Visa fullständig version : Helkropps schema
Så,jag skulle behöva lite hjälp med att hitta rätt volym för ett fullkropps schema.
Här är en länk där en medlem på bodybuilding.com listar grunderna för ett helkropps program.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=166216941
Frågan är bara om man ska ha ett helkropps pass som man gör 3 gånger i veckan eller om man ska skapa 3 olika för att kunna variera övningarna,tror det blir ganska jobbigt om man ska köra mark och böj 3 gånger i veckan. Jag är inte det minsta intresserad av att följa något program som är typ "Rodd 5x5,Axelpress 5x5,Böj 5x5" så snälla föreslå inget sådant.
Experimenterade lite och kom fram till att man kan göra A och B pass där den första övningen är A och den efter / är B.
Back squats/Front squats 3x8
Bent over row 3x8
Overhead press/seated dumbell press 3x8
Stiff-legged deadlifts/normal deadlifts 3x8
Flat DB bench/Incline DB bench
Pullups 3x8
BB curls 21s 3 sets
Bench dips/one arm cable pushdown 3x8-12
På vilo dagar kommer jag att göra övningar för mage,vader och baksidan av axlarna.
Cable crunch 3-4x8-12
Hanging leg raises 3-4x max
Dumbell side bends 3-4x8-12
Calf raises 5x10-12
Reverse flies 2-3x15
Tycker du ska ta bort allt isolerande på helkroppspassen eller köra verklig 2-split(Upper/Lower t ex). Antingen kommer passet kännas jäkla långt eller så kommer du ha massa energi kvar i flera muskelgrupper. Öka seten i compound-övningarna istället. Du vill komma upp i 30-70 reps på varje stor muskel helst. Du ligger på 25 på de flesta.
Vill du ha stora armar så tror jag det finns bättre sätt än helkropps-pass. Helkropp känns mer som ett tidseffektivt sätt att träna för allmän förbättring/bibehållning av styrka och muskelmassa i kroppen i stort.
Tycker du ska ta bort allt isolerande på helkroppspassen eller köra verklig 2-split(Upper/Lower t ex). Antingen kommer passet kännas jäkla långt eller så kommer du ha massa energi kvar i flera muskelgrupper. Öka seten i compound-övningarna istället. Du vill komma upp i 30-70 reps på varje stor muskel helst. Du ligger på 25 på de flesta.
Vill du ha stora armar så tror jag det finns bättre sätt än helkropps-pass. Helkropp känns mer som ett tidseffektivt sätt att träna för allmän förbättring/bibehållning av styrka och muskelmassa i kroppen i stort.
https://www.youtube.com/watch?v=1H2iSNhbIpg
https://www.youtube.com/watch?v=1BIDx4twkJU
https://www.youtube.com/watch?v=bm5rRO2u6I8
Alla dessa är fitness experter och alla rekommenderar helkropps program. 70 reps är alldeles för mycket då den rekommenderade volymen per muskelgrupp/vecka är 50-120 reps. Dock kanske jag borde köra 4x6-10 på compound övningarna istället för 3x8.
Anders The Peak
2015-08-11, 14:12
Hur länge har du tränat och hur ser dina stats ut ?
Ålder, längd vikt och resultat i de tre stora ?
Kolla på denna videon https://www.youtube.com/watch?v=s8aALja4uxw Tycker den var riktigt bra! Det han i grunden säger är att det finns 4 muskelgrupper med snabba fibrer, dessa är Ben,Bröst,Rygg och Armar och dessa ska man då använda tunga övningar för då de växer av det. Man ska börja med den av de 4 musklerna som är svagast ( i mitt fall ben). Och sedan i slutet jobba med musklerna med långsamma fibrer, som då är vader,axlar,underarmar och traps som växer genom time under tension och då helt enkelt bara slänga ihop en mix ax dessa där man supersettar t.ex Hantel press,lateral raises,reverse flies,shrugs och sedan kör vader.
Låter dock inte sådär jätte bra att bara slänga ihop axlar,vader i någon slags mix :/
Så då blir det alltså:
Front böj 3x8-12
Raka/romanian mark 3x8-12
Stångs curl 21s 3 sets
Close-grip bänk press 3x8-12
Stångs rodd 3x6-10
Pullups 3x max
Lutande hantelpress 3x8-12
Stångs press över huvudet 3x6-10
Detta schema kommer jag att köra 3 gånger i veckan
Kommer att köra mage och även vader på off days 2-3 gånger i veckan.
Vad tycker ni? :) Vet att det är ganska hög volym,men då jag gör variationer på de stora övningarna som mark och böj där man inte kör lika tungt kommer det nog att gå bra och jag är även van vid hög volym samt har kort återhämtningstid.
Bänkar runt 50kg X 8, Mark runt 90 X 6, Har inte kört squats hittills, har lyft i ca 1 år, väger ca 58 kg, 15 år. Därför jag vill börja med helkropps pass dels för att få upp styrkan men även för att jag inte tror på alla dessa små fluff n puff övningar när man vill lägga på vikt utan tror på de stora stångs övningarna.
Alla dessa är fitness experter och alla rekommenderar helkropps program. 70 reps är alldeles för mycket då den rekommenderade volymen per muskelgrupp/vecka är 50-120 reps. Dock kanske jag borde köra 4x6-10 på compound övningarna istället för 3x8.
Ja 70 reps är ganska mycket. 30 är ganska lite. Man kan ju variera mellan dem. inte köra 41 reps rygg varje pass utan ha lite variation i intensitet, volym och densitet. Kör du helt utan periodisering så stannar du av mycket fortare i din utveckling, tyvärr.
Jag kollade bara på den gamle gubben, han hade en del bra poänger.
Tycker den var riktigt bra! Det han i grunden säger är att det finns 4 muskelgrupper med snabba fibrer, dessa är Ben,Bröst,Rygg och Armar och dessa ska man då använda tunga övningar för då de växer av det.
Ben har både snabba och långsamma fibrer och jag ser ingen anledning att inte stimulera bådadera om man inte är tävlande i nåt med viktklasser. Rygg är femtioelva muskler vars muskelfiberuppsättning varierar mycket kraftigt. Så även där ser jag anledning att attackera med både höga och låga repsantal.
Old Nick
2015-08-12, 06:40
Vad tycker ni? :)
Bara du kör det seriöst ett tag så kanske det händer något. Du har ju en ny tråd om nytt träningsschema eller upplägg var och varannan månad. Sist hade du bestämt dig för PHAT. Det var bara två månader sedan. Varför inte fortsätta med det? Det blir varken hackat eller malet om man studsar mellan olika upplägg stup i kvarten.
oscarovegren
2015-08-12, 07:19
Kör och utvärdera!
Tycket det ser ut som bajs för någon så oerfaren som du.
Med dom statsen du skriver att du har kanske ett enklare schema är mer passande
Detta program (F5) från bodybuilding.com är bra
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Greyskull LP, ICF 5x5 är andra alternativ.
Med dom statsen du skriver att du har kanske ett enklare schema är mer passande
Detta program (F5) från bodybuilding.com är bra
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Greyskull LP, ICF 5x5 är andra alternativ.
Grejen är den att jag har kört PPL splits i ca ett år, MEN jag har inte vetat att kosten var så viktig och har därför inte fått några större resultat då jag ätit under mitt underhållsvärde utan att veta om det. T.ex Fierce 5 är ett extremt tråkigt program som tar typ 30 minuter att genomföra och sedan går man hem. Det har inte heller några övningar för axlarna t.ex Axelpress. Sen har jag väldigt svårt att tro att vaderna som växer av Time under Tension skulle växa av 2 set i veckan,också svårt att tro att man skulle få några magmuskler av 2 set i veckan? Det här är program för de som aldrig varit i ett gym innan. Jag har tränat i ca 1 år och kan utföra alla rörelser bra,har bra uthållighet osv.
Anders The Peak
2015-08-12, 11:12
Front böj 3x8-12
Raka/romanian mark 3x8-12
Stångs curl 21s 3 sets
Close-grip bänk press 3x8-12
Stångs rodd 3x6-10
Pullups 3x max
Lutande hantelpress 3x8-12
Stångs press över huvudet 3x6-10
Detta schema kommer jag att köra 3 gånger i veckan
Kommer att köra mage och även vader på off Days 2-3 gånger i veckan.
Om du gillar programmet är det helt ok lagom många övningar. I din ålder växer killar oftast kraftigt på längden vilket drar ned på resultaten och det går långsamt men det är bara att vänta ut. Vid 17-19 års ålder brukar normalt längdtillväxten plana ut och muskelmassan kommer mer markant.
Old Nick
2015-08-12, 11:44
Om du gillar programmet är det helt ok lagom många övningar.
Övningarna är det inget fel på. Jag hade dock inte rekommenderat att köra allihop tre gånger i veckan.
Men det är definitivt betydligt bättre än tidigare program han postat. Förra gången var det en miljard övningar för varje muskel och burn-out sets med armhävningar för att "kötta ut det sista" o.s.v.
Nu är det bara en handfull övningar. Och dessutom samma på varje pass.
Det känns som att det svänger mellan ytterlighetslägen. Vill du sätta ihop ett vettigt helkroppsprogram rekommenderar jag, precis som förra gången, att du börjar med knäböj eller marklyft och sedan väljer ungefär två pressövningar eller två dragövningar per pass.
Knäböj, två axelpressar, chins och facepulls på måndag.
Knäböj, två bröstpressar, samt pullups och rodd onsdag
Marklyft, Dips, Skullcrushers, Stångcurl, Scottcurl och Latsdrag och Pullovers på fredag
Eller något liknande.
Det jag skulle kunna göra är ett A,B och kanske C pass där man inte kör alla tunga övningar på samma utan variationer av dem.
Typ såhär.
A:
Marklyft 3x6-10
Front böj 3x8-12
en-arms Hantelrodd 3x8-12
Lutande bänk 3x8-12
Pullups 3x8-12
Sittande hantelpress 3x8-12
Stångs curl 21s 2-3 sets
Close-grip bänk 3x8-12
B:
Benpress 3x8-12
Bänkpress 3x6-10
Romanian mark 3x6-10
Stångs rodd 3x6-10
Axel press stång 3x6-10
Chin ups 3x8-12
Omvända flies 2x12-15
Tricep pushdowns 3x8-12
C:
Knäböj 3x8-12 (inte lärt mig övningen än så vill inte köra för tungt)
Raka mark 3x6-10
Lutande bänk 3x8-12
Stångs rodd 3x6-10
Stångs press 3x6-10
Pull ups 3x8-12
Ez-bar 21s 3 sets
Bänk dips 3x8-12
Har gjort ett eget program, reps och set är inte spikat men ligger mellan 4 och 6 reps normalt, avslutar på 7-10 eller med extra set till golvet blir glatt av svett. Jag undviket isolationer och har bytt ut facepulls mot rear delt rodd, supersetar så mycket som det går. Ordningen är anpassningsbar
exkl. uppvärmning
Pass A
Bänk - 5-6 reps, 5-7 set
Pendlay Rodd - se bänk
Chins - 3-7 set till fail
Böj - 5-7 set 3-6 reps
Pass B
OH press 5-7 set 4-7 reps
Chins
Böj
Dips 3-5 set
Pass C
Marklyft 4-6 set runt 5 reps
Bänk
Rear delt rodd 6 reps, lika många set som i bänken.
Chins
Tricepsextension med skivstång (för triceps tredje huvud, + att jag inte kan köra dips så ofta)
Ett exempel på ett simpelt program som i vart fall härdar och ger bättre hållning :D. Och kondition med superset. Smetar på med många extra set i chins för att få hjälp på bicepsutvecklingen men det är inte prioriterat.
Har gjort ett eget program, reps och set är inte spikat men ligger mellan 4 och 6 reps normalt, avslutar på 7-10 eller med extra set till golvet blir glatt av svett. Jag undviket isolationer och har bytt ut facepulls mot rear delt rodd, supersetar så mycket som det går. Ordningen är anpassningsbar
exkl. uppvärmning
Pass A
Bänk - 5-6 reps, 5-7 set
Pendlay Rodd - se bänk
Chins - 3-7 set till fail
Böj - 5-7 set 3-6 reps
Pass B
OH press 5-7 set 4-7 reps
Chins
Böj
Dips 3-5 set
Pass C
Marklyft 4-6 set runt 5 reps
Bänk
Rear delt rodd 6 reps, lika många set som i bänken.
Chins
Tricepsextension med skivstång (för triceps tredje huvud, + att jag inte kan köra dips så ofta)
Ett exempel på ett simpelt program som i vart fall härdar och ger bättre hållning :D. Och kondition med superset. Smetar på med många extra set i chins för att få hjälp på bicepsutvecklingen men det är inte prioriterat.
Så kan man också göra,det är det som är frågan, ska man ha några få basövningar med jävligt många set eller ska man ha många övningar så att man kan träna alla muskler varje gång med lägre antal set men högre frekvens för varje muskelgrupp?
Så kan man också göra,det är det som är frågan, ska man ha några få basövningar med jävligt många set eller ska man ha många övningar så att man kan träna alla muskler varje gång med lägre antal set men högre frekvens för varje muskelgrupp?
några få basövningar annars blir det för krångligt för min smak. Så blir du duktig på dessa efter vart. har du många övningar hela tiden slösar du tid och blir inte riktigt bra på något.
Efter ett tag är det bara lägga nåt extra set, jag startade inte direkt så hårt som programmet säger, då såg det mer ut som SL5x5
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.