handdator

Visa fullständig version : Litet gym, feedback på träningsschema önskas.


y0uname1t
2015-07-13, 07:31
Med anledning av att jag på jobbet har ett gym att tillgå vilket gör det både gratis och praktiskt tänkte jag be om lite feedback på mitt träningsschema. Det utgår lite från vad jag har att tillgå på gymmet samt vad jag föredrar att syssla med på gymmet.

Målet med min träning är volym, jag är inte en person som bryr mig om vad jag tar i bänk eller hur stora hantlar jag kan lyfta.

Dag 1:
* Knäböj 6 set
* Utfall med hantlar 4 set
* Vader 5 set (Tunga hantlar och stå platt sedan ställa sig på tår)

* Stående Militärpress 4 set
* Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan 4 set
* Drag till hakan 3 set

Dag 2:
* Stångsrodd 4 set
* Hantelrodd 4 set
* Latsdrag 4 set
* Hyperextensions 3-4 set

* Scottcurl 3 set
* Hantelcurl 4 set
* Koncentrations curl 3 set

Dag 3:
* Bänkpress 3 set (relativt lätta set)
* Uppåtlutande hantelpress 5 set
* Flyes 4 set
* Cable crossover 4 set

* Dips 3 set
* Enarms hantelextention 3 set
* Pushdown 3 set

----------------------------------------------------------

Gällande mage brukar jag lägga till hängande benlyft samt cablecrunches efter passen.

Antal repetitioner ligger mellan 8-12. Har ingen direkt taktik med fallande pyramid eller liknande utan brukar utgå från att lyfta 8-10 gånger och ibland pushar jag ur det sista med 12 reps.

Det händer även att jag inleder ett icke-benpass med att köra 4-5 set knäböj (beroende på vila).


Tar gärna emot feedback på vad ni tycker om schemat i sin helhet med övningar och upplägget med muskelgrupper.

Kör ca 4 pass i veckan.

Tack på förhand.

henrikl
2015-07-13, 08:50
Onödigt hög volym per pass och lite väl låg frekvens enligt mig.

Starke75an
2015-07-13, 09:04
Om jag inte är ute och cyklar, så har jag för mig att det finns nån typ av skaderisk i drag mot hakan med skivstång. Alltså axelövningen. Nån mer påläst kan nog svara på det.

y0uname1t
2015-07-13, 17:43
Onödigt hög volym per pass och lite väl låg frekvens enligt mig.
Jaha.. Och du hade föreslagit att göra, vadå?


Om jag inte är ute och cyklar, så har jag för mig att det finns nån typ av skaderisk i drag mot hakan med skivstång. Alltså axelövningen. Nån mer påläst kan nog svara på det.
Aha okej. Förslag på någon bra övning jag kan ersätta den med?

smeander
2015-07-13, 19:21
Om jag inte är ute och cyklar, så har jag för mig att det finns nån typ av skaderisk i drag mot hakan med skivstång. Alltså axelövningen. Nån mer påläst kan nog svara på det.


Det finns en skaderisk i alla övningar, variabler som vinklar, mobilitet, teknik, vikt, styrka eller dylikt påverkar hur stor skaderisken är.


Skickat från ishallen

henrikl
2015-07-13, 19:27
Jaha.. Och du hade föreslagit att göra, vadå?


Splittat mindre och dragit ner volymen per pass. Håll det så simpelt som möjligt med övningar du gillar så träningen blir rolig. Då kommer resultaten :)
Exempel:

Dag 1.
Bänk 5set
Militärpress 5set
Flyes 3set
2 tricepsövningar + utsida axlar

Dag 2.
Knäböj 5set
Raka marklyft 3set
Rodd 3set
Latsdrag/chins 3set
1-2 bicepsövningar

Dag 3.
Lutande bänk/hantelpress 5set
Dips 5set
Cable cross 3set
2 triceps + baksida axlar

Dag 4.
Marklyft 5set
Frontböj/Knäböj 3set
2 roddövningar
1-2 bicepsövningar

Vilodagar läggs in som det passar. Ex 2-1-2-1 eller varannan dag.

Starke75an
2015-07-13, 20:35
Det finns en skaderisk i alla övningar, variabler som vinklar, mobilitet, teknik, vikt, styrka eller dylikt påverkar hur stor skaderisken är.


Skickat från ishallen

Ja, men i min bakskallen ligger det nånting angående just drag mot ansikte med stång, och den skaderisken minskade om man använde hantlar till den övningen.

Är nått med att man låser händerna i stången i en vinkel som inte axeln ska gilla. Det ska försvinna med hantel, då man har mer rörelsefrihet då.

Kan ha fel, men nått jag hört nån gång nånstans.