Träna för volym. Mån - fredag

[frippe86]

Hej.

Nu ska jag köra på ordentligt med bra viktuppgång fram till februari.

Jag vill satsa på Volym.

Vill ha bra tips på 2 split.

Tänkte

Träna måndag, tisdag & torsdag fredag.

Är halvkropps pass bäst tror ni istället för en 4-split?

Har sökt runt mkt på sidan men ej hittat ett trevligt halvkroppspass.

Tack på förhand.

[Filipb]

bumbis förslag på 2-split: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2042311&postcount=1

Ett program som jag följer för stunden med bra progression än så länge: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/

För att svara på din fråga; jag skulle definitivt köra 2-split två gånger i veckan framför 4-split då du tränar igenom kroppen en gång i veckan

[frippe86]

Men i detta pass så tränas ju inte bröst 2 ggr under dom 4 passen.


Överkroppspass 1
Bänkpress 5×5
Skivstångsrodd 4×8
Uppåtlutad hantelpress 3×8
Sittande rodd (smalt grepp) 3×8
Triceps pushdown 3×8
Stångcurl 3×8

Underkroppspass 1
Knäböj 5×5
Raka marklyft 4×8
Utfall 3×8
Benspark 3×8
Crunches (på boll) 3 set
Eventuell övning för vaderna

Överkroppspass 2
Militärpress 5×5
Chins/Latsdrag 4×6
Dips 3×8
Hantelrodd 3×8
Liggande tricepsextension 3×8
Alternerande hantelcurl 3×8

Underkroppspass 2
Marklyft 5×5
Frontböj 4×6
Benpress 3×8
Lårcurl 3×8
Hängande benlyft 3 set
Eventuell övning för vaderna

[Filipb]

Tja, bröst aktiveras i både militärpress och dips. Men du kan ju byta ut något mot exempelvis hantelpress om du vill det.

[frippe86]

Är volymen för låg?

Eller är det där tillräkligt för att öka bra i volym?


Skulle du /ni byta ut några övningar?

[frippe86]

Filipb

Läste det du länkade, det programmet som du kör för tilfället.
Tex på bänk 5x5 så står det att att man ska köra 5x5 på samma vikt. Men då kan man ju inte va så nära utmattning i första 2 seten?

Hur gör du där?

[pepplez]

Filipb

Läste det du länkade, det programmet som du kör för tilfället.
Tex på bänk 5x5 så står det att att man ska köra 5x5 på samma vikt. Men då kan man ju inte va så nära utmattning i första 2 seten?

Hur gör du där?

Varför vill du vara nära utmattning i de första två seten?

[frippe86]

Varför vill du vara nära utmattning i de första två seten?


För att jag tränar:smash::smash:

Nä men skämt åt sido. Varför inte?

Varför vara 3-4 rep ifrån teknisk fail?

[Filipb]

Det är såpass lätt som att man vill få ut mer av följande set. Istället för att köra ex 5, 4, 4, 3, 2 på 50 kg kan man hellre köra 5 x 5 på 45 kg. Har bland annat med den totala volymen att göra, samt antal avklarade repetitioner med en och samma vikt.

Jag började med 5x5 på en ganska mycket för lätt vikt i samtliga övningar, sedan gick jag ned till 5x4 veckan 5x5 var näst intill ogenomförbart. Nästa steg lär bli 4-5 set x 3 reps. För att därefter köra någon maxning. Det är dock mitt amatörmässiga sätt. Jag har ingen stor erfarenhet av någon periodisering sedan förr, så jag leker med det hela. Det är inget blodigt allvar, men jag verkar bli starkare :)
Om du vill se mer noggrant kan du kolla i min journal

[pepplez]

Det är såpass lätt som att man vill få ut mer av följande set. Istället för att köra ex 5, 4, 4, 3, 2 på 50 kg kan man hellre köra 5 x 5 på 45 kg. Har bland annat med den totala volymen att göra, samt antal avklarade repetitioner med en och samma vikt.
För att inte tala om att man får ett vettigt sätt att mäta progression. Skitsvårt att hålla på och tänka "hmm idag gjorde jag 50x5, 45x5, 45x4, 40x5, 40x5 och senast gjorde jag 50x5, 45x5, 42.5x5, 42.5x3, 40x4. Gjorde jag totalt mer idag eller senast??". Det är ändå progression över tid som ger ökad muskelmassa och det är svårt att veta om man går framåt eller bara står kvar och harvar på samma ruta när man går och lyfter lite på känn. Det går förstås att bli större och starkare på det sättet med, men det finns en anledning till att många program är utformade med x antal set med x antal reps på en och samma vikt.

[frippe86]

Tycker bara de känns som att de inte ger nåt.

Tex. Militärpress 40 kg. Stannar vid 5 rep trots att jag känner att jag har 2-3 rep kvar att ge. Men kanske jag som bara är rädd att inte jag ska bli trött.

Men klarar man 5x5 så bör man ju höja till nästa ? Fast då blir det kanske 4 rep sista setet?

[frippe86]

Okej. Å i schemat ovan var det bara på första övningen varje pass det var så?

Resterande övningar var det att stanna 1 rep innan fail?

[Arminius08]

Kör själv enligt denna
https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

[Filipb]

För att inte tala om att man får ett vettigt sätt att mäta progression. Skitsvårt att hålla på och tänka "hmm idag gjorde jag 50x5, 45x5, 45x4, 40x5, 40x5 och senast gjorde jag 50x5, 45x5, 42.5x5, 42.5x3, 40x4. Gjorde jag totalt mer idag eller senast??". Det är ändå progression över tid som ger ökad muskelmassa och det är svårt att veta om man går framåt eller bara står kvar och harvar på samma ruta när man går och lyfter lite på känn. Det går förstås att bli större och starkare på det sättet med, men det finns en anledning till att många program är utformade med x antal set med x antal reps på en och samma vikt.

Precis.

Tycker bara de känns som att de inte ger nåt.

Tex. Militärpress 40 kg. Stannar vid 5 rep trots att jag känner att jag har 2-3 rep kvar att ge. Men kanske jag som bara är rädd att inte jag ska bli trött.

Men klarar man 5x5 så bör man ju höja till nästa ? Fast då blir det kanske 4 rep sista setet?

Ja, då kan du antingen fortsätta på samma vikt tills du klarar alla fem reps samtliga set eller minska volymen (och höja vikterna). Den första är mer tydlig för att mäta progression, men den andra metoden kan hjälpa dig att jobba mot ett högre 1RM

Okej. Å i schemat ovan var det bara på första övningen varje pass det var så?

Resterande övningar var det att stanna 1 rep innan fail?

Typ. Jag kör väldigt annorlunda resten av passet (återigen, kan du se i min journal), men det är för jag har vissa specifika mål att uppnå vid sidan om styrka i mina tre huvudövningar

[Määng]

Jag har kört samma program några veckor men har pausat nu när jag kör VLCD. Min plan var att köra 5x5 tills det inte gick och då ändra till 3x3 följt av 3x1 och sen jobba mig mot en maxning. När man närmar sig 3x1 i huvudövningen kan man sänka volymen på resten av övningarna för att toppa sig lite till maxningen.