Visa fullständig version : ökar dålig i bänkpress
Hej.
Jag tog 1x5 70kg plan bänk för några månader sedan. Efter de så började jag med Stronglifts och ökade på grymt i alla basövningar förutom bänken.. Jag har filat på tekniken och stången känns stabilare. Jag tränar tre gånger i veckan varannan dag. Måndag-ons-fre trots lång vila, bcaa god kosthållning står bänkpressen still? Pressarna, dipsen och allt sånt ökar. Styrkan i ryggen och bena är bättre än någonsin. Men inte bänken??
Hur ska jag fortsätta för att bli stark? Har stått och stampat på samma vikt i 3-4 månader och nu är jag till och med svagare? :confused:
Känns som jag har många nybörjar gains kvar att få igenom att bara träna med progression, tänkte börja på 5/3/1 snart. Eller SS
Stor Hård Ådrig
2015-06-26, 17:09
Mer bcaa.
Nä men vad menar du med "god kosthållning"? Har du koll på energiintaget och går sakta upp i vikt?
Mer bcaa.
Nä men vad menar du med "god kosthållning"? Har du koll på energiintaget och går sakta upp i vikt?
Jag äter rätt normalt, frukost/lunch/mellanmål/kvällsmat samt proteintillskott varje dag. Hamnar på 1,5-2g protein skulle jag gissa, och vikten ökar sakta men säkert.
mina 5rm under ca 6 veckor:
Marklyft 80kg då-105kg nu
Knäböj 70kg då-90kg nu
SL-rodd 50kg då-65kg nu
Militärpress 40kg då-50kg nu
Bänkpress 70kg då-65kg nu
Dips då 1st-nu 7st(+2kg kroppsvikt)
Ändra schemat för just bänken om du har stagnerat under en tid. Russian squat routine kan man köra för bänken också och många styrkelyftare gör det med bra framgång.
GulligaGurkan
2015-06-26, 17:17
Prova russian squat routine för bänken en vända. Kört två vändor, ökade 1rm 10 kg på 12 veckor.
Rekommenderas starkt :)
Jansson_84
2015-06-26, 17:38
mm2k min vän, mm2k!
Ökar du inte med detta program så heter jag Dag-Otto Gottfridson.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=92512&highlight=mm2k
Om du är nybörjare så rekommenderar jag hellre mm2k än russian squat routine. Den är bättre att köra när du har kört fast på "riktigt" längre fram.
Ändra schemat för just bänken om du har stagnerat under en tid. Russian squat routine kan man köra för bänken också och många styrkelyftare gör det med bra framgång.
Prova russian squat routine för bänken en vända. Kört två vändor, ökade 1rm 10 kg på 12 veckor.
Rekommenderas starkt :)
This. Byt ut bänkupplägget men ha kvar resterande övningar för SL5x5.
Jag satt i exakt samma båt; körde sedan MM2K och ökade vad det programmet 'lovar' utan problem.
Började även bänka varannan dag i våras (varje träningstillfälle) och körde Hirvis bänkprogram:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=156537
Varannat pass 1x8 på 90% 1RM, annars efter upplägget, tills jag kört samma pass 2 ggr. Svårt att förklara vad jag menar, men typ såhär:
Pass1 8x8 (1/2)
Pass2 1x8 90% 1RM
Pass3 8x8 (2/2)
Pass4 1x8 90% 1RM
Pass5 7x7 (1/2)
Pass6 1x8 90% 1RM
Pass7 7x7 (2/2)
Träning varannan dag. Körde ingen militärpress, inga andra bröst -eller tricepsövningar. Inga specifika axelövningar förutom typ roddövningar.
Blev ganska tung träning; mina armbågar blev rejält utslitna men ökade bättre än programmet utlovar.
Bmwtwinturbo
2015-06-26, 21:44
Smolov jr rekommenderas. 3v med 4 pass per vecka. Man får underhållsträna böj och mark lite lagom under tiden. Ökade 10% maxvikt i bänken första gången jag körde det.
Hur ser din bänkträning ut nu? Med komplement till bröst och triceps.
Jag tror jag testar Russian squat routine eller Smolov jr. Har tittat på mm2k men jag tränar alltid själv och där behöver man spotter, kanske går ändå?
Jag brukar köra överkropp när det är bänkträning, alltså först bänkpress sedan SL-rodd samt dips/bicepsövning.
Körde tidigare sneda hantelpress osv men nu fokuserar jag bara böj/mark/bänk/press
Jansson_84
2015-06-26, 22:44
Mm2k blir svårt utan passare.
Kör du på ett gym så är det bara att säga till random person om vederbörande skulle kunna passa. Har aldrig varit med om att någon säger nej.
Tycker själv att mm2k är rätt soft för att det är relativ låg volym. Tycker det inte är så slitigt som en del andra program kan vara. T.ex. hirvis.
Lycka till med vad du än bestämmer dig för att köra.
Jag tror jag testar Russian squat routine eller Smolov jr. Har tittat på mm2k men jag tränar alltid själv och där behöver man spotter, kanske går ändå?
Jag brukar köra överkropp när det är bänkträning, alltså först bänkpress sedan SL-rodd samt dips/bicepsövning.
Körde tidigare sneda hantelpress osv men nu fokuserar jag bara böj/mark/bänk/press
Jag frågade hur ett bänkpass ser ut, skriv ut exakt hur du tränar din bänk varje vecka.
Jag frågade hur ett bänkpass ser ut, skriv ut exakt hur du tränar din bänk varje vecka.
under en 4 veckors period har jag bara kört 3 uppvärmningsset sen 5x5 arbetsset. Nu under dom 2 senaste veckorna har jag kört 3 uppvärmingsset sedan 3x5, eller 4x6 som arbetsset sedan en isolationsövning för triceps (varierat mellan dips eller skullcrush.)
Old Nick
2015-06-28, 07:08
Mm2k blir svårt utan passare.
Kör du på ett gym så är det bara att säga till random person om vederbörande skulle kunna passa. Har aldrig varit med om att någon säger nej.
Problemet är bara att folk i allmänhet är idioter. Tycker det är mer regel än undantag att folk skall "hjälpa till" så fort det börjar se tungt ut. Och sen när det verkligen tar stopp och man kvider "ta den..." då står de istället och vrålar "NÄ DU HAR DEN JU FÖR HELVETE! KOM IGEEEEENN!!!!!" och så får man bränna ut sig totalt genom att försöka pressa upp någonting som obönhörligen rör sig nedåt.
Jag bänkar i racket nuförtiden. Passare förstör bara.
Man kan alltid "tippa av" vikterna från stången när man inte orkar i bänken. Börja med att sänka ena sidan så plattorna glider av, sedan kommer den andra sidans automatiskt lösa sig...:cool:*flex*
Se bara till att inte någon går förbi nära precis när du gör det bara..
under en 4 veckors period har jag bara kört 3 uppvärmningsset sen 5x5 arbetsset. Nu under dom 2 senaste veckorna har jag kört 3 uppvärmingsset sedan 3x5, eller 4x6 som arbetsset sedan en isolationsövning för triceps (varierat mellan dips eller skullcrush.)
Det där räcker inte.
Börja med 3x5 bänk
Kör 3x5 av en annan övning liknande bänk, smalbänk/pausbänk/hantelpress
Sen en till isolationsövning för bröst.
Du behöver få in mer volym.
Det där räcker inte.
Börja med 3x5 bänk
Kör 3x5 av en annan övning liknande bänk, smalbänk/pausbänk/hantelpress
Sen en till isolationsövning för bröst.
Du behöver få in mer volym.
Ok. Men jag har typ kört så innan utan att bli bättre på bänkpressen.. Men jag ska köra enligt russian squat routine, sedan slänga in lite armhävningar, snedbänk och dips.
Det förstör väl inte programmet för mycket om man lägger in några isolationsövningar eller bör man bara köra de som schemat säger?
russian squat routine tror jag inte är bra för bänken. Skulle isf ta smolov jr.
^Tänkte precis skriva samma sak.
Tycker inte du ska köra RSR sedan slänga in massa bröstkomplettering, kör det som programmet rekommenderar.
Smolov JR eller Hirvis bänkprogram är mycket volym, gillar jag. MM2K fungerar också men känns som det passar avancerade lyftare bättre, alltså när man börjar komma upp på höga vikter. PS: bara min åsikt/tanke.
GulligaGurkan
2015-06-28, 16:34
Rsr funkar, enligt mig, riktigt bra för bänken. Utan kompletteringsövningar. Körde mån, ons, fre och det funkade finfint. Käkade en del, men rätt lagom, gick kanske upp 2 kg under de 12 veckorna
russian squat routine tror jag inte är bra för bänken. Skulle isf ta smolov jr.
Volymen i rsr räcker garanterat för nivån TS ligger på.
Smolov är ett bra alternativ om man är repstålig och vet när det är dags att ge sig innan man skadar sig.
^Tänkte precis skriva samma sak.
Tycker inte du ska köra RSR sedan slänga in massa bröstkomplettering, kör det som programmet rekommenderar.
Smolov JR eller Hirvis bänkprogram är mycket volym, gillar jag. MM2K fungerar också men känns som det passar avancerade lyftare bättre, alltså när man börjar komma upp på höga vikter. PS: bara min åsikt/tanke.
Tvärtom skulle jag säga angående mm2k. Vikterna drar ju iväg som fan i det programmet och man måste vara nybörjare för att följa det.
Hirvis gillar jag och sedan en dag med lutande bänk eller press.
Jansson_84
2015-06-28, 17:26
Tvärtom skulle jag säga angående mm2k. Vikterna drar ju iväg som fan i det programmet och man måste vara nybörjare för att följa det.
Hirvis gillar jag och sedan en dag med lutande bänk eller press.
+1
Mm2k är väldigt effektiv för nybörjare enligt min mening.
Tycker dessutom att mm2k är skonsamt, två pass i veckan och inte en massa högvolym som andra program har. Aldrig känt några skavanker eller känningar efter flera mm2k-perioder.
Bluedrop
2015-06-28, 22:37
Problemet är bara att folk i allmänhet är idioter. Tycker det är mer regel än undantag att folk skall "hjälpa till" så fort det börjar se tungt ut. Och sen när det verkligen tar stopp och man kvider "ta den..." då står de istället och vrålar "NÄ DU HAR DEN JU FÖR HELVETE! KOM IGEEEEENN!!!!!" och så får man bränna ut sig totalt genom att försöka pressa upp någonting som obönhörligen rör sig nedåt.
Jag bänkar i racket nuförtiden. Passare förstör bara.
Så jävla sant, random person på gymmet som passare kan ju bli totalflopp. Även om man förklarar vad Negativa reps innebär för någon så är det inte säkert att han förstår.
Jag tyckte jag var väldigt tydlig när jag sa att jag ville ha hjälp på uppvägen men nervägen tar jag själv. Men killen trodde jag menade tvärtom så han bromsade vikten åt mig sen släppte han händerna och lät mig pressa för kung och fosterland på uppvägen, det gick ju sådär liksom..
Volymen i rsr räcker garanterat för nivån TS ligger på.
Smolov är ett bra alternativ om man är repstålig och vet när det är dags att ge sig innan man skadar sig.
Blir väldigt förvirrad men tror jag börjar på¨smolov eller hirvis imorgon iallafall. Passare har jag ingen så något annat program får vänta.
Kan man träna rygg på samma dag som man kör bänkpasset?
Kan man träna rygg på samma dag som man kör bänkpasset?
Jadå, det ska inte vara några problem!
Idag gjorde jag min första dag med smolov, kritik på mitt upplägg?
Mål: bli stark i bänk, chins och stångrodd.
Fråga: Kan man köra smolovs upplägg på stångrodden/latsdragen för att bli stakare med?
Dagens pass.
bänkpress: smorlov 6x6 52kg
Chins: 3, 4, 4 st
Stångrodd 70kg: 7, 6, 6 reps
Ez-curl 22,5kg: 8, 8, 7, 7
Lyft åt sidan 8kg: 4x10
Vill gärna ha kritik, tanken är att bli stark i övningarna samt bygga massa.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.