handdator

Visa fullständig version : Deff med IF


dbbb
2015-08-12, 15:12
Hejsan,

Mitt mål är 90kg med ca 8% kroppsfett. Just nu är jag ca 85kg och 15%. Jag vet att jag har 2 olika vägar att nå målet.

1. Bulka upp till en bit över 90kg och sedan deffa ner till målvikt och mål BF%.
2. Deffa ner till önskad BF% innan för att sedan clean bulka mig upp till målet, förstår att detta eventuellt tar längre tid.

Det lutar just nu åt #2 då jag inte känner mig bekväm med 15 BF%. Jag har ett upplägg där jag kör IF och reglerar kalorier olika på träningsdagar och vilodagar. Fastar även till ca kl 13 varje dag. Frågan lyder:

Vilket underskott bör jag ligga på per dag för att gå ner i kroppsfett samtidigt som jag kör IF, tränar hårt och vill behålla så mkt muskelmassa som möjligt?

Har tidigare kört aggressiv deff vilket gjort att jag gick ner i vikt men förlorade även mycket muskler.

Hur många kcal underskott per dag bör jag sikta på? Förslag på makrouppdelning?

stort tack!

D

Cohle
2015-08-12, 16:44
För att nå ditt mål behöver du tappa över 5,5 kg fett och lägga på dig över 10,5 kg muskler så du lär behöva fler än en deff/bulk-cykel. ;) Jag skulle deffa ner till runt 9-10 % och sedan bulka långsamt men stanna före du når en BF du inte är bekväm med. Rinse and repeat. När du har 15 % BF kan du nog ligga 6000 kalorier under per vecka utan att tappa styrka, när du närmar dig 10 % bör du ligga max 4000 under. (Samt ett mellansteg till på 5000)

Gerdler
2015-08-12, 22:39
Korta deff-balans-bulk cykler eller deff-bulk cykler är att föredra. Läs om body recomposition. Försök att göra så att varje cykel är ett steg i rätt riktning både vad gällande muskelmassa och fettmängd, och laborera med längden på varje bulk kontra deff för att hålla igång lagom tempo på allt. Långa deffperioder kan försämra dina hormoner, och likaså din motivation skulle jag säga. Bulkperioder har säkert också sådana effekter efter några månader, om inte annat så för att insulinkänsligheten minskar av att man blir fet.
Sen är leptinet ett ständigt problem vid hastig viktnedgång till lägre fett-%. De flesta behöver typ en invänjningsperiod för att kroppen inte ska tro att den svälter när den är smal.