Deff - kostfråga

[CMVS]

Morning!

Tänkte ge mig på att deffa nu under sommaren, fram till september. Väger 93 och är 189 cm lång. Tänkte passa på att ställa några frågor så det inte blir tokigt direkt. Träningsschemat ser ut såhär:

Mån Axlar
Tis Ben/mage
Ons Rygg/Biceps
Tor Bröst/triceps
Fre Vila
Lör Powerwalk, alt intervaller
Sön Vila

Jag har läst på, på diverse deffguider och rekomendationen på de flesta är -500 kcal/dag vilket jag är helt med på. Mitt problem är att jag blir väldigt osäker på vilken aktivitetsnivå jag bör sätta.

Lite eller ingen motion 1.2
Lätt motion (träning 1-3 dagar per vecka) 1.375
Medel motion (träning 3-5 dagar per vecka) 1.55
Tung motion (träning 6-7 dagar per vecka) 1.725
Mycket tung motion (2 gånger per dag, extra tungt) 1,9

Pluggar så har inte så hög aktivitetsnivå under dagarna utan mycket stillasittande. Hamnar jag fortfarande under medel träning(1,55)?

Ev kost/ dag:

06.30 - 4 ägg, kaffe 70*4 kcal / 9*4 g protein
10.00 - Keso, kaffe 70*2 kcal / 11*2 g protein
12.30 - Kyckling, broccoli 115*2 kcal / 25*2 g protein
14.00 - Proteinshake 119 kcal kcal / 20 protein
17.30 - Lax/grönskaker 200 kcal / 21 g protein
19.00 - Proteinshake 119 kcal kcal / 20 protein
20.00 - Träning
21.00 - Keso 70*2 kcal /11*2 g protein

Tot_kcal = 1228 kcal
Tot_Protein= 191 g

Det är här jag blir osäker. Jag får i mig tillräckligt med protein men frågan är om jag bör slänga in t.ex lite ris till kycklingen med? Är som sagt osäker på vad mitt dagliga intag blir då jag är väldigt mycket sittastillande utöver timmen som spenderas på gymmet.

Hoppas jag inte stökat till det för mycket! Bättre att fråga en gång för mycket så det blir rätt!

[crizzan]

När jag pluggar och tränar styrka 6dagar i veckan där alla pass är tunga och cirka 2h långa och inte gör mycket annat på dagarna sätter jag min akrivitetsnivå på 1,65 eller 1,7.

1228kcal låter väääldigt lite, du bör få i dig minst 1000kcal extra, du måste ju beräkna hur mycket du behöver först innan du bestämmer kostupplägget.

[xen0]

Inte mindre än 1700kcal iaf, jag skulle rekommendera att ligga på 2400 i 2-3 veckor och väga dig t.ex varje torsdag på morgonen och kolla vad vågen visar, du kommer tappa en del vikt i början vilket är vätska sedan är det bara att fortsätta och därefter värderar du ifall du går ner för snabbt så ökar du kcalintaget, går ner för sakta = minskar.
Alla siffror är uppskattade, gäller att trolla lite för att hitta just dina siffror, aktivitetsnivå.

[Shqypnia]

Du pluggar inte under sommaren. Var aktiv så har du råd att ligga högre med kcal intaget. Annars råder jag dig att testa dig fram. Börja någonstans, t.ex. 2000 kcal och utvärdera därefter med tiden.