Visa fullständig version : Livet med skivstänger
Snabb bakgrund: Började träna runt oktober 2013 med en kroppsvikt på 44 kilo. Målet var muskler och träningen anpassad därefter. Runt 1 - 1,5 år senare hade intresset för styrka växt sig större än intresset för stora muskler och jag hoppade på någon variant av powerlifting med över/underkropps-upplägg och fokus på mark/bänk/böj. Nu har jag fastnat för tyngdlyftning och skiter, nästan, fullständigt i hur många rutor jag har på magen. Så länge jag blir stark(are)!
Nuvarande vikter:
Böj: 72 kg, 3x3 rep
Mark: 95 kg, 3x2 rep (senast jag kollade)
Snatch: Inte värd att nämna då tekniken är fördjävlig
Clean: 47 kg, singel
Jerk: 44 kg, singel
Nuvarande... kropp? haha
Vikt: 57 kg? har inte vägt mig på länge
Längd: 168 cm färdigväxt
Ålder: 18
Nu kör vi! :bpump:
Kul! :) Kommer nog kika in här med jämna mellanrum! Lycka till!
Nuså är vi igång :d Mot SM i tyngdlyftning!
Kul! :) Kommer nog kika in här med jämna mellanrum! Lycka till!
Tack så mycket! Hoppas jag kan bidra med rolig läsning! :D
Nuså är vi igång :d Mot SM i tyngdlyftning!
Ja, angående de där kvalgränserna... "A-kval = 185 kg och B-kval = 175 kg" Vad menas? :confused:
Ligger hemma med en jävla förkylning, så jag har ju inte kunnat träna på ett tag*gah!* Men väger upp träningsabstinensen, något, med att läsa/titta på/skriva/planera träning. Knåpar på ett upplägg i excel. OL ska ju in i passande mängd, och intensiteten på övriga lyft (böj, drag, press-varianter) ska varieras på något smart vis. Lyckas ju alltid överanstränga lederna när jag kör LP.
Anyways, tänkte skriva lite om min kost-filosofi när jag ändå är igång;
• Äter 5-6 ggr om dagen.
•*Mäter/väger/räknar inte. Detta gjorde jag maniskt förut och jag mår inte bra av det helt enkelt.
• Käkar mycket protein och älskar kvarg. Får säkert i mig över 500 g på helgdagar (tar inte med mig kylvaror när jag pluggar/jobbar).
• Skulle jag gissa hur det ligger till med kaloriintaget skulle jag säga -10% / +5% av TDEE
• Äter inte godis, chips, snabbmat, tårta, bakelser... ni fattar. Har dock en svaghet för LOHILOS Aloevera/citrus glass... och glass i allmänt *drool*
Typisk matdag (helg):
frukost: havregrynsgröt + äpple + nötsmör + 1 skopa vassle
lunch: lagad mat (proteinkälla + ris/potatis/f.k pasta/f.k bröd + grönsaker)
mellis 1: Kvarg + ev. keso + kakao + granola + stevia + riskaka m nötsmör och banan
middag: som lunch
mellis 2: som mellis 1
Typisk matdag (vardag):
frukost: Overnight oats (havregryn + kvarg + vassle + stevia + chiafrön + vatten + stevia) + bär + nötsmör
lunch: lagad mat (proteinkälla + ris/potatis/f.k pasta/f.k bröd + grönsaker)
mellis 1: Riskakor + banan + proteinshake
träning: BCAA
middag: som lunch
mellis 2: kvarg + kakao + stevia + granola + riskaka m nötsmör och banan
Ja, angående de där kvalgränserna... "A-kval = 185 kg och B-kval = 175 kg" Vad menas? :confused:
Om mängden kvalande atleter är för hög splittar de tävlande in i A och B grupper, grupp A är de starkaste lyftarna.
IronMaiden
2015-06-23, 19:03
Ska bli spännande att kika in här framöver :) kör hårt!
Om mängden kvalande atleter är för hög splittar de tävlande in i A och B grupper, grupp A är de starkaste lyftarna.
Men 155 kilo, är det total vikt på två lyft? Alltså typ 100 kg c&j plus 55 kg snatch?
Ska bli spännande att kika in här framöver :) kör hårt!
Välkommen! :D
Men 155 kilo, är det total vikt på två lyft? Alltså typ 100 kg c&j plus 55 kg snatch?
Japp :) Sen får du medaljer i ryck, stöt och totalen. Guld, silver, brons i alla!
Japp :) Sen får du medaljer i ryck, stöt och totalen. Guld, silver, brons i alla!
Whaaaaat. Okej med "squat-clean-snatch ratio" så borde min snatch hamna på typ 47 kilo och min clean på 62 kilo med den böj jag har nu... det blir total på 109 kilo... och SM gränsen för min viktklass är 115 kg enligt; http://iof3.idrottonline.se/SvenskaTyngdlyftningsforbundet/Tavling/SM-tavlingar/Senior-SM/
http://181.224.155.207/~weight/wp-content/uploads/sites/23/2013/07/fist-pump-baby-lets-300x197.png
Har ju sagt att du har potential din prutt :D Du är ju junior också, 115kg är väl senior-kval.
Har ju sagt att du har potential din prutt :D Du är ju junior också, 115kg är väl senior-kval.
Nu blev jag ju astaggad! Ja... jag kunde bara hitta OS-kval för juniorer, och där är det ju en bra bit kvar. Dags att sätta upp mål-planering! :D
Nu blev jag ju astaggad! Ja... jag kunde bara hitta OS-kval för juniorer, och där är det ju en bra bit kvar. Dags att sätta upp mål-planering! :D
Haha börjar redan kolla på OS-kval... :laugh: #pro
Dream big, sikta högt, all in. Sån är jag. Jag vägrar mellanmjölk och försynta drömmar. Allt är möjligt. Det vet jag. Men, man måste vara smart, planera, och våga kämpa för sin dröm.
Huvudmålet med min träning är att nå SM-kvalgränsen för viktklassen 58 kilo, i tyngdlyftning. Detta betyder att jag måste jobba fram en total på ungefär 150 kilo, och med söt/ryck-förhållandet blir detta ungefär 84 kilo stöt och 67 kilo ryck. Det kanske låter helt galet i era öron... Det låter rätt galet i mina. Men som jag sa tidigare; sikta högt! I samband med detta har jag även som mål att stärka min böj. Än en gång använde jag ett "procent-förhållande" och fick fram att jag med tidigare nämnda lyft (84 kilo stöt och 67 kilo ryck) bör ha en knäböj kring 109 kilo.
För att lyckas med detta behöver jag först och främst lära mig tekniken av de olympiska lyften. Då jag redan har en bra böj (det går alltid att förbättra) behöver jag endast fokusera på att bli starkare där. Så, för att bli starkare och duktigare tekniskt krävs ett effektivt träningsupplägg, ordentligt med sömn, minimalt med stress, samt tillräckligt med (hälsosam) mat. Har ni läst mitt första inlägg vet ni säkert att kosten inte är ett problem, så då är det endast stresshanteringen och träningsupplägget jag behöver jobba på.
Tyvärr har jag lätt att bli stressad. Vilket är anledningen till varför jag inte har någon tidsplan för detta. Det får ta så lång tid det tar, helt enkelt. Bortsett från det gäller det att hantera stress i vardagen, vilket det finns många metoder och lösningar på.
Träningsupplägget har jag börjat knåpa på redan. Enkelt sagt behöver jag stöta och rycka tillräckligt mycket/ofta för att bli bättre, böja tillräckligt mycket/ofta för att bli starkare och komplettera tillräckligt mycket med tillräckligt många sidoövningar för att utvecklas i teknik/styrka. Det trixiga är att jag inte vet hur mycket "tillräckligt mycket" är.*jorgen* Planen är att börja försiktigt med att rycka/stöta/böja tre gånger i veckan på X set gånger Y reps. Är det någon som vet vilken volym som är lämplig att börja på, tveka inte att skriva! Med tiden kommer jag kunna öka antalet träningstillfällen, samt volymen. Böjen är den jag måste vara extra försiktig med eftersom att jag har en tendens att få överbelastning i höftleden.
Huvudövningarna i upplägget kommer att vara Stöt, ryck, frivändning (och dess olika varianter från häng osv), knäböj, frontböj, pushpress, militärpress samt olika drag-varianter (snatch pull, snatch deadlift, clean pull osvosv).
De kompletterande övningarna kommer att hållas till chins, rodd, rygglyft, flyes för axelns baksida, stabilitetsövningar för bålen samt en och annan arm-övning.
Bortsett från detta har jag även ett gäng rehab-övningar som jag ska ta mig igenom minst en gång i veckan. Uppvärmningen kommer jag inte att dokumentera inför varje pass. Men för mina axlar gör jag alltid inåt/utåt-rotationer, dislocations och andra gummiband-rörelser. Ibland kommer jag att lägga in snatch balance och liknande för att jobba på specifika teknikdelar inför lyften.
Ja. Det var väl det. Nu ska jag kolla serier! :eating:
Tycker det ser bra ut, vi får träna mycket teknik nu i sommar :D Jag ställer upp som coach!
Tycker det ser bra ut, vi får träna mycket teknik nu i sommar :D Jag ställer upp som coach!
Absolut :)
DAGENS PASS:
Snatch pull + Hang snatch (hip)
20 kg x 2+1
22 kg x 2+1
22 kg x 2+1
24 kg x 2+1
24 kg x 2+1
25 kg x 2+1
Power C&J
25 kg x 1
27 kg x 1
30 kg x 1 (http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1015966202171512610_1739493860)
35 kg x 1
35 kg x 1
Pausböj
55 kg x 3
55 kg x 2
60 kg x 1
65 kg x 1
65 kg x 1 (http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1015918563602224600_1739493860)
Första passet efter att jag legat sjuk, så det blev väldigt disco. Gick efter kroppens känsla. Körde även några flyes för baksida axlar samt två set pushpress.
Perffa! Och så lite böj där med ;) Man får ju aldrig missa böjen.
DAGENS PASS:
Snatch:
27 kg x 1
27 kg x 1
27 kg x 1 http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1018221157880190132_1739493860
30 kg x 1 PB! +3 kg
30 kg x 1
32 kg x 0
32 kg x 0
32 kg x 0
32 kg x 1 PB! +5 kg
Hang clean (hip):
25 kg x 2
25 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
35 kg x 1
Back squat:
55 kg x 1
60 kg x 1
65 kg x 1
70 kg x 1
72 kg x 1
74 kg x 1
77 kg x 1 PB! +3 kg
Pushpress:
20 kg x 3
20 kg x 3
20 kg x 3
Chins (supinated):
3 x 3 set PB! (inget band)
Kommentar: Jag visste att jag hade den där 32 kilo snatchen. Fjärde gången gillt! Tekniken känns dessutom mycket bättre, även om det finns mycket kvar att jobba på (snabbhet, hålla stången närmare kroppen, få bättre förhållande mellan höft och axelparti i draget, AKA få ner rumpan, osvosv) Cleanen kändes sådär. Böjen kändes asbra! Det fanns mer att hämta, men jag spar på krafterna så att jag hinner återhämta mig bättre. Pushpressarna körde jag lätt då axeln kändes lite skum. Chinsen gjorde jag utan band; för första gången!
IronMaiden
2015-06-29, 19:37
Grattis till PBn! :)
http://i.imgur.com/jIJZT0q.png
Såhär kommer min träning att se ut framöver. Det är en något individualiserad version av Glenn Pendlay's träningssystem, för nybörjare, som finns att läsa om [här (http://www.pendlay.com/A-Training-System-for-Beginning-Olympic-Weightlifters_df_90.html)].
Varje pass kommer att börja med uppvärmning i form av roddmaskin/promenix, axelrotationer och dislocations, samt "technique primers" de gånger det behövs. Exempelvis snatch balance.
Uppvärmningsseten kommer att bestå av tvåor (de är inte medräknade i exel-mallen). Arbetsseten börjar räknas kring 70-80% av föregående passets RM.
Det enda som inte är bestämt ännu är böjen. Jag funderar på att variera med 5x5 set, 3x5 set, och steg-varianten där jag jobbar upp till en tung singel. Typ; mån - 5x5, ons - 3x5, fre - 1x1. Är det någon som har några bra ideér på progression kring detta, eller annan feedback för den delen, så skriv gärna! :)
Ser ju bra ut det där :cheers: Gör nog susen med lite reps för lyften för att öva in tekniken bättre. Seriös uppvärmning skadar ju aldrig heller *cupid*
Jag tycker din plan för böjen låter vettig. Försök att öka 1kg per pass på alla olika set/reps, börja lite lättare så du kan hålla en stadig 1kg ökning i några veckor. Då får du bra med volym för böjen men också bibehåller toppstyrkan där med 1x1!
Ser ju bra ut det där :cheers: Gör nog susen med lite reps för lyften för att öva in tekniken bättre. Seriös uppvärmning skadar ju aldrig heller *cupid*
Jag tycker din plan för böjen låter vettig. Försök att öka 1kg per pass på alla olika set/reps, börja lite lättare så du kan hålla en stadig 1kg ökning i några veckor. Då får du bra med volym för böjen men också bibehåller toppstyrkan där med 1x1!
Haha ja jag ska dock försöka hålla uppvärmningen lite kortare än jag brukar... haha!
Ja jag tänkte fortsätta att köra stege nu tills jag når ett RM och sedan hoppa över på att köra de olika repantalen :)
Haha ja jag ska dock försöka hålla uppvärmningen lite kortare än jag brukar... haha!
Ja jag tänkte fortsätta att köra stege nu tills jag når ett RM och sedan hoppa över på att köra de olika repantalen :)
Jag borde göra tvärtom och öka min uppvärmningstid :em:
De blir väl bra, sålänge du ökar spelar det ingen roll hur du tränar *flex*
Jag borde göra tvärtom och öka min uppvärmningstid :em:
De blir väl bra, sålänge du ökar spelar det ingen roll hur du tränar *flex*
Haha ja ibland är du jäkligt snabb! Men funkar det för dig så fortsätt så :)
Sant! Ska bara se till så att höften inte blir överansträngd. Kanske blir bra att köra LP tills man inte kan öka mer, ta en lätt vecka och börja om på tidigare vikten minus 10% så att man kan börja öka igen :bpump:
DAGENS PASS:
Snatch:
29 kg x 1
30 kg x 1
32 kg x 1
32 kg x 1
32 kg x 1
32 kg x 1
34 kg x 1 PB! +2kg
35 kg x 0
35 kg x 0
35 kg x 1 PB! +3kg http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1019668257897731836_1739493860
C. pull + H. clean (2+1):
35 kg x 1
37 kg x 1
37 kg x 1
40 kg x 1
40 kg x 1
Push press:
25 kg x 3
27 kg x 3
27 kg x 3
Back squat:
65 kg x 1
75 kg x 1
75 kg x 1
75 kg x 1
78 kg x 1 PB! +1kg
80 kg x 0 http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1019657334478886333_1739493860
Wide grip cable row:
27 kg x 12
27 kg x 12
27 kg x 12
Det känns som att jag tagit mig över någon platå vad det gäller de olympiska lyften. Tekniken förbättras för varje pass, och vikterna ökar stadigt! Böjen kryper också uppåt, sakta med säkert. Tar det lugnt med pushpressen då axlarna känns lite skumma. Av samma anledning skippade jag chinsen också. Något känns inte rätt när jag kör den övningen, så jag byter ut den mot bred rodd istället.
SM på G :hbang: *popcorn*
DAGENS PASS:
Knäböj på bosuboll (https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/64/61/86/6461862fe06823508ef17c143ad90718.jpg)
1 x 10
3 x 12 rep med 5 kg
Splitböj på bosuboll/stepup-bräda (https://steakssquatsandsundresses.files.wordpress.com/2013/11/img_2509.jpg)*
3 x 10 rep med 5 kg
* Bosubollen ska vara vänd åt andra hållet
Splitböj med höga knän på bosuboll (data:image/jpeg;base64,/9j/4AAQSkZJRgABAQAAAQABAAD/2wCEAAkGBxMTEhUUExQWFhUXGB8bGRgYGR4dHRwZHBwYHRggHh weHygiHxwlGxwdITEiJSkrLi4uHB8zODMsNygtLisBCgoKDg0O GxAQGywkICQsLCwsLCwvLCwsLCwsLCwsLCwsLCwsLCwsLCwsLC wsLCwsLCwsLCwsLCwsLCwsLCwsLP/AABEIAJYBUQMBIgACEQEDEQH/xAAcAAAABwEBAAAAAAAAAAAAAAAAAgMEBQYHAQj/xABKEAABAgMEBggCBQkFCQEAAAABAhEAAyEEEjFBBQZRYXGBEy IykaGx0fAHwRQVI0LhJDNSU2JykrLxNGOCk7MWQ1RzdIOjwtJk/8QAGgEAAwEBAQEAAAAAAAAAAAAAAQIDAAQFBv/EAC0RAAICAgEDBAECBgMAAAAAAAABAhEDIRIEMUETIlFhBTJxg ZGxwfDxodHh/9oADAMBAAIRAxEAPwDPbYhQWs4gKVhxMNyoEM9dr8feMGt0slS 2p1zma9YvCaZLKOYGXGJKzm8iCZvWav4fKFS5etd52QnJAUpQb DA5Nv74UmIID74oxhMBQzPOkOWWphUZs+W1zugskv8AIkP5+8Y ktG2FM9Yl31FTN1QCygauScKivGEStjY8TySUUIWexrUCwKrgq UnAO1feUP1WsFISUpF0lzV6sBgaVFOJiX0ToRS13WuyJfbK3HW zNO0WauFYj9deiFoHQtdUhJ2VdQz4Pz2RppJ+1jZsHDyPZOklr losxACBMKworN0AhmbLF8aloi1WhSFdZVQo4bXLEF4jLxAug1O G78M4cSJJWOsU50ObeLZVhU7Oevksds1tVOKeoAWusBvz2nCu4 RrGo1sWmygTj1xUJ+9dLBOZcbDGE2VN0hSCyhV9jPhSJvVfSy5 NpkrmFRF9y7naGrnjSHi0Zado2OfrfKRaFWeYFIVeASo4EEO79 4jK9abeQUy3mGUFKVeN4F1GrJJamTAYnCsNjpZa5xXMVfUJj9Z TBPWdJZ8nPVbhCmtVvlT130CYtLJBK2qWKXvCr9UEvi7sIo+xm 2+5v1n7CeA8o8n6zK/KrVj+fnZ/3i49YWfsJ4DyEeTNYZn5Xav+om/6ioRnUMAd572hZEwjEloTQUgF6+TcYXRNQc/DL3WE7sAOnehzar8IbzgQwByhVJBT+EJLVRxlypGSp6NQASEiu O+BfJzhJZ2wrKTgWLE44V2QUg0BLu7wYzDv44RIWKYV4EISO0p gwG3adm8xKfVgnhRlS7oQh3eqgMSRg+OEM4qrH9N1ZASVKZyff fCy5jEMTDXpbuGWyOibsw9tCMmLGcb3aPI90OJc8gHrcnhilSS fSFlKDNAoDHCVkgVA2Vh0k3kOF3SALwL1OZGyoyNIY2cZv3+kO rSqWlrilFxUKox3EfOHiCjb/grMvaOJr+eXjj92Mc1ktRFstQc/2ib/ADr8K4bt8bN8Gl3tHu7/AGq/AJjD9ZFXbZbN9om/6i/6xp9jTWkWfUvRknp5C7WtCUF1BLuDcLJC/wBF1Fw+QrjFm+ImuN+YiRImEBCnUpJxKSQRyZxvA3RlNntHVA2 EE8OMLzbQk3iCb2NcOQ9YRz1RHfY3lGvdm6OVMJIQq8CCMCnfh UB+6JHSGttnlTJSFK/ONWhCXwvNhHnyzTp02UZbEpBK9z4Ettu0fe0WDQej1T7Naekmp lGXLN1RFSoggU/RehIqH73U2xlJlj111ztip0yRZJiUplNeWlQBVeDhnwbAkQbVD XG1pnCQtf0jArKzUA/okDJ63n4CKpqZYly5ykE30hHbDgE1AZxixJD7TF40fZpcuWUI+ yBLhSA6uFX4QZZUtUehjxQeNNd/L/6NSQaCDQjY1PLQa9kY44Z745a7QEJJxLEhOZYEsN8Mcz0Lxx4y q1fEMzJlwhSJRFVDEA0LtgMnxHGJPQ3xOs6gEzUqQQkVBvOc/WByRP1EaG8CK1/trZP0l/5avSBBtB5x+Tzba1faLIJ7Rw4mG4mh+sT5P7EK2xA6RbF+uqnM vDSZiKe/YiaS7iDhCQCTtrTOkdQLuJ8HDQlKQcgRw7+cK9IWLijNhh7MDY KFZkxBHlEpqZYlrtSblLoK1NmOyfFUQkqxLmzES5YdSywyqflt 5xumqGqcmySWHXmrT15m3NkjJL97B4llzRxrb7nT0+OUpWvAwl TShRALK2ZGM716t5nWg9UJMtkEgMTUmuIoXANIsfxPlWiUlCkh SZb9aYna7JFKgfMjaHzlUwkkve3mp78YONNqynVZL9qQ4lzAA2 zPf7+UOEzyNydzf1MMbNhjh3w4MzMYd8O4o4mh0lx1ncbffyhz KnVCnKgmrFx1uRB8coi7PN3nl8oW+kOS7V3Y+zGSaEaJm0aaVM RM6qE3mSSkHaFbaGhN5iS8NEJVdSoKcKORGLF6HAYhzCUsgpIJ UFJwb71TjsiT1bs9m6RrQtSVKd63bhT1mcgg3sKMcNsWSvuGj0 jZ+wngPIR5D1mJ+m2rZ9Im/wCquPXln7KeA8o8i6xsbbahn9Imt/mrgHURszLjBArrHYPSDkV4QRRanfGCKKmsDCKFt790jhRme6C4 4xjC0ubmWiX0dpACYCs3Up6wo7UwAPduxiCKqxJaBsZm2iVLxv qYgbMzyx5RrrY0XUkzQ7ZolUxCQkgJmXb5YMKv1aVZmruibs2j FWeUUSJZmAguomppgN5wEdXZuiSAatTuwiH1o0uuTZlLlrYuEp 3EkVxyD5GOf1HKVM9DM3Jc5MzGQlsfbQsok4B2hvMmlSiTUkkk 7ySSe+HaJwAajRd2eUxKW5yzrDpJwLtBfpCGwLtiIAw7Ku4+kL VmocSZrqAAqYdpQRg2GddmfvGGklZyCsS7JPpDq5PpclTC+HUO OUBpgo3L4LP9XV/XL/8AWMU1nANutT/8RN/1FRtvwaRMTo9pqShXTLodnVaMW1ls9622ol6T5r8OkVnDt6sE+ xEJlirqZg4Arht3esJhbYUOTQ4m0oeA8IazGbGsTRMkbFpAuRg +ymNflEno/SClG6lSwVslSRW+HDADEkqbwiuyiQ2zfuf1i7/CuyCba7zfmkFQP7RZL7sSeMTk+KbQYQUpJGjaI1dEmWs4qWq+Q a3aAXXzNDXfFO0hpi7PXIF0JYhS1GiS1aZt5uI0tU5KA2DCM8+ IuhQkptKB1JjhTZTDV6bQDzjnxZuU+M+56OaMseL2di/6G1ilKsxCJoUZUrrKU4DsyS5GBMQFt1iXapF8IHSyFOCFOlylg QPvPewydooWh1kpnykrSlK0ByqgdJBAcmlQ78s4XGlFSAqSSk9 Kipoq7VQLBsXF7uY4N6Kejy3JkROtJYMCCHBNcc8sDsOYMR6lK HWD9XDcfTjEzMm3pagFPeJAGAIrdri4wbOgxFG9kBSki8UuWUl VAz5b3BpugJGLl/t4n9R/L6QIrP0UfrB75RyDbNZR7daXmTB+0rP9o4d0ISrRzglsDTZhH6 av5jBAlgSMPKGLUORpEhi3v2IVFrFSdjxHFO3AeONIVsVlmT5i JUsdaYoJGxyWrugUjcTSPhDoZc6cbWpLSpQISTgtZDMNoAd95G +NUtmkEpdyzU9IQstlRZLNLky+xLSEvtbEneTXnFdngzJhJwGH vvjxfybjFcvPg9joMVuvBO6Z0Ym22aZJCxeUlV05XmN19zseQ2 R51mFSFKSoMpJKSDiCksRyIaPQujrTcIAfzjDtfW+sLSRRJmk8 2F7vU8P+Kz+onF+CX5LBwaZGS7QThj3wpMmMcd+PGGktdRth4m SggA8zHrNUeSxSTOflnDiQc6NDYICSLqhhjCktIzL7gWz7oFeU CiRnTiQAyEsDVmJ5584SnElJZKXyIJ8aV8IMq1oSOs3Jt7xwW+ UUdohm30jWwo9V2bsJ/dHlHkTWMfltq/6ib/qqj13Zuwn90eUeRdZpZFstR/8A0TabjMV75wWdCI80J2Y+nnCMtiLysMeJ2QuuSojDHyr5fMQP o5UQnspGZ86RjDNZJgisYmZGjEgVUCeBwpt5wpJ0eh6gkcG9Wg WjEKlMbt8N9TxZJXTTk/lMwYGploOCf3jiTyyjO9VtCJmWuSm6/XCqgMbvWrupG6Il3RVRJz4x53X9Q4pQj/E7OlxKXuZD6Y0ctT3aOO0A93ezh2xZ4wnTWjFSLSuUsOpJqclP UEHYoHxj0WJ7ltnusZl8QtWCidLnOVJUm5wKSq6Duukdxhej6r lpj9Vi4xszr6MTdADQ4TZVBNQKjbjEzL0bUFu8mHUvRZaqRHoc 0ebZGWCyrYEBAoMSXw4Q4NjVXrJG6vlEsLEAzPzHt45M0YFM5P IwnPYGR9jlzEPdmIFSewdr/pDd4RK2W1TQCBPG9pY+ZMCRotIwc8aw5l2MA0AHCA5pgs1b4Xz FGxOpd89IqrAZJyEYLrTW22q6SGtE13/5i8N0b/8ADiUU2QghvtVZvkmPPWt1rSLbatv0iaP/ACLEVq0jS2kRMuYou4DNBQHy95wmucNtDAC+RhuOwUOpSmG7KN s+FmjOhsQmkdeeb28SxRA4Gqv8UYVLmAGNk1F06qZZJQJokXKZ XaeTHnCTSjsrginInNLTTMWEvQY/IeHlDhSUKkTZS+ypBrsYODxBD8oa3HWo7awrbwBZ5xw+yX/KY+alkm+qv7o+hnCK6fj4oyBc28BjjUt4w4XeC0si+7AJxvDd9 5s6DdEfYwM3bZDsrD0SoJ+6pheYHJsOW0x9RFI+VSLPJ0JaEIf olFKgTRlpUNhYuzZg5CIpN1jfurSlSXLXVMvrENXAuH4jMQ3su stoQ8oTpgRduNVilywrh6UwhpaSq4T91QIPGpT8x7q7aDRZ3sf 6zy9YEVT6FM2nvgRtDcSsW4faTCM1qf8AiVHAOrzf37yh/pSzjpF0Z1GvM47OMMpUurOGxqe/xMYdiS3Km2Y/PuhXRekTIny5sv8A3Swob2x8IVTYVEMM+0duyHln0bLGSjxI9P e+A2g8kjapGkOmQyi4UnEZgjEQcSmUWG/DfFM1Nt7IElVCjsOcU7OXlF9lpSpIUwBbcC8eF+SxNxT+D2+hy r+YrZ0BwYwPWoBVqnEEl50za3aIjfZVCxjF5uh0qmrVUutRx2q JMb8R7XK/oj+UlqJX/ohJASkjicu+HIsSnSCkOTUPt+UWOTogYsPOHsjRKQxLHgwPlHs vIjxrIWXoyg6ksbyX+RhWz2FluUyTTA8QcAmJ36vFRXv2waVoV AaiuZPk8J6olsLYpxSGuWelapJbuAg0xa1zFFXQAFAD9GojE0H WxrDuXYQC9B4Q6VYB+knz8YVTXcKZtkjsp4DyjyprNo5RtdpIN Omm0rj0ijTHxj1XI7KeA8o8+6YsQNonGv51f8yotKVF26KbY7C oM4fZWjw+l6NVVku2LDDjE6mwDCFBo5sPfhE3KzXZBIsZw9/0hcWFxjWJtFgJiR0LYlGalDsCes2wVOUCwJP4JnULV5MlHTrHX WGRldRt4q8m3w/0rpXoyGqDRofaTtDJpFXmpK1Al+EcPXTjGG0ex0mN2qHmjLZMf rZ7G9+EPdZVCZZFpOTEbXDf0iOloU1KcTBrYk9Eb1XI848bpZS 9VJfJ39ZCLxSb+CpIs+3wELIkn+sPhLTug6ZXsR9Cz5ehiJBhR KGh2qUICZYybv8AxjGSEAmkGSiFxJ4coCZL/dfvMbibiaL8Ov7KW/WK8kx5m1wP5fbH/wCJnU/7q/CPTfw9S1lNCPtFY8BHmLXGWfp9sLH+0zsv7xUdmP8AShiIvHGF EvSCJknYe4w6TIdIIerRQDO3aFshFu+HOlgiaqSo9WYzbBMHzU Kf4RFUEtAScyxziw6jWGQq0SlT5iJaEqCwSe2tJBSmtACacKCp ieVrg7Gx2pqjZrNUA8oT05JKrJaUpxMlbfwmBYrVLQq6ssg9kn DdV4LpnSMsSrRUXBIWXBFOqaij40xOOFRHhegpZPWi1Vp/Z7UsjUfTad0YxZFh3vPzYYQ7Nolgh0nfRxECi3zB94wb61X+ke +PovSXyfPUTc2ZIKutMzZhThU099/bRMT+bSoLBIuqCg7OKKbYIh5OnJqS6VHzHdFwkaLVNShZCkuL1 RSoBFAHrUROceLWzK/I5+rV7R3j1gRO/VCd3+Wr/wCYEDkh9FDtFgJWr94+ZhJGgUvQEd/fX3QRd12IOePvOOosqYlzaEtlXk6ODi9eG00PcCfnthVFgHKLQ mzjZBk2dI+7Tn8soVysO2QNg0hZ7JOSufLvBjhUgmgJBZwz09I n9HfEKwyyQZpunB0qccaRWddtFkyxNQKJooDZt5GnOM/IEWjhjOp2VhmlGPGjb5euNlnqUZUxL3S15JS5bqsTiX84hEWM7 IzKVObAtEzo3WSbKYBRI2GojPpFbkn3Fy5nkST8F5RYyMQ8LCz Qw0TrHLm0UyFb8DzyiwSxsrwf5Rzzxyi6ZJRTGKZOyFEobKHQQ cw3ER0hIpgd7g+AhK+Q8UNko3E8o7Uw6QnaDyHqIBk0NVPw+cb 2mpGsyOyngPKMX0nLPTTW/WK/mO6NokdlPARkdvR9tMD/AH1ZftGOnJ4LVZHmUc/OOCXz74dXeMcvCmH4xB2ahv0bYeX4weyqUlV5NFDA5bMHhYAVd qbo7S7VsNm+DsydOxX6xUe1jsg6yHT90MMjuzOPAYb4j5hzES9 iWpSBdSrBurdFd5Mef10JTguKvZ7fR5I3b+ASFAYB/D1hO3LJSxLdb1g1uUuUkqKQoDF5l0bsacvGKzpPXOVdAuuoGgR QbGJ9Hjl6XpM0csW4let6iDwySZKFH7SY6lAo55BP9Yo9q1vnK olkDdU95iLm6WmqxWo8zHvx6eT7s+eNNVLTixJ4COIL0wPvdGY WbTEyWoKCjTLbGoWa2KXLlrYi8kKbjWEzQcOwLFBZVHEjug4s7 VvF+7yhHpmzIgpU9fXHhHO2wWaPqIlrMf8AmK8hGEayWR7Xaeq A8+bgP21ePrG6agf2Y/8AMV5JjM9MaPP0mebtDNXXitW6OtSagjPsimIsZ2M26FEaMJoz iLmmyJo0riVKJ8mgK0cCXACdw9vAlMDZUUaFD1QO6I7WiwXEoI 7OHDZGgjRwGccteiETEFCsFDZhvG8GsCGWpWLsx+XaFoDJmLSN gUQO4Foe/WM5UtUvpJiwfu3iXNMs4Z6TsypU1cpXaQpjv2HmKw+1VP5XI/fEdjjH9VKx+cqq9HdH6tWub2ZRSP0l9UevcIs2jvhwFqCZk5T4 qKQAAMgHdy+dMMIvgkH20L2AFIUraT4U8o5HmnL6KYYXLZR5Xw 4TKmgmcJiAXKbjEjYTePOndFsTIhytjm0cCP2u6JTyOT2xJqPL QboN0CHd3fAheaFpEX0JOA598HTL3CvOEVWiZUEBnx+VYX+kMA 6W54w7o1xAUBvTwgvRDfCAn3jSpfI8Y7PtISkqJF0CpJYd8Cvg yaK38QLeJVnEsUVNx23Qz+YjL0TThjFg1z0z9JmgjspTdA8THN VNEla0zS11KmS+BUKvwFDHZFcIbMn5FrVqbakoC0pvuASlPaBI wY48ogZiVILLBSdigQe4xt8u0dUHxgTJiFBpiEqGxQDeJiK6pr ubRi0m1ERatX9blSiEzCTL3k0/DdEzrfoSyCzTZiJKULSHSpHVq4AcChxjPLDJ6RaEfpKCe8tHRG cckXaFao3FEsGpPcfWDy1gMwduEN0zgA2IAYOOUcUQcU90eY22 bkOl2jYzQiq1bhDcTAM2O+DFYLgEVeBWwGuyOyngPKMftU5XTT WUPziqH94xsEjsp4DyjEtJWsCfNAS/2i8Nt5Qd91PGO3J2Rdhp9pIBDgZ4QSSpw9G4e6xF260g0zyrTJ 4Ws81Tbq8aP8oh5AkSSjg1OTmGhnKSHJChh4fjDS02mrXjxhNV pF1RYvwNd7coNMFWx9M05Ks10TkqmJWlQ6rOk9VsxkTm8J6O1+ sssqczAMnQ5O+jxA6cJmyw1SKgZtnT3gIp03GK48UXvyWjllGP FFw1t11Va09HLSUSXc3mvKIwwwGbf0ipKmQkFR1CSogJBJOAEd CpIRtydsBXCiZMxQdKFEDFQSSBzEWHQOr6B9paKgYS8n/aPyi86HlgJJAa9VhkMhyESlnSeh8UFJmV6N0dMmzEICVMogE3T QZnClI1eUogAB2AYDcKQa3WkhkgY78hDORpAlV1SSMhi39Y58m RyaJZVxlxQ7Wsn0pCRtAzBB3RJWGz33JUBkKcNrDZ47IXnaM7R E9FPulLYNvO0QnHQtPwXL4fqBstH/OHHgmKfpRP20wf3iv5jFx1BINldwXWTTeExVtJH7aZVusvzO6L O+CGfYYdFw744Uls+RELhQJOB2V7oJJWlT3SAxq3c2ESYjo5c2 95/CkHEreP4YUSgbX4wulAGYaFs3FmOfEOy3bao/ppSrZld/8AWG2pMkqtsgAOyrx/wgmLD8WLpnyW7Qll+F43fEKhD4X2R7RMmEsES2wzURs3JVHcpP 0b+v8AwHk1D6OauR3Vhwu6kJTeZWLDFvRyIqWttgtE0STImpQp CioEkpqzCoBGDhiGLxDSJ2kUTB016YqoSt0mWHbtXU3immTciX jnhj5RuzqxQk4Ok9/BoN5OdecEWQKM2+kR/wBMSGSy1LU1UAlFcXUWZt9YcXz7Hp7xiE8coOpEckJQdSHfTD9 IeECE33wIXZIrSbTVlVF4t8xj47oNOt6brkXaVyffXAQytwmJJ 6jMXYjvbecYaSrKtZYYq3UYkMwyqfxjscLK8W2Sei1LUQEhyot 5/KJzWiwoVY5lnSRfUAb5zWkhQfc4hHR9m+iynmVmMdhujjt2+yY a3WtS6l7uOOWFYWKaeisIKK9xRrLqwrGcq6HZki8eLigG+sW6x kJSAhIKUdUDIbTv351hGWkkMQ6QwcPeO3JsuMLpACWIvXWJKgA WwGFPOHye7uRmlEcDTKkBlJrsGwO591hmrTLLYmoZmPcHjs0qW lSRdocJlcHyyNWeIRGh1DqqLEnY1caviwAyjnWC5WIk5LRedFW u+QTiMjwryrEtbSiXLWsIS4GSQ/lFN0FK6JaesS9K76c8otekbVdlFTPUQY4+HtR2Y0/TaZGI0l1byk03B+EPLLM6QBmrQk+8mMV616eAXWhoG5BoFl0xe WA5SBlXaNn+HvjcGmcFNOi6TdDKNAZX+IkfLafEYw3l2QkGsoN kVcd24xEzrYXoQBk1C5d2bA515Q2RMUKs77OPhlGlFDuFeDcpP ZTwHlHnzTs1RtM4YfbLwxa8cO/HfHoOT2U8B5RQdI6HsxUomQCVEuq8UipLuxc1fJo6mi6oy1FmW SkgB3Yby9AXPCH83RVpKyRKnUBAZBydiKMIjtfrKqVaZS0h0Ju pAH7BKkfxAkcQYu2hdY5tpLSVZObxoNoLA1fKsCSraLvHT/zsV1Grs+ijInO+N3L3waDI1ftVAbOtgO1gRjlX2Yvv0uenEBX7 p9WhlP021FODvpC8qAo35KIiT0SmU9TRKk3WJFd55NGd2203lk hqkmL38QdZZip6ZQV1EIfipTv4N4xnisYpBUrIy/U0PdGWczVhNNpLUAiwo0WTgWpUgMGw7+cS2rup9tlShMEkvMAV Qpe6agEXgxzaJH6jtWJkLBNHrUbGD1xrhUwJbGSXkjLPIUkMCp R5Dex9jbFnsdEDhEGNGqUWmImADIpIatBUCnfwpE7dN0sH6pPh EZraRbEkroiLfpVI3VNSOA7j7xhp9c5g1rUZHjnWC2voWAWtIL UBIZqvxNTX2BZdHyCCy3GZSQwIwDYPgfbw7xN7OaSUpXZJ6KtQ Y9YKLUq9HJ351+UHmWkqeocljWoI2h8zDGTZkJSAFEb8uY3Vbj nC4TdUzuGYE5NQUqffcOCQygqNV+GYax/9xWb5Jil6anJNomAXnExQp+8R51i6/DWXdsbf3iu5ktGZacUpNpnlRYCdMLvgyiQ4+UFwbSROULHZt90 Kep/Du5xzRk1CAElY3hu/Z7bCIqTLUVA1umt56A0yNQDjlCqpaSWUzkmqeqR+MQnFoSS4kp P0ilJYVJr7HGHdntAWKFm2l6cvPdFBniYVEAKCQKOAmpAdw52U bdElowzkpN5twDueLYHeP6zjhlp2FKXwK64anT7RME2UtCwUgX VFiGfAsxGeXOJLVTRibLICFECaS66iqtg23RSnziwSZ/VBw6opspFctelJJJcA1NM6495i8pSceJTPjUEqLLIspmPdBLYs 2eGftoB0YsG6pEyuALEFqRF6J00SFFKuAB2Nj3YHfHZ1smKI6z gb32ejNuhOGrI8fJJztHKQl7pSkbx5O8NqPgTsfPhDdekHllOB pjjXI8hAtNrRcYAXh/CTsDnE+98qTC6fklb439xgREfSv7v/AMaY7G4i6LxLmuAGcNmGH48u+M7+KWj5qkonSgB0ZdQQLoIcF2 H3klINTUFXCNBGA4Q3tcsXSGdw1d8egnR0waT2VPVbS6bappso FIluoKqHdg2RFDwwiwzdC2Q06JKd6VKT5GKvZdXZ0hRNmTLlrL i8pyGODC9i9cs3i2yZBYBRqwfjGaS7D5dNbT/Yj5mrFmOCpqG/RUPmn8YZTdTUqdrVNAORSkjfQNFi6MVxjiZiQcO54FEXsqY+Hz G8i0Jfehtv7zUzjg1KtIJeZKLChcvlg6RXifOLkmaMnfNvCIfW DWAyAlKAFTV0SC9N53ehgpNvRnKkQH+y8+Wq/MQgpSxBvpywYFWP4Q/tMm9IOAzruNfB4r+k5s9ctaysrnsbhJDA5XQeqndyxiIna22u6 ETZNxP3lrkrckVcB2cGo3tgIaWF2imKfJN06JG1okX2mBYP3uq vOtaM+6FvokgALSBhsIetKGmG/PdDzQtvVaASzyk9maSEKUWF4XCS7Fw4xaOzLdJWoolKUqnWUQw xZgaVx8YosaYk4ZIx56r/AJ/kMgpAZrwU7kGobi+zfB55R0ZUCC1cag+UL9EUMqWEun7qgClW0 EHAnaNtXi6aN0bYrXJTNNnluRUAM23A4VduESyY6JqamvsvdnP VTwHlFMtSVFSuJ84ukkdUcBFKtR6ysO0fOAyqK1rjo5M6zlKtx G5this6Dtv0RakkrmGaUsUyyK9mpFHADmtY0CbLBxG6GyLOgVA Hh795QE9UXjkio00JuohxAUtWbH3sMKTJZGWOyEZkg4scIBIhN Kas2SeXmS+vheSVJO7Bgc8RDbR/w/sSJomXlrYuEKULrioegJ4EtticVZCcbw5xwWdhiWg2AmvpbbPW InS+tkuR1R15mN3Bt6jgB+EJ2ufclrU3ZSSN7CkZ/YFuVqU5WpXWJ8PXnDQjYspUTOmtbrQkJXNN5KlMZaTdSxBwOZ/eLHxDO0a1SlgS5ctaiBiSlKHDUU5Iu0cvSjVeGmlZ3Va6lQeqV hwfe2IW1JlqSyJCEHaCpu5xDygrK4Zex+5L97LtJtyJkzolIea 169LHSJYi8HIDihGWbw4tXRS0g9InrFgkDEmlGiq6F0jPlJuyk lINSygH53CrxhdcibMmX1BKC7k1Uo8VK+QG94aOuw81h9Nt7l/H/RNKs6VEqLudlCOBFfGDaMs8vpgie9xTstLA7Deo2eWIfZUoJbf BETesh2Kz1UtmosHA2Da8NJJrZwxbT0bNqnoxNnkmWkqUL5LqL moGfKKJpjVKYudMWlSGUtRZ1DFRNaY1ypSNF0G/R1xf5CIS0oVfVUM5845kXso07VS0tREpRJD/AGpHDEP48YaTdVLeVOEISXJ6sxDF+JfLPfF/KWqT4wolSdsakLW7Znp1atpISqQ+0hSMc+sFPt8o6dXLQSy5My 7UkpJrzxf3lF30rpUSJZmKcgYDacsoqNsts6c5nKYNRALIGNCM 2wckw8YOXY0snHQ4QghBDMwaowYRAGx2YzGvJvDK8Md4d/SI9WtNqRLEufZ2oxm3VBJpl0bg0bA12DKx6MtAnIMxaLqE/wC+KQEL/aCTUAHPDe0DHirTOicZyaUVv4f+IbJsMtL3JZKHcsTQOwwOzKs GlrSB1wQKs425H1hyiahZvSphN0kBcss53HMeHGLRqxpxa1mRP ZSgHQtgLydihheG7HHOjTxUrOaOS3xa2Z1abeKi71XxyI3PiPe cI2O2IYliQ7dmm48qxuJlJOKR3CEV2KWcZaD/AIR6Rz+mu4FDyZF0+5P8MCNg+hy/1aP4R6QIPBD0RAWwD7BHE1joAYcIKAP6Q4Din4vBSRwMKKVAFN lBzjGAqWGxgqkx26Dzgy0bcYxhstZHCKPrbO/KELFWSzDmD5vF5nyQUttHhFY0pooMakkj+sNGVOxZK0Vm1TL6C MQducQs6zLIulSmyF48oWtfTIUWuqAy7J74YzbWjtLE1JNGF7L 90tzjpfyRhkcdRf8AYmLDo+YG+1UO4+JDxJWHR4QoqJUpRFVKJ PnlEDJ0tQBMuati4Jd35l++HP0+0roJaUDatT+AgqP0bJnk1Up a/f8AtZN2y1BAcqYNVsOO87BF41QVdswvAi9UJOSWAS/IPzigaE0RfWFzVdIxw+6OA+caFZCWzAaI5n4Gwq9l9ldkcBFDt ZN9WB6x84vcrsjgIo9rLrUN57niTOhBEnL3lCMxAqTwxhYOBjB bhFfL5QAifQnMt7zEGJIyptg93GnttkcUO+MYRUmmDk7oSmS90 PaNhX3nBK5e/bwDFb0vMKQWS7iucUmfZ+jLuADiDTzx840y1ozqYr+lNEqWlmr 7xhoSpiyVopyZ6SGxA3vDWaovRBI4pr4wtpDRIQeskoI+8nDvh oqSogBM3DNgTF0r7EeSXfRLWWcbr3QC+ZyzNH7oeTNIy09pQ7/kIgUaPB7cxSucOZNkkJyB418IooP9hHkX2Ovrcr6spBXvNEj1i xap6NKZnTzOvMwGwPjd95xHaPkKW11LJ4RcLDZWERySilS2Uxx k9vRf9WJl6UT+0flEdODrWN584kNVUtJP7x8hEfae0r94+ZiRV iRl84bC1oIKkrQQksohQpxOULzpAWhSSSAoEFixDhqb4p9qR0E ifZlJS/R3krTS+kKSOsMlD3k+MPNb56VSglw73gM2Dgnk78oqyrclaSHT hWuZoKRI6Ys0y/L6US6ypt24Sf8Ad5vyw3xUNIaHmIQJgZIISxQTtS18M2PjFcUq 0Ryx8nLRY0vcvDHB+4s8TFjsIDAzVOoUBNT84rE8rVLwlrJULx JY4hhnXhSHC5toFxN6Wkp7LB36qsMuW8Rbj9AWdrtL+pbpU2VJ 6gUkKNWJcknxiR1PtN+0FaT1ZYYqO1iyXzLEknhjFQ0ZooTQAV Kmg1IwTvKtvMvFt0DYlS0JQlx04upI2JWQVf5RB33d8JldKhcX ulf9TQ5NpDAk0OD+8YNItsuYHQtKhuIObZb4rMiz9Ifoy3uykr BObLF2UeNwq5gxLWCcSoy5gSFpSKpolSS4BAyLpPV7o5jqJm9A huxgRjDBMosHaAJJFBAgQRTlw4OKx0SjugQIBjipR3R0yy0CBG McXIJpSGcywg5B4ECCYg9L6upmioALYgn0irT9VJgPVmjn/SOQIKnKPZiuEZd0cTq5PAfpEdxiQsOqyyevMB3Bx8oECHeWb1Z NYoLaRbNF6GCQGYRMosnVMCBEiyLZK7I4CKtP0YsqV2KkkO+3h AgQQoSOiFnNPefSOnRC8ynvPpAgRqCD6pXtSzbT6QDohe1PefS BAjUawDRK9qe8+kD6oW2Ke8+kCBAo1hDoVW1PIn0hJWgFnFSe8 +kdgRqNYxtGqKlu5QX3n0iHn/DV/wBV4/8AzAgQTBJfwzI/Vd6vSHUj4fFLVl95/wDmOwIzAS1n1WKGYopvPpD6XodQH3e8+kCBAoJYdDSLktqY5cB ERaEG8rDE+cCBBAxMSjuhirQkn7TqJeb2y5rVyNwerBoECMYPa tFS1MVJBuggY0SQyhzFIjv9mpAe7LAdnqciFDxA7o7AgG8EZa9 TZC1PcS7eRp4wrL1NkUJQkth3QIEG2DiiRk6syAT1BQ4AqCTxQ DdPMRNSrIHBo6cNwbLlAgQAoVRI615g6gATuDt5nvjlnsKUXig B1FyVEqJ5k4bBgIECMEW6PhAgQIxj/9k=)
3 x 10 rep med 5 kg
Enbenta marklyft med axelpress (http://0.tqn.com/d/exercise/1/0/L/y/deadliftlegextension.jpg)*
3 x 10 rep med 4 kg hantlar
*knät ska vara böjt i slutpositionen
Höftlyft på bosuboll (https://www.pulseos.com/wp-content/uploads/2014/01/Leg-Lift-on-BOSU-Ball.jpg)
3 x 10 rep
Där har vi mitt rehab schema. Det är jobbigt på ett helt annat sätt än det är när man lyfter tunga vikter. Det bränner på konstiga ställen och konditions-mässigt är det rätt ansträngande också. På övningarna där det står "med 5 kilo" håller jag alltså i en 5 kilos-platta som jag sedan drar upp/bakom huvudet/in mot kroppen/ut från kroppen i de olika övningarna. I knäböj ska jag exempelvis böja stående med vikten vid bröstkorgen, trycka den utåt när jag böjer mig ner (som på bilden) dra den över huvudet i bottenpositionen och hålla den där när jag ställer mig upp igen. Dessa övningar kör (läs: tvingar) jag mig igenom en gång i veckan för att hjälpa mina leder i höft, knän, och även axlar. Imorgon är det dags för det roliga igen; Tyngdlyftning!
DAGENS PASS
Snatch pull + hang snatch (2+1 rep)
29 kg x 2+1
29 kg x 2+1
31 kg x 0
Hang snatch
31 kg x 1
31 kg x 1
Clean and jerk
33 kg x 1
35 kg x 1
37 kg x 1
39 kg x 1 PB! + 2kg
41 kg x 1 PB! + 4kg
43 kg x 0
Frontböj
35 kg x 3
45 kg x 3
55 kg x 2
55 kg x 3
35 kg x 3 - 3 sek paus
35 kg x 3 - 3 sek paus
Rear delt flyes
3 kg x 15
3 kg x 15
Glute raises
20 x 2 set
Segt pass. Ingen vidare power... Jag tror jag ska ändra om lite med hang-varianterna i schemat. Utgå från att alltid köra tävlings lyftet och lägga in olika varianter när jag känner att det behövs. Istället för att planera in att "dig ska jag köra snatch hang från knäna". On another note; har insett att det är mycket roligare att träna MED FOLK. Visst kan det vara skönt att sätta på lurarna och stänga av världen ibland, men i regel är det mycket mer givande att träna tillsammans med någon/några. Både för utveckligen i träningen, men också för livet i allmänt :D
FODMAP - KOSTHÅLLNING
Att ständigt ha problem med magen är inte jätteroligt. I höstas var det så illa att jag var in på akuten tre gånger. Ironiskt nog blev jag hemskickad med alvedon och orden "Testerna visar inget allvarligt"... att man vaknar mitt i natten av smärtor så starka att man knappt kan andas är tydligen inte allvarligt. Har stött på något som kallas för FODMAP-diet och tänkte testa det då det har visat ge bra resultat på andra med liknande symtom.
Att äta:
Apelsin
Banan
Blåbär
Hallon
Jordgubbar
Passionsfrukt
Bambuskott
Broccoli
Böngroddar
Gurka
Morot
Oliver
Palsternacka
Potatis
Rucola
Sallad
Spenat
Fetaost
Grädde
Havremjölk
Laktosfri glass
Laktosfri yoghurt
Mozzarella
Bovete
Glutenfritt bröd
Havre
Hirs
Majs
Polenta
Quinoa
Ris
Att inte äta:
Katrinplommon
Körsbär
Mango
Plommon
Päron
Vattenmelon
Äpplen
Avokado
Blomkål
Gröna ärtor
Kronärtskocka
Rödbetor
Lök (alla former)
Sparris
Svamp
Sötpotatis
Mjölk (alla former)
Kidneybönor
Kikärtor
Linser
Röda bönor
Sojabönor
Bröd
Couscous
Pasta
Fruktjuicekoncentrat
Honung
Här har jag bara valt att skriva de varor jag skulle kunna komma att äta/behöva undvika. Fullständig lista finns att hämta på alltomibs.se
Aha så det är Fodmap. Jordgubbar och glass finns ju kvar! :D Fetaost är gott. Mozzarella är gott. Banan är gott. Kött då? Inget? *jorgen*
Aha så det är Fodmap. Jordgubbar och glass finns ju kvar! :D Fetaost är gott. Mozzarella är gott. Banan är gott. Kött då? Inget? *jorgen*
Jodå, kött kan man äta hur mycket som helst av :D
DAGENS PASS
Snatch:
25 kg x 1
27 kg x 1
29 kg x 1
31 kg x 1
33 kg x 1
35 kg x 0
35 kg x 0
35 kg x 0
35 kg x 0
35 kg x 0
35 kg x 0
Clean pull + Hang clean:
35 kg x 1+1
38 kg x 1+1
40 kg x 0
40 kg x 0
+ massa failar på bara clean
Military press:
25 kg x 4
25 kg x 5 PB! + 3 rep
25 kg x 5
25 kg x 4
25 kg x 4
Back squat:
35 kg x 2 - paus
45 kg x 2 - paus
55 kg x 1 - paus
75 kg x 1 - paus
80 kg x 1 PB! +2kg http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1022360922523194492_1739493860
82 kg x 0
Böjen flög ju upp, till skillnad från de olympiska lyften som gick åt helvette... rent ut sagt. Felet är att stången hamnar sjukt långt ut från kroppen. Jag gjorde en jämförelse mellan ett lyft jag klarade med ett av dagens många failade lyft och detta (http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1022439114147648575_1739493860) är resultatet.
Woooo livin' the #PBVarjePass lifestyle :d
Woooo livin' the #PBVarjePass lifestyle :d
Best lifestyle! :cool:
Best lifestyle! :cool:
http://media.giphy.com/media/U1XhGr8CWqvVC/giphy.gif
DAGENS PASS
Hängryck (från höft):
25 kg x 2
27 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
C&J:
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
33 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
37 kg x 1
39 kg x 1
Knäböj:
55 kg x 3 - 3 sek paus
65 kg x 3 - 3 sek paus PB +3 sek
65 kg x 3 - 3 sek paus
65 kg x 2 - 3 sek paus
Sittande kabelrodd med ryckgrepp:
41 kg x 5
41 kg x 5
41 kg x 5
42,3 kg x 5
42,3 kg x 5
Plankan:
3 set x 1 minut
Jag är otroligt tacksam att det finns människor på gymmet som är villiga att hjälpa mig i min träning. Tobbe (vars träningsjournal går att läsa här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=202873)) är en av dom som hjälpt mig på vägen, och idag fick jag en hel uppsjö av tips av en klok kille vid namn Daniel. Tidigare när jag kört ryck och stöt så har jag skjutit iväg stången med höften så pass långt att jag missat många av lyften, behövt hoppa fram en bra bit (big no-no) och tappat kontrollen över rörelsen. Men nu kändes det som att jag hade bra flyt, stabilitet och kontroll från början till slut. För rycken tipsade han mig om att bredda greppet en aning (så att stången hamnade precis i höft-vecket när jag stod i "power position") och att verkligen aktivera ryggmusklerna för att hålla stången nära in mot kroppen. I frivändningarna gällde samma sak, att aktivera latsen för att hålla stången nära kroppen, samt att inte stressa fram det första draget (från golv till knä) utan ta det lugnt och sedan explodera upp när jag passerat knäna. Jag fick även lite tips och ideér angående procentuell viktökning på olika övningar och "tränings-upplägg".
PB 2 dagar i rad i böjen, det gillar vi :hbang:
DAGENS (SKIT) PASS:
Ryck:
25 kg x 1
25 kg x 1
27 kg x 1
29 kg x 0
29 kg x 1
29 kg x 0
29 kg x 1
29 kg x 0
29 kg x 1 * Ändrade till lägre startposition.
29 kg x 1
29 kg x 1
29 kg x 1
29 kg x 1
C&J:
31 kg x 1
33 kg x 1
35 kg x 1
37 kg x 1
39 kg x 1
41 kg x 0
41 kg x 0
39 kg x 0
39 kg x 0,5 (miss på överstöten)
Knäböj:
35 kg x 2 - paus
55 kg x 2 - paus
65 kg x 1 - paus
75 kg x 1
80 kg x 0
Pullups:
4 st PB! +1 rep
3 st
4 st
4 st
Kände mig allmänt off track idag. Huvudet var inte riktigt med, och inte kroppen heller. Ska ändra om lite i träningen vad gäller de olympiska lyften. Istället för att jaga nya vikt-PBn så ska jag sträva efter att vara konstant med min teknik på utsatt vikt. Med andra ord; det är ingen ide att försöka sätta ett nytt PB om jag inte kan hantera den lägre vikten med bra teknik. 70-80% av 1RM med en maxning i veckan den dag då kroppen känns pigg.
DAGENS PASS:
Rehab (axlar, höft, knän), handstående och foamrolling.
DAGENS MAT:
FRUKOST: Havregrynsgröt + Nötsmör + Äpple + 1 st Lindahls nötchokladkvarg
LUNCH: Köttfärs + Grönsaker + Kvarg + Tacosalsa
LUNCH: 2 st pannkakor + grädde + jordgubbssylt
MIDDAG: Kyckling + Rotmos + Grönsaker + Ketchup(stevia)
KVÄLLIS: Kvarg + kakao + riskaka med banan och nötsmör
Traditionella pannkakor (gjorda på vetemjöl och stekta i smör) har jag inte ätit på ÅR, och verkligen inte med grädde till. Lite "läskigt" kändes det väl eftersom att vetemjöl och grädde varit förbjudet under så väldigt lång tid, men fasiken va gott det var! Pannkakorna åt jag inom en timme efter min "vanliga" lunch, därför räknar jag det ändå som lunch. Höll mig väldigt länge på det, därav inget mellis. La faktiskt in dagens matintag i myfitnesspal för att kolla ungefär hur mycket energi jag fått/kommer få i mig, då jag haft lite strul med återhämtningen. Runt 1800 kalorier landade det på, och enligt denna (http://www.1percentedge.com/ifcalc/) kalkylator har jag på en daglig förbränning runt 2100-2200... Det underskott jag ligger på skulle kunna vara förklaringen till varför min kropp återhämtar sig "dåligt", varför jag har svårt att hitta stabila hungerkänslor (antingen är jag hungrig hela tiden, eller inte alls), samt varför blodsockernivåerna svänger så mycket. Kanske skriver jag ner på mobilen en riktlinje på vad och hur mycket jag ska sikta på att få i mig på en dag. Egentligen gillar jag inte att räkna kalorier (stress, gamla dåliga mönster osv) men betyder det att jag kan dra nytta av det, och må bättre, så får jag väl ge det ett försök.
DAGENS PASS:
Ryck:
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
C&J:
25 kg x 2
30 kg x 2
30 kg x 2
30 kg x 2
30 kg x 2
Pushpress:
25 kg x 5
25 kg x 5
25 kg x 5
25 kg x 5
25 kg x 5
Knäböj:
40 kg x 4
50 kg x 3
60 kg x 2
70 kg x 1
75 kg x 1
80 kg x 1
82,5 kg x 1 PB! +2,5 kg
85 kg x 0
Pullups (suprinerat):
5 rep PB! +1 rep
4 rep
4 rep
4 rep
3 rep
Idag gick det asbra! Fick coaching på de olympiska lyften, och satte två nya PBn *flex* Böjen klättrar sakta men säkert uppåt, siktet är på tresiffrigt.
Krossar PBs hela tiden ju :cheers: Grym böj! Snart 100 :cool:
Krossar PBs hela tiden ju :cheers: Grym böj! Snart 100 :cool:
Det har gått från 77 till 82 med ett PB i veckan, hoppas det håller i sig! :D
Det har gått från 77 till 82 med ett PB i veckan, hoppas det håller i sig! :D
Det håller säkerligen i sig så länge du tränar på som vanligt *hug* Bara äta ordentligt *popcorn*
DAGENS PASS:
Hängryck:
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
Ryckdrag + Fullt ryck:
25 kg x 1+1
25 kg x 1+1
25 kg x 1+1
25 kg x 1+1
25 kg x 1+1
25 kg x 1+1
25 kg x 1+1
Frontböj:
35 kg x 3
45 kg x 3
55 kg x 2
55 kg x 2
55 kg x 2
Pullups:
4 rep
4 rep
4 rep
Bred rodd (handtag (http://www.traningspartner.se/20.0.0.3/33132/22f94d5b03b236001df6d4d6ea9ce0d5.jpg)):
41 kg x 10
41 kg x 10
41 kg x 10
34 kg x 10 (strikta)
Bicepcurls
Jorå, det börjar väl ta sig. Det jag jobbar mest på i rycket just nu är att dra med ryggen, att hålla stången nära kroppen efter att den lämnat höften. Jag fick till något lyft som kändes mycket bättre än de andra gällande den biten.
Det håller säkerligen i sig så länge du tränar på som vanligt *hug* Bara äta ordentligt *popcorn*
Ja idag har jag iaf tryckt i mig så mycket tacos att jag nästan sprängts... lite otrevlig känsla efteråt, men gott var det iaf! :D
Bra pass idag :) Stabila ryck tycker jag.
Asså jag vet inte hur andra säger om tekniken men såhär tänker jag i rycken, nerskrivet i detalj:
Spänd rygg i starten. Avslappnade men helt utlåsta armar, tight grepp.
Starta lyftet med benen. Flytta bak knäna så att du får en rak stångbana som inte går att få om knäna är i vägen. Behåll samma höftposition som du får efter att du har flyttat knäna tillräckligt för att få förbi stången.
Efter att du passerat knäna rätar du upp ryggen samtidigt som latsen aktivt sveper in stången närmare kroppen. Höftpositionen är samma fortfarande.
När du når kontakt med kroppen vilket du tillslut gör när du rätat upp ryggen tillräckligt så sträcker du ut höften, generarar kraften genom tårna hela vägen upp och "shruggar" hårt uppåt, armbågar upp och bak.
Nu har du nått maximal höjd på stången och står på tårna. Nu glider du ut i din bekväma böjsitt och fångar stången med raka utlåsta armar.
Typ så :d Fick tänka ett tag. Gott med tacos! *popcorn*
Bra pass idag :) Stabila ryck tycker jag.
Asså jag vet inte hur andra säger om tekniken men såhär tänker jag i rycken, nerskrivet i detalj:
Spänd rygg i starten. Avslappnade men helt utlåsta armar, tight grepp.
Starta lyftet med benen. Flytta bak knäna så att du får en rak stångbana som inte går att få om knäna är i vägen. Behåll samma höftposition som du får efter att du har flyttat knäna tillräckligt för att få förbi stången.
Efter att du passerat knäna rätar du upp ryggen samtidigt som latsen aktivt sveper in stången närmare kroppen. Höftpositionen är samma fortfarande.
När du når kontakt med kroppen vilket du tillslut gör när du rätat upp ryggen tillräckligt så sträcker du ut höften, generarar kraften genom tårna hela vägen upp och "shruggar" hårt uppåt, armbågar upp och bak.
Nu har du nått maximal höjd på stången och står på tårna. Nu glider du ut i din bekväma böjsitt och fångar stången med raka utlåsta armar.
Typ så :d Fick tänka ett tag. Gott med tacos! *popcorn*
Yes, sådär har jag också förstått att rycken ska se ut. Mitt problem är att jag inte har tekniken i ryggraden, så att tänka "såhär ska jag göra ett ryck" funkar inte riktigt. Kroppen gör lite olika och fokuserar jag på att dra med latsen kan jag lätt glömma bort knäpositionen osv. Det gäller nog bara att nöta in så många repetitioner som möjligt så att rörelsen kan sätta sig i muskelminnet :D
DAGENS PASS:
Ryck: http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1029764475830375058_2137453043
25 kg x 2
25 kg x 2
25 kg x 2
27 kg x 1
27 kg x 1
27 kg x 1
29 kg x 1
29 kg x 1
29 kg x 0
29 kg x 0
Stöt:
25 kg x 2
27 kg x 2
29 kg x 1
31 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1 http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1029810624054399839_2137453043
Knäböj:
35 kg x 2 - paus
45 kg x 2 - paus
55 kg x 2 - paus
60 kg x 1 - paus
65 kg x 3
65 kg x 3
Ab rollout + Plankan:
3 superset
Blev inte mycket till böj idag. Höften sa ifrån :( Ska boka in en "massage" med min sjukgymnast igen! Rycken och stötarna kändes iallafall jäkligt bra!
Mästaren
2015-07-15, 19:56
Min höft ballade också ur i början. Laborera med avståndet mellan fötterna och fotens vinkel. Så snart jag bytte till en lite tightare stance (riktigt smal) och mindre vinkel på fötterna så slutade höfterna att larva sig. I samma veva stretchade jag mycket. Kolla upp det iaf :)
Mkt nöje, lycka till!
Min höft ballade också ur i början. Laborera med avståndet mellan fötterna och fotens vinkel. Så snart jag bytte till en lite tightare stance (riktigt smal) och mindre vinkel på fötterna så slutade höfterna att larva sig. I samma veva stretchade jag mycket. Kolla upp det iaf :)
Mkt nöje, lycka till!
Jag har faktiskt en ovana att stå väldigt brett... ska prova att stå lite tightare! :)
DAGENS PASS:
Stötdrag + C&J:
29 kg x 2
31 kg x 1
31 kg x 1
33 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
Frivändning (häng från höft):
35 kg x 2
35 kg x 2
35 kg x 2
35 kg x 2
35 kg x 2
35 kg x 2
Pushpress:
25 kg x 3
27 kg x 3
29 kg x 2
31 kg x 2
33 kg x 2
35 kg x 1
35 kg x 2
35 kg x 1
Strikt press:
15 kg x 10
25 kg x 4
25 kg x 5
25 kg x 5
Sen lajjade jag runt lite med något set pullups, pushups och lite ryggresningar. En ordentlig genomstretch av kroppen fick avsluta dagen. De sista 2-3 seten på frivändningarna hittade jag en s.k "cue" som fick mig att förbättra utsträckningen av ryggen; att inte låta stången röra sig för långt ner på låren i själva "laddningen" för vändningen... if that makes any sense. Jag blev liksom tvungen att sträcka ut ryggen ännu längre när jag inte kunde hämta kraft från höften på samma sätt.
http://i.imgur.com/LtkVBsY.jpg
(GÅR)DAGENS PASS:
Ryck:
25 kg x 2
27,5 kg x 1
27,5 kg x 1
30 kg x 1
32,5 kg x 1
32,5 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 0
35 kg x 1 PB! +1 set
37,5 kg x 0
37,5 kg x 0
37,5 kg x 0
Stöt:
25 kg x 1
30 kg x 1
32,5 kg x 1
35 kg x 1
40 kg x 1
42,5 kg x 1 PB! +1,5 kg
45 kg x 1 PB! +4 kg
45 kg x 1
Knäböj:
55 kg x 2
65 kg x 2
75 kg x 1
80 kg x 1
82,5 kg x 1
85 kg x 0
85 kg x 1 PB! +2,5 kg
Pullups:
5 rep
5 rep
5 rep PB! +2 set
Känslan att sätta 85 kilo i böjen är obeskrivlig. För mindre än två år sedan kämpade jag med 16 kilo; jag kunde inte ens drömma om att befinna mig där jag är idag.
Fan va bra, grattis till alla pers din beast! *flex**flex*
Fan va bra, grattis till alla pers din beast! *flex**flex*
Tusen tack! :D :D
Körde min rehab idag. SÅ tråkigt(!), men det måste göras. Massa böjövningar på en uppochnervänd bosuboll (som vanligt), utåtrotationer för axlarna samt några ryggresningar, och stretching. Imorgon är det Ryck-måndag direkt efter 7 timmar jobb! :hbang:
DAGENS PASS:
Ryckdrag + Ryck:
27 kg x 1+1 PB! +2 kg
27 kg x 1+1
27 kg x 1+1
27 kg x 1+1
27 kg x 1+0
27 kg x 1+0
27 kg x 1+1
Hängryck (höft):
27 kg x 2 PB! +2 kg
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
Knäböj:
45 kg x 2 - paus
55 kg x 2 - paus
65 kg x 2 - paus
75 kg x 1
80 kg x 1
75 kg x 1
65 kg x 2 - paus
65 kg x 2 - paus
45 kg x 10
Pullups:
5 rep
5 rep
5 rep
Bred kabelrodd:
34 kg x 10
34 kg x 10
34 kg x 10
Rycken gick jäkligt dåligt. Inget bra djup, dåligt drag... bläh. Axeln känns skum också, som om något kommer i kläm när jag har armen över huvudet, och höften gör ont som vanligt... Blir tokig på alla leder som ska hålla på och strula!*gah!*
My proudest workout -so far
Ryck:
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 0+1
27 kg x 2
27 kg x 1+0
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2 http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1035627582368747982_2137453043
Stöt:
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
Knäböj:
45 kg x 3
55 kg x 3
65 kg x 2
75 kg x 1
77 kg x 1
80 kg x 1
65 kg x 3
65 kg x 3
45 kg x 5 - paus
Snackade med en man på gymmet som tyckte att jag hade talang för tyngdlyftning och borde vända mig till någon klubb... kändes helt sjukt roligt att höra! Det kommer jag leva länge på! Videon är på det finaste rycket jag gjort hitintills
Klockrent ryck :hbang: sjukt bra progress du gör.
Klockrent ryck :hbang: sjukt bra progress du gör.
Tack! :D Vi får köra ett pass snart!
100 kilo marklyft
Stötkomplex (clean, hang clean (knee), front squat, jerk):
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
31 kg x 1
Stötdrag + Frivändning(höft):
31 kg x 2
31 kg x 2
31 kg x 2
31 kg x 2
31 kg x 2
31 kg x 2
Strikt press:
25 kg x 5
27 kg x 5 PB! +2 kg
27 kg x 4
27 kg x 4
Marklyft (stötmark):
55 kg x 2
65 kg x 2
75 kg x 2
85 kg x 2
90 kg x 1
95 kg x 1 PB! +2 kg
100 kg x 1 PB! +7 kg
103 kg x 0
Ryggresningar
Rear delt flyes
Jag har inte kört marklyft på ett bra tag. Men idag bestämde jag mig för att testa mitt max, bara för skojs skull. Förväntade mig inget speciellt, men till min stora förvåning drog jag upp ett maxlyft på 100 kilo, och sprängde ett av mina träningsmål jag satte upp i början av året!
Inga böj idag, lät höften vila lite.
Tack! :D Vi får köra ett pass snart!
Jo det kan vi väl göra :)
Snygg tresiffrig mark igår!
PB REGN
Ryck:
25 kg x 2
27 kg x 2
29 kg x 2
31 kg x 0
31 kg x 1
33 kg x 1
35 kg x 1
37 kg x 0
37 kg x 1 PB! +2 kg
39 kg x 0
Stöt:
25 kg x 1
29 kg x 1
33 kg x 1
35 kg x 1
37 kg x 1
41 kg x 1
43 kg x 1
45 kg x 1
46 kg x 1 PB! +1 kg
47 kg x 1 PB! +2 kg
48 kg x 1 PB! +3 kg
49 kg x 1 PB! +4 kg
50 kg x 1 PB! +5 kg
52 kg x 1 PB! +7 kg
Frontböj:
45 kg x 1
55 kg x 1
59 kg x 1 PB! +4 kg
63 kg x 1 PB! +8 kg
65 kg x 0
65 kg x 1 PB! +10 kg
Pullups:
7 rep PB! +2 rep
6 rep
"Tips från coachen". Bredare fotposition i rycket. Bort med knäna i rycket/stöten; det är inte ett marklyft. "Sträck" på dig i bottenpositionen/fånget i rycket för att undvika att armbågarna viker sig (tänk att du ska resa dig upp). STRESSA INTE LYFTEN.
Ja, det vart ju ett, minst sagt, bra pass idag. :cool:
Jo det kan vi väl göra :)
Snygg tresiffrig mark igår!
Tack!! :D Kul att man gör framsteg i övningar utan att träna på dom, måste vara pga böjen :)
Note to self; Köp remmar... och tape.
Ryckdrag + Hängryck (höft) + Ryck:
26 kg x 1+1+1
26 kg x 1+1+1
26 kg x 1+1+1
26 kg x 1+1+1
26 kg x 1+1+1
26 kg x 1+1+1
26 kg x 1+1+1
26 kg x 1+1+1
26 kg x 1+1+1
Ryck:
26 kg x 2
26 kg x 2
26 kg x 2
26 kg x 2
26 kg x 2
26 kg x 2
Ryckdrag:
26 kg x 5
29 kg x 3
33 kg x 4
35 kg x 5
37 kg x 3
45 kg x 5
45 kg x 5
Knäböj:
35 kg x 2
45 kg x 3
55 kg x 2
65 kg x 2
75 kg x 1
80 kg x 1
83 kg x 0
Bred kabelrodd:
41 kg x 5
41 kg x 5
41 kg x 5
Okej... Ryckdragen blev ju väldigt konstiga. Bortsett från att jag inte vet riktigt hur de ska utföras (ska kolla upp det) så är det svårt att veta vilken vikt jag kan köra på. Övningen har jag lagt in i syfte att bli starkare i draget, och därför måste jag gå tungt i övningen. Får pröva att jobba fram ett bra RM när jag fått koll på tekniken, och köpt ett par remmar!
Mycket volym på dagens pass :d Ser stabilt ut! Remmar är ett måste för drag.
Mycket volym på dagens pass :d Ser stabilt ut! Remmar är ett måste för drag.
Ja.. nästan lite för mycket.*jorgen* Känner mig rätt mör idag. Hade nog varit bäst att skippa ryckdragen i första övningen. Menmen, då vet jag det till nästa gång :D
Snart 90 o böjen!
Ryck:
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
27 kg x 2
Stöt:
41 kg x 1
41 kg x 1
41 kg x 1
41 kg x 1
41 kg x 1
41 kg x 1
41 kg x 1
Knäböj:
55 kg x 3 - paus
65 kg x 2 - paus
75 kg x 1
80 kg x 1
86 kg x 1 PB! +1kg
87 kg x 0
Axelflyes
Kändes bra med ett lugnare pass idag. Mindre volym, och lättare vikter i olympiska lyften (iom teknikträning).
:bow: Snart tresiffrigt i böjen skulle jag säga.
:bow: Snart tresiffrigt i böjen skulle jag säga.
Sakta men säkert! Vågar man satsa på tresiffrigt innan 2016? ... jo. Jo det vågar man :devil:
Intressant journal. Har lite frågor.
1. Inte så väldigt insatt i tyngdlyftningens värld men borde inte overhead squat eller vad den heter vara en mycket bra övning?
2. Ryckmark kanske också? Den kör ju jag för att öka i marklyft.
3. Jag blir förvånad också att det är så mycket knäböj då frontböj har perfekt överföring till stöt och ganska bra till ryck. Klart det är bra med variation men varför inte typ 80/20 frontböj/knäböj istället för som det ser ut att vara ~50/50?
Det är bara några spörsmål som jag har efter att ha läst din journal och ditt träningsupplägg. Tack för inspirationen! Ska nog börja lägga in lite tyngdlyftning på mitt schema igen! :)
Lycka till som fan!
Bra volym i passen!
Tresiffrigt i böjen är inget problem före nästa år :)
Intressant journal. Har lite frågor.
1. Inte så väldigt insatt i tyngdlyftningens värld men borde inte overhead squat eller vad den heter vara en mycket bra övning?
2. Ryckmark kanske också? Den kör ju jag för att öka i marklyft.
3. Jag blir förvånad också att det är så mycket knäböj då frontböj har perfekt överföring till stöt och ganska bra till ryck. Klart det är bra med variation men varför inte typ 80/20 frontböj/knäböj istället för som det ser ut att vara ~50/50?
Det är bara några spörsmål som jag har efter att ha läst din journal och ditt träningsupplägg. Tack för inspirationen! Ska nog börja lägga in lite tyngdlyftning på mitt schema igen! :)
Lycka till som fan!
Tack så mycket! Hoppas jag kan fortsätta inspirera!
1. Att jag valt att inte lägga in OHS är helt pga prioriteringar. Det finns de som förespråkar OHS som en bra övning, och de som inte gör det. Personligen behöver jag jobba mest på att bygga upp axelstyrka och ben/bålstyrka, och för det syftet är vanliga pressar och böj bättre. Jag menar inte att det är en dålig övning, eller att jag inte skulle få ut något av den, utan bara att jag har valt att prioritera annat.
2. Jag har precis börjat utforska vilka assistansövningar som gynnar min tyngdlyftning, och jag tror absolut att ryckmark är något jag ska fortsätta med. 07/27 passet (ryckdrag: 45 kg) är faktiskt felskrivet, där ska det stå ryckmark.
3. Det har varit många pass som jag tänkt att "Nu ska jag köra frontböj!" Men, så har det inte blivit så iaf... Jag tycker helt enkelt att det är för roligt att böja tunga vikter. Som tur är funkar det bra för mig med böjen som det ser ut nu, men jag tror (som du säger) att jag kan få ut mer av att köra frontböj mer frekvent. Måste bara ta mig i kragen! *slap*
Tack igen!
Bra volym i passen!
Tresiffrigt i böjen är inget problem före nästa år :)
Tack så mycket! Det ska bli roligt att se hur det artar sig.
Mycket snack, liten verkstad
Frivändningar:
37 kg x 2
37 kg x 2
37 kg x 2
37 kg x 2
37 kg x 2
37 kg x 2
37 kg x 2
37 kg x 2
Stötdrag + Frivändning från knä:
37 kg x 1+1
37 kg x 1+1
37 kg x 1+1
37 kg x 1+1
37 kg x 1+1
39 kg x 1+1
39 kg x 1+1
39 kg x 1+1
39 kg x 1+1
Pushpress + Split jerk:
35 kg x 1+1
35 kg x 1+1
37 kg x 1+1
37 kg x 1+1
37 kg x 1+1
37 kg x 1+1
Strikt press:
27 kg x 4
27 kg x 5
27 kg x 4
Frontböj:
35 kg x 3
45 kg x 2
55 kg x 1
65 kg x 0
Det blev ganska disco idag, mycket snack och mindre fokus på prestation, men å andra sidan lärde jag mig mycket. Blir till att lägga upp en plan för ökningar i axelpressarna, samt att lägga in tung teknikträning de dagar det känns bra.
Dagens pass:
http://static.fjcdn.com/pictures/Wtf_a28370_1148625.jpg
Ryck:
24 kg x 2
24 kg x 2
25 kg x 2
27 kg x 2
29 kg x 1
31 kg x 1
33 kg x 0
33 kg x 0
33 kg x 0
33 kg x 0
33 kg x 1
33 kg x 1
35 kg x 0
35 kg x 0
35 kg x 0
Stöt:
35 kg x 1
37 kg x 1
37 kg x 1
39 kg x 1
39 kg x 1
39 kg x 1
39 kg x 1
Knäböj:
55 kg x 3 - paus
65 kg x 2 - paus
75 kg x 2
80 kg x 1
84 kg x 1
87 kg x 1 PB! +1 kg (oklart djup)
Passet är så sorgligt att jag inte ens vill skriva upp det egentligen... men syftet med att "misslyckas" är ju att lära sig något av det. Så jag skriver ner det ändå. Dags att gå tillbaka och sammanfatta den träningstid som varit, för att lägga upp en ny plan inför kommande veck(a/or).
Efter en del funderande, analyserande, och räknande har jag insett att orsaken till veckans "dåliga" träning troligtvis ligger i återhämtningen. Att köra fem pass på rak är inget jag brukar göra (högst 2-3 pass är vad jag är van vid), och att samtidigt höja träningsvolymen i form av totalt antal repetitioner visade sig bli en dålig kombination. Jag valde att räkna på de tre senaste veckornas träning för att få en bättre överblick av vilka resultat som kommit av vad. Jag vet att tre veckor är en väldigt kort period, och att det finns fler variabler än antal repetitioner och procent av RepMax som kan ha bidragit till resultaten, men tre veckor är vad jag har att jobba med just nu.
Vecka ett:
Totalt antal repetitioner Olympiska lyft: 76.
Totalt antal repetitioner styrkeövningar (ej rehab): 117.
Procent av 1RM, Olympiska lyft: 71-87%
Procent av 1RM, knäböj: <76%
Resultat av maxnings-passet: Ryck; +1 set. Stöt; +4 kg. Knäböj; +2,5 kg.
Vecka två:
Totalt antal repetitioner Olympiska lyft: 106.
Totalt antal repetitioner styrkeövningar (ej rehab): 119.
Procent av 1RM, Olympiska lyft: 68-77%
Procent av 1RM, knäböj: <94% (pyramid)
Resultat av maxnings-passet: Ryck; +2 kg. Stöt; +7 kg. Frontböj; +10 kg.
Vecka tre:
Totalt antal repetitioner Olympiska lyft: 134.
Totalt antal repetitioner styrkeövningar (ej rehab): 53.
Procent av 1RM, Olympiska lyft: 70-78%
Procent av 1RM, knäböj: <102%
Resultat av maxnings-passet: Ryck; fail på 89% av 1RM. Stöt; "max"på 75% av 1RM pga trötthet. Knäböj; PB 1 kg (oklart djup). Kände mig trött i huvudet och kroppen de två sista passen.
Hypotes: Min kropp behöver vilodagar. Max 2-3 pass på raken.
Totalt antal repetitioner för de olympiska lyften, när träningsvikterna håller sig runt 70-80 % av 1RM, är ca 100.
Angående knäböjen verkar pyramidträning, eller 3x3 på 70-80% av 1RM vara passande för stabila ökningar.
Fullständig sammanfattning av veckorna (http://i.imgur.com/ImtdF7S.jpg), för den som är intresserad.
Close call
Efter att jag nästan krossade nacken igår morse så har jag bestämt mig för att ta det lite lugnt med träningen framöver. Med lugnt menar jag att jag vilar tills att jag kan vrida på huvudet obehindrat, och efter det så kommer jag att gå försiktigt ut med vikterna på de olympiska lyften. Annars kör jag på som vanligt på passen.
Det var i en ryck-maxning som jag fick stången på nacken. Ungefär som i denna video https://www.youtube.com/watch?v=qY0pqlvjGFQ men skillnaden att jag fortfarande satt kvar på fötterna. Att stärka upp överhuvudet-positionen är det jag kommer att fokusera på mest framöver, när det gäller att bygga styrka. Militärpressar, pushpressar, OH squats, ryckbalans osvosv
Lät inge trevligt. Ta det försiktigt!
Men du är snart tillbaka och maxar i ryck :)
Lät inge trevligt. Ta det försiktigt!
Men du är snart tillbaka och maxar i ryck :)
Nej det var rätt obehagligt.
Ja absolut! Ska bara se till att få till stabiliteten :)
Aj blev det värre efteråt? :( Jobba upp styrkan över huvudet är alltid bra. Kör på det.
Det där rycket är otäckt som fan, gör inte så.
Alltså, en annan sak som jag tänkt på med dina pass. Jag tycker du missar för många lyft. Alltså min tanke är att du ska undvika att göra lyft som du inte är 99.9% säker på att klara de flesta passen/lyften. Detta för att underlätta att lära in korrekta lyft. Det kan se ut så att du endast var tredje pass tillåter dig att faila ett fullt lyft för att du kan få bra träning på t ex 35kg i ryck även när du kanske skulle klara 37,5kg. Partiella lyft kanske man kan tillåta sig att faila i ändå men inte gärna de fulla lyften? Och knäböj/frontböj är ju för ren styrka så där kan du mycket väl chansa, tycker jag.
Det kanske kan hjälpa eller så har jag helt fel, fråga Tobbey eller nån annan som är mer insatt än jag.
Det där rycket är otäckt som fan, gör inte så.
Alltså, en annan sak som jag tänkt på med dina pass. Jag tycker du missar för många lyft. Alltså min tanke är att du ska undvika att göra lyft som du inte är 99.9% säker på att klara de flesta passen/lyften. Detta för att underlätta att lära in korrekta lyft. Det kan se ut så att du endast var tredje pass tillåter dig att faila ett fullt lyft för att du kan få bra träning på t ex 35kg i ryck även när du kanske skulle klara 37,5kg. Partiella lyft kanske man kan tillåta sig att faila i ändå men inte gärna de fulla lyften? Och knäböj/frontböj är ju för ren styrka så där kan du mycket väl chansa, tycker jag.
Det kanske kan hjälpa eller så har jag helt fel, fråga Tobbey eller nån annan som är mer insatt än jag.
Du har helt rätt. Jag har varit för fokuserad på att komma upp i tyngre vikter. Men efter denna incidenten har jag fått mig en rejäl tankeställare. Minst sagt. Tidigare har jag maxat en gång i veckan, vilket jag lärt mig är alldeles för mycket i ett nybörjarstadie. Att en gång i veckan jobba upp till ett dagligt max och köra singlar på det, samt låta resterande olympiska lyft stanna på ~60<80% av 1RM är ett mycket bättre tillvägagångssätt. Det gäller att få in rörelsen i muskelminnet innan man börjar pusha till max, har jag insett nu. Imorgon blir första passet sedan lördagen och jag tänker inte ens tänka på tyngre vikter för än jag förbättrat tekniken.
Tack för omtanken.
Aj blev det värre efteråt? :( Jobba upp styrkan över huvudet är alltid bra. Kör på det.
Ja, kunde knappt vrida på huvudet :( Det ska jag verkligen... kommer prioritera det framför böjen nu ett tag.
Att en gång i veckan jobba upp till ett dagligt max och köra singlar på det, samt låta resterande olympiska lyft stanna på ~60<80% av 1RM är ett mycket bättre tillvägagångssätt.
Kör så lågt att du absolut inte riskerar att faila av styrkeskäl. Du borde inte behöva gå ner till 60% av 1RM om du inte ska köra crossfit. :P
Det ser ut som att du endast failar på 95-100% av 1RM, jag tror inte du skulle göra det på 90% om du bara vilar lite mellan singlarna. Eller 85% om du kör tvåor eller är extra trött en dag. Bara min gissning naturligtvis.
Kör så lågt att du absolut inte riskerar att faila av styrkeskäl. Du borde inte behöva gå ner till 60% av 1RM om du inte ska köra crossfit. :P
Det ser ut som att du endast failar på 95-100% av 1RM, jag tror inte du skulle göra det på 90% om du bara vilar lite mellan singlarna. Eller 85% om du kör tvåor eller är extra trött en dag. Bara min gissning naturligtvis.
Ja 60 var väl lite väl extremt kanske... den sparar jag till dagar då jag är bakis, eller extremt trött av andra skäl.
Jag fick rekommendation att köra singlar på 80%, å det känns som en bra riktlinje. Eventuellt att köra tvåor på 80% också.. idag hade det nog gått. Kändes som ett bra pass. :D
Två senaste dagarna
Gårdagens träning blev lite ostrukturerad. Fick hjälp med rycken av en kille på gymmet som även konstaterade att jag är stel i axlarna. Det är därför jag tenderar att tappa stången på nacken. Blir till att köra många OH squats, ryck, och en hel del mobilitetsträning för axlarna hädanefter. Jobba på att få till den där rotationen; "visa armhålorna".
Träningen idag gick dock mycket bättre;
Ryck:
20 kg x 2
24 kg x 2
25 kg x 2
27 kg x 1
29 kg x 1 (80% av 1RM)
29 kg x 1
29 kg x 1
29 kg x 1
29 kg x 1
29 kg x 1
29 kg x 1
29 kg x 1
Stöt:
31 kg x 1
35 kg x 1 (67% av 1RM)
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
35 kg x 1
Knäböj:
45 kg x 2 - paus
55 kg x 2 - paus
65 kg x 1 - paus
75 kg x 1
80 kg x 0
Stötdrag:
55 kg x 5
75 kg x 3 http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1045774844679918141_2137453043
Ryckdrag:
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
Nog för att jag är rätt dålig på matte, men när jag tränar kan jag knappt plus eller minus. Tyckte att stötarna kändes löjligt lätta, och ja... de är ju på 70% och inte 80% som jag trodde jag lade på :smash:
Ryck/Stöt dragen var riktigt roliga att köra faktiskt. De kommer jag att planera in regelbundet i träningen framöver. Jobbar mest på att få bort min mark-teknik i nuläget, samt att bli mer explosiv i "the second pull".
Prövade förresten att stå bredare i rycken idag, och verkligen aktivt trycka ut knäna. Jag har ju långa armar i förhållande till min överkropp, vilket gör att jag måste justera tekniken lite. Att stå bredare tillåter mig desutom att sjunka djupare i bottenläget och på så sätt få en mer upprätt hållning... vilket i sin tur bidrar till stabilare vinkel för axlarna... win, win, win med andra ord.
Snart frivändning på kroppsvikt.
Frivändning:
30 kg x 2
34 kg x 2
37 kg x 1
41 kg x 1
43 kg x 1
45 kg x 2
49 kg x 1
51 kg x 1
53 kg x 1 PB! +1kg
54 kg x 1 PB! +2kg http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1046270148722266526_2137453043
Pushpress:
25 kg x 3
27 kg x 3
30 kg x 3
33 kg x 3
35 kg x 3 PB! +2rep
37 kg x 1,5 *tappade balansen/buktrycket
Frontböj:
35 kg x 3
45 kg x 3
50 kg x 3 (77% av 1RM)
50 kg x 3
50 kg x 3
Stötdrag:
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
Axelhävningar (prehab)
Stretch/Foamroll
Jag hade ju som tanke att börja nöta mycket pressar över huvudet. Men efter att ha läst lite och snackat med lyftare som är mycket mer kunniga, så har jag insett att pressövningar inte är något jag ska lägga fokus på just nu. Visst är det viktigt att få till en bra överstöt, men att lägga samma fokus på press som på ex böj... nej.
Drag är dock något jag kommer börja köra mer. Det finns mycket i draget jag behöver jobba på.
Stötdrag; Hålla tyngden i hälarna längre under draget, nå fullt utsträck och få fram höften, samt att dra mer med latsen - inte armarna. http://imgur.com/JBl0tRu
Ryckdrag; Få undan knäna i starten, använda ryggen (både med hjälp av latsen och utsträckningen i sig) för att dra in stången i höftvecket, samt att (precis som i stötarna) hålla vikten på hälarna och få bättre utsträck.
Bättre axlar
Ryck:
21 x 2
24 x 2
27 x 1
29 x 1
31 x 1 (83% av 1RM)
31 x 1
31 x 1
31 x 1
31 x 1
31 x 1
Stöt:
35 kg x 1
40 kg x 1
45 kg x 1 (86% av 1RM)
45 kg x 1
45 kg x 1
45 kg x 1
45 kg x 1
45 kg x 1
OH squats:
20 kg x 3
25 kg x 4
25 kg x 5
29 kg x 5 PB! +4kg
32 kg x 3 PB! +7kg
35 kg x 4 PB! +10kg http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1047028967270224004_2137453043
Stötdrag:
35 kg x 5
35 kg x 5
35 kg x 5
Axelflyes (bak+sida):
3 kg x 15
3 kg x 15
Vad tar du först 100kg knäböj eller 100kg ryck+stöt? :)
Hängryck + Ryck:
22 kg x 2 (endast fullt ryck)
25 kg x 2 (endast fullt ryck)
27 kg x 1+1
29 kg x 1+1
29 kg x 1+1
31 kg x 1+1
31 kg x 0
29 kg x 1+1
29 kg x 1+0
Ryckdrag (till bröstkorgen):
35 kg x 5
39 kg x 5
39 kg x 5
39 kg x 5
39 kg x 5
OH Squat:
25 kg x 3
30 kg x 3
36 kg x 4 PB! +1kg
37 kg x 2 PB! +2kg
Knäböj:
45 kg x 3 -paus
55 kg x 2 -paus
65 kg x 2
75 kg x 1
80 kg x 0
Lek i klätterställning. Rope climbs, armgång, osv
Vettefan vad som händer med böjen nu. PBade ju på 87 för inte så länge sedan och nu failar jag på 80. Kanske beror det på att jag inte pressar böjen framåt så som jag gjorde förut, eftersom att jag prioriterar många andra övningar som jag inte kan gå lika tungt i (och därför inte få samma inverkan på benmusklerna?) Jag menar, även om ett ryckdrag på 39 kilo blir tungt för rygg och armar är det ingen större match för mina ben. OH-böjen och frontböjen är jag också svagare i pga andra faktorer än benen... så det är möjligt att böjen gått åt fel håll för att lårmusklerna inte får samma stimulans. Det är svårt att träna för att bli bäst på allt.
Vad tar du först 100kg knäböj eller 100kg ryck+stöt? :)
Ska se till att få tillbaka böjen på rätt spår igen, men med tanke på var mitt fokus ligger så tror jag att ryck+stöt kommer komma först :)
Det du bör tänka på är att kroppen inte är en maskin som presterar likadant varje gång. Särskilt inte med tekniskt svåra, och fysiskt påfrestande moment som i tyngdlyftning.
Om böjen ska maxas tycker jag du ska ta en dag där fokus ligger på styrka, istället för kraft. Det är många länkar i en böjkedja.
GÅRDAGENS PASS:
Ryck:
23 kg x 2
25 kg x 1
28 kg x 1
28 kg x 1
28 kg x 1
28 kg x 1
Stöt:
35 kg x 1
38 kg x 1
40 kg x 1
43 kg x 1
43 kg x 1
43 kg x 1 http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1049180150806056994_2137453043
43 kg x 1
43 kg x 1
Frontböj:
43 kg x 2
50 kg x 2
55 kg x 2
65 kg x 1
68 kg x 1 PB! +3kg
68 kg x 1 bättre djup
Knäböj:
75 kg x 1
83 kg x 1
88 kg x 0
45 kg x 6 -paus
45 kg x 6 -paus
Axelflyes (bak + sida):
3 kg x 15 + 15
3 kg x 15 + 15
3 kg x 15 + 15
Den där böjen förvirrar mig rejält. Igår kunde jag inte ens få upp 80 kilo... och idag var jag nära PB på 88 *screwy*
Dagens pass:
Frivändning:
27 kg x 2
32 kg x 2
37 kg x 2
42 kg x 1
47 kg x 1
50 kg x 1
55 kg x 1 PB! +1kg
57 kg x 0 http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1049932933012362234_2137453043
56 kg x 0
Frivändning från höft:
33 kg x 2
35 kg x 2
35 kg x 2
Frontböj:
50 kg x 2
Knäböj:
65 kg x 1
75 kg x 1
80 kg x 0
65 kg x 3
65 kg x 3
Pullups:
5 st
4 st
4 st
Jag vet inte riktigt hur jag tänkte när jag bestämde mig för att maxa böjen igen. Det lär jag inte göra igen. Frivändningarna går stabilt uppåt, men jag tenderar att fastna mentalt och stressa under stången när det blir tungt, vilket gör att jag missar lyftet. Frivändningarna från höften var det egentligen fler set på 33 (fick pointers av en lyftare på gymmet) men jag skrev inte ner dom.
Det du bör tänka på är att kroppen inte är en maskin som presterar likadant varje gång. Särskilt inte med tekniskt svåra, och fysiskt påfrestande moment som i tyngdlyftning.
Om böjen ska maxas tycker jag du ska ta en dag där fokus ligger på styrka, istället för kraft. Det är många länkar i en böjkedja.
Ja, det blir dock lätt att känna sig frustrerad när något "som borde gå inte går". Jag tror jag behöver se över viktprocenten jag tränar på på de olika passen. Att ligga upp mot 90% varje pass ger inte musklerna tid att återhämta sig och då är de inte redo att maxa.
Dags att lugna sig med böjen. Satsa på volymset (2:or och mååånga set) med något lägre vikt några dagar, sen kan du kanske kliva på singlar runt 80kg igen. Jag är själv i samma sits och måste tvinga mig själv att träna smart, istället för att mosa pannan i väggen och bara köra.
Benen ska bli starkare, ja, men du vill hellre ha dom fräscha för dagarna som kommer. Tro mig, med min vanskliga teknik så försvinner allt när benen är svaga.
Dags att lugna sig med böjen. Satsa på volymset (2:or och mååånga set) med något lägre vikt några dagar, sen kan du kanske kliva på singlar runt 80kg igen. Jag är själv i samma sits och måste tvinga mig själv att träna smart, istället för att mosa pannan i väggen och bara köra.
Benen ska bli starkare, ja, men du vill hellre ha dom fräscha för dagarna som kommer. Tro mig, med min vanskliga teknik så försvinner allt när benen är svaga.
Det är så sant som det är sagt. Att mosa pannan i väggen funkar ju ett tag, men förr eller senare måste man ta sig i kragen. Idag sa kroppen ifrån ordentligt. Kunde inte sova inatt och har spenderat dagen i sängen med någon typ av halvförkylning... inte kul. Men som man bäddar får man ligga. Blir till att läsa på lite kring metodik och tillvägagångssätt för att öka i styrka nu
Progressiv styrkeökning
Daniel Richter, grundare av styrkelabbet.se, är en av få människor jag litar, mer eller mindre, blint på när det kommer till träning. Jag är lite av en science-nerd och vill oftast ha vetenskapliga bevis på att något faktiskt gett resultat för att jag ska våga testa det själv. Det är väl därför jag tycker så bra om honom, han hänvisar nämligen (så gott som) alltid till vetenskapliga studier för att bevisa att det han säger inte bara stämmer i teorin, utan även i praktiken.
Idag har jag iallafall tagit mig tid att söka igenom hans hemsida efter inlägg dedikerade till progressiv styrketräning och hittade tre väldigt relevanta artiklar; Träna - inte testa! (http://www.styrkelabbet.se/trana-inte-testa/) och Progressiv styrketräning (http://www.styrkelabbet.se/progressiv-styrketraning/).
Igenkänningsfaktorn på inlägget "Träna - inte testa!" var pinsamt hög. Det är nämligen ganska precis vad jag gjort de senaste passen, iallafall vad det gäller böjen. Jag har börjat lassa på vikt efter vikt och tänkt att Nu ska jag sätta nytt PB! även om jag gjorde det på passet dagen innan. Det Daniel rekommenderar att man gör istället är att; hålla träningsvikterna lägre och inte pressa kroppen till total utmattning för att få tillräckligt med träningsstimulans samtidigt som man låter kroppen återhämta sig. 70-85% av xRM är en rekommendation som jag läst/hört om från flera ställen.
"Om du gör dina vanliga femmor på 80 % (eller vad du nu gör) som var tunga i början av träningsperioden, men du märker att, ”Hallå, jag hade lätt kunnat göra fem reps till!”, då har det börjat hända saker. När du börjar öka dina träningsvikter trots att du tränar i ett lätt uttröttat stadie, då vet du verkligen att du har gjort framsteg, och när du väl väljer att lätta upp träningsvolymen för att göra dina maxningar, ja, då är det dags för PB-fest."
Metoden som beskrivs i inlägget "Progressiv styrketräning" är väl same same, but different. Där plockar man ut några övningar som man vill öka i, och sedan ett repetitionsantal som man vill använda sig av. I mitt fall skulle detta kunna bli; Knäböj, Frontböj, Stöt samt Ryckdrag. Anledningen till varför jag inte väljer ryck är att jag fortfarande har mycket tekniskt att jobba på i den övningen. Målet med träningen är att höja mitt 1RM, alltså en tung etta, men då repetitioner upp mot 3 är "standard" inom tyngdlyftning, det är bra med variation, och (1 (http://traningslara.se/styrketraning-del-iv-intensitet-och-repetitioner-failure-eller-inte/)) väljer jag att träna övningarna i repetitionsantalet 1-3. Här är ett utdrag från artikeln (modifierat efter de mål jag valde).
Bestäm en vikt som du vet att du hade klarat 1/2/3 reps på med god teknik om du hade gått till gymmet imorgon. Den här vikten sänker du sedan med 10-15% eller minskar med 10 kg. Därefter börjar du att för varje vecka lägga på 2 kg och fortsätta göra dina reps, med bibehållen god teknik. Om du valde att sänka med 10 kg så har du fyra veckor på dig innan du är tillbaka på tidigare maxvikter, och därifrån är det dags att med näbbar och klor börja bryta dig in i ett nytt territorium av vikter. Härifrån kommer varje pass innebära att du bryter ny mark, och du fortsätter att lägga till 2 kg på stången varje vecka.
Du kommer givetvis inte att kunna öka 2 kg/vecka hur länge som helst, men kanske i några veckor. Därefter sänker du åter vikten med 10-15%, eller 10 kg, och upprepar träningscykeln. Förmodligen kommer du ytterligare lite längre den här gången, och så fortsätter du på det viset.
Så ja, där har vi lite matnyttig information att reflektera över. Nu är det dags att röra om i träningsupplägget.
CrossFit-oskulden tagen
Under min period som "bodybuilder" (tränande med syfte att bygga muskler) var jag helt mot CrossFit. Jag var kritisk mot hela ideen och såg bara träningsformen som ett recept på skador. Med tiden började jag ändra uppfattning och idag provade jag crossfit för första gången.
Uppvärmning; 400m jogg + 6 längder höga knän + 4 längder rumpsparkar + 2 längder bear walk + 2 längder spider crawl + 10 knäböj.
1# Styrkedel; 4 set 3 rep Power jerk på Maxvikt (35 kg för mig)
2# AMRAP (22 min); 400 m jogg + 8 thrusters (25 kg) + 8 burpees + 8 TTB/KTE
Jag var HELT DÖD efter paset... trodde jag skulle spy några gånger... kändes som att bröstkorgen skulle implodera... var knallröd i hela ansiktet långt tid efter att vi var klara. Men av någon anledning gillade jag det. Att överträffa sig själv, visa att man kan även om det känns som man ska dö. Framförallt gillade jag lagandan. Kan hända att jag skaffar mig ett medlemskap, beroende på vad jag tycker om dansen jag ska prova näst-nästa helg.
Usch crossfit... :D Men kul att variera lite.
CrossFit är grymt om man tycker om att fullständigt ta ut sig och stärka psyket. Men det är inte att rekommendera ifall du vill bli bra på OL. Mycket av programmeringen är kontraproduktiv till tyngdlyftningens huvudsyfte, vilket bara handlar om teknik, styrka, och kraft.
Jag besöker också en box då och då, men inte för att köra CrossFit :D.
Ja jag saknar den där brännande känslan, och att få köra slut på sig själv. Visst kan det vara jävligt tungt med OL, men inte på samma sätt :D
CrossFit är grymt om man tycker om att fullständigt ta ut sig och stärka psyket. Men det är inte att rekommendera ifall du vill bli bra på OL. Mycket av programmeringen är kontraproduktiv till tyngdlyftningens huvudsyfte, vilket bara handlar om teknik, styrka, och kraft.
Jag besöker också en box då och då, men inte för att köra CrossFit :D.
Ja det är därför jag tänker på att köra det max en gång i veckan, så att det inte ska sätta käppar i hjulet. Jag tror att bättre uthållighet, syreupptagningsförmåga, kroppskontroll och kondition (vilket crossfit handlar mkt om) kan bidra med mycket gott till tyngdlyftningen :)
Back on track!
Ryck:
25 kg x 2
27 kg x 2
29 kg x 1
30 kg x 1
30 kg x 1
31 kg x 1
33 kg x 1
33 kg x 1
33 kg x 1
33 kg x 1
Stöt:
35 kg x 1
40 kg x 1
45 kg x 1
47 kg x 1
47 kg x 1
47 kg x 1
OH squat:
30 kg x 3
35 kg x 3
35 kg x 3
Knäböj:
55 kg x 2 -paus
65 kg x 2
70 kg x 2
75 kg x 1
70 kg x 2
65 kg x 2
55 kg x 2 -paus
Ryckdrag:
35 kg x 4
37 kg x 4
40 kg x 5 PB! +1 kg
Stötdrag:
40 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4 PB! +5 kg
TTB/KTE:
3 set
Axelflyes (bak + sida):
3 kg x 15 + 15
3 kg x 15 + 15
3 kg x 15 + 15
Senaste träningen var CrossFit-passet jag körde i lördags. Helgen har spenderats hos mormor med bla 5 timmar shopping, ben&jerry's i sängen och nutella-pannkakor till lunch. Sånt som man blir riktigt stark av:naughty:
Passet idag gick galant! Hamnade på en 33 kilos träningsvikt i rycken, kändes sjukt lätt trots att det bara är 2 kilo från PB. Drog en linje framför fötterna och kunde konstatera att jag inte hoppar framåt något. Stötarna var stabila, speciellt i överstöten där jag nästan aldrig gjorde någon utpress utan kunde fånga stången på raka armar direkt. Axlarna kändes väldigt stabila i OH böjen, och den vanliga böjen var riktigt ass-to-grass. Nästan så rumpan slog i hälarna... kändes det som ;) Dragen har jag äntligen fått till bra teknik på och kan från och med nu börja räkna vikt och teknik som acceptabel. Mitt tidigare listade "75 kg stötdrag" är ju bara att glömma. Det var inget riktigt stötdrag, mer som ett marklyft med "oj jag tappar balansen" i toppläget.
Mental spärr
Ryck:
25 kg x 2
27 kg x 2
30 kg x 1 -power
32 kg x 1
34 kg x 1
36 kg x 0
36 kg x 0
Hängryck från höft:
30 kg x 1
30 kg x 1
30 kg x 1
30 kg x 1
Hängryck från knä:
30 kg x 1
30 kg x 1
30 kg x 1
30 kg x 1
Power jerk:
30 kg x 3
35 kg x 3
35 kg x 3
35 kg x 3
Frontböj:
45 kg x 1
50 kg x 1
60 kg x 1
65 kg x 1
70 kg x 1 PB! +2 kg
Knäböj på bosuboll m 6 kg kettlebell (prehab):
3 set 10 rep
Baklänges-utfall med höga knän på bosuboll m 6 kg kettlebell (prehab):
2 set 10 rep
Fan. Jag hade på känn att det skulle bli en mental spärr efter "olyckan" förra gången jag maxade ryck. Jag tappade ju stången på nacken och slog ner ansiktet i golvet. Nu blir jag rädd när vikten börjar närma sig 35 och vågar inte dra mig under. Draget är det ju inget fel på, får upp stången högt och så, utan det sitter i huvudet. Körde lite hängryck för att jobba på bara den biten, att dyka under, och ska väl försöka mig på ryckbalans igen. Mina power jerks kändes bra. Mycket bättre utlås. Försöker få bort utpressningen genom att driva mer från benen och komma längre ner i bottenläget. Det var bara någon repetition som det blev efterpress på. Frontböjen gav PB också, sånt är ju alltid kul!
I can only go on for so long, without progress
Jag har tränat en del pass sedan sista inlägget här. Men inget jag känt varit vidare roligt. Sedan "tappa-stången-på-nacken" incidenten har jag fått en annan syn på det är med tyngdlyftning. Nämligen att jag behöver en riktigt coach för att ta mig vidare och utvecklas -på ett säkert sätt. Som det ser ut nu står jag och stampar på samma vikter varje pass. Jag varken kan eller vågar öka, vilket blir otroligt frustrerande och suger ur glädjen ur träningen. Att nöta med flugvikter stod jag ut med ett tag, men både kroppen och huvudet längtar efter att få bli slutkörda. Jag saknar tunga marklyft, hög-reppade chins, axelpressar. Jag saknar flåset, den brännande känslan, svetten som sprutar och träningsvärken man får dagarna efteråt. Därför väljer jag nu att ändra fokus i träningen till något annat, fram tills att jag kan bli medlem i ett riktigt tyngdlyftarsällskap och få coaching av någon som verkligen kan.
Michaela Augustsson är någon jag sett upp till väldigt, väldigt länge. Hon håller på att tävla i både Athletic Fitness och Styrkelyft, vilket jag funderat på att sätta som mitt nästa mål. Jag kan nämligen inte träna "bara för att" utan jag måste hela tiden ha ett syfte med min träning. Jag trivs bäst med det helt enkelt. Att hitta information kring upplägg för styrkelyft, och AF, är mycket enklare än vad det är att hitta upplägg för tyngdlyftning. Plus att de olika lyften är inte i närheten av så komplexa som de är för tyngdlyftning, så det är ingen större risk att jag behöver nöta det - än mindre risk för att jag skadar mig allvarligt.
Jag vet ännu inte hur jag kommer att lägga om träningen. Men jag vet att fokus inte längre kommer att ligga på ryck och stöt, utan snarare på "the big three" samt chins och dips. Tyngdlyftning är dock väldigt roligt, så att utesluta det helt vill jag inte göra.
Det kan vara på sin plats att uppsöka antingen ett gym, typ Friskis & Svettis, där CrossFit så sakteliga börjar sätta pränt. Eller så kollar du med närmaste atletklubb om dom har någonting för tyngdlyftning.
Det kan vara på sin plats att uppsöka antingen ett gym, typ Friskis & Svettis, där CrossFit så sakteliga börjar sätta pränt. Eller så kollar du med närmaste atletklubb om dom har någonting för tyngdlyftning.
Tränar redan på F&S, och visst finns det en och annan person som kör tyngdlyftning, men ingen som är utbildad coach. CrossFit ställena har jag också tittat på, men med en inkomst på 1050kr/månad (studiebidrag) så är medlemspriserna långt utom räckhåll. Jag har tom kollat atletklubbarna i Stockholm samt Eskilstuna, men där är det istället resvägen som sätter käppar i hjulen. Nästa år går jag ut gymnasiet och om allt går som jag vill så kommer jag att flytta ner mot Göteborg eller Lund, där det finns andra möjligheter
Finns det ingen atletklubb i Södertälje?
Jo det gör det förvisso. Jag vill inte gå in i detalj... Men senast jag kollade så var jag inte välkommen där då en person i min närhet, som ville börja där med mig, inte tränade "rent".
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.