Är jag på rätt spår

[Brolle81]

Kan börja med att presentera mig. Stefan heter jag och är 34 år gammal. Har sedan januari börjat att träna igen sedan ett allt för långt uppehåll (8år på ett ungefär) Jag har ett stillasittande jobb på kontor.

I november så slutade jag med nikotin (snusade) låg då på en vikt på 74kg inte helt oacceptabelt i förhållande med mina 181cm kanske och ändå låg aktivitet förutom lek med barnen och lite promenader då och då samt quad åkning i terräng.

Jag hade sen en tid smärtor i ländryggen (numera borta) garanterat pga av stillasittande jobb och för lite träning.

I januari när jag ställde mig på vågen trodde jag inte mina ögonen vägde då 84kg . Besluta då att jag måste ta tag i det och skrev in mig på gym.

Dum som jag var åt jag som en häst och inte vidare kontrollerat i form av makrovärden och vikten gick som en jojjo upp och ner den första månaden och jag blev plufsigare ansåg jag.

Sen april dock så har jag kört med myfitnesspal appen (kanske inte den bästa men jag förstår iaf vad den säger).

Jag testade harrison benedict ekvationen och har fått fram ett värde på ca 2500kcal per dag men försöker mitt yttersta att hålla mig till 1900 kcal de flesta dagar i veckan för en säker fettminskning.

Fram till juni gick det trögt nerför men jag misstänker att det är för att första perioden är det lättare att lägga på sig muskelmassa.

24 Juli vägde jag in på 79 kg enligt min elaka våg som jag inte litar mest på men i vilket fall lät jag göra en caliper mätning på mitt gym (4punkts biceps,triceps,mage och rygg) denna visade 18,07% enligt han som utförde det (trodde själv att jag låg runt 15%.

Besluta då för att lägga in cardio och minska styrkelyft i mina pass som är 3-5 tillfällen per vecka.

Så nu mer kör jag på ett 1 timmes pass 30 min styrka 30 min cardio på rullband i rask takt och hög lutning.

Imorse vägde jag in på 76,8 kg vilket får mig till att vackla om den öht stämmer. Kan man verkligen gå ner så fort.

Måltider / näringsintag per dag är 5-6 st .

Börjar alltid morgonen med en proteinshake innan jobbet senare äter jag havregrynsgröt med mellanmjöl. Till mellanmål en banan . Till lunch blir det ofta kött, kyckling eller tonfisk samt mathavre eller liknande samt grönsaker ofta broccoli eller brytbönor. Mellan lunch och middag blir det antingen en proteinshake igen eller protein pannkakor. Till middag blir det liknande lunch och slutligen runt 21 tiden en shake igen.

En gång i veckan ibland unnar jag mig en halv påse chips typ naturchips västkust chips 100gr för att belöna mig själv för fortsatt motivation om att vara vad jag anser strikt.

Nu blev det långt men kanske mindre luckor för att ändå få en god insikt. Är jag på rätt spår eller är det något som är käpprätt åt skogen.

Min målsättning är att komma ner till 8-10% kroppsfett samt lägga på mer muskelmassa för att bli mer nöjd med mig själv i spegeln.

[sparresparre]

Antecknar du vad du lyfter?

[Brolle81]

Jag gjorde ett tag men tappat den disciplinen. Kanske borde ta upp det igen eftersom att jag ändå är så redig och plåttrar ner allt jag äter.

För att förklara utvecklingen så har jag iaf haft följande utveckling :

Marklyft något jag aldrig gjort tidigare öht så började jag i januari på 50kg 8 reps x 3 set numera klarar jag utan större ansträngning att köra 100kg 8x5 och mitt 1 RM ligger för tillfället på 135kg där.

Knäböj något som jag också var klen som stryk i början så var 60kg tungt att köra 8 reps x 3 set nu klarar jag 145kg i 1 RM samt en dag men god form och ork 100 kg 8 reps x 5 set

Bänkpress har jag alltid varit klen i trots att det är något som jag alltid kört de perioder jag tränat där var mitt max i Januari 70 kg och 8x3 på 50kg så var man trött nu kör jag 85kg 1 RM och set kör på 70 8x3 alternativt 60kg 8x5 typ.

Hantelcurl och andra biceps övningar har jag ökat med 50% ungefär likaså med triceps.

Kör ofta triceps i cable-cross raket med rakstång 8reps brett, byter direkt till smalt grepp och pushar 8 till för att sen med snabb vila 5-10 sek typ byta till omvänt grepp för ytterligare 8 reps.

Så utveckling har jag märkt av en ganska stor, om än en bättre struktur hade gett en större ökning.

Mitt mål är ju inte på något vis att blir störts i stan utan snarare hård i kroppen med tydlig struktur eller hur man nu ska utrycka det. Jag vill helt enkelt se separationer mellan muskelgrupperna över hela kroppen.

Mitt armmått har ökat med 3-4 cm ungefär önskar dock en 4-5 ytterligare ökning (under 40cm än =(. ), midjemåttet har minskat avsevärt ca 10cm låg över 100 där när jag började och måttet över bröstet har även det minskat, men det är väl för att chipstutte fett börjar försvinna till viss del jag ser nu mer en linje i övre delen när jag spänner brösten. Över baken har jag ökat ett par cm och låren har ökat 4-6 cm sisådär det är väl knäböjs förälsken som jag fått.

[Brolle81]

Min vikt kurva för senaste perioden . Runt den 23/7 drog jag igång seriöst med cardio på rullband samt löpning ute i terräng. Hoppas bara att största delen är fett massa. Jag mäter inga förändringar på armar eller ben men midjemåttet sjunker rejält.

[Brolle81]

Blir starkt fundersam om jag är ute på hal is eller inte nu. Visst vikten går ner styrkan är tillsynes inte direkt påverkad och måtten runt armar och lår är inte märkbart påverkade bortsett från 24% perioden när jag precis började såklart.

Jag slog nu än en gång med nuvarande vikt och benedicts formel. La nivå på 3-5 pass intervallet som säger 1,55 moderate activity vilket jag tror är där nivån är idag då jag kör 5 pass kombination styrka och löpband inte löpning utan rask promenad takt i motlut 1 timme per pass.

Nu säger den att mitt värde är :

Your estimated Basal Metabolic Rate (BMR) is
1787 kcal/day.
A rough estimate of the number of calories required per day based on your current activity level is: 2770 kcal/day.
If you consume 2770 kcal/day you would simply maintain your current weight assuming that you consistently maintained the same activity level. If you completely eliminate any exercise (sedentary), you could consume 2144 kcal/day without gaining weight.
Weight loss:
The generally accepted rate of weight loss is 1 to 1.5 pounds per week or approximately 6 pounds per month. If you eliminate 500 kcal per day from your diet (or approximately 3500 kcal/week), you should be on track to meet this degree of weight loss.
Note: there is approximately 3500 calories per one pound of fat (0.45 kg).

After subtracting 500 calories your new target (calories/day) would be 2270 which should result in roughly one-pound of weight loss per week.

Visserliggen spekulations värden då det säkert finns en miljon påverkande yttre faktorer.

Men jag ligger på 1900 kcal per dag vilket skulle i så fall enligt den uträkningen ge ett underskott på 870 per dag är det vanskligt högt. Målet är att tappa 4kg till bara nu inom en snar period. Sen återgå till energibalans för att börja försöka bygga lite mer massa.

[Rabiat]

Blir starkt fundersam om jag är ute på hal is eller inte nu. Visst vikten går ner styrkan är tillsynes inte direkt påverkad och måtten runt armar och lår är inte märkbart påverkade bortsett från 24% perioden när jag precis började såklart.

Jag slog nu än en gång med nuvarande vikt och benedicts formel. La nivå på 3-5 pass intervallet som säger 1,55 moderate activity vilket jag tror är där nivån är idag då jag kör 5 pass kombination styrka och löpband inte löpning utan rask promenad takt i motlut 1 timme per pass.

Nu säger den att mitt värde är :

Your estimated Basal Metabolic Rate (BMR) is
1787 kcal/day.
A rough estimate of the number of calories required per day based on your current activity level is: 2770 kcal/day.
If you consume 2770 kcal/day you would simply maintain your current weight assuming that you consistently maintained the same activity level. If you completely eliminate any exercise (sedentary), you could consume 2144 kcal/day without gaining weight.
Weight loss:
The generally accepted rate of weight loss is 1 to 1.5 pounds per week or approximately 6 pounds per month. If you eliminate 500 kcal per day from your diet (or approximately 3500 kcal/week), you should be on track to meet this degree of weight loss.
Note: there is approximately 3500 calories per one pound of fat (0.45 kg).

After subtracting 500 calories your new target (calories/day) would be 2270 which should result in roughly one-pound of weight loss per week.

Visserliggen spekulations värden då det säkert finns en miljon påverkande yttre faktorer.

Men jag ligger på 1900 kcal per dag vilket skulle i så fall enligt den uträkningen ge ett underskott på 870 per dag är det vanskligt högt. Målet är att tappa 4kg till bara nu inom en snar period. Sen återgå till energibalans för att börja försöka bygga lite mer massa.

Beräkningen är ungefärlig, men ett underskott på 870kcal/dag under en kortare period där du tränar tungt och får i dig tillräcklig mängd protein är absolut inget "vanskligt", även om du givetvis får en liten muskelförlust.

[Brolle81]

150-240 gr protein per dag ser jag till att få i mig. 3 proteinshakes per dag är standard. En liten muskelförlust i så här tidigt skede är hanterbart anser jag.

Hellre komma i god balans för att sen börja bygga uppåt så att man utan större förlust senare kan tona ner skavanker utan risk för större tapp. Har ju drygat runt med varierande underskott i 5-6 månader nu.
Men det är först på senare tid som jag sett större resultat vilket borde betyda att jag hittat någorlunda "rätt".
Ska utsätta mig för kalipertången på måndag igen hade jag tänkt för att se vad senaste månadens resultat gett.
Kommer lägga upp det resultat här med om än mest för mig själv kanske.

[Rabiat]

Nog bättre att du skapar en journal.

[Brolle81]

Nog bättre att du skapar en journal.

Antecknar alla viktförändringar i myfitnesspal dagligen sen en period tillbaka samt i anteckningar i telefonen. Har sen förra veckan även börjat printa ner alla set och reps samt vikt för resp övningar och dag jag kör. Eller menar du en journal här ?

[Rabiat]

Jag menar en journal här. Det är bättre för att skriva om dina framsteg än att fortsätta i den här tråden.

[Brolle81]

Sant sätter mig och börjar fila på en med en gång då.