Med siktet på SM-guld

[Samiul Alam]

Introduktion:

Namn: Samiul Alam
Ålder: 22
Kroppsvikt: 76kg

Träning:

Madcow W1D1 (Söndags)
Enbart de tyngsta av fem set/övning

Böj: 5 x 107.5 kg

Bänk: 5 x 70 kg

Stångrodd: 5 x 62.5 kg


Madcow W1D2 (Idag):
Enbart de tyngsta av fem set/övning


Böj: 5 x 80 kg
Press: 5 x 50 kg
Marklyft: 5 x 147.5 kg

[Samiul Alam]

Madcow W1D3:
Enbart de tyngsta av fem set/övning

Böj: 3 x 110 kg
Bänk: 3 x 72.5 kg
Stångrodd: 3 x 65 kg


Kommentarer:
Med dagens pass avklaras första veckan i madcow 5x5 och det nya upplägget är därmed invigt. Upplägget känns mycket bra och jag är inte alls lika rastlös under mina pass som jag var på 5/3/1. Återstår bara att se hur väl jag återhämtar mig under kommande veckor och hur länge jag klarar tempot.

[Samiul Alam]

Madcow W2D1 (igår)
Enbart de tyngsta av fem set/övning
Böj: 5 x 110 kg
Bänk: 5 x 72.5 kg
Stångrodd: 5 x 65 kg

Kommentarer:
Detta pass kändes lättare än förra veckans pass. Fantastiskt hur fort kroppen anpassar sig.

[Samiul Alam]

Madcow W2D2
Enbart de tyngsta av fem set/övning

Böj: 5 x 82.5 kg
Press: 5 x 52.5 kg
Marklyft: 5 x 150 kg


Kommentarer:
Bara ett pass kvar på vecka 2. Det går fort när man har kul! Även detta pass kändes lättare än det förra. Särskilt lätt var pressen där jag hade flera reps kvar. Förra veckan hade jag 0 kvar. Hoppas trenden håller sig.

[Samiul Alam]

Madcow W2D3
Enbart de tyngsta

Böj: 3 x 112.5 kg
Bänk: 3 x 72.5 kg
Stångrodd: 3 x 65 kg



Böj: 5 x 120 kg RPB!


Kommentarer:
Böjen kändes fantastiskt bra så jag slängde på 120 kg och kände lite på det. 5 reps blev det. Nytt RPB.

Här kan ni se: https://www.youtube.com/watch?v=FlClWYqn5Gk

Drog i lite kablar på slutet.

[Samiul Alam]

Madcow W3D1 (igår)
Enbart de tyngsta av fem set/övning

Böj: 5 x 112.5 kg
Bänk: 5 x 72.5 kg
Stångrodd: 5 x 65 kg


Kommentarer:
Inte lika utvilad som sist. Passet var tungt. Ser dock fram emot marken imorn.

[Samiul Alam]

Madcow W3D2
Enbart de tyngsta av fem set/övning

Böj: 5 x 85 kg
Press: 5 x 52.5 kg
Marklyft: 5 x 155 kg


Kommentarer:
Dagens pass gick förvånansvärt bra. Känns som att allt väger 10kg mindre än vad det ska.:confused:

[Samiul Alam]

Madcow W5D1

Böj: 5 x 120 kg
Böj: 3 x 130 kg
Bänk: 5 x 77.5 kg
Stångrodd: 5 x 70 kg


Kommentarer:
Mycket skönt pass. 5 reps på 120 kg i böjen kändes bra och för att imponera på lite vänner gjorde jag 3 reps på 130 kg också. Något jag inte ska göra förrän om 3 veckor enligt planeringen. Resultatet blev ganska kraftig utmattning idag men ökat självförtroende i att jag har några veckor till av denna linjära ökning som jag gett mig in på. Hädanefter är det PB varje vecka dessutom. Det ska bli spännande. Nu bryter vi ny mark!

[Samiul Alam]

Madcow W3D2

Böj: 5 x 87.5 kg
Press: 5 x 55 kg
Marklyft: 5 x 165 kg *PB*


Kommentarer:
Mycket roligt pass idag! Rep pers i marklyft och pressen kändes lätt. Det är något magiskt med att få pepp av vänner från gymmet. :d

Ville visa en vän att man blir mer explosiv allt eftersom man blir starkare (och inte slö som vissa kan tro) så jag filmade nästan hela uppvärmningen i marken. Körde en femma på 145 kg också men glömde ställa upp kameran. För er som bara vill se det tyngsta är det bara att spola fram!

Video: https://www.youtube.com/watch?v=qm3SIvFPRt0

[Samiul Alam]

Vilodag:
Mina ben är alldeles möra. Särskilt inre och bakre lår samt nedre rygg känns som nygräddat bröd. Ingen fara dock. Den här känslan är mycket bekant och välkommen efter ett tungt pass.

[Samiul Alam]

Madcow W5D3 (igår)

Böj: 3 x 122.5 kg
Bänk: 3 x 80 kg
Stångrodd: 3 x 70 kg


Kommentarer:
Vecka 5 avklarad. Jävla tungt var det igår. Var inte alls återhämtad efter mark-passet i tisdags. Förhoppningsvis känns det bättre imorgon.

Till min glädje lärde jag mig ett nytt trick denna vecka! Love från gymmet, som praktiskt taget självmant fick mig och Mark att börja med styrkelyft, visade mig att man kan snöra en gummisnodd runt långsidan på en bänk om den är för hal. Klicka för en större bild! ;)

http://s12.postimg.org/bdgomotah/IMG_8714.jpg (http://postimg.org/image/bdgomotah/)

[Samiul Alam]

Madcow W6D1

Böj: 5 x 122.5 kg
Bänk: 5 x 80 kg
Stångrodd: 5 x 70 kg


Kommentarer:
PB i samtliga övningar! Särskilda anmärkningar har jag gällande bänken. Jag missade första försöket på 5 x 80kg. Gjorde fyra och missade femte. Frågade min passare om synpunkter:

"Du tappar anspänning efter första ditt första rep. Det kan bero på att du studsar lite. Prova att pausa eller gå ner och knappt nudda. Huvudsaken är att du behåller kontrollen och därmed anspänning i hela kroppen."

Jag var rädd för att jag saknade styrkan men jag vilade 10-15 minuter och provade igen. Denna gång med all fokus på att behålla anspänning så gott jag kan genom hela settet. Och då satt alla fem!

Många duktiga lyftare till sällskap idag. Trots det saknar jag min gymkompis mark... Kom hem för tusan!

[Samiul Alam]

Madcow W6D2 (igår)
Böj: 5 x 92.5 kg
Press: 4 x 57.5 kg
Marklyft: 5 x 167.5 kg


Kommentarer:
Kände redan vid böjen att detta pass inte skulle vara ett bättre pass. Jag misstänker att det beror på störd sömn och kost senaste dagarna så jag ska försöka äta och sova bättre framöver. Jag missade pressen så jag kör samma vikter nästa gång. Marken gick upp men det gick mycket långsammare än förra veckans femma på 165 kg. Lägger upp en video snart. Överväger att ta en vilovecka innan jag ger mig på vecka 7...

[Samiul Alam]

Madcow W6D3

Madcow W6D3
Böj: 3 x 125 kg
Bänk: 3 x 80 kg
Stångrodd: 3 x 70 kg


Kommentarer:
Här är videon från förra passet. Till vänster kan man se mig göra 5 reps på 165 kg veckan innan, och till höger 5 reps på 167.5 kg denna vecka. Stökigt med brus från två videos samtidigt så sänk ljudet en aning så blir det mer behagligt att se på. https://www.youtube.com/watch?v=C_xvacoiT1A

Idag kändes allt tyngre än det skulle gjort för två veckor sedan. En klar indikation på att det är dags att låta kroppen vila lite. Jag kanske kör på söndag men sedan tar jag en vecka och kör lättare eller inte alls.

För den som vill finns kika det video på dagens böj här: https://www.youtube.com/watch?v=OF-LyxQJJPQ

Dessa tre ser tyngre ut än mina tre på 130 KG... Nåja. Inget konstigt här inte. Så blir det! :d

[Samiul Alam]

Rättelse: Till höger (i markviden) ser man bara de fyra sista av fem reps.

[Samiul Alam]

Madcow W7D1 (igår)

Böj: 5 x 125 kg
Bänk: 5 x 80 kg
Stångrodd: 5 x 72.5 kg


Kommentarer:
Detta pass kändes mycket bättre än det förra! Den extra dagen med vila gör mycket särskilt då jag ätit ordentligt. Det ger nytt hopp om att kunna utvecklas i denna takt under några fler veckor. Något som bekymrar mig är dock att stången sitter snett på min rygg såvida det inte är en lustig kameravinkel. Detta ska undersökas. Här finns en video på böjen: https://www.youtube.com/watch?v=nVAPFs0Zc8E

Bänken kändes fantastisk! Jag fortsätter att bli bättre på att behålla anspänning i hela kroppen och det ger fina resultat. Här finns en video på bänken: https://www.youtube.com/watch?v=5tdLYrWxtg4

Ljudet är borta eftersom det spelas radiomusik på anläggningen. Jag orkar inte skicka ett bestridande. Klippet blev faktiskt mer behagligt att se på utan (o)ljudet.

[Samiul Alam]

Sprint
Jag blev utamanad till gammal hederlig kapplöpning på ca. 150-200 meter igår! Min motståndare är lång och jag trodde han skulle vara mycket snabbare än jag är. Visade sig dock att jag rusade ifrån ganska lätt och kom i mål först. Styrketräningen ger en jävla bra effekt. :d

[markwhs]

Så himla STARK. När lägger du upp formbilder???

[Samiul Alam]

Idag är 8:e dagen sedan mitt senaste pass. Jag har länge undrat hur en paus på 1-2 veckor påverkar styrkan. Känner mig mer avslappnad eller tillochmed slapp i kroppen jämfört med tidigare. Imorgon får vi se hur det känns att lyfta vikter.

[Samiul Alam]

Jäklar så nervös och nödig jag är. Hittills har allt gått bra. Böjen kändes lätt. Sedan var det pressen och där satte jag 5 på 57.5 kg, RPB.

Nu är det dags att jobba sig upp mot 170 kg i marken. Drömde om det här igår. Drog på mig mina långa strumpor och innan jag hann greppa stången vart jag jagad av kritvita söndertalkade zombies. Kunde knappt andas med allt jävla TALK i näsan. Hur ängslig kan man vara.

[Samiul Alam]

Madcow W7D2

Böj: 5 x 95 kg
Press: 5 x 57.5 kg *PB*
Marklyft: 5 x 170 kg *PB*


Kommentarer:
Gav marken mitt allt. Gick bättre än förra markpasset. Det var skönt att vara mer återhämtad. Kanske får sakta ned snart och gå in i periodisering. 5 reps på 175 kg nästa vecka låter lite orimligt. Här kan ni se https://www.youtube.com/watch?v=rnw2WYejFto

[Samiul Alam]

Madcow W7D3

Böj: 3 x 127.5 kg
Bänk: 3 x 82.5 kg
Sumomark med tumlås: 1 x 170 kg


Kommentarer:
Min gymkompis mark är tillbaka. Det gav en fin boost idag. Böjen kändes mycket fantastisk. Bänken gick strålande. Hoppade på marken med mark och passade på att prova sumo med tumlås som jag blivit så himla sugen på. En enkel på 170 blev det. Fick hybris och lastade på 200kg men missade det. Blev inte så förvånad. Kul var det!

[Samiul Alam]

Madcow W8D1

Böj: 3 x 127.5 kg *5RM Miss*
Bänk: 4 x 82.5 kg *5RM Miss*
Stångrodd: 5x70 kg


Kommentarer:
Sov lite dåligt igår. Kan vara orsaken till att jag missade både böjen och bänken. Eller så börjar jag fastna... På tur står 175 kg i marken. Jag vet att jag kommer missa det. 180 kg veckan därpå dessutom. Är det smartare att öka med 2.5 kg istället för att följa programmet? Äsch...

Jag funderar på att göra en omstart med nya träningsmax. Tar då chansen och byter till sumomark. Vi får se om jag kan pusha på lite till innan jag byter till något mer hållbart: periodisering.

[Samiul Alam]

Madcow W8D2/3

Bänk: 5 x 85 kg *PB*


Kommentarer:
Jag missade alla lyft utom bänken senaste veckan: 8:e veckan på detta veckovisa linjära vansinne till program. Ungefär vad folk sade skulle hända när jag frågade om deras upplevelser av upplägget. Känner vad som kan beskrivas som ett skolboksexempel av "ackumulerad trötthet" och behandlar detta med 1-2 veckor deload. Det gör jag genom att sänka träningsfrekvensen till 2 dagar i veckan, sänker volymen till ca. 50% och sänker intensiteten något. Äter mer.

Efter att kroppen fått återhämta sig provar jag att hoppa in i vecka 8 (eller möjligtvis vecka 7) för att ge mig på nya rekord.

Nuvarande 5RM:

Böj: 5 x 125 kg
Bänk: 5 x 85 kg
Mark: 5 x 170 kg

[Samiul Alam]

Rättelse 5RM: Bänk: 5 x 80 kg Och 3 x 85 kg var nya PB:t förra veckan.

Ligger i sängen och undrar om jag ska göra en regelrätt omstart av programmet. Det innebär att jag under 4 veckors tid jobbar mig upp mot mina nuvarande 5RM och försöker fortsätta öka efter det. Som jag skrev tidigare kan jag då dessutom känna på sumomark. Tror det är smartast. I värsta fall kör jag fast på samma vikter som nu och då får jag helt enkelt börja med periodisering.

[Samiul Alam]

2 utav 3 deload-dagar har gått förbi. Jag har kört med samma upplägg som tidigare veckor men sänkt volymen med 50%. Intensiteten har legat på 70% som högst och kommer ligga på 50% eller mindre under dag 3. En välbehövd deload enligt min åsikt.

Sedan kör jag igång igen med 4 veckor till nuvarande PB och förhoppningsvis ett generöst antal veckor med nya rekord efter det.

[Samiul Alam]

Madcow 2.0 W1D1

Böj: 5 x 115 kg
Bänk: 5 x 75 kg
Stångrodd: 5 x 52.5 kg


Kommentarer:
Deload färdig och runda 2 igång. Jag kommer nog inte rapportera vikter förrän jag är uppe i nya PB men nya insikter och lärdomar delar jag gärna med mig av.

Passet var tungt men tekniken satt på plats. Denna cykel byter jag stående rodd som jag kört hittills mot vanlig hederlig (Pendlay) stångrodd. Explosivt med stången i vila mellan varje rep. Jag får bättre aktivation i övre ryggen samtidigt som jag stressar nedre rygg mindre. Känns bra inför marken på tisdag.

[Samiul Alam]

Madcow 2.0 W2 i full gång

Kommentarer:
Märkte idag att jag varit lat med framsida lår i böjen. Provade att aktivt trycka på för att räta ut knäna redan i hålet och det gav jävligt bra fart upp. Detta beteende ska jag öva in!

[Samiul Alam]

Kommentarer:

Börjar närma mig vikterna jag fastnade vid. Hittills känns böj, bänk och ohp bra. Marken är tung. Kanske lika bra då den ändå är mer utvecklad än mina andra lyft. Kanske behöver bli jämnstark i böj innan jag kan komma iväg igen.

Här kommer en rolig böj-video: https://www.youtube.com/watch?v=fHKnb3t3MbQ

Får lite vägledning i bänken av Mark. Hittills har jag justerat handlederna så tyngdpunkten ligger ovanför/längs underarmen och inte lägger massa press på handleden så som den har gjort tidigare då jag slarvat med detta.

Video på bänk: https://www.youtube.com/watch?v=0v2Y61dsm2A

[Samiul Alam]

Då är vi igång igen! Denna vecka slutar med tangerat 5RM i samtliga övningar förutom OHP där jag har nytt 5RM på 60KG!

Böjen: https://www.youtube.com/watch?v=v80P62V9018

Bänken: https://www.youtube.com/watch?v=0v2Y61dsm2A

Marken: https://www.youtube.com/watch?v=hoCa11QpeWA

OHP: https://www.youtube.com/watch?v=Fr3kuDH_6t4

Kommentarer:
Jag känner mig inte alls lika trött som senast jag var vid dessa vikter. Omstarten har alltså varit nyttig. Alla lyft är snabbare och det känns som att jag sakta men säkert kommer komma längre innan jag måste ta en ny paus. Vi håller tummarna.

[Samiul Alam]

Jag har sakta men säkert breddat min stance i böjen. Jag blir starkare men jag ser fortfarande ut som en spindel!

[Samiul Alam]

Då var det dags för tävling igen! Jag är än en gång inbjuden till en prova-på tävling hos Södra TK. Tack!

Inför detta gjorde i torsdags jag en trea i böj och bänk på vad jag tänkte skulle bli öppningsvikten.

Böj: https://www.youtube.com/watch?v=70mA4Tx_Ij0
Bänk: https://www.youtube.com/watch?v=dho6r62MN8I

Idag har jag tagit det lugnare med en etta i böjen på 130kg, och en trea i bänken på 82,5kg.

På tisdag ska jag testa en uppvärmningsrutin som jag tänkt använda på tävlingen samt göra en snabb etta på öppningsvikten. Sedan är det bara teknik på tors så smäller det på söndag. Hoppas på stora pers.

[Samiul Alam]

[Meet report]

Böj: https://www.youtube.com/watch?v=aZg7ZON1pyk

127.5 (3 vita)
137.5 (3 vita) *PB*
142.5 (3 vita) *PB*


Bänk: https://www.youtube.com/watch?v=2v4VXfrJFCY

82.5 (3 röda)
87.5 (3 vita)
95 (3 vita) *PB*


Marklyft: https://www.youtube.com/watch?v=Xxqhz1w9rCQ

170 (3 vita)
180 (3 vita)
190 (3 vita) *PB*


Total: 427.5 kg
Wilks: 296.
8/9 godkända lyft

Kommentarer:
Fantastiskt rolig tävling! Böjen gick otroligt bra och även sista lyftet kändes lätt. Råkade lyfta rumpan i första bänken men den var så pass enkel så jag höjde ändå. Sista kändes bra där med. Alla marklyft kändes bra förutom sista, det är nog det långsammaste lyftet jag någonsin gjort. PB i samtliga lyft och nya bekantskaper. Precis som en bra tävling ska vara med andra ord! Vill passa på och tacka Love som lånade ut sin snygga trikå. *hug*

Ska ta och fundera kring vad jag siktar på för total i nästa tävling. Då blir det nog att köpa licens dessutom så kan jag tävla i Serie 1. Hoppas också på att toppa inför nästa tävling, det gjorde jag inte inför denna.

Nu åter till träningen!

[Samiul Alam]

Kort inlägg idag.

Backat några veckor i programmet efter tävlingen. I söndags gick böjen upp till 5 reps på 120kg. Bänken gick upp till 5 reps på 80kg. Alla reps med stopp i bänken, det är något jag har tänkt prova framöver.

Idag gick pressen upp till 5 reps på 55kg och marken upp till 5 reps på 160kg. Jag upptäckte dessutom att jag har en lätt bakåtrotation i bäckenet längst ner i böjen. Det är något som ska övas bort!

Utöver det känns det bra att vara igång igen.

[Samiul Alam]

Nytt kapitel i boken:

Efter lite eftertanke, en skiss på ett eget program och lite rådgivning har jag bestämt mig för att ge mig på Sheiko. Linjära gains funkar nog inte så länge till om det inte ska vara krystat som tusan. Nu omfamnar vi istället nästa steg och blir starkare än någonsin!

[Samiul Alam]

Sheiko (37v2)
W1D1:

Jäklar vilket pass. Stor skillnad i volym jämfört med Madcow 5x5. Kan behöva några pass tills jag vänjer mig, men det ska nog gå.

Böjen känns riktigt bra. Fick höra att jag har nästan perfekt "bar path". Kanske var det tur, men att höra att den är bättre än förr känns ju bra.

Böj (inte från sidan): https://www.youtube.com/watch?v=Cl7TKbYCOEg

Att välja vikt för assistansövningar är lite knepigt. Ska läsa mer om vad som rekommenderas. Igår körde jag hantelpress på 26kg (per hantel) i 30 grader lutning och rumänska marklyft med 60kg (stång). Det kändes bra.

[Samiul Alam]

Sheiko vecka 1 har passerat:

Jag kör efter standardmallen (3 dagar/vecka för 80+kg), och har tänkt justera programmet lite åt gången efter varje iteration på 12 veckor. När det inte längre går får jag öka volymen enligt Sheikos anvisningar. Tror nog jag kan köra i ganska många år om det fungerar och jag inte tröttnar.

Jag gillar upplägget. Det är stimulerande på ett helt annat sätt och jag är mer träningsglad än någonsin förr. Pass 2 och 3 gick utan konstigheter.

Video på böjen (från sidan och bar trace): https://www.youtube.com/watch?v=8sVcZkCZ8xc