handdator

Visa fullständig version : Svag i marklyft


Eremitkräfta
2015-07-19, 20:29
Jag har börjat att styrketräna med en modifierad version av practical programming novice program, alltså:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Undantaget är att jag ersatt knäböj med 3*5 frontböj och 3*10 benpress. Mitt stora problem är att jag är klen som fan i marklyft, jag tar mer i både bänkpress och frontböj än vad jag gör i marklyft. Hur jag ska kunna öka vikt i marklyft när övningen endast utövas en gång per vecka och därtill bli starkast i den ser jag som omöjligt. Hur ska jag göra?

Richter
2015-07-19, 20:33
Träna mer marklyft, förstås! :)

Du skulle ju kunna växla mellan två olika pass istället? T ex

A
3x5 Frontböj
3x5 Bänkpress
3 set Skivstångsrodd

B
3x5 Marklyft
3x5 Militärpress
3 set Chins

Dessa två pass kör du alltså tre gånger per vecka, det vill säga
Vecka 1: ABA
Vecka 2: BAB

Eventuellt petar du in dina benpressar där någonstans med, t ex som övning nummer 3.

Eremitkräfta
2015-07-19, 21:06
Träna mer marklyft, förstås! :)

Du skulle ju kunna växla mellan två olika pass istället? T ex

A
3x5 Frontböj
3x5 Bänkpress
3 set Skivstångsrodd

B
3x5 Marklyft
3x5 Militärpress
3 set Chins

Dessa två pass kör du alltså tre gånger per vecka, det vill säga
Vecka 1: ABA
Vecka 2: BAB

Eventuellt petar du in dina benpressar där någonstans med, t ex som övning nummer 3.
De träningsprogram jag sett på nätet brukar påfallande ofta förorda knäböj eller motsvarande tre gånger vecka. Frontböj är ju egentligen inte ett fullvärdigt substitut till knäböj då det förstnämnda mestadels tar på framsida lår, benpress däremot tar också hamstringsmusklerna så det är därför jag tänkt köra båda två varje pass. Starting Strength är ju ett annat alternativ men jag vill inte göra frivändningar och älskar dessutom chins/pull-ups (räckhäv). Stronglifts 5*5 skulle fungera om jag kunde ersätta skivstångsrodd med räckhäv.

Guckenn
2015-07-19, 22:01
Om du vill bli starkare i marklyft föreslår jag att du kör mer marklyft, jag hade kört mark på både måndag och fredag som första övning om du vill prioritera den. Sedan när benen har fått vila efter bänkpressen så kan du köra frontböj och benpress

Monday
Marklyft 3*5
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Frontböj och benpress
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)

Friday
Marklyft 3*5
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Frontböj och benpress
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Eremitkräfta
2015-07-19, 22:31
Om du vill bli starkare i marklyft föreslår jag att du kör mer marklyft, jag hade kört mark på både måndag och fredag som första övning om du vill prioritera den. Sedan när benen har fått vila efter bänkpressen så kan du köra frontböj och benpress

Brukar det inte normalt sett vara praxis, framförallt för nybörjare, att man enbart kör 1 set marklyft? Jag tycker att mitt nuvarande träningspass är idealisk, med undantag för att jag inte kan köra mer marklyft så möjligheten finns att bli betydligt starkare i den övningen. Jag vill ogärna mixtra för mycket med programen av rädsla för att det påverkar min utveckling negativt men skulle detta program kunna ge en liknande resultat?

Måndag
3*5 frontböj
3*10 benpress
3*5 bänkpress
1*5 marklyft

Onsdag
3*5 frontböj
3*10 benpress
3*5 militärpress
3*5 räckhäv

Fredag
3*5 frontböj
3*10 benpress
3*5 bänkpress
1*5 marklyft


Veckan efter så kör man "onsdagspasset" på måndag och fredag. Finns det risk för att man som nybörjare övertränar sina ben eller råkar ut för andra ogynnsamma resultat?

Rahf
2015-07-19, 22:51
Ett set marklyft? Det har jag aldrig hört förr. Jag undrar också varför du bytt en benövning mot två andra.

Sen vill jag påpeka att din marklyft alltid kommer vara svag om den tas sist i passet.

Eremitkräfta
2015-07-19, 23:02
Ett set marklyft? Det har jag aldrig hört förr. Jag undrar också varför du bytt en benövning mot två andra.

Sen vill jag påpeka att din marklyft alltid kommer vara svag om den tas sist i passet.
Starting Strength, Stronglifts 5*5 m.fl. förespråkar enbart 1 set och eftersom jag i grunden utgår från sådana program försöker jag att inte ändra alltför mycket.
5×5 stands for five sets of five reps. These are the sets and reps you do on every exercise except Deadlifts. Deadlift is only one set of five reps (1×5) because doing more would beat you up. Plus, Squatting three times a week will get you stronger at Deadlifts since it works similar muscles.

Deadlifts is only one set of five reps – not 5×5 like the other StrongLifts 5×5 exercises. 5×5 Deadlifts after 5×5 Squats is too hard. Deadlifts are a different beast than Squats because each rep starts from a dead stop. If you do 5×5 Deadlifts, you’ll quickly start missing reps and plateaus.
http://stronglifts.com/5x5/

Varför jag ersatt knäböj med två andra övningar kan jag enkelt svara på. Orsaken till att jag inte gör knäböj är att jag får ont i axlarna och kan inte heller ha raka handleder under själva utförandet. Jag har ingen lust att ägna veckor och månader till att bli mer vig i armarna innan jag börjar att träna. Frontböj tränar till skillnad från knäböj nästan enbart framsida lår och det var därför jag la till benpress för att kunna träna benen på samma sätt som knäböj.

mmard
2015-07-19, 23:08
Ett set marklyft? Det har jag aldrig hört förr. Jag undrar också varför du bytt en benövning mot två andra.

Sen vill jag påpeka att din marklyft alltid kommer vara svag om den tas sist i passet.

Det är ju så klart inte bara ett set marklyft heller utan man jobbar sig upp till arbetsvikten mha ett pyramidupplägg. Jag brukar köra exempelvis:

15x60kg
10x90kg
8x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg (Detta är mitt arbetsset)

Old Nick
2015-07-19, 23:12
Hur jag ska kunna öka vikt i marklyft när övningen endast utövas en gång per vecka och därtill bli starkast i den ser jag som omöjligt. Hur ska jag göra?

Anledningen till att man endast marklyfter 1 set per vecka i Starting Strength och Stronglifts är att man knäböjer 3 ggr i veckan. Övningarna tränar i stort sett samma muskler och en ökningen i knäböj ökar därför också marklyftet.

Knäböjen är central i bägge programmen. Tar du bort den har förstört hela upplägget och kan lika gärna välja något annat.

Eremitkräfta
2015-07-19, 23:22
Anledningen till att man endast marklyfter 1 set per vecka i Starting Strength och Stronglifts är att man knäböjer 3 ggr i veckan. Övningarna tränar i stort sett samma muskler och en ökningen i knäböj ökar därför också marklyftet.

Knäböjen är central i bägge programmen. Tar du bort den har förstört hela upplägget och kan lika gärna välja något annat.
Jag tycker att man ofta hör sådana kommentarer i dessa sammanhang utan att man någonsin får en förklaring på varför. Tränar man samma muskelgrupper med likartade övningar ser jag inte varför förutsättningarna skulle ändras. Det jag bryr mig om är att hitta ett bra träningsprogram för hela kroppen där det finns goda möjligheter till att lägga på sig muskler. Borde jag inte ha potentialen att göra det med exempelvis det program jag själv lade upp tidigare?

Guckenn
2015-07-19, 23:24
Brukar det inte normalt sett vara praxis, framförallt för nybörjare, att man enbart kör 1 set marklyft? Jag tycker att mitt nuvarande träningspass är idealisk, med undantag för att jag inte kan köra mer marklyft så möjligheten finns att bli betydligt starkare i den övningen. Jag vill ogärna mixtra för mycket med programen av rädsla för att det påverkar min utveckling negativt men skulle detta program kunna ge en liknande resultat?

Måndag
3*5 frontböj
3*10 benpress
3*5 bänkpress
1*5 marklyft

Onsdag
3*5 frontböj
3*10 benpress
3*5 militärpress
3*5 räckhäv

Fredag
3*5 frontböj
3*10 benpress
3*5 bänkpress
1*5 marklyft


Veckan efter så kör man "onsdagspasset" på måndag och fredag. Finns det risk för att man som nybörjare övertränar sina ben eller råkar ut för andra ogynnsamma resultat?

Anledningen till att man bara markar 1 gång i veckan är att man böjer tungt varje pass, men eftersom du inte kör böj kan du nog lägga in några fler set marklyft.

Angående ditt träningsschema så får du prioritera. Om du vill förbättra dina marklyft så får du lägga mera krut på just marklyften.

Det är också viktigt att förstå att ens arbetskapacitet tränas på samma sätt som musklerna, om man ökar sin träningsvolym klarar kroppen snart av en högre träningsvolym. Det är otroligt svårt att överträna sig.

Anton92
2015-07-20, 00:43
Jag hade kört något sådant:

A
3x5 marklyft
3x5 frontböj
3x5 bänkpress
3 set chins

B
3x5 marklyft
3x5 frontböj
3x5 militärpress
3 set chins

Vecka 1: ABA
Vecka 2: BAB

På så sätt får du verkligen störst fokus på marklyften. Då kan du även skippa benpressen helt, då det blir tillräckligt med benträning med både mark och frontböj tre gånger i veckan.

Att köra mark tre gånger i veckan kan kanske kännas slitigt i början, men man vänjer sig ganska fort. Du får helt enkelt anpassa vikterna där efter och lyssna på kroppen.

Rahf
2015-07-20, 01:51
Det är ju så klart inte bara ett set marklyft heller utan man jobbar sig upp till arbetsvikten mha ett pyramidupplägg. Jag brukar köra exempelvis:

15x60kg
10x90kg
8x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg (Detta är mitt arbetsset)

Jamen då så. Är det successiv stegring, upp till tunga arbetsvikter, så är mitt frågetecken uträtat.

Old Nick
2015-07-20, 07:09
Jag tycker att man ofta hör sådana kommentarer i dessa sammanhang utan att man någonsin får en förklaring på varför.

Vad pratar du om? Du fick ju en förklaring? Att knäböj tränar samma muskler och därför driver marklyftet är ett faktum och någonting som programmet är uppbyggt kring. Vill du behandla det som en filosofisk fråga och teoretisera om att övningarna du hellre vill syssla med borde vara lika "mycket värda" så gör det. Men det förändrar ingenting.

Tränar man samma muskelgrupper med likartade övningar ser jag inte varför förutsättningarna skulle ändras. Det jag bryr mig om är att hitta ett bra träningsprogram för hela kroppen där det finns goda möjligheter till att lägga på sig muskler. Borde jag inte ha potentialen att göra det med exempelvis det program jag själv lade upp tidigare?

Gör som du vill. Du har som sagt tagit bort den viktigaste övningen och klagar över dåliga resultat. Vill du inte se sammanhangen eller begripa att den som satte ihop programmet hade ett syfte med varje övning som valdes så står det dig fritt. Benpressa på och hoppas på det bästa du.

z_bumbi
2015-07-20, 07:27
Jamen då så. Är det successiv stegring, upp till tunga arbetsvikter, så är mitt frågetecken uträtat.

Fast det är fortfarande lite mark totalt. :)

Starke75an
2015-07-20, 08:53
Jag personligen har svårt att få in både knäböjen och marklyften i min träning. Så nu kör jag antingen mer böj och mindre mark, eller tvärt om. Min kropp orkar helt enkelt inte av två så rejäla övningar. Så gör jag i allafall. Just nu är det mer knäböj som gäller i allafall. Kör enligt 5x5 just nu. Men gillar igentligen högreps träning. Känner i allafall att knäböjen hjälper till att man blir starkare i marken.

Underhålls tränar, så det är inte så noga för mig om jag ökar i nån övning.

Eremitkräfta
2015-07-20, 10:40
Gör som du vill. Du har som sagt tagit bort den viktigaste övningen och klagar över dåliga resultat. Vill du inte se sammanhangen eller begripa att den som satte ihop programmet hade ett syfte med varje övning som valdes så står det dig fritt. Benpressa på och hoppas på det bästa du.
Att göra några antaganden om dåliga resultat efter tre pass känns en aning förhastat. Då jag pinsamt nog är förhållandevis svag i inte bara marklyft utan också knäböj/frontböj jämfört med bänkpress ser jag tyvärr inte direkt sambandet (vilket inte betyder att jag är särskilt stark där heller)

Du är välkommen att bidra med några alternativa program istället för att endast klaga. Jag kan självklart tänka mig att byta upplägg. Mitt nuvarande program är ju egentligen inte ens practical programming novice program längre utan ett eget, på samma sätt som att en husbyggare kan kolla in andra byggnader och ritningar för att hitta inspiration utan att för den sakens skull kopiera dessa rakt av. Det här är det program jag konstruerat själv i alla fall:

Måndag
3*5 frontböj
3*5 bänkpress
1*5 marklyft
3*5 pull-ups

Onsdag
3*5 frontböj
3*10 benpress
3*5 militärpress
3*5 chins

Fredag
3*5 frontböj
3*5 bänkpress
1*5 marklyft
3*5 pull-ups


Passet på onsdag utövas nästkommande vecka på måndag och fredag istället. Finns det någon anledning till att detta eventuellt inte skulle kunna fungera? Man tränar ju ungefär samma muskelgrupper som i andra helkroppsbaserade träningsprogram. Jag kanske är ignorant men som jag ser det handlar detta om huruvida man väljer att äta spagetti och köttfärssås separat eller att röra ihop allting, slutresultatet är att man ätit pasta och köttfärs oavsett tillvägagångssättet.

Rahf
2015-07-20, 11:08
Fast det är fortfarande lite mark totalt. :)

Ja, men det är mer än vad jag trodde :D.

Old Nick
2015-07-20, 12:06
Du är välkommen att bidra med några alternativa program istället för att endast klaga

Jag klagar inte. Jag informerar dig bara om att du valt bort den viktigaste övningen i ditt program och att upplägget som är kvar därför inte fungerar som det skall och lika gärna kan bytas ut helt. Antingen googlar du fram ett beprövat nybörjarprogram där fokus ligger på enbart marklyft och frontböj eller så mixtrar du vidare på egen hand. Du lär dock behöva mer än bara ett set marklyft per pass.

Gerdler
2015-07-20, 22:16
Finns det någon anledning till att detta eventuellt inte skulle kunna fungera? Man tränar ju ungefär samma muskelgrupper som i andra helkroppsbaserade träningsprogram. Jag kanske är ignorant men som jag ser det handlar detta om huruvida man väljer att äta spagetti och köttfärssås separat eller att röra ihop allting, slutresultatet är att man ätit pasta och köttfärs oavsett tillvägagångssättet.


Ditt resonemang om köttfärssåsen gillar jag och jag förstår analogin och håller med. Problemet är att du inte tränar samma muskelgrupper direkt. Frontböj tränar nog rumpa en del men inte ländrygg. Benpress tränar inte ländrygg. Eftersom du kör chins och pull-ups endast och ingen stångrodd så har du ingen övning som ens aktiverar erector spinae förutom din marklyft. 5-10 reps i veckan bygger ingen muskel starkare i någon nämnvärd takt.

Byt ut chins/pull-ups mot stångrodd på de passen som inte har marklyft och kör knäböj åtminstone 3 set i veckan så kanske du får lite starkare marklyft.

Sen måste jag säga att om du verkligen tar mer i frontböj än i marklyft så är du antingen en anatomisk anomali eller så går du inte tillräckligt djupt i dina frontböjar. Jag är förvisso ganska svag i just frontböj eftersom jag inte tränat den särskilt mycket men jag kan utföra den och när jag gör det så tar jag med viss möda lite mer än hälften så mycket som jag gör i marklyft.

Marklyft=1.35*Knäböj=1.9*Frontböj är mina förhållanden i de lyften ungefär. Jag har nog en kropp som är bättre utformad för marklyft än för knäböj men utan utrustning så SKA marklyft>knäböj>frontböj för alla som utför övningarna korrekt.

Grans
2015-07-21, 01:40
Byt till ett program som fyller dina behov. Leta efter ett bra marklyftprogram, sen lägger du resten av träningen runt det.