Hur skulle ni lagt upp träningen.....

[Påvägneråt]

Hej.

Hur skulle ni lagt upp träningen om ni:

1. Var nöjda med överkroppen och vill behålla "volymen" som den är.

2. Vill få lite större ben, speciellt vader.

3. vill få upp en bra kondition.

Kosten är ju ganska logiskt, jag får till exempel se till att äta mer de dagar jag tränat benen om jag nu vill få de att växa.

Men träningen, hur skulle ni lagt upp träningen för överkroppen, benen och konditionen (antal pass i veckan, låga reps, höga reps osv....)

Hur många gånger i veckan krävs det att köra till exempel bröst om man nu bara vill "underhålla"?

[Antewa]

Hur mycket som kräv för att bibehålla överkroppen beror ju mycket på hur stor du är i dagsläget.

Men om jag skulle ha de målen skulle jag nog köra 2-3 helkroppspass i veckan, där benen tränas först, och sen 2-3 längre löppass.

[Gerdler]

Träna ben mer på gymmet knäböj-varianter mest men också nån övning för baksida lår. De tål att tränas ofta och om du bara stegrar volymen i lagom takt så anpassar de sig till en hög träningsfrekvens mycket fort. Skit i vadpressarna.

Börja köra löpning för kondition och vader. Kör sprinter, backsprinter, back-intervaller, intervaller och något enstaka medeldistanspass. Fokusera på att landa på framfoten och ta emot vikten med vaden, och motsatt i avstampet så trycker du ifrån med vaden också.

Om du springer en mil på detta viset så är det 2500-4000 halv-reps stående vadpress med varje vad med långt över kroppsvikt eftersom du bromsar/skapar moment med vaden. Det blir upp till 3 gånger kroppsvikt i vissa delar av steget har man visat och det är på en fot.

Kör tunga farmers walks och släd-drag(eller push-varianten) om du kan, tar bra på vader, lår och rumpa. Farmers walks: har du någonsin sett en 150-kilos person med små vader?

[z_bumbi]

Hur tränar du idag?

[Grans]

Öka frekvensen på hur ofta du tränar den kroppsdel du vill bygga upp och minska den du bara vill underhålla. 3 gånger i veckan där du vill öka, 1 gång för att underhålla kanske.

[svennebanan86]

2 styrkepass i veckan. Böjvariant+benkomplement först på båda följt av rygg och biceps på pass 1 samt bröst,axlar och triceps på pass 2. 2 pass i veckan med intervaller, varav 1 med explosiva 30 sekundersintervaller och 1 med lite längre 2-4 min långa intervaller. Kör gärna ett längre pass också när du ändå e igång.

[CouchPotato]

Jag tränar rullande så här:

dag 1) Push
2) ben
3) pull
4) vila
5) lättare benpass
6) repeat

(ett exempel på hur man kan göra om man vill prioritera benträningen)

[Påvägneråt]

Tack för alla tips, det har hjälp!

Men hur bör jag lägga upp antalet reps och set för till exempel biceps (som jag nu är nöjd med) Skall jag köra låga reps, höga reps? Köra till failure?

[Rolfarsson]

2. Vill få lite större ben, speciellt vader.

Genetik är en enorm faktor, men min erfarenhet är att det är helt avgörande när det kommer till denna vidriga muskelgrupp.

http://traningslara.se/vaderna/