Få in i programmet: Löpning/Sprint/Trappor/Hopprep

[mrbambocha]

Tja. Jag tränar Muay Thai 3ggr/v (M,O,F) och calisthenics 2ggr/v (T,T) och jag skulle behöva få upp konditionen en del. Vilken form av konditionsträning hade ni rekommenderat och vilka dagar (Före / efter något pass)?

[svenbanan]

Jag antar att din träning syftar till att du ska kunna prestera bättre i din kampsport, och att detta är prio för dig. Om jag var du skulle jag nog försöka köra lite löpträning efter thaiboxningen på måndagar och onsdagar. Börja med "för lite" löpning så du inte åker på nån överträning pga att du inte får tillräcklig återhämtning. Till att börja med bara lugn jogging i 15-20min eller nåt, och öka lite i distans varje vecka tills du springer 30-40min om möjligt. Det beror ju lite på hur slut du är efter kampsporten, och hur nära inpå du springer. Förmodligen är det väl bäst om du käkar en banan och dricker lite och sedan vilar en halvtimme eller nåt innan du joggar. Så du hinner återhämta dig lite...

När det där funkar smärtfritt, och du vill köra ännu mer kondition så kan du köra ett till pass på lördagen. Då skulle du kunna köra i lite tuffare tempo. Kanske intervaller av nåt slag. Men förslagsvis så borde det ta dig ett antal veckor att bygga upp så att du öht kör tre pass i veckan.

Så skulle nog jag försöka lägga upp det i alla fall. Men jag har inte jättekoll på hur slut i ben och vader man är efter ett thaiboxningspass. Du kanske är såpass slut att det inte är görbart om du inte får vila tre timmar, då är det kanske dumt att göra så. Men anledningen att köra löpningen samma dag som kampsporten är att det kan vara bra att inte köra "studsig" träning alla dagar i veckan. Det blir ju rätt slitigt för underbenen.

[mrbambocha]

Tack för svaret svenbanan!
Ok. För att utveckla det lite, hur påverkar de olika konditionsformerna? Löpning/Sprint/Trappor/Hopprep... och kanske även simning / cykling om vi skulle sträcka oss så långt i diskussionen.


Uthållighet
Om jag tränar löpning, simning, cykling så får jag bättre uthållighet, och thats it. (Tog med simning och cykling för att höra vad ni tycker om den skonsammare träningen istället)


Explosivitet
Däremot om jag tränar Sprint/Trappor/Hopprep så får jag både explosivitet, kvickhet och kondition, med nackdelen att det sliter mer. ( Dock vet jag inte riktigt hur trappor och hopprep påverkar konditionen förutom att jag får snabbare fötter)


Så vad tror ni om att fokusera mer på explosiv träning fast kortare pass?
Kanske kan passa på att nämna att jag tänkte övergå till MMA om någon månad, om det hade varit intressant att ta i åtanke redan nu.

Vaderna är ok om jag bara får vila en stund efter, fast samtidigt så blir jag "slö" när jag väl börjar varva ner, men det ska väl kunna gå att överkomma med lite vilja och vana.

[svenbanan]

Jag är tveksam till hur mycket snabbare du blir i ringen av att köra högintensiva intervaller istället för löpning i långsammare tempo. Bägge tempona blir ju på nåt sätt långsammare än det tempo du håller då du fightas. Dock kan du ju få effektivare träning av syreupptag om du kör i högre tempo. Jag skulle dock inte börjat med sådana intervaller, utan köra lite lugnare till att börja med för att vänja benen med löpning. Speciellt med tanke på att du ju redan kör en hel del slitsam träning. Jag skulle ha gjort så som jag skrev i förra inlägget. Och ifall det funkar (efter en månad eller så) att köra två lugnare löppass på runt en halvtimme och så ett intervallpass (kanske 4x4min). När du har kört detta ett tag så kanske du vill fundera på att byta ut ett av de lugnare passen mot ett ytterligare intervallpass. Dock kanske det är svårt att köra ett pass med hög intensitet direkt efter kampsporten, eftersom du rimligtvis redan är trött så kanske du inte kan ta ut dig tillräckligt för att få önskad effekt. Dessutom kanske det blir för mycket högintensiv träning per vecka.

Dock har jag som sagt inte mycket till erfarenhet vad gäller kampsport, så det kanske redan finns ett etablerat och mycket bättre sätt att kombinera detta som jag inte känner till.

Vad gäller andra konditionsformer så är väl hopprep rätt likt löpningen (iom att underbenen får mycket stryk) så jag ser ingen direkt vits med att köra detta. Däremot kan det nog vara vettigt att köra crosstrainer, rodd, eliptisk-vadfandenuheter, eller kanske cykel. Konditionen (syreupptag) kan du träna upp lika bra med dessa som med löpning och dessutom kan underbenen få lite vila från alla stötar, så det är nog bra. Sedan så liknar ju löpningen lite mer det du sysslar med i ringen (eftersom du ju står upp och sparkar och slår). Säkert vettigt att variera hur du tränar konditionen.

EDIT: Crossfit har ett pass som kallas "fight gone bad" som de tog fram till BJ Penn en gång i tiden. Tror det består av fyra olika övningar som man kör så många reps man klarar under en minut av varje, utan vila mellan varje. Dvs totalt tar det fyra minuter, som en UFC rond, och sedan är det en minuts vila och upprepa i totalt tre eller fyra varv. Det kanske kan vara nåt. Nu var ju inte BJs styrka hans kondis, så det kanske inte funkar... ;)

[therunningman]

Det är vanligt att man använder orden kondition och uthållighet och syftar till olika innebörd.

En person kanske behöver vara uthållig i 10 sekunder, en annan 30 sekunder sekunder eller 3 minuter och en tredje i 3 timmar. Beroende på hur länge man behöver arbeta blir olika underliggande system dominanta och det kan avgöra hur man lägger upp träningen.

Så det kan vara bra att veta hur länge du vara uthållig för. Var brister det? En rond med maxintensitet? Kommande ronder? En träningspass med medel till hög intensitet? Något annat?

Vad gäller explosivitet så kommer du troligtvis få den bästa utvecklingen genom att kombinera tung träning i de muskler du arbetar med och med snabb specifik explosiv träning.

Nu kan jag inte så mycket om dina idrotter så jag vet inte hur bra mina förslag passar dig men se det som teoretiska exempel. Du kan exempelvis träna hantelpress för dina slag för styrketräning. Både två hantlar samtidigt och med en hantel för att få lite större rörelse och bålrotation. När det handlar om specifik explosiv träning måste du hitta en övning där du kan utveckla kraft med hög rörelsehastighet (med lagom motstånd) i en övning som är väldigt lik det du vill göra på tävling. Ett exempel skulle kunna vara så snabba armhävningar att du "lättar från underlaget", och landar mjukt och elastiskt, har kort markkontakt och skjuter ifrån explosivt igen så att du återigen lättar från underlaget.