Sheiko och deff

[EKK]

Då jag styrketränat i två år med lite ups and downs så tänkte jag att det var dags att strukturera upp min träning lite bättre.
Har tränat mestadels styrkelyft-aktigt. Väldigt lite bicepscurls och mer böj, bänk och marklyft. Började med Starting Strenght som sedan modifierades mer och mer till efter eget huvud och dagsform.

Nu så känner jag dock att det är dags att strukturera upp mig lite mer så köpte Sheiko appen och valde det program som automatiskt rekommenderades till mig, Intermediate (medium load). Kör 3 gånger i veckan och tänkte dela med mig här under alla 3 cyklarna om hur det går för den som är intresserad. Alla tips och idéer är varm välkomna!

Fram tills nu har jag lyft 145kg i knäböj, 90kg i bänk och 175 i marklyft med kroppsvikt 105kg. Kommer under tiden gå på en försiktig deff med underskott på ca 500-700kcal per dag och minst 200gr protein. Är också noga med både sömn och speciellt kosten direkt efter träningspass.

[EKK]

Ok, i förrgår måndags:
Pass 1, vecka 1, cykel 1.

Bänk
45x5
55x4
62,5x3
67,5x3,3,3,3,3

Böj
72,5x5
87,5x5
102,5x5,5,5,5,5

Bänk
45x6
55x6
57,5x6,6,6,6

Lutande hantelpress (Står bara Chest muscles)
15x6
17,5x6
20x6
22,5x6
Ovan med hantelpressar och borde kanske kört flyes eller något eftersom det tydligen var lutande bänk passet efter.)

Good Mornings
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5

Hade aldrig gjort Good mornings innan, så fick verkligen känna mig till vilken vikt jag skulle använda.

Var riktigt trött efteråt. Inte van med så många lyft. Men tog mig igenom.

[EKK]

Pass 2, vecka 1

Marklyft
87,5x3
105x3
122,5x3
132,5x3,3,3,3

Lutande bänkpress
50x3,3
55x3
60x3,3,3

Ovan övning för mig, stod inga vikter så fick känna mig för lite.


Kronlyft från strax under knäna

105x3
122,5x3
140x3,3,3,3

Benspark
60x8,8
67,5x8
77,5x8,8

"Abs"
Visste inte riktigt vad jag skulle göra. Testa lite hängande benresningar, situps och rulla ut med det lilla hjulet från knäna. Hade lite bråttom på slutet också, vet inte om det blev så bra något av det. Tar gärna emot bra tips på mag-träning!

Annars kändes hela passet ganska bra.

[EKK]

Pass 3 vecka 1

Bånkpress
45x7
50x6
55x5
57,5x4
62,5x3,3
67,5x2,2
62,5x3,3
57,5x4
55x6
50x8
45x10

Kändes som jag alltid hade ett par reps kvar i tanken. Körde ganska kort vila mellan setten, speciellt de två sista vilket resulterade i ganska mkt mjölksyra de sista 10 lätta repsen.


Knäböj:
72,5x5
87,5x4
102,5x3
110x3,3,3,3,3


Sen stod det Frensh Press i schemat. Har aldrig gjort det förr, men kollade in lite på Youtube innan. Det kändes dock jättedåligt med både z-stång, vanlig stång och hantel. Fick ingen kontakt i triceps och kändes konstigt för armbågen. Gjorde därför Triceps pushdowns istället.
40x8,8
45x8
50x8
60x8

"Lat muscles" Jag valde latsdrag. Främst för att jag inte vet ingen annan bra latsövning, förutom chins, som jag är jättedålig på. Kan typ bara göra en strikt, så det sparar jag tills jag gått ner några fler kilon . *popcorn*


45x8
60x8,8,8
70x8

Efteråt övade jag lite på ryck. Gick upp till 60kg. Var ganska trött så jag missade en del och samlade även på mig en del sura blickar från övriga disko-gymmare när jag släppte skivstången ner på lyftpodiet. :cool:

Överlag känns det väldigt bra, börjat komma in i att köra så många set per pass. Haft fruktansvärd träningsvärk i magen sedan onsdages magövningar som jag då inte trodde funkade så bra. Där fick jag för det.. :laugh:

[EKK]

Pass 1 Vecka 2

Blev ett sent pass efter kvällspass på jobbet.

Knäböj:
72,5x5
87,5x4
102,5x3
115x2,2,2,2

Bänkpress:
45x5
55x4
62,5x3
72,5x2,2,2,2,2

Knäböj (igen)
80x3
95x3
110x2,2,2,2

Sedan gjorde jag lite komplement övningar som stod i schemat.

Kabel-flyes som "Chest Muscles". Prickade in bröstet riktigt bra.

Lite armhävningar och avslutning med lätta stående Good Morgnings som avverkades i raskt tempo då gymmet stängde kl 23 och jag hade kort om tid kvar.
50x5,5,5,5,5


Överlag tycler jag det känns väldigt "lätt". Många set men aldrig i närheten av att faila någon gång även om jag har ganska kort vila mellan seten ibland.

[EKK]

Har dock lidit av åkomman träningsvärk vilket jag tänker indikerar att jag inte riktigt är van vid denna träningsvolym...

[EKK]

Nöjd med böj-djupet idag, även om jag tappar den naturliga svanken lite i bottenläget..

[EKK]

Pass 2 Vecka 2

Sovit lite smådåligt två dagar och kände mig lite sliten inför passet. Det gick ganska bra ändå.

Marklyft till knäna
87,5x3
105x3
122,5x3,3,3,3


Bänkpress
50x5
57,5x4
67,5x3,3,3,3

Vanliga marklyft
87,5x3
105x3
122,5x3
132,5x3,3,3,3,3
Rev upp en valk i handen förra veckan, hade inte hunnit läka helt än och sved ganska duktigt idag med flytande magnesium i.
https://www.dropbox.com/s/v0vt7f19v2p6wj6/foto%202015-06-17%2012%2020%2000.jpg?dl=0


Benpress
250x6
300x6
350x6
400x6
Man fick inte lasta på fler kakor enligt maskinens bruksanvisning. Men det räckte för att få det att kännas som ögonen skulle ploppa ut...
Jag kände verkligen frestelsen att lämna alla vikter kvar i maskinen efter att jag var färdig och kände mig helt slut.. Men plockade naturligtvis iordning efter mig.. *flex**flex**flex*

https://www.dropbox.com/s/psqhoa4k8eukj8k/foto%202015-06-17%2012%2041%2047.jpg?dl=0

[EKK]

Uppdate:

Crazy dag på jobbet i torsdags. (jobbar inom vården)
Skulle jobbat ett vanligt 7-15:30 pass men fick jobba över till 19:30 pga personalbrist. På väg hem blev jag inringd på nattpass 21-07. Så det blev en ganska småkass uppladdning och återhämtning inför det 3:e passet denna veckan.

Han dock sova nästan 5h innan jag mötte upp en vän på gymmet.

Knäböj:
72,5x5
87,5x4
102,5x3
110x3
115x3,3
122,5x2,2,2

Bänk:
45x6
55x5
62,5x4
67,5x3
72,5x2,2
77,5x1,1
67,5x3
57,5x5
50x5

Vid näst sista setet i bänken så lyckades jag spänna nacken lite olyckligt och fick en ordentlig nackspärr som hindrade mig från att fullborda passet riktigt.

På schemat stod det ändå latsdrag, dips och goodmornings. Försökte göra lite latsdrag försiktigt, men fick ge upp den tanken och sätta mig i en massage-fotölj. Vi avslutade dock ändå med lite boxning. Eftersom jag är så dålig så blev det mest skratt..

Om nackspärren släpper till imorgon när jag vaknar på eftermiddagen (jobbar natt idag med) så går jag nog ner och kör lite goodmornings och dips. Kanske kompletterar med lite hantelroddar också. Känns viktigt att få in lite dragövningar i programmet när man kör så mycket bänk.

[EKK]

Träning har fortgått även om jag inte uppdaterat. Vet inte hur spännande det är att följa under tiden, men kan säker vara kul att detta flyter runt i google-cyber världen när man fått se resultaten..


Jag hade ingen toppendag i fredags på midsommar efter att ha jobbat ett 24h pass och bara sovit 5h som uppladdning. Råkade spänna nacken lite olyckligt och fick någon slags nackspärr i de sista bänk-seten.

Assistansövningarna blev det därför inte så mycket av. Tror inte det är hela världen dock någon enstaka gång.


Vecka 3

Pass 1 22/6

Knäböj
72,5 0x5
87,5x4
102,5x3
115x3,3,3,3

Bänk
45x5
55x4
62,5x3
72,5x3,3,3,3,3

Knäböj (igen)
72,5x5
87,5x5
102,5x5,5,5,5


Kabelflyes, armhävningar och ett gäng olika övningar för magen på det. Har fortfarande träningsvärk i skrivande stund 4 dagar senare...

Roligt är att lillasyrran, snart 13 år fyllda har bärjat följa med till gymmet. Lagt upp ett schema med bra basövningar. Hon har sportat mycket, har en bra rörlighet och är väldigt grundstark. Så skall bli kul vad som kan bli av med detta. Lagt upp ett Starting Strenght liknande schema med en linjär progression. Vi har börjat på 30 i böj, 20 i bänk och 40 i mark. Samtliga vikter är väldigt lätta för henne och tekniken börjar falla sig riktigt naturligt och snyggt. Gymmets PT folk och kastat långa imponerande blickar.. Kanske sveriges nya vm-hopp om 6 år...? :-) Skall bli kul att följa och se om hon kommer fortsätta tycka det är roligt.

Pass 2 24/6
Mark från platå (stälde mig på två viktplattor som staplades på varandra)
87,5x3
115x2,2
122,5x1,1,1

Bänk
45x4
55,3
62,5x3
72,5x3,3
77,5x2,2
72,5x3,3


Kronlyft från strax under knähöjd
105x3
122,5x3
140x3
150x2,2
157,5x1,1,1

Använde dragremmar då min hand inte riktigt läkt sedan jag drog upp en valk för ett par veckor sedan och det ständigt dras upp av min veckliga markdag...

Sen körde jag lite axlar. Mage stod på schemat men pga träningsvärk och att syrran kommit ner till gymmet och jag tränade henne så hoppade jag det....

[EKK]

Pass 3 på vecka 3 gjordes i fredags

Bänk
45x5
55x4
62,5x3
72,5x2,2,2,2

Knäböj
72,5x5
87,5x4
102,5x3
115x2,2,2,2

Bänk
45x6
55x6
57,5x6,6,6,6

Sedan lite hantelpressar och ryggresningar med vikt.

Tränade också med min 12 åriga syster. Sjukt rolig träningskompis, full av liv, energi och skratt. Lär sig tekniken snabbt och älskar det. Självklart så blev det lite klättring i crosscagen och så var hon tvungen att testa göra lite biceps curls som hon sett Harry Styles från One Direction göra på Youtube.. :-)

Får nog snart skriva om henne istället. Skulle inte förvåna mig om hon blir görstark om intresset håller sig i.

[BigNick]

Kul med en till som kör Sheiko och fin böjstyrka du sitter inne på! Ett tips är dock att ej lasta på så mycket vikt i good morning, är utförandet som ska vara fokus där och finns en del exempel på youtube med folk som böjer 150 kg men kör 5x5 @ 60 kg på good mornings.

[EKK]

tack för feedback! Har aldrig kört good mornings förs detta program, men den kändes mycket bättre än jag kunnat vänta mig. Gjorde 50kg senaste gången när jag var under tidspress då gymmet höll på att stänga. Skall nog köra på runt 60 som du skrev Bignick.