Kostråd

[gffg01]

Hej alla!

Behöver hjälp med ett kostschema.
Tränar löpning 4-5 gånger i veckan.
Hur många kalorier bör jag äta per dag?

Vilken typ av mat bör jag äta för att lägga på mig några kg?

Kan absolut inget om näringslära, hoppas att någon kan hjälpa mig:-)

[Sverker]

Hur långt springer du, kilometertid, andra träningsformer ?

Lägga på dig vad ? Vad väger du ? Löpträning bygger inte muskler. Till det krävs komplementräning.
Du får berätta mer.

[gffg01]

1 mil löpning per gång, lägga på mig 10 kg kanske. Vikt idag 65 kg.
Hoppas det hjälper

[cero]

Vikten kommer göra dig en sämre löpare, varför vill du det?

Vill du bygga muskelmassa så är det styrketräning som gäller.

[gffg01]

Vikten kommer göra dig en sämre löpare, varför vill du det?

Vill du bygga muskelmassa så är det styrketräning som gäller.
För att jag ser ut som ett vandrande skelett, samt är energinivån överlag låg:-(

[King Grub]

Öka matintaget och börja styrketräna, om du inte redan gör det, så att vikten du lägger på dig till större del består av kvalitetskilon i stället för ren fettvikt.

Och skriv, i detalj, hur du äter i dag, om du vill att den som har lust att hjälpa dig skall ha någon vettig information att utgå från.

[cero]

Samt kroppslängd.

[gffg01]

Samt kroppslängd.

188 cm lång

Frukost: Gröt m tillbehör+ 2 ägg + dubbelmacka

Lunch: Pasta 1/2 tallrik + 2 stora slevar köttfärssås+ riven ost (Favorit +bra matlådemat)

Mellanmål: 3dl 3% yoghurt+2dl musli

Middag: 2 laxbitar 4-5 potatisar + ca 1 dl sås + grönsaker

Kvällsmål: Vanligtvis 1 burk Keso á 250g 4% med 1 banan

[Linjedomarn]

Skulle tippa på att du har ett energibehov på ungefär 2,8k kcal och om du vill gå upp i vikt bör du lägga dig på drygt 3k.

När det kommer till maten så ser det ut som du äter bra käk men för lite av det. Ät mer, speciellt mycket kolhydrater när du springer så pass mycket.

[J.V]

Om du nu inte verkligen gillar löpning så minska på den och börja styrketräna istället, då behöver du inte äta lika mycket och lägger på dig störra andel muskler istället för i princip bara fett.

[EnergiÖverskott]

Precis som tidigare talare nämnt skulle jag aldrig aktivt äta för att gå upp tio kilo i vikt utan att styrketräna under tiden. Har du ätstörningsproblematik är det dock en annan femma och inget som ska lösas över ett träningsforum á ätstörningarnas mecka.

Mår du bra i övrig men, tycker att du är väldigt spinkig bara (vilket din vikt och längd tyder) så tycker jag att du för det första lägger till två helkroppspass på gymet varje vecka. Vettiga upplägg kan du hitta genom att söka här på forumet. Har du svårt för att gå upp i vikt hade jag under en period hållt löpningen till 2-3 pass per vecka, max.

Maten du äter ser bra ut. Öka bara mängden. Har du svårt för det och inte går upp i vikt utav den åtgärden finns det mängder med sätt att enkelt öka energiintaget utan att öka mättnaden nämnvärt alls. Sylt på gröten, mer grädde i såsen, någon matsked nötsmör i keson etc. Eller varför inte bara äta något riktigt gott, typ glass med någon god sås och frukt?

Lycka till! :)

[gffg01]

Precis som tidigare talare nämnt skulle jag aldrig aktivt äta för att gå upp tio kilo i vikt utan att styrketräna under tiden. Har du ätstörningsproblematik är det dock en annan femma och inget som ska lösas över ett träningsforum á ätstörningarnas mecka.

Mår du bra i övrig men, tycker att du är väldigt spinkig bara (vilket din vikt och längd tyder) så tycker jag att du för det första lägger till två helkroppspass på gymet varje vecka. Vettiga upplägg kan du hitta genom att söka här på forumet. Har du svårt för att gå upp i vikt hade jag under en period hållt löpningen till 2-3 pass per vecka, max.

Maten du äter ser bra ut. Öka bara mängden. Har du svårt för det och inte går upp i vikt utav den åtgärden finns det mängder med sätt att enkelt öka energiintaget utan att öka mättnaden nämnvärt alls. Sylt på gröten, mer grädde i såsen, någon matsked nötsmör i keson etc. Eller varför inte bara äta något riktigt gott, typ glass med någon god sås och frukt?

Lycka till! :)


Grymt svar, tack!

[gffg01]

Har nu gått ett par veckor och lagt på mig ca 1 kg, på ett intag ca 3000 kalorier. Har ett par funderingar dock:

1. Har kommit fram till att jag äter ca 90 g socker per dag, är detta dåligt?
Ligger på ca 250g kolhydrater om dagen. Räknar inte så noga. Dessa sockerarter kommer från 2l mjölk+2 frukter.

2. Om jag dricker mycket vatten måste jag då öka mitt saltintag, ligger i dagsläget på ca 7g salt/dag.

Hoppas att någon har tid att ge sina tankar/svar kring detta. :-)

[Linjedomarn]

Har nu gått ett par veckor och lagt på mig ca 1 kg, på ett intag ca 3000 kalorier. Har ett par funderingar dock:

1. Har kommit fram till att jag äter ca 90 g socker per dag, är detta dåligt?
Ligger på ca 250g kolhydrater om dagen. Räknar inte så noga. Dessa sockerarter kommer från 2l mjölk+2 frukter.

2. Om jag dricker mycket vatten måste jag då öka mitt saltintag, ligger i dagsläget på ca 7g salt/dag.

Hoppas att någon har tid att ge sina tankar/svar kring detta. :-)

1. Rekommendationen från NNR 2012 föreslår att max 10 % av energiintaget bör komma från sockerarter. Du ligger aningen högt men eftersom dessa sockerarter kommer från mjölk och frukt skulle jag inte bry mig om det. Du skulle kunna se över andelen mjölk pågrund av det höga kalciuminnehållet.

2. Det stämmer men 7g salt är ett rimligt intag, kroppen reglerar det själv. Det är endast om du svettas mycket samtidigt som du dricker mycket stora mängder natriumfattiga drycker som du skulle behöva extra tillskott (tänk maratonlopp).