Vågformad periodisering upplägg [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Vågformad periodisering upplägg

robiiiinnnn

2015-06-18, 10:46

Innan under min styrketräningskarriär körde jag mycket efter en linjär periodisering. Då delade jag upp enligt en fyra veckors period med följande:

Vecka 1-4: (Styrka, 2-5 reps)
Vecka 4-8: (Hypertrofi/styrka, 6-8 reps)
Vecka 8-12 (Hypertrofi, 9-12 reps)
Vecka 12-16 (Uthållighet, 13-16 reps?)

Nu vill jag dock prova på en vågformad periodisering dvs istället för att köra en viss typ av träningstyp under en kortare tid så byter jag detta från vecka till vecka och får med alla träningstyper under en kort tid.

Vecka 1: (Styrka, 2-5 reps)
Vecka 2: (Hypertrofi/styrka, 6-8 reps)
Vecka 3: (Hypertrofi, 9-12 reps)
Vecka 4: Uthållighet, 13-16 reps?)

Någon som beprövat på denna metod och kan rekommendera det? Ser det här korrekt ut för reps osv?

Tänkte att jag kör enligt följande rullande 3 split

Block 1 (Hypertrofi) 9-12 reps
Måndag (push)
Tisdag (pull)
Onsdag(legs)
Torsdag (vila)

Block 2 (Uthållighet) 13-16 reps
Fredag (push)
Lördag (pull
Söndag (legs)
Måndag (vila)

Block 3 (Hypertrofi/Styrka) 6-8 reps
Tisdag (push)
Onsdag (pull)
Torsdag (legs)
Fredag (vila)

Block 4 (Styrka) 2-5 reps
Lördag (push)
Söndag (pull)
Måndag (legs)
Tisdag (vila)

Repeat, ja ni förstår, efter varje push, pull legs på 3 pass så byter jag från styrka till hypertrofi sedan uthållighet osv osv! Eller måste man göra det från pass till pass? Det borde väl inte spela någon roll när jag ändå variera reps från muskelgrupp till muskelgrupp? Jag gillar att variera men kommer också dokumentera och se om jag fått någon progression när jag börjar från block 4 igen. Det är utifrån block 4 som jag kommer se styrkeskillnader, dvs om jag blivit starkare klarar mer reps osv. Målet är för mig att bygga massa men också bli stark :) Tacksam för era svar

ceejay

2015-06-18, 11:35

Jag kan tycka att det är smidigast att köra flest reps först för att sedan minska varje block till en toppning.

koncept

2015-06-18, 11:40

robiiiinnnn

2015-06-18, 15:57

Då byter jag bara plats så uthålligheten kommer i block 1 istället :)? Sedan är det bara att köra på?

robiiiinnnn

2015-06-18, 16:01

Volymen blir väl hög när jag väl har högreps eller? Hur många set vid högvolym och lågvolym? Sedan undrar jag hur lägre intensitet under ett pass kan se ut som exempel? Sedan undrar jag om explosivitetsträning borde ingå i några av blocken :)? Haha många frågor men är nyfiken och fundersam av mig.

PureWhey

2015-06-18, 16:09

Normalt kör man högre reps, volym, och lägre intensitet i början av perioden och minskar efter hand repsen och volymen samtidigt som man höjer vikterna.

Du verkar ha gjort det omvänt.

Edit: såg nu att Ceejay skrev samma sak.

Under en lång UP-Period spelar det ingen roll vad du börjar med, annorlunda inför tävling såklart.

Guckenn

2015-06-18, 17:47

Volymen blir väl hög när jag väl har högreps eller?

Räkna totalt antal reps per vecka(eller block) snarare än reps per set. Om du kör med samma antal set per övning under alla perioder så blir ju volymen högre under högrepsperioden ja.

Hur många set vid högvolym och lågvolym?

Det beror på tidigare träningshistoria och hur mycket träningsvolym din kropp klarar av.

Sedan undrar jag hur lägre intensitet under ett pass kan se ut som exempel?

Intensitet=Vikt på stången. Lägre intensitet betyder att du kör med mindre vikt bara. Man använder sig ofta av lägre intensitet under grundträning för att träningsvolymen ska kunna vara större.

Sedan undrar jag om explosivitetsträning borde ingå i några av blocken :)?Haha många frågor men är nyfiken och fundersam av mig.

Är ett av dina mål med träningen att bli mer explosiv? Annars ser jag inga skäl att lägga in träning specifikt för explosivitet. Du kan förstås ha med explosiva varianter av basövningar för att variera lite.

robiiiinnnn

2015-06-18, 19:40

Tack för era svar :)!

robiiiinnnn

2015-06-18, 19:41

UP period?? :D

F Ultra

2015-06-18, 19:49

UP period?? :D

Undulating Periodization, dvs vågformat periodisering på engelska.

robiiiinnnn

2015-06-18, 19:51

Block 1 (Uthållighet) 13-16 reps, 3 set låg intesitet
Måndag (push)
Tisdag (pull)
Onsdag(legs)
Torsdag (vila)

Block 2 (Hypertrofi) 9-12 reps, 3 set och låg intensitet
Fredag (push)
Lördag (pull
Söndag (legs)
Måndag (vila)

Block 3 (Hypertrofi/Styrka) 6-8 reps, 4 set och tyngre vikter dvs högre intesitet
Tisdag (push)
Onsdag (pull)
Torsdag (legs)
Fredag (vila)

Block 4 (Styrka) 2-5 reps, 4-5 set och tunga vikter dvs hög intesitet
Lördag (push)
Söndag (pull)
Måndag (legs)
Tisdag (vila)

Vad tycker folket om upplägget nudå :)? Ändrat lite, vid högreps satsar jag på 3 set max då volymen ändå blir hög. När jag kommer emot lågreps så höjer jag seten något upp till 5 set max. Eller borde jag ha samma setomfång hela tiden? Dvs 3. Kom nämligen på nu att man sänker ju volymen in mot styrkeperioden

Kalle40

2015-06-19, 00:29

Jag förstår inte varför du vill träna 3 dagar på raken om du kör 3 ggr/vecka så kör du ex.vis må ons fre
Annars kommer du vara övertränad ha ont i varenda muskel på samma gång = återhämtning omöjlig och sedan undertränad en tid.
Varje dag har nog av sina plågor och maten du stoppar i dig skall täcka dina skador etc.

Flygplan

2015-06-19, 06:47

robiiiinnnn

2015-06-19, 12:34

Vad anser ni om hur tempot ska se ut för varje repetition? Tänker mig att om jag lägger fokus på volym borde kanske tempot sättas på Koncentrisk 2 sekunder, excentrisk 2-3 sekunder. Dvs långsamma rörelser, under styrkeperiod kanske excentrisk och koncentrisk borde ligga på 1-2 sekunder med snabba rörelser :)?

robiiiinnnn

2015-06-19, 14:15

Nu när jag tänker efter, jag vill ju både bli starkare men bygga muskler också. Då borde jag egentligen dela upp enligt följande:

Vecka 1: Hypertrofi 9-14 reps
Vecka 2: Styrka 2-6 reps
Vecka 3: Repeat

Lägger nog upp det såhär istället, borde inte vara några större problem i ett push pull legs?