Visa fullständig version : Utfall eller leg extensions som komplement?
Kör helkropp 2ggr/v mark, benpress, militärpress och bänk plus någon roddvariant. Får ont i höften när jag kör knäböj, därför benpress istället, åtminstone för tillfället. Borde kanske kompletera med någon benövning, är utfall eller leg extensions att föredra?
Paperbasket
2015-07-25, 12:05
Utfall, om du vill involvera fler muskler.
Benspark om du vill koncentrera mer på dina quads.
Rolfarsson
2015-07-25, 12:05
Mark och benpress räcker för quads i ett helkroppsupplägg, lägg istället till en övning där en knäflexion sker för att träna hela baksidan och för att motverka knä/hamstring skador, som t.ex. Nordic hamstring eller lårcurl.
http://bretcontreras.com/nordic-ham-curl-staple-exercise-athletes/
http://forum.simplyshredded.com/topic/13050/page/1/hamquadkneewut/
Om jag bara fick välja en av dom hade jag nog valt benspark eftersom att det är den enda övningen som aktiverar rectus femoris bra. :)
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/a1/d0/b0/a1d0b0a82ff490e2965c3448422c596d.jpg
Sheogorath
2015-07-25, 13:12
Utfall ger skaplig aktivering i rectus femoris faktiskt. Inte på det främre benet (som ju gör en knäböjsrörelse) men på det bakre.
Hm har tänkt att mark skulle räcka för baksidan, men det kanske det inte gör? Men skall jag lägga till curl så blir det svårt att hinna med utfall eller extensions. Tycker det är lite knepigt med helkropp, lätt att passen blir väldigt långa om man lägger in lite komplement.
Kan man skippa benpress? Dvs mark+utfall+curl? Eller kanske mark+utfall+curl ena passet och mark+benpress+extensions andra passet?
Rolfarsson
2015-07-25, 15:48
Hm har tänkt att mark skulle räcka för baksidan, men det kanske det inte gör? Men skall jag lägga till curl så blir det svårt att hinna med utfall eller extensions. Tycker det är lite knepigt med helkropp, lätt att passen blir väldigt långa om man lägger in lite komplement.
Kan man skippa benpress? Dvs mark+utfall+curl? Eller kanske mark+utfall+curl ena passet och mark+benpress+extensions andra passet?
Nej, en övning där en höftextension sker (mark varianter, hypers) räcker inte för hamstrings då deras huvudfunktion är knäflexion och då biceps femoris korta huvud inte tränas i höftextensioner.
Nedan har du en lång men bra film om hamstrings anatomi.
Och som jag skrev tidigare, kör du redan marklyft och benpress så finns det egentligen ingen nöd till att köra utfall eller benspark, du kan utan problem stimulera proteinsyntesen till max i dessa.
Men vill du prompt köra en av dom så skulle jag ha valt utfall eller bulgariska splitböj då benspark lägger en enorm stress på det främre korsbandet och då det inte är en funktionell övning.
Sen är enbensövningar som utfall och bulgariska splitböj bra för att motverka obalanser, man kan iof köra benspark med 1 ben åt gången med för att göra detta.
https://youtu.be/SpjphTkqge8
Sheogorath
2015-07-25, 15:55
Man kan inte säga att hamstrings huvudfunktion är knäflexion. Höftextensionen är lika viktig och det blir konstigt att ställa dem mot varandra. Mm. ischiocrurales går över två leder och har funktion över två leder.
Anledningen till att ha med bencurl är att biceps femoris är mer aktiv i denna. Som du säger kan det korta huvudet bara tränas i den rörelsen.
Vad som är funktionellt och inte beror dessutom på mål. Om målsättningen är att få maximal stimulans i rectus femoris är benspark i högsta grad funktionellt.
Ok målet är väl allmän styrka, mer specifikt för vandring och alpin skidåkning. Men vad tror ni om att köra mark och press båda passen och alternera utfall och curl, dvs utfall ett pass och curl ett pass.
Utfall ger skaplig aktivering i rectus femoris faktiskt. Inte på det främre benet (som ju gör en knäböjsrörelse) men på det bakre.
Alltid bra att lära sig något nytt :D
Sheogorath
2015-07-25, 16:35
Alltid bra att lära sig något nytt :D
Det är därför vi är här, förhoppningsvis! *flex*
filmjölk
2015-07-25, 19:20
Beror på ditt kön imho. Är du kille, välj benspark, Tjej välj utfall.
Sheogorath
2015-07-25, 19:23
= in my hetero opinion?
Varför inte köra det ena ett pass och det andra andra passet? :)
svenbanan
2015-07-26, 04:54
Ok målet är väl allmän styrka, mer specifikt för vandring och alpin skidåkning. Men vad tror ni om att köra mark och press båda passen och alternera utfall och curl, dvs utfall ett pass och curl ett pass.
Det blir perfa!
Varför inte köra det ena ett pass och det andra andra passet? :)
Duh! *facepalm*
:d
Det blir perfa!
Duh! *facepalm*
:d
Så går det när man läser dåligt. :D
Så går det när man läser dåligt. :D
Även solen har fläckar :)
Ok målet är väl allmän styrka, mer specifikt för vandring och alpin skidåkning. Men vad tror ni om att köra mark och press båda passen och alternera utfall och curl, dvs utfall ett pass och curl ett pass.
Med sådana målsättningar tror jag nästan att jag skulle ha någon typ av utfall som primär benträning, faktiskt. På andra plats marklyft. På tredje plats knäböj - där fokus primärt ligger på att kontroll på knäna, om man inte redan är jättebra på det. På fjärde plats lårcurl. Jag skulle också rota noga i orsaken till höftsmärtan, rätt stor sannolikhet att det bottnar i dålig aktivering i gluteusområdet, och det är ett problem för alpin skidåkning och vandring, tror jag.
I all ödmjukhet - en person som varken är sjukgymnast eller nån vidare skidåkare.
Med sådana målsättningar tror jag nästan att jag skulle ha någon typ av utfall som primär benträning, faktiskt. På andra plats marklyft. På tredje plats knäböj - där fokus primärt ligger på att kontroll på knäna, om man inte redan är jättebra på det. På fjärde plats lårcurl. Jag skulle också rota noga i orsaken till höftsmärtan, rätt stor sannolikhet att det bottnar i dålig aktivering i gluteusområdet, och det är ett problem för alpin skidåkning och vandring, tror jag.
I all ödmjukhet - en person som varken är sjukgymnast eller nån vidare skidåkare.
Så hellre utfall än benpress? Mark+utfall båda passen och alternera curl och press kanske?
Skall ta mig i kragen och masa mig iväg till en sjukgymnast, har lite andra krämpor som skulle kunna tittas på också. Sjukgymnastrådgivning är ju löjligt billigt! Gäller bara att hitta någon bra.
Sheogorath
2015-07-26, 18:32
Utfall känns som en mer funktionell övning inför skidåkning kan jag också tycka. Höga reps för mjölksyratålighet.
Utfall känns som en mer funktionell övning inför skidåkning kan jag också tycka. Höga reps för mjölksyratålighet.
Jo men vill ju bygga lite också! :)
Sjukgymnastrådgivning är ju löjligt billigt! Gäller bara att hitta någon bra.
Eller hur! Just diagnosticeringen har jag aldrig blivit besviken på, det som kan skilja mycket är vad man ska göra åt sina problem, där får man nog bidra lite själv med tankeverksamhet också.
Jo men vill ju bygga lite också! :)
Tror faktiskt utfall är en rätt hyffsad byggarövnining.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.