Visa fullständig version : Helkropp vs Brosplit
En enkel omröstning om vad du anser/tror är bäst för muskeltillväxt? Är det den s.k bro-spliten där man delar upp kroppen på 3-5 träningpass/vecka eller är det helkroppspassen som utförs 3-4 gånger/vecka.
Rolfarsson
2015-06-30, 22:45
Det finns inte så mycket att diskutera, samtliga studier inom området har visat att ett program med högre frekvens och lägre volym per tillfälle är bättre då proteinsyntesen bara är förhöjd 48-72h efter ett pass.
Och det krävs inte mycket för att maximalt stimulera den, mer reps och sets efter det kommer endast att leda till uthållighet och en förlängd återhämtning.
Anders The Peak skapade tidigare idag en tråd med en studie som besvarar just din fråga.
The purpose of this study was to investigate the effects of training muscle groups 1 day per week using a split-body routine versus 3 days per week using a total-body routine on muscular adaptations in well-trained men. Subjects were 20 male volunteers (height = 1.76 +/- 0.05 m; body mass = 78.0 +/- 10.7 kg; age = 23.5 +/- 2.9 years) recruited from a university population. Participants were pair-matched according to baseline strength and then randomly assigned to 1 of 2 experimental groups: a split-body routine (SPLIT) where multiple exercises were performed for a specific muscle group in a session with 2-3 muscle groups trained per session (n = 10), or; a total-body routine (TOTAL), where 1 exercise was performed per muscle group in a session with all muscle groups trained in each session (n = 10). Subjects were tested pre- and post-study for 1 repetition maximum strength in the bench press and squat, and muscle thickness of forearm flexors, forearm extensors, and vastus lateralis. Results showed significantly greater increases in forearm flexor muscle thickness for TOTAL compared to SPLIT. No significant differences were noted in maximal strength measures. The findings suggest a potentially superior hypertrophic benefit to higher weekly resistance training frequencies.
Copyright (C) 2015 by the National Strength & Conditioning Association.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on.9692 1.aspx
Decepticon
2015-06-30, 23:09
De flesta som tränar med split, tränar en muskelgrupp oftare än 1 gång per vecka, så denna pajasstudie var inte till någon nytta. .
Märkligt att man sällan ser någon stor jäkel på riktigt träna helkropp men visst finns det säkert undantag *popcorn*
mHRwhsgWEDw
Man skulle kunna tro att det är dig han pratar till direkt rolfarsson..*hug*
Men för att vara allvarlig, måste man välja en split?
Kör ett halvår vardera för tusan.
Sen ang sådana studier, de är för korta. Jag vill se en som löper över ett år.
Även med en Bro split tränar du musklerna flera gånger i veckan Tror snarare det handlar om att håla i träningen och sköta kosten. Sen vilken split du kör kvittar säkerligen.
Även med en Bro split tränar du musklerna flera gånger i veckanInte om man som många bros MÅSTE splitta det över 7 dagar för att en vecka råkar vara så lång och därför kör rygg en dag, bröst en annan, ben den tredje dagen, axlar fjärde dagen och party-gunz på fredag för att sedan vila lördag samt söndag. Dessutom är är man extra bro och skippar marklyft pga "SKA MAN KÖRA MARKLYFT PÅ BEN ELLER RYGGDAGEN!?!?!?!? DET GÅR JU INTEEEEE jag blir övertränad!!!"
Då är det mest bara armarna som går sig en svängom mer än en gång. Vilket ju iofs lirar bra med brofilosofin.
De flesta som tränar med split, tränar en muskelgrupp oftare än 1 gång per vecka, så denna pajasstudie var inte till någon nytta. .
Skulle vilja påstå att majoriteten av de som kör en mer uppdelad split kör igenom kroppen 1-1.3ggr per vecka. :cool:
Damien Thorne
2015-07-01, 06:49
Varför kallar ni det för bro-split?
RobbanColeman
2015-07-01, 06:55
Efter tre månader stenhård helkropp ser jag ut som vem som helst jämfört med då jag splittar. Jag har gjort den resan många ggr sista åren. :)
Detta pga att jag haft enormt mycket annat i mitt liv och huvud, men också nu sista gången bara för jag ville vara riktigt säker iom att sist jag körde det jag nu precis avslutat hade jag en skada. Jag gav inte programmet en ärlig chans tyckte jag.
För mig blev det så här sista tre månaderna:
överarm -3,5cm
underarm -3,5cm
bröst -6cm
midja samma lika
lår -6cm
vader -6cm
Vill jag vara lite bitig bör jag köra split! :)
Efter tre månader stenhård helkropp ser jag ut som vem som helst jämfört med då jag splittar. Jag har gjort den resan många ggr sista åren. :)
Detta pga att jag haft enormt mycket annat i mitt liv och huvud, men också nu sista gången bara för jag ville vara riktigt säker iom att sist jag körde det jag nu precis avslutat hade jag en skada. Jag gav inte programmet en ärlig chans tyckte jag.
För mig blev det så här sista tre månaderna:
överarm -3,5cm
underarm -3,5cm
bröst -6cm
midja samma lika
lår -6cm
vader -6cm
Vill jag vara lite bitig bör jag köra split! :)
Eller så tränar du helkropp helt fel. Jag växer som ogräs av helkropp så våra anekdoter säger emot varandra och är båda precis lika värdelösa.
RobbanColeman
2015-07-01, 07:29
Eller så tränar du helkropp helt fel. Jag växer som ogräs av helkropp så våra anekdoter säger emot varandra och är båda precis lika värdelösa.
Anser inte det vara värdelöst då det är fakta gällandes just mina resultat. Vet att andra växer på helkropp, det gjorde även jag i ett skede av min "karriär".
Jag har kört detta program: http://www.bodybuilding.com/fun/the-hmb-fa-experiment.html
Inte exakt tror jag som står där utan det som Jacob själv delade ut.
Det ska ju vara ett bra program och jag har ökat vikter som fan, inte lyft så tungt sen 2004.
exevision
2015-07-01, 07:31
Efter tre månader stenhård helkropp ser jag ut som vem som helst jämfört med då jag splittar. Jag har gjort den resan många ggr sista åren. :)
Detta pga att jag haft enormt mycket annat i mitt liv och huvud, men också nu sista gången bara för jag ville vara riktigt säker iom att sist jag körde det jag nu precis avslutat hade jag en skada. Jag gav inte programmet en ärlig chans tyckte jag.
För mig blev det så här sista tre månaderna:
överarm -3,5cm
underarm -3,5cm
bröst -6cm
midja samma lika
lår -6cm
vader -6cm
Vill jag vara lite bitig bör jag köra split! :)
Eller så är du inte lika välfylld med glykogen när du tränar så frekvent. Tränar du musklerna mindre frekvent så fylls de på under längre tid. Så det kan vara väldigt missvisande. Men man tränar på det sätt man gillar, annars blir det tråkigt. Jag gillar helkropps.
RobbanColeman
2015-07-01, 07:37
Eller så är du inte lika välfylld med glykogen när du tränar så frekvent. Tränar du musklerna mindre frekvent så fylls de på under längre tid. Så det kan vara väldigt missvisande. Men man tränar på det sätt man gillar, annars blir det tråkigt. Jag gillar helkropps.
I know what you mean... Jag har fyllt upp rejält under denna helkropp, jag har kunnat äta 10 000kcal om dagen fredag o lördag t ex. Dessutom är det inte så mycket av det som jag tappat som är glykogen. Jag menar så lätt är det inte att öka 3,5cm i t ex överam. För mig tog de centimetrarna nog 10 år kanske att lägga dit. Även om jag äter upp mig 10kg nu får jag inte mitt gamla armmått. Det är mer invecklat än så. Annars vore det jättelätt, jag kan gå upp 10kg på lika många dagar. Gjort många ggr. Det är dock inga 3,5cm+ på överarmarna bara av det.
Eller så här, det är ju en hel del glykogen som tappas men varför skulle kroppen ha det där då jag kör helkropp, det behövs ej mer glykogen i musklerna. Det är alldeles för låg volym.
Det är kul att träna helkropp också, japp, därför jag gör det i perioder. :)
Låter ju helt sjukt att du tappar så extremt mycket, jag kan i perioder av tex skador köra 1-2 set per muskelgrupp/vecka utan att tappa det minsta.
Läskeblask
2015-07-01, 09:21
Hur många helkropp i veckan. Om vi säger typ 1 övning per muskelgrupp och 5 set så vill jag se de som orkar köra hela passet igen lika hårt. De sista muskelgrupperna blir lidande och jag tycker inte det är tidsmässigt effektivt då åtminston ejag kräver endel uppvärmningsset för att inte gå sönder
Läskeblask
2015-07-01, 09:24
Skild sak om man är en lallare som du flesta är men en erfaren hårt tränande tror jag helt klart vinner på split
exevision
2015-07-01, 09:28
Skild sak om man är en lallare som du flesta är men en erfaren hårt tränande tror jag helt klart vinner på split
Tycker mig se fler "lallare" på split än på helkropps.
Shqypnia
2015-07-01, 09:30
Det bästa för muskeltillväxt är det du tränar ofta och hårt.
Läskeblask
2015-07-01, 09:37
Tycker mig se fler "lallare" på split än på helkropps.
Som jag sa så tränar man hårt så inte fan orkar man kör kroppen igenom på ett effektivt sätt. Mittt exempel på ett helkroppspass
stångrodd 5 set
plan hantelpress 5 set
frontböj 5 set
militärpress 5 set
baksida lår 4set
biceps 4 set
triceps 4 set
vader 4 set
trapz 4set
Orkar nån dra igenom ett sånt pass? Halva passet blir ju lidande och dessutom med allt uppvärmande så ser jag inte det som ett effektivt alternativ. Själv tycker jag att man knappt fått upp värmen efter 5set och ju mer erfarn man blir så dessto tyngre och mer volym behövs. Om man dock bara kan träna 3 dagar i veckan och inte är så noga med om baksida axlar släpar så jo, då är det ett bra alternativ
exevision
2015-07-01, 09:42
Som jag sa så tränar man hårt så inte fan orkar man kör kroppen igenom på ett effektivt sätt. Mittt exempel på ett helkroppspass
stångrodd 5 set
plan hantelpress 5 set
frontböj 5 set
militärpress 5 set
baksida lår 4set
biceps 4 set
triceps 4 set
vader 4 set
trapz 4set
Orkar nån dra igenom ett sånt pass? Halva passet blir ju lidande och dessutom med allt uppvärmande så ser jag inte det som ett effektivt alternativ. Själv tycker jag att man knappt fått upp värmen efter 5set och ju mer erfarn man blir så dessto tyngre och mer volym behövs. Om man dock bara kan träna 3 dagar i veckan och inte är så noga med om baksida axlar släpar så jo, då är det ett bra alternativ
Jo, jag orkar.
Men, det är inte att gå till fail varje pass och övning som gäller...
Som jag sa så tränar man hårt så inte fan orkar man kör kroppen igenom på ett effektivt sätt. Mittt exempel på ett helkroppspass
stångrodd 5 set
plan hantelpress 5 set
frontböj 5 set
militärpress 5 set
baksida lår 4set
biceps 4 set
triceps 4 set
vader 4 set
trapz 4set
Orkar nån dra igenom ett sånt pass? Halva passet blir ju lidande och dessutom med allt uppvärmande så ser jag inte det som ett effektivt alternativ. Själv tycker jag att man knappt fått upp värmen efter 5set och ju mer erfarn man blir så dessto tyngre och mer volym behövs. Om man dock bara kan träna 3 dagar i veckan och inte är så noga med om baksida axlar släpar så jo, då är det ett bra alternativ
Mitt senaste helkroppspass (intensitet skiter jag i att skriva här) efter 60min crosstrainer.
Reps*set
Knäböj med 3ct paus i botten 2*6 efter lång pyramid upp
Bänkpress med stopp 5x5
Lutande hantelflyes 12x3
Marklyft med ryckgrepp 5 4 3x2 2x3
Rumänska mark med ryckgrepp 8x4
Utfall med stång över huvudet 12x3
Chins superset Dips 8-12x5
På att igen imorgon. Inga problem, klarar man inte att träna igenom ett sådant här pass är man psykiskt svag och behöver mental träning framför fysisk.
Som jag sa så tränar man hårt så inte fan orkar man kör kroppen igenom på ett effektivt sätt. Mittt exempel på ett helkroppspass
stångrodd 5 set
plan hantelpress 5 set
frontböj 5 set
militärpress 5 set
baksida lår 4set
biceps 4 set
triceps 4 set
vader 4 set
trapz 4set
Orkar nån dra igenom ett sånt pass? Halva passet blir ju lidande och dessutom med allt uppvärmande så ser jag inte det som ett effektivt alternativ. Själv tycker jag att man knappt fått upp värmen efter 5set och ju mer erfarn man blir så dessto tyngre och mer volym behövs. Om man dock bara kan träna 3 dagar i veckan och inte är så noga med om baksida axlar släpar så jo, då är det ett bra alternativ
Väntar du dig något annat svar än "ja" på den frågan? Det är väl kanske 8-10 set mer än min "adept" gör på ett vanligt pass, visst skulle det ta 15 min till att köra det i form av superset vader/biceps, men det är klart det går. Då och då gör hon sånt. Visserligen är hon en rutinerad idrottare också, träning i över två timmar några gånger i veckan är standard och har varit så en stor del av henns liv, och det finns mycket tanke bakom träningen vad gäller intensitet och volym över tid. Men även en nybörjare skulle orka göra passet du skriver, givet anpassning av vissa variabler som du inte tog upp. Så frågan blir då: Vad behöver du modifiera i din träning för att du ska orka genomföra dina helkroppspass? Det är inte svårare än så.
Läskeblask
2015-07-01, 10:09
Okej hur kör ni då? Jag kör antingen till fail eller så att jag vet att jag har max 1 rep kvar. förr blev det en jävla volym på alla pass men märkte att jag alltid hade typ 3 rep kvar när jag avlstade ett set.
Läskeblask
2015-07-01, 10:15
Väntar du dig något annat svar än "ja" på den frågan? Det är väl kanske 8-10 set mer än min "adept" gör på ett vanligt pass, visst skulle det ta 15 min till att köra det i form av superset vader/biceps, men det är klart det går. Då och då gör hon sånt. Visserligen är hon en rutinerad idrottare också, träning i över två timmar några gånger i veckan är standard och har varit så en stor del av henns liv, och det finns mycket tanke bakom träningen vad gäller intensitet och volym över tid. Men även en nybörjare skulle orka göra passet du skriver, givet anpassning av vissa variabler som du inte tog upp. Så frågan blir då: Vad behöver du modifiera i din träning för att du ska orka genomföra dina helkroppspass? Det är inte svårare än så.
Nej för jag tycker inte om helkroppspass. Självklart kan man köra 150set om man kör med 25kg i stångrodd och 3 min vila. Okej men hur effektiv är träningen efter 2 timmar? Om jag kör bicepscurl med hantlar 30x5 i början av passet så gör jag kanske 25x5 max en bra dag efter att dragit igenom resten av kroppen. Jag tycke rinte det är ffektivt för mig att dra ner på vikterna för att orka med mitt helkroppspass
exevision
2015-07-01, 10:17
Nej för jag tycker inte om helkroppspass. Självklart kan man köra 150set om man kör med 25kg i stångrodd och 3 min vila. Okej men hur effektiv är träningen efter 2 timmar? Om jag kör bicepscurl med hantlar 30x5 i början av passet så gör jag kanske 25x5 max en bra dag efter att dragit igenom resten av kroppen. Jag tycke rinte det är ffektivt för mig att dra ner på vikterna för att orka med mitt helkroppspass
Ta ditt splitschema och dela upp det så att det blir 3-4 helkropps pass. Orkar du inte det är något fel.
Helkropp är bara dumt men halvkropp 2 gånger i veckan är bättre.
Rolfarsson
2015-07-01, 10:58
Okej hur kör ni då? Jag kör antingen till fail eller så att jag vet att jag har max 1 rep kvar. förr blev det en jävla volym på alla pass men märkte att jag alltid hade typ 3 rep kvar när jag avlstade ett set.
Om du tar alla sets till gränsen så förstår jag att du inte orkar med t.ex. ett helkroppsprogram.
Och varför gör du detta? Det kan vara rent av kontraproduktivt.
Training to failure results in more muscle fiber microtrauma. This may result in a greater growth stimulus than stopping sets shy of failure. However, excessive microtrauma and degradation may partially offset the growth stimulus and blunt the anabolic response, not producing a net anabolic effect any greater than stopping sets short of failure.
Several set protocols produce greater anabolic hormone release than single set protocols, but repeated failure efforts appear to increase levels of catabolic hormones such as cortisol. Repeated sets shy of the failure point appear to lower resting cortisol levels.
Training to failure imposes greater stress on the peripheral nervous system and may lead to an extended period of inhibition and recovery as compared to stopping sets short of failure. This may have the side effect of further stressing the central nervous system.
Training to failure, especially with heavy loads (roughly 85% of one-rep max and above), imposes greater stress on the central nervous system, connective tissues and joint capsules. This may lead to an extended period of central nervous system mediated inhibition.
http://www.weightrainer.net/training/failure.html
Jag rekommenderar dig även att lyssna på klippet nedan där Layne Norton diskuterar failure med Jake Wilson.
http://www.rxmuscle.com/2013-01-11-01-57-36/muscle-college/8396-muscle-college-6-5-13.html
Helkropp är bara dumt men halvkropp 2 gånger i veckan är bättre.
Dumt skulle jag inte säga, men för en erfaren individ med en stor mängd muskelmassa så är en frekvens runt var 3-5:e dag med lite högre volym per tillfälle förmodligen effektivare.
Och då är halvkroppsprogram eller "push/pull/legs" bra alternativ.
Här är f.ö en av dom större studierna gjorda när det kommer till intensitet, volym och frekvens för er som är intresserade.
http://n.ethz.ch/~aguayod/download/The%20Influence%20of%20Frequency,Intensity,%20Volu me%20and%20Mode%20of%20Strength%20Trainirg%20on%20 Whole%20Muscle%20Cross-SectionaAl%20rea%20in%20Humans.pdf
På svenska
http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Styrketraning-muskelhypertrofi.pdf
exevision
2015-07-01, 11:27
Helkropp är bara dumt men halvkropp 2 gånger i veckan är bättre.
Ja, helkropps är ju jätte dumt! Säg det till denne, så att han kan bli större. Värsta amatören!
http://myrevolution.no/s/wp-content/uploads/2013/11/HB7A5520.jpg
Läskeblask
2015-07-01, 11:41
Styrkemässigt kontraproduktivt men musklerna har gillat det. Jag tror helt enkelt att det för mig blir kontraproduktivt att sänka vikterna så pass mycket att jag kan göra ett pass där jag orkar hela igenom utan större styrkeförluster. Jag har testat en massa och tycker splitträning funkar bästa för mig, helst medelhög volym och + 8 reps. fastän man kör split behöver man inte 7 dagar mellan passen, själv har jag 4-5 vilket är passligt för mig.
Nu spelar ju det stor roll vad man har för mål. Vill man komma undan med lite träning och kör för allmänt välmående och muskler så är helkropp bra men för maximal muskeltillväxt så blir det inte så effektivt, särskilt när man lägger till baksida axlar, underarmar, kanske satsar på på att bygga stora vader och då kanske det intresserar så mycket att träna dem efter 1,5 timmes böjande,bänkande och pressande. Jag kör minst 3 uppvärmningsset på varje övning så skulle även ta en jävla tid. Det som är bra är ju att musklerna får träning ofta även om man i splittande kan köra så att man lägger triceps och bröst på skillda dagar och på det sättet får träning för triceps i två pass osv.
Alla är vi olika man får väl testa sig fram jag undrar endå om nån som förespråkar helkropp kan berätta varför så få byggare kör helkropp?
Jag har testat "bro-split", PPL, halvkropp men kör just nu helkropp.
Exempel denna vecka hittills, 1-2 pass kvar dock:
Pass 1
Böj 3 set
Bänk 3 set
Pushpress 3 set
Chins 3 set
Armar 3 set av varje
Pass 2
Marklyft 4 set
Flies 3 set
Latsdrag 3 set
Enarmsrodd 3 set
Hantellyft åt sidan 3 set
Armar 3 set av varje (superset)
Vader och mage 3 set (superset)
Försöker hålla mig till varannan dag men ibland blir det varje dag :-).
Varierar repsintervall mellan passen och försöker öka vikterna. Vet inte om 3 set är nog per muskelgrupp men känns bra hittills, inte kört länge nog för att kunna säga något om gainz mer än att jag ökat i böjen och bänken.
Känner mig fräsch och lagom mör i kroppen efter passen.
exevision
2015-07-01, 12:19
Styrkemässigt kontraproduktivt men musklerna har gillat det. Jag tror helt enkelt att det för mig blir kontraproduktivt att sänka vikterna så pass mycket att jag kan göra ett pass där jag orkar hela igenom utan större styrkeförluster. Jag har testat en massa och tycker splitträning funkar bästa för mig, helst medelhög volym och + 8 reps. fastän man kör split behöver man inte 7 dagar mellan passen, själv har jag 4-5 vilket är passligt för mig.
Nu spelar ju det stor roll vad man har för mål. Vill man komma undan med lite träning och kör för allmänt välmående och muskler så är helkropp bra men för maximal muskeltillväxt så blir det inte så effektivt, särskilt när man lägger till baksida axlar, underarmar, kanske satsar på på att bygga stora vader och då kanske det intresserar så mycket att träna dem efter 1,5 timmes böjande,bänkande och pressande. Jag kör minst 3 uppvärmningsset på varje övning så skulle även ta en jävla tid. Det som är bra är ju att musklerna får träning ofta även om man i splittande kan köra så att man lägger triceps och bröst på skillda dagar och på det sättet får träning för triceps i två pass osv.
Alla är vi olika man får väl testa sig fram jag undrar endå om nån som förespråkar helkropp kan berätta varför så få byggare kör helkropp?
Helkropps = lite träning? Du har en del fördomar att jobba med.
Sen kan du träna vaderna bäst du vill: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3027140&postcount=6
Läskeblask
2015-07-01, 14:22
Var skrev jag det? Berätta varför så få byggarre kör helkropp?
Decepticon
2015-07-01, 14:51
Man blir inte grov på Bro-Helkropp, men det är effektivt för den late som vill lalla några dagar i veckan ..
Kralligare
2015-07-01, 14:58
En enkel omröstning om vad du anser/tror är bäst för muskeltillväxt? Är det den s.k bro-spliten där man delar upp kroppen på 3-5 träningpass/vecka eller är det helkroppspassen som utförs 3-4 gånger/vecka.
Det är inte lätt att svara seriöst på din "om röstning", då nästan ingen kör den traditionella bro-spliten, där man tränar en muskelgrupp 1 gång/ vecka och vilar på helgen, typ. Du skulle ha ställt frågan, helkropp eller split, så jag kan inte rösta på detta *gah!*
Läskeblask
2015-07-01, 15:07
Man blir inte grov på Bro-Helkropp, men det är effektivt för den late som vill lalla några dagar i veckan ..
Effektivt ifall man bara kan träna 3 dar i veckan. Ja har påpekat att slutet av passet blir lidande för om man inte lallar och typ kör 3 reps från fall i varje set.
Om ni tycker att helkropp är effektivare så varför kör så få byggare det?
Rolfarsson
2015-07-01, 15:46
Man blir inte grov på Bro-Helkropp, men det är effektivt för den late som vill lalla några dagar i veckan ..
Så man blir inte grov av att ha en förhöjd proteinsyntes oftare? Hur tänkte du nu?
Om ni tycker att helkropp är effektivare så varför kör så få byggare det?
För att alla inte tränar för att vara optimala, jag personligen vet att jag förmodligen skulle ha fått ut mer av att träna varje muskel runt var 3:e dag, men trots detta så tränar jag varje muskel var 4:e och 5:e dag.
Varför? För jag tycker att mitt nuvarande PPL program är roligare än ett över/under program och jag vill inte träna 6 dagar i veckan.
Och med "byggare", menar du den gravt steroidmissbrukande "eliten"? Hur dessa tränar är rätt irrelevant med tanke på den mängden olagliga preparat som dom har i sina kroppar, sen är min uppfattning att dom flesta inom "eliten" är skapligt obildade när det kommer till träningsfysiologi.
Med sjuka gener och tillräckligt mycket olagliga preparat så behövs det inte direkt mycket kunskap för att bli stor.
.
Och med "byggare", menar du den gravt steroidmissbrukande "eliten"? Hur dessa tränar är rätt irrelevant med tanke på den mängden olagliga preparat som dom har i sina kroppar, sen är min erfarenhet av dom flesta inom "eliten" är skapligt obildade när det kommer till träningsfysiologi, dom predikar den 80 tals "broscience" som predikades för dom.
Dom är ett bevis på att med sjuka gener och tillräckligt mycket olagliga preparat så behövs det inte direkt mycket kunskap för att bli stor.
Rätt sjukt hur stora de hade kunnat vara om de var bildade och hade ännu mer kunskap då?
Rolfarsson
2015-07-01, 15:56
Rätt sjukt hur stora de hade kunnat vara om de var bildade och hade ännu mer kunskap då?
Dom, om några, bör tjäna på en högre frekvens med tanke på hur förbättrad deras återhämtningsförmåga är tack vare dom preparaten som dom använder.
exevision
2015-07-01, 16:52
Vill man komma undan med lite träning och kör för allmänt välmående och muskler så är helkropp bra men för maximal muskeltillväxt så blir det inte så effektivt, särskilt när man lägger till baksida axlar, underarmar, kanske satsar på på att bygga stora vader och då kanske det intresserar så mycket att träna dem efter 1,5 timmes böjande,bänkande och pressande.
Var skrev jag det?
Där
Läskeblask
2015-07-01, 17:10
Där
Dåligt skrivet av mj jag menade att 3 helkropp är lättare vs 5 splitpass. Helkropp är inte lätt, min poäng har varit att jag personligen inte tror nån som har erfarenhet och tränar för muskelmassa får bättre resultat av helkropp. Orsakerna har jag nämnt men jag tror inte man kan träna tillräckligt effektivt passet igenom särskilt inte när man måste höjja träningsvolymen
exevision
2015-07-01, 17:26
Dåligt skrivet av mj jag menade att 3 helkropp är lättare vs 5 splitpass. Helkropp är inte lätt, min poäng har varit att jag personligen inte tror nån som har erfarenhet och tränar för muskelmassa får bättre resultat av helkropp. Orsakerna har jag nämnt men jag tror inte man kan träna tillräckligt effektivt passet igenom särskilt inte när man måste höjja träningsvolymen
Så, du menar att du tränar bröst mer effektivt efter två övningar och kastar dig in i ytterligare en övning fast du redan är slut i berörda muskler, istället för att dela upp övningarna i 3-4 helkropps pass? Själv tycker jag tvärtom. Ser man över veckan så har man troligen lyft fler kilon i helkropps.
Man måste själv komma fram till vilken split och vilka övningar som funkar bäst för en själv. Det finns ingen absolut bästa variant som kommer ge alla samma resultat.
Läskeblask
2015-07-01, 20:04
Så, du menar att du tränar bröst mer effektivt efter två övningar och kastar dig in i ytterligare en övning fast du redan är slut i berörda muskler, istället för att dela upp övningarna i 3-4 helkropps pass? Själv tycker jag tvärtom. Ser man över veckan så har man troligen lyft fler kilon i helkropps.
Jag förstår det resonemanget och det verkar vettigt men jag skulle aldrig orka köra ben,rygg och bröst hårt på samma pass. Några set mark och böj så är man rätt mör. Istället om vi tar bröst så kör jag några set hantelpress och flyes tungt, sen gärna en massa dropsets och liknande tills jag känner att jag är färdig och sen samma visa 4 dagar senare.
exevision
2015-07-01, 21:10
Jag förstår det resonemanget och det verkar vettigt men jag skulle aldrig orka köra ben,rygg och bröst hårt på samma pass. Några set mark och böj så är man rätt mör. Istället om vi tar bröst så kör jag några set hantelpress och flyes tungt, sen gärna en massa dropsets och liknande tills jag känner att jag är färdig och sen samma visa 4 dagar senare.
Det fungerar säkert bra det med. Huvudsaken är att man tränar! :)
King Grub
2015-07-01, 21:16
Jag tror aldrig jag sett en grov helkroppare.
smeander
2015-07-01, 23:20
Jag tror aldrig jag sett en grov helkroppare.
Inte jag heller...
Skickat från ishallen
Jag tror aldrig jag sett en grov helkroppare.
"Grov" i dess bemärkelse är svår att definiera. För vardagsmotionären kanske grovheten av ett helkropp 2-3 ggr/v räcker långt.
I know what you mean... Jag har fyllt upp rejält under denna helkropp, jag har kunnat äta 10 000kcal om dagen fredag o lördag t ex. Dessutom är det inte så mycket av det som jag tappat som är glykogen. Jag menar så lätt är det inte att öka 3,5cm i t ex överam. För mig tog de centimetrarna nog 10 år kanske att lägga dit. Även om jag äter upp mig 10kg nu får jag inte mitt gamla armmått. Det är mer invecklat än så. Annars vore det jättelätt, jag kan gå upp 10kg på lika många dagar. Gjort många ggr. Det är dock inga 3,5cm+ på överarmarna bara av det.
Eller så här, det är ju en hel del glykogen som tappas men varför skulle kroppen ha det där då jag kör helkropp, det behövs ej mer glykogen i musklerna. Det är alldeles för låg volym.
Det är kul att träna helkropp också, japp, därför jag gör det i perioder. :)
Det kan ju också vara så att du tränar helkropp helt fel. Det finns absolut inga fördelar med att köra helkropp om man kör klassiskt byggarupplägg med höga reps och stor volym på alla kroppsdelar varje pass. Självklart är detta bara nedbrytande. Ska man köra helkropp i syfte att bygga muskler så behöver man per tillfälle inte mer än 30 minuter och tre-fyra övningar varav en tung och resten lätt eller medel belastning. Man kör respektive kroppsdel tungt bara en gång i veckan och resten lätt / medel. Och träning nära failure använder man bara på lätt vikt direkt efter sitt tunga set.
Jag tror aldrig jag sett en grov helkroppare.
Du tränar väl på fel gym. I princip alla styrkelyftare är ju helkroppare och många av dem är sjukt bitiga. Helkropp säger väldigt lite om hur träningen är upplagd. De flesta som kör helkropp och inte blir grova tränar antagligen helt fel.
RobbanColeman
2015-07-02, 06:40
Jag tror väl inte Jacob Wilson tillhör de som gör felaktiga upplägg för helkropp eller?
Grazzafukkinrazzi
2015-07-02, 06:48
Jag tror aldrig jag sett en grov helkroppare.
Du anser inte dig själv tillhöra den kategorin? :)
Helkropp eller bro-split är sekundärt för grovheten.
Det är steroidupplägget som avgör.
Jag har aldrig sett nån riktigt grov natty.
Med dagens mått mätt är det omöjligt att bli grov utan prepp.
Tragiskt visst, men faktum kvarstår.
Jag tror väl inte Jacob Wilson tillhör de som gör felaktiga upplägg för helkropp eller?
Helt ointressant vem som gjort upplägget. Det enda intressanta är hur det ser ut. Länka eller skriv ut.
Läskeblask
2015-07-02, 07:44
Helkropp eller bro-split är sekundärt för grovheten.
Det är steroidupplägget som avgör.
Jag har aldrig sett nån riktigt grov natty.
Med dagens mått mätt är det omöjligt att bli grov utan prepp.
Tragiskt visst, men faktum kvarstår.
Fast helkropp borde ju i princip vara perfekt för en preppare då. Kortare vila mellan set, bättre ork, snabbare återhämtning osv. Nu vet jag inte vad för målgrupp vi snackar om här, det är ju en skillnad ifall man tränat halvseriöst 2 år eller 8 år seriöst med fokus på massabygge.
exevision
2015-07-02, 08:00
Fast helkropp borde ju i princip vara perfekt för en preppare då. Kortare vila mellan set, bättre ork, snabbare återhämtning osv. Nu vet jag inte vad för målgrupp vi snackar om här, det är ju en skillnad ifall man tränat halvseriöst 2 år eller 8 år seriöst med fokus på massabygge.
En preppare har proteinsyntesen förhöjd under längre tid och behöver inte lika hög frekvens.
RobbanColeman
2015-07-02, 08:17
Helt ointressant vem som gjort upplägget. Det enda intressanta är hur det ser ut. Länka eller skriv ut.
Gjort redan...
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7380468&postcount=13
Det beror ju enormt mycket på vilken sorts helkropp man använder och vilken "brosplit" som används. Blir lite väl diffust att jämföra dem.
Helkropp eller bro-split är sekundärt för grovheten.
Det är steroidupplägget som avgör.
Jag har aldrig sett nån riktigt grov natty.
Med dagens mått mätt är det omöjligt att bli grov utan prepp.
Tragiskt visst, men faktum kvarstår.
Grov är nog inte omöjligt att bli utan prepp men om man ska vara rippad samtidigt så blir det svårare. Riktigt grov och i bra form är väldigt ovanligt bland rena atleter.
Grov är nog inte omöjligt att bli utan prepp men om man ska vara rippad samtidigt så blir det svårare. Riktigt grov och i bra form är väldigt ovanligt bland rena atleter.
Ja jag har aldrig träffat någon som lyckats med den bedriften. Bulkar jag upp mig blir jag grov, men efter en deff syns det knappt att jag tränar med kläder på, brukar få frågan om jag slutat träna etc.
Gjort redan...
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7380468&postcount=13
Har läst igenom programmet nu och tycker det ser galet ut.
Många set med samma vikt och reps är värdelöst. Det är mycket effektivare med pyramid och reverse pyramid.
Att träna alla kroppsdelar likvärdigt varje pass är ett recept för att inte få några resultat någonstans. Passen måste ha olika fokus utan att för den sakens skull skippa kroppsdelar om man ska få ut något av ett helkroppsupplägg.
Wilsons program kanske funkar bra om man roidar eller har exceptionella förutsättningar för muskelbygge men då fungerar å andra sidan nästan vilket program som helst bra.
RobbanColeman
2015-07-02, 10:10
Har läst igenom programmet nu och tycker det ser galet ut.
Många set med samma vikt och reps är värdelöst. Det är mycket effektivare med pyramid och reverse pyramid.
Att träna alla kroppsdelar likvärdigt varje pass är ett recept för att inte få några resultat någonstans. Passen måste ha olika fokus utan att för den sakens skull skippa kroppsdelar om man ska få ut något av ett helkroppsupplägg.
Wilsons program kanske funkar bra om man roidar eller har exceptionella förutsättningar för muskelbygge men då fungerar å andra sidan nästan vilket program som helst bra.
Det är grovt förenklat i länken. Ok trodde Wilson var kunnig. Jag tror ju mest på bro-science, sånt som de flesta garvar åt, jag håller ju Phil Heath som kunnig som fan t ex. *flex*
Det är grovt förenklat i länken. Ok trodde Wilson var kunnig. Jag tror ju mest på bro-science, sånt som de flesta garvar åt, jag håller ju Phil Heath som kunnig som fan t ex. *flex*
Det där programmet är väl uppbyggt kring att påvisa HMBs förträfflighet när man övertränar. Av allt att döma valde Wilson också valt ut exceptionella talanger som studieobjekt.
Det kan ju också vara så att du tränar helkropp helt fel. Det finns absolut inga fördelar med att köra helkropp om man kör klassiskt byggarupplägg med höga reps och stor volym på alla kroppsdelar varje pass. Självklart är detta bara nedbrytande. Ska man köra helkropp i syfte att bygga muskler så behöver man per tillfälle inte mer än 30 minuter och tre-fyra övningar varav en tung och resten lätt eller medel belastning. Man kör respektive kroppsdel tungt bara en gång i veckan och resten lätt / medel. Och träning nära failure använder man bara på lätt vikt direkt efter sitt tunga set.
Du känner inte för att skriva ett exempel på hur du menar för diskussionens skull?
Du känner inte för att skriva ett exempel på hur du menar för diskussionens skull?
Om man kör tre pass i veckan så tex:
Pass 1: Tungt Ben, medel pull, lätt push,
Pass 2: Tung push, medel ben, lätt pull
Pass 3: Tung pull, medel push, lätt ben
1-2 övningar per kategori så 3-6 totalt. När man kör tungt så kör man pyramid och reverse pyramid. Medel & lätt räcket det med ett uppvärmningsset och 1-2 arbetsset på lämplig vikt utan att gå till failure.
Om man kör tre pass i veckan så tex:
Pass 1: Tungt Ben, medel pull, lätt push,
Pass 2: Tung push, medel ben, lätt pull
Pass 3: Tung pull, medel push, lätt ben
1-2 övningar per kategori så 3-6 totalt. När man kör tungt så kör man pyramid och reverse pyramid. Medel & lätt räcket det med ett uppvärmningsset och 1-2 arbetsset på lämplig vikt utan att gå till failure.
Hur många ser tycker du är bra för de tunga övningarna? När du skriver tungt, medel och lätt menar du då intensiteten eller hur nära fail man går?
Hur många ser tycker du är bra för de tunga övningarna? När du skriver tungt, medel och lätt menar du då intensiteten eller hur nära fail man går?
Tex när man kör knäböj tungt:
10 reps 40% av 1RM
Vila 1 minut
5 reps 60% av 1RM
Vila 1 minut
5 reps 80% av 1RM
Vila 3 minuter
3 reps 90% av 1RM
Ingen vila
5 reps 80% av 1RM
Ingen vila
10 reps 60% av 1RM
Lätt innebär att man inte går över 60% av 1RM, medel innebär att man inte går över 80% av 1RM.
Tex när man kör knäböj tungt:
10 reps 40% av 1RM
Vila 1 minut
5 reps 60% av 1RM
Vila 1 minut
5 reps 80% av 1RM
Vila 3 minuter
3 reps 90% av 1RM
Ingen vila
5 reps 80% av 1RM
Ingen vila
10 reps 60% av 1RM
Tack för svar. Skulle vara bra med en "gilla-funktion" såna här gånger. Känns onödigt att skriva en post bara för att tacka för svar.
Du kan ta de exakta siffrorna med en nypa salt. Demonstrerar bara principen.
jag håller ju Phil Heath som kunnig som fan t ex. *flex*
Det är väl inte så farligt? Värre med Ben Pakulski. Heath har ju faktiskt vunnit titlar...
Lätt innebär att man inte går över 60% av 1RM, medel innebär att man inte går över 80% av 1RM.
Så man gör bara de två avslutande seten från ditt exempel i medel passet och endast det sista setet i det lätta passet då?
Så man gör bara de två avslutande seten från ditt exempel i medel passet och endast det sista setet i det lätta passet då?
Lätta knäböj
20 x 40% 1RM
Vila 1 minut
10 x 60% 1RM
Medel knäböj
10 x 40% 1RM
Vila 1 minut
5 x 60% 1RM
Vila 1 minut
8 x 80% 1RM
exevision
2015-07-02, 11:52
Jag tror aldrig jag sett en grov helkroppare.
Nog borde du sett både en och två stora tyngd och styrkelyftare?
Old Nick
2015-07-02, 12:05
Men är det ens någon som kör en split där man prickskjuter musklerna så att de bara tränas en gång per vecka? Går det? Som jag ser det så tränas alla muskler rätt ofta i en "bro-split" så länge man har med vettiga övningar.
Bänkar man på bröstdagen, kör dips på armdagen och väldigt brant inclinebänk på axeldagen så får ju bröst och triceps stimulans varje pass med olika intensitet. Böj på bendagen och mark på ryggdagen ger samma effekt. Baksida axlar får sig i roddövningar på ryggdagen och med omvända flyes på axeldagen. O.s.v.
RobbanColeman
2015-07-02, 12:07
Men är det ens någon som kör en split där man prickskjuter musklerna så att de bara tränas en gång per vecka? Går det? Som jag ser det så tränas alla muskler rätt ofta i en "bro-split" så länge man har med vettiga övningar.
Bänkar man på bröstdagen, kör dips på armdagen och väldigt brant inclinebänk på axeldagen så får ju bröst och triceps stimulans varje pass med olika intensitet. Böj på bendagen och mark på ryggdagen ger samma effekt. Baksida axlar får sig i roddövningar på ryggdagen och med omvända flyes på axeldagen. O.s.v.
Du vet väl att det bara är OL/SL-tränande som får med hela kroppen då. :D
Jag menar det är ju solklart att man stimulerar lite på armar under:
bröst
rygg
axlar
Detta utöver armar för sig. Som exempel... Fan då kör jag armar 4 dagar i veckan! :P
Räknas det då jag lastar viktkakor med eller langar upp stången vid utfall? Isf tränar jag armar varje dag och ryck/stöt/frivändningar på bendagen! :D
filmjölk
2015-07-02, 15:55
Nu skall jag, helt utan kunskap, erfarenhet eller auktoritet i ämnet berätta vad man växer mest av:
En split där man hårt tränar igenom alla kroppens delar enligt en brosplit. Utöver det tränar man även ett andra pass om dagen med någon annan muskelbyggande aktivitet utförd med företrädesevis vikter, varvat: styrkelyft, OL, crossfit, helkroppspass, callisthenics, cirkelstyrketräning, strongman, också detta i 1 pass om dagen.
6-7 träningsdagar i veckan, man väljer själv om man vill köra byggar eller semibyggarträningen på fm resp. em.
Dagarna lägger man upp som: Lätt frukost-träning-massiv brunch/lunchbuffé-slöa-lätt middag-träning-massiv middagsbuffé-slöa-sova. Supplementera med rejäla doser av vitamin-s för återhämtning och muskelbygge och injektioner av vitamin-b12 för att kunna dominera på bufféerna.
Är väl därför som de mångas överkropp drar ifrån underkroppen, på grund av den högre frekvens av just överkroppsträning i tex en 5 split.
Jag skulle säga att helkropp flera gånger i veckan dvs 4-6 gånger är bäst men kräver mer eftertanke än att bara träna hårt och köra slut på muskeln som man ofta hör av 5 split folket.
Skulle nog säga att över/under split dvs halvkropp eller push/pull/leg dvs 3 split fungerar bäst för dom som vill köra slut på musklerna och samtidigt dra nytta av en högre frekvens.
Du vet väl att det bara är OL/SL-tränande som får med hela kroppen då. :D
Jag menar det är ju solklart att man stimulerar lite på armar under:
bröst
rygg
axlar
Detta utöver armar för sig. Som exempel... Fan då kör jag armar 4 dagar i veckan! :P
Räknas det då jag lastar viktkakor med eller langar upp stången vid utfall? Isf tränar jag armar varje dag och ryck/stöt/frivändningar på bendagen! :D
Old Nick
2015-07-03, 06:51
Räknas det då jag lastar viktkakor med eller langar upp stången vid utfall? Isf tränar jag armar varje dag och ryck/stöt/frivändningar på bendagen! :D
Skämt åsido så kör ju ofta helkroppare enligt något Tungt-Lätt-Medel-schema som t.ex. Madcow där man tränar samma rörelser med olika intensitet 3 ggr under veckan. Det kan röra sig om samma typ av övning med variation i vikt men även variation i övningsval. T.ex. Bänkpress en dag, snedbänk andra och axelpress tredje dagen. En split kan ju dock vara upplagd så att man får samma effekt omedvetet.
Jag tror aldrig jag sett en grov helkroppare.
Vad tror du det beror på?
Impopulärt/okänt upplägg eller undermåligt en typisk split?
bubbaklubba
2015-07-05, 17:42
Om vi pratar naturlig byggning så tror jag det är lite skitsamma i vilken ordning man tränar kroppen. Splitt, ppl, helkropp.. Det spelar egentligen ingen roll.
Hade det gjort det så hade det visat sig över tid. Men alla former utan dom rent katastrofala verkar funka. Så länge man gör det ofta över en lång tid.
Och det är det som är det viktiga: kontinuitet.
Ät på överskott, ha någon form av progression över tid och träna ofta och gör så i flera år. Då blir du så stor du kan bli. Då når du 90% av din potential.
Resten är bara byggarvoodoo och styrkelyftsautism.
Allan Ballan
2015-08-08, 20:51
Jag tror aldrig jag sett en grov helkroppare.
Inte jag heller...
Skickat från ishallen
Precis en riktig räkodlare
http://148bcec7bb334341cd98-2fb779bd12ec72d4612275342f2c9187.r31.cf1.rackcdn.c om/feec80bc6e6d9aaa97eb09264fcd73f9.jpg
Damien Thorne
2015-08-08, 21:19
Precis en riktig räkodlare
Är man och nallar ur medicinskåpet så spelar det nog ingen större roll vad man kör för split. Huvudsaken att man tränar kontinuerligt utan skador. ;)
Allan Ballan
2015-08-08, 21:41
Är man och nallar ur medicinskåpet så spelar det nog ingen större roll vad man kör för split. Huvudsaken att man tränar kontinuerligt utan skador. ;)
Sluta trolla han dopar sig knappast. Vill dessutom ja svar från de som dissa hel kropp
Är man och nallar ur medicinskåpet så spelar det nog ingen större roll vad man kör för split. Huvudsaken att man tränar kontinuerligt utan skador. ;)
Nog har han varit skadad alltid. Men jag misstänker också att han körde rätt mycket mer än bara övningar orienterade kring tyngdlyftning.
Sluta trolla han dopar sig knappast. Vill dessutom ja svar från de som dissa hel kropp
Haha jo, du känner ju honom. Är du också så blåögd att du tror att ingen i eliten inom nästan alla sporter dopar sig?
Räknas över/under-split som "bro-split"?
Räknas över/under-split som "bro-split"?
Nä. Bro split = man tränar alla muskelgrupper 1 gång per vecka
An Iron Soul
2015-08-08, 23:22
Har fram tills nu nästan uteslutande kört en s.k typisk brosplit.
Anledningen till det är nog för att jag inte vetat mycket bättre, helt ärligt. :d
Minns när jag började träna då var det nästan som att byggare har bestämt/satt normen om hur man ska träna. Tidningar som muscle & fitness med flera.
Tills jag "upptäckte" att byggarträning är så sjukt tråkigt i längden.
T.e.x ja ja.. på torsdag då är det axlar och armar. *flex*
Lite byggning kör man ju fortfarande men det har övergått till helkroppspass.
D.v.s dom tre stora + komplement. Någon dag tyngdlyftning.
Har fram tills nu nästan uteslutande kört en s.k typisk brosplit.
Anledningen till det är nog för att jag inte vetat mycket bättre, helt ärligt. :d
Minns när jag började träna då var det nästan som att byggare har bestämt/satt normen om hur man ska träna. Tidningar som muscle & fitness med flera.
Tills jag "upptäckte" att byggarträning är så sjukt tråkigt i längden.
T.e.x ja ja.. på torsdag då är det axlar och armar. *flex*
Lite byggning kör man ju fortfarande men det har övergått till helkroppspass.
D.v.s dom tre stora + komplement. Någon dag tyngdlyftning.
Byggning är lätt den roligaste träningen enligt mig.
Tycker du att du får bra resultat av byggarträning?
Rolfarsson
2015-08-08, 23:39
Vad tror du det beror på?
Impopulärt/okänt upplägg
Nu frågade du inte mig, men ja, det och då många inte tycker att det är lika roligt.
Jag kan inte säga att jag gillar Jason Blaha men han har faktiskt ett sevärt klipp som berör detta (https://youtu.be/Dq-0dD343WU).
An Iron Soul
2015-08-08, 23:53
Byggning är lätt den roligaste träningen enligt mig.
Tycker du att du får bra resultat av byggarträning?
Helt okej.
Körde de i 3 år, om jag nu minns rätt. Kan länka före (https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/hphotos-ash2/v/t1.0-9/267745_1967373221286_2901438_n.jpg?oh=3bbf4ba25e45 233eec97469da0dd74ad&oe=5651824F) & efter (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=7391461#post7391461)
Ska man se ut som en Ferrari ska det inte vara en fiat motor. (styrka i det här sammanhanget)
Min styrka ligger ganska långt ifrån mina mål. Men det är kul att ha något att jaga, siffror och med tävlingsstrikt utförande. Ingen jävla Branch Warren träning.
Avslutning:
Jag tror att (betoning på tro)
Att det hade gynnat mig mer att träna styrkeinriktat från början. Synd att man inte kom på det tidigare. :Virro
Men jag ser det inte som 3 bortkastade år. För det var kul. Fram tills nu.
Själv då? Hur går din egen byggarträning?
Helt okej.
Körde de i 3 år, om jag nu minns rätt. Kan länka före (https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/hphotos-ash2/v/t1.0-9/267745_1967373221286_2901438_n.jpg?oh=3bbf4ba25e45 233eec97469da0dd74ad&oe=5651824F) & efter (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=7391461#post7391461)
Ska man se ut som en Ferrari ska det inte vara en fiat motor. (styrka i det här sammanhanget)
Min styrka ligger ganska långt ifrån mina mål. Men det är kul att ha något att jaga, siffror och med tävlingsstrikt utförande. Ingen jävla Branch Warren träning.
Avslutning:
Jag tror att (betoning på tro)
Att det hade gynnat mig mer att träna styrkeinriktat från början. Synd att man inte kom på det tidigare. :Virro
Men jag ser det inte som 3 bortkastade år. För det var kul. Fram tills nu.
Själv då? Hur går din egen byggarträning?
Bra utveckling! Precis samma misstag som mig, man borde köra styrka som nybörjare för att få en bra grund och sen nöta på med byggarschema ist! Men ångra inte heller det, det var sjukt kul! Bara kört styrka (SL) 3 månader dock. Sen körde jag volym och styrka 3 månader igen tror jag (???) som jag ökade bra på!
Men just nu går träningen ingen vidare just nu pga ryggskadan. Snart gått över 4 månader med ryggskadan. 4 månader utan ordentlig träning ger inte lovande resultat. Kommer satsa på byggning när skadan är över. Kör lite så just nu också dock men rätt oseriöst/oplanerat då jag ej går efter något schema. Jag känner Att jag uppnått mina styrkemål för tillfället så jag skiter faktiskt i siffrorna. Dom säger inte ett skit för mig. ;)
Jag vilar mina muskler mellan 1-3 dygn innan de får jobba igen, lite beroende på muskel, vad jag tränar(hypertrofi/styrka) och hur jag hinner. Mycket självreglering, mycket flexibilitet, det krävs för att jag ska tycka det är kul och det krävs för att jag ska känna det blir kvalité. Tränar 40 minuter ibland, 2 timmar ibland, med 5-8 pass i veckan normalt.
Jag tränar för styrka framförallt i de tre stora, vad gällande reps, set, vila (mestadels 1-6 reps). Sen kör jag mest hypertrofi för övre rygg, axlar och biceps av ren fåfängdhet (5-12 reps, ibland mer).
Jag kanske blir sne som fan och typ går sönder av nån obalans på grund av mina prioriteringar så småningom, men just nu funkar det skitbra.
Kralligare
2015-08-09, 11:25
De enda som tränar helkropp på mitt gym är typ andra idrottare (fotboll, hockey, handboll etc.) som kör en allroundträning några ggr/ vecka, alla seriösa byggare kör någon form av split. Varför, jo split är bäst för byggning ..
Har läst igenom programmet nu och tycker det ser galet ut.
Många set med samma vikt och reps är värdelöst. Det är mycket effektivare med pyramid och reverse pyramid.
Att träna alla kroppsdelar likvärdigt varje pass är ett recept för att inte få några resultat någonstans. Passen måste ha olika fokus utan att för den sakens skull skippa kroppsdelar om man ska få ut något av ett helkroppsupplägg.
Wilsons program kanske funkar bra om man roidar eller har exceptionella förutsättningar för muskelbygge men då fungerar å andra sidan nästan vilket program som helst bra.
Tex när man kör knäböj tungt:
10 reps 40% av 1RM
Vila 1 minut
5 reps 60% av 1RM
Vila 1 minut
5 reps 80% av 1RM
Vila 3 minuter
3 reps 90% av 1RM
Ingen vila
5 reps 80% av 1RM
Ingen vila
10 reps 60% av 1RM
I de allra flesta fall är Jacob Wilson's program bättre än ditt förslag. Ditt förslag skulle möjligtvis kunna vara bättre för någon som inte ville lägga mer än 40 minuter i veckan på träning.
Beror lite på imo. Mindre muskelgrupper tycker jag får mer chans att utvecklas under split, medan helkropp och liknande fokuserar mer på större grupper och mer styrka.
Sprang på den här tråden igen, kan det inte skapas en vettig studie över längre tid där de jämför någon form av split vs helkropp.. Hade vart riktigt kul att se!
Edit:
Typ tre kontrollgrupper där de kör:
-5split
-PPLx2
-3 eller 4 Helkropp
fördelat över veckans gång. Studien får gärna hålla på några månader.
Agitator
2015-09-23, 15:16
Helkropp.
Sedan vilket resultat man får beror ju på ens kost och hur mycket man tränar och vilket upplägg.
Jag tror det är opti att köra igenom kroppen två gånger i veckan, antingen en tre-split 6 gånger i veckan eller 4 gånger halvkropp. Jag kör
Mån/Tors Bröst Axlar Triceps Mage
Lutande bänk i smith
Lutande hantelpress
Dips/Flies
Press bakom nacke utan ryggstöd smith/Skruvpress
Press framför
Sidolyft
Liggande tricepsext runt huvud
Pushdowns
Benlyft/Dragonflags
Ab-wheel
Crunches/Magmaskin
Tis/Fre Rygg Ben Biceps Underarmar
Latsdrag bakom nacke/Chins
Arnoldrodd i smith
Sittande rodd
Kryssdrag för baksida axel
Frontböj/Knäböj
Benpress
Benspark
Raka mark
Legcurl
Hammercurl
Scottcurl/Incline hantecurl
Wristcurls
Eventuellt hyperextensions
3-4 set per övning. Det är bra grejer!
Jag tror det är opti att köra igenom kroppen två gånger i veckan, antingen en tre-split 6 gånger i veckan eller 4 gånger halvkropp. Jag kör
----------------------------------
3-4 set per övning. Det är bra grejer!
Hur länge är du på gymmet varje gång?
Hur länge är du på gymmet varje gång?
Två timmar give or take.
Finns inget bättre än en bra bro-split för muskeltillväxt.
Två timmar give or take.
Ah, typ som mina över/under-kropp när jag körde det!
Finns inget bättre än en bra bro-split för muskeltillväxt.
Hur tränar du atm? Split fungerar alltså bäst för dig?
Ah, typ som mina över/under-kropp när jag körde det!
Hur tränar du atm? Split fungerar alltså bäst för dig?
Alltså jag är fel person att fråga :p men två muskelgrupper per pass så väljer man bara övningar efter huvudet och pumpar på. Optimalt är att köra varje muskel 2 ggr i veckan känner jag iallafall, inte nödvändigtvis särskilt hårt heller behöver man köra.
Känga till alla "grova" helkroppare, pröva att gå ner ungefär 20kg och se hur grova ni fortfarande är :)
Alltså jag är fel person att fråga :p men två muskelgrupper per pass så väljer man bara övningar efter huvudet och pumpar på. Optimalt är att köra varje muskel 2 ggr i veckan känner jag iallafall, inte nödvändigtvis särskilt hårt heller behöver man köra.
Alright, ja jag tycker med det känns bäst att köra igenom musklerna två ggr i veckan *flex*
Känga till alla "grova" helkroppare, pröva att gå ner ungefär 20kg och se hur grova ni fortfarande är :)
haha!! and waaaait for it ... cofffee :D
DieErste
2015-09-24, 11:17
En hypotes är att de flesta som kör helkropp kör 3pass/vecka och 5*5 och jämföra det mot en split 6ggr/vecka är väl inte helt rätt?
Om man istället kör helkropp 6ggr/vecka borde det bli lite annat?
robbanthn
2019-01-08, 13:34
Testade detta igår på mitt helkroppspass.
Dock undrar jag om det inte ska vara tvärtom, alltså
8 x 60% 1RM och 5 x 80% 1RM?
Då 8 x 80% 1RM blev extremt tungt och det ska vara ett "medel" pass 🤔
Lätta knäböj
20 x 40% 1RM
Vila 1 minut
10 x 60% 1RM
Medel knäböj
10 x 40% 1RM
Vila 1 minut
5 x 60% 1RM
Vila 1 minut
8 x 80% 1RM
BruceNorris
2019-01-11, 23:16
Hur man ska göra beror på hur många gånger i veckan man tränar.
2-3 gånger=Helkropp
4 gånger=Halvkropp
6 gånger=3 split.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.