning framöver!
Igår BEN!
Uppvärmning motioncykel 10minuter.
Böj!
15x20kg
10x50kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
1x85kg
1x90kg
10x70kg
Sådärja äntligen börjar böjarna kännas ok igen med nya skorna,lite feg och tveksam fortfarande men självförtroendet börjar hitta tillbaka igen,mycket positivt!
Benspark
10x50kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Lutande situpsbrädan.
15
10
10
Den här övningen sparkar mig i röven varje gång.
Gynekologstolen
en hel hög med set insida och utsida om vartannat utan vila.
En drös med utfallsteg med först 40kg och därefter 20kg.
Gjorde säkert något mer som jag inte minns.
Idag bänkpress.
lite lätt löpning som uppvärmning. skam den som ger sig.
1.2km 8minuter någonting.
Bänkpress
20x20kg
15x50kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
4x90kg
10x80kg
Det tar sig.
Militärpressar.
10x30kg
6x40kg
5x45kg
3x50kg
3x50kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
Pecmaskinen
8x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
6x90kg
Triceps pressar
10x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Sidolyft med hantlar,denna gång mycket noggrant utförande med nästan raka armar.
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Det var nog allt.
Bra pass.
Benen är helt mos från gårdagens böjpass.
Benen är fortfarande ungefär lika flexibla som meterbitar järnvägsräls.tror att benpasset var bra.
Har inte vilat mig i form även om det varit lite dåligt med uppdateringar här,Minns inga fasta siffror från sista passen men det har gått bra.
Några små glimtar:
Benpress
Hela magasinet 182,5kg
10repx7set
Abcrunches i kabel hela magasinet
8x52.5kg
Bänkpress
5x90kg
3x95kg
8x80kg
Latsdrag
5x95kg
3x105kg inte snyggt men det var heller inte syftet.
Militärpressar
8x40kg
Drag till hakan
10x40kg
Vikskivelyft framför kroppen
12x20kg
Dåligt med löpning ute i kylan och halkan men har iaf gjort det till vana att få till 1.6km jogg som uppvärmning på löpbandet,försiktigt för att inte skada foten igen,tycks gå bra.
Marschträning
okänd distans gissar på någonstans mellan 10-15km,lugnt tempo med sambon och han även med ett besök på möjlig framtida träningsanläggning.
drygt 2.5timmar med 15kg ryggsäck på axlarna,perfekt val med tanke på axelträningen igår.Ryggsäck med höftbälte är för fegisar.
Jaha då har ytterligare en arbetsvecka gått till historien.
Blev 3 pass under veckan.
gemensam nämnare 2km jogg som uppvärmning och sedan ytterligare 2km som nedvarvning efter passen.Fötterna känns ok,men träningsvärk i dom,intressant,har nog varigt för snäll mot fötterna för länge,nu blir dom förhoppningsvis starkare och tåligare på lite sikt.
Inga större händelser i träningen i övrigt har blivit en del lite annorlunda övningsval dock,bra att byta ut övningar då och då.
Hm en detalj var iofs kanske värd att noteras.
Jämfota hopp upp på 90cm hög kub efter ett helt benpass känns ganska stabilt.
Dagens ryggpass fick sambon välja övningar:)
Rodd
5minuter uppvärmning.
Marklyft
15x20kg
15x40kg
10x60kg
9x80kg
9x80kg
9x80kg
9x80kg
Latsdrag
15x40kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
9x75kg Om man är för svag så lastar man på mer vikt.
5x85kg
Roddmaskin. Inte den vanliga.
10x50kg
10x79kg
10x86kg
10x86kg
10x86kg
Bicepscurl med hantlar.
10x16kg
10x16kg
6x18kg
6x20kg
8x16kg
18+20kg seten kan nog ses som en swingersfestival av episka proportioner.
Hyperextensions
11x15kg
11x15kg
11x15kg
15x15kg
Magchrunches i kabel.
12x40kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg
Avslutade med 60sekunder på pannan,dåligt utförande fötterna för nära skallen försökte smyga iväg fötterna under övningen,gick sådär. Golv av pusselbitsmodel är osportsligt mjuka och ger ingen vidare utveckling av viljan.
Passet som helhet upplevdes som bra riktigt kul att motionera lite med sambon igen:)
Tisdag.
Ben.
Uppvärmningen blev 3.2km jogg på löpbandet i uppförsbacke tid för detta 2Xminuter,lär inte komma några erbjudanden om raketforsknings eller hjärnkirurgjobb den här veckan heller.
Benpress.
15x100kg
10x140kg
11x182.5kg
11x182.5kg
11x182.5kg
11x182.5kg
11x182.5kg
11x182.5kg
Japp det där var härligt.
Gluteuspressen.
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
Gynekologstolsmaskinen 6-7set vardera insida och utsida. ingen aning om vikten.
Abcrunches i kabel
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg
Nedvarvning
2.5km jogg i uppförsbacke på bandet.
Är rätt less på benpressande med hela magasinet.
I övrigt ett helt ok pass.
Igår.
Bänkpress.
3.2km löpning som uppvärmning.det här med raketforskning och hjärnkirurgi...
Bänkpress
20x20kg
15x50kg
10x70kg
5x90kg
8x80kg
8x80kg
10x70kg
Lutande hantelpressa.
Många set några dropset.
Hantellyft åt sidan
12x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
Triceppushdown.
12x35kg
10x40g
10x40kg
8x40kg
8x40kg
Pressar över huvudet maskinen.
8x39kg
8x39kg
8x39kg
8x32kg
Som belöning för min usla uthållighet så valdes 30sekunder på pannan,golvet är för mjukt på motionsanläggningen för att övningen skall bli riktigt givande.
Det här med att springa innan träning ger en intressant dimension.
Gårdagens ryggpass:)
Löpning ett par kilometer som uppvärmning.
Räckhäv.
10
8
8
8
8
Första setet lätt sen blev det lite motsträvigt.
Skivstångsrodd.
15x20kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
9x60kg
8x60kg
7x60kg
Hyperextensions.
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg
Och för att blidka kolozzeums bicepcsfetischister så blev det
Bicepscurl med hantlar.
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
7x18kg
8x16kg
Passet upplevdes som ett ok pass i allmänhet. idag känner jag mig helt mos så något måste jag ha gjort rätt.
Ben.
Löpning ett par kilometer uppförsbacke som uppvärmning,intressant att pulsen visade på 62slag när jag klev på bandet,vilopulsen i rörelse sjunker sakta men säkert:)
Knäböj
15x20kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
Gynekologstolsmaskinen 4set vardera insida och utsida. ingen aning om vikten.
Abcrunches i kabel
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Några kilometer löpning i uppförsbacke som nedvarvning hmm 10minuter av dessa med en puls på 170+,det där med raketforskandet kan jag nog lägga ned idag oxå.
Rent allmänt kan nog passet sammanfattas som att 10x10 i böj var fantastiskt motsträvigt men absolut inte ens nära tungt,skall nog pröva detta med 70kg nästa gång:)
Jodå det har motionerats en del även om journalskrivandet inte hinns med.
Några höjdpunkter:
Några set på pannan ca 1minut åt gången,skall uppgradera till hårdare golv som underlag nu när det känns som att jag fått någon form av kontroll över övningen:)
Ett benpass som började med 60minuter löpning på band i uppförsbacke 2.5-7.5lutning som uppvärmning cirkus 8.5km,raketforskning och hjärnkirurgi.....
12rep x 6set hela magasinet i benpressen.
40 Böjsträck.
6x85kg latsdrag,varför är det så förbannat tungt jämfört med räckhäv?
Skivstångsrodd 8x65kg Mycket tyngre än 60kg men inte helt okontrollerbart :D
Hantelrodd
8x32kg.
Hyperextensions 5kg viktskiva bakom huvudet 12rep
En hel del löpning på löpbandet,fötterna börjar acceptera detta bättre nu,men fortfarande väldigt klampigt utan lutning så det får bli att springa i backe hela tiden vilket självklart är positivt på alla sätt och vis.
En minut löpning i 15km/t upplevdes inte som fullständigt hopplöst,skall nog gå att vänja sig vid att hålla det tempot i 40minuter om det övas lite mer,handlar nog mest om disciplin,som vi alla vet så har kroppen ett utmärkt system för att visa att den inte orkar mer,den lägger sig helt enkelt ned och dör och där är vi inte ännu.
Militärpressar 10x40kg snyggt och prydligt.
Har övats mycket mer men detta får ses som någon form av översikt.
Glömde en trivsam bit motion som förtjänar ett omnämnande.
Marschövning med 25-30kg nedstoppat i berghausen(ja jag måste köpa en lämplig våg) utan att nyttja bältet,cirka 5-6km i normalt tempo dvs cirka timmen inklusive en härlig uppförsbacke,mycket uppfriskande för pannbenet:D
Mer motion har utövats vid flera tillfällen:)
Några notiser.
15minuter löpning,följt av 30minuter motioncykel som uppvärmning(stolpskott som nyttjar två böjstationer till bänkpress tillsammans samtidigt som bänkpressen är ledig) nåja stolpskotten gav ju utrymme för lite mer spänning i böjen som gick enligt följande:
5x5 80kg knäböj Märkligt att det tar så hårt på höfterna men upplevdes som helt ok särskilt med hänsyn till den något överentusiastiska uppvärmingsmetoden.
En stege i bänkpress upp till 100kg,hundringen pplevdes som lätt och fin,jämfört med de något motstäviga repen runt 70..
Några set något lutande axelpressar med 22kg hantlar 12rep.
12repx3set shrugs med 40kg hantlar lätt och fint:)
Uppdateringarna blir vad dom blir när tiden inte räcker till att skriva.
Skall försöka få in lite mer tid på pannan den övningen är klart underskattad.
Nästa pass blir på en annan motionsanläggning,har lessnat på den nuvarande.
Framåt!
Ny motionsanläggning nyttjad två pass,är mycket nöjd!
Första passet var rygg,många olika övningar och maskiner provade runt lite helt enkelt,fritt ur minnet dock ej komplett.
Pullups smalt grepp handflator mot mig
10
9
8
8
7
antar att detta är ok med tanke på att jag inte övat detta så mycket tidigare.
Ryggresningar
70något kilon
10
10
10
10
10
Hyperextensions riktiga plana,detta är något jag saknat mycket,Kroppsvikt
12
12
12
12
12
Dagens Benpass.
10minuter Crosstrainer som uppvärmning
Knäböj.
10x20kg
10x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Benpressar
12x146kg
15x146kg
12x146kg
20x146kg
Magmaskinen.
10x30kg
15x57kg
10x64kg
10x64kg
10x64kg
10x64kg
8x72kg
Stående vadpressen,detta har jag saknat länge.
14plattor
15
15
15
20
Gynekologstolen
insida,utsida ingen aning om set och vikter.
15minuter löpning som nedvarvning..
Ryggen känns lite mossig i allmänhet. tror det delvis kan vara det ooptimala att hålla på och springa i mindre dämpade skor,skall ta det lilla lugna ett tag med löpbandslöpningen eller helt enkelt tvätta av löparskorna så jag kan springa lite mer förståndigt.
Dagens meny bestod av bänkpress med komplement.
Uppvärmning på crosstrainer.
belastningen stegades uppåt, efter 15minuter en puls på 190,det där med raketforskning igen. 4minuter till på låg belastning som nedvarvning.
Bänkpress.
10x20kg¨
10x50kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Därefter lite olika övningar med maskiner följt av:
Sittande axelpressar
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Nazisten
10x10kg
10x10kg
10x10kg
60sekunder jägarvila.
10x10kg
Rakt igenom ett bra pass,trivs mycket bättre på nygammla anläggningen:)
Sambon var med:)
Riktiga Casalvikter och Eleiko stänger är*cupid* jämfört med det där billiga smäcket jag lidit med en period nu.
Nejdå har inte avlidit.
Något som började med dåligt med tid över för journalen pga motion och arbete,övergick i influensan från helvetet som ersattes av en förkylning som var rätt jävlig men ändå inte ville bryta ut. En viss tid har även avnjutits frysande ute i vår konungs allra finaste skogsmarker,dvs en form av relativt lågintensiv viktbelastad cardio varierad med diverse intervaller garnerad med köld,väta och nära nog obefintlig sömn,detta är den bästa form av motion en människa kan utöva :)
För närvarande har jag ådragit mig någon form av överbelastning av ena underarmen,vilket gör arbete till ett helvete och träning lite knepig men i Onsdags blev det iaf löpband programet "random hill" var en intressant upplevelse där bandet bestämt hävdar 10km på dom 60minutrarna jag sprang benen av mig där.Är mycket tveksam till kalibraringen av nämnda löpband,känns som att jag höll ett betydligt högre snitttempo än 6:00 men vem vet jag är ju inget löpproffs.
Idag blir det troligen någon form av cardio och någon form av maskinträning där händer och underarmar inte belastas.
Dagens pass.
Ben.
Löpband,runt 15minuter i 10kmh med lite lutning,dryga minuten i 15km kändes rätt ok.
Benpressmaskinen
Började med 10rep på ca 90kilo därefter minimalt med vila och 10rep till på nästa vikt hela vägen upp till fullt magasin 218kg max 30 sekunder vila mellan set. Det där var ruskigt svettigt och brytigt.
Gynekologstolsmaskinen lite olika vikt och repetitioner. hela magasinet x10 utsida.
Vadpressarna satt fint.
Magmaskinen var trevlig även den.
avslutade med 10minuter på motioncykeln motstånd 11.
Skönt att träna igen. men drygt att inte kunna använda händer/underarmar.
Får se vilka möjligheter som kan tänkas visa sig inom befintlig ram under nästa pass.
Underarmarna fungerar acceptabelt igen. Ingen direkt raketforskning någonstans,köttar på efter bästa oförstånd.
Några övningar ur minnet.
5x10rep 70kg böj gick lätt.
8x45kg militärpressar lätt och fint.
Mer kondition på motioncykel och motsv.
Rikard Jansson
2016-04-10, 07:07
Vad är nazisten? :D
Vad är nazisten? :D
Hantellyft framåt skulle nog dom flesta kalla övningen,brukar dock köra den en arm åt gången.
Misstänker att någon kamrat för länge sedan förevisade övningen och kallade den för det och sen fastnade nog namnet som är ganska passande:)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
Kommer nog bli en hel del sådana övningar och framförallt lättare i den nära framtiden och mindre bänkpressande och liknande övningar eftersom mina axlar blivit lite gnälliga,så lite lättare övningar med mycket fokus på snyggt utförande kan nog få ordning på det:)
Mitt uppdaterande har vart rätt kass här en tid men blir som det blir när träning och jobb står ivägen.
Måste öva mera på att stärka pannbenet,övningen har nyttjats allt för lite sista tiden:(
Igår blev det lite rodd som uppvärmning 5km 21:42 nivå9 kändes rätt lugnt,det där skall jag öva lite mer på:)
I övrigt ett bra ryggpass,tar det lugn både med rygg och bröst passen för att försöka få stil på gnälliga axlar innan dom spårar ur fullständigt.
Gårdagens ryggpass började med 40minuter crosstrainer som uppvärmning,det här är lite oroande.. Håller jag på att bli en sån där uthållighetstränande?
Ett ganska ordinärt ryggpass i allmänhet bortsett från att mitt tålamod tog slut med hantelstället,det har under hela tiden på nuvarande gymmet sett ut som att en hantelfabirk har kräkts ut sitt sortiment över stället,anarki i sin mest ludermässiga version,fullständigt oacceptabelt.
Började i den tyngre ändan med 40kg hantlarna och inrättade därefter alla hantlarna ned till 10kg i korrekt ordning resultatet blev vackert,kanske rent av preussiskt. skall bli intressant att se hur det ser ut vid nästa besök.
I övrigt grymt skönt att träna i ett nästan tomt gym.
Dagens böjpass.
30minuter uppvärming på motioncykel och crosstrainer. Var inte tänkt så men blev så.
Böj
10x20kg
10x40kg
10x50kg
5x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
15x50kg
15x50kg
70 och 80kg böjarna blev inte ens nära maxdjupa bara någonstans i närheten av vågrätta lår,försiktig då knäna gnäller lite vid djupa böjar ibland. Kanske delvis har att göra med mina plana skor.
Diverse andra benövningar och lite mage.
Förbannade hantelställen ser ut som att hantelfabriken har kräkts igen. Det ser rent anarkistiskt ut.Korrigerade ett antal hantlar som setvila.
Dagens bänkpass utan bänkpress.
10minuter rodd som uppvärmning 2500m.
Dipsmaskin lite lätta vikter därefter riktiga dips.
12
12
12
10
9
Kanske dags att prova med bälte och en viktskiva i framtiden.
Shrugs
40kg
10
10
10
9
9
Viktskivelyft framför kroppen
15kg
12
12
20kg
10
10
10
15kg
10
10
Och lite andra övningar.
En del korrigering av den anarkistiska katastrofzonen kännds som hantelstället. Hur man kan orka lyfta en 40kgs hantel utan att ha förstånd nog att förstå hur man sedan ställer tillbaks den där man fan den är bortom mitt förstånd,folk är helt värdelösa.
Ryggpass igår,det här med en grinig axel är nog inte rakt igenom dåligt det har fått till följd att man lägger mer tid på prydligt utförande.
Nautilus compoundrow maskinen är helt klart en favorit.
Blev även lite latsdrag,ryggresningar,reardeltmaskinen och strikta bicepscurls med hantlar för att glädja kollozeums största discobyggarbicepsfantaster:) avslutade ryggträningen med lite pullups blev 3set om 6rep känns hyffsat för att vara efter en timme andra ryggövningar.
Gjorde ytterligare ett försök att åtgärda anarkin men nöjde mig efter två ställ.
Avslutade med 2600steg på 30minuter i trappmaskin,det var en intressant upplevelse.
Dagens böjande.
Uppvärmning 20miuter crosstrainer.
Böj
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x75kg
10x80kg
10x85kg
5halvböjarx90kg fortfarande nervös inför det här med att böja med riktigt djup med 90kg
10x70kg
15x50kg
Därefter lite benspark,utfallssteg och magövningar.
Avslutade med 20minuter crosstrainer.
Bänkpress utan bänkpress.
20minuter crosstrainer som uppvärmning.
Bröstpressmaskinen
stegade upp med 10rep på varje vikt från låg vikt till 77kg för att vara snäll mot axeln.
Dips
10xkv
10xkv+10kg
10xkv+10kg
10xkv+9kg
10xkv+8g
Lutande bröstpressmaskinen
en massa set stegande från låg vikt återigen försökte jag lyssna på axeln
Militärpressar
10x20kg
10x30kg
8x40kg
10x30kg
Inrättade återigen alla hantlar enligt preussisk model då stället såg fullständigt ludermässigt ut,hantelfabrikens skrikspya.
viktskivelyft framför kroppen
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
tricepspressar i kabel okänd vikt
10
12
10
10
10
Shrugs 40kg hantlar
10
10
10
10
Ett vettigt pass axeln är inte bra i något hörn men känns klart mindre kass:)
Löpning i Ursvik
1km 5.37min
5km 27.37
Första löppasset för året och kändes som att jag sprang lugn och fint om än något klampigt men 1.30från personbästa utan att ta livet av sig kan ju inte vara helt urkass iaf på första försöket:)
Hade nog kunnat springa ett varv till men valde att bryta där,dumt att springa sönder sig själv.
diverse skavsår på ena foten som gjorde det hela lite mer ansträngande,var helt slut i högerfot efter mål och småvärk på vägen hem,kommer troligen från att jag spänner foten vid löpning och gång pga skavsåren.
Gick även ett varv runt 2.5:an med sambon och tog några tokrusningar upp och ner för några backar,sjukt skönt att kunna spurta upp för branta backar utan att benen lägger ned är mest andningen som kommer efteråt..
Kul nästa gång blir det nog ett varv till:D
Dagens ryggpass.
Inget särskilt med det,började med lite mark.stegade upp till
6:or på 90kg långt ifrån maxprestation, som vanligt utan vila mellan repetitionerna dvs,lyft och ställ ned lugnt och fint för att lyfta igen direkt utan omtag och utan att släppa anspänningen,känns helt ok.
blev lite blandade övningar efter det inget värt att skriva direkt,känner mig lite trött i kroppen och sinnet,måste nog lägga lite mer tid på att stärka pannbenet en tid nu så jag inte faller ur helt mentalt.
Intressant upplevelse förövrigt har en helt sjuk träningsvärk i högerfoten är nog tur att det bara blev en halvmil igår.
Dagens Böjpass.
30minuter crosstrainer som uppvärmning,hjärnkirurgi och raketforskning som bekant.
Lätt böj med tanke på söndages löpning.
10x30kg
10x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
12x70kg
Lätt som papper skapligt tempo,tekniken upplevdes som god.
därefter lite övriga ben och magövningar.
Träningsvärken i foten släppte på crosstrainern.
Stående vadpressar
hela magasinetx20
dags att hänga på extravikt.
Ofrivillig vilodag,utlovar bot och bättring imorgon.
Ofrivillig vilodag,utlovar bot och bättring imorgon.
FEL! Bot och bättring idag, blev 1 minut på pannan. Nästan sugen på en till.
Dagens bänkpress pass utan bänkpress.
30minuter crosstrainer som uppvärmning.
Dipps
Kroppsvikt
15
15
15
13
12
Hantellyft åt sidan 10kg
10
10
10
10
10
Viktplatta framförkroppen
20kg
10
10
10
10
10
Tricepspressdowns.
Många set okänd vikt.
Och en rejäl städning av den anarkistiska katastrofzonen igen. Folk so inte klarar av en så enkel uppgift som att ställa tillbaka en hantel är helt värdelösa.
Drygt 1 mil promenad idag som allmän motion,mycket trivsamt ute i vårsolen:D
5km i Ursvik. 39.36 med sambon.
Ryggsäck gissningsvis 4kg på ryggen med diverse i.
Mycket positivt:D
Diverse olika pass sedan sist,axeln känns klart bättre men fortsatt avhållsamhet från bänkpress är nog ingen dum ide tills vidare.
Intressant hur tungt det blev med 15kg extra i dips. Orkar bara 6-8rep på det viset.
Knäna gnällde lite vid löpningen igår,skall nog ta det lite lugnt har nog blivit för mycket koinditionsövande en period ihop med behov av nya arbetsskor.
Jaha dagens böjpass blev med fokus på frontböj,en spännande övning jag nog skall öva mer i framtiden.
20x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x40kg
Därefter lite bensparkar,lårcurlar och lite magövningar inte mycket värt att skriva hem om.
Lätt fint pass för att känna efter hur knäna mådde och dom tycks må bättre:)
Ytterligare ett bänkpass utan bänkpress.
som vanligt försiktigt med axlarna. Ett litet urval av övningarna:
"Bänkpressmaskinen"
Massor av repetitioner och set,började mycket lågt och stegade uppåt,när axeln började kännas av litetgranna bytte jag grepp till greppet med vertikalapinnarna och fortsatte öka,gick mycket bra.
Viktskivelyft framför kroppen
20kgx12
20kgx12
20kgx12
20kgx12
20kgx12
20kgx12
Konditionsdödare,lite trist att det inte finns några 25kg skivor med normal diameter.nåväl det får utveckla sig som det vill.
Tricepsextensions.
massa set.
Pecmaskinen.
10x?kg
10x?kg
10x?kg
10x50kg
Skönt axeln känndes ganska ok,tror nästan axeln är på gång att bli mindre kass:D
Utåtrotationer i kabel
16kg tror jag.
15
15
15
och en massa kardio som både uppvärmning och nedvarvning.
Grymt skönt att axeln börjar kännas ok igen:D
Nice dips & löpning! :hbang:
Funderat på att byta ut joggingen mot cykel ett tag; om du behöver återhämta knäna?
Nice dips & löpning! :hbang:
Funderat på att byta ut joggingen mot cykel ett tag; om du behöver återhämta knäna?
Tack:)
Njae du tänker helt rätt men den här journalen är kanske inte så komplett som den borde vara och jag misstänker att mitt entusiastiska trampande på motionscykel och crosstrainer kan ha stor del i att knäna känns trötta,har blivit väldigt mycket sådant som uppvärmning och sedan som nedvarvning efter styrkepassen och bör nog minska ned på dessa en del och framförallt inte fortsätta när jag är helt slut och tekniken blir fullständigt urusel. Mina helt sopslut arbetsskor har nog även dom del i det här,dessa är nu utbytta och känns redan bättre:)
Om det inte vänder med dessa åtgärder så skall jag införskaffa en cykel iaf:)
Idag var det ett benpass med lite vanlig böj.
Ingen komplett lista idag heller men något värt att nämna är väll:
Böj
12x80kg
12x80kg
5x90kg
Fortfarande feg och något instabil på 90Kg, måste prova att jobba mig upp dit med färre rep på lägre vikter och se hur det känns då. 90kg tycks vara en mental spärr.
Stående vadpressar hela magasinet
20 rep
+40kgx15rep
+40kgx15rep
Känns ok hade ju vart smidigt med ett lite större viktmagasin på vadpressen.
Jaha som vanligt jobbar vi enligt metoder som är vetenskapligt bevisat urusla men som troligen stärker viljan.
Idag stod det löpning på schemat(nej jag har inget verkligt schema jag följer bara största motståndets lag,dvs gör livet jävligt och motsträvigt när helst det är möjligt), och nu hade jag ju sagt att jag skulle springa så då spelar det ingen roll att man är allmänt trött och tränade böj dagen innan.
Promenad ca 5km till Ursvik.
Funderandes på hur jag skulle springa,fortsatte fundera efter starten och vips hade jag sprungit förbi alternativet att springa flera varv runt 2.5:an så det fick bli 5:an
500m 3:10
1km 5:48
5km 27:45 med massor av energi över för en fin spurt. Måste lära mig att försöka pressa upp tempot lite tidigare.
Satte mig och funderade ett par minuter över varvet och joggade därefter hem ,tid för detta ca 25min.
Kändes riktigt bra tills jag började springa på asfalten på vägen hem då började knät kännas tjurigt igen,det här kommer nog bli bra om jag bara låter bli att springa på asfalt.
Dagens pass blev bänkpress med bänkpress!
20minuter crosstrainer som uppvärmning(hur var det nu det här med att inte överdriva?`)
Smög iväg till bänkpressbänken och kände att jag inte kunde låta bli att pröva lite för att känna efter.
20x20kg
15x40kg
12x50kg
10x60kg
8x70kg
5x75kg
och där avbröt jag innan axlarna började gnälla,det kändes riktigt bra! äntligen! Händerna bara halvvägs ut till ringarna och höll armbågarna så nära kroppen det nu går innan mina klena lats kommer i vägen för mycket.
Fortsatte av bara farten med lite smalbänk för att mosa triceps lite mera
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Härligt det börjar likna något!¨
Därefter vevades det lite i Pecmaskinen för att lära in en bra bana även där som axlarna trivs i.
Militärpressar
10x20kg
10x40kg
8x40kg
5x50kg(inte så strikt)
3x55kg(ännu mindre strikt)
0x60kg halvägs.
hantellyft åt sidan med nära raka armar och inget swingande.
10x10kg
10x10kg
8x10kg
spontanangrep dipsställningen
20x kv rätt ok för att vara mitt i passet.
Nazisten
10x10kg
8x10kg
8x10kg
Shrugs
12x37.5kg
12x37.5kg
12x37.5kg
Provade även någon form av axelpress/lutande bänkpressmaskin,tyckte inte om den.
Avslutade med 30minuter motioncykel som det fullständiga spån jag är.
Vilodag.
Kunde inte låta bli att göra något så under kvällen har jag vid spridda tillfällen samlat ihop några armhävningar.
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
150totalt.
Ursvik.
Löpning/jogg/lunk med sambo.
1Km 7:40
5km 38:12
Mycket lätt för egen del men mycket glädjande att sambon pinnade på såpass bra, en fin förbättring mot förra gången:)
Dom sträckor där sambon gick så passade jag på att jogga med höga knäuppdragningar och studsa på tårna varierat,känns redan i höfter och innanlår,vaderna tycks dock hantera det bättre än förra gången:D
Rakt igenom ett mycket positivt pass. det lägre tempot är ju inte dåligt per automatik,det innebär ju att jag får fler mil i benen. Skall försöka ta ett lugnt pass löpning med sambon och ett mer pannbensstärkande själv varje vecka,har lite ideer om hur jag skall kunna förbättra min förmåga till bättre tider i tankarna.
Skall prova vid tillfälle att löpa 2.5:an istället och verkligen stänga av förståndet dvs försöka maxprestera där och därefter vila lite och sedan ett var eller två till med vila mellan istället för att bara köra 5:an eller längre gång på gång. känns lättare att tvinga upp tempot på ett kortare spår och dessutom ger det ju lite omväxling då det kortare spåret nära nog bara består av backar medans 5:an förvisso har sina backar men med relativt plana transportsträckor i mellan.
Om någon läsare har andra ideer främst gällande löpningen så är det fritt fram att idiotförklara här i journalen,jag kanske inte följer alla råd rakt av men jag tar åt mig och fundera över dem och kommer med stor sannolikhet att implementera råd jag får över lite tid.
Rikard Jansson
2016-05-23, 09:39
Jag kan ingenting om löpning, men har däremot lärt mig en sak eller två om axelsmärtor vid bänkpress. Den första är att man bör (och som du vet skall bör tolkas som skall) man alltid köra med stopp. Den andra är att hela partiet från baksida huvud till skulderblad ska vara klistrad i bänken (alltså nacken om den inte redan är det) samt att man bör göra försiktiga stretchar i bottenläget av en pullover med en 3-5 kg hantel före och efter varje pass. Vilken än av dessa du för nuvarande inte gör kan vara till god hjälp :)
MackeJuve
2016-05-23, 09:52
samt att man bör göra försiktiga stretchar i bottenläget av en pullover med en 3-5 kg hantel före och efter varje pass.
Jucka lite upp och ned med hanteln bara eller?
Rikard Jansson
2016-05-23, 09:53
Jucka lite upp och ned med hanteln bara eller?
Slappna av i den mån det går i typ 5 sek, dra långsamt upp, sen ner igen, repeat
MackeJuve
2016-05-23, 09:58
Slappna av i den mån det går i typ 5 sek, dra långsamt upp, sen ner igen, repeat
Tack! Testar det ikväll. Mina axelproblem kommer och går trots att jag är nitisk med tekniken. Detta kan kanske hjälpa :)
Jag kan ingenting om löpning, men har däremot lärt mig en sak eller två om axelsmärtor vid bänkpress. Den första är att man bör (och som du vet skall bör tolkas som skall) man alltid köra med stopp. Den andra är att hela partiet från baksida huvud till skulderblad ska vara klistrad i bänken (alltså nacken om den inte redan är det) samt att man bör göra försiktiga stretchar i bottenläget av en pullover med en 3-5 kg hantel före och efter varje pass. Vilken än av dessa du för nuvarande inte gör kan vara till god hjälp :)
Tackar för dessa råd,de skall prövas:) Nu är dock axeln tjurig igen så blir nog lugnt på bänkpressfronten igen en period men stretcha kan jag naturligtvis börja lite med.
Brukar ha bakhuvet mot bänken och nacken så lågt den nu hamnar men jag vet inte om det är ens möjligt att få ner den i kontakt mot bänken men skall absolut se vad som går att göra.
Att strikt nyttja stop kan bli en intressant övning,jag är inte en av dom som studsar stången på bröstet men jag har gjort det till en vana att oftast bara bromsa upp och sedan trycka upp stången igen ett par centimeter över bröstet,kan bli intressant att lära sig av med den (o)vanan:)
Har tränat varje dag sedan sist.
Inget särskilt värt att skriva om här i journalen förutom möjligen ett nytt reps Pb där jag nog uppnått en ok nivå även om det inte var superstrikt.
Dips
25x85kg kv
Har blivit en de konditionsträning.
400meters intervaller på löpbandet var ganska kul. 15km/h blev högsta valda hastighet,har starka tvivel på kalibreringen då jag har mycket svårt att se det som möjligt att hålla det tempot i 45minuter ute i verkligheten vilket är ett av målen.
Skall noteras att det inte är så dumt alls att träna mindre välplanerat,så som det blivit sedan jag bytte gym då jag har mindre koll på vikterna i maskinerna och kör mer på känn.
Congratz Dips PB! :D - Mycket imponerande antal. :o
Vad kör du på för repsintervall när du "kör mer på känn?"
Congratz Dips PB! :D - Mycket imponerande antal. :o
Vad kör du på för repsintervall när du "kör mer på känn?"
Tack:D Är ganska medioker i dom flesta övningarna men dips känns ganska bra för det mesta:)
8-12 ungefär, mestadels långt från fail och stegar upp vikten för varje set med relativt lite vila i mellan tills jag helt enkelt inte orkar mer än 6-8rep men inget som är hugget i sten så att säga.
Låter passen i största allmänhet bli mindre repetitiva och det gör träningen mycket roligare.
Förändringarna kom av att träna på ett gym där viktmagasinen på vissa maskiner är hopplösa att läsa av siffrorna på och att jag blev lite noggrannare med övningsutförandet efter att axeln blev gnällig ihop med mer variation i övningsvalen:)
Jaha ett ryggpass.
20minuter crosstrainer som uppvärmning.
Pullups
8
8
8
8
8
Nåja helt ok.
Hantelrodd.
10x25kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
10x35kg
5x40kg
Sen tappade jag kollen på rep och vikt.
Latsdrag med smalt grepp.
Lite bicepsccurl med hantlar.
Ryggresningar i maskin.
Reardealt maskinen
30minuter löpning på löpband.
1.5 Lutning
5.2km
Ganska kass men mina vader och smalben avlider på löpband,mycket trivsammare att springa ute i skogen
Rakt igenom ett helt ok pass:)
Ben!
20minuter crosstrainer som uppvärmning.
Knäböj:
10x20kg
10x40kg
8x50kg
5x70kg
5x80kg
4x85kg
4x90kg(dom flesta skulle nog kalla det halvböjar)
4x95kg(dom flesta skulle nog kalla det halvböjar)
8x80kg
10x70kg
Syftet här var att jobba med min mentala spärr vid +90kg därav blev det korta böjar,hoppas det här kan ta mig förbi den där spärren jag haft så länge.
Massa benpress 15rep på olika vikter
Några magövningar.
20minuter trappmaskin.
20minuter motioncykel
Här kom jag på vad som troligen är en komponent i mina knäns gnällande,jag viker ut knäna på något märkligt vis när jag blir trött på motioncykeln och det blir en mycket märklig vridning i leden,detta skall åtgärdas!
Här kom jag på att jag glömt motionera vaderna.
Stående vadpressen.
25xhela magasinet.
20xhela magasinet.
Detta smakade väldigt brunt,dvs helt perfekt:D
Ett rakt igenom trivsamt pass med fina utmaningar,hoppas nu min metodik fungerar tids nog gällande böjarna.
Nu har jag misslyckats med uppdaterandet igen.så blir en lucka på några pass men:
Igår blev det kondition.
10minuter crosstrainer.
40minuter löpband,distans låter jag vara osagd. motlut hela vägen gör alltid allting mycket bättre:D
20minuter motioncykel.
15minuter löpband i mera motlut:D
Idag blev det ett benpass eftersom vi alla vet att man bör träna ben dagen innan eller dagen efter löpning och konditionspass:D
Blev ett lätt pass med relativt högrep på programet.
Inte så mycket att orda om förutom ett par PB i böj.
Enligt följande.
15x20kg
15x40kg
15x50kg
15x60kg kanske pb
15x70kg Troligen pb
15x75kg PB
15x75kg
Planen var faktiskt från början en annan för böjandet men den får vi ta vid senare tillfälle.
Det där var rätt så skoj faktiskt,benen skapligt skakiga efter sista setet
Avverkade betydligt fler övningar men minns inte vikter och rep så noga.
Skall försöka finna ett par nya löparskor för utomhuslöpningen,något lämpat för elljusspår,stigar och eventuellt lite hinderbanor,får se vad som står att finna.
Jaha då har kvällen bjudit på ett bänkpass.
Började med 20minuter crosstrainer.
Provade det här med att sträcka ut ordentligt motsv pullover med lätt vikt,känns sådära,provocerar just det ställe som gnäller,men ger det lite tid det kan nog bli bra.
Bänkpress
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x20kg
Vansinnigt strikt,långsamt och med utstuderat långa stop i bottenläget mycket nära bröstet,kändes inte hundra men blev lite bättre eftersom sorterar in detta under rehab,det kan nog bli bra givet tillräckligt med tid. Mycket långt ifrån fail.
Dips
15xkv
10xkv+5
10xkv+10
8xkv+15
8xkv+20
Sista setet kan nog vara någon sorts pb.
Mycket tungt för bröstet med viktade dips.
Militärpressar
10x20kg
10x40kg
10x40kg
8x45kg lite gung i knäna
4x50kg lite gung i knäna.
8x40kg
Sittande axelpressar med hantlar.
10x10kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Försökte vara snäll mot axlarna
Skivstångsshrugs
10x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
10x80kg
Hantellyft åt sidan
10x7kg
10x8kg
10x9kg
10x9kg
Mycket strikt inget svingande och nära helt raka armar,snällt och fint mot axlarna.
och några övningar till, det här passet var inte så dumt alls:)
Dagens blandade motion.
10minuter crosstrainer. Från nivå10 till 20 dvs max.
20minuter löpbandsprogram "random hill" 6grader och 12km/h var maxvärden.
20minuter motioncykel. nivå 10
10minuter löpning med ökande hastighet 4grader. avslutade men en liten spurt på 500meter i 14.5km/h.
Sedan blev det en lite promenad in till staden för att äta lite middag,distans 1.2mil, helt ok,man blir lite matt i fötterna av att gå en sådan sträcka i skor med tunna sulor.
Jaha då har det gått en hel vecka utan uppdateringar igen.
Har hoppat över det där med vilodagar då dessa inte tycks tillföra något vettigt iaf.
Några övningar tagna ur minnet.
Pull-ups
ganska strikt och fint.
9
8
9
9
Frontböj
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg
5x55kg
5x60kg
Stående vadpressar
Hela magasinetx15
Hela magasinet+15kgx15
Hela magasinet+30kgx15
Hela magasinet+45kgx15
Hela magasinet+60kgx15
Torsdagspasset dvs dagen efter ett skapligt benpass med frontböj och en drös andra övningar och runt en timme kondition valde jag löpbandslöpning och ett försök på att få till en vettig distans
Varierade mellan 8-10mk/h och 3-4% motlut.
Distans 15km detta på nära nog tom mage (började jogga vid 17tiden åt en Dafgårdslåda(vägrar landsförrädarna Findus) klockan 11 )
Konditionen och muskulärt hade nog 5km till gått helt lysande,dock började knäna kännas lite trötta så jag antar att det var smart att inte provocera i onödan,det går ju att utöka distans pb´t någon annan dag.
Väldigt lätta bänkpressar med stort fokus på utförande och väldigt långsamt.
Ingen smärta! dock lite knäppande men mycket bättre.
Sittande axelpressar med hantlar.
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
En bra vecka även om redovisningen blir lite torftig axeln känns mycket bättre men knäpper fortfarande en del dock mycket mindre.
Det minnesvärda var nog löpningen/joggingen. 15km uppförsbacke kändes riktigt bra,och detta trotts ett benpass dagen innan.
Dagens motion:
Marschövning utan kängor,i tunna bekväma skor.
Ryggsäck 12-15kg inte riktigt säker.
Runt 2mil. tid drygt 4½timmar går inte så fort när man går med sambon och dessutom skall knalla runt kungsholmen med alla dessa klippor på ena sidan. Måste få in mer marschövning i rutinen,min förmåga att hantera vikt på axlarna utan gnäll tycks ha sjunkit.
Trivsamt på det stora hela:)
Några pass senare igen.
Lite dåligt tryck i kropp och sinne två pass i rad.
Kanske är dags att rycka upp mig och stå på pannan lite oftare.
Mer pannbensmotionerande gör skillnad nu är trycket i kropp och sinne tillbaka!
Dock fortfarande urusel på dokumentation men tar några få glimtar.
Vilodagar är för svaga människor därför är vilodagar ett avskaffat fenomen.
Ryggen var lite tjurig igår men det löste sig med lite marklyft.
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x70kg
8x80kg
6x90kg
5x100kg
6x90kg
6x80kg
10x70kg
Sittande hantelpressar för axlar.
6x25kg Tungt men kändes mycket bra.
Idag blev det en promenad i ösregnet för att bättra på min bristande karaktär medans jag ordnade några ärenden.
4.5km med 10kg i ryggsäcken,lätt och fint därefter 5.5km med 20kg i samma ryggsäck en aning karaktärsdanande:) är nog vettigast att nyttja höftbältet om jag skall bära tyngre men 20kg går bra utan
Dagens konditionspass.
Löpbandet.
5km 35minuter
5km 37minuter
Förvisso uppförsbacke hela vägen och varierat tempo långt ifrån maxprestation men kalibreringen måste vara käpprätt åt#¤%#¤%&%522152% på dom där banden.
20minuter crosstrainer
20minuter motioncykel
Bra mos hela vägen festligt när pulsmätaren visar 150 medans man svettas som en gris och ändå inte känner sig mer ansträngd än att man kan andas lugnt genom näsan.
Undrar om inte löpskorna börjar ta slut även om dom ser fina ut?
Notis från en hög med pass,vilodagar är fortfarande överskattade.
Bänkpress.
Uppvärmningsset och därefter
5x5 60kg bänkpress
Fungerar helt ok helt utan smärta.
Dock knäpper det i axeln vid ett läge cirka 3/4 av vägen upp ungefär vid rörelsen uppåt om man inte håller ihop tekniken till 100% och inte har exakt rätt lyftväg. knäpper högre ju mer man slarvar med tekniken.
Därför väldigt långsamt,med överdrivet stopp och mycket stort fokus på teknik.
5x5 på 60kg är väldigt långt från maxprestation men det är något och det fungerar, nu får jag stega uppåt med försiktighet och se hur det går.
Stretchandet tycks hjälpa:D
Ytterligare notiser som nog kan vara värd att nedteckna.
Pull ups. kommer aldrig lära mig vilken som är chins eller pullups. handflatorna bort från kroppen.
9
9
9
8
Kanske borde pröva att öva med lite extra vikt eller något för att få till någon form av föändring.
Marklyft.
10x20kg
10x50kg
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x90kg
5x90kg
10x90kg sedära det går ju om man bara har någon form av motivation. Nytt pb tror jag.
15x70kg
Mixat grepp är förövrigt överskattat och inget som nyttjas.
efter dom två sista seten så var kroppen milt sagt skakig och allmänt matt så fortsatte med övningar som var lite lätare.
2.5mil med 20kg ryggsäck i söndags fördelat enligt följande.
5km transportsträcka på hårda underlag.
15km Ursvik Extreme
5km hårt underlag hem igen.
Första 15km utan höftbältet därefter höftbälte till och från axlarna blev relativt möra.
Mycket trivsamt.
Ursvik Extrem är ett mycket trivsamt spår att promenera runt med gott om fin terräng,skall pröva att springa detta vid tillfälle:)
Måndag bjöd på ett fint benpass tyvärr utan böj på grund av böjställningsbrist,inga vikter att tala om misstänker att söndagens promenad bidrog till prestationsbristen.
Dagens bröst/axlar/tricepspass var trivsamt,ingen bänkpress på grund av bänkbrist valde lutande hantelpressar som substitut och axlarna kändes faktiskt helt ok:D
12x12kg
12x20kg
12x20kg
8x25kg
8x25kg
11x20kg
Därefter blandade övningar.
Riktigt skönt att axeln inte ens försökte gnälla lite!
Gårdagen innebar ett ryggpass som nog mest blev ett konditionspass med en böjning åt ryggmotion på grund av väl tilltagen väntetid på sambon,inget ont om detta ,det blev trivsamt
Det mesta blev ganska svaga prestationer exempelvis:
Räckhäv
6
6
6
Mark
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Förutom lite oväntat bicepscurlen som avslutade alltihopa
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg
Blev naturligtvis fler övningar och mycket cardio men man slutar aldrig förvånas över hur svag man är efter en 50minuters "uppvärmning"
5+5Km löpbandslöpning.
Äntligen funnit ett band som tycks vara rimligt kalibrerat:D
Gårdagens benpass med sambon blev ganska långsamt och tidsödslande men helt klart givande då det fick bli mera teknik utan en tanke på tiden i ett nästan tomt gym:)
Fortfarande lite svårt för det här med böjar närmare 90kg blev dock betydligt stadigare med bälte kanske är så man får göra helt enkelt,böja med bälte när man böjer tyngre än 85 tills jag fått ordning på alltihopa men det retar mig rejält då jag föredrar att böja utan.
Ett kort pass för bröst,triceps och axlar idag inga större bedrifter men ett vettigt pass,skall backa av på tempot lite en kortare period nu har vart högt träningstempo, mycket på jobbet och semestern närmar sig och det känns i kroppen.
En hel hög med lutande hantelpressar 45 grader med 25kg hantlarna genomfördes utan att axlarna gnällde detta är mycket positivt:)
Naturligtvis motionerades det mera men det var nog det enda som var värt att skriva.
Borde nog ha backat av på tempot mycket tidigare.. suck.
Nåja någon form av prestation måste noteras från förra ryggpasset iaf.
Räckhäv.
10
10
10
8
Dagen innan blev det en fin promenad på runt en mil som transport hem efter inköp av ny ryggsäck,intressant att äga en ryggsäck som man kan tappa bort vanliga ryggsäckar i:D
4km vandring som uppvärmning.
Därefter ungefär 6km lugn jogg på cirka 45minuter med Sambon som kämpar på riktigt fint:) Inget rakettempo men väldigt lugn och avslappnande distansaverkning,precis vad jag behövde:)
1Mil vandring inget märkvärdigt.
Dagens benpass innehöll den sedvanliga röran av övningar,värt att notera dock är arbetsseten i böj.
8x80kg
5x85kg
5x90kg sedär ja PB och ett lätt sådant dessutom!
Skall fortsätta med bälte i böj på dom tyngre vikterna men köra utan på lägre vikter så kan det här nog bli riktigt bra:)
Provade att rulla runt lite på skumrulle,i vissa hänseenden är det helt klart pannbenssträkande och kan nog ha goda effekter,skall nog fortsätta med detta vid olika tillfällen där det passar sig.
40minuter simning.
Mycket uppfriskande för axlarna:)
cirkus 20km promenad idag. Trivsamt:)
Dagens överkroppspass påbörjades med prov av nya löparskorna på löpbandet och ett konstaterande om att dom nog kommer fungera väl ute i löpspåret:)
Inte så mycket värt att notera så skriver det som dyker upp i huvudet.
Marklyft
5x100kg
1x110kg
Känns väldigt lätt muskulärt men tjurigt i ryggslutet iaf.
Lutande hantelpressar
12x22.5kg
12x22.5kg
12x22.5kg
8x25kg
10x25kg
Kan nog börja på 25 nästa gång.
Avslutade med 10 Pullups med smalt grepp och handflatorna mot varandra.
Ett ok pass rakt igenom trotts att jag har lite dåligt med sifror att notera.
Jogg med sambon två varv runt 2.5km spåret i lugn och ro tid för detta 40:45 upplevdes som lätt och mycket trivsamt precis vad som behövs.
Lite benmotion idag:)
20minuter crosstrainer som uppvärmning.
Frontböj
10x20kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Vanlig böj
10x70kg
Lätt och fint
Därefter lite benspark och gynekologstol följt av lite magmagskin avslutades med 10rep med hela MAGasinet. HAHAHAHA eller något.
Tog en promenad med sambon och plockade lite blåbär,för att göra promenaden lite mer karaktärsdanande packades den lite större Berghausen med saker man inte behöver (iaf inte i den volymen där och då) dvs vattendunkar och vikten landade bedömt på 28 kg perfekt för en vandring på 25km varav 15km var Ursviks Extremspår.
Jodå blåbären är riktigt goda.
En välfylld Berghaus,gåvan som fortsätter ge även dagen efteråt
Efter att ha införskaffat en bagagevåg så kan jag konstatera att min viktbedömning bommade med över 10% väskan vägde 31.4kg. Höftböjarna och Traps är relativt möra,skall bli kul att träna axlar imorgon:D
Överkropp
15minuter Crosstrainer som uppvärmning.
Bänkpress \o/
10x20kg
10x50kg
10x70kg
6x75kg Försökte pressa med helt neutralt ansiktsutryck började garva blev omöjligt att fortsätta setet
10x80kg
Alla set utom det sista gjordes med den största noggrannhet och ordentliga stopp i bottenläget,axlarna gnällde inte alls även om det knäppte något lite som vanligt \0/
Inte särskilt tungt förövrigt,försiktighet är viktigt.
Nautilus compoundrow.
en hel hög med set gick fint.
avslutade med någonstans runt 90kgx10
Nautilus pullover maskin.
Några set, kändes bra i axlarna.
Avslutade med
8x84kg
8x84kg
Militärpressar.
10x20kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Pecmaskinen
Några set
Hyperextensions.
10
10
20
Nu tänker säkert vän av ordning,vad hände med marklyft? blev inget av med det,ryggslutet,höfterna och baksida lår är lite slitna efter sista vandringen så låter det vila
Medans sambon avslutade passet med lite inteligent stretchande så passade jag in lite sterotypförstärkning genom att curla 20x20kg med eleikostång.(Lugn å fin det fanns en hel drös med andra Eleikostänger lediga)
Joggade lite med sambon.
7km 60.0min. En rejäl framgång,sambon som för någon månad sedan inte ens var i närheten av att ta sig runt 2.5spåret utan att börja gå tog sig runt hela 7:an idag utan att börja gå,hon är en riktig klippa:)
Det lugna tempot var inte så dumt heller dels pga värme och dels för att vänja till mig med nya skor som är Lite tunnare,mindre dämpade och har mindre drop,känndes helt ok,och ruskigt trivsamma att spurta i det här skall nog bli bra:D
Promenad till staden och runt lite i den och sedan hem igen,distans cirkus 17km.
Löpning.
5km med sambon 35:51 En mycket god prestation av sambon,lysande uppvärmning för undertecknad:)
Därefter försök att prestera bra i 2.5km spåret,resultatet blev sådära. 13.47,jag har nog övat för lite på att springa fort och det är nog lite för varmt ute klockans termometer visade på runt 28grader i skuggan..
Som vanligt en 5km promenad till spåret och 5km promenad hem igen.
Därefter vidare till gymmet för benpass.
Uppvärmning: löpning 3.2km 20minuter.
Knäböj
10x20kg
10x50kg
10x70kg
5x80kg
5x85kg
Därefter en hög med andra benövningar och lite mage på slutet.
Löpningen gick ju sådära men får väl ses som ganska ok att böja en 5:a på 85kg efter att ha sprungit en mil iaf.
Marschövandet lönar sig uppenbarligen,tog en liten tältsemester med sambon och 25kg på ryggen resulterade förvisso i att man blir varm men upplevs inte som särskilt tungt alls :)
Sedan sista passet i journalen har det alltså varit ryggsäcksmotion kors och tvärs över öar i vår vackra skärgård.
Fantastiskt vacker motion.
Dagens försök till löpning.
5Km i Ursvik.
1km 5:50
5km 28:46
Joggade lite på vägen hemåt och provades intervall på löparbanorna på idrottsplatsen enligt modellen maxprestation på raksträckorna och gång runt kurvorna.
Antar att raksträckorna är runt 100 meter blev 5 spurtar
Noteringar.
Sprang i nya skorna,känns tufft för fötter och smalben får nog försöka vänja till mig en längre tid när jag springer med sambon och ta gamla skorna när jag springer själv och vill prestera.
Kändes motsträvigt att springa.Måste nog springa oftare själv så jag kan tvinga upp tempot det här är ju fullständigt uruselt men passen med sambon känns som mycket bra mängdträning så dess skall inte förringas.Kan ju iofs vara värmen som bidrar till motsträvigheten. 26grader i skuggan.
Löpning
10km i Ursviks 5km spår.
5km 30minuter.
10km 31minuter.
Var tänkt att bli styrketräning ikväll men strök det pga min kassa löpprestation och valde istället ett viljestyrkepass om 5km
sagt och gjort ytterligare 5km averkades på 29 minuter.
Glömde klockan hemma därav det något oexakta tidsangivelserna.
15km kändes helt ok faktiskt,gamla skorna är mycket snällare mot kroppen.
Varmt även idag,vita ränder på kinderna vid hemkomst.
Nejdå har inte slutat röra på fläsket,det har däremot blivit lite uppehåll pga för mycket semester och en utdragen förkylning men är iaf igång igen tyvärr tappar man förmåga att prestera relativt fort:/
För att möjliggöra mer löpning(målbild 2 tillfällen i veckan) så skall jag pröva att övergå till någon form av halvkropps upplägg tillsvidare får se hur det utvecklar sig.
Militärpress bakom nacken är ett nytt tillskott i programet som upplevs som bra.
1timme45minuter kondition, löpband och lite motioncykel,löpbandets kalibrering var så långt ifrån rimligt att jag inte tänker lägga energi på tider och distanser. Blev iaf mycket uppförsbacke \o/
Gårdagen bjöd på ett överkroppspass.
Uppvärmning
10minuter rodd+20minuter crosstrainer.
Dipps.
12
12
12
12
10
Pecmaskinen
10
10
10
10
10
Pullovermaskinen
57x10
57x10
57x10
57x10
57x10
Tricepsextensions.
10
10
10
12
Rodd
10
10
10
10
Bicepscurl
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Axelmaskinen
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Räckhäv
5
5
Då har ett pass jogg med sambon avverkats,7km 59.16,kanske inget vidare resultat för mig,men ett lysande resultat för henne vilket är klart viktigare i sammanhanget:) mina knän uppskattar dessvärre inte det tempot..
Igår blev det ett överkroppspass igen(knäna får vila lite innan nästa löppass).
20minuter crosstrainer som uppvärmning.
Räckhäv.
8
8
8
7
7
Nåja det är väll ok iaf.
Latsdrag bakom nacken
8
8
8
8
Okänd vikt
kan nog vara ett vettigt komplement för att tvinga tillbaka axlarna lite.
Bänkpress långsamma med stopp.
10x20kg
10x40kg
10x50kg
5x70kg
3x80kg
3x80kg
5x70kg
Axeln känns skit igen,resultatet av högt arbetstempo antar jag,nåja blev ju iaf lite bänkpressat även om vikterna och repetitionerna är kassa så blev det iaf något gjort. Pulloverstretchandet hjälper dock!
Sittande hantelpressar.
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg
Axeln tjurar men något blev ju iaf gjort.
Viktskiva framför kroppen lyft.
10x15kg
10x15k
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Sedärja en övning som belastar axlar som känns bra,den har jag saknat,nästa gång blir det en 20kg skiva som vanligt.
Hantelrodd
8x30kg
8x30k
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Diverse ryggresningar i maskin.
Säkert glömt några/någon övning men det känndes iaf som ett ok pass även om axeln är gnällig och styrkan är urkass efter semestern.
Avslutade med lite lätta kabel och hantel övningar för axlarna.
Ett försök att prestera lite mindre kass i 2.5km spåret i Ursvik med resultatet 13.42 det är bara att inse att jag nog måste öva massor på att hålla högre tempo..
Det där tempot var inte så mycket fortare än det där tempot som jag med glädje håller långa distanser men var väldigt flåsigt.
Sprang i nya skorna igen,dom får nog bli gym/löpbandsskor,smalbenen var på väg att stämpla ut igen.
Planen för dagen var ett överkroppspass. Planen ersattes av 1.3mil promenad med 5.2kg väska på exakt 2 timmar.
Den extremt vetenskapligt framtagna vikten på väskan kommer sig av att den innehöll vad jag trodde att jag skulle behöva till överkroppspasset som ställdes in.
Igår.
25km till fots med 13kg på ryggen,tid för detta? 4.05 Att vara smart och stanna för att vila fötter och så vidare är för smarta människor,alltihopa på asfalt.
Idag 10km till fots tid? ingen aning men hyffsat raskt.
Gårdagen bjöd på närmare 30km till fots bärandes drygt 30kg,mestadels på asfalt,god motion i gott sällskap.
StarkaUlf
2016-09-11, 11:12
Igår.
25km till fots med 13kg på ryggen,tid för detta? 4.05 Att vara smart och stanna för att vila fötter och så vidare är för smarta människor,alltihopa på asfalt.
Idag 10km till fots tid? ingen aning men hyffsat raskt.
Gårdagen bjöd på närmare 30km till fots bärandes drygt 30kg,mestadels på asfalt,god motion i gott sällskap.
Satan i gatan, bra jobbat! :)
Känns det inte mycket i fötterna efteråt?
Satan i gatan, bra jobbat! :)
Känns det inte mycket i fötterna efteråt?
Tack:)
Svårt att beskriva det men naturligtvis känns det i fötterna mot slutet av dom längre belastade vandringarna och under resten av dagen när man vandrat klart, 25km utan stopp på 4.05 var lite motigt mot slutet det skall medges eftersom jag misskötte fötterna genom att inte ge dom någon vila eller torra strumpor men dagen efter är fötterna nästan återställda,fötterna är lite trötta när man kliver upp på morgonen något som dock släpper så fort man börjat röra på sig lite grann:)
Det värsta dagen efter är nog höftböjarna,traps och vaderna som jag nog kan säga att jag har ett lite spänt förhållande till just nu:d
Bör nog tilläggas att man nog inte bör kopiera den här veckan rakt upp och ned om man inte är van sedan tidigare vid att gå lite längre sträckor och då gärna med ryggsäck,en långsiktig stegring rekomenderas,jag har fördelen att jag står upp 8timmar om dagen på jobbet och att jag trivs med att promenera en hel del i största allmänhet vilket jag misstänker stärkt fötterna en del,du som springer långt och mycket har nog ett litet försprång även du genom att du är van vid distanser och många stega så att säga.
Jodå det har motionerats även den här veckan,inte så mycket att skriva om och har inte riktigt haft tid att skriva tyvärr.
Värt att skriva ned:
Knäböj,nya skor igen och har vart lite dåligt med knäböj en tid så börjar om från lägre vikt och försöker få igång en progression.
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
5x70kg
5x80kg
Inte tungt alls men tar det lilla lugna så jag inte ställer till något.Planen är att lägga på 2.5kg i varje set varje pass på samma repetitioner tills det tar stopp.
Bänkpress
10x20kg
10x40kg
10x50kg
5x70kg
5x80kg
5x70kg
Väldigt långsamma och utstuderat kontrollerade rörelser,inte särskilt tungt alls, detta är ett försök att gå igång axlarna igen utan att sabotera något igen. Även här är planen att lägga till 2.5kg på varje set varje pass för att få till en progression som förhoppningsvis inte saboterar axlarna i onödan. Knäppandet är i stort borta så länge jag lyfter väldigt långsamt,kontrollerat och med stor noggrannhet kände heller inga spår av smärtan i baksidan av axeln. :)
Det har tränats betydligt fler övningar och fler pass än såhär men inget värt att nedteckna.
Försöker få in lite mer löpning som uppvärmning i passen.
Som en bonus har en förkylning dykt upp och fyller ut eventuella tomrum jag inte visste att jag hade i livet.
Nejdå jag har inte lagt ned verksamheten, har bara inte funnit tid att dokumentera.
Det mesta tycks sakta men säkert gå framåt även om axeln fortfarande är lite tjurig av och till så bänkpress begränsas till långsamma repetitioner med mycket stor noggrannhet igår gjordes an 1a på 90kg denn upplevdes som lätt och smärtfri. övriga pressövningar som belastar axlarna tas på känn och med stor försiktighet.
har framgångsrikt ökat med 5kg i böjövningarna men skall ta någon form av omtag där då formen inte riktigt håller ihop när det blir tyngre än så.
Har blivit en del löpbandslöpning som uppvärmning,nedvarvning och även som konditionsövning,försöker bygga upp lite mer farttålighet där.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.