Visa fullständig version : Hur skulle ni träna om ni bara kunde träna var tredje-fjärde dag?
Topic.
Jobbar mycket i sommar och har helt enkelt inte så mycket energi till träning. Vill gärna se hur ni skulle ha tränat.
Gärna så utförligt som möjligt (set, reps, progression osv) inte bara skriva ner en massa övningar.
De basövningar jag tycker är kul. Omvänd pyramid, samt använda mig av myo-reps där det lämpar sig.
Helkropp, 6-7 övningar typ.
oscarovegren
2015-07-07, 15:25
Stöt alt. styrkevändning + pushpress för noviser 20x1
Liggande hantelpress. 5x12
Chins 5x12
Dips 5x12
Knäböj 5x12
Pass A
Marklyft
3x5
bänk
3x5
En till pressövning
3x6
En till markövning
3x6
komplement
Pass B
Knäböj
3x5
bänk
3x5
Någon till böjövning
Någon till pressövning
3x6 båda
Komplement
Öka 2,5kg varje pass
Förmodligen skulle min template se ut sådär, småändringar skulle jag säkert göra.
Hade satsat mer eller mindre uteslutande på roddmaskinen.
Hade satsat mer eller mindre uteslutande på roddmaskinen.
Kan du utveckla ditt svar? :d
Halv eller helkropp med ganska hög volym med fokus på flerledsövningar och kanske någon cirkel i slutet med lite strandövningar.
Böj/bänk/mark-varianter varje träningstillfälle (helkropp?) med en linjär progression i varje övning, 2-5 reps. Avslutar passen med att jobba på svagheter som ex triceps, axlar, baksida lår osv, högre reps på dessa.
Kan du utveckla ditt svar? :d
Jo, sure thing. Hade jag kunnat köra var 3-4:e dag enbart så hade jag spenderat huvuddelen av tiden på roddmaskinen. Exakt hur jag hade lagt upp det vettifan... förmodligen någon form av långpass på lägre intensitet en dag (40 minuter på 80-90% vo2max eller nått?) och satsat på mer högintensiva intervaller nästa gång (värma 20 minuter på skönt roddtempo + lite uppvärmningssprint, skölj ner med 3-4x1500m på 100-110% vo2max med typ 3 minuter vila mellan). Och göra test var fjärde vecka eller så för att korrigera intensitetsnivåerna.
Why? Hjärtat är ju viktigaste muskeln så klart den får prio om man är short on time. Och rodd ger ju ändå lite av en helkroppsträning. Sen råkar jag tycka roddmaskinen är rolig.
Eventuellt hade jag kompletterat efteråt med lite latjolajbanträning (planche-träning, frontlever, etc. Allmänt kul shit bara.). Kanske lagt någon form av tutt-tränande om jag var nojjig för det missar man väl i rodden dårå.
Latsdrag: Stegrande vikt och sedan avsluta med ett eller två set högreps (+20 reps) på lägre intensitet.
Kabelrodd: Stegrande vikt och ev avsluta med ett set högreps
Bicepscurl eller sidolyft: Ett antal set
Ryggresningar: Ena passet vanliga och andra med fokus på ett ben i taget, 1-3x6-10
Ev mage i någon form.
Frisbee eller en extra promenad: 10-20 min
Latsdrag: Stegrande vikt och sedan avsluta med ett eller två set högreps (+20 reps) på lägre intensitet.
Kabelrodd: Stegrande vikt och ev avsluta med ett set högreps
Bicepscurl eller sidolyft: Ett antal set
Ryggresningar: Ena passet vanliga och andra med fokus på ett ben i taget, 1-3x6-10
Ev mage i någon form.
Frisbee eller en extra promenad: 10-20 min
Hmm, vad ligger bakom det här upplägget? Ser ut som något jag skulle kunna ge till min 94 åriga farfar, inte en ung individ som vill träna hårt.
Jo, sure thing. Hade jag kunnat köra var 3-4:e dag enbart så hade jag spenderat huvuddelen av tiden på roddmaskinen. Exakt hur jag hade lagt upp det vettifan... förmodligen någon form av långpass på lägre intensitet en dag (40 minuter på 80-90% vo2max eller nått?) och satsat på mer högintensiva intervaller nästa gång (värma 20 minuter på skönt roddtempo + lite uppvärmningssprint, skölj ner med 3-4x1500m på 100-110% vo2max med typ 3 minuter vila mellan). Och göra test var fjärde vecka eller så för att korrigera intensitetsnivåerna.
Why? Hjärtat är ju viktigaste muskeln så klart den får prio om man är short on time. Och rodd ger ju ändå lite av en helkroppsträning. Sen råkar jag tycka roddmaskinen är rolig.
Eventuellt hade jag kompletterat efteråt med lite latjolajbanträning (planche-träning, frontlever, etc. Allmänt kul shit bara.). Kanske lagt någon form av tutt-tränande om jag var nojjig för det missar man väl i rodden dårå.
Detta blir man glad av att läsa :hbang:
Inlägg #2 och #4 är guld! http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=218549
Tack för svar tlk, var bara nyfiken.
Själv hade jag kört någon form av helkropp. Bänk, böj, mark, militär lågrep därefter ett gäng kompletterande övningar i form av myoreps för ok volym på kort tid. Hade varvat basövningar så böj först pass 1, bänk först pass 2 osv.
Böj, mark, bänk, militärpress, chins och rodd.
Hmm, vad ligger bakom det här upplägget? Ser ut som något jag skulle kunna ge till min 94 åriga farfar, inte en ung individ som vill träna hårt.
Jag är inte en ung individ som kan träna hårt, har jag dessutom en sådan tidspress att jag faktiskt inte kan träna mer frekvent än var tredje eller fjärde dag så är återhämtningen också sämre än normalt.
Hur TS kan träna har vi ingen aning om då det inte finns några som helst förutsättningar att göra ett program baserat på första inlägget.
filmjölk
2015-07-08, 10:00
Jag hade kört som så att jag hade kört 10set blandade pressar för överkroppen, följt av 10set blandade drag för överkroppen. Benträning hade jag struntat i.
Tex: 3set snedbänk, 3set smalbänk, 2set axelpress, 2 set dips, 3 set pullups, 3 set latsdrag, 2 set stångrodd, 2 set alternerande hantelcurls.
varannan gång med:
5set hantelpress, 5 set militärpress, 5 set chins, 3 set sittande rodd, 2 set scottcurls.
Skaffa fyra kettlebells två lätta två medeltunga och kör komplex.
Tex Frontsquat x5 - Snatch x5 - Pressar x5 Vila 90 s kör 6 rundor.
smeander
2015-07-09, 08:45
Pass 1
Knäböj bak 5x5
Marklyft 5x5
Bänkpress 5x5
Chins 4x6
russian twist + fällkniv 4x20/10
Pass 2
Knäböj fram 4x8
Marklyft 3x3
Militärpress 4x10
Rodd+upprätt rodd 7-5-3
Utfallsgång med vikt 2x10/10
+ bål
Så hade nog jag kört...
Skickat från ishallen
Shqypnia
2015-07-09, 10:50
Brist på tid så är det basövningar som gäller för mig utan tvekan.
Carpentras
2015-07-09, 14:27
Topic.
Jobbar mycket i sommar och har helt enkelt inte så mycket energi till träning. Vill gärna se hur ni skulle ha tränat.
Gärna så utförligt som möjligt (set, reps, progression osv) inte bara skriva ner en massa övningar.
Kör ett helkroppspass. Exakt vad du gör spelar inte så stor roll då det handlar om underhållsträning. Kör de övningar du trivs med. Lägg in en del superset.
Böj bänk mark samt en rodd övning. Själv så kör jag 6x2-4 i böj hirvis bänkschema i bänk. Mark blir upp till en tung femma eller ett toppset. Cirka 10 set innan jag kommer dit. 5 set rodd. Det blir långa pass men det får det vara när jag tränar så sällan.
Tapatalk
Är i samma situation nu i juli månad och så här gör jag
Böjvariant
Bänkvariant
Markvariant
Horisontell/Vertikal dragövning, byter varje pass
Vertikal press
Armsuperset
Pass 2 flyttar jag upp övningarna ett snäpp så böjvariant hamnar sist i passet och bänk först, pass 3 är mark först osv.
Är det tunga övningar som det ofta är i början av passet så arbetar jag mig upp till ett tungt set 1-4 reps och sen lite back-off sets på 80-90% av toppvikten. Är det lättare övningar tex rak mark gör jag bara 3x8-10 eller liknande.
Ju senare i passet jag kör övningen desto mer olik är den "originalövningen" . Tex har jag böjvariant som sista övning kan benpress hamna där, är bänkvariant sent i passet kan det bli hantelpress där. Armarna hamnar alltid sist i passet.
Kanske ser ut tjorvigt men det beror nog mest på min oförmåga att förklara det på ett bra sätt.
Topic.
Jobbar mycket i sommar och har helt enkelt inte så mycket energi till träning. Vill gärna se hur ni skulle ha tränat.
Gärna så utförligt som möjligt (set, reps, progression osv) inte bara skriva ner en massa övningar.
Jag skulle gå till gymmet även fast jag inte hade energi, vilket jag inte hade under de första 2 veckorna av sommarjobb som ställningsbyggare. Nu, tredje veckan är det lugnt och känns som jag har nästan mer "energi" nu än innan jag började jobba. Bara ligga i så vänjer man sig.
skulle kört böj+bänk+rodd 2pass, mark+militär+chins 1 pass, och om igen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.