Visa fullständig version : Styrka, kondition och muskeluppbyggnad
Jag och min sambo har lite meningsskiljaktigheter som jag tänkte att ni kanske kunde hjälpa oss med (d.v.s. hjälpa mig bevisa att jag har rätt :laugh: )
Min sambo spelar badminton 3 ggr/vecka och tycker det är svårt att få in benträning då han tycker att det påverkar hans badminton om han kör dagen före.
Jag säger att för att bygga muskler ska han lägga benträningen så långt från hans badminton som han kan. Han menar att om han tränar ben och sedan badminton ett dygn senare så avbryter han då muskeluppbyggnaden och får sämre resultat.
Enligt honom är bästa tidpunkten att träna ben just efter badmintonträningen, då det då är så lång tid som möjligt till nästa konditionsträning.
Jag menar att man då inte kommer orka lika tunga vikter, vilket kommer göra att man får sämre effekt av träningen (förutom konditionsträningens katabola effekt). Här kommer han med ett påstående som jag har haft svårt att motbevisa med hjälp av vetenskapen.
Han menar att det viktigaste är att "köra slut" på muskeln. Min synvinkel är att man får bättre effekt om man kör bara styrketräning då man orkar högre vikter, hans är att så länge man kör på samma % av 1RM så ger det samma effekt.
Alltså, oavsett om man kör bara styrketräning där 1RM är exempelvis 100 kg och man kör på typ 80-85 % så ger det samma effekt som om man kör konditionsträningen innan, blir trött och 1RM nu kanske bara är 80 kg och man kör 80-85 % av det så ger det samma effekt, eftersom man "kört slut" på muskeln.
Jag är övertygad om att jag har rätt men kan inte tillräckligt mycket för att kunna argumentera och bevisa detta för min sambo. Help me :em:
Är inte badminton tillräckligt mycket av en låtsassport för att det inte ska kunna anses ha någon som helst effekt på hans benträning?
Är inte badminton tillräckligt mycket av en låtsassport för att det inte ska kunna anses ha någon som helst effekt på hans benträning?
Haha :laugh: tror jag undviker det argumentet så jag får sova i sängen i natt :d
svenbanan
2015-08-14, 13:32
Varför skulle badmintonträningen ge katabola effekter?
Jag skulle ha gjort som din sambo, dvs styrka efter badminton, om jag kunda träna "tillräckligt hårt". Det är nog att rekomendera att han glufsar i sig en drös kolhydrater mellan badminton och styrka för att fylla på energidepåerna.
Har han provat att träna styrka innan badminton? Jag har tränat benstyrka följt av volleybollträning nån halvtimme efter styrkepasset massor av gånger. Det har funkat finfint för mig, man hinner återhämta sig lite och få i sig energi. Sedan är man ordentligt varm när träningen börjar. Tror inte badminton och volleyboll skiljer sig så mycket i fråga om vad som krävs av benen. Kanske lite mer uthållighet för en badmintonspelare...
Dock låter det som rena nyset att det viktigaste skulle vara att köra slut på musklerna, oavsett hur man gör det.
svenbanan
2015-08-14, 13:35
Är inte badminton tillräckligt mycket av en låtsassport för att det inte ska kunna anses ha någon som helst effekt på hans benträning?
Explosiva start/stop kontinuerligt under 30s följt av några sekunders vila, upprepa ett hundratal gånger per match. Är man inte nybörjare så lär man få grisa rätt rejält och med benen syrafyllda.
Det jag främst vill ha svar på är om man verkligen inte får sämre effekt av att ha tröttat ut sig först och minskat vikten man orkar ta så att 1RM sänks? Är 80 % av 1RM alltid lika effektivt oavsett hur trött man är innan så att 1RM sänkts betydligt?
Varför skulle badmintonträningen ge katabola effekter?
För att det är konditionsträning?
För att det är konditionsträning?
Sen när är konditionsträning katabolt? All muskelaktivering är väll anabol.
Sen när är konditionsträning katabolt? All muskelaktivering är väll anabol.
Sssh inte förstöra de cardiohatande gymråttornas sista fästning 😉
svenbanan
2015-08-14, 14:47
För att det är konditionsträning?
Konditionsträning gör att man får sämre effekt av styrketräningen. Hur mycket mindre effekt man får är beroende av en miljard olika detaljer. Men konditionsträningen gör inte att de muskler man har försvinner.
Tränar man en jävla massa kondition och ingen styrka så tappar man säkert muskler. Men det är ju snarare för att man inte använder dessa muskler.
svenbanan
2015-08-14, 15:03
Det jag främst vill ha svar på är om man verkligen inte får sämre effekt av att ha tröttat ut sig först och minskat vikten man orkar ta så att 1RM sänks? Är 80 % av 1RM alltid lika effektivt oavsett hur trött man är innan så att 1RM sänkts betydligt?
Jo, det skulle jag tro. Jag sitter dock inte på några länkar till nån forskning.
Kanske kan man komma runt det problemet delvis genom att köra ett smartare styrkeschema. Dvs man kanske har ett temporärt sänkt 1RM från 100kg till 90kg, men man klarar lika många reps på 70kg som ifall man vore fräsch. Obs, det där exemplet är bara "hitte på". Man kanske inte alls klarar lika många reps på 75kg. Men det skulle ju kunna vara så att inte alla aspekter tappar lika mycket... Men det är alltså rena spekulationer...
Eller så kan man komma runt problemet genom att vila lite och trycka i sig kolhydrater, så man bara sänker 1RM från 100kg till 95kg (istället för till 90kg).
Hur som helst tror jag det sämsta är att köra konditionsträning direkt efter styrketräningen. Då ska tydligen de muskeluppbyggande signalerna från styrketräningen hämmas av de signaler som kommer senare (från konditionsträningen).
Här är en artikel av Gudiol om ämnet. (http://tyngre.se/artiklar/baest-att-saera-paa-styrketraeningen-och-kardion/) Den handlar om en studie och man kan väl säga att den indikerar att det är bra att köra kardio också. Effekten på kardion blev också bäst med 24 timmar separering
Men om din sambo prioriterar badminton, och det verkar han ju göra (det är väl rätt bra träning, för övrigt) så tycker jag från min hobbyhorisont att han har två vettiga alternativ och ett sämre:
1) kör ett rejält monsterbenpass en gång i veckan, typ dagen efter badminton och så långt från nästa badmintonpass som möjligt.
2) kör ben (med lägre volym) dagen efter badminton (2-3 ggr/v). Man behöver inte bli slut i benen för att träna ben effektivt, bara man gör det oftare.
3) kör ben efter badminton. Antagligen minst effektivt eftersom han kommer att vara föruttröttad i benen och därmed belastar musklerna mindre men värre är kanske att han också lär vara mer föruttröttad i bålen och kanske därmed ökar skaderisken.
Oavsett så är det enkelt att konstatera att benen kommer att växa allra minst av att bara spela badminton.
Man avbryter inte muskeluppbyggnad av att spela badminton dagen efter. Och det säger väl sig självt att belastningen gör skillnad. Annars hade ju alla som tröttar ut sig fysiskt på jobbet varje dag också varit störst - och det är de ju inte. Det är skillnad på styrka, styrkeuthållighet och volym även om de också har samband.
Asså, din sambo har fel. Kan han separera kondition och styrka så ska han göra det så mycket det bara går. Gudiol har skrivit om det här ett antal gånger (bla http://tyngre.se/artiklar/att-kombinera-styrka-och-kondition/) och han länkar till ett dussin studier när han gör det. Om han inte vill att badmintonen ska lida av det så bör han köra flera små benpass istället för ett stort. Om badmintonen är typ tre dagar på följd så kanske han kan köra dag 4 lätt benpass och dag 5 monsterbenpass men jag tror det är bättre att lägga in 2-3 dagar med 3-6 set tung träning för varje benmuskel helst med sammansatta övningar såsom frivändningar, utfall, knäböjvarianter och marklyft (jag förutsätter att rumpa och baksida lår är ben, varför jag nämner marklyft som en benövning också).
Om din sambo vill ha synergier mellan badminton och styrketräningen så bör han träna relativt få reps med hög belastning, samt explosiva reps och frivändningar. Han bör ha någon enbent övning som han utför regelbundet för att undvika sned styrkefördelning.
Frågan är väl om det spelar någon roll om 1RM är 80 kg eller på 100 k, och för vem det spelar någon roll. Jag skulle också ha lagt benträningen i anslutning till badmintonträningen (före eller efter beroende på vad som fungerade bäst) för att inte sabotera badmintonträningen om det var min roliga träning. Jag tycker att det är bättre att lägga upp det så att man får till träningen, även om den inte är dödsoptimal, än att göra det så komplicerat att man inte orkar hålla på mer än tre veckor.
Carpentras
2015-08-15, 13:29
Håller med Tolkia.
Carpentras
2015-08-15, 14:14
Asså, din sambo har fel. Kan han separera kondition och styrka så ska han göra det så mycket det bara går. Gudiol har skrivit om det här ett antal gånger (bla http://tyngre.se/artiklar/att-kombinera-styrka-och-kondition/) och han länkar till ett dussin studier när han gör det. Om han inte vill att badmintonen ska lida av det så bör han köra flera små benpass istället för ett stort. Om badmintonen är typ tre dagar på följd så kanske han kan köra dag 4 lätt benpass och dag 5 monsterbenpass men jag tror det är bättre att lägga in 2-3 dagar med 3-6 set tung träning för varje benmuskel helst med sammansatta övningar såsom frivändningar, utfall, knäböjvarianter och marklyft (jag förutsätter att rumpa och baksida lår är ben, varför jag nämner marklyft som en benövning också).
Om din sambo vill ha synergier mellan badminton och styrketräningen så bör han träna relativt få reps med hög belastning, samt explosiva reps och frivändningar. Han bör ha någon enbent övning som han utför regelbundet för att undvika sned styrkefördelning.
Skrev ett längre svar som försvann men nej han har inte alls nödvändigtvis fel. Du måste ta hänsyn till de praktiska faktorer som föreligger för individen. Om man vill hålla benen fräscha för sin primära idrott då lägger man för i helvete inte i benträning på 'vilodagar' om det innebära att benen belastas tungt i princip varje dag.
Sluta att svälja studier med hull och hår. Tar man dessa interferensstudier och inte använder hjärnan då hamnar man lätt helt fel. T ex de personer som kör intervaller flera dagar i veckan och sen lägger man till flera benpass och kör allt på olika dagar bara för att man hört att man ska separera cardio och styrka så mycket som möjligt. När ska då benen få vila? Hur tränar man benen när ett knä ryker eller man drar av en hamstring muskel?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.