Visa fullständig version : Träningssplit om man inte gillar benträning
Jag har kört lite av varje. PPL, Över/Under, helkropp osv. Problemet är att jag i princip avskyr underkroppsträning. Mest för att det är jobbigt och belöningen blir inte värd ansträngningen så att säga. Överkropp kan också vara tungt men det känns ändå värt det. Jag vet att det kan vara lite kontroversiellt att erkänna detta men så är det.
Över/Under fungerar inte för överkroppspassen är kul men efter underkroppspassen känns det trist. Helkropp funkar väl för det känns mer lagligt att bara köra böj och lårcurl men det går inte att träna så ofta utan en god planering vilket jag inte kan.
Hur skulle ni lagt upp träningen ifall ni avskydde benträning men ändå vill ha ett par schyssta ben. Alltså hyfsade resultat med minimalt investerad tid och ansträngning.
Hur skulle ni lagt upp träningen ifall ni avskydde benträning men ändå vill ha ett par schyssta ben. Alltså hyfsade resultat med minimalt investerad tid och ansträngning.
Det går inte. :)
Jag har kört lite av varje. PPL, Över/Under, helkropp osv. Problemet är att jag i princip avskyr underkroppsträning. Mest för att det är jobbigt och belöningen blir inte värd ansträngningen så att säga. Överkropp kan också vara tungt men det känns ändå värt det. Jag vet att det kan vara lite kontroversiellt att erkänna detta men så är det.
Över/Under fungerar inte för överkroppspassen är kul men efter underkroppspassen känns det trist. Helkropp funkar väl för det känns mer lagligt att bara köra böj och lårcurl men det går inte att träna så ofta utan en god planering vilket jag inte kan.
Hur skulle ni lagt upp träningen ifall ni avskydde benträning men ändå vill ha ett par schyssta ben. Alltså hyfsade resultat med minimalt investerad tid och ansträngning.
Jag hade försökt hitta ett upplägg där jag har fler benpass med lite lägre volym i varje pass. Det som får mig, och många jag känner, att hata benpassen är att de mår så sjukt dåligt för att de blir helt slut. Att sänka volymen i varje pass har funkat rätt bra.
Det går inte. :)
Kanske inte skulle ha slängt in "schyssta". Det räcker med att de är "okej".
Kanske jag skulle kunna köra ett daily max set i knäböj ALLA pass + 2set lårcurl dvs typ 4 gånger i veckan. Det kanske räcker?
Så här började jag tänka.
Måndag
Push+böj
Tisdag
Pull+böj och lårcurl
Torsdag
Push+böj
Fredag
Pull+böj och Lårcurl
filmjölk
2015-08-13, 17:28
Det kanske finns någon annan träningsform för benen du kan ägna dig åt än vanlig gymträning som du tycker är roligare?
Tex. 1 crossfitpass i veckan (utöver dina vanliga x antal överkroppspass), ger ju träning för både över och underkropp samt kondis.
Eller maskincirkelstyrketräning efter samma princip? En gång i veckan kör du dig igenom 1-3 "varv" av gymmets maskinpark med minimal vila mellan övningarna, så får du med några benövningar av bara farten:)
Och kom ihåg: man måste inte köra knäböj och marklyft på benpasset. Om de är övningarna som gör att du hatar det finns det annat du kan roa dig med och ändå få till ett skitbra pass.
Och kom ihåg: man måste inte köra knäböj och marklyft på benpasset. Om de är övningarna som gör att du hatar det finns det annat du kan roa dig med och ändå få till ett skitbra pass.
Knäböj och marklyft är väl i princip de enda övningar jag gillar så länge repsen hålls under 4.
Det kanske finns någon annan träningsform för benen du kan ägna dig åt än vanlig gymträning som du tycker är roligare?
Tex. 1 crossfitpass i veckan (utöver dina vanliga x antal överkroppspass), ger ju träning för både över och underkropp samt kondis.
Eller maskincirkelstyrketräning efter samma princip? En gång i veckan kör du dig igenom 1-3 "varv" av gymmets maskinpark med minimal vila mellan övningarna, så får du med några benövningar av bara farten:)
Pallar inte med crossfit. Andra förslaget ska jag fundera på.
Knäböj och marklyft är väl i princip de enda övningar jag gillar så länge repsen hålls under 4.
Men håll dig till dem då, du behöver inte särskilt mycket annat :)
Carpentras
2015-08-13, 17:42
En bra metod om man hatar benträning är att kombinera små mängder benträning (men kanske lite oftare) åt gången med muskelgrupper som man gillar att träna.
En bra metod om man hatar benträning är att kombinera små mängder benträning (men kanske lite oftare) åt gången med muskelgrupper som man gillar att träna.
Typ som jag beskrev i post #5?
Carpentras
2015-08-13, 17:54
Typ som jag beskrev i post #5?
Ja, om man nu inte tröttnar på böj. En annan sak man kan tänka på är väl att ha någon typ av balans mellan framsida lår och hamstrings.
Jag tycker inte du har nåt problem. Kör knäböj på alla dina pass 1-4 reps och 4-10 set (eller fler om det är singlar bara) och kanske ett pass varannan vecka med lite fler reps. Kör marklyft 1-2 ggr i veckan, 1-4 reps där med så många set din kropp pallar med. Kanske variera mellan sumo och vanlig. Jag tror inte du behöver något mer, men om du lägger in 3-5 set för baksida lår en gång i veckan så har du både livrem och hängslen!
Om du nojar över vaderna nån gång så kan du prova lite farmers walks, back-intervaller eller bara vandra i backig terräng, gärna med packning.
Så här började jag tänka.
Måndag
Push+böj
Tisdag
Pull+böj och lårcurl
Torsdag
Push+böj
Fredag
Pull+böj och Lårcurl
Perfekt, byt ut lårcurl mot benspark en dag och kör typ utfall ibland så blir det perfekt. Lyssna inte på någon annan :D
Old Nick
2015-08-13, 22:52
Så här började jag tänka.
Måndag
Push+böj
Tisdag
Pull+böj och lårcurl
Torsdag
Push+böj
Fredag
Pull+böj och Lårcurl
Låter bra. Själv kör jag tre pass per vecka. Böj varje gång. Lårcurl en dag i veckan. Hamstrings får ju sig ju en viss träning i knäböj så jag resonerar som så att det borde räcka med lårcurl en gång.
Jag kör dessutom knäböjen 5x5 med stegrande set (60, 70, 80, 90 och 100% av dagens topset) vilket gör att man får det överstökat rätt fort. Man behöver inte speciellt mycket vila mellan de fyra första seten. Jag brukar dessutom göra dessa set mellan mina dips, axelpressar eller bänkpressar så att jag direkt efter sista press-setet kan vila ett par minuter och sedan ta topsetet i böj. På så vis tar det inte speciellt mycket mer tid att böja än att låta bli.
Och lårcurl kan man göra mellan seten när man kör chins eller latsdrag. Eller bicepscurls. Eller när som helst egentligen. Går att slänga in i passet hur lätt som helst utan att det stör eller tar extra tid.
Haha bytte till helkropp av just denna anledningen. Så slänger in några set ben i slutet av varje pass och kör minimalistiskt med saker jag inte bryr mig om/som inte växer (vader).
Sedan försöker jag rotera mellan några benövningar varje gång så blir det inte lika tråkigt heller.
Haha bytte till helkropp av just denna anledningen. Så slänger in några set ben i slutet av varje pass och kör minimalistiskt med saker jag inte bryr mig om/som inte växer (vader).
Sedan försöker jag rotera mellan några benövningar varje gång så blir det inte lika tråkigt heller.
Jag tycker att detta får mig att tänka på ett citat av Martin Berkhan som svarade på frågan hur ett bra bröstpass ser ut:
"Du behöver bänk...*tanke paus*... du behöver bänk, där har du ditt bröstpass!" Kör samma tankesätt på ben. Du behöver knäböj, där har du ditt benpass. :)
Jag tycker inte du har nåt problem. Kör knäböj på alla dina pass 1-4 reps och 4-10 set (eller fler om det är singlar bara) och kanske ett pass varannan vecka med lite fler reps. Kör marklyft 1-2 ggr i veckan, 1-4 reps där med så många set din kropp pallar med. Kanske variera mellan sumo och vanlig. Jag tror inte du behöver något mer, men om du lägger in 3-5 set för baksida lår en gång i veckan så har du både livrem och hängslen!
Om du nojar över vaderna nån gång så kan du prova lite farmers walks, back-intervaller eller bara vandra i backig terräng, gärna med packning.
Fast ska jag börja köra 4-10 set varje pass så blir det både tidskrävande och jobbigt och det var det jag inte orkade med.
Låter bra. Själv kör jag tre pass per vecka. Böj varje gång. Lårcurl en dag i veckan. Hamstrings får ju sig ju en viss träning i knäböj så jag resonerar som så att det borde räcka med lårcurl en gång.
Jag kör dessutom knäböjen 5x5 med stegrande set (60, 70, 80, 90 och 100% av dagens topset) vilket gör att man får det överstökat rätt fort. Man behöver inte speciellt mycket vila mellan de fyra första seten. Jag brukar dessutom göra dessa set mellan mina dips, axelpressar eller bänkpressar så att jag direkt efter sista press-setet kan vila ett par minuter och sedan ta topsetet i böj. På så vis tar det inte speciellt mycket mer tid att böja än att låta bli.
Och lårcurl kan man göra mellan seten när man kör chins eller latsdrag. Eller bicepscurls. Eller när som helst egentligen. Går att slänga in i passet hur lätt som helst utan att det stör eller tar extra tid.
Blir nog något liknande jag kör. Fast jag jobbar mig upp till ett toppset 1-4 varje pass utom kanske ert pass där jag gör likadant fast i mark istället.
Tack för all hjälp allihopa.
Jag är lite som dig. Jag kör böj varje dag och det slipper ta flera timmar. Tar väl en ca 20-25min max per dag för böjen. Värmer upp och gör tunga singlar med bra fart och försöker jobba upp till ett nytt PB varje pass i princip. Funkat hur bra som helst, aldrig ökat så fort i böjen tack vare mycket tekniknötande så klart men benen växer som ogräs också och jag känner inte att jag tränar ben, utan jag tränar böj.
Varför inte ett:
Dag 1:
Överkropp med bänk som tung övning + accessories
Dag 2:
Ben + mage
Dag 3:
Överkropp med chin-ups och militärpress som tunga övningar + accessories
Tänker mig två pass i veckan för överkropp som kompletterar varandra med att ha tunga övningar först och sedan mer volym-fokuserade, sedan skifta med övningar som är tyngre för resten på andra överkroppspasset.
Exempelprogram för varje vecka:
Överkropp A
Tunga (5-8 reps):
Dips
Rows
Volym (8-12 reps):
Incline Bänk
Chin-ups
Lateral DB Raises
Triceps Push Down/Skullcrushers
Bicepscurls
Benpass
Tunga (5-8 reps):
Front squat
Sumos
Volym (8-12 reps):
Bencurls/extensions
Vader
Ab-wheel rollout
Överkropp B
Tunga (5-8 reps):
Chin-ups (med vikt om du klarar fler reps än 8)
Militärpress
Volym (8-12 reps):
Rodd
Bänk
Flyes/face pull
Bicepscurls
Triceps Push Down/Skullcrushers
Tycker, för övrigt, inte alls det är dumt att vilja fokusera på överkropp. Vissa behöver inte träna ben särskilt mycket heller för att dom ska se proportionerliga ut.
Man tränar av olika anledningar. Att kunna köra extremt mycket vikt i marklyft/knäböj är inte allas mål i livet.
Rolfarsson
2015-08-14, 16:37
Det går inte. :)
Klart att det går, 3-5 sets (40-60 reps) benspark/lårcurl med en relativt kort kort setvila (<90s) och till eller till gränsen av failure ~2 gånger i veckan bör vara nog för att fullt stimulera proteinsyntesen, eller iaf enligt den forskning som har gjorts.
Och varken benspark eller lårcurl är direkt ansträngande.
Det viktigaste är dock att progressiv överbelastning uppnås över tid.
Framsida baksida split skulle kanske kunna funka
Bröst, quads, biceps, mage, framsida axlar (det sista kanske är lite onödigt men men)
Rygg(inkl länd), hamstrings, triceps, vader
Framsida baksida split skulle kanske kunna funka
Bröst, quads, biceps, mage, framsida axlar (det sista kanske är lite onödigt men men)
Rygg(inkl länd), hamstrings, triceps, vader
+1 På detta.
Dock kör jag:
D1) Bröst, Framsida Lår
D2) Rygg, Axlar
D3) Armar, Baksida Lår
(Vader, Mage, Kondition 3x/Vecka)
Får du in 3 x 10 knäböj och 3 x 10 raka marklyft (spelar ingen roll om det är på samma pass eller ej), 1-2 ggr/vecka, där du är nära fail i sista setet, så tror jag att du kommer vara mer än nöjd med resultaten. Men det kanske är mer än du pallar köra.
BobaFett
2015-08-14, 20:15
Jag har kört lite av varje. PPL, Över/Under, helkropp osv. Problemet är att jag i princip avskyr underkroppsträning. Mest för att det är jobbigt och belöningen blir inte värd ansträngningen så att säga. Överkropp kan också vara tungt men det känns ändå värt det. Jag vet att det kan vara lite kontroversiellt att erkänna detta men så är det.
Över/Under fungerar inte för överkroppspassen är kul men efter underkroppspassen känns det trist. Helkropp funkar väl för det känns mer lagligt att bara köra böj och lårcurl men det går inte att träna så ofta utan en god planering vilket jag inte kan.
Hur skulle ni lagt upp träningen ifall ni avskydde benträning men ändå vill ha ett par schyssta ben. Alltså hyfsade resultat med minimalt investerad tid och ansträngning.
Släng in en benövning 5 set varje dag i stället för att ha ett monsterpass med 5-6 övningar.
Får du in 3 x 10 knäböj och 3 x 10 raka marklyft (spelar ingen roll om det är på samma pass eller ej), 1-2 ggr/vecka, där du är nära fail i sista setet, så tror jag att du kommer vara mer än nöjd med resultaten. Men det kanske är mer än du pallar köra.
Problemet är att när jag börjar komma upp mot 10 reps i knäböj så blir det bara skit av alltihop, speciellt om jag ligger nära fail. Upp till 4-5 reps är lättare att hålla fokus. Dessutom känns det lättare på något sätt att böja varje dag istället för 1-2 gånger för då blir det mindre de där tänket "ben idag, suck".
Bra råd som kommer i tråden!
Klart att det går, 3-5 sets (40-60 reps) benspark/lårcurl med en relativt kort kort setvila (<90s) och till eller till gränsen av failure ~2 gånger i veckan bör vara nog för att fullt stimulera proteinsyntesen, eller iaf enligt den forskning som har gjorts.
Och varken benspark eller lårcurl är direkt ansträngande.
Det viktigaste är dock att progressiv överbelastning uppnås över tid.
Får du in 3 x 10 knäböj och 3 x 10 raka marklyft (spelar ingen roll om det är på samma pass eller ej), 1-2 ggr/vecka, där du är nära fail i sista setet, så tror jag att du kommer vara mer än nöjd med resultaten. Men det kanske är mer än du pallar köra.
Jag tror ni båda har helt fel. Benspark och lårcurl duger för det första inte för någon jämn utveckling av underkroppen eftersom höftadduktorer och rumpa får nästan total vila. Det är även knappast möjligt att få till någon progressiv överbelastning i dessa övningar.
Ett knäböjspass duger inte för att bli så skicklig i knäböj att det funkar som effektiv muskelbyggande träning för de flesta. Detta i kombination med att vikterna lär behöva vara extremt tunga med den lilla volymen gör saken ännu värre, finns inget tillfälle att faktiskt öva på sina knäböjar.
Jag tror ni båda har helt fel.
Ett knäböjspass duger inte för att bli så skicklig i knäböj att det funkar som effektiv muskelbyggande träning för de flesta. Detta i kombination med att vikterna lär behöva vara extremt tunga med den lilla volymen gör saken ännu värre, finns inget tillfälle att faktiskt öva på sina knäböjar.
Nog för att jag var småfull när jag skrev igår, men helt fel tycker jag är att ta i. :)
Av skälet du nämner garderade jag mig med ett till två pass per vecka. För min egen del räcker inte ett pass i veckan på långa vägar, medan andra som har lätt för knäböjstekniken kan komma ganska långt på det och kan köra just med tunga vikter.
Benpress blir ju ett bra alternativ för någon som har problem att behålla böjtekniken med låg frekvens, men ändå vill damma på med bra muskelstimulans, men eftersom han skrev att han gillade böj så fick det bli det.
Häpp häpp!
Om jag skulle välja att köra böj måndag, tisdag, torsdag och marklyft på fredag. Hur pass liten volym kan jag komma undan med då tror ni? Räcker det med ett toppset varje gång? Klarar jag mig med mindre? Tex 4x4 @ 80% varje pass eller liknande?
Carpentras
2015-08-15, 14:28
Om jag skulle välja att köra böj måndag, tisdag, torsdag och marklyft på fredag. Hur pass liten volym kan jag komma undan med då tror ni? Räcker det med ett toppset varje gång? Klarar jag mig med mindre? Tex 4x4 @ 80% varje pass eller liknande?
Kör en stege med fallande reps ('hög' >>> 'låg' reps) där uppvärmningssetten också blir arbetsset.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.