Föreläsning om protein och träning med Robert Wolfe

[King Grub]

Den kunnigaste personen i världen inom ämnet protein+styrketräning föreläser om sarkopeni, proteinkvalitet och interaktion mellan träning och aminosyror, m m.

Andra halvan av videon är antagligen mer intressant för tränande. Där förklarar han att man blir katabol bara några timmar efter det att man ätit, att seriösa kroppsbyggare ställer klockan mitt i natten för att äta protein och att det inte spelar någon roll om man använder kaseinprotein eller vassleprotein.

http://streaming.tamu.edu/Mediasite/Play/b1f4fa45d3424671bb7f78d67b23fab41d

[Fogel]

Tusen tack.

[Wolls]

Betyder det att periodisk fasta inte är att föredra om man vill behålla muskelmassa?

[Physiques]

Den kunnigaste personen i världen inom ämnet protein+styrketräning föreläser om sarkopeni, proteinkvalitet och interaktion mellan träning och aminosyror, m m.

Andra halvan av videon är antagligen mer intressant för tränande. Där förklarar han att man blir katabol bara några timmar efter det att man ätit, att seriösa kroppsbyggare ställer klockan mitt i natten för att äta protein och att det inte spelar någon roll om man använder kaseinprotein eller vassleprotein.

http://streaming.tamu.edu/Mediasite/Play/b1f4fa45d3424671bb7f78d67b23fab41d

Grub hur illa tror du min periodiska fasta är för mina muskler? Fastar 20 timmar och sedan får jag i mig all min näring i 2 mål med kanske 2 timmars mellanrum och ett underskott på 500-750kcal, träning görs mellan dom två måltiderna.

[Masterpan]

Detta säger väl emot att det är det totala proteinintaget över dygnet, inte fördelningen, som avgör muskeluppbyggnaden

[1x0]

Damn. Jag som tränat 16-20h helt fastandes samt brukar slarva med matintag efter träningstillfället med 2-4 timmar. Senaste ~2 åren.

Har alltså gått miste om muskler (och styrka!) :-(

[exevision]

Med "seriösa" byggare menas väll de som dopar sig? Och då är det en helt annan sak.

[King Grub]

Jag tror inte Wolfe har dopning i åtanke, utan bara kroppsbyggare som vill maximera sin uppbyggnad.

[exevision]

Jag tror inte Wolfe har dopning i åtanke, utan bara kroppsbyggare som vill maximera sin uppbyggnad.

Men inte kan väll det att ställa väckarklockan mitt i natten för att få i sig protein och på så sätt störa sömnen vara så optimalt. Sömnen borde gå före.
Sen är det väll troligt att tiden det tar tills man blir katabol efter måltid påverkas av storleken på måltiden och mängden protein?

[WilsonTaylor]

Men inte kan väll det att ställa väckarklockan mitt i natten för att få i sig protein och på så sätt störa sömnen vara så optimalt. Sömnen borde gå före.

Tänkte jag också på, är det inte under djup sömn som man faktiskt låter musklerna återhämta sig?

[Wolls]

Tänkte jag också på, är det inte under djup sömn som man faktiskt låter musklerna återhämta sig?

Problemet är väl att om kroppen sätts i ett katabolt tillstånd finns risken att det inte sker ingen "återhämtning" då kroppen börjar bryta ned muskler för näring?

Jag kör ju på periodisk fasta, men känns som om detta stämmer är en shake på morgonen inte så dumt kanske?

[exevision]

Problemet är väl att om kroppen sätts i ett katabolt tillstånd finns risken att det inte sker ingen "återhämtning" då kroppen börjar bryta ned muskler för näring?

Jag kör ju på periodisk fasta, men känns som om detta stämmer är en shake på morgonen inte så dumt kanske?

Men, som han säger, vid nästa måltid så byggs muskelproteinet in igen. Sen har ju proteinpulser och ökad måltidsfrekvens inte gett något i studier. Och KG har skrivit tidigare att kosten har väldigt liten effekt jämfört med träning. Så att pyssla med sådana här små detaljer borde ha ytterst marginell effekt.

[Wolls]

Men, som han säger, vid nästa måltid så byggs muskelproteinet in igen. Sen har ju proteinpulser och ökad måltidsfrekvens inte gett något i studier. Och KG har skrivit tidigare att kosten har väldigt liten effekt jämfört med träning. Så att pyssla med sådana här små detaljer borde ha ytterst marginell effekt.

Absolut, jag har inte full koll men är inte det i muskelbyggande syfte. Hur är det med muskelbehållande syfte (deff) då det är mindre chans för byggande. Är det då lättare att behålla sin muskelmassa om man har kroppen mindre tid i katabolt tillstånd?

[421]

Mycket intressant! tack för posten <3

[exevision]

Sen har vi ju denna studie om måltidsfrekvens som säger emot lite:

THE EFFECT OF MEAL FREQUENCY ON BODY
COMPOSITION DURING 12-WEEKS OF STRENGTH
TRAINING
Hansen Øyvind
1
, Fostervold Mathisen Therese
2
, Raastad
Truls
2
(Institute of Basic Medical Sciences, University of Oslo
1
,
Norwegian School of Sport Sciences
2
, Norway)
Human trials on the effect of meal frequency on body com-
position are scarce. Short-term studies show increased
rate of protein synthesis immediately after intake of amino
acids [1], and frequent meals are shown to aid in the
preservation of lean body mass when dieting [2]. Con-
sequently it could be hypothesised that in response to
strength training, more frequent meals will give larger mus-
cle mass accumulation and lower fat mass (FM) than fewer
meals. The purpose of this study was to compare the ef-
fects of 3 vs. 6 meals per day on changes in body composi-
tion in young men and women performing strength training
over 12 weeks.
Men (n=33) and women (n=15) aged 21 to 35 with at least
one year of previous strength training experience were ran-
domly assigned to either a 6 meals a day group or a 3
meals a day group. The prescribed total dietary intake in
both groups was equal and calculated to give a positive
energy balance of approximately 1200 KJ/day, a protein in-
take of 1.5-1.7 g/kg/day and a carbohydrate intake of 5-7
g/kg/day. During the training period the dietary intake was
controlled by repeated 24-hours recalls. All participants
performed the same strength training program, training four
times per week, giving each muscle group one heavy ses-
sion and one light session per week. In the heavy sessions,
training intensity varied between 10 and 3 RM sets, and 3-
6 sets were performed in each exercise. Determination of
body composition was performed with DEXA at the begin-
ning of and immediately after the training period.
A total of 16 men and 11 women completed the project.
. After multiple regression analysis the 3 meal group had
a significant greater gain in lean body mass (LBM) than
the 6 meal group when adjusted for gender and energy in-
take (p=0.04), when adjusted for gender and protein intake
(p=0.03), and when adjusted for gender, protein intake,
carbohydrate intake and fat intake* (p=0.01). (*: Fat in-
take in g/kg body weight/day showed significance on LBM,
p=0.03). No significant differences in regional changes in
LBM were observed, although there was a tendency to-
wards a greater gain in the three meal group. There were
no significant differences in change in fat mass (FM) be-
tween the groups, but a tendency towards a greater gain in
the three meal group, 7.33% (-5.23, 19.90), p=0.24. The
three meal group had a 2.87%(0.62, 5.12) larger weight
gain than the six meal group, p=0.01. The participants had
a 2.31% (0.83, 3.79), gain in bone mineral density of the
spine during the twelve weeks of strength training, p<0.01,
but there were no differences between the groups.
In this study, three meals per day resulted in larger mus-
cle gain from strength training than six meals per day over
a period of twelve weeks. The reason why 3 meals a day
was superior to 6 meals a day in this study needs further
investigation. More long-term studies are needed to de-
termine the optimal meal frequency for gain in LBM from
strength training.
References:
[1]. Rennie, MJ., Bohe, J., Wolfe, RR. Latency, duration
and dose response relationships of amino acid effects on
human muscle protein synthesis. J Nutr 132(10):3225S-
7S, 2002.
[2]. Iwao, S., Mori, K., Sato, Y. Effects of meal frequency
on body composition during weight control in boxers. Scan
J Med Sci Sports 6:265-272, 1996

https://www.duo.uio.no/bitstream/handle/10852/28684/Thexeffectxofxmealxfrequencyxonxbodyxcompositionxd uringxxx..pdf?sequence=2

Jag tror inte Wolfe har dopning i åtanke, utan bara kroppsbyggare som vill maximera sin uppbyggnad.
Kanske, men det vet du ju inte. Iaf då han just nämner "seriösa" byggare.

[cero]

Tänkte jag också på, är det inte under djup sömn som man faktiskt låter musklerna återhämta sig?

1 avbrott mitt i natten tror jag knappast förstör sömnen.

[Läskeblask]

Dom flesta vaknar väl för att pissa så man kan ju kasta in nåt då`? Själv har jag eea bredvid sängen då jag endå alltid måste stiga upp för att dricka

[exevision]

1 avbrott mitt i natten tror jag knappast förstör sömnen.

Men det är knappast positivt heller.

[Shqypnia]

Hahaha
Fortsätt era liv precis som vanligt!

[anvihl]

Man kan verkligen känna paniken hos folk i den här tråden :P

[Wipflash]

sa han att rött kött, kyckling, fisk hade högre värde gentemot mjölkprotein?

[Linjedomarn]

sa han att rött kött, kyckling, fisk hade högre värde gentemot mjölkprotein?

Nej. Han presenterade en slide över olika livsmedels proteinkvalité där vassle och kasein fick ett högre värde än t.ex nötkött. Dock presenterade han även en annan slide, som beskrev hur mycket man behövde äta, för att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror för att stimulera proteinsyntesen maximalt. t.ex så behöver man bara äta ca 75g nötkött för att få i sig 20gram protein vilket också innebär runt 210 kalorier. Om du ska få i dig samma mängd protein från mjölk måste man dricka ca 5,7 dl vilket ger 257 kalorier.

[Wipflash]

Ah ok

[exevision]

De som funderar på att ändra något i sina matvanor pga detta kan ju läsa detta:
Inlägg nummer tre i denna: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=214798

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=193467

[Gober]

Så vänds myntet igen. Många på brädan har tvärsäkert påstått att hur intag läggs icke är av betydelse, att det enbart är intag över tid som räknas, dvs att ett stort intag per dag i teorin skulle räcka.

Jag vet inget men har alltid tänkt att det är logiskt att stimulera proteinsyntesen åtminstone ett antal gånger per dag. Det är kanske därför Olas VLCD verkar fungera för de flesta när det handlar om att behålla muskler trots väldigt lite kalorier.

Däremot kan en som vanligt fråga sig exakt hur mycket detta i praktiken betyder och att det förmodligen inte har någon särskild betydelse vilken typ av protein det är eller om intaget varierar lite över en längre period.

Periodisk fasta fungerar ju uppenbarligen bra då tex
Berkhans klienter fått väldigt bra resultat, men det är kanske inte det mest optimala om det nu är de du är ute efter.

[exevision]

Sant Gober angående Olas VLCD. Där är det ju också bara i praktiken fyra "pulser" under dagen.

[Gober]

Sant Gober angående Olas VLCD. Där är det ju också bara i praktiken fyra "pulser" under dagen.

Eller 8 beroende på hur man ser det. Men visst, om en puls "varar" ca 3 timmar blir det 4 då två intag sker inom 60min.

Men det är ju tillräckligt för att hålla igång mps under en normal vaken dag. Sen blir det ju löjligt att gå och tänka på tajming om du inte är på diet, men en helt normal (om man får kalla det det) kosthållning med lunch, middag och 2-3 mellanmål (varav ett frukost) är ju då i teorin vinnaren för muskeluppbyggnad.

[exevision]

Men det är ju tillräckligt för att hålla igång mps under en normal vaken dag. Sen blir det ju löjligt att gå och tänka på tajming om du inte är på diet, men en helt normal (om man får kalla det det) kosthållning med lunch, middag och 2-3 mellanmål (varav ett frukost) är ju då i teorin vinnaren för muskeluppbyggnad.

Men i praktiken så spelar det nog ingen roll. Vilket studier visar. Speciellt kanske den jag postade på första sidan i tråden där en frekvens på tre var bäst.

[Rikard Jansson]

Skräll att studienissarna hade fel igen. (pratar inte om de som är seriösa med studier och information utan "källa på det?"-folket)

[Dreas]

Skräll att studienissarna hade fel igen. (pratar inte om de som är seriösa med studier och information utan "källa på det?"-folket)Jag tror inte du ska se det så svart eller vitt.

[Linjedomarn]

Vad pratar ni om? Det han presenterar är inget nytt. Att inta tillräckligt med protein under dagen + träning är det kritiska för att få ett positivt träningssvar men det betyder inte att det inte finns någon som helst betydelse hur man fördelar upp det under dygnet. Standardrekomendationen har varit 3-6 måltider ett bra tag och om man inte håller på med någon konstig diet så är det standard för de flesta. Saken är den att det är svårt att visa på de små skillnaderna (om de finns) med att t.ex dricka kasein innan läggdags eller gå upp mitt i natten och äta, det spelar nog inte någon roll heller för de allra flesta men för proffsbyggarna som kanske är inne på sitt sista kilo muskelmassa som de någonsin kan bygga kanske det krävs.

[nukz]

I frågestunden nämner han att proteinsyntesmätningarna är baserade på biopsier från lårmuskeln, är det inte just det som har nämnts som en svaghet i andra trådar?

[King Grub]

Nej, det var själva mätningarna - att man mätte aminosyretillförseln och tolkade det som ett direkt mått på proteinsyntes - inte vilka muskler biopsierna togs från. Det var 2001 och tidigare.

[dodie]

Började fundera över en grej när han i slutet pratade om och jämförde casein och whey.

När någon proteinkälla tas upp långsamt, vi säger att det tar 4h för 20g casein att tas upp. Kommer kroppen ta upp lite i taget under dessa 4h, eller kommer den ta upp alla 20g på en gång först efter 4h?

Och säg att man äter 100g eller 500g kyckling, tar kroppen upp protein under en längre tid om man äter ett större mål? Eller spelar mängden mat ingen roll?

[King Grub]

1. Det tas upp lite i taget.

2. Ja, ju mer protein man äter vid ett tillfälle, desto längre tid tar det för proteinet att tas upp.

[dodie]

1. Det tas upp lite i taget.

2. Ja, ju mer protein man äter vid ett tillfälle, desto längre tid tar det för proteinet att tas upp.

Tack för svaret, det var det jag misstänkte. (uppskattar verkligen att du delar med dig av din kunskap :))

[exevision]

1. Det tas upp lite i taget.

2. Ja, ju mer protein man äter vid ett tillfälle, desto längre tid tar det för proteinet att tas upp.

Finns det någon övre gräns för hur mycket protein man kan inta vid ett och samma tillfälle då det inte ger mer för att minska muskelnedbrytning, etc?

[Fjrebqll]

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-introduction.html/

Bra artikel som diskuterar upptag av olika protein källor med mera.

[Linjedomarn]

Finns det någon övre gräns för hur mycket protein man kan inta vid ett och samma tillfälle då det inte ger mer för att minska muskelnedbrytning, etc?

Beror på vilken proteinkälla du intar. Vassle t.ex minskar inte proteinnedbrytningen, utan mängden utöver det som stimulerar proteinsyntesen maximalt blir endast till energi. Om du käkar t.ex kött så finns det nog ingen övre gräns då det tar längre tid att ta upp proteinet ju mer du äter.

[exevision]

Beror på vilken proteinkälla du intar. Vassle t.ex minskar inte proteinnedbrytningen, utan mängden utöver det som stimulerar proteinsyntesen maximalt blir endast till energi. Om du käkar t.ex kött så finns det nog ingen övre gräns då det tar längre tid att ta upp proteinet ju mer du äter.

Låt oss då säga kvarg och kyckling.

[King Grub]

En mycket stor del av minskningen av proteinnedbrytningen som sker vid stora proteinintag är dock inte muskelprotein. Kanske runt 25%. Resten är minskad nedbrytning av proteiner i magen och tarmar och organ.

[exevision]

En mycket stor del av minskningen av proteinnedbrytningen som sker vid stora proteinintag är dock inte muskelprotein. Kanske runt 25%. Resten är minskad nedbrytning av proteiner i magen och tarmar och organ.

Tack för svaret.

Låt oss då säga att vi äter frukost och kvällsmål med en eller två doser EAA som mellanmål. Hur mycket protein är det klokt att inta vid frukost och kvällsmål? Är det så att man kommer upp till 2 gram per kilo kroppsvikt? Är det ett förkastligt upplägg?

[1975]

Tack för svaret.

Låt oss då säga att vi äter frukost och kvällsmål med en eller två doser EAA som mellanmål. Hur mycket protein är det klokt att inta vid frukost och kvällsmål? Är det så att man kommer upp till 2 gram per kilo kroppsvikt? Är det ett förkastligt upplägg?

Jag tycker det viktigaste är att ha ett upplägg som gör att du kan prestera bra på gymmet, det kommer alltid vara viktigast. Försök sedan se till att du kommer upp i ungefär 2g protein/kilo kroppsvikt.

Hur du sedan fördelar det mellan dina måltider tror jag inte har av större betydelse.