Förebygga skador

[Hyperion1]

Hej,
Efter att ha råkat ut för diverse skador (som ex. löparknä vänster knä, löparknä höger knä, impingement vänster axel, slemsäcksinflammation i armbågen, muskelbristning vänster vad) genom min träningskarriär (är 34år, tränat/sportat sedan jag 13) så är jag nyfiken kring att höra hur ni andra gör för att preventivt och proaktivt minimera, undvika, förebygga eventuella och framtida skador samt överträning.

Är något av nedanstående lämpligt att köra för att hålla musklerna och kroppen hel(?), eller är det kanske så att man ska låta bli nedanstående (?):
- Foamrolling: efter träning av de muskler som använts.
- Massera triggerpunkter: efter träning av de muskler som använts.
- TENS: efter träning av de muskler som använts.
- Cold water immersion: efter träning av de muskler som använts.

Kan man gå till en sjukgymnast i förebyggande syfte och testa "musklerna"/kroppen för att hitta eventuella svagheter? Eller är det någon annan form av person som man ska uppsöka för detta?

I nuläget är mitt träningsupplägg följande:
styrketräning 3 gg/veckan (mån, ons & fre) + Löpning 1 gg/veckan 30-45 min (söndag).

Schemat för styrketräning är konstruerat av en styrkelyftare där återhämtningen är minst 48H innan samma muskler kommer till att användas igen. Schemat är även periodiserat för 1 max RM var 3:e vecka i bänk, mark och knäböj. Syftet med styrketräningn är att bygga styrka helt enkelt. Planen med schemat har varit att det ska finnas tid för muskler, nervsystem, leder, cns att återhämta sig och att man inte ska slita på det för mycket.

Löpningen är omkring 30 minuter där tempot avgörs av hur kroppen känner sig. Är jag trött/träningsvärk etc. så blir det lugnare. Är jag något piggare så blir det lite mer intensivt. Ibland skippar jag den helt och bara tar en promenad.

Vore intressant att få höra och ta del av hur ni andra gör för att hålla kroppen hel och utan besvär!

[therunningman]

Ibland får man problem med ex löparknä för att man är för svag eller har ett dåligt aktiveringsmönster i sätesmuskulaturen plus bålen och kompenserar det genom att sträcka i höften med baksida lår och stabilisera med ländryggen. Följdeffekten blir att du springer väldigt instabilt och att sätesmuskulatur samt bla tensorn drar ihop sig. Det leder i sin tur till att du kommer få besvär med löparknä.

Ett annat scenario är att man ökar träningsvolymen får fort och kroppen hänger inte riktigt med och försöker skydda sig genom att spänna musklerna och därigenom få ökad stabilitet. Följdeffekten blir samma sak, risken ökar för löparknä.

När det kommer till inklämningsbesvär är det nästan alltid muskulära obalanser som är orsaken. Det här är svårt att rätta till på egen hand och det är helt klart att föredra att få hjälp av en axelspecialist.

Själv kan jag en del om kroppen samt känner några andra väldigt duktiga sjukgymnaster. Skulle inte påstå att vi med kunskap som tränar är mindre skadade än genomsnittet, snarare tvärtom. Jag vet vad jag borde göra proaktivt men det är så sjukt tråkigt samt att jag hinner knappt med själva träningen så jag gör det aldrig ;)

Dessutom ligger jag alltid något år(tionde) efter med träningen så jag tvingas göra medvetna chansningar.. :)

[Rolfarsson]

Under mina 8 år i gymmet så har även jag dragit på mig en rad skador och det har lärt mig att det är otroligt viktigt att inte vara extrem (volym/frekvens osv), det håller inte i det långa loppet.
Och när man gör ett program så måste man göra det välbalanserat, alltså en jämn press/drag ratio (gärna mer drag) för att undvika axelskador och dålig hållning, detsamma när det kommer till knäextension/knäflexion ratio och fram/baksida bål.
Val av övningar och utförande är också otroligt viktigt.

[Hyperion1]

Under mina 8 år i gymmet så har även jag dragit på mig en rad skador och det har lärt mig att det är otroligt viktigt att inte vara extrem (volym/frekvens osv), det håller inte i det långa loppet.
Och när man gör ett program så måste man göra det välbalanserat, alltså en jämn press/drag ratio (gärna mer drag) för att undvika axelskador och dålig hållning, detsamma när det kommer till knäextension/knäflexion ratio och fram/baksida bål.
Val av övningar och utförande är också otroligt viktigt.

Instämmer! Även jag har fått lära mig att detta, dvs. att hitta en lagom nivå på träningen samt en balans i övningar (press/dag och extensioner/flexioner).

Finns där någon som använder sig av foamroller efter varje pass? Dvs. att man rullar ut musklerna som man använt? Hört att där finns lite olika uppfattningar kring ifall detta är att föredra eller att man bör undvika det. Själv så kör jag det lite sporadiskt och likaså vad gäller streching. Är det kanske något som man borde köra regelbunder, dvs. streching och foamrolling efter varje pass?

[Rolfarsson]

Finns där någon som använder sig av foamroller efter varje pass? Dvs. att man rullar ut musklerna som man använt? Hört att där finns lite olika uppfattningar kring ifall detta är att föredra eller att man bör undvika det. Själv så kör jag det lite sporadiskt och likaså vad gäller streching. Är det kanske något som man borde köra regelbunder, dvs. streching och foamrolling efter varje pass?

Jag använde det ett tag för stela muskler i nacken/övre ryggen som orsakade smärta, det hjälpte mig dock inget nämnvärt.
Djupare massage med en tennisboll har dock gjort mirakel för mig, som i filmen nedan.
I dagsläget så gör jag det en stund varannan dag, både för övre ryggen, erector spinae och mellersta/främre axlar.

https://youtu.be/hKKu9pJGmKY

[Hyperion1]

@Rolfarsson; tackar för tipset (ursäkta dock mitt sena svar)! Har börjat att rulla ut bröstryggen varannan dag ungefär, eller när det känns stelt. Har även prövat att rulla ut bröstryggen innan axel- och bröstpassen. En fråga som slår mig är ifall det kanske är bättre att göra det efter passet än innan?

@therunningman; du nämnet att där finns proaktiva åtgärder som du borde göra men att du aktivit väljer bort dem. Skulle jag kunna få fråga vad det är för åtgärder som du pratar om?

[Rabiat]

Stretching är inget som i sig förebygger några skador, om inte stelhet i en specifik muskel gör att du får ett taskigt rörelsemönster eller en snedbelastning.

Att applicera starkt tryck på nytränad muskulatur låter inte som någon toppenidé det heller, om jag ska vara helt ärlig.

Jag tror att det bästa skadeförebyggandet som finns är att vara noggrann i sitt utförande, bana in korrekta rörelsemönster och aldrig stressa när man befinner sig under någon form av belastning.

[Hyperion1]

Självfallet så lyssnar jag gärna till fler som vill dela med sig av sina kunskaper och erfarenheter kring hur ni arbete utifrån ett skadeförebyggande perspektiv.

Vore även väldigt intressaerad av att höra hur en fyioterapeuts tänker kring dessa delarna. Ex. om en patient väl haft ett problem (låt säga inklämmning i axeln) och att det läkt ut, vad är då strategin för att i framtiden förebygga att detta inträffar igen. Ska patienten x gg i veckan lägga in stabilitetsövningar i sitt program? Jag letar inte efter en universallösning utan snarare hur filosofin ser ut kring skadeförebyggande träning ur en fyioterapeuts synvinkel.

Varför jag frågar är delvis för att jag hittade in till MobilityWod.com för några dagar sedan. Deras syn på skadeförebyggande åtgärder är (som jag förstått det) att man ska arbeta med rörligheten i kroppen. Det känns som om så fort man har känning någonstans så ska man (enligt mobilitwod) skapa ytterligare rörlighet. Detta gå emot hur jag själv genom åren fått lära mig hur man behandlar majoriteten av idrotsskador. Värk i kroppen (som i vissa fall knyts till stelhet, efter egen erfarenhet) har sällan i mitt fall avhjälpts av att ytterligare stretcha ut leder, muskler osv. och öka på rörligheten. Detta har snarare skapat en mer svag muskel, led etc. och kanske äver ytterligare värkl på sikt. Det som har hjälp har varit att stärka upp kringliggande muskler eller muskeln som då gjort att rörligheten med tiden kommit tillbaka. Vad säger ni som är utbildade och experter inom området? Vilken funktion fyller rörlighetsträning? Är det något som kan kategoriseras som skadeförebyggande?

[Hyperion1]

Stretching är inget som i sig förebygger några skador, om inte stelhet i en specifik muskel gör att du får ett taskigt rörelsemönster eller en snedbelastning.

Att applicera starkt tryck på nytränad muskulatur låter inte som någon toppenidé det heller, om jag ska vara helt ärlig.

Jag tror att det bästa skadeförebyggandet som finns är att vara noggrann i sitt utförande, bana in korrekta rörelsemönster och aldrig stressa när man befinner sig under någon form av belastning.

Tack för bra svar! Känns som om du samtidigt bistod med delar av ett svar på min ovanstående fråga.

[therunningman]

@therunningman; du nämnet att där finns proaktiva åtgärder som du borde göra men att du aktivit väljer bort dem. Skulle jag kunna få fråga vad det är för åtgärder som du pratar om?

Nu var ju din tråd väldigt omfattande men säg att vi väljer ut inklämningssyndrom.

Har man skulderblad som är rör sig fint och har bra muskulär stabilitet, en bra arbetshållning och en stark och väl fungerande rotatorkuff så minskar risken för inklämningsbesvär. Sköter du dessutom hur fort du ökar i träningsvolym, undviker kastande idrotter som baseball, spjut mm så kommer du förhoppningsvis aldrig drabbas av några besvär. (Dock har ju en del som drabbas av inklämningsbesvär anatomiska avvikelser men genom att optimera sina förutsättningar lindrar de sina syndrom och i bästa bästa fall blir de besvärsfria.)

Själv har jag lite löparknä lite då och då. Hade jag tränat upp säte och bål så skulle jag bli rörligare i höft och ljumskar och problemet skulle försvinna helt. Jag vet vad som ska göras men orkar inte göra det. Hatar att träna rehab, har gjort det i över 10 år och tycker det är sjukligt tråkigt. Skulle jag göra det så skulle jag säkert springa 2-3 min snabbare på milen inom ett par månader men nuförtiden gör jag bara sådant jag verkligen måste eller tycker är roligt.

[Hyperion1]

Nu var ju din tråd väldigt omfattande men säg att vi väljer ut inklämningssyndrom.

Har man skulderblad som är rör sig fint och har bra muskulär stabilitet, en bra arbetshållning och en stark och väl fungerande rotatorkuff så minskar risken för inklämningsbesvär. Sköter du dessutom hur fort du ökar i träningsvolym, undviker kastande idrotter som baseball, spjut mm så kommer du förhoppningsvis aldrig drabbas av några besvär. (Dock har ju en del som drabbas av inklämningsbesvär anatomiska avvikelser men genom att optimera sina förutsättningar lindrar de sina syndrom och i bästa bästa fall blir de besvärsfria.)

Själv har jag lite löparknä lite då och då. Hade jag tränat upp säte och bål så skulle jag bli rörligare i höft och ljumskar och problemet skulle försvinna helt. Jag vet vad som ska göras men orkar inte göra det. Hatar att träna rehab, har gjort det i över 10 år och tycker det är sjukligt tråkigt. Skulle jag göra det så skulle jag säkert springa 2-3 min snabbare på milen inom ett par månader men nuförtiden gör jag bara sådant jag verkligen måste eller tycker är roligt.

Tack för svaret!

Ifall någon besitter förslag på litteratur kring ämnet "Skadeförebyggande träning" för den som styrketränar är jag intresserad av att höra mer.

Har någon erfarenhet av "Functional Movement Screening" (FMS) eller liknande screening? FMS ska tydligen vara en screening-metodik för att identifiera dysfunktionella rörelser och avvikelser, som skulle kunna leda till skador. Det låter för mig lite bättr än mobility-wods metod där man stretchar och drar i kroppen så fort man har en inskränkning.

[Tolkia]

Jag tycker att "screening för svagheter" är övervärderat, inte minst för att den helt lämnar en av de allvarligaste svagheterna, nämligen den som sitter i huvudet. Min uppfattning är att det är MYCKET vanligare att överbelastningsskador (t.ex. de som TS beskriver i tråden) orsakas av att man tränar på ett felaktigt sätt (vanligen för mycket för fort och/eller för mycket av det roliga och för lite av det tråkiga) än att de orsakas av någon inneboende svaghet i kroppen.

[therunningman]

Tack för svaret!

Ifall någon besitter förslag på litteratur kring ämnet "Skadeförebyggande träning" för den som styrketränar är jag intresserad av att höra mer.

Har någon erfarenhet av "Functional Movement Screening" (FMS) eller liknande screening? FMS ska tydligen vara en screening-metodik för att identifiera dysfunktionella rörelser och avvikelser, som skulle kunna leda till skador. Det låter för mig lite bättr än mobility-wods metod där man stretchar och drar i kroppen så fort man har en inskränkning.

Jag tycker Total Stabilitetsträning är en utmärkt bok för den som är intresserad och har gott om tålamod (http://www.sisuidrottsbocker.se/Total-stabilitetstr%C3%A4ning.aspx). Har inte läst den nya upplagan (den som är länkad) men den är förhoppningsvis bara bättre. Finns också att låna på de flesta bibliotek.

Det förekommer en del screening i boken och väldigt mycket övningar från väldigt basic till avancerad nivå. Joanne som skrivit boken är en extremt duktig sjukgymnast.

[Hyperion1]

Jag tycker Total Stabilitetsträning är en utmärkt bok för den som är intresserad och har gott om tålamod (http://www.sisuidrottsbocker.se/Total-stabilitetstr%C3%A4ning.aspx). Har inte läst den nya upplagan (den som är länkad) men den är förhoppningsvis bara bättre. Finns också att låna på de flesta bibliotek.

Det förekommer en del screening i boken och väldigt mycket övningar från väldigt basic till avancerad nivå. Joanne som skrivit boken är en extremt duktig sjukgymnast.

Blir till att inhandla den och komplettera mitt program med lämpliga stabilitetsövningar. Tack igen!