Träningsupplägg och återhämtning.

[MissMissy]

Hej forumet!

Jag är en väldigt aktiv tjej som gärna tränar mycket och länge. Jag skulle dock behöva lägga upp mina aktiviteter i ett schema eller liknande för att undvika överträning och faktiskt hinna med allt jag vill göra - Men jag vet inte alls hur jag ska gå tillväga.

Det jag vill hinna med:

-Intervaller
Hur ofta? Efter styrketräning?

-Styrketräning
Hur ofta för att behålla muskelmassa/öka? Räcker det med 1 gång i veckan för varje muskelgrupp?

-Långdistans
Detta är ganska centralt i mitt liv och något jag lägger mycket tid på men jag vet inte riktigt hur jag ska planera den i förhållande till min styrketräning. Jag vet att det inte är optimalt med långdistans när man bygger men vill verkligen fortsätta.

-Promenader
Onödigt?

-Återhämtning
Detta är väldigt viktigt då jag slarvar med min vila och blir trött i perioder. Hur många dagar är optimalt och när i veckan borde dessa dagar hamna?

Som ni ser är jag ganska förvirrad och hoppas på att en vänlig själ vill hjälpa mig ^^

Also: Somliga på forumet är nästan lite elaka i sina kommentarer - Jag är en liten tjej som blir nervös när stora män skäller på mig :)

[Rahf]

Vad är ditt mål med träningen?

Det är bättre att kunna inrikta sig specifikt och enbart lägga energi på den biten. Vill man ha allt går det sällan lika bra.

[MissMissy]

Jag vill bli stark, uthållig och skaffa någon form av balans.
Jag har tidigare försökt träna varannan dag med både löpning och styrka på samma dag men det tog alldeles för mycket tid av min dag.

Nu är är allt lite virrigt.

[Guckenn]

Det verkar som om långdistans är ditt huvudfokus. Du skulle kunna lägga upp en vecka så att du har något/några pass där du bara fokuserar på långdistans, ett eller två styrkepass där du tränar hela kroppen men lägger extra krut på övningar som har bra överföring till långdistans, och ett eller två intervallpass per vecka. Hur många pass/vecka du kör beror förstås på hur mycket tid du kan lägga på träning. Se till att lägga in vilodagar så att du är fräsch inför de pass du prioriterar.

[MrPowa]

Att träna i perioder går alltid, dvs att du tränar mer löpning under sommaren och mer styrka under vintern.

[Peter.B]

Man måste inte låsa sig kring en vecka heller. Du skulle kunna köra typ:
Dag 1: intervaller
Dag 2: styrka
Dag 3: distans
Dag 4: vila (aktiv vila såsom promenader går bra).
Dag 5: börja om på samma som dag 1...
Repeat.

Typ nåt sånt kanske?

[MissMissy]

Ett rullande schema kan ju faktiskt vara en plan så som du beskriver Peter. Men av någon anledning känns det lite.. Ja lite. Det kanske räcker? Jag tror jag är ganska insnöad på att få allt gjort under en vecka. Men det kanske inte alls spelar roll?

[Peter.B]

Ett rullande schema kan ju faktiskt vara en plan så som du beskriver Peter. Men av någon anledning känns det lite.. Ja lite. Det kanske räcker? Jag tror jag är ganska insnöad på att få allt gjort under en vecka. Men det kanske inte alls spelar roll?

Du får ju allt gjort under en vecka, till och med två gånger?

[Old Nick]

Hur styrketränar du? Det går inte riktigt att sätta in vare sig intervaller eller långdistans om man inte har ett hum om hur schemat kommer att se ut i övrigt. Om benpasset består av 10 set tunga knäböj och 10 set raka markyft eller 3x12 i benspark och lårcurl gör stor skillnad.

[Henchman]

Exempelvis, säg att du tränar 2 helkroppspass styrketräning per vecka, 2 - 3 löppass per vecka, varav 1 långdistans. 4 - 5 träningsdagar per vecka sammanlagt.

Första veckan tränar du 2 två tunga styrkepass 100% tungt och växlar ner löpträningen till lågt tempo, du håller dig till 75% av hastigheten/tempot du klarar av.

Nästa vecka tränar du 2 lätta styrkepass 75% av vikterna, lika många reps, samma övningar(använd huvudräkning under passet) Och löpträningen tar du upp till högt tempo denna vecka.

Det är ett exempel. Men poängen är att träna lätt stykreträning runt de dagar du tränar tung löpning och vice versa.