Nytt upplägg för fokus på volym, GVT?

[dominera]

Eftersom jag de senaste 7-8 månaderna kört på samma upplägg känns det som att det är läge att ändra min träning, dels för att få bättre resultat (chocka kroppen osv) och dels för att öka motivationen - det blir ju tyvärr ganska tråkigt att träna likadant en längre tid. Jag har ungefär 1 års träningserfarenhet där jag började med helrkopp, gick över till 2-split (över/under) för att sedan omfamna den 3-split (PPL) som jag i ungefär 7-8 månaders tid nu kört på. Jag har naturligtvis varierat sets och reps, kört olika dropset, superset osv inom ramen för mitt upplägg, men jag känner att jag vill ändra min träning mer än bara de små sakerna.

Målet med min träning är massa och volym. Jag tränar för att få större muskler, enkelt uttryckt, och saker som styrka och uthållighet ser jag mest som en bonus. Därför tycker jag GVT verkar hyfsat lämpligt då det fokuserar på just hypertrofi. Har ni någon erfarenhet av GVT, har ni testat det under någon period och vad kan ni säga om upplägget? Om muskelhypertrofi är målet med sin träning, är GVT ett bra upplägg eller bör man lägga energin på andra program i första hand? Vilka mer rutiner finns det som fokuserar på volym?

[Djin]

Har kört GVT en gång. Sinnessjukt roligt program.
Fokuserade på knäböj, latsdrag, bänkpress, axelpress, biceps, mage, med ca 70 sekunders vila mellan seten.
Med två st tilläggsövningar per grupp.
Ökade mina chins med 5 reps efter det.

Knäböjen är sjukt jobbiga att göra.

[Shqypnia]

Jag avråder från att köra marklyft dock! Jävligt tungt blir det!
Kör på det! Det är ett bra upplägg! Jag kör det just nu, varannan dag tränar jag. Träningsvärken kommer precis som när man var nybörjare på gymmet..

[Carpentras]

GVT är en skrivbordsprodukt som mycket annat man hittar på nätet. Men visst, kör tillräckligt många programmet så kommer ju en del få bra resultat. Sen ska man inte underskatta betydelsen av att få en nytändning.

[dominera]

Jag avråder från att köra marklyft dock! Jävligt tungt blir det!
Kör på det! Det är ett bra upplägg! Jag kör det just nu, varannan dag tränar jag. Träningsvärken kommer precis som när man var nybörjare på gymmet..

Jo, träningsvärk förstår jag att man får! Man kör alltså igenom kroppen primärt 1ggr/vecka då, men eftersom många muskelgrupper tränas sekundärt så blir det ju i praktiken som 2ggr/vecka. Anledningen till att jag fattat tycke för PPL är just för att frekvensen är hög, utan att för den sakens skull ha alldeles för låg volym (så som helkropp tex).

Jag vill ha ett program för massa, men samtidigt som följer frekvens > volym snarare än volym > frekvens som GVT verkar göra. Det är ju emellertid ett program som sannerligen riktar in sig på hypertrofi..... hm

GVT är en skrivbordsprodukt som mycket annat man hittar på nätet. Men visst, kör tillräckligt många programmet så kommer ju en del få bra resultat. Sen ska man inte underskatta betydelsen av att få en nytändning.

Jo, känner också lite så. Vill som jag skrev gärna ha ett hypertrofiinriktat program som har hög frekvens. Jag har som sagt bara tränat i 1 år och min personliga åsikt är att de första 2 träningsåren är en hög frekvens att föredra framför en hög volym, och att det är först efter några år av regelbunden styrketräning som hög volym bör prioriteras. Tänker jag fel?

[L-Sami]

Jo, känner också lite så. Vill som jag skrev gärna ha ett hypertrofiinriktat program som har hög frekvens. Jag har som sagt bara tränat i 1 år och min personliga åsikt är att de första 2 träningsåren är en hög frekvens att föredra framför en hög volym, och att det är först efter några år av regelbunden styrketräning som hög volym bör prioriteras. Tänker jag fel?

Volym är det viktiga, ökad frekvens leder till ökad volym, om man använder frekvensen rätt. Som ny är nog lägre frekvens kanske att föredra med tanke på återhämtningen, man har väl mer nytta av högre frekvens då man inte klarar kanske t ex 25000kg för t ex latsen eller benen i ett pass. Succesiv volymökning tror jag borde gynna. Höjd volym betyder inte att du börjar på 25000kg för benen pass nummer 1 i din träningskarriär eller att du hoppar från 1000kg per muskelgrupp till 10000kg efter en träningsperiod på 8 veckor.

[dominera]

Volym är det viktiga, ökad frekvens leder till ökad volym, om man använder frekvensen rätt. Som ny är nog lägre frekvens kanske att föredra med tanke på återhämtningen, man har väl mer nytta av högre frekvens då man inte klarar kanske t ex 25000kg för t ex latsen eller benen i ett pass. Succesiv volymökning tror jag borde gynna. Höjd volym betyder inte att du börjar på 25000kg för benen pass nummer 1 i din träningskarriär eller att du hoppar från 1000kg per muskelgrupp till 10000kg efter en träningsperiod på 8 veckor.

Varför är då SL och SS så populärt bland nybörjare? Hela idén med helkropp är ju att frekvensen ska vara hög. Det jag skrev var att om MPS endast är stimulerad 24-48 h efter passet så är det onödigt att vänta 168 h (1 vecka) på att köra samma muskel igen, då MPS ändå inte är förhöjd. Man "kastar" bort mer än 100 h som kunde använts mer smart. Om man då istället tränar så ofta som möjligt så kommer MPS vara stimulerad oftare, vilket leder till en större tillväxt. Dock så måste man ta volymen i åtanke då ju högre volym på passet desto längre återhämtningstid - därav balansen!

En person som tränat 1 år är fortfarande ganska ny och har förmodligen inte överdrivet stor muskelmassa, vilket betyder att det räcker med en förhållandevis låg volym för att trigga igång tillväxt i musklerna, och ju lägre volymen är desto oftare kan du träna. En person som tränat i 10 år är förmodligen ganska nära sitt genetiska max och pga den stora muskelmassan behöver individen i fråga större belastning för att musklerna ska tvingas att växa, och ju större belastning desto längre återhämtningstid - vilket då naturligtvis medför att han kan träna mer sällan då volymen är så pass hög. Hänger du med?

Därför undrar jag just kring GVT. Jag betvivlar inte att det ger resultat, frågan är om det är det som är bäst för mig just nu. Det är tämligen en hög volym på programmet och frekvensen är lite lägre än det jag kör nu (PPL). Jag vill helt enkelt veta om GVT är en rutin man bör testa efter en längre tid i sin träningskarriär eller om det är lika guld värt efter "bara" 1 år. Kanske finns andra volymupplägg som är mer i min smak?

Jag vill alltså, rent krasst, veta om jag kommer växa mycket om jag kör GVT. Helt omöjligt att svara på, naturligtvis, och resultat kommer man alltid att få. Frågan är om resultaten kan bli bättre om jag kör ett annat hypertrofiprogram? :)

[L-Sami]

Jag håller med i ditt resonemang så länge du tänker progression av totalvolymen, även som >1år erfarenhet. Att endast träna en muskel ofta betyder inte per automatik att du får bättre muskeluppbyggnade effekt av det över tid, om du tränar t ex med 10kg x 3 x 10 per övning år in och år ut även om du skulle stimulera muskeln flera gånger per vecka. Men visst kan det ha viss effekt att stimulera en muskel ofta och det är tillsammans med volymen de två bevisade effektiva variablar till muskeltillväxt som måste synka med varandra.


Varför är då SL och SS så populärt bland nybörjare? Hela idén med helkropp är ju att frekvensen ska vara hög. Det jag skrev var att om MPS endast är stimulerad 24-48 h efter passet så är det onödigt att vänta 168 h (1 vecka) på att köra samma muskel igen, då MPS ändå inte är förhöjd. Man "kastar" bort mer än 100 h som kunde använts mer smart. Om man då istället tränar så ofta som möjligt så kommer MPS vara stimulerad oftare, vilket leder till en större tillväxt. Dock så måste man ta volymen i åtanke då ju högre volym på passet desto längre återhämtningstid - därav balansen!

En person som tränat 1 år är fortfarande ganska ny och har förmodligen inte överdrivet stor muskelmassa, vilket betyder att det räcker med en förhållandevis låg volym för att trigga igång tillväxt i musklerna, och ju lägre volymen är desto oftare kan du träna. En person som tränat i 10 år är förmodligen ganska nära sitt genetiska max och pga den stora muskelmassan behöver individen i fråga större belastning för att musklerna ska tvingas att växa, och ju större belastning desto längre återhämtningstid - vilket då naturligtvis medför att han kan träna mer sällan då volymen är så pass hög. Hänger du med?

Därför undrar jag just kring GVT. Jag betvivlar inte att det ger resultat, frågan är om det är det som är bäst för mig just nu. Det är tämligen en hög volym på programmet och frekvensen är lite lägre än det jag kör nu (PPL). Jag vill helt enkelt veta om GVT är en rutin man bör testa efter en längre tid i sin träningskarriär eller om det är lika guld värt efter "bara" 1 år. Kanske finns andra volymupplägg som är mer i min smak?

Jag vill alltså, rent krasst, veta om jag kommer växa mycket om jag kör GVT. Helt omöjligt att svara på, naturligtvis, och resultat kommer man alltid att få. Frågan är om resultaten kan bli bättre om jag kör ett annat hypertrofiprogram? :)

[tlk]

Därför undrar jag just kring GVT. Jag betvivlar inte att det ger resultat, frågan är om det är det som är bäst för mig just nu. Det är tämligen en hög volym på programmet och frekvensen är lite lägre än det jag kör nu (PPL). Jag vill helt enkelt veta om GVT är en rutin man bör testa efter en längre tid i sin träningskarriär eller om det är lika guld värt efter "bara" 1 år. Kanske finns andra volymupplägg som är mer i min smak?


Kör du Poliquins GVT-upplägg så köttar du samma muskelgrupper var 5e dag. Kanske lite mer sällan än PPL men inte jättemycket mer sällan. Rekommenderar att du provar 6 rundor av Poliquins GVT fas 1 iallafall. Det är 4 veckor av ditt liv som du lägger på det så det är knappast som du går miste om gigantiskt med träningstid.

Har själv kört igenom Poliquins GVT-upplägg (fas 1+mellan+fas 2) 3 gånger och tyckte det var rätt så trevligt på sina sätt. Stor nedsida, för min del, är att det är olika träningsdagar varje vecka just eftersom det är 5-dagarscyklar. Trivs bättre med PHAT ärligt talat och tycker det ger mer..

[Rolfarsson]

Målet med min träning är massa och volym.

Då är GVT ett mindre effektivt program.
Varför? Kolla på filmen nedan.

https://youtu.be/CzO4ZIuprDs

[dominera]

Då är GVT ett mindre effektivt program.
Varför? Kolla på filmen nedan.

https://youtu.be/CzO4ZIuprDs

Jo, jag har tänkt köra PHAT fram till jul. Eftersom jag kört både 2-split och PPL känns PHAT som en ganska bra kombo. Det är dessutom roligt att variera lite, tex att köra rygg och axlar samma dag (baksida och framsida axlar på samma pass medför bättre symmetri).

Har funderat lite på att träna antagonister också, alltså bröst/rygg, ben, armar. Men då jag bestämt mig för att köra PHAT fram till jul så kanske ett antagonist-upplägg är något för framtiden. Det kommer ju en dag då det är dags att byta även från PHAT :)

[Rolfarsson]

Jo, jag har tänkt köra PHAT fram till jul. Eftersom jag kört både 2-split och PPL känns PHAT som en ganska bra kombo. Det är dessutom roligt att variera lite, tex att köra rygg och axlar samma dag (baksida och framsida axlar på samma pass medför bättre symmetri).

Har funderat lite på att träna antagonister också, alltså bröst/rygg, ben, armar. Men då jag bestämt mig för att köra PHAT fram till jul så kanske ett antagonist-upplägg är något för framtiden. Det kommer ju en dag då det är dags att byta även från PHAT :)

PHAT upplägget är enligt mig mindre genomtänkt och jag är ordagrant chockad över att det är Layne Norton som har gjort det, vilket förmodligen är den enda anledningen till att det har blivit så stort som det är.
Så varför är det mindre genomtänkt? Volymen och hur det är upplagt går inte riktigt hand i hand, att på dag 6 köra 7+ arbetssets för bröst och lika mycket för armar med bara 1 dags vila innan ett överkroppspass är inte tillräckligt med vila för dom flesta naturliga lyftare, såvida inte setsen för bröst och armar på dag 6 avslutas en bra bit från failure.
Sen undrar jag vad Layne tänkte när han la till upprätt rodd (aka inklämningsrodd) i programmet.

Ett alternativ som skulle ta bort bristerna som PHAT har är en över/under + PPL, som nedan.

Dag 1 - Över
Dag 2 - Under
Dag 3
Dag 4 - Drag
Dag 5 - Press
Dag 6 - Ben
Dag 7

[tlk]

PHAT upplägget är enligt mig mindre genomtänkt och jag är ordagrant chockad över att det är Layne Norton som har gjort det, vilket förmodligen är den enda anledningen till att det har blivit så stort som det är.
Så varför är det mindre genomtänkt? Volymen och hur det är upplagt går inte riktigt hand i hand, att på dag 6 köra 7+ arbetssets för bröst och lika mycket för armar med bara 1 dags vila innan ett överkroppspass är inte tillräckligt med vila för dom flesta naturliga lyftare, såvida inte setsen för bröst och armar på dag 6 avslutas en bra bit från failure.
Sen undrar jag vad Layne tänkte när han la till upprätt rodd (aka inklämningsrodd) i programmet.

Ett alternativ som skulle ta bort bristerna som PHAT har är en över/under + PPL, som nedan.

Dag 1 - Över
Dag 2 - Under
Dag 3
Dag 4 - Drag
Dag 5 - Press
Dag 6 - Ben
Dag 7


Ditt exempel kunde mycket väl vara ett PHAT-upplägg. Beroende lite på vad du faktiskt gör på passen.

"la in upprätt rodd" vet jag inte riktigt vad du pratar om. Layne har med det i ett exempelupplägg för PHAT någonstans men det är ju knappast ett krav. Får lite känslan att du har läst något exempelupplägg och tror det är ända sättat att virka PHAT.

PHAT, enligt Layne, innebär alltså "Each muscle gets worked 2x/week. The first 2 days of the week are split into upper and lower body power days. This is followed by a rest day. Then 3 days of traditional hypertrophy orientated bodybuilding training." Det är allt. Hur du sen lägger upp det i detalj är ju valfritt.

[Rolfarsson]

Ditt exempel kunde mycket väl vara ett PHAT-upplägg. Beroende lite på vad du faktiskt gör på passen.

"la in upprätt rodd" vet jag inte riktigt vad du pratar om. Layne har med det i ett exempelupplägg för PHAT någonstans men det är ju knappast ett krav. Får lite känslan att du har läst något exempelupplägg och tror det är ända sättat att virka PHAT.

PHAT, enligt Layne, innebär alltså "Each muscle gets worked 2x/week. The first 2 days of the week are split into upper and lower body power days. This is followed by a rest day. Then 3 days of traditional hypertrophy orientated bodybuilding training." Det är allt. Hur du sen lägger upp det i detalj är ju valfritt.

Ah, jag utgick från upplägget nedan.

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

[tlk]

Ah, jag utgick från upplägget nedan.

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Misstänkte det. Jag har, för övrigt, provat att köra exakt efter det upplägget och det fungerade fint för mig (med undantag att jag fick ont i armbågarna efter några månader pga. skullcrushers och dylikt). Precis som du påpekar så får man hålla sig en bit från failure, och har man problem med inklämning vid rodd till hakan bör man nog låta bli den övningen eller kanske pröva sig på att köra en arm åt gången med en hantel istället. That being said så har jag stuvat om en "hel del" sen dess och kör verkligen inte det där upplägget, eller spliten, rakt av längre. Ditt förslag till split såg t.ex. super ut och jag tror det är långt vettigare än att köra GVT för de flesta individer.. och då tyckte jag ändå Poliquins GVT-upplägg var så givande att jag körde det 3 ggr. Tror väl lite man måste prova saker och se vad som funkar för en med.

[dominera]

Ah, jag utgick från upplägget nedan.

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Misstänkte det. Jag har, för övrigt, provat att köra exakt efter det upplägget och det fungerade fint för mig (med undantag att jag fick ont i armbågarna efter några månader pga. skullcrushers och dylikt). Precis som du påpekar så får man hålla sig en bit från failure, och har man problem med inklämning vid rodd till hakan bör man nog låta bli den övningen eller kanske pröva sig på att köra en arm åt gången med en hantel istället. That being said så har jag stuvat om en "hel del" sen dess och kör verkligen inte det där upplägget, eller spliten, rakt av längre. Ditt förslag till split såg t.ex. super ut och jag tror det är långt vettigare än att köra GVT för de flesta individer.. och då tyckte jag ändå Poliquins GVT-upplägg var så givande att jag körde det 3 ggr. Tror väl lite man måste prova saker och se vad som funkar för en med.

Jo, ni har helt rätt i att man får vara lite flexibel och anpassa det. Man skulle ju kunna köra en vanlig PPL de sista tre dagarna istället för rygg/axlar, ben, bröst/armar, men då kommer jag ju träna nästan identiskt med hur jag redan gjort de senaste 8 månaderna. Det är ju det upplägget jag vill ifrån lite då jag har kört det så mycket.

Saken är den att det är nog mina armar (och vader) som släpar lite, och grejen med detta upplägg gör ju att armar faktiskt träffas 3ggr/v sekundärt då, vilket kanske skulle få mina armar att växa lite extra och komma ikapp. Man behöver ju inte gå all-in och köra 4 st bröstövningar ala GVT-style på 6 dagen då man två dagar senare ska köra överkropp (bänk). Vad är en lagom volym?

[dominera]

Kan man inte lägga upp det på detta vis då?

Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4: Chest and Arms
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 7: Rest

På överkroppspasset kör man bara bänk, inget för axlarna. Det betyder att axlar tränas specifikt 1ggr/vecka men eftersom det tränas sekundärt på båda bröstpassen så borde det få sitt, och det blir samtidigt inte för hög frekvens för att någon muskel inte ska hinna bli återhämtad. Det är två dagar från det att man kör axlar till överkropp med bänk. Ingen extra axelövning utan endast bänk, det borde fungera eller?