Bra övningar för nedre trapezius

[sedm]

Tjenare.

Tycker att jag har riktigt små trapezius och då framför allt mellersta/nedre delen. Mina bakre deltoideus är däremot för stora enligt mitt tycke och jag undrar lite var jag gör för fel?

Kör 4-split och ryggdagen ser ut enligt nedan

Pullups m. 10kg
Marklyft 160 170 180
Hanteldrag 36 kg
Latsdrag dropset
Random roddövning

Tack på förhand =)

[Sheogorath]

Jag tror inte man bygger bra nedre traps med isolationsövningar, men det skadar knappast att slänga in dem för skulderbladskontroll och styrka. Omvända shrugs är den övningen som isolerar nedre traps bäst. Jag tycker de är mycket skönare i ett chins-räcke än i latsdraget, dock:

bHLw1U76LyY

Dips tar också bra på nedre traps (om man håller skulderpartiet stabilt) och man kan isolera nedre traps i den övningen också. Som följer:

50 s in:

JnzbbOxQ-U4&list=PL6v2iA0aWLrfeW6xxmfJBfBVOXqhl3Xlu&index=10

Chins-varianten skulle jag tro tar lite bättre på nedre traps och dip-shrugs lite bättre på pectoralis minor.

[Loke]

Skriver under på sheos tips som gediget, jag fick det, följde det och fick bra resultat. Tack för det, förresten :)

Är man riktigt dålig så kan jag dock meddela att det kan krävas sjukt låga vikter för att få nedre trapezius att vara med på noterna. Första gångerna när man verkligen börjar träffa blir dock träningsvärken så tydlig att det är någon tvekan om att det fungerat, så var det iaf för mig ;)

[Sheogorath]

:thumbup:

[filmjölk]

Tunga, lite fula latsdrag med momentum och lite för mycket bakåtlut.

[therunningman]

Lugna kontrollerade roddar med bra hållning där du orkar dra ihop skulderbladen för mellersta trapezius och rhomboideer.

Om du har svårt att få kontakt med nedre trapezius kan låga enarmade roddar (bra hållning, dra/ro snodd eller dragapparat med rak arm mellan ca 20 grader flexion och 20 grader extension). Anpassa motståndet så du lär dig få med skulderbladet.

[pezrulezhaakon]

Tunga, lite fula latsdrag med momentum och lite för mycket bakåtlut.

Bakåtlut minskar aktiviteten för nedre traps.

[sedm]

Jag tror inte man bygger bra nedre traps med isolationsövningar, men det skadar knappast att slänga in dem för skulderbladskontroll och styrka. Omvända shrugs är den övningen som isolerar nedre traps bäst. Jag tycker de är mycket skönare i ett chins-räcke än i latsdraget, dock:

bHLw1U76LyY

Dips tar också bra på nedre traps (om man håller skulderpartiet stabilt) och man kan isolera nedre traps i den övningen också. Som följer:

50 s in:

JnzbbOxQ-U4&list=PL6v2iA0aWLrfeW6xxmfJBfBVOXqhl3Xlu&index=10

Chins-varianten skulle jag tro tar lite bättre på nedre traps och dip-shrugs lite bättre på pectoralis minor.

Ja det där ska jag testa! tack för tipset =)

[Agitator]

Tunga, lite fula latsdrag med momentum och lite för mycket bakåtlut.

Bakåtlut minskar aktiviteten för nedre traps.

Inte när man börjar högreppa på tunga vikter och gör en helkroppsövning av det. Då är det mycket rodd/lats kombinerat och allt jobbar i ryggen :)

Gjorde själv 35 reps på 100 i latsdrag nyligen. Felt everywhere.

Filmjölks teknik efter 20 reps typ :)

[pezrulezhaakon]

Inte när man börjar högreppa på tunga vikter och gör en helkroppsövning av det. Då är det mycket rodd/lats kombinerat och allt jobbar i ryggen :)

Gjorde själv 35 reps på 100 i latsdrag nyligen. Felt everywhere.

Filmjölks teknik efter 20 reps typ :)

Det blir mindre aktivitet i nedre traps ändå, i jämförelse med när belastningsriktningen passar bättre vid mer upprättsittande.

[Agitator]

Meeeen... sluta nu :)

En tanke bara, ifall man nu ändå sträcker ut fullt i toppen och sedan drar ner med sving och lutning. Blir det inte samma effekt som en reverse shrug?

Ja, det blir en del momentum, men det är ju ändå belastning på musklerna i fråga.

[Bandid0]

Jag har alltid föreställt mig att korrekt utförd axelpress bör aktivera hela trapezius (inte minst den nedersta) på ett ypperligt sätt.

Kanske är jag korkad som lekman, men jag tycker nedre trapezius borde aktiveras mest (dvs ännu mer än vid skuldersänkning) vid tunga militärpressar, när den är med och roterar upp skulderbladet.

Sen har jag fått intrycket att latsen kan göra grovjobbet vid skulderbladssänkningar också.

[Sheogorath]

Jag har alltid föreställt mig att korrekt utförd axelpress bör aktivera hela trapezius (inte minst den nedersta) på ett ypperligt sätt.

Kanske är jag korkad som lekman, men jag tycker nedre trapezius borde aktiveras mest (dvs ännu mer än vid skuldersänkning) vid tunga militärpressar, när den är med och roterar upp skulderbladet.

Sen har jag fått intrycket att latsen kan göra grovjobbet vid skulderbladssänkningar också.

Du har helt rätt i att trapezius, hela muskeln, är väldigt aktiv i pressar över huvudet. För att få massa i trapezius (inte bara övre) tror jag på en kombination av stabiliserande övningar med tung vikt (typ marklyft, kronlyft) och dynamiska rörelser med ordentlig belastning, typ axelpressar.

Men vill man nu isolera nedre delen av trapezius från övriga delar av muskeln finns det inget annat än skulderbladssänkningar.

[svenbanan]

Handstående armhävningar med magen mot en vägg ställer väldigt stora krav på trapsen. Om det är över eller nedre eller vad det är vet jag inte. Känns som hels skiten kokar.

[ARMSTARK]

Alla dragövningar uppifrån och ner tar bra på nedre tapezius om man har en bra hållning i utförandet, dvs. ( enligt mig iaf. ) dra bak axlarna maximalt men ryggen i en upprätt position utan att luta/gunga bakåt.

[Sheogorath]

Handstående armhävningar med magen mot en vägg ställer väldigt stora krav på trapsen. Om det är över eller nedre eller vad det är vet jag inte. Känns som hels skiten kokar.

Hela trapezius gör den rörelsen (utåtrotation av skulderbladet), så det kan nog vara hela muskeln som kokar. :)

[pezrulezhaakon]

Meeeen... sluta nu :)

En tanke bara, ifall man nu ändå sträcker ut fullt i toppen och sedan drar ner med sving och lutning. Blir det inte samma effekt som en reverse shrug?

Ja, det blir en del momentum, men det är ju ändå belastning på musklerna i fråga.

Jo belastning finns....men..
Om du flyttar vikten med nån annan kraft än med nedre traps kontraktion, så blir det mindre effektivt för nedre traps. När du sedan spär på med en ofördelaktig belastningsriktning så minskar du effektiviteten ytterligare specifikt för nedre traps. Du flyttar istället belastningen mot mellersta traps.
Svingkraften kommer till stor del av din överkroppstyngd som passivt gör belastningen lättare för alla aktiva muskler.
Svingen minskar även tiden då musklerna arbetar med en viss belastning.

[Anders The Peak]

Bara en personlig kommentar och saker som jag har observerat under mina år som påverkar utvecklingen av muskulaturen dvs ger obalanser muskelutvecklingen.

Det beror oftast på att de flesta arbetar med för höga vikter utifrån sin styrkenivå det begränsar ROM/muskelns naturliga kontraktionsförmåga vilket innebär att andra muskler tar över och målmuskeln går obemärkt förbi.

Tex trapz om jag kör enarmsrodd med hantel eller i maskin på rätt sätt arbetar trapezius med hela sin ROM dvs perfekt träning för hela ryggen. Men om jag använder en för hög vikt måste jag fuska till det och fokus hamnar på att få upp vikten och träffar inte målmusklerna på rätt sätt.

[Old Nick]

Ett vanligt påstående är ju att denna muskel är åsidosatt. Men som jag förstår det av den här tråden får den pisk i allt från chins och dips till axelpressar, latsdrag och marklyft. Kanske inte behöver oroa mig då.

[pezrulezhaakon]

Ett vanligt påstående är ju att denna muskel är åsidosatt. Men som jag förstår det av den här tråden får den pisk i allt från chins och dips till axelpressar, latsdrag och marklyft. Kanske inte behöver oroa mig då.

Nä, sålänge som ditt schema innehåller träning i alla arbetsplan, så behöver du inte bekymra dig. Men det är när man specifikt vill rikta träningen till en specifik muskel som man måste veta hur man gör. Man måste därför veta vad den muskeln gör, vilket plan den muskeln är bäst på, och hur man fysiskt får rätt riktning på belastningen.

[Old Nick]

Hur är det med lutande bänkpress? Aktiveras den där?

[Sheogorath]

Ja, men inte fullt så mycket som i press över huvudet.

[pezrulezhaakon]

Hur är det med lutande bänkpress? Aktiveras den där?

Eftersom du ligger på skulderbladen i bänkpressar så behöver inte traps gå in och arbeta så mycket, eftersom en stor del passiv stabilisering av bänken.