Helkroppaspass - Upplägg

[Byggarerob]

Jag kör idag följande helkroppspass

Pass 1: Knäböj (Tungt pass), Hantelpress och Hantelrodd

Pass 2: Knäböj (Lätt pass), Bänkpress och Chins/Pull-Ups

Pass 3: Knäböj (Lätt pass), Militärpress och Marklyft.

Min fråga är om jag vill lägga till kompletteringsövningar för mindre muskelgrupper, som vader, mage, biceps, triceps och baksida axlar.
Hur skulle ett upplägg kunna se ut då?
Ska jag tex ha en bicepsövning på varje träningspass eller räcker det med en bicepsövning på ett utav de 3 passen? Hur tänker ni här?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Antewa]

Att lägga till en övning av alla muskelgrupper du nämner blir ju ett väldigt långt pass, skulle nog sprida ut dem jämnt över alla 3 passen.

[Rolfarsson]

Vad du bör göra är att lägga till en övning där en knäflexion sker, då detta är hamstrings huvudfunktion.
Det är även viktigt ur ett skadeperspektiv att hålla en jämn hamstring/quad ratio.
Marklyft 1 gång i veckan är inte tillräckligt för hamstrings, speciellt inte då mark och andra övningar för hamstrings där en höftextension sker inte tränar biceps femoris korta huvud.
Och knäböj kommer inte att ge dig någon nämnvärd tillväxt i hamstrings, om någon, då hamstrings funktion är knäflexion och höftextension, inte knäextension.
Deras roll under böj, benpress osv är endast att dynamiskt stabilisera.
Lite läsvärt

http://forum.simplyshredded.com/topic/13050/page/1/hamquadkneewut/
http://www.lookgreatnaked.com/blog/are-squats-all-you-need-to-maximize-hamstrings-development/

Och ja, du bör definitivt lägga till direkt träning för magen, både isometrisk och dynamisk, som t.ex. plankan eller maghjulet och viktade crunches eller någon magmaskin.
En starkare mage kommer att gynna dina stora lyft, det kommer även att motverka en muskulär obalans i bålen.
Du gör även rätt i att slänga in något för dina bakre axlar för att få en högre drag än press volym, också för att motverka en obalans i axelpartiet.
En 2:1 drag/press ratio är vad som brukar rekommenderas, det får du upp lätt via några sets med höga reps omvända flyes eller pull-aparts med ett motståndsband.
Direkt träning för rotatorcuffarna är också att rekommendera för att motverka skador i axlarna, 2-3x12-15 utåt och inåtrotationer med en kabel 2 gånger i veckan räcker (se det som prehab).

http://www.progressivefitness.net/blog/why-squats-and-deadlifts-arent-good-abs-exercises