Äter jag rätt?

[jivaro94]

Hej!

Jag är 20 år gammal, har idrottat från jag var liten men la av för ca 2 år sedan och sedan dess har det inte blivit mycket träning alls.

För två veckor sedan så bestämde jag mig att jag ska ta tag i allt och börja träna hårt igen och få en riktigt bra fysik på lång sikt. Jag tränar mån-tis överkropp, ons ben, tors-fre överkropp, lör vila, sön ben. Utöver dessa gympass så går jag en morgonpromenad på ca 1 mil i bra tempo måndag, onsdag och lördag.

Jag är 185cm lång och väger just nu 83kg. Jag har en del fett på mage/bröst men är smal i övrigt. Min fett % ligger uppskattningsvis nånstans runt 20-22.5% och har som mål att ligga på ca 10%. Mitt mål är att bränna bort fettet samtidigt som jag ökar i muskelmassa.

Nu till min fråga så förstår jag såklart att med denna träningen jag gör så behövs det en del mat och om jag ska vara helt ärlig så är jag extremt okunnig inom kost. Jag har bara ätit vanlig "husmanskost" i stort sett hela mitt liv. Min kost kan se ut såhär en "vanlig" dag.

Frukost: Havregrynsgröt 1dl havregryn kokat med 2dl vatten har mjölk, 1 tsk socker, 1 tsk kanel i och någon sorts frukt. Dricker vatten.

Mellanmål: Proteinshake blandat med vatten innehåller 120kcal, 25.6g protein, 1.2g kolisar och 0.9g fett.

Lunch: ca 200g kycklingfile med 4 medelstora potatisar och lite sallad/morötter/brocolli. Dricker vatten.

Mellanmål: Proteinshake blandat med vatten efter mitt träningspass innehåller 120kcal, 25.6g protein, 1.2g kolisar och 0.9g fett.

Middag: Hemmagjord kycklinggryta(typ kanske 100g kyckling och massa grönsaker/rotfrukter osv) och 1.5dl ris. Dricker vatten.

Skulle vilja veta era synpunkter på detta? och skulle någon kunna försöka uppskatta kcal på denna dagen?

[Brolle81]

Har du en iPhone eller android smartphone så ta hem lifesum eller myfitnesspal och logga all din mat där . Så gör jag iaf . Jag är något äldre men jämnlång med dig nästan. Jag låg på 84kg i januari är nu nere strax under 77kg . Jag låg på 20-25 uppskattat innan och enligt caliper 18% i juli . Dock körde jag noll kondition fram till slutet av juli och sen dess har jag tappat 2kg.

Det finns formler där du räknar ut ditt basala balans värde och lägger du dig en 500 kcal under det och tränar tror jag nog du kommer lägga på muskler och bränna fett rätt effektivt .

[KeBaBaLf]

Hej!

Jag är 20 år gammal, har idrottat från jag var liten men la av för ca 2 år sedan och sedan dess har det inte blivit mycket träning alls.

För två veckor sedan så bestämde jag mig att jag ska ta tag i allt och börja träna hårt igen och få en riktigt bra fysik på lång sikt. Jag tränar mån-tis överkropp, ons ben, tors-fre överkropp, lör vila, sön ben. Utöver dessa gympass så går jag en morgonpromenad på ca 1 mil i bra tempo måndag, onsdag och lördag.

Jag är 185cm lång och väger just nu 83kg. Jag har en del fett på mage/bröst men är smal i övrigt. Min fett % ligger uppskattningsvis nånstans runt 20-22.5% och har som mål att ligga på ca 10%. Mitt mål är att bränna bort fettet samtidigt som jag ökar i muskelmassa.

Nu till min fråga så förstår jag såklart att med denna träningen jag gör så behövs det en del mat och om jag ska vara helt ärlig så är jag extremt okunnig inom kost. Jag har bara ätit vanlig "husmanskost" i stort sett hela mitt liv. Min kost kan se ut såhär en "vanlig" dag.

Frukost: Havregrynsgröt 1dl havregryn kokat med 2dl vatten har mjölk, 1 tsk socker, 1 tsk kanel i och någon sorts frukt. Dricker vatten.

Mellanmål: Proteinshake blandat med vatten innehåller 120kcal, 25.6g protein, 1.2g kolisar och 0.9g fett.

Lunch: ca 200g kycklingfile med 4 medelstora potatisar och lite sallad/morötter/brocolli. Dricker vatten.

Mellanmål: Proteinshake blandat med vatten efter mitt träningspass innehåller 120kcal, 25.6g protein, 1.2g kolisar och 0.9g fett.

Middag: Hemmagjord kycklinggryta(typ kanske 100g kyckling och massa grönsaker/rotfrukter osv) och 1.5dl ris. Dricker vatten.

Skulle vilja veta era synpunkter på detta? och skulle någon kunna försöka uppskatta kcal på denna dagen?

Tycker kosten i helhet ser bra ut men skulle rekommendera att du la till någon mer proteinkälla till frukosten. en proteinshake eller 2-3 ägg tillexempel. Satsa på att få i dig minst 20g protein vid varje måltid/mellanmål och sammanlagt ca 2g protein per kg kroppsvikt under hela dagen, helst någorlunda jämt fördelat.

Kcal räknar du enkelt ut genom att först köpa en matvåg och sen väga allt du äter och räkna ut kcal beroende på vikten. Innehållsförteckning finns alltid på paketet och annars finns det lättillgängligt på internet. Tänk bara på att sammansättningen av livsmedlet kan förändras vid tillagning så ta med det i beräkningen.

Och att bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt är ytterst svårt. men i och med att du värkar vara ny på gymmet har du en hel del "nybörjarmuskler" att lägga på dig men bli inte förvånad om du plötsligt slutar göra framsteg på gymmet. Men sköter du kosten ordentligt och tränar hårt så kan det gå hyffsat iallafall. Började själv min gymkarriär med att deffa bort 40 kg och ökade riktigt bra i 6 månader iallafall innan det började avta. Den riktiga massan/styrkan kommer du lägga på dig under bulk.

Lycka till :)*flex*

[Starke75an]

Ett litet kvällsmål innan sänggående tycker jag du kan lägga in, i allafall de dagar du gymmar. Keso eller kvarg funkar fint.

[KeBaBaLf]

Ja något proteinrikt precis innan läggdags är ingen dum ide. Missade det*facepalm*

[1684_]

Tycker de ser bra ut förutom fettet. Typ nyttigt som fet fisk, lax mm, avokado, valnötter.

[missL]

Du äter som en liten flicka. köp ett kostschema istället (Inte av axon hehe) om du nu ej vill ha uteblivna resultat vilket jag ej tror;)

[Starke75an]

Hahaha. Köpa kostshema? Du är rolig du

[missL]

Hahaha. Köpa kostshema? Du är rolig du

Vad är roligt? Jag gav tips som var bra för det där är knappst ett bra kostschema.

[Milad]

Hej,

Köp inget kostschema. Därför att det kan då ha skapats av okunniga personer som t.ex. gått en PT utbildning på 2 veckor. Seriöst LOL. Annars finns det ju självfallet även kostschemata skrivna av dietister och annat kunnigt folk. I det läget så är det bara att köra på.

Med detta sagt vill jag tipsa om boken skriven av Nicklas Neuman samt Jacob Gudiol som heter "Forma kroppen och maximera din prestation". Där kan du hitta ett kostschema.
Låt dig inspireras av det. Ty grabbarna vet vad de snackar om.

Lite bro science skit från mig är att få i dig 500 g grönsaker och frukt.
Tycker frysta grönsaker är riktigt nice samt enkelt. Kom ihåg frysta kan vara bättre än färska (kolla upp detta själv om du vill).

Vet inte om du bör öka ditt matintag? Verkar som det. Men räkna ut ditt kaloribehov. Samt totala kaloriinnehållet i det du stoppar i dig.
Avgör därefter om du vill ligga på kaloribalans eller vad du nu vill.

Lycka till mate

[Starke75an]

Så vad saknas? I förslag till ändring var ägg till frukokost och keso/kvarg till kvällsmål. Annars är det ungefär vad jag själv äter, förutom att jag äter mer havregryns gröt till frukost och större middag.

Jobbar inom bygg och lyfter mer på dagarna än ni andra gör på gymmet.( vissa dagar)

[missL]

Menade såklart inte kostschema av okunnigt folk. Bästa är ERFARNA byggare som coachar. Många brukar ha bra koll på kost.

[An Iron Soul]

Hitta din egen energibalans och ät proteinrikt.
Huvudsaken är att du äter tillräckligt och känner att du kan prestera under dina träningspass.
Oftast tycker jag att det räcker. Istället för att överkomplicera saker med exakta mått och klockslag.

Vanlig traditionell husmanskost kommer man långt på. (om du tröttnar på byggarkosten) :)
Stekt strömming, Köttfärssås spagetti och Oxjärpar. T.e.x

Sedan att äta en pinnglass eller något sånt dör man inte heller av.
Tror snarare det kan vara en bra sak. Att lära sig slappna av och få ett bra förhållningssätt till maten.
Så klart behöver det inte gå till överdrift. Generellt handlar väl det som allt annat om "balans".

Hahaha. Köpa kostshema? Du är rolig du


+1

[missL]

Hitta din egen energibalans och ät proteinrikt.
Huvudsaken är att du äter tillräckligt och känner att du kan prestera under dina träningspass.
Oftast tycker jag att det räcker. Istället för att överkomplicera saker med exakta mått och klockslag.

Vanlig traditionell husmanskost kommer man långt på. (om du tröttnar på byggarkosten) :)
Stekt strömming, Köttfärssås spagetti och Oxjärpar. T.e.x

Sedan att äta en pinnglass eller något sånt dör man inte heller av.
Tror snarare det kan vara en bra sak. Att lära sig slappna av och få ett bra förhållningssätt till maten.
Så klart behöver det inte gå till överdrift. Generellt handlar väl det som allt annat om "balans".





+1
Du rekar husmanskost när han vill gå ner i vikt? Visst kanske det funkar det men man lär ej bli mätt på det om man ska en tajt kaloribudget. Han ville uppnå 10% fettprocent.

[An Iron Soul]

Du rekar husmanskost när han vill gå ner i vikt? Visst kanske det funkar det men man lär ej bli mätt på det om man ska en tajt kaloribudget. Han ville uppnå 10% fettprocent.

Ja det gör jag.

Bara för att man vill gå ner i vikt behöver man inte vända upp och ner på hela universum.
Det blir en för stor belastning helt enkelt. Speciellt om man är ny inom styrketräning och inte har en inblick i kosten.

Börja med delmål:
Vecka 1 - Jag ska äta en bra frukost.
Vecka 2 - Jag ska ta med mig matlåda till jobbet.
Vecka 3 - Jag slutar dricka alkohol/röka/snusa.
Vecka 4 - Sov 8 timmar varje kväll.

Allt kommer att komma mer naturligt då.
Börja försiktigt och få in glädje i de du gör. Träningen ska inte kännas som något tvång. Jätte viktigt att hitta de du tycker om att träna.

Att styrketräna är som att ge din kropp vård, enkelt förklarat. Alla förtjänar att leva i en stark och frisk kropp.

[missL]

Nu läste jag ej så noga (aja mig!) vad TS skrivit utan ögnade bara igenom lite fort (pga trötthet) men håller med dig. Allt beror på den enskilda individens mål och bakgrund.

[jivaro94]

Tack för alla svar!

Jag ska kika på olika kostscheman men är student just nu så har inte råd att köpa något dyrt av någon PT eller liknande. Jag laddade ner något från Ben Pakulski men det verkade vara alldeles för komplicerat med 6 eller fler måltider per dag.

Jag ska öka proteinintaget på morgon & kväll som ni tipsade mig om.

Och till sist så ska jag såklart fortsätta träna hårt och förhoppningsvis börja se lite resultat inom ett halvår - ett år.

Tack!

[Pretorian]

Tycker de Iron Soul skriver är vettigt. Börjar inte med kostschema och väga maten.

Prioritera proteinet i alla dess former
Var inte rädd för kolhydrater
Minska fettet (du ska inte vara rädd för fett heller)
Minska/ta bort onyttigheter som socker, godis, chips, fet pizza och alkohol
Fokusera på styrketräningen... och skolan!

[jivaro94]

Tycker de Iron Soul skriver är vettigt. Börjar inte med kostschema och väga maten.

Prioritera proteinet i alla dess former
Var inte rädd för kolhydrater
Minska fettet (du ska inte vara rädd för fett heller)
Minska/ta bort onyttigheter som socker, godis, chips, fet pizza och alkohol
Fokusera på styrketräningen... och skolan!

Tack för tipsen, glömde nämna att jag har fusk-mål max två gånger i veckan inklusive godis. Så säg att jag äter pizza en fredag så är det ett och sen äter jag oftast något onyttigt mer såsom choklad/godis en gång i veckan och festar kanske i snitt en gång i månaden. De dagar jag vet att jag ska äta pizza dock så tar jag bort alla kolhydrater på lunch/middagen så jag äter typ kycklingbröst och 300g brocoli.

Haha och de sista.. Ja jag studerar just nu upp betyg så jag kan läsa vidare, jag gick el på gymnasiet så har inte behörighet att söka till högskola just nu och pluggar på distans så träning är ett utmärkt sätt att bli av med energi då det blir rätt mycket dötid då de flesta vännerna har jobb.

Kan uppdatera månadsvis hur det går här i tråden. Funderar även på att öka promenaderna till 5 gånger i veckan alltså varje vardag när jag vaknar så går jag 1 mil på tom mage sen hem för frukost. Är det nyttigt eller kan det bli för mycket? Bör jag tänka på att få i mig mer mat om jag gör så?

[jivaro94]

Ja det gör jag.

Bara för att man vill gå ner i vikt behöver man inte vända upp och ner på hela universum.
Det blir en för stor belastning helt enkelt. Speciellt om man är ny inom styrketräning och inte har en inblick i kosten.

Börja med delmål:
Vecka 1 - Jag ska äta en bra frukost.
Vecka 2 - Jag ska ta med mig matlåda till jobbet.
Vecka 3 - Jag slutar dricka alkohol/röka/snusa.
Vecka 4 - Sov 8 timmar varje kväll.

Allt kommer att komma mer naturligt då.
Börja försiktigt och få in glädje i de du gör. Träningen ska inte kännas som något tvång. Jätte viktigt att hitta de du tycker om att träna.

Att styrketräna är som att ge din kropp vård, enkelt förklarat. Alla förtjänar att leva i en stark och frisk kropp.
Glömde svara på detta, riktigt bra tips!

Sömnen är det jag slarvat med lite hittills, kan va dötrött på eftermiddag/kvällarna när jag tränat.

[Milad]

Att styrketräna är som att ge din kropp vård, enkelt förklarat. Alla förtjänar att leva i en stark och frisk kropp.

Detta min vän är verkligen sant :)

Att tillägga: Har jag lärt mig en sak av styrketräning är det långsiktighet.
Se saker i det långa loppet. Vill man satsa på en fin fysik måste man vara tålmodig och ha ett längre perspektiv i sikte.

[AntonHA]

Tänkte låna tråden. Har gått upp 3-4kg på kort tid (runt 1 månad). Mitt midjemått har inte förändrats någonting. Testade att öka mitt kolhydratsintag. Tyder detta på att jag hade för lite glykogen i musklerna innan? Är det bara att fortsätta med viktuppgången på detta sätt till jag ser förändring i spegeln och midjemåttet börjar öka? Har haft massiva styrkeökningar under denna period

[jivaro94]

En fråga, kan man byta ut ett av målen till bara protein och grönsaker istället för ris/potatis/pasta? Eller får man i sig för lite kcal då?

[Pretorian]

En fråga, kan man byta ut ett av målen till bara protein och grönsaker istället för ris/potatis/pasta? Eller får man i sig för lite kcal då?

Du kan äta vad du vill när du vill. Ett mål spelar ingen roll. Kolla totala intaget för dagen.
Men varför vill du äta ett mål med bara protein och grönsaker? Gillar du inte kolhydrater?

[jivaro94]

Du kan äta vad du vill när du vill. Ett mål spelar ingen roll. Kolla totala intaget för dagen.
Men varför vill du äta ett mål med bara protein och grönsaker? Gillar du inte kolhydrater?
För att förlora fett snabbare. Som det är nu så har jag gått ner ca 1kg i veckan ligger i dagsläget på morgonvikt 81.9 för 3 veckor sedan 85.5, utöver detta så har jag gått från 50kg i bänk 8or 4 set till att nu köra 65kg samma set och reps och i alla övningar har jag ökat 5-15kg.

Allt fett samlas på mage/bröst för mig skulle vilja få bort det illa kvickt, men vill samtidigt fortsätta öka i styrka. Därav tänkte jag att om man tex tar bort alla kolhydrater ett mål om dagen och istället äter sig mätt på exempelvis brocolli.

[Pretorian]

Näää, blir nog inte mycket energi till träningen om du tar bort kolhydraterna och du vill ju bli starkare.
Fortsätt som du gör, du går ju ner och blir starkare.