Visa fullständig version : Träningsupplägg för nybörjare
Hej, har kört lite till och från sedan nyår och nu två månader seriöst på gym. Har lagt upp passen enl. följande och vore tacksam om jag kan få några synpunkter och förslag på förbättringar. Har som mål att ta 100kg i bänk innan nyår, ligger i dagsläget kring 85kg. Osäker på om det räcker med ett bänkpass i veckan, bör jag lägga till ett lättare på t.ex. söndag eller måndag?
Tisdag: Knäböj och biceps
Onsdag: Vila
Torsdag: Bänkpress 5x5, Militärpress, Stående hantelpress, stående hantellyft åt sidan, triceps (brukar bli frenchpress och/eller ett par övningar i kabelmaskinen
Lördag: Marklyft, Skivstångsrodd, Hantelrodd, latsdrag och face pulls.
Ibland lägger jag till ett par set frontböj i pass 1, hantelpress i pass 2 och t-bar i pass 3. Brukar också avsluta passen med ett par set för rotatorcuffen i kabelmaskinen.
Din split ser rätt tokig ut :) Kan du bara träna tre gånger i veckan skulle jag antingen köra underkropp, överkropp helkropp, eller kika på ett program som SL5x5. SL5x5 ger dig 1,5 bänkpass i veckan, och du kommer med stor sannolikhet upp i hundra före nyår.
Som det ser ut nu har du för låg frekvens för att komma någonvart.
Jag kan iofs träna oftare än så, det är inget problem:) Men ja, banta ner övningarna lite och satsa på högre frekvens som i SL5x5 låter vettigt.
Detta kanske kan fungera bättre:
1.Knäböj, Marklyft, Rodd
2.Bänkpress, Militärpress, Bicepscurl, Hantellyft åt sidan
En dag vila mellan
Starke75an
2015-08-03, 20:13
Kör i grova lag enligt ovan. Kör dock biceps och chins+pullups på ryggpasset. Triceps och mage på bröst och axelpasset också. Vilar också en dag mellan passen.
Enl. mitt andra inlägg? Funkar det bra tycker du?
Starke75an
2015-08-03, 20:43
Ja, enligt ditt andra upplägg. Kör marken först, sen chinsen innan knäböjen, så benen får vila lite. Detta pass är det tyngre av de två. Bröst och axlar är mindre muskelgrupp, så det blir lite lungnare.
Tycker det funkar väl så bra som nått annat i allafall.
Precis, det låter tungt för benen men ska testas med start imorgon!
Jag skulle ha bänkat alla tre dagarna, eller i alla fall 2 dagar/vecka. Att träna en övning oftare gör mycket för tekniken, och man får in många kvalitets-set per vecka. Bänk är också en förhållandevis lätt övning att återhämta sig från, så länge man inte går balls to the walls varje pass.
Om jag kör enl. upplägg två blir det iaf 1.5 bänkpass i veckan. 2 vecka 1 och ett vecka 2. Frågan är om man ska köra max båda passen?
Byt plats på rodden och pressen så din triceps får vila. Kör marken sist i pass 1 så benen får vila mellan böjen och marken. Kör böj pass två också. Stryk curlandet, kör bara hantellyft om du märker att mittdeltat släpar, öka vikterna varje pass och vips så har du SL5x5. Ett utmärkt nybörjarprogram.
Tack för svaren. Vad tror ni om att man istället för att börja så lågt i vikterna som SL5x5 förespråkar, kör varannat pass A och varannat pass B riktigt tungt och varannat medel med fokus på teknik och den negativa fasen? Bör inte det ge snabbare styrkeökningar än att köra en månad med lättare vikter än man egentligen klarar i 5x5
Tack för svaren. Vad tror ni om att man istället för att börja så lågt i vikterna som SL5x5 förespråkar, kör varannat pass A och varannat pass B riktigt tungt och varannat medel med fokus på teknik och den negativa fasen? Bör inte det ge snabbare styrkeökningar än att köra en månad med lättare vikter än man egentligen klarar i 5x5
Att du börjar med lätta vikter är för att skjuta upp tiden det tar innan du når en platå. Du måste inte börja på tom stång, men du kan ju börja med 50% av ditt 5RM.
Samiul Alam
2015-08-04, 14:52
Tålamod! Tekninövningen du får kommer ge dig det som så många saknar när de fastnar. Börjar du på stång och ökar t.ex böjen med 5 kg i veckan böjer du dessutom 250kg inom ett år.
Jo jag körde ca 50% av 5RM idag. Testar köra vidare på programmet :)
Rolfarsson
2015-08-04, 16:21
Du bör inte ödsla din tid på lågfrekvent träning om ditt mål är att öka i styrka och hypertrofi så snabbt som möjligt, eller det bör ingen som har dom målen då proteinsyntesen bara är förhöjd 48-72 h efter ett pass.
Och då du är en nybörjare så kommer du utan tvekan att få ut mest av ett helkroppsprogram med 3 pass i veckan där majoriteten av fokusen bör ligga på att lära dig ett korrekt utförande i stora flerledsövningar.
Nedan har du ett hyfsat program för nybörjare, jag skulle dock ha lagt till några sets knäflexion varje pass (lårcurl, 3x10) för att motverka knäskador och för att träna hela hamstringspartiet.
Även några sets isometrisk träning för magen skulle inte skada, som t.ex. plankan.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
http://traningslara.se/core-del-ii-grundovningar-i-ett-program/
Volymen för armarna kan du även sänka i början om du tycker passen blir för långa, 2x10 räcker gott och väl för en nybörjare om vi utgår från studien nedan.
The aim of this study was to examine the effect of adding single-joint (SJ) exercises to a multi-joint (MJ) exercise resistance-training program on upper body muscle size and strength. Twenty-nine untrained young men participated in a 10-week training session. They were randomly divided in 2 groups: the MJ group performed only MJ exercises (lat pulldown and bench press); the MJ+SJ group performed the same MJ exercises plus SJ exercises (lat pulldown, bench press, elbow flexion, and elbow extension). Before and after the training period, the muscle thickness (MT) of the elbow flexors was measured with ultrasound, and peak torque (PT) was measured with an isokinetic dynamometer. There was a significant (p < 0.05) increase in MT (6.5% for MJ and 7.04% for MJ+SJ) and PT (10.40% for MJ and 12.85% for MJ+SJ) in both groups, but there were no between-group differences. Therefore, this study showed that the inclusion of SJ exercises in a MJ exercise training program resulted in no additional benefits in terms of muscle size or strength gains in untrained young men.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028
Carpentras
2015-08-04, 16:57
En basic tre-split fungerar utmärkt för nybörjare förutsatt (som alltid) att man har någon som kan visa hur man utför övningarna korrekt.
Starke75an
2015-08-04, 17:26
En basic tre-split fungerar utmärkt för nybörjare förutsatt (som alltid) att man har någon som kan visa hur man utför övningarna korrekt.
Enligt mig som testat ppl med träning varannan dag, så lägger jag heller ihop det till ett pp. Känns som var 6e dag är för låg frekvens.
För det var varannan dag träning det gällde i frågan.
Du bör inte ödsla din tid på lågfrekvent träning om ditt mål är att öka i styrka och hypertrofi så snabbt som möjligt, eller det bör ingen som har dom målen då proteinsyntesen bara är förhöjd 48-72 h efter ett pass.
Och då du är en nybörjare så kommer du utan tvekan att få ut mest av ett helkroppsprogram med 3 pass i veckan där majoriteten av fokusen bör ligga på att lära dig ett korrekt utförande i stora flerledsövningar.
Nedan har du ett hyfsat program för nybörjare, jag skulle dock ha lagt till några sets knäflexion varje pass (lårcurl, 3x10) för att motverka knäskador och för att träna hela hamstringspartiet.
Även några sets isometrisk träning för magen skulle inte skada, som t.ex. plankan.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
http://traningslara.se/core-del-ii-grundovningar-i-ett-program/
Volymen för armarna kan du även sänka i början om du tycker passen blir för långa, 2x10 räcker gott och väl för en nybörjare om vi utgår från studien nedan.
Oj, ja det där var verkligen en saftig version av SL5x5. Gillar konceptet men iaf jag börjar känna mig rätt slut efter 50-60 min. Iofs är det mindre energikrävande övningar på slutet så det kanske går bra ändå. Hur som helst intressant
Tålamod! Tekninövningen du får kommer ge dig det som så många saknar när de fastnar. Börjar du på stång och ökar t.ex böjen med 5 kg i veckan böjer du dessutom 250kg inom ett år.
Ehm. Nja. Om du kan köra linjära ökningar i sju månader kommer du upp på 250kg. Det kan du inte, och det gör du nog inte på ett år.
Carpentras
2015-08-05, 12:30
Enligt mig som testat ppl med träning varannan dag, så lägger jag heller ihop det till ett pp. Känns som var 6e dag är för låg frekvens.
För det var varannan dag träning det gällde i frågan.
Jag skulle dock inte köra en push-pull-legs split om man tränar tre dagar i veckan utan sprida ut muskelgrupperna på ett annat sätt så att man får in mer överlapp. Bröst/armar, ben, rygg/axlar är ett exempel.
Idag blev det:
Knäböj, militärpress, marklyft och skivstångscurl. Det kändes bra och som ett vettigt helkroppspass av två. Dock kanske vettigt att dela upp det till tunga knäböj/lätta marklyft och varva.
Benen fixar utan problem linjär ökning av belastningen tre gånger i veckan om du lastat av till 50%. När du börjar halta (progressionsmässigt, inte bokstavligt) kan det vara en ide att periodisera.
Dina biceps kommer få bra med stryk i rodden. Varför vill du sabotera en suverän övning genom att curla passet före?
Tänkte att dom hinner återhämta sig på 48h men om det stjälper så tar jag givetvis bort övningen.
Samiul Alam
2015-08-05, 22:54
Min poäng var givetvis att det inte alls är så illa att börja med stång som det känns!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.