Ändring av träningsschema pga knäskada

[toast]

Hej!

Är en kille på 22år som har börjat träna lite mer och mer nu på sistone. Jag är 170cm lång och väger 60kg.

Jag fastnade för programmet "Starting Strengh", just för att det var så enkelt och har hört att det ska ge bra resultat. Jag har tränat med det nu i kanske 6 veckor, och gillar det starkt.

Problemet är att jag har en knäskada från skidåkning förra året. Har pratat med min sjukgymnast om hur mycket jag ska belasta knät. Kom då fram till att jag inte borde lägga på så mycket vikt i marklyft eller knäböj. Nu på slutet tog jag 65kg i knäböj samt marklyft. Upplevde mer påfrestning på knät vid marklyft.


Jag gillade konceptet med "Starting Strengh"; att alltid öka vikten och bara köra basövningar.

Till frågan:

Jag har ett träningsschema för mitt knä som sjukgymnasten har gjort. Detta gör jag 3 gånger i veckan. Jag vill därför ha ett 3 dagars träningsschema för överkroppen som jag kan följa varje gång jag tränar knät. Målet med överkroppen är att bygga muskelmassa.

Hoppas att det finns någon här som kan hjälpa till! :)

[Grans]

Om jag förstått det rätt ska du inte köra mark och böj utan köra på whatever sjukgymnasten gett dig tills knät är läkt som rehab sen överkropp utöver det för att bygga?

Växla mellan push och pull varannat pass och växla mellan bänk och militärpress som första övning varannat push pass kanske? Skivstångsrodd om det går för knät, annars hantelrodd kanske som "styrkeövning" på pull passen. Kanske till och med rack pulls för att ersätta mark så kan du sänka höjden progressivt och känna efter i knät eftersom de läks? 3-5 sets 3-6 reps på första övningen för fokus på styrka, eller jobba dig upp till 1 top set där du kör så många reps du klarar beroende på vad du föredrar, poängen är att öka progressivt varje vecka i vikt eller reps (på samma vikt). Välj 2-3 assistansövningar efter styrkeövningen som du kör 3-5 sets 8-15 reps. På push dagarna går det ju växla mellan att köra bänk/militär för styrka som första och som andra övning som högrep. Eftersom du kommer öka i styrka i första övningen kommer assistansövningarna öka därefter, men håll dig till "bodybuilding" rep range (8-15) och låt första övningen stå för styrkan. Nu har du både styrka och hypertrofi. Starting strength är bra i de att det motiverar en att öka hela tiden, vilket är nödvändigt både för styrka och volym men det är värdelöst om ditt mål är att lägga på dig massa då det bara arbetar i 1-5 repsen.

Push assistans övningar som är bra är tex dips, hantelpress, snebänk, smalbänk, pushdowns, skullcrushers med hantel.

På pull kan du välja mellan chins, nån typ av rodd i maskin, facepulls. Lägg in nån random magövning på några av dagarna också, gillar själv maghjulet och kabelcrunch. Väljer du att köra rack-pulls kör skivstångsrodd eller hantelrodd som sekundär övning.