Jonbas112's träningsjournal.

[Jonbas112]

Hej!
Jag har under det senaste åren kikat aktivt på kolozzeum men aldrig skrivit något inlägg! Bristen på vänner som delar mitt träningsintresse får mig att skapa en journal här med hopp om respons från likasinnade!

Född 89 (25 år), tvåbarnspappa boendes på Värmdö i Stockholm, har styrketränat omkring 10 år med varierad kontinuitet, tre av dessa spenderades med bouldering (klättring).

Har alltid tränat på gymkedjor och lider av någon sorts scenskräck på gymmet, flyttade till radhus i vintras och första prioritering var såklart ett garage gym!

Körde tidigare helkropp tre gånger i veckan men med gym nära till hands föredrar jag kortare pass, har ännu inte hittat ett upplägg som känns optimalt men kör just nu;

Dag 1, Knäböj 5-8 x3 tungt, benspark, bencurl
Dag 2, Bänkpress 5x5 tungt, Latsdrag 12x3 lätt, Axel sidolyft? 10x3 lätt
Dag 3, Vila
Dag 4, Marklyft 5-6 x 3 tungt, Rodd 10x3 lätt, knäböj i maskin 10x3 lätt(gscl360)
dag 5, Bänkpress 10x10 lätt, tricepspress.
Dag 1, osv

Är långt ifrån nöjd med programmet men det är korta lätta pass som känns enkla att genomföra. Chins är egentligen en favoritövning som jag tvingas avstå från då latsen "klickar" tar gärna emot tips vad detta kan bero på!

Min träningsdröm är att bli riktigt bra i knäböj och marklyft.

Mina roligaste prestationer:
Bänkpress 5x5 115 kg, 2 minuters vila.
Chins 4 reps på kroppsvikt + 40 kg
Dips 10 reps kroppsvikt + 50 kg

Släpande övningar:
Marklyft 180x2
Knäböj 100x2

Väger ~ 85 kg på 176cm

Hoppas det inte blev för luddigt :)
// Jonbas

[Jonbas112]

Vill gärna dela med mig av lite bilder från gymmet!

Bumperset
http://i.imgur.com/3xh18j1.jpg
Hemmabyggd rack
http://i.imgur.com/tzadGaX.jpg
120 kg hiss, whiteboard i bakgrunden för att hålla ordning på vikter och reps :)
http://i.imgur.com/vBDAbZP.jpg

Återkommer senare med dagens pass!

// Jonbas

[Jonbas112]

Dagens pass: Ben (kgxreps, I=set)
Knäböj:
50x5 II
70x6 III
80x3 II

Knäböj i maskin:
110x8 III

Baksida lårcurl:
10 reps II

Passet påbörjades omkring 20:20 och avslutades nu, tränar annars alltid morgon/förmiddag. Dålig uppvärmning och Kroppen kändes extremt stel - stora problem att komma ner i knäböjen. :)

Rolighet 1/5
Energi 2/5

[Jonbas112]

Dagens pass: Tung bänkpress
http://i.imgur.com/k0qppNv.jpg

Litet kollage från passet.
http://i.imgur.com/uy8E0Kt.jpg

Utöver bänkpress blev det 13x50 III på latsdrag och 15x5 III sidolyft plus lite CoC 20xCoC 1 på vardera hand samt 8 reps CoC 2 höger hand och 3 vänster hand.

Efter passet gick jag och hämtade höstens whey :D

http://i.imgur.com/7SCgOKy.png

Post workout käk: 3 dl havregryn med mjölk+skivad banan, någon sorts aprikos och två skopor why double rich choco blandat med mjölk!

[BoBBoLoVe]

Schysst gym! Har du ordnat med ställningen själv? Ser riktigt bra ut.

[Jonbas112]

Tack!! Det stämmer, budgeten var skral efter vi köpt hus. Blev inspirerad av någon här på forumet.. Ställningen kostade omkring 800 kr i material och tog ca två timmar att bygga, döljer sig en chinsstång bakom brädan längst fram.

Funkar kanon är dock byggd ganska exakt efter mina mått så andra kan få problem att använda den :P

[Jonbas112]

Dagens pass: Marklyft

http://i.imgur.com/zFtzgo3.jpg

Andra marklyftpasset på ett år, förra passet låg på:
110x5 II
130x3 I
140x2 I
140x1 I
Så en klar förbättring! Intressant att lyften blev lättare för varje lyft detta pass, måste vara tekniken som hittar hem....

Utöver marklyft och knäböj i maskin supersettade jag benspark och bencurl som avslut.

Benbild!
http://i.imgur.com/vvZIpTJ.jpg
Har tränat ben seriöst sen januari med knäböj varannan dag kommer fortsätta träna ben varannan dag men byter knäböj mot marklyft vartannat pass och lägger in knäböjsmaskinen de passen (skonsammare för trött rygg).

Post workout käk blev samma som gårdagen, nu dags för första arbetsdagen efter semester!

[BoBBoLoVe]

Tack!! Det stämmer, budgeten var skral efter vi köpt hus. Blev inspirerad av någon här på forumet.. Ställningen kostade omkring 800 kr i material och tog ca två timmar att bygga, döljer sig en chinsstång bakom brädan längst fram.

Funkar kanon är dock byggd ganska exakt efter mina mått så andra kan få problem att använda den :P

Inte helt fel med ett skräddarsytt rack =). Bra jobb med marklyften!

[Jonbas112]

:):)Tack!! Dagens pass: Lätt bänk
Bänk:
50x15 I
80x5 IIIII II
50x5 med gummiband II

Triceps pushdown:
20x10 IIII
Sidolyft:
5x12 IIII

Helt ok pass! :)

[Jonbas112]

Vet inte hur man editerar inlägg men skrev fel reps antal på bänken, skall vara 80x10

[Jonbas112]

Dagens pass: Knäböj

Knäböj:
70x3 I
80x3 II
90x3 I
95x3 III

Knäböjsmaskin:
120x8 III

Superset lårcurl/benspark

[Jonbas112]

Dagens pass: tung bänk

Bänk:
50x15 I
115x3 I
120x3 I
125x1 I
110x5 I
100x9 I

Superset tricepspress/sidolyft x3

[Jonbas112]

Dagens Pass: Marklyft
http://i.imgur.com/yDVWboWm.jpg
Marklyft:
110x5 I
140x4 II
142.5x4 II

Knäböjsmaskin
125x8 II

Får galet tryck i huvudet vid marklyft, sabbar en hel del och tvingar mig hålla korta set.. försöker träna på andningen.

Sammanfattning senaste perioden utan vilodag passen går från vänster till höger, uppifrån och ner. Dagens pass är ej inkluderat :P
http://i.imgur.com/MIr488W.jpg

OBS, första "deadlift" passet är skrivet i pounds, delade det med en amerikansk kompis.

Kommer eventuellt köra ett lats och bicepspass ikväll eftersom jag kommer tvingas vila från träningen tills på torsdag.
Sambon ska till Kroatien och jag har inskolning på förskolan med barnen, energinivån kommer förmodligen vara 0 när barnen lägger sig 20:00ish.

Ser dock detta som en positiv återhämtning, ska försöka lägga mig så tidigt som möjligt och käka bra, eventuellt lite rörlighetspass på kvällarna.

[Jonbas112]

dagens pass: Knäböj

Knäböj
50x10 I
70x5 II
80x4 IIII I

Good mornings
50x10 II

Kommentar,
Första passet efter ett par dagars vila med dålig kost och sömn, dålig motivation men psykologiskt superviktigt att få passet gjort!

Nyköpta adidas power perfect 2 invigdes, knäböjen känns helt klart bättre med skorna, kämpar vidare med tekniken och hoppas det känns naturligt snart.

Kommer börja köra goodmornings efter knäböj med förhoppning om starkare rygg, rumpa och baksida lår.

[Jonbas112]

Dagens pass: bänkpress

Bänkpress:
50x15 I
90x10 II
90x8 I
80x8 I

Latsdrag:
50x12 IIIII

Superset tricepspress/bicepscurl x2

Kroppen kändes seg idag, sent pass efter en hel dag med sol och bad!

[Jonbas112]

Dagens pass: knäböj

Knäböj:
50x10 I
80x5 IIIII

Good mornings:
50x8 I
60x5 II

Bencurl 10 reps x2
Benspark 10 reps x3

Kommentar: Riktigt skönt pass idag, kändes som jag hittade helt rätt i knäböjen, inga onaturliga känningar i rygg eller knän!

[Jonbas112]

Dagens pass: 5/3/1 Bänk

Bänk:
50x10 II (uppvärmning)
75x5 I
87,5x5 I
100x9 I

BBB set:
57.5x10 IIIII
Superset latsdrag
40x12 IIIII

Avslutade passet med att köra triceps pushdown och hantelcurl tre set 12 reps.

Alltså påbörjar jag från och med nu 5/3/1 med modifikationen att jag tränar två dagar och vilar en dvs. fem pass på en vecka istället för fyra.

Första gången jag följer ett program vilket känns riktigt kul! Har köpt en app till telefonen som gör det enkelt att logga passen, kommer kännas ovant att bara träna övningar en gång per vecka men det kommer förhoppningsvis ge fina resultat!

Det är bulk som gäller just nu, har bestämt mig för att ha lite stapellivsmedel som skall ätas varje dag utöver vanlig mat detta kommer bestå av:
6 ägg
3 dl havregryn
1 liter mjölk
500g broccoli
2 portioner whey
á ~ 55g fett, 150g kolh och 155g protein på 1700 kcal

Utöver detta kör jag valfri lunch, middag från linas matkasse samt valfri frukost/kvällsmål.

[Jonbas112]

Dagens pass: 5/3/1 knäböj

Knäböj:
50x10 I
57.5x5 I
67.5x5 I
77.5×7 I

BBB knäböj
50x10 IIIII

Lårcurl/benspark x3

Helt ok pass! Tråkigt att leta teknik, längtar tills den sitter undermedvetet. BBB setten känns nyttiga för andningsträning!

[Jonbas112]

Tillbaka efter några dagars sjukdom!

Dagens pass: militärpress

35x5 I
40x5 I
45x10 I
BBB
27.5x10 IIIII I
superset med latsdrag 50x10

Avslutat med skivstångscurl och triceps pushdown.
Pressarna kändes lätta men sköna och smärtfria, håller mig här och skyndar långsamt!

[Jonbas112]

Dagens pass 5/3/1 Marklyft
Marklyft:
90x5 I
102.5x5 I
115x9 I
BBB Knäböj
50x10 IIIII

Marken kändes lätt men det känns svårt att hitta tekniken på lägre vikter, tyngre vikt upplevs tvinga fram bra teknik. Beror förmodligen på dålig rörlighet så det blir kul att träna upp!

Hade ont om tid så blev 30 sek vila mellan BBB setten, lyckades bra med teknik och andning och fick härlig pump i framsida lår och höft!

Har nu kört igenom alla pass för första gången och appen har räknat ut teoretiska max, kul!
Bänkpress: 130. Knäböj 96. Militärpres: 60. Mark: 149.

Appens mål för "cycle #1" är 128 bänk, 99 böj, 61 mp och 149 mark så det ser lovande ut!

Appens mål efter 12 cycles (ett år) är 160 bänk, 160 böj, 90 mp och 210 mark, blir väldigt intressant om detta håller, om det gör det blir jag helt klart nöjd!

[Jonbas112]

Dagens pass: 5/3/1 Bänk
82.5x5 I
92.5x5 I
105x8 I
BBB
57.5x10 IIIII

Rodd 60x10 IIIII

Tricepspress/hantelcurl superset x3

Helt ok pass! Appen räknade upp mitt teoretiska bänkmax till 133.

[Jonbas112]

Dagens pass: 5/3/1 Knäböj
62.5x3 I
72.5x3 I
80x7 I
BBB
50x10 IIII

[Jonbas112]

Dagens pass: Militärpress
37.5x3 I
42.5x3 I
47.5x12 I

BBB
27.5x5 IIIII
Superset med latsdrag 60x10

Avslutar med curl/triceps pushdown

[Jonbas112]

Hej!
Har blivit ett par pass sedan den senaste uppdateringen!

Tisdag 1/9 5/3/1 Marklyft:
95x3 I
107.5x3 I
122.5x7 I

BBB Knäböj:
50x10 IIIII

Onsdag 2/9 5/3/1 Bänkpress:
87.5x5 I
100x3 I
110x5 I

BBB Bänkpress
57.5x10 IIIII

Fredag 4/9 5/3/1 Knäböj:
67.5x5 I
77.5x5 I
85x5 I

BBB Knäböj
50x10 IIIII

Lördag 5/9 5/3/1 Militärpress:
40x5 I
45x3 I
52.5x10 I

BBB Militärpress
27.5x10 IIIII

Måndag 7/9 5/3/1 Marklyft:
102.5x5 I
115x3 I
127.5x7 I

BBB Knäböj
50x10 IIIII

Nästa vecka skall vara deload week och teoretiska 1rm efter denna "cycle" är:
Knäböj: 99 kg Bänkpress: 133 kg Marklyft: 157kg Militärpress: 70kg

Den absoluta toppen med veckorna som gått är att jag varit flitig med rörlighetsträning och knäböjstekniken känns riktigt skön! Riktigt peppad på cycle#2.

Botten är marklyften som känns riktigt oskön, sprängande huvudvärk och tekniken känns onaturlig, upplever att knäböjstekniken omedvetet smittar av sig på marklyften. Ska jobba på detta under deloadveckan.

Kosten har varit sådär, dåligt med mat har resulterat i kompensation i form av proteinpulver och bars *facepalm*. Ska logga matintaget kommande veckorna och försöka få i mig mer lagad mat.

Tänkte att jag lägger ut ett formkollage efter varje avslutad cycle.
Dagsformen är bulk väger omkring 87kg 176 cm lång.
http://i.imgur.com/JJ82m8s.jpg?1

[Jonbas112]

Var sjuk under hela deloadveckan så körde igång igår på cycle#2

Måndagens pass: 5/3/1 Knäböj:
62.5x5 I
72.5x5 I
80x8 I

BBB
50x10 IIIII

Dagens pass 5/3/1 Bänkpress:
77.5x5 I
90x5 I
102.5x10 I

BBB
60x10 IIIII