Visa fullständig version : Vad göra åt ökad lordos (rygg)?
Hör så mycket olika. Jag har stor svank vid ryggens slut. Kört klassiskt på att stärka magen, vet att mina inre magmuskler faktiskt är svaga.
Tycker inte det hjälper. Har nu börjat med stretch av höftböjaren. Något som jag å vissa är skeptiska mot.
Kan man göra något mer? Har alltid ont i nedre rygg och typ quadratus lumborum? (sidoböjningar mot golvet).
Även problem med överkroppen som jag tror kan ha påverkats av detta.
http://www.kevision.com/posturala-ovningar-for-lordos/
Stretch, allmän bålträning så som plankan.
sunetdanne
2015-07-29, 21:06
Hör så mycket olika. Jag har stor svank vid ryggens slut. Kört klassiskt på att stärka magen, vet att mina inre magmuskler faktiskt är svaga.
Tycker inte det hjälper. Har nu börjat med stretch av höftböjaren. Något som jag å vissa är skeptiska mot.
Kan man göra något mer? Har alltid ont i nedre rygg och typ quadratus lumborum? (sidoböjningar mot golvet).
Även problem med överkroppen som jag tror kan ha påverkats av detta.
Hej,
Strecha höftböjare? Om du har svank så har du generellt svaga höftböjare, svag mage, svagt säte och stela och överbelatade lår och ländrygg.
Jag skulle avråda dig från att strecha höftböjare(det är en myt att man får korta höftböjare av att sitta hela dagen, om det skulle vara fallet skull vi t.ex knappt kunna resa oss upp efter sömn, vad som däremot oftast händer vid mycket sittande är att man "förlorar" styrka i bäckenmuskler/magmuskler och säte).
Ta en titt på denna mycket informativa film:
https://www.youtube.com/watch?v=WbIMljgFNsA
Daniel
Hej,
Strecha höftböjare? Om du har svank så har du generellt svaga höftböjare, svag mage, svagt säte och stela och överbelatade lår och ländrygg.
Jag skulle avråda dig från att strecha höftböjare(det är en myt att man får korta höftböjare av att sitta hela dagen, om det skulle vara fallet skull vi t.ex knappt kunna resa oss upp efter sömn, vad som däremot oftast händer vid mycket sittande är att man "förlorar" styrka i bäckenmuskler/magmuskler och säte).
Ta en titt på denna mycket informativa film:
https://www.youtube.com/watch?v=WbIMljgFNsA
Daniel
Svaga höftböjare? En starkt bidragande anledning till ankröv är hos många att rectus femoris är stram, och det är den starkaste höftböjare du har. Försvagad magmuskulatur är däremot sällan em bidragande anledning, då den inte kan rotera upp bäckenet något nämnvärt när man står helt fritt.
Mina två cent: stretcha höftböjarna, och framsidan av låren varje dag. Helst med en dubbelsidig stretch som tar hela framsidan. Ställ dig med andra ord på knä, luta dig bakåt med händerna som stöd och pressa sedan fram höften medan du "stoppar svansen mellan benen". Gör detta dagligen.
Träna baksida lår och gluteus. Utfall framåt är en utmärkt övning som både tränar de muskler du behöver stärka, och stretchar de som är strama.
Tänk på hållningen. Se till att du, när du står, riktar fötterna hyfsat framåt, rotera bäckenet till rätt position, och sträck på dig. Du vet det där med att du ska tänka sig att du hänger i en tråd från taket? Gör så. Gör det här medvetet 3-4 gånger om dagen samtidigt som du tar ordentliga andetag, så kommer du dels hjälpa ditt nervsystem att programmera om sig för en korrekt hållning, och dels få bra coreträning. Tror du mig inte så prova att ha den hållningen och andas med magen i en minut ;)
Du kommer märka skillnad redan på ett par veckor, men ge det tid. Du har antagligen spenderat många år med att skaffa dig problemet, då försvinner det inte på ett par dagar.
Mjölkdrickare
2015-07-30, 00:04
Stretcha (de nedre) ryggsträckarna också. Av någon anledning så glöms denna muskelgrupp väldigt ofta bort av "experter" när det kommer till att rätta till överdriven svank.
Det här är en mycket bra, relativt simpel stretch: http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/SeatedBentover.html Lägg händerna bakom huvudet och dra huvudet neråt om du vill ha en starkare stretch. :)
Stretcha (de nedre) ryggsträckarna också. Av någon anledning så glöms denna muskelgrupp väldigt ofta bort av "experter" när det kommer till att rätta till överdriven svank.
Det här är en mycket bra, relativt simpel stretch: http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/SeatedBentover.html Lägg händerna bakom huvudet och dra huvudet neråt om du vill ha en starkare stretch. :)
De "glöms bort" för att det inte har någon vidare effekt. Ben och rumpa reglerar bäckenets lutning, inaktiv bukmuskulatur och överaktiv ryggmuskulatur är ett följdfel.
sunetdanne
2015-07-30, 09:00
Svaga höftböjare? En starkt bidragande anledning till ankröv är hos många att rectus femoris är stram, och det är den starkaste höftböjare du har. Försvagad magmuskulatur är däremot sällan em bidragande anledning, då den inte kan rotera upp bäckenet något nämnvärt när man står helt fritt.
Mina två cent: stretcha höftböjarna, och framsidan av låren varje dag. Helst med en dubbelsidig stretch som tar hela framsidan. Ställ dig med andra ord på knä, luta dig bakåt med händerna som stöd och pressa sedan fram höften medan du "stoppar svansen mellan benen". Gör detta dagligen.
Träna baksida lår och gluteus. Utfall framåt är en utmärkt övning som både tränar de muskler du behöver stärka, och stretchar de som är strama.
Tänk på hållningen. Se till att du, när du står, riktar fötterna hyfsat framåt, rotera bäckenet till rätt position, och sträck på dig. Du vet det där med att du ska tänka sig att du hänger i en tråd från taket? Gör så. Gör det här medvetet 3-4 gånger om dagen samtidigt som du tar ordentliga andetag, så kommer du dels hjälpa ditt nervsystem att programmera om sig för en korrekt hållning, och dels få bra coreträning. Tror du mig inte så prova att ha den hållningen och andas med magen i en minut ;)
Du kommer märka skillnad redan på ett par veckor, men ge det tid. Du har antagligen spenderat många år med att skaffa dig problemet, då försvinner det inte på ett par dagar.
Jag menade ilipsoas och inte rectus femoris(som också räknas till höftböjare). Du har helt rätt i att rectus femoris brukar var stram.
Mjölkdrickare
2015-07-30, 13:11
De "glöms bort" för att det inte har någon vidare effekt. Ben och rumpa reglerar bäckenets lutning, inaktiv bukmuskulatur och överaktiv ryggmuskulatur är ett följdfel.
Att stretcha ryggsträckarna har väldigt stor effekt.. Och hur kan du säga att ryggsträckarna inte påverkar bäckenets lutning? Det är den enda muskelgrupp som kan skapa hyperextension i bäckenet. *spy*
Att många inte nämner att man ska stretcha ryggsträckarna är pga all bajsnödighet med allt som har med en krummande rygg att göra. *spy*
Old Nick
2015-07-30, 19:24
Kan någon förklara för mig hur en stram rectus femoris skulle kunna tippa bäckenet framåt?
Tack hörni. Lite olika bud. Har haft problem med andningsmönster som typ gjort att mina inre magmuskler samt framsida lår inte jobbar som det ska. Detta är vad jag hört.
Igår testade jag en övning för att aktivera quadratus lumborum, stretch av framsida lår å höftböjare samt körde strika lätta hyperextensions där jag spände åt baksida lår å rumpa vilket gick bra. Just den övningen brukar vara den värsta ever.
Mina muskler kring ländrygg jobbar konstant och är oproportionerligt stora. Har alltid haft stor svank men inte haft ont i ryggen tidigare.
För att precisera mina problem kan jag säga att jag ofta får känslan av att baksida lår är nära å brista. Typ knäböj går bra men stora problem med övningar som höftlyft på golv eller boll.
Jag har läst allt som skrivits å ska kika på den postade videon imorgon å sätta mig in.
Med lite mer bakgrund, finns det något att tillägga?
Kan någon förklara för mig hur en stram rectus femoris skulle kunna tippa bäckenet framåt?
Den fäster i framsidan av bäckenet och drar nedåt?
Tack hörni. Lite olika bud. Har haft problem med andningsmönster som typ gjort att mina inre magmuskler samt framsida lår inte jobbar som det ska. Detta är vad jag hört.
Igår testade jag en övning för att aktivera quadratus lumborum, stretch av framsida lår å höftböjare samt körde strika lätta hyperextensions där jag spände åt baksida lår å rumpa vilket gick bra. Just den övningen brukar vara den värsta ever.
Mina muskler kring ländrygg jobbar konstant och är oproportionerligt stora. Har alltid haft stor svank men inte haft ont i ryggen tidigare.
För att precisera mina problem kan jag säga att jag ofta får känslan av att baksida lår är nära å brista. Typ knäböj går bra men stora problem med övningar som höftlyft på golv eller boll.
Jag har läst allt som skrivits å ska kika på den postade videon imorgon å sätta mig in.
Med lite mer bakgrund, finns det något att tillägga?
Du skulle kunna ha hög tonus i baksidan av låret utan att något riktigt arbete utförs, men det här är jag lite hazy på och hoppas att t.ex Sheo kan skapa lite mer klarhet i? Jag vet helt enkelt inte hur det fungerar, men fick det framlagt som förslag av en väldigt kunnig medlem på forumet när jag själv hade liknande problem. Eller så är du helt enkelt väldigt försvagad där, och det är därför det gör ont när du arbetar.
Old Nick
2015-07-30, 22:12
Den fäster i framsidan av bäckenet och drar nedåt?
När man står upp är knäet uträtat. Rectus femoris är då förkortad. Hur skall den samtidigt kunna slita bäckenet neråt?
När man står upp är knäet uträtat. Rectus femoris är då förkortad. Hur skall den samtidigt kunna slita bäckenet neråt?
Rectus femoris fäster i två punkter; knäskålen och bäckenet. Är den stram och kort kommer den försöka dra ihop de två punkterna. Då knät redan befinner sig i full extension kan den punkten inte flytta sig mer, och då blir det istället infästningen i bäckenet som rör sig. Då roteras bäckenet.
Old Nick
2015-07-30, 23:40
Rectus femoris fäster i två punkter; knäskålen och bäckenet. Är den stram och kort kommer den försöka dra ihop de två punkterna. Då knät redan befinner sig i full extension kan den punkten inte flytta sig mer, och då blir det istället infästningen i bäckenet som rör sig. Då roteras bäckenet.
Jag vet var den fäster. Och jag har svårt att se hur den skulle kunna bli så kort att den drar i bäckenet, trots att knäna är uträtade. Det skulle vara mer eller mindre handikappande. Och det skulle strama och dra i knäskål och höft bara man försökte stå upp. Man skulle sakna förmågan att böja knäet om man inte samtidigt fällde höften framåt.
Stretchen du rekommenderade skulle inte ens fungera. Om muskeln redan är fullt utsträckt när man står rakt upp skulle man inte ens kunna inleda stretchövningen genom att ställa sig på knä. Man skulle vara tvungen att fälla höften och stå på alla fyra för att få knäet att böja sig.
Jag vet var den fäster. Och jag har svårt att se hur den skulle kunna bli så kort att den drar i bäckenet, trots att knäna är uträtade. Det skulle vara mer eller mindre handikappande. Och det skulle strama och dra i knäskål och höft bara man försökte stå upp. Man skulle sakna förmågan att böja knäet om man inte samtidigt fällde höften framåt.
Stretchen du rekommenderade skulle inte ens fungera. Om muskeln redan är fullt utsträckt när man står rakt upp skulle man inte ens kunna inleda stretchövningen genom att ställa sig på knä. Man skulle vara tvungen att fälla höften och stå på alla fyra för att få knäet att böja sig.
Skojar du med mig nu? Menar du på allvar att om rectus femoris är stram sätter den tvärstopp? Applicera samma resonemang på valfri annan muskel i kroppen så inser du nog att det inte riktigt håller.
Mjölkdrickare
2015-07-31, 01:50
Tack hörni. Lite olika bud. Har haft problem med andningsmönster som typ gjort att mina inre magmuskler samt framsida lår inte jobbar som det ska. Detta är vad jag hört.
Igår testade jag en övning för att aktivera quadratus lumborum, stretch av framsida lår å höftböjare samt körde strika lätta hyperextensions där jag spände åt baksida lår å rumpa vilket gick bra. Just den övningen brukar vara den värsta ever.
Mina muskler kring ländrygg jobbar konstant och är oproportionerligt stora. Har alltid haft stor svank men inte haft ont i ryggen tidigare.
För att precisera mina problem kan jag säga att jag ofta får känslan av att baksida lår är nära å brista. Typ knäböj går bra men stora problem med övningar som höftlyft på golv eller boll.
Jag har läst allt som skrivits å ska kika på den postade videon imorgon å sätta mig in.
Med lite mer bakgrund, finns det något att tillägga?
Haha, du är nog lite stel överallt. :)
Jag skulle nog rekommendera raka mark med raka ben. Du tränar upp baksida lår och rumpan väldigt bra tillsammans med ryggsträckarna samtidigt som alla dessa muskelgrupper sträcks i botten vilket ger dig en mycket fördelaktig rörlighetsträning + full styrka i ROM.
Så här, försök att få stången att vila precis på eller strax ovanför fötterna: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Ja, du krummar ryggen i övningen. Men det är ingen fara så länge man börjar med lätta vikter och köra höga repsantal, typ 8 reps och ökar långsamt. Stå på plattform om det är nödvändigt för att få in hela rörelsent. Är du riktigt stel kommer du nog inte komma ner till foten/tårna(vilket du förmodligen är), men jobba på att kunna få stången att nå tårna med raka ben!
För att göra det lite mer lättbegripligt, du stretchar ryggsträckarna(tänk musklerna längs ländryggen) samtidigt som du stärker rumpa och hamstrings mycket effektivt med den övningen. Precis vad du behöver för att rätta till ditt problem. :hbang:
Old Nick
2015-07-31, 06:55
Applicera samma resonemang på valfri annan muskel i kroppen så inser du nog att det inte riktigt håller.
Gör det själv. Ta vilken annan muskel som helst som passerar två leder och se om ditt resonemang går ihop. Plantarflektera foten och se om gastrocnemius ändå kan vara så stram att den ofrivilligt drar i knäet så det böjs. Böj knäna helt och se om du i det läget kan få hamstrings att stretchas bara genom att fälla höften.
Gör det själv. Ta vilken annan muskel som helst som passerar två leder och se om ditt resonemang går ihop. Plantarflektera foten och se om gastrocnemius ändå kan vara så stram att den ofrivilligt drar i knäet så det böjs. Böj knäna helt och se om du i det läget kan få hamstrings att stretchas bara genom att fälla höften.
I det här fallet är konstruktionen rätt annorlunda. Bäckenet vilar på benen, och balanseras av främst ben- och sätesmuskulaturen. Det är som en gungbräda, och sätter man en tyngre person framtill kommer den tippa framåt. Det hindrar inte att man ändå kan räta upp brädan genom att man drar lite i den andra änden.
Old Nick
2015-07-31, 08:41
Så Rectus Femoris är inte stram längre? Nu är den "tyngre"? Och jämförelsen med vilken annan muskel som helst i hela kroppen som du själv efterlyste är nu omöjlig för att RF är helt annorlunda?
Vi kan nog släppa det här nu. Du kan bevisligen inte förklara hur en muskel kan vara så stram att den drar i ena änden, trots att den är förkortad i andra änden och det därmed finns ett jättestort rörelseomfång som måste passeras innan den sträcks ut. Men uppenbarligen har du bestämt dig för att det ändå måste vara så. Inget resonemang bakom slutsatsen, utan det bara är så. För att det är så det är. Eller?
Så Rectus Femoris är inte stram längre? Nu är den "tyngre"? Och jämförelsen med vilken annan muskel som helst i hela kroppen som du själv efterlyste är nu omöjlig för att RF är helt annorlunda?
Vi kan nog släppa det här nu. Du kan bevisligen inte förklara hur en muskel kan vara så stram att den drar i ena änden, trots att den är förkortad i andra änden och det därmed finns ett jättestort rörelseomfång som måste passeras innan den sträcks ut. Men uppenbarligen har du bestämt dig för att det ändå måste vara så. Inget resonemang bakom slutsatsen, utan det bara är så. För att det är så det är. Eller?
Jag försökte illustrera det hela med en jämförelse. Belastningen på gungbrädan blir högre med en tyngre person, belastningen på bäckenet blir högre med en stram RF. Jämnvikten kan ordnas genom att dra hårdare i den andra änden, minska belastningen där fram, eller en kombination. Man kan dra hårdare genom att stärka baksidan, man kan minska belastingen genom att stretcha RF.
Angående jämförelsen menade jag snarare att du målade upp det som att muskeln var helt inflexibel. Om en stram muskel skulle göra det omöjligt att sträcka den skulle man inte kunna flexera armbågen med en stram triceps, och det går uppenbarligen. Det kräver dock att man arbetar hårdare med antagonisten.
Old Nick
2015-07-31, 09:45
Jag försökte illustrera det hela med en jämförelse. Belastningen på gungbrädan blir högre med en tyngre person, belastningen på bäckenet blir högre med en stram RF. Jämnvikten kan ordnas genom att dra hårdare i den andra änden, minska belastningen där fram, eller en kombination. Man kan dra hårdare genom att stärka baksidan, man kan minska belastingen genom att stretcha RF.
Angående jämförelsen menade jag snarare att du målade upp det som att muskeln var helt inflexibel. Om en stram muskel skulle göra det omöjligt att sträcka den skulle man inte kunna flexera armbågen med en stram triceps, och det går uppenbarligen. Det kräver dock att man arbetar hårdare med antagonisten.
Fortfarande ingen förklaring. Bara ännu ett återupprepande om var denna strama muskel drar. Ingenting om hur den kan vara stram samtidigt som den är förkortad i ena änden och redigt med rörelseomfång kvarstår.
"Det är så. Det bara är så." med andra ord.
Fortfarande ingen förklaring. Bara ännu ett återupprepande om var denna strama muskel drar. Ingenting om hur den kan vara stram samtidigt som den är förkortad i ena änden och redigt med rörelseomfång kvarstår.
"Det är så. Det bara är så." med andra ord.
Jag förstår nog helt enkelt inte vad du menar. Att den är stram/förkortad visar sig i höften, och det visar sig mer vid flexion i knät.
Old Nick
2015-07-31, 11:04
Jag förstår nog helt enkelt inte vad du menar
Nä tydligen inte.
Haha, du är nog lite stel överallt. :)
Jag skulle nog rekommendera raka mark med raka ben. Du tränar upp baksida lår och rumpan väldigt bra tillsammans med ryggsträckarna samtidigt som alla dessa muskelgrupper sträcks i botten vilket ger dig en mycket fördelaktig rörlighetsträning + full styrka i ROM.
Så här, försök att få stången att vila precis på eller strax ovanför fötterna: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Ja, du krummar ryggen i övningen. Men det är ingen fara så länge man börjar med lätta vikter och köra höga repsantal, typ 8 reps och ökar långsamt. Stå på plattform om det är nödvändigt för att få in hela rörelsent. Är du riktigt stel kommer du nog inte komma ner till foten/tårna(vilket du förmodligen är), men jobba på att kunna få stången att nå tårna med raka ben!
För att göra det lite mer lättbegripligt, du stretchar ryggsträckarna(tänk musklerna längs ländryggen) samtidigt som du stärker rumpa och hamstrings mycket effektivt med den övningen. Precis vad du behöver för att rätta till ditt problem. :hbang:
Inte stel överallt:cool:.
Just raka mark tror jag också kan bli riktigt bra bara jag inte tar ut för mycket rörelse i nedre rygg vilket jag tenderar göra. Jag kommer ner till golvet utan problem men jag gissar att min rörelse genom höften inte är den bästa.
Man får väl kanske trycka röven längre bak?
Du skulle kunna ha hög tonus i baksidan av låret utan att något riktigt arbete utförs, men det här är jag lite hazy på och hoppas att t.ex Sheo kan skapa lite mer klarhet i? Jag vet helt enkelt inte hur det fungerar, men fick det framlagt som förslag av en väldigt kunnig medlem på forumet när jag själv hade liknande problem. Eller så är du helt enkelt väldigt försvagad där, och det är därför det gör ont när du arbetar.
Okej. Nej ver inte riktigt vad det beror på. Får höra så mycket olika. Tycker jag är stark i baksida lår när jag fixerar höften (tänker sittande maskin). Men som jag sa så efter ett par höftlyft får jag liksom känsla av att baksidan ska gå.
Kan tillägga att mina problem inte kommer från att jag sitter mycket. Kollar nästan aldrig tv, dator och har ett fysiskt jobb.
Ska kolla videon ovan som sagt och kanske svarar den lite på mina frågor men kan man testa/kolla flexibla i höftled osv.
Är mycket mån om att fixa detta och kollar upp å testar alla tips.
Vet inte om det har någon betydelse men mina vader är väldigt spända. Får träningsvärk säkert 7 dagar efter lite vadpress.
Tackar för alla svar osv hittills iaf!
therunningman
2015-07-31, 18:01
Vet inte om jag missat något men det står inte så mycket om dina problem?
Generellt kan man säga att syndromet kan bestå av många olika komponenter.
Vanligen blir höftböjare stela. Det bästa är att undersöka vilka.
Magmuskulaturen kan vara svag.
Överdrivna spänningar eller stramhet från erector spinae, transversospinala systemet, latissimus mm
Sätesmuskulaturen kan vara försvagad.
Ibland är det inte muskulär svaghet som är problemet utan muskulärt samspel. Oavsett vilket leder det till att någon eller några andra muskler måste kompensera arbetet och det kan medföra hållningsproblematik osv.
Saknar man styrka i säte eller inte kan aktivera sätesmuskulaturen korrekt i vissa positioner så brukar man istället utföra höftsträckningen med ländrygg och baksida lår. Då hamnar man lätt i den här positionen. Psoas major kan försvagas eller så blir iliopsoas och/eller tensorn så strama att de påverkar hållningen i stående. Har man en stram rygg bidrar det med.
Fram och baksida bör vara i balans.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.