Visa fullständig version : hittade ett riktigt intressant träningsschema!
Hittade ett riktigt grymt schema på bodybuilding.com som jag tänkte börja med när jag får börja träna igen efter körtelfebern. Killen som skrev det har samma problem som mig med armar/ben som ligger efter i utvecklingen och därav då supersets på arm dagen. Dock är schemat på engelska men hoppas ni förstår ändå :)
Monday: Legs and Arms
Smith machine squat 4x4-6,Walking lunges 4x4-6(each leg),Stiff legged deadlift 4x4-6,Leg press 4x4-6,Standing calf raise 4x6,seated calf raise 4x6.
superset 1: Lying or standing cable curls/tricep pushdown 4x6 with dropset on last set.
Superset 2: Ez-bar skullcrusher/incline dumbell curls 4x6
superset 3: Ez bar preacher curl/seated triceps dumbell press 4x6
Tuesday: Back and Abs
Deadlift 4x4-6,Wide grip chin up 3x max,Barbell row 4x4-6,T-bar row 4x4-6.
Wednesday:
Barbell Bench Press 4x4-6,Incline dumbell press 4x4-6, Dumbell flies 4x4-6,chest dips 3x10, pushups 100 reps in as few sets as possible to burn out.
Arnold press 4x4-6,Dumbell front raise 4x4-6,Dumbell shoulder press 4x4-6
Thursday:Brandon carter 15 min home abs workout
Friday: Legs and Arms
Smith machine squat 3x12-10-8,Dumbell walking lunges 3x8(each leg),Stiff legged deadlifts 3x8,Leg press 3x8,Leg curl 3x8,leg extensions 3x8,glute kickback 3x8,Standing calfpress 3x8,seated calfpress 3x8 and end up with 3 sets of box jumps to really burn out.
superset 1: Lying or standing cable curls/tricep pushdown 4x6 with dropset on last set.
Superset 2: Ez-bar skullcrusher/incline dumbell curls 4x6
superset 3: Ez bar preacher curl/seated triceps dumbell press 4x6
Saturday:back and abs
Deadlift 3x8,Wide grip lat pulldown 3x8,Seated rows 3x8,One arm dumbell row 3x8 ,back extensions 3x10 and end up with 3x max wide grip chin ups to really burn out the lats.
Sunday:chest,shoulders
Smith machine incline bench press 3x8,Dumbell bench press 3x8,Cable flies 3x8,chest dips 3x10 and end up with 100 pushups in as few sets as possible.
Arnold press 3x8,Dumbell shoulder press 3x8,Dumbell lateral raise supersetted with dumbell front raises 3x8,Machine shoulder press 3x12 to really burn out the shoulders.
The abs routine:
Dumbell side bends 3x8
Decline weighted russian twists 3x12
Hanging leg raises 3x max
Decline reverse crunch 3x max
Weighted Decline Crunch 3x10
Plank 3x max time
Så,vad tror ni om detta? Har tränat exakt ett år och har bra form osv, men kan inte få någon riktig pump i benen. Schemat går ut på att man tränar varje muskelgrupp 2 gånger i veckan och första dagen kör låga reps (4-6) och fokuserar på styrka medans man andra dagen fokuserar på byggande (8-12), detta har tydligen fungerat väldigt bra för många. Skriv gärna era åsikter!
Henchman
2015-05-31, 17:22
Prova bäst du vill, kanske inser du efter någon vecka att det blir för mycket och inte så resultatgivande som du hoppats.
Har du tränat ett år så kommer det löna sig att sträva efter full ROM och god teknik i 4 - 8 övningar per pass även om du strävar efter att bli Mr Olympia.
Prova bäst du vill, kanske inser du efter någon vecka att det blir för mycket och inte så resultatgivande som du hoppats.
Har du tränat ett år så kommer det löna sig att sträva efter full ROM och god teknik i 4 - 8 övningar per pass även om du strävar efter att bli Mr Olympia.
Så jag borde minska antalet övningar per pass? Har tänkt som så att man kör ca 3 övningar per muskelgrupp/pass men det kanske är för mycket. Så typ på Leg/arm day borde man bara köra typ Squats,Lunges,Leg presses,calf press+ 2 bicep/tricep supersets? Ska jag då öka antalet sets eller fortsätta med 3-4 sets? Vad är det som är sämre med fler övningar,övertränar man bara och får i slutändan sämre resultat?
oscarovegren
2015-05-31, 19:22
Att köra armar/ben när man kör bröst dagen innan och rygg dagen efter tycker jag låter konstigt.
Man använder alltså armar alla dagar samt kör ben dagen innan marklyft....
Henchman
2015-06-01, 12:42
Så jag borde minska antalet övningar per pass? Har tänkt som så att man kör ca 3 övningar per muskelgrupp/pass men det kanske är för mycket. Så typ på Leg/arm day borde man bara köra typ Squats,Lunges,Leg presses,calf press+ 2 bicep/tricep supersets? Ska jag då öka antalet sets eller fortsätta med 3-4 sets? Vad är det som är sämre med fler övningar,övertränar man bara och får i slutändan sämre resultat?
Kanske det viktigaste i varje schema är utförandet av övningarna. Det kan se lätt ut för en bodybuilder, men ta hänsyn till att dom gjort de där övningarna i många år.
Någon som tränat 1år behöver bygga upp teknik OCH styrka på samma gång, det blir alltså mycket mera krävande pass. Av den anledningen så är det en god idè att bli skicklig på några övningar åt gången istället för allt på samma gång.
Det är inte ett måste att pumpa ut sig i 3+ övningar per muskelgrupp per pass. Helkropps och halvkropps scheman fungerar dom också, kanske till och med bättre. Man breder ut övningarna över veckans dagar istället för att klumpa ihop dem i samma pass.
3-4 set/övning fungerar utmärkt.
Pretorian
2015-06-01, 13:21
Väldigt många övningar.
Stiff deadlift ena dagen och sen vanliga deadlift dagen efter?
Prioriterar du armar och ben så tycker jag inte schemat verkar vara rätt. Borde du inte köra tex ben oftare än bröst?
Tror nog du kan titta på något av de scheman som ligger på kolo istället.
Röda Björnen
2015-06-01, 14:07
Har tränat exakt ett år och har bra form osv, men kan inte få någon riktig pump i benen.
Efter 6 år har jag nu fått en böj som är "bra".
Jag tror du behöver lite mer.
Men schemat verkar skit, ska du träna tungt eller iallafall utmanande så har jag svårt att se hur du ska sköta återhämtningen.
Jag skulle köra 5x5, alternativt bygga ett lite roligare schema kring 5x5.
Lycka till!
Jamerson
2015-06-01, 15:12
"Smith machine squats...
Standing calfpress 3x8, seated calfpress 3x8..."
Herrejävlar... Smithböj? Stående och sittande vadpress? LOL :laugh: Alla dessa idiotiska byggarscheman alltså... Och man frågar sej ju hur författaren vågar lita på att dennes vader kommer växa utan liggande vadpress?!
Jag skulle dessutom inte rekommendera att välja schema från en site som har datorskrivna artiklar.
Efter 6 år har jag nu fått en böj som är "bra".
Jag tror du behöver lite mer.
Men schemat verkar skit, ska du träna tungt eller iallafall utmanande så har jag svårt att se hur du ska sköta återhämtningen.
Jag skulle köra 5x5, alternativt bygga ett lite roligare schema kring 5x5.
Lycka till!
Grejen med 5x5 är att det är ett RIKTIGT jävla tråkigt schema,och jag tar hellre 2 år på mig att få stora armar än att göra det i ett år och tycka att varje dag på gymmer är skittråkigt.
Kanske det viktigaste i varje schema är utförandet av övningarna. Det kan se lätt ut för en bodybuilder, men ta hänsyn till att dom gjort de där övningarna i många år.
Någon som tränat 1år behöver bygga upp teknik OCH styrka på samma gång, det blir alltså mycket mera krävande pass. Av den anledningen så är det en god idè att bli skicklig på några övningar åt gången istället för allt på samma gång.
Det är inte ett måste att pumpa ut sig i 3+ övningar per muskelgrupp per pass. Helkropps och halvkropps scheman fungerar dom också, kanske till och med bättre. Man breder ut övningarna över veckans dagar istället för att klumpa ihop dem i samma pass.
3-4 set/övning fungerar utmärkt.
Läste hur många reps/muskel per vecka här. Det kanske är bättre att gå efter reps än antal övningar eller sets. Tycker dock det verkar väldigt lite. 30 reps för biceps? så allt man ska göra är en 3x10 på biceps i veckan?
http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/
Skulle någon kunna länka ett bra schema där man tränar varje muskelgrupp 2 gånger i veckan? Grejen är att jag behöver en egen dag för armar. Provat allt, men enda sättet jag kan få en riktig pump i armarna är om jag kör supersets. Jag har väldigt kort återhämtningstid,så det funkar utmärkt att köra varje muskel 2 gånger i veckan för mig.
Skulle någon kunna länka ett bra schema där man tränar varje muskelgrupp 2 gånger i veckan?
Det här kanske skulle kunna funka.
//=superset
Pass A
Knäböj 3*5
Marklyft 3*3
Benpress 3*10
Lårcurl 3*10
Valfri magövning
Vader
Pass 2
Bänkpress 3*5
Valfri roddövning 3*10
Axelpress 3*5
Chins 3*så många du orkar
Biceps//Triceps 3*10/övning
Biceps//Triceps 3*10/övning
Träna 2 dagar, vila 1. Varje muskelgrupp tränas 2 ggr på 6 dagar(förutom ryggen som får lite pisk varje pass). Missa inga repetitioner på de stora övningarna(böj, mark, bänk, rodd osv.) men kör några få set till fail om du vill på isolationsövningar.
Lägg till 1-2 övningar om du har någon muskelgrupp som släpar.
Grejen är att jag behöver en egen dag för armar.
Nej det behöver du troligen inte.
Henchman
2015-06-01, 22:22
Läste hur många reps/muskel per vecka här. Det kanske är bättre att gå efter reps än antal övningar eller sets. Tycker dock det verkar väldigt lite. 30 reps för biceps? så allt man ska göra är en 3x10 på biceps i veckan?
http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/
En muskel kan tränas fler än 2ggr i veckan så länge volymen på varje pass inte blir för extrem. Genom helkropps/halvkropps schema når du enkelt 2 armpass i veckan, eller också fler om du vill.
3set i veckan låter inte som alltför mycket nej, men det räcker för andra, beror på vad man har för syfte med sin träning.
oscarovegren
2015-06-01, 22:38
Skulle någon kunna länka ett bra schema där man tränar varje muskelgrupp 2 gånger i veckan? Grejen är att jag behöver en egen dag för armar. Provat allt, men enda sättet jag kan få en riktig pump i armarna är om jag kör supersets. Jag har väldigt kort återhämtningstid,så det funkar utmärkt att köra varje muskel 2 gånger i veckan för mig.
PPLx2 + vilodag. Ingen behöver en egen dag för armar.
PPLx2 + vilodag. Ingen behöver en egen dag för armar.
Okej,men eftersom att mina armar bara svarar på supersets och man inte vill ha högre än 60 reps i veckan, ska jag köra t.ex supersets på biceps 2 övningar 2x8? om jag kör det 2 gånger i veckan blir det inte mer än totalt 64 reps, det är ju typ 60.
oscarovegren
2015-06-02, 05:59
Okej,men eftersom att mina armar bara svarar på supersets och man inte vill ha högre än 60 reps i veckan, ska jag köra t.ex supersets på biceps 2 övningar 2x8? om jag kör det 2 gånger i veckan blir det inte mer än totalt 64 reps, det är ju typ 60.
Antal reps i veckan är inte relevant. Huvudsaken är att det är jobbigt samt att du hinner återhämta till ditt nästa pass. Antal riktigt jobbiga sets, oavsett reps och vikt är mer intressant.
Okej,men eftersom att mina armar bara svarar på supersets och man inte vill ha högre än 60 reps i veckan, ska jag köra t.ex supersets på biceps 2 övningar 2x8? om jag kör det 2 gånger i veckan blir det inte mer än totalt 64 reps, det är ju typ 60.
vad menar du med bara svarar på superset?
om du kör 10 set biceps och sen 10 set triceps så kvittar det ju om du kör dem en för en eller supersettar dem.
Inget magiskt med superset, snarare skulle jag anse dem vara sämre än vanliga då du troligen inte kan få ut maximalt av seten pga trötthet.
vad menar du med bara svarar på superset?
om du kör 10 set biceps och sen 10 set triceps så kvittar det ju om du kör dem en för en eller supersettar dem.
Inget magiskt med superset, snarare skulle jag anse dem vara sämre än vanliga då du troligen inte kan få ut maximalt av seten pga trötthet.
Har väl dock visats sig finnas en viss fördel av att träna just antagonister i superset. Biceps och Triceps lär ju inte trötta ut varandra.
PureWhey
2015-06-02, 09:55
Antal reps i veckan är inte relevant. Huvudsaken är att det är jobbigt samt att du hinner återhämta till ditt nästa pass. Antal riktigt jobbiga sets, oavsett reps och vikt är mer intressant.
Volym som i allt inräknat är intressant, alltså även reps.
BobaFett
2015-06-02, 10:17
volym som i allt inräknat är intressant, alltså även reps.
+1
Har väl dock visats sig finnas en viss fördel av att träna just antagonister i superset. Biceps och Triceps lär ju inte trötta ut varandra.
Grejen är att jag måste köra supersets för att få hög intensitet och därmed en pump i armarna. Tänk dig bänkpres,du får inte en riktig pump i bröstet av att köra 1 rep. Kör du däremot 10 reps får du en jävla pump.
Men till saken, jag behöver ett bra schema. Ni säger ju bara vad som är dåligt, inte hur jag kan lösa det. Jag kan träna 6 dagar/vecka då jag inte har någon annan aktivitet för tillfället.
Day 1: Chest/Tris (also one excercise on lateral head of the delt)
Day 2: Back/Bis (No lower back)
Day 3: Legs (With deadlifts)
Day 4: Shoulders, (all heads)
Day 5: Tri/Bis
Day 6: Legs (with deadlifts)
Day 7: Rest
Vad tror ni om det? Vet att det bara är en dag för rygg,men eftersom att man kör deadlifts på ben dagarna så blir det ju 1 direkt dag samt 2 indirekta,skulle även kunna slänga in lite pull ups på dag 6. Eftersom att mina bröst/axlar ligger långt före resten av kroppen i utveckling tror jag att det räcker med en dag i veckan, skulle det bli för lite kan jag dock lägga till någon enstaka bröstövning på axel dagen.
För maten så är mitt rekomenderade intag 2200 kalorier/dag, skulle tro att det blir lagom med runt 2500-2600 per dag. Med reps/sets hade jag tänkt att sikta på 120 reps/vecka för större muskelgrupper och 60 för mindre, inget hugget i sten men bara som riktlinjer för att inte överträna eller träna för lite.
Har väl dock visats sig finnas en viss fördel av att träna just antagonister i superset. Biceps och Triceps lär ju inte trötta ut varandra.
Jo men tänkte mest ren psykist och fysisk utmattning. två tunga seriösa set på varande är enligt mig mycket mer påfrestande än bara ett.
Grejen är att jag måste köra supersets för att få hög intensitet och därmed en pump i armarna. Tänk dig bänkpres,du får inte en riktig pump i bröstet av att köra 1 rep. Kör du däremot 10 reps får du en jävla pump.
Pumpen ger inte muskeltillväxt, progressiv överbelastning ger.
Henchman
2015-06-02, 19:02
Men till saken, jag behöver ett bra schema. Ni säger ju bara vad som är dåligt, inte hur jag kan lösa det. Jag kan träna 6 dagar/vecka då jag inte har någon annan aktivitet för tillfället.
Day 1: Chest/Tris (also one excercise on lateral head of the delt)
Day 2: Back/Bis (No lower back)
Day 3: Legs (With deadlifts)
Day 4: Shoulders, (all heads)
Day 5: Tri/Bis
Day 6: Legs (with deadlifts)
Day 7: Rest
Vad tror ni om det? Vet att det bara är en dag för rygg,men eftersom att man kör deadlifts på ben dagarna så blir det ju 1 direkt dag samt 2 indirekta,skulle även kunna slänga in lite pull ups på dag 6. Eftersom att mina bröst/axlar ligger långt före resten av kroppen i utveckling tror jag att det räcker med en dag i veckan, skulle det bli för lite kan jag dock lägga till någon enstaka bröstövning på axel dagen.
För maten så är mitt rekomenderade intag 2200 kalorier/dag, skulle tro att det blir lagom med runt 2500-2600 per dag. Med reps/sets hade jag tänkt att sikta på 120 reps/vecka för större muskelgrupper och 60 för mindre, inget hugget i sten men bara som riktlinjer för att inte överträna eller träna för lite.
Det där schemat ser betydligt mera passande ut än det tidigare. Vill du hålla dig till en split så gör du det, passen ska ju kännas roliga också.
Skulle åtminstone lägga till 1 övning bröst på kanske dag 5?
Mage får nog räknas till en stor mukelgrupp som kan behöva lite utrymme i schemat.
Och var inte så oroad över att schemat 'krockar' dvs att du tränat axlar dagen innan bröst eller rygg dagen innan biceps osv. Det värsta är att du kan behöva gå på en aning lättare vikter, men träning och tillväxt blir det ändå.
PureWhey
2015-06-02, 19:39
Grejen är att jag måste köra supersets för att få hög intensitet och därmed en pump i armarna. Tänk dig bänkpres,du får inte en riktig pump i bröstet av att köra 1 rep. Kör du däremot 10 reps får du en jävla pump.
Du vet inte vad intensitet betyder i styrketräningssammanhang antar jag.
Mer intensitet,mer skit att lyfta
Detta blev det färdiga schemat! Ni får ursäkta att allt är skrivet på engelska då jag även är aktiv på ett engelskt forum.
I've made this workout split myself, what do you think about it? All the exercises are picked from the recomended exercises from pro bodybuilding sites.
The reps/week is picked from
http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/
and i've used it as a guideline to know how many exercises/reps i should use. This routine focuses mainly on legs/arms which are my lagging body parts. But i also have 1 main chest day,shoulder day,back day and than 1-2 exercises added on another day. So there is like 1 real back/chest/shoulders day and one half. I used supersets for the arms because that's the only way i can really get a pump in them.
I've been working out for one year and the last routine i was on was PPL/rest/PPL. For calories my recomended daily intake is 2200,i'm aiming for somewhere between 2500-2700/day and eating good 85% of the time.
Day 1: Chest/Tris (also one excercise on lateral head of the delt)
Barbell Bench Press 4x6 (1-2 warm up sets with only bar before)
Dumbell Incline Press 3x8
Dumbell flies 3x8
Chest dips 3x10
102 total reps
Superset:
Dumbell triceps Extension 2x8
Skull crushers 2x8
Side Lateral raise 3x10 (1 warm up set with light weighg before)
Finish off 5 sets of pushups to really burn out,increase 10 total reps each week.
Day 2: Back/Bis (No lower back)
Wide grip Lat pulldowns 3x8 with drop sets(1-2 warm up sets)
Wide grip Bent over barbell row 4x6
Seated cable row 3x8
One arm dumbell row 3x8
wide grip Pull ups 3x8 (add weight if needed)
Superset
Incline dumbell curls 2x8
Hammer Curls 2x8
Abs workout
Day 3: Legs (With deadlifts)
Squats 4x6 (with 1-2 warm up sets)
Walking dumbell lunges 3x8
Leg press 3x8
Stiff legged deadlifts 3x8
Seated leg curls 3x8
Standing calf raise,start at max weight i can do for 6 reps,then drop the weight plate by plate and go until failure.
Seated calf raise,start at max weight i can do for 6 reps and drop it plate by plate and go until failure.
Finish off with box jumps to really burn out the legs.
Day 4: Shoulders,a little chest (all heads)
Dumbell shoulder press 4x6 (1-2 light warm up sets)
Arnold dumbell press 3x8
Seated bent over lateral raises 3x8
Front dumbell raises 3x8
Up-right row 3x8
Dumbell shrugs 3x8
Cable flies 3x10
Push ups 5x max to burn out
Abs workout
Day 5: Tri/Bis
Superset 1:
Ez bar preacher curl 2x8
Dumbell tricep extension 2x8
superset 2:
Tricep cable pushdown 3x8
Laying/standing cable curl 3x8
Some HIIT cardio
Day 6: Legs (with deadlifts)
Deadlifts 4x6 (with 1-2 warm up sets)
Dumbell split squats 3x8
One legged leg press 3x8
Leg extensions 3x8
Laying leg curls 3x8
Glute kickbacks 3x10
Donkey calf raises 3x max
Calf raise on legpress 3x12
Superset:
Pull ups 3x max
Box jumps 3x max
Abs workout
This is just to really burn out the legs and to get in a little more back since there is only 1 back day.
Day 7: Rest
abs:
Leg Raises on Dip Bars + Leg Spread: 3 x 6-15 reps
Side to Side Knee Ups: 2 x max reps
Triset:
Weighted decline situps 3x10-12
Weighted decline russian twists 3x10-12
Decline reverse crunches 3x max
Plank 2x max time
It was a long post, please tell me your thoughts!
Armed Dingo
2015-06-02, 23:04
Det fungerar säkert om du gör det på en lagom vikt och lagom många reps, men eftersom det är väldigt komplicerat (utan att vara bra för den skull) så är det väldigt jobbigt att veta vad som är lagom i det här fallet.
Du har hundra olika övningar och pratar om olika heads. Du låter som min första och enda träningskompis gjorde när vi började träna. Han slutade efter ett år ungefär för det hände ingenting.
Ta ett schema som är enkelt att följa som fokuserar kring basövningarna. Det finns massa på brädan. Sedan fokuserar du på en enda sak på gymmet, att utföra övningarna helt rätt, att ta i som fan och att sluta tillräckligt tidigt för att du ska kunna orka samma sak nästa gång.
Och så vilar du bra där emellan.
Det fungerar säkert om du gör det på en lagom vikt och lagom många reps, men eftersom det är väldigt komplicerat (utan att vara bra för den skull) så är det väldigt jobbigt att veta vad som är lagom i det här fallet.
Du har hundra olika övningar och pratar om olika heads. Du låter som min första och enda träningskompis gjorde när vi började träna. Han slutade efter ett år ungefär för det hände ingenting.
Ta ett schema som är enkelt att följa som fokuserar kring basövningarna. Det finns massa på brädan. Sedan fokuserar du på en enda sak på gymmet, att utföra övningarna helt rätt, att ta i som fan och att sluta tillräckligt tidigt för att du ska kunna orka samma sak nästa gång.
Och så vilar du bra där emellan.
Jag vet att alla rekommenderar dessa skittråkiga 5x5 program. Men känns inte så kul att gå till gymmet 3 gånger i veckan, träna 30 min sen gå hem. Det är alldeles för lite volym. Vet även väldigt många som rekommenderar PPL/vila/PPL när man tränat i mer än 6 månader. Då är vilan inget problem?
Progression? En egen armdag, really? Särskilt när du gnäller på att du vill vara på gymmet mer än 30min?
Och så givetvis den enkla grundregeln: Behöver du fråga andra om ditt egen komponerade schema duger? It' don't.
Jag vet att alla rekommenderar dessa skittråkiga 5x5 program. Men känns inte så kul att gå till gymmet 3 gånger i veckan, träna 30 min sen gå hem. Det är alldeles för lite volym. Vet även väldigt många som rekommenderar PPL/vila/PPL när man tränat i mer än 6 månader. Då är vilan inget problem?
Mina 5x5-pass dog en bra bit över en timme när det hade börjat bli tungt. Det blir lite annan sorts träning att ligga och göra 5x5 på i princip 5rm (som dessutom ökar varje pass) i tre flerledsövningar jämfört med att göra 8 olika övningar för triceps där man försöker teoretisera kring hur man ska träffa musklelns olika huvuden.
Det viktiga är förstås att du trivs med ditt program. Testa och se, men som någon ovanför sa känns det som ett schema som en bro-split och att du helt kommer sluta träna inom ett halvår då du tröttnade på att du inte fick tillräckliga resultat i förhållande till insatserna (att lägga mycket tid på att försöka fundera ut det perfekta träningsschemat för dat pump and gainz).
Som sagt, testa. Alltid lär du dig något.
Old Nick
2015-06-03, 07:45
Tiotusen olika övningar. Ingenting att följa progression i. Ingen vila att tala om. Tjorvigt, oöverskådligt och ett praktexempel på varför nybörjare inte skall komponera sina egna program.
Och ja, du är nybörjare. Det faktum att du tror att 5x5-program tar 30 minuter och att pump är det som ger muskeltillväxt visar med all önskvärd tydlighet att du inte vet vad du gör.
Pröva Starting Strength eller Stronglifts om du vill bli stark. Vill du ha mer volym, kolla in nybörjarprogramen här på kollo, alternativt Lyle McDonalds Generic Bulking Routine. Det där du valt ut själv kommer du att bara att stå och slira med och lägga av efter ett tag när du inser hur lite du får ut av det.
Lyles program: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696
Tror detta är det bästa för dig. Mer inriktat på BB än styrka.
ALDA BERGR
2015-06-03, 08:11
Fast pump ger muskeltillväxt. Det är ju tämligen fastslaget i någon studie, fast jag vill minnas att man inte riktigt kunde förklara eller förstå varför men att det är ett faktum.
Ta en vanlig fyrsplitt.
1. Bröst
2. Rygg
3. Vila
4. Axlar och armar
5. Ben
6. Vila
7. Börja om.
Är du då lite smart med marklyft och rakamark blir hela kroppen genomtränad 2 ggr per vecka, låt vara en direkt och en indirekt.
"Finish off with box jumps to really burn out the legs."
Jag har kört upphopp på plint i slutet av benpass men då var det inte frågan om att köra slut på mig utan att helt enkelt göra några få hopp i korta serier med lång vila mellan serierna.
Om du av någon oklar anledning vill köra plinthopp för att bli trött så gör det istället i början men jag ser ärligt talat ingen mening med att hoppa tills man blir trött.
Henchman
2015-06-03, 08:36
Du var ute efter att bygga muskelmassa? då är dessvärre det där schemat inte bra.
En dag i veckan tränar du bröst med ganska hög volym. En dag i veckan tränar du övre rygg 17 set! Tunga övningar allihopa som om biceps inte vore nog sönderpumpade av dragövningarna så lägger du 4 set biceps efter det. Eftersträvar du träningsvärk och muskelinflammation?
Något du verkar ha missat är att muskeltillväxt kommer av kontinuitet. Skulle du alltså träna chins 5 dagar i veckan, 1 set per dag. Då främjar du mer muskeltillväxt än 1 pass i veckan på 17set.
Länken som Old Nick postade, Lyles schema, där har du ett avsevärt mycket bättre schema.
Peter Hansen
2015-06-03, 08:58
jag tycker det ser helt efterblivet ut. Precis som nämnts tidigare att lägga stiff deadlifts innan marklyftsdagen? Och sen att bränna ut sig med massa sktövningar som armhävningar efter passen?
Okej, jag har insett att det inte kommer bli särskilt bra om jag gör mitt eget träningsschema. Visst det är kul men långt ifrån den optimala träningen. Har varit borta från träningen i ca en månad pga körtelfeber, får börja träna igen om ca 2.5 veckor. Funderat på att köra SL 5x5 till september (ca 2 månader) för att få upp styrkan igen samt bygga en bra grund. Och sedan gå vidare till Layne Norton's PHAT program som har fått väldigt positiv respons på andra forum.
Layne Nortons program
http://www.directlyfitness.com/store/p-h-a-t-training-layne-nortons-workout-system/
Är dock osäker på om jag ska gå direkt in på PHAT då jag är ganska vältränad och redan har ganska bra lyft. Bänkar lite mer än min egen vikt,squattar ca 95kg och väger 60. Deadlifts har jag inte vågar köra fullt ut på då jag är rädd för att skada mig så det högsta jag har kört där är 80kgx10.
Hur hade ni gjort och varför?
Old Nick
2015-06-03, 14:55
Du bänkar alltså lite mer än 60, böjer 95 och har markat styvt 80? Och räknar detta som vältränad på en kroppsvikt av 60 kg?
Vad tog du när du började? Hur mycket har du ökat på ett år?
Du bänkar alltså lite mer än 60, böjer 95 och har markat styvt 80? Och räknar detta som vältränad på en kroppsvikt av 60 kg?
Vad tog du när du började? Hur mycket har du ökat på ett år?
När jag började var jag riktigt svag. När jag precis hade börjat träna vågade jag inte klöra bänk. Körde endast maskiner första 2 månaderna,sedan något program med mest hantlar i 4 månader och sedan PPL/rest/PPL i 5 månader. När jag började bänka i början av året tog jag ca 35-40x10. så har ökat min bänk med ca 20-30% då jag nu tar ca 50x10. Squats tog jag nästan ingenting när jag började, kanske 40x8, tar nu 70x8 utan problem. Så har gjort ganska stora ökningar i styrka.
Tänker köra på det där PHAT programmet, hittar inga andra väl beprövade 5-6 dagars splits där man tränar allting 2 gånger som inte är ppl som jag tröttnat på.
Ett riktigt jävla tramsschema.
Må- knäböj bara!!
tis - övre rygg dvs drag uppåt. drag mot kroppen och drag nedåt (chins)
ons vila
torsdag- bröst axlar press nedåt (dips) press utåt (bänk) press uppåt (miltärpress) variera ordningsföljd samt % av max
fredag-ben mha maskin "isometriskt" fokus på arbetsförmåga och flex.
vader occh mage då det passar.
bara ett ex. dvs en sak i taget logik brutalitet och känsla. styrka samt arbetsförmåga.
kör givetvis inte samma schema varje vecka. en kombo av disciplin ruton och känsla..,
Det finns inga människor som har "dåliga armar och ben"
Dessa idiotscheman med femtielva övn./dag är totaltrams.
styrketräning handlar om kvalitet inte kvantitet.
jag skiter i hur många tjejer du pussat jag vill höra att du tog den snyggaste och hon är på smällen ok?!
Fokus på basic!!!
Knäböj, pressar, drag.
Armar behöver ingen egen dag tidsslöseri. Slöseri av energi.
Styrketräning är
1. Hur jävla tungt och samtidigt snyggt lyfter du!?
2. Hur jävla hårt och intensivt kan du flexa musklerna dvs hur bra kontakt- hur bra kan ditt nervsystem kommunicera med dina muskler!?
Det finns inga människor som har "dåliga armar och ben"
Dessa idiotscheman med femtielva övn./dag är totaltrams.
styrketräning handlar om kvalitet inte kvantitet.
jag skiter i hur många tjejer du pussat jag vill höra att du tog den snyggaste och hon är på smällen ok?!
Fokus på basic!!!
Knäböj, pressar, drag.
Armar behöver ingen egen dag tidsslöseri. Slöseri av energi.
Styrketräning är
1. Hur jävla tungt och samtidigt snyggt lyfter du!?
2. Hur jävla hårt och intensivt kan du flexa musklerna dvs hur bra kontakt- hur bra kan ditt nervsystem kommunicera med dina muskler!?
Finns det ingenting mitt emellan att göra 50 övningar och 1 övning? Håller med om att det blir jobbigt med så många övningar och hålla koll på hur mycket man ska öka i alla osv. Men vill inte göra 2 övningar och sen gå hem heller,
Du kan ha ett rullande schema där du kör varannan gång för styrka "brutalpass" basövningar och vartannat pass för kontakt, flex och arbetsförmåga.
Du vilar mer än 7 dagar mellan tunga pass för samma kroppsdel
Rullande 3 split.
Ben tung dag: Knäböj + ev. marklyft
Ben lätt dag: Hacklift,sittande bencurl,benspark, benpress.
Bröst/axlar tung dag: 1.dips 2.militärpressar 3. bänkpress 4. liggande frenchpress ez-stång
dito lätt dag:1.bröstpress maskin 2. pressuppåt maskin3. peck-deck 4.sidoresningar kabel ev. hantlar 5.tricep pushdowns.
Rygg övre + bicep tung: chins m. pronerat grepp 3 set + supinerat grepp 3 set.2. rodd i maskin 3. drag uppåt en arm i smithmaskin för traps.4. sitt bic curl med supienrat resp. pronerat grepp.
etc.
Du lägger till cardio och/eller vader mage bencurl el. ngt annat marklyft när du känner det blir för lite övn.
Det finns inga människor som har "dåliga armar och ben"
Dessa idiotscheman med femtielva övn./dag är totaltrams.
styrketräning handlar om kvalitet inte kvantitet.
jag skiter i hur många tjejer du pussat jag vill höra att du tog den snyggaste och hon är på smällen ok?!
Fokus på basic!!!
Knäböj, pressar, drag.
Armar behöver ingen egen dag tidsslöseri. Slöseri av energi.
Styrketräning är
1. Hur jävla tungt och samtidigt snyggt lyfter du!?
2. Hur jävla hårt och intensivt kan du flexa musklerna dvs hur bra kontakt- hur bra kan ditt nervsystem kommunicera med dina muskler!?
klart det finns....
klart det finns....
________________
I vilken verklighet då?
I den då du rökte på?
Alltså när såg du en stark kraftkarl senast med svaga armar och ben?
Och när träffade du den klene killen med välutvecklade ben och armar?
klart det finns....
________________
I vilken verklighet då?
I den då du rökte på?
Alltså när såg du en stark kraftkarl senast med svaga armar och ben?
Och när träffade du den klene killen med välutvecklade ben och armar?Fast nu ändrade du ju förutsättningarna.
Det finns inga människor som har "dåliga armar och ben"
Dessa idiotscheman med femtielva övn./dag är totaltrams.
styrketräning handlar om kvalitet inte kvantitet.
jag skiter i hur många tjejer du pussat jag vill höra att du tog den snyggaste och hon är på smällen ok?!
Fokus på basic!!!
Knäböj, pressar, drag.
Armar behöver ingen egen dag tidsslöseri. Slöseri av energi.
Styrketräning är
1. Hur jävla tungt och samtidigt snyggt lyfter du!?
2. Hur jävla hårt och intensivt kan du flexa musklerna dvs hur bra kontakt- hur bra kan ditt nervsystem kommunicera med dina muskler!?
Det är väl klart att vissa människor har svårare att utveckla vissa muskelgrupper än andra. Eller tror du att om 2 personer skulle köra samma träning/kost så skulle de uppnå exakt samma resultat?
Upper/lower verkar vara ett intressant program! synd att det bara är 4 dagar/vecka dock. Föredrar 5-6 dagar/vecka där man har 2 uppdelade vilodagar :/ Vad är felet med phat? Kollade lite på bodybuilding.com där det har fått jättebra kritik och många som är relativt nya verkar köra det för att öka styrka samtidigt som muskler.
Det är väl bara att du kör överkropp/underkropp men tränar 5-6 gånger i veckan istället?
TapaTalk.
Det är väl bara att du kör överkropp/underkropp men tränar 5-6 gånger i veckan istället?
TapaTalk.
typ
Måndag: Upper styrka
Tisdag:lower styrka
onsdag:vila/kondition
Torsdag:upper styrka
Fredag:lower muskelbygge
Lördag: Upper muskelbygge
Söndag:vila
Old Nick
2015-06-05, 10:38
Upper/lower verkar vara ett intressant program! synd att det bara är 4 dagar/vecka dock. Föredrar 5-6 dagar/vecka där man har 2 uppdelade vilodagar :/ Vad är felet med phat? Kollade lite på bodybuilding.com där det har fått jättebra kritik och många som är relativt nya verkar köra det för att öka styrka samtidigt som muskler.
Felet med PHAT är att det är alldeles för mycket volym och ingen vila, precis som de andra scheman du lagt fram i tråden. Funkar säkert ypperligt om man tar steroider eller har fantastisk genetik, men för den stora massan känns det bara som ett sätt att bränna ut sig.
Men det känns som att du mest är ute efter någonting som innehåller just så mycket övningar och så lite vila som möjligt, så kör på du. Antingen går det eller så går det inte. Testa.
Själv gillar jag helkroppsupplägg där man kör underkropp, press och drag på samma dag. T.ex:
Måndag:
Knäböj 5x5
Lutande bänkpress 3x5
Lutande hantelpress 3x6-10
Chinups, 3 set
Kabelrodd 3x6-10
Onsdag:
Marklyft 1x3-5, 1x4-6
Militärpress 3x5
Hantelpress 3x6-10
Pullups 3 set
Facepulls 3x8-12
Lördag:
Viktade dips 3x8
Stångcurl/Skullcrushers 3x6-10 superset
Scottcurl/Pullovers 3x6-10 superset
Latsdrag 3x6-10
Crunches när man känner för det.
Bröst, axlar och triceps stimuleras med olika intensitet varje pass. Ryggen från olika "vinklar". Knäböj och Marklyft driver varandra. Armarna får så det räcker och blir över.
Men ett sånt upplägg kräver att man vilar minst en dag mellan varje pass.
Måndag: Knäböj 8 set 3-6 rep Lårcurl 4 set 8-12 rep Stående vadpress 6 set 8-12 rep.
Tisdag: Bänkpress 8 set 5-10 rep Hantelflyes 4 set 8-12 rep Kabelcrunch 6 set 8-12 rep.
Onsdag: Cardio.
Torsdag: Marklyft 8 set 3-6 rep Chins 8 set Facepulls 4 set 8-12 rep
Fredag: Axelpress 6 set 8-12 rep Stångscurl 6 set 6-12 rep Skullcrushers 6 set 6-12rep.
Lördag: Cardio
Söndag: Vila alt Cardio eller mer armar+latsdrag.
Chest: 60-120 reps per week.
Back: 60-120 reps per week.
Quadriceps: 60-120 reps per week.
Hamstrings: 60-120 reps per week.
Shoulders: 30-60 reps per week.
Biceps: 30-60 reps per week.
Triceps: 30-60 reps per week.
Calves: 30-60 reps per week.
Är detta optimalt? Om man vet volymen så är det ju bara att följa PHAT och sedan plocka bort en del övningar inom de muskelgrupperna där det blir för mycket volym. Man behåller så klart de viktiga övningarna som deadlifts,squats,rows,bänk och tar bort någon liten isoleringsövning.
Chest: 60-120 reps per week.
Back: 60-120 reps per week.
Quadriceps: 60-120 reps per week.
Hamstrings: 60-120 reps per week.
Shoulders: 30-60 reps per week.
Biceps: 30-60 reps per week.
Triceps: 30-60 reps per week.
Calves: 30-60 reps per week.
Är detta optimalt? Om man vet volymen så är det ju bara att följa PHAT och sedan plocka bort en del övningar inom de muskelgrupperna där det blir för mycket volym. Man behåller så klart de viktiga övningarna som deadlifts,squats,rows,bänk och tar bort någon liten isoleringsövning.Som det påpekades tidigareAntal reps i veckan är inte relevant. Huvudsaken är att det är jobbigt samt att du hinner återhämta till ditt nästa pass. Antal riktigt jobbiga sets, oavsett reps och vikt är mer intressant.
PureWhey
2015-06-08, 07:08
Som det påpekades tidigare
Dock ett dåligt påpekande, som jag påpekat tidigare.
Nej men att BARA posta antal reps man tänkt köra under en vecka och sedan fråga om det är optimalt fungerar inte riktigt heller. Det behövs mer information, som du påpekade, och jag borde quotat in. ;)
Du verkar stressad att bygga fort. Det smarta då är inte att hoppa på någon bro-split från the big amerikat. "Nybörjarscheman" likt SS och SL 5x5 är inte dåliga utan sjukt effektiva för nybörjare. Flera 1000 har gått på samma schema innan dig och det fungerar. Många fortsätter på dom här eller liknande varianter läänge.
Är du ute efter lite längre pass så finns det också många varianter, postar en;
Pass A
Knäböj 3 x 5 reps
Bänkpress 3 x 5 reps
Marklyft 1 x 5 reps
Dips 2 x 8 reps
Mage 3 sett
Pass B
Knäböj 3 x 5 reps
Militärpress 3 x 5 reps
pendlay row 3 x 5 reps
Pull-ups 3 x 8 reps
Mage 3 sett
// Från en nybörjare till en annan
Nej men att BARA posta antal reps man tänkt köra under en vecka och sedan fråga om det är optimalt fungerar inte riktigt heller. Det behövs mer information, som du påpekade, och jag borde quotat in. ;)
Absolut är det så! För att det ska gälla bör man i alla fall ha med intensitet och hur nära utmattning seten är tagna.
PureWhey
2015-06-08, 09:36
Och frekvens, volym, träningsdagar, upplägg osv. Zzz
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.