Size f*cking Matters - Build muscle mass

[Antoonuknow]

Ålder: 20 år

Längd: 180 cm

Vikt: ~82-83 kg

Bodyfat%: ~12-13%

Stad: Stockholm.

Gym: Olika SATSgym i Stockholmsområdet.

Nuvarande status:

Inte gymmat seriöst på ungefär en månad, haft semester :cool:
Innan dess deffade jag mellan Mars-Juli.

Träningsschemat kommer vara en rullande 3-splitt:

- Ben & Mage
- Bröst, axlar & triceps
- Rygg, underarmar & biceps


Kortsiktigt mål: Lägga på mig så mycket ren massa jag bara kan under bulken.


Långsiktigt mål: Att få en så estetisk kropp som möjligt, kunna vara under 10% bf året runt utan att se skinny ut.

[Antoonuknow]

Ben & Mage
9/8-2015


Benböj

12 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
8 @ 100 kg


Utfallssteg med hantlar

8 reps / ben med två stycken 20 kg's hantlar
8 reps / ben med två stycken 20 kg's hantlar
8 reps / ben med två stycken 16 kg's hantlar


Benspark; ett ben i taget

12 reps/ben @ 30 kg * 3 set


Vadmaskin

Till failure * 4


Stående vadpressar

Till failure * 4


Rope abs crunches

Till failure * 4


Brutalbänk

Till failure * 2

[Antoonuknow]

Bröst, Axlar & Triceps
10/8-15
~75 min


Incline Hantelpress

36 kg's hantlar x 8
34 kg's hantlar x 10
34 kg's hantlar x 8


Sittande Hantelpressar

26 kg's hantlar x 8
24 kg's hantlar x 8
22 kg's hantlar x 8


Hantelflyes

18 kg's hantlar x 8
18 kg's hantlar x 8
16 kg's hantlar x 10
16 kg's hantlar x 8


Deltoid Raises

14 kg's hantlar x 12/arm
14 kg's hantlar x 10/arm

Sittande;

10 kg's hantlar x 14/arm
10 kg's hantlar x 12/arm


Front Delt Raises

12 kg's hantlar x 12/arm
12 kg's hantlar x 12/arm

Sittande

8 kg's hantlar x 12/arm
8 kg's hantlar x 12/arm


Cable-Cross

12
12
12
12


Cable-Cross underfrån

12
12
12
12


Smalbänk

60 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 7


Hantellyft bakom huvud

26 kg's hantel x 10
26 kg's hantel x 10
26 kg's hantel x 10


Triceps extensions

12
12
12

[Antoonuknow]

Rygg & Biceps
12/8-15
~75 min


Lats Pulldowns

85 kg * 12
85 kg * 10
85 kg * 10
85 kg * 8


Pulldownmaskin

12
12
12
12


Hantelrodd

40 kg's hantel * 10/arm
40 kg's hantel * 8/arm
40 kg's hantel * 8/arm
36 kg's hantel * 12/arm


Roddmaskin

12
12
12
12


Arnoldrodd stång

50 kg * 12
50 kg * 12
50 kg * 12
50 kg * 10


Rear delts hantlar

10 kg's hantlar * 12
10 kg's hantlar * 12
10 kg's hantlar * 10


Stångcurls underarmsgrepp

20 kg's stång * 12
20 kg's stång * 12
20 kg's stång * 10
20 kg's stång * 10


Hantelcurls

14 kg's hantlar * 12
14 kg's hantlar * 12
14 kg's hantlar * 10
14 kg's hantlar * 10


Liggande curls hantlar

9 kg's hantlar * 8
9 kg's hantlar * 8
9 kg's hantlar * 8
9 kg's hantlar * 8


Marklyft

150 kg * 6
150 kg * 6
150 kg * 6

[Antoonuknow]

Bröst & Axlar
20/8-15


Bänkpress

90 kg x 5
90 kg x 5
80 kg x 8
80 kg x 8


Sittande Hantelpressar

22 kg's hantlar x 12
22 kg's hantlar x 12
22 kg's hantlar x 10
22 kg's hantlar x 8


Incline Hantelpress

28 kg's hantlar x 12
28 kg's hantlar x 10
28 kg's hantlar x 10


Deltoid Raises

16 kg's hantlar x 8/arm
16 kg's hantlar x 8/arm

Sittande

12 kg's hantlar x 12/arm
12 kg's hantlar x 12/arm


Front Delt Raises

14 kg's hantlar x 8/arm
14 kg's hantlar x 8/arm

Sittande

10 kg's hantlar x 10/arm
10 kg's hantlar x 10/arm


Cable-Cross

12
12
12
12


Cable-Cross underfrån

12
12
12
12


Incline bröst maskin

12
12
12
12

[Antoonuknow]

Rygg & Biceps
21/8-15


Massa pulldowns och roddövningar.

Marklyft

160 kg X 6
160 kg X 6
130 kg X 8
130 kg X 8


Hantelcurls

16 kg's hantlar X 8
16 kg's hantlar X 8
16 kg's hantlar X 8


Rakstång curls

40 kg X 6
40 kg X 6
35 kg X 6
35 kg X 6


+ trapz


DAGSFORM; ~85 kg.

[arogen]

Bra journal, ska följas mannen! :) PPL- precis som mig, älskar schemat.

Jag tycker dock du har en herrans massa olika övningar på en del pass, hur tycker du det går? Jag kör fler set eller bara färre övningar om du kikar :)

[Antoonuknow]

Bra journal, ska följas mannen! :) PPL- precis som mig, älskar schemat.

Jag tycker dock du har en herrans massa olika övningar på en del pass, hur tycker du det går? Jag kör fler set eller bara färre övningar om du kikar :)

Tackar, jo det är soft tycker jag, varierar mycket från pass till pass :D
Kollade in i din journal och såg att du körde mindre övningar vilket även jag kör vissa pass :)


Dagens pass

Ben & Abs
23/8-15


Benböj

110 kg X 8
120 kg X 6
120 kg X 5
110 kg X 6


Utfallssteg

44 kg X 8 / ben
44 kg X 8 / ben


Benspark

12 / ben
12 / ben
12 / ben


Lårcurls

8 / ben
8 / ben
8 / ben


Raka marklyft

70 kg X 8
70 kg X 8
70 kg X 8


+ Lite vader och abs.

[Antoonuknow]

Dagsform: 85 kg

[Antoonuknow]

Kör PPL schema, med push passet varannat pass för att brösten släpar =)

[arogen]

Kör PPL schema, med push passet varannat pass för att brösten släpar =)

Jag tycker du har grym form! :)

Oj, Push varannat pass, du tycker inte det sliter mycket på axlarna?

[Antoonuknow]

Jag tycker du har grym form! :)

Oj, Push varannat pass, du tycker inte det sliter mycket på axlarna?

Jag har inte märkt av något av axlarna :-)

[Antoonuknow]

Blev ett PB under dagens Rygg och Bicepspass.

Marklyft

160 kg x 8 PB
160 kg x 6
160 kg x 6
160 kg x 6

[kungwillie]

Bra pass, schyssta marklyft!

[Antoonuknow]

Bra pass, schyssta marklyft!

Tack så mycket! :)

[Antoonuknow]

Dagsform 87 kg.

[jonhson]

Hey man!

Du gjorde en riktigt bra deff! Så bara satsa på att försöka göra en lika vettig bulk.
BRA form nu också! :)

Du känner ju själv att brösten släpar, så jag flikar gärna in lite tips som fått mina bröst att växa.

Kör 2 bröstpass/vecka. Ett mer fokus på plana bänkar, ett med lutande.
Men oftast får jag med mängder med övningar som gör att jag träffar brösten från alla håll och kanter.

Men lägger upp det med pyramidset. Som ser ut ca så här,

1 set - mellan 15-20 reps
2 set - mellan 10-15 reps
3 set- mellan 6-10 reps
4 set - samma vikt som jag började första set med, till tekniskt failure.

Kör plan/lutande bänk som första övning, sen hantelpressar, hantelflyes, chestpress i maskin, 3-4 olika sorters flyes i cc, Lutande bänk med riktigt smalt grepp i Smith, sen oftast avslutar jag med hantellyft. Ca 10-12 övningar alltså. Just för att få mkt variation, och träffa bröstet från många håll. Det har gjort riktigt bra framsteg för mina titties :)

Testa om du har lust :)

Keep up the good work man! //J

[Ozziking]

Hey man!

Du gjorde en riktigt bra deff! Så bara satsa på att försöka göra en lika vettig bulk.
BRA form nu också! :)

Du känner ju själv att brösten släpar, så jag flikar gärna in lite tips som fått mina bröst att växa.

Kör 2 bröstpass/vecka. Ett mer fokus på plana bänkar, ett med lutande.
Men oftast får jag med mängder med övningar som gör att jag träffar brösten från alla håll och kanter.

Men lägger upp det med pyramidset. Som ser ut ca så här,

1 set - mellan 15-20 reps
2 set - mellan 10-15 reps
3 set- mellan 6-10 reps
4 set - samma vikt som jag började första set med, till tekniskt failure.

Kör plan/lutande bänk som första övning, sen hantelpressar, hantelflyes, chestpress i maskin, 3-4 olika sorters flyes i cc, Lutande bänk med riktigt smalt grepp i Smith, sen oftast avslutar jag med hantellyft. Ca 10-12 övningar alltså. Just för att få mkt variation, och träffa bröstet från många håll. Det har gjort riktigt bra framsteg för mina titties :)

Testa om du har lust :)

Keep up the good work man! //J

10-12 övningar för bröst..?????!!!!!!

Pic or it didn't happen

OT: Anton, grym form!

[jonhson]

10-12 övningar för bröst..?????!!!!!!

Pic or it didn't happen

OT: Anton, grym form!

2 ggr/vecka ;) Älskart!

Du har ju sett mina bröst. Du följer ju mig på Insta :)

[Ozziking]

2 ggr/vecka ;) Älskart!

Du har ju sett mina bröst. Du följer ju mig på Insta :)

EDIT: DET VAR INGET.

Anton. Det är bra tips.

hej

[jonhson]

EDIT: DET VAR INGET.

Anton. Det är bra tips.

hej

Hahaha Pöss! ;)

[Antoonuknow]

Tackar för tips, kör just nu 3 bröstpass i veckan. :)

Varierar mellan high- och lowreps. :)

[Antoonuknow]

Marklyft

165 kg x 8 PB
165 kg x 6
165 kg x 6

[Antoonuknow]

+ 10 kg mellan bilderna.
Första bilden vid slutet av diet, den andra från idag två månader efter första bilden.

20 år
180 cm
77 kg - 87 kg

[Antoonuknow]

Benböj

130 kg x 6
130 kg x 6
110 kg x 8
110 kg x 8

Dagsform 88 kg

[Vyckzy]

Superset that chest brah

[Antoonuknow]

Legat på ett litet kaloriunderskott någon månad och precis lagt mig på balans.
Dagsform.
84 kg.

[jonhson]

Ser bra ut dude!! :)

[Antoonuknow]

Ser bra ut dude!! :)

Thanks bro! =)

Lite ben oxå!

[Antoonuknow]

Julformen :)

[Antoonuknow]

Blir några månader till på kaloriöverskott, sedan nalkas det diet. Bör startas runt April.

86 kg.

[Antoonuknow]

Dagsform.