BoBBoLoVe ska bli stark

[BoBBoLoVe]

Tänkte jag skulle börja journalföra mina träningspass och min vikt här för att få bättre koll på ökningar/minskningar.

Började köra Texas method i början på året och kom upp i följande stats:
Knäböj 5rm - 145 kg 5 rm
Bänk 5rm - 100 kg
Mark 5rm - 140 kg (hade lite problem med tekniken ett tag)

Blev sedan sjuk efter påsk i 2 veckor och tappade rätt mycket samt att jag har missat en del träning pga jobb, resor etc.

Tänkte nu börja köra seriöst igen under sommar och höst och förhoppningsvis blåsa förbi mina gamla rekord till vintern.

Passen den senaste veckan:

Lördag (volym)
Böj 5x5 112,5 kg
Bänk 5x5 82,5 kg
Styrkevändning 5x3 50 kg

Måndag (återhämtningsdag)
Böj 2x5 90 kg
Axelpress 3x5 45 kg
Latsdrag 5x5 75 kg

Onsdag (Stegrar upp till ett nytt 5rm)
Böj 127,5 kg
Bänk 92,5 kg
Mark 140k, blir till att sänka då jag endast klarade 3 reps.

Vikt denna vecka: 107 kg
Började sänka kaloriintaget förra veckan och påbörjade ny kreatinkur förra onsdagen (då 108 kg).

**** UPDATE, jag har sedan 2015-08-04 ändrat om och kör numer 531 i stället för Texas method****

[BoBBoLoVe]

Pga av diverse omstädigheter i helgen så blev nästa pass inte av förrän i söndags.

På schemat var knäböj och axelpress, 5x5 av bägge.

Knäböj 115 kg 5x5.
Kändes riktigt lätt, tekniken kändes bra och kunde ta i ordentligt. Skaffade ortopediska inlägg till lyftardojorna i april och det har tagit ett tag att "hitta balansen" med dem. Ena foten är även lyft 0,5 cm så jag kände mig lite svagare till en början men tror att det börjar släppa nu. En femma på 130 borde gå utan problem på onsdag.


Axelpress 50 kg 5x5.
Även pressen kändes riktigt lätt, vikterna bokstavligen flög upp men jag vett av tidigare erfarenhet att en liten viktöktning i pressen kan göra att det går från lätt till gristungt. En femma på 55 på onsdag ska dock inte vara några problem.

Kul att vara igång med programmet igen även om jag får flytta på vissa övningar då och då pga av jobb och liv.

Imorgon blir det styrkevändningar, bänkpress (lätt vecka) samt latsdrag och på onsdag är det dags för intesitetsdagen.

[BoBBoLoVe]

Körde en lättare dag enligt programmet men då volymdagen flyttades fram en dag så gjorde jag även det med denna dag. Dock så valde jag att inte knäböja då jag har 5rm passet imorgon.

Började med styrkevändningar, 52,5 kg 5x3.
Vikten känns ganska lätt men tekniken är inte speciellt bra, känner mig inte vidare explosiv. Bara att fortsätta nöta och fokusera på tekniken.

Bänkpress 75 kg 3x5. I programmet så alternerar mellan axelpress och bänkpress som huvudövning varannan vecka. Denna vecka är det fokus på axelpress och jag har därför endast 3x5 på 90% av förra veckans volympass för bänken idag. Känns väldigt lätt, försöker fokusera på teknik och hastighet.

Latsdrag 5x5 75 kg. Tror det börjar bli dags att hoppa på chins och negativa sådana nu. Tänkte börja med latsdragen i 2-3 veckor för att få igång musklerna lite för att sedan övergå till chins då det var ett tag sedan jag tränade latsen. Känner att det ger mer att göra negativa chins än latsdrag.

Ska även försöka få med lite kvällspromenader så att jag även kan bli av med lite mera fett.

[BoBBoLoVe]

Dagens pass blev riktigt dåligt, kände av träningsvärk och trötthet i benen redan under uppvärmningen. Lyfte stenplattor i helgen efter söndagens volympass och antagligen så var det mer taxerande på kroppen än vad jag trodde, antingen det eller så var det en dum idé att lägga styrkevädningar dagen innan intensitetsdagen och skippa passet med lätta böj. Oavsett så blir det till att göra om och göra rätt nästa vecka så att jag får tillräcklig vila mellan passen.

Dagen gick i alla fall så här:

Böj 130 kg 4 reps (mål 5)
Trodde detta skulle kännas riktigt lätt med tanke på hur bra det gick i söndags men jag kände mig helt slut, fanns ingen energi att hämta. Postivt var i alla fall att tekniken satt bra. Senast jag var uppe på 130 så kändes det ganska lätt, är övertygad om att det har med återhämtning att göra.


Axelpress 55 kg, 5 reps vilket även var målet.
Pressen kändes relativt lätt även om jag kände mig slut i kroppen. Skulle tro att det är lugna gatan fram till 60 kg i alla fall.


Marklyft 130 kg, 5 reps
Även marken kändes otroligt tung, sista lyftet var segt. Precis som med böjen så kände jag att benen och ryggen var trött.


Nu blir det vila fram tills på lördag då jag repeterar denna veckas vikter för böjen och höjer resten.

[BoBBoLoVe]

Lördagens pass:

Böj 3x5 115kg, bestämde mig för att gå tillbaka till starting strength för böjen i stället för att fortsätta med texas method. Anledningen är att jag inte är van vid högre vikter längre, jag har inga problem med volympasset på lördagar men sen när det är dags att "maxa" på onsdagen så är jag inte redo för 15 kilo till på stången trots att det bara gäller en femma.

Böjen kändes lätt och bra så höjer till 117,5 på måndag.


Bänk 5x5 85 kg
Kändes stabilt och bra. Kör med stopp i botten och tycker att jag får ett ganska bra tryck upp. Blir intressant att se hur det blir med en femma på 95 på onsdag.


Styrkevändningar 5x3 50-55 kg (övar fortfarande teknik)
Kändes mycket bättre idag. Breddade greppet en aning och prövade mig fram med fotplaceringen och tyckte jag fick till det ganska bra idag. Hoppas att det känns lika bra nästa vecka, i så fall kanske jag kan börja öka på vikten också.

Bra pass rätt igenom, vikten var 107,2 imorse.

[BoBBoLoVe]

Måndag

Knäböj 3x5 117,5 kg. Kändes bra även idag, dock lite ovant att lyfta "tungt" så tätt inpå förra passet, bara en dags vila. Tycker tekniken känns ok även om jag ibland har svårt att spänna upp mig på sista repsen när jag blir trött.


Press 3x5 47,5 kg
Kändes väldigt lätt, växlade mellan press och latsdrag då jag hade ont om tid idag.

Latsdrag 5x5 75 kg, känns bättre nu. Glömde att försöka mig på chins som jag planerat.

[BoBBoLoVe]

Dagens pass:

Knäböj 3x5 120 kg
Kändes stabilt och bra, kände att jag fick ganska bra tryck hela vägen. Vikten kändes inte tyngre än i måndags vilket kändes ganska bra. Ska fortsätta att höja vikten varje pass tills att det tar stopp och då lägga in en lätt dag på måndagar.

Bänkpress 1x5 95 kg
Kändes löjligt lätt. Bänken går bra, gäller bara att fokusera på att spänna upp sig ordentligt innan avlyft så att jag kan ta i med "hela kroppen".

Marklyft 1x5 132,5 kg
Mycket bättre idag än förra gången. Varje lyft var stabilt och hade bra fart. Tycker även att jag har blivit bättre på startpositionen vilket gör att jag får bättre tryck i starten.

Bra pass och riktigt roligt!

[BoBBoLoVe]

Video från måndagens böjpass, sista settet.

https://www.youtube.com/watch?v=pjmht_95q4k

[BoBBoLoVe]

Då jag har alla planer i världen på att njuta av solen i helgen och ta en öl eller två på kvällen så stuvade jag om lite i programmet och körde lördagens pass nu på fredagmorgonen istället. Känns även bra att få in en tvådagars vila nu då jag har kört fyra knäböjspass sedan i lördags med stigande vikter.

Precis som vanligt började jag passet med knäböj.

Knäböj 3x5 122,5 kg
Kändes riktigt bra idag, fick till balansen riktigt bra och kände hur tyngden låg över mittfoten under hela lyftet. Fokuserade även på att hålla huvudet neutralt och blicken snett nedåt vilket gjorde att det kändes lättare att hålla bra vinkel på ryggen genom hela lyftet, har tidigare haft en tendens att lyfta huvudet när det blir tungt vilket gjort att jag tappat fart mitt i lyftet. Det där är särkert individuellt men för mig så känns blick ner bättre och jag får ett bättre tryck igenom hela lyftet.


Axelpress 5x5 52,5 kg
Kände att jag hade litet dåligt med tid då jag tränade innan jobbet men vikten kändes ganska lätt vilket gjorde att jag kunde köra igenom alla set på ca 15 minuter. Känner bra tryck i överkroppen nuförtiden, både press och bänk har känts bra de senaste passen. Bara hoppas på att det fortsätter.

Styrkevändningar 5x3 55 kg
Avslutade passet med styrkevändningar. Har fortfarande svårt med tekniken men det börjar bli bättre känns det som. Får fram armbågarna snabbare nu och tycker mig iaf ha blivit lite snabbare i lyftet. Fortsätter att köra på, antar att det tar ett antal repetitioner innan det blir bra, om det tog mig över ett halvår att få till en halvskaplig knäböj så antar jag att jag får ge styrkevändningarna iaf ett år innan de sitter skapligt.


Allt som allt så var det ett riktigt bra pass idag, känner mig starkare än på länge trots att vikterna inte är så imponerande än. Hoppas och tror att jag fortsätter öka.

[BoBBoLoVe]

Blev en riktigt trevlig helg med en massa god mat och god dryck, kändes som att jag behövde det. Har insett att sommaren antagligen kommer att bjuda på ett par avbrott så det är bara att köra på och inte deppa ihop ifall jag inte hinner med 3 pass varje vecka. Drar till Polen på torsdag och blir borta tre nätter så kommer att missa lördagens pass.

Har de senaste dagarna haft väldigt svårt att sova då jag har svårt att riktigt mörklägga sovrummet, ska försöka hitta nån sovmask att använda och se om det hjälper. Annars får jag väll sätta in en svart rullgardin. Sömnbristen gjorde att jag inte orkade träna i måndags, fick endast ett par timmars sömn, låg och vred mig mest hela natten. Var inte mycket bättre i natt men kände att jag inte ville skjuta fram träningen en dag till så jag drog mig upp ur sängen och stack till gymmet, kanske kunde lite böjträning få mig att somna gött ikväll.


Knäböj
Fortsätter min lilla resa med SS och lastade på 125 kg för 3x5. Gick fantastiskt lätt idag, hade bra tryck hela vägen idag. Kände att jag lyckades vända på rätt ställe idag, har tidigare haft en tedens att "söka" djupet vilket har lett till att jag inte är 100% tight i botten. Kändes mycket bättre med det idag och jag kunde använda kraften effektivt. Film kommer.


Axelpress
Idag var det dags för 1x5 i press 57,5 kg. Gick väl ok men var besviken över farten, skyller det på för lite sömn. Klarade iaf alla fem repsen utan att behöva grisa allt för mycket så godkänt var det i alla fall.


Mer än så hann jag inte med idag så imorgon drar jag in och kör lite lättare bänk samt marklyft, finns tid över så kör jag på med lite latsdrag också.

[BoBBoLoVe]

Dagen pass blev ganska kort, somnade faktiskt ganska enkelt igår och hade nog en del sömn att ta igen så jag vaknade lite senare än vanligt vilket gjorde att jag kom iväg till gymmet en halvtimme senare än jag brukar.

Bänkpress
Värmde upp i några minuter med tomstång och stegrade sedan upp till arbetssetten på 5x5 på 87,5 kg. Vikten är inga större bekymmer men jag känner att jag är sämre på att spänna upp mig under vissa set och vikten känns då "tyngre" än vad den borde. Detta märktes tydligt på sista setet då jag fick till en bra brygga och var tight från top till tå, vikten kändes då otroligt lätt och det var det bästa settet av de fem jag körde.


Marklyft
Var ganska trött i benen idag från gårdagens böjpass men tyckte ändå att jag fick till skapliga lyft. Värmde upp enligt nedan:
70*5
100*3
120*3

Arbetssettet var sedan 1x5 på 135 kg. De första fyra lyften gick väldigt bra och jag tycker att hastigheten på lyften kändes helt rätt, det var bara det femte lyftet som kändes lite segare. Kunde dock hålla ryggen i bra position under alla lyft så det var inga större problem.

Det känns lite surt att aldrig ligga nära topvikterna i marklyft då knäböjen har så stor del i mitt program men jag vet själv att om jag bara skippar ett pass på knäböjen och sedan markar så kan jag lassa på ganska många fler kilon. Det är alltså egentligen inget problem, gäller bara att hålla egot i chack och komma ihåg varför det känns tungt ibland.

[pazzion]

Kul med någon som kör TM! Vi har ganska lika vikter dessutom. :)

Jag körde själv min volymdag för tredje veckan på TM igår. Det var fruktansvärt. Haha. 💪

Om du kört TM sen årsskiftet antar jag att du hunnit igenom några cykler? Hur länge tycker du isf att du kunnat köra på 5x5 på VD och 1x5 på ID för böjen innan du börjat med 3or och 1or? Jag tycker nämligen redan att det börjar bli väldigt tungt med 5or!

[BoBBoLoVe]

Tjenare!

Jag började ID på 130 kg i feb/mars (tror jag) på året och jobbade mig upp till 5 rm på 145 kg, därefter blev jag tyvärr sjuk så jag har faktiskt bara hunnit med en cykel på böjen. Jag tror dock att det hade blivit dags för treorna veckan efter eller så om jag inte blivit sjuk, det var grymt tungt.

När jag blev frisk så fick jag nya inlägg i skorna vilket gjorde att jag hade svårt att få till balansen i böjen och jag fick fortsätta med låga vikter efter sjukdomen. Jag ändrade därför tillbaka till starting strength för böjen då jag inte pallade med TM efter sjukdom och låga vikter. Kör tills det tar stopp och tänkte sedan hoppa på TM för böjen igen.


I practical programming säger dock Rippetoe att man ska gå över till 3or när man känner att man inte kan öka nästa pass. Man ska alltså inte vänta på att man inte klarar det utan man ska "välja" att köra treor =).

[pazzion]

Tjenare!

Jag började ID på 130 kg i feb/mars (tror jag) på året och jobbade mig upp till 5 rm på 145 kg, därefter blev jag tyvärr sjuk så jag har faktiskt bara hunnit med en cykel på böjen. Jag tror dock att det hade blivit dags för treorna veckan efter eller så om jag inte blivit sjuk, det var grymt tungt.

När jag blev frisk så fick jag nya inlägg i skorna vilket gjorde att jag hade svårt att få till balansen i böjen och jag fick fortsätta med låga vikter efter sjukdomen. Jag ändrade därför tillbaka till starting strength för böjen då jag inte pallade med TM efter sjukdom och låga vikter. Kör tills det tar stopp och tänkte sedan hoppa på TM för böjen igen.


I practical programming säger dock Rippetoe att man ska gå över till 3or när man känner att man inte kan öka nästa pass. Man ska alltså inte vänta på att man inte klarar det utan man ska "välja" att köra treor =).
Ok, tack för infon och bra utveckling. Synd med sjukdom bara...

Anledningen till att jag frågar är att jag avslutade en semi-LP på 3x5 på 140 kg och failade 5x145 kg redan på andra ID. Jag klarade en fyra, men det var fan med nöd och näppe. Men jag får helt enkelt äta och sova mer inför nästa ID!

[BoBBoLoVe]

Tja! Jag fick förslaget från en av coacherna på startingstrength.com att köra slut på LP och dra av 7,5 kg från sista vikten man klarar 3x5 på och sedan använda den som första ID dag. Alltså din första ID skulle varit 132,5 kg. På så sätt glider man in i TM på ett smidigt sätt. Du kan ju pröva, det är det jag tänker köra på när jag väl fastnat på LP igen.

[BoBBoLoVe]

Usch känner att en vecka borta från träningen är ett par dagar för mycket. Passar på att skriva ett inlägg här så att jag kommer igång igen!

Spenderade midsommarhelgen i Warszawa med tjejen och ett par polare vilket var riktigt gött, massor av god mat och dryck intogs och jag var helt slut när vi kom hem i söndags kväll. Valde att skippa måndagens pass då jag prioriterade att sova ikapp alla förlorade timmar i stället för att gå ner och köra på, tror det lönar sig i långa loppet.

Tänkte att jag kör på som vanligt från och med imorgon, ska bli intressant att se om jag känner mig starkare eller svagare efter en vecka utan träning... =)
Planen är att känna mig lite för, särskilt när det gäller böj då jag vet att jag snabbt blir ringrostig.

[BoBBoLoVe]

Dagens pass blev tyvärrr ingen riktig höjdare, böjen kändes tyngre än vanligt och jag hade svårt att hålla anspänningen i kroppen.

Vaknade 05.20 och var på gymmet 06.15, väl där så märker jag att ACn är trasig och det är väldigt fuktigt och varmt där inne. Tänker inte skylla ifrån mig på detta men det var riktigt tungtränat idag...

Knäböj 3x5 127,5 kg
Uppvärmningen kändes sådär men jag tyckte jag hade skaplig fart i lyften. När jag väl kom upp i 100 kg under uppvärmningen så kändes det lite trögare än vanligt. Körde en etta på 120 vilken innan arbetssetten och den kändes ok. Smällde på 127,5 kg och körde 5 reps första settet, det var segt och tungt men jag gav inte upp och fick ut mina 5 reps.

Vilade 5-7 minuter och körde nästa sett, tyckte att de första 2 lyften kändes bättre nu men luften gick snudd på ur mig inför sista reppet. Pulsen var hög och jag var som spagetti i kroppen men jag tryckte allt vad jag hade och fick upp den.

Sista settet var ungefär som andra, kändes lätt i början men redan på tredje reppet så kändes det som att det var tvär nit. Klarade fyra reps men fastnade halvvägs på sista och blev tvungen att dumpa stången.

Böjen var tung idag så planen är att sova ordentligt tills på lördag och sedan göra ett nytt försök på samma vikt, skam den som ger sig!

Bänkpress 1x5 97,5 kg
Med trötthet i kroppen från böjen så kändes det sådär att bänken kändes tung redan vid 80 kilo under uppvärmningen. Jag tog en 1:a på 90 och la sedan på de sista vikterna och vilade en minut innan arbetsset. Fick till fem ganska bra lyft och vikten gick upp även om det inte gick supersnabbt på sista lyftet. Skit samma, 5 rep är 5 rep och jag klarade av det.

Marklyft 1x5 137,5 kg
Marken har känt ganska bra på senare tid då jag tycker att jag får till startpositionen ordentligt. Uppvärmningen gick smidigt och bra och jag hade inga större problem att fixa fem reps på arbetsvikten.


När jag tittar tillbaka på passet så var det kanske inte så dåligt men jag har alltid haft mest problem med böjen så när det inte går bra där så känns passet aldrig riktigt bra. Klarade dock det jag planerat i 2 av 3 övningar så det får bli godkänt ändå.

[BoBBoLoVe]

Det går inget vidare nu, missade lördagens pass då jag kände mig seg och hängig. Testade att träna imorse och känner mig halvt förstörd nu, riktigt trist med en förkylning så här i juni!

Dagens pass gick trots omständigheterna skapligt.

Knäböj 3x5 122,5 kg
Klarade alla set men pallade inte att försöka på någon högre vikt då jag var så seg.

Bänk 3x5 80 kg
80 börjar kännas som en vikt jag klarar om jag så förlorar ena armen. Inga problem här.

Latsdrag 3x8 65 kg
Helt ok.


Ska nu hem och kurera mig och hoppas på att detta går över så fort som möjligt. Känner att det börjar bli dags att komma igång på allvar igen...

[BoBBoLoVe]

Kände mig redan lite bättre igår (tisdag) så jag tänkte att det är lika bra att gå ner på gymmet idag och försöka göra det bästa av situationen. Får säga att jag är ganska nöjd med dagen med tanke på hur risig och seg jag har känt mig de senaste dagarna, har inte varit fylld med energi om man säger så.

Knäböj 125 kg 3x5
Bestämde mig för att pröva att öka 2,5 kg från måndagens pass direkt i stället för att vänta tills på lördag då jag förhoppningsvis är ordentligt pigg igen. 3 set gick ganska "enkelt" även om jag fick slita en hel del på de sista repsen. Då jag även hade marklyft på schemat så körde jag i mjukisbrallor, vet inte varför med det känns som att de påverkar hur djupt jag går. Det blir liksom att jag vänder när det känns som att brallorna ska spricka haha.

https://www.youtube.com/watch?v=_mzbmWyNqzA

Jag vet att det knappt ser ut som att jag når parallelt men jag tror detta har med kameravinkeln att göra, tycker man även kan se det på säkerhetspinnen till vänster som ser ut att luta "framåt". Nu menar jag inte att jag böjer speciellt djup men det kändes i alla fall i höften som att jag kom ner precis under parallelt (vilket är målet).

Press 60 kg 1x5
Gick bättre än senast jag körde (57,5 kg), skulle inte säga att vikterna flög upp men jag hade skapligt tryck hela tiden. Detta trots att jag missade volympasset som skulle ha varit i lördags. Planen är att jag kör nästa volympass på samma vikt som jag skulle haft i lördags och sedan försöker att ta 62,5 kg nästa gång det är dags för intensitetsdagen.

https://www.youtube.com/watch?v=_mGh54--tuA

Ser bra galtig ut i alla fall =), mjukisbyxor, t-shirt med hål vid armhålan och en frisyr som skulle göra en rysk alkis avundsjuk... precis som sig bör!

Marklyft 140 kg 1x5
Eftersom jag alltid kör mark efter böjen så känner jag att det är svårt att ta i ordentligt då jag redan är trött. Trotts detta så tyckte jag att det kändes ok. Måste bli bättre på att spänna upp ryggen men det är något jag måste jobba med varje pass oavsett så det är väl bara att tuta och köra tänker jag.

[BoBBoLoVe]

Blev strul med videon på marklyftet men här är även den:

https://youtu.be/IcPw8M9_zKo

[BoBBoLoVe]

Lördagen 4/7 2015

Lördagens pass kändes som en riktig genomkörare, var helt slut när jag var klar men det var även ett av det roligare passen på länge. Träning är bra mycket roligare när man inte har någon tidspress. När jag tränar på måndagar och onsdagar gör jag så innan jobbet vilket gör att jag måste vara på gymmet i god tid samt att jag inte har tid för extra vila mellan övningarna utöver de 5-7 minuter jag har mellan setten.

Nåväl, passet började precis som alla andra med knäböj.

Knäböj 3x5 127,5 kg
Knäböjen kändes bra idag, bättre än vad de gjorde i onsdags. Klarade alla tre setten utan några större bekymmer. Vilade ganska mycket mellan setten men det berodde till stor del på att det var så förbannat varmt på gymmet.
Hoppas att känslan hänger kvar tills på onsdag då det är dags för 130 kg.

Bänkpress 5x5 90 kg
Bänken känns alltid ganska bra, tycker visserligen att jag borde vara starkare i bänken nu med tanke på att jag lyfte lika mycket för ett halvår sedan men när jag tittar tillbaka i min anteckningsbok så ser jag att jag har missat en väldans massa bröstträning i våras då jag fokuserade mycket på att få till böj och mark. Skitsamma, förhoppningsvis så kan jag lägga lika mycket fokus på alla tre (böj, mark och bänk) framöver så att ingen behöver släpa efter.


Styrkevändningar 5x3 50 kg
Det här är en övning jag verkligen vill bli bra på men den är för jekla svår. Tycker dock att jag gör små små förbättringar i tekniken varje gång. Om ett år så kanske man kan få till ett bra lyft =). Jag har aldrig riktigt tränat explosivitet tidigare så det här med att göra ett lyft riktigt fort känns fortfarande nytt för mig. Givetvis så försöker jag att göra alla lyft så fort jag kan men jag har alltid kunnat öva tekniken långsamt först, det går ju inte riktigt att göra med styrkevädningar.

[BoBBoLoVe]

Måndag 6/7 2015

Knäböj 100 kg 2x5
Det senaste året så har jag alltid satt på mig bältet när jag har 100+ kg på stången. Vet inte varför men det har alltid känts som ett bra riktmärke. Nu är jag dock starkare än tidigare så jag tänkte att jag skulle pröva att köra dagens pass utan bälte. Första settet kändes ganska mycket tyngre än vanligt och jag tänkte att det var fan va bältet hjälper. Dock så blev det bra mycket bättre under andra settet och jag lyfte utan några större bekymmer, lite sliten sen lördagspasset men det var inga större problem.

Jag har ganska långa lårben och har en ganska kraftig lutning på ryggen när jag böjer så jag tror att personer med min kroppstyp tjänar mycket på att använda sig av bälte. Dock så var det ganska kul att köra utan och jag tror att jag ska göra så på alla lätta dagar framöver.

Axelpress 3x5 50 kg
50 kg är känns ganska lätt nuförtiden och jag körde igenom alla 3 setten på 5-7 minuter totalt, kändes bra.

Latsdrag 5x5 75 kg
Jag är riktigt svag i latsen, tränade tidigare upp så att jag kunde göra ca 3 chins men orkar i dagslägen inte mer än 1. Körde därför latsdrag 5x5 75 kg i stället. Jag tror att det ger mer att köra negativa chins men var alldeles för trött för att göra det idag så jag gjorde det bästa av situationen och körde latsdrag.

Hantelrodd 2x8 22,5 kg
Avslutade passet med att köra lite hantelrodd, det är en övning jag nästan aldrig kör men jag hade lite tid över.

[BoBBoLoVe]

Onsdag 2015-07-08

Åhhh så var det dags för lite tyngre knäböj igen. Måste säga att det börjar bli lite småjobbigt rent psykiskt att köra 3x5 på en vikt som man är osäker på om man kommer klara. Struntsamma, bara att bestämma sig för att ge järnet och köra på!

Knäböj 3x5 130 kg
Knäböjen känns bra nu, känner att jag har skaplig balans och att jag har ett jämnt tryck genom hela lyftet. Måste säga att lyften börjar gå lite långsammare nu, de känns fortfarande bra men det är inte riktigt samma hastighet på lyften. Givetvis är detta normalt men det gör det lite svårare när man ska försöka peppa sig inför set 2 och 3 =). Planen framöver är att köra på 3x5 så länge det funkar på lördagar och onsdagar (måndagar är lätt "recovery day"). Efter det så tänker jag ändra om till ett arbetsset följt av två avbackningsset (typ 1x5 135 kg, 2x5 125 kg) och köra det tills jag inte kan köra femmor längre. Sedan så plockar jag av några kilon och hoppar på texas method igen för böjen. Tror jag kan göra ganska bra framsteg där i höst.

Bänkpress 1x5 100 kg
Detta kändes riktigt bra, varje lyft var ganska tungt men det kändes stabilt i stort sett hela tiden. Sista lyftet var lite segt och benen började skaka men rumpan var i bänken hela tiden och jag fixade 5 reps. Måste säga att det alltid är lika skönt när man kan repsa på 100 kg då det var min målvikt när jag tränade i tonåren (jag lyfte 100 kg en gång under den tiden).

Marklyft 1x5 142,5 kg
Idag så prövade jag att använda bälte för marken för att se om det kan hjälpa mig stabilisera mage/rygg under lyftet men får säga att jag har väldigt svårt att få till en bra position för bältet. Under uppvärmningen fick jag till ett par bra lyft med bältet men under arbetssettet så kändes det mest som det var i vägen efter första lyftet. Jag tycker att det förflyttar sig när jag andas mellan lyften. Om det är någon som har något tips på hur man ska göra för att få till en bra placering av bälte för marklyft så är ni välkomna att dela med er, jag tror jag skulle kunna vinna ett par kilon på att få till det.

Oavsett så klarade jag 5 reps, tänkte att jag ska ge bältet ett par pass för att se om jag kan utnyttja det bättre när jag vant mig.

Summa sumarum så kändes det som ett ganska bra pass.

[BoBBoLoVe]

Lördag och ännu ett pass. Sov ordentligt i natt och fick nog ca 9-10 timmars sömn vilket kändes fantastiskt bra.

Knäböj 132,5 kg 3x5
Var lite orolig för denna vikt innan passet men det gick faktiskt lättare än vad jag trodde. De två första setten gick riktigt bra och jag hade bra tryck rätt igenom. Sista settet var en riktig mördare men jag tryckte för kung och fosterland och fick upp alla fem så det kändes riktigt bra. Kände mig ganska tom och trött i kroppen när jag var klar med böjen.

Axelpress 55 kg 5x5
Pressen gick ganska lätt, har inga större bekymmer med den för tillfället även om jag vet hur stor skillnad 2,5 kg kan göra. Körde igenom den ganska fort med ca 2 minuters vila mellan setten.

Styrkevändningar 55 kg 5x3
Den här övningen är i alla fall den jag tycker är absolut svårast. Fick till några lyft som kändes bra men jag är ganska ojämn. Ibland tar jag inte i tillräckligt och är för långsam. Jag försöker dock tänka på vad jag gjorde när jag får till ett bra lyft. Oavsett så är det ganska kul att försöka få till det här.


Allt som allt så var det ett riktigt bra pass!

[BoBBoLoVe]

Måndag 2015-07-13

Fy fan va trött jag var i morse, hela kroppen ville ligga kvar och sova men jag tvingade mig upp ur sängen och släpade mig till gymmet. Idag var det veckans lätta pass vilket gör att det hela känns ganska ok oavsett hur trött jag är.

Knäböj 100 kg 2x5 (utan bälte)
Kändes helt ok idag, är lite ovant att köra utan bälte även om det inte är jättetungt. Tror det är ganska nyttigt då man får köra lite långsammare och försiktigare än med bälte.


Bänkpress 82,5 kg 3x5
Jag förstår inte varför bänken alltid ska kännas tung när jag kör det lätta passet varannan vecka. Tycker vikten borde flyga upp då jag förra veckan körde på 10 kg mer och 2 set till. Ska väl inte gnälla då det inte är några som helt problem men jag är förvånad över att det inte känns lättare. Jag tror en anledning kan vara att jag har svårt att spänna upp mig ordentligt när det är en vikt jag kan lyfta i sömnen. Måste definitivt bli bättre på att genomföra varje lyfts om om det vore ett maxlyft.

Latsdrag 75 kg 3x5
Avslutade passet med lite latsdrag, hade tänkt att köra 5x5 men jag hann inte med mer än tre då jag skulle missat tåget till jobbet.

Näste vecka kommer jag att ha semester från träningen då jag kommer att vara bortrest delar av veckan samt ha besök från utlandet. Ska därför fundera ut nått bra tills på onsdag och kanske fredag. Skulle ju kunna köra ett riktigt mördarpass för benen på fredag då jag har en vecka på mig att återhämta mig... Vi får se vad det blir.

On a side note, klarade nyligen av 14 reps på min COC #1 vilket kändes ganska gött, kan nu stänga #1,5an också. Förhoppningsvis så kan jag börja repsa lite på den snart. Har en #2 hemma som jag gärna vill stänga i framtiden.

[Rickard]

Ha inte bråttom med att öka i vikt på styrkevändningarna. Sen innan dom sitter riktigt bra kan man hålla nere på repsen och köra några fler set istället.
Startar du ifrån golvet eller "hängande"?

[BoBBoLoVe]

Ha inte bråttom med att öka i vikt på styrkevändningarna. Sen innan dom sitter riktigt bra kan man hålla nere på repsen och köra några fler set istället.
Startar du ifrån golvet eller "hängande"?

Hej!

Tackar för tipsen, jo jag försöker att hålla egot i schack och låta vikterna vara där dom är tills dess att det känns rätt.

Att hålla nere repsen kanske kan vara något, kanske är bättre att köra 7-8 set med ettor och tvåor i stället för 5 treor?

Jag har prövat att köra både från marken och hängande. Föredrar från marken då jag tycker det känns lättare att hitta positionen där den explosiva delen av lyftet börjar. Kanske borde öva mer hängade dock...

[Rickard]

Prova att nöta lite med 2 reps och gör kring 6 set. Kroppen orkar mer än huvudet. Har man gjort några bra set är det dumt att avsluta med några dåliga. Spara den rätta känslan så sitter den kvar bättre nästa gång.
Övar man ifrån häng och lär sig hitta rätt position där kommer det bli bättre senare. Annars är risken att man är för stark och lyfter vikten med fart man fått med ifrån golvet.

[BoBBoLoVe]

Prova att nöta lite med 2 reps och gör kring 6 set. Kroppen orkar mer än huvudet. Har man gjort några bra set är det dumt att avsluta med några dåliga. Spara den rätta känslan så sitter den kvar bättre nästa gång.
Övar man ifrån häng och lär sig hitta rätt position där kommer det bli bättre senare. Annars är risken att man är för stark och lyfter vikten med fart man fått med ifrån golvet.

Hmm, kan ju vara därför som jag tycker det känns bättre från marken. Lyftet blir ju lättare då stången redan har lite fart. Jag ska pröva att köra från hängande ett par pass framöver och hur det går.

[BoBBoLoVe]

Det blev ingen träning igår då jag kände att jag kan lika väl skjuta fram det en dag då jag kommer att ta ledigt från träningen nästa vecka. Får se om jag går ner och tränar lite imorgon och övar på styrkevändningar men det har jag inte bestämt än, vi får se.


Knäböj
Hade först tänkt att jag skulle försöka mig på 3x5 på 135 kg idag men kände efter första settet att jag inte skulle klara det utan att lyfta med dålig teknik på sista lyftet. Körde därför förljande:

135 kg x 5
130 kg x 5
120 kg x 8

Kände mig bra trött efteråt så nog fasiken blev det träning av det ändå. Skönt att 135 gick upp utan några större bekymmer. Känns även rätt kul att jag kommit "så långt" (inte så långt men ändå) att 120 kg faktiskt känns ganska lätt, det trodde jag inte för ett år sedan.

Press 1x4 62,5 kg
Här var ju givetvis tanken att jag skulle köra 5 rep men jag fick aldrig riktigt upp den sista. I efterhand så tror jag att jag vilade lite för mycket mellan repsen, skulle nog kört ett snabbt andetag och sen upp igen i stället för att vila stången i bottenpositionen. Oavsett så kändes lyften ganska bra rent tekniskt. Blir till att upprepa samma vikt igen nästa gång.

Marklyft
Här blev det lite holabandola då jag var väldigt trött från böjen samt att jag känner att min teknik inte varit så bra i mark (dåligt uppspänd rygg). Körde därför lite 3or och singlar och satsade på att verkligen spänna upp ryggen, tyckte jag fick till det skapligt.

100x3
120x3
140x1
150x1
150x1 (med bälte vilket faktiskt kändes ganska bra!)


Som jag sagt tidigare så blir det lite nystart efter nästa vecka. Sänker nog böjen med ett par kilo och stegrar upp en sista gång med 1x5 (100%)+ 2x5 (95%) för att se hur långt jag kan få upp den innan jag börjar på texas method igen. Samtidigt så ska jag skärpa mig matmässigt och satsa på att äta rätt samt gå ner långsamt i vikt, mer om detta senare.

Peace out!

[BoBBoLoVe]

Det blev ingen träning idag då jag sov alldeles för bra och var trött i hela kroppen när alarmet ringde, blev till att sova en och en halv timme extra i stället. Kändes riktigt skönt! =) Körde dock lite träning med grippers igår kväll, 3x3 + 1x1 + 1x1 med COC #1,5. Lyckades bara stänga den helt de två första repsen på de två första setten men de andra var nära nog för att räknas som träning i min värld (1-2 mm ifrån).

Satt och funderade lite igår över hur jag ska lägga upp träningen när jag kommer tillbaka från semestern. Jag vill ju få en sorts nystart där jag lägger större fokus på bra mat och hård träning. Tänkte även att jag skriver ned det här så att jag slipper fundera över hur jag ska köra när det väl blir dags.

Schemat blir snarlikt det jag kört senaste veckorna med några små modifikationer då jag tror en liten deload kan vara på sin plats efter en veckas festande. Jag tänkte så här:

Lördag
Knäböj 2x5 + 1x5+ (AMRAP)
Bänk/press 5x5 (Växlar varannan vecka)
Styrkevändningar 6x2

Måndag
Knäböj 2x5 Lätt, ingen viss procent utan bara aktiv återhämtning
Bänk/press 3x5 (Växlar varannan vecka, press om bänk på lördag)
Marklyft 1x5+

Onsdag
Knäböj 2x5 + 1x5+ (AMRAP)
Bänk/Press 1x5/2x3/5x1 (Växlar varannan vecka, samma övning som i lördags. Ändrar repsschema när ökning inte går).
Latsdrag 5x5

Den stora skillnaden här är väl att jag kör sista settet böj som AMRAP, på så sätt blir det hård träning direkt trots deload. Tror att det hjälper mig komma tillbaka snabbare. Flyttar även marken till måndag då jag oftast har svårt att lyfta korrekt när jag är helt slut efter knäböjen. För bänk och press fortsätter jag med texas method. Hoppar på texas för böj när jag gjort ett sista försök på linjär progression. Blir inga fler deloads för böjen innan texas (kan inte börja om i evigheter...).

[BoBBoLoVe]

ÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅ så var det dags att komma igång på allvar efter sommarens alla festligheter!

Senaste veckan har jag spenderat i goda vänners lag med alldeles för mycket dålig mat och dryck men kul har det varit och om inte annat så var det skönt rent mentalt med ett litet break. Målet framöver är att ordna upp kosten ordentligt och ligga på en viktminskning på ca 0,5-1 kg /veckan då jag är ganska fet och det finns en hel del att ta av. Tänkte äta mellan 2500-3000 kcal om dagen, proteinet kommer till största del komma från bönor, linser och fisk då jag inte äter kött från land. Ska försöka hålla mig över eller kring 180 g protein per dag. Jag vet att man säger ca 2 g/kg kv men då jag har en hel del fett så antar jag att jag kan lägga mig lite lägre. Jag har ju inte 108 kg muskler på kroppen. Träningen kommer jag att lägga upp precis som jag skrev i mitt senaste inlägg innan semestern, se ovan.

Jag har skapat ett kostschema som jag tänkt följa, jag har skapat en liten databas i excel för den mat jag oftast äter och kan på så sätt planera dagens mat och enkelt se alla macros. Jag kanske lägger upp filen här senare men det kanske är onödigt då det redan finns så många liknande filer. Kände att jag får mer kontroll på det hela om jag skapar den från grunden.

Dagens pass:
Knäböj 2x5 100 kg
Kändes riktigt bra idag, alla lyften kändes rätt och jag hade bra balans genom alla repsen. Kul att det börjar bra. Tror jag lägger mig på 120 kg som startvikt på onsdag men håller det lite öppet.

Press 3x5 50 kg
Även pressen kändes bra även om jag känner att armarna blir "svagare" snabbare än benen. Hade inte riktigt det där trycket jag är van vid men det kommer nog tillbaka inom en vecka eller så. Bara att tuta och köra!

Marklyft 120 kg 1x5+
Eftersom jag har haft lite problem att spänna upp ryggen ordentligt så la jag rätt mycket krut på uppvärmningen här och övade mycket på att spänna upp mig ordentligt i bottenpositionen. Detta var mycket jobbigare än jag tänkt mig så arbetssettet blev inte så lätt som jag trott. Jag märkte att jag har lyft med ryggen alldeles för horisontellt tidigare och det har lett till att jag aldrig kan spänna upp ryggen ordentligt. Jag prövade att få ner baken lite till och sedan spänna upp mig. Jag filmade och såg att ryggen håller sig neutral genom hela lyftet nu vilket var målet. Jag blev lite förvånad över hur mycket mer det tar i framsida lår när jag lyfter så här men det är nog bara ovana och jag tror jag blir starkare där snabbt.

Hur gick arbetssettet då? Jo jag klämde ur mig 6 reps utan några större problem. Kunde säkert ha klarat ett antal till men kände att jag ville fokusera på att lyfta korrekt och ha med mig känslan av det till nästa pass så jag avbröt där.

Känns bra att vara tillbaka och tror på en bra höst!

[BoBBoLoVe]

Onsdag och ännu ett pass! Känner mig riktigt taggad nuförtiden, har ett kostschema som känns rätt och jag verkar få till tekniken i alla lyften varje gång nu. Förhoppningsvis innebär detta att jag kan lägga allt fokus på viktiminskning och styrka nu till hösten utan avbrott pga dålig teknik.

Dagens pass kändes fantastiskt bra även om det inte handlade om några högre vikter.


Bänkpress 1x5 100 kg
Knäböjsracket var upptaget så jag vände om lite och började med bänken idag. Värmde upp till en 5:a på 100 kg, kändes väldigt stabilt och bra idag. Inget att klaga på, har dock aldrig klarat en femma på 102,5 förrut så det ska bli intressant att se hur det går framöver.

Knäböj 120 kg 2x5, 1x5+
Böjen kändes ju riktigt bra i måndags och jag hade samma känsla idag under uppvärmningen. Första arbetssettet kändes bra rent tekniskt men så här i efterhand kanske jag kunde tryckt på mer och fått upp mer fart.
Andra settet kändes enklare än första och jag klarade alla fem repsen utan några som helst problem.

På sista settet så var det dags att köra AMRAP, jag bestämde mig redan innan passet att jag inte ska försöka gå till fail här utan köra tills dess att jag har 1-2 reps kvar i tanken. Jag tog det lugnt och fint och klämde ur mig 7 reps vilket kändes bra. Roligt att pröva på ett set med fler reps än 5. Tidigare har jag endast tränat med 5 reps (starting strength och lite texas method). Något jag märkte var att det snarare var "konditionen" som satte stopp än styrkan i benen, kan nog vara nyttigt att köra lite högre reps ibland för att öva upp flåset. Funderar även på om jag skulle börja med HIIT-rodd 2 ggr i veckan för att förbättra flåset.

Latsdrag 75 kg
Planen var att köra 5x5 idag, körde med ca 90 sekunders vila mellan setten. Första fyra setten klarade jag 5 reps på respektive, på sista klarade jag endast 4. Jag sänkte då vikten direkt till 55 kg och klämde ur mig 4 reps till, sänkte direkt till 45 kg och körde 5 till. Kändes att latsen var helt slut efteråt vilket var skönt. Jag vet inte vad som är standard här men jag drar alltid så långt ner jag kan men räknar det aldrig som fail så länge stången är under hakan (precis som vid en chin), hur gör ni andra?

[BoBBoLoVe]

Köpte nyligen Wendlers bok 531 och blir bra sugen på att köra 531 i stället för texas method under det närmsta året. Jag tror att TM är ett fantastiskt bra program som jag gärna skulle vilja pröva men jag känner samtidigt att det vore fint med ett program där jag kan lägga in mer kondition och där passen tar en timme i stället för 2 timmar.

Planen inför det närmsta året är att ligga på ett kalorieunderskott fram tills att jag känner mig slankare och fräschare, spelar ingen roll för mig vid vilken bf% detta händer utan när jag känner mig nöjd. Ett kalorieunderskott och ett program som TM låter som ett bra recept på misslyckande, särksilt om jag samtidigt vill träna lite kondition.

Vet inte om det är någon annan som läser denna journal men om det är så vore det kul att höra om era erfarenheter. Är det någon som varit i samma sits som har gått ner i vikt samtidigt som ni ökat i styrka (om än långsamt)?

Vi får se hur jag gör, har ännu inte bestämt mig även om 531 lockar för tillfället. Ett alternativ är ju att köra klart det program jag gör nu och sedan hoppa på texas method. Sedan kan jag ju köra TM så länge det håller för att sedan köra 531.

[Rickard]

Styrkan ser ju helt klart okej ut för att gå på 531.
Och 531 funkar väl bra i alla situationer. :)

[BoBBoLoVe]

Styrkan ser ju helt klart okej ut för att gå på 531.
Och 531 funkar väl bra i alla situationer. :)

Det låter bra det, lika bra att ge det några månader och se hur det går. =)

Tänkte köra enligt följande:
Alla assistanslyft på 5x10 tänkte jag köra runt 50-60% av 1 rm för respektive. Börjar försiktigt och känner mig fram.

Tisdag
Knäböj 531
Frontböj 5x10
Rygglyft 5x10
Roddmaskin HIIT

Onsdag
Bänk 531
Lutande bänk 5x10
Chins 5xmax (lägger nog in lite latsdrag i början här då jag inte orkar fler än 2 på raken).
Roddmaskin HIIT

Fredag
Mark 531
Knäböj 5x10
Hantelrodd 5x10
Roddmaskin HIIT

Lördag
Press 531
Bänk 5x10
Dips 5x10
Roddmaskin HIIT


Jag har nyligen beställt nya inlägg till mina skor då min vänstrafot är lite plattare än den högra. När jag får dessa så tänkte jag byta ut några av roddpassen mot jogging/löpning. Inga längre sträckor utan mer kort och snabbt, till en början blir det nog promenad/jogging =). Jag har redan inlägg till lyftarskorna och det funkar kanon, dessa är dock för hårda för att använda i löpskor.

**Tänker fortsätta att öva på styrkevändningar 1-2 gånger i veckan men lägger inte in dem i schemat förrän jag känner att jag kan utföra lyften på ett bra och säkert sätt.

[BoBBoLoVe]

När jag läser igenom mina tidigare inlägg så ser jag att jag har daltat fram och tillbaka med hur jag ska göra och träningen har väl inte riktigt varit så konsekvent som den borde ha varit. Jag har därför bestämt mig för att hoppa på 531 från och med nästa vecka. Jag kommer för enkelhetens skull köra big but boring varianten där jag lägger assistanslyften på en annan dag än 531 dagen för respektive lyft, alltså 5x10 böj efter 531 mark etc.

Jag inser att jag antagligen skulle kunna göra snabbare ökningar med andra program i någon/några månader till men det skiter jag i nu. Det jag vill uppnå med 531 är att jag vill ha koll på hur min träning kommer att se ut den närmsta tiden så att jag kan lägga mindre fokus på att tänka hur jag ska göra och mer fokus på att bara lyfta enligt schema. Jag kommer att köra två omgångar 531 på raken innan deload (alltså 6+1 veckor enligt förslag i beyond 531). Känns detta för tungt så ändrar jag till 4 veckor framöver.

Övriga assistansövningar kommer jag att köra som i mitt tidigare inlägg för att sedan utvärdera, fokus ligger på basövningarna. Eftersom jag har en del fett att bli av med så kommer jag att köra kondition varje träningsdag (vill även få upp en bättre kondition!). Jag kommer precis som jag sagt tidigare att börja med rodd för att sedan byta ut vissa dagar mot sprintträning.

Schemat blir därför:

Tisdag
Knäböj 531
Marklyft 5x10 @ 50% av träningsmax
Rygglyft 5x10
Kondition

Onsdag
Bänk 531
Press 5x10 @ 50% av träningsmax
Chins 5xmax (lägger nog in lite latsdrag i början här då jag inte orkar fler än 2 på raken).
Kondition

Fredag
Mark 531
Knäböj 5x10 @ 50% av träningsmax
Hantelrodd 5x10
Kondition

Lördag
Press 531
Bänk 5x10 @ 50% av träningsmax
Dips 5x10 (får se hur många jag orkar i början)
Kondition

För att ta reda på mina träningsmax så kommer jag att använda den formel som Wendler rekommenderar i sin bok för att få fram 1 rm för att sedan köra på 90% av den vikten. Vikterna kommer därför att verka väldigt låga men det är tydligen hela poängen så det är bara att lägga egot åt sidan och köra enligt programmet.

Mina träningsmax är alltså:

Knäböj
135 kg 5 rm = 135*0,0333*5+135 = ca 1 rm = 157 kg
Träningsmax = 157*0,9 = ca 140 kg

Bänkpress
100 kg 5 rm = 100*0,0333*5+100 = ca 1 rm = 116 kg
Träningsmax = 116*0,9 = ca 105 kg

Marklyft
140 kg 5 rm = 140*0,0333*5+140 = ca 1 rm = 163 kg
Träningsmax = 163*0,9 = ca 145 kg

Press
60 kg 5 rm = 60*0,0333*5+60 = ca 1 rm = 70 kg
Träningsmax = 70*0,9 = ca 62,5 kg

Jag har givetvis avrundat beräkningarna lite men detta bör vara skapliga startvikter och jag är övertygad att jag kan ta mer än alla träningsmax vilkend dag som helst vilket är avsikten.

Imorgon lördag blir det lite lulllull på gymmet, tänkte köra lite böj och mark samt även lite blandad discoträning. Nästa vecka börjar det!

Trevlig helg på er!

[BoBBoLoVe]

Dagens pass blev lite lull lull utan någon större struktur. Jobbade mig upp till en etta på 150 kg i böjen, kändes bra trots att jag nästan aldrig lyfter singlar. Tror att 160 skulle gå om jag övade lite på att maxa.

Körde även lite bänk där jag stegrade upp till en trea på 100 kg, kände att jag fortfarande är lite trött sen i onsdags.

Efter bänken körde jag styrkevändningar 10x2 på 40 kg från hängande position. Kändes riktigt bra o jag tror jag börjar hitta tekniken nu.

Avslutade passet med lite HIIT på träningscykel, höll på att dö vilket var nice :) tror det blir bra att köra mer kondition framöver. Taggad inför tisdage nu!

Tog även en 5 km promenad på eftermiddagen då det var så jekla bra väder.

[BoBBoLoVe]

Äntligen så var det tisdag, har sett fram emot det här passet hela helgen. Okej det kanske var en överdrift men jag ser verkligen fram emot att pröva på ett nytt program, 1,5 år av 3x5 och 5x5 kan få vem som helst att se fram emot förändring.

Dagens pass var hade fokus på benen.

Knäbj
1x5 90 kg (65%)
1x5 105 kg (75%)
1x5+ 120 kg (85%)

De två första setten smällde jag ur mig utan några större bekymmer (som sig bör). Tog ganska kort vila och försökte att lyfta så explosivt som möjligt. Efter andra settet vilade jag ca 3 minuter och så körde jag sista settet där jag klarade 8 reps. Skulle kunna klämt ur 2 till men kände att tekniken skulle fått ge vika då så 8 var bra nog i mina ögon. Allt över fem är ju en bonus så att säga. Tror även att jag kommer att bli bättre på AMRAP framöver, tror detta var tredje gången i mitt liv som jag prövar på det i just knäböj.

Efter de vanliga setten körde jag 3x5 pausböj på samma vikt som första settet, alltså 90 kg. Körde första med bälte för att sedan köra utan på de sista två setten. Kändes väldigt bra och man känner att benen får jobba.

Marklyft
Eftersom jag valt att köra big but boring mallen så är ju assistanslyften direkt efter dagens 531 övning 5x10 på 50% av träningsmax. I dag var det alltså 5x10 på 72,5 kg i marklyft.

Vikten kändes otroligt lätt de första repsen och det kändes nästan fånigt. Som tur (otur) är så blev det bra mycket jobbigare än jag trott när man närmade sig rep 8-10. Satans vad dålig uthållighet jag har haha. Det hela blev mer av ett konditionspass än ett styrkepass kändes det som. Förhoppningsvis så kan man bygga lite massa av det här som sedan kan hjälpa mig att lyfta tyngre.

Efter marken så hade en timme gått och jag valde att stretcha i stället för att trampa på cykeln då mina ben var helt slut. Har haft den där sköna känslan av ett par slutkörda ben hela dagen =)

Riktigt roligt pass och det ska bli kul att se hur det känns i de övriga övningarna. Jag har en känsla av att passen kommer att gå snabbare när det är dags för press och bänkpress, vi får se...

[BoBBoLoVe]

Andra passet på mitt 531 äventyr avklarat och idag var det bänk som skulle avhandlas.

Bänkpress 531
1x5 67,5 kg
1x5 80 kg
1x5+ 90 kg (8 reps)

Blev ganska sent igår då jag hade brorsan över och vi glodde på film så jag fick inte mer än ca 6 timmars sömn vilket gjorde att jag kände mig otroligt trött imorse. Jag är lite besviken på att jag inte fick ur mig fler reps på sista settet, det känns som att jag borde kunnat klara 10 reps men det får bli en annan gång.

Press
5x10 30 kg (50% av TM)

30 kg känns ju som en väldigt låg vikt men precis som med marken igår så började det bränna fint i musklerna kring åttonde repetitionen. Är fortfarande ovan vid denna sorts trötthet. Tidigare har det nästan alltid varit antingen eller men på dessa vikter kan jag känna mig helt slut och ändå få ut 3 reps till. Lite roligt och man känner sig uppumpad och varm i musklerna i flera timmar efter.

Latsdrag 5x5
Då jag hade lite ont om tid idag så varvade jag pressen med lastdrag, försökte hålla nere vilan så gott det gick, ca 90 sek. Jag körde på 75 kg även idag men försökte höja så från 5 reps till 6 reps. Detta lyckades jag med på de första 3 setten, de sista 2 klarade jag endast 5 på. Borde kunna klara 5x6 inom några veckor, tänkte att jag höjer vikten när jag klarar 5x8. När jag sedan klarar 5x8 på 85 kg så byter jag över tills chins då jag bör klara ett par vid det laget.

Allt som allt så var det ett roligt pass. Jag får säga att jag gillar blandningen av tunga och lätta vikter. Jag har ingen aning om hur mycket jag kan få ut av det här programmet men det känns i alla fall väldigt roligt vilket är ett stort plus.

Imorrn blir det vila och på fredag är det dags för mark!

[BoBBoLoVe]

Idag var det marklyft som stod på schemat.

Mark 531
Lyckades titta helt fel på mina beräkningar idag så de två första setten blev på en lägre vikt än vad som var tänkt. Egentligen skulle jag ha börjat på 95 och sedan 105 kg i stället blev det:
1x5 90 kg
1x5 100 kg

Vet i fasiken vad som hände men missade det totalt. Jag kom dock på mig själv när jag lastade på vikter för sistas settet vilket var på 122,5 kg. Som tur är stämde den vikten i alla fall så jag tänkte att det inte gör så mycket då det är det sista settet som räknas.

1x5+ 122,5 kg 10 reps

122,5 kändes väldigt lätt idag och jag stannade mig själv vid 10 reps även om jag säkerligen hade ett par till i mig. Läste i 531 boken att Wendler själv brukar klippa av setten om han når 10,8,5 respektive för de olika veckorna.

Knäböj 5x10 70 kg
Första settet här kändes riktigt skakigt i benen men vikten kändes lätt och fin och 10 reps var inga problem. De övriga 4 setten gick lika bra dem och jag blev lite förvånad då jag trodde att böj skulle vara den övning där BBB lyften skulle vara jobbigast, idag kändes det inte alls så.

Hantelrodd 5x15 15 kg
Jag varvade mina BBB böj set med hantelrodd och kände att jag fick upp pulsen ordentligt idag, svettades som en gris och kände mig riktigt slut när jag var klar med passet vilket alltid är nice.


Avslutade passet med lite stretching av lår och hamstring. Kul pass!

[BoBBoLoVe]

Pga av tidsbrist så fick jag skjuta fram presspasset till måndag. Var inte super pigg men det gick rätt bra ändå.

Press 531
40 kg x 5
47,5 kg x 5
52,5 kg x5+ (10 reps)

Tyckte uppvärmningssetten gick segt men blev fort taggad inför sista settet vilket gjorde att jag klämde ur mig 10 reps, klart godkänt i min bok. Kändes bra!

Bänk 5x10 @ 50% av TM
Tycker än så länge att det bara är marken som känns jobbig när det gäller 5x10 för "BBB"-lyften. Bänken kändes riktigt lätt idag och jag blev klar ganska fort.

Jag avslutade passet med 5x10 sidolyft med 8 kg hantlar vilket kändes som rätt vikt för dagen.

[BoBBoLoVe]

Så var första veckan gjord och det var dags för böj igen.

Knäböj 531
97,5 kg x 3
112,5 kg x 3
125 kg x 3+ (6 reps)

Fick inget riktigt drag i böjen idag. Tekniken satt men hade inte riktigt det där trycket som jag har ibland. Hade nästan trott att jag skulle klara 8 reps på denna vikt också då förra veckan inte gick superbra. Vi får se om man kan göra lite PBn på nästa runda. Tycker jag borde klara en 8a på 125 med tanke på att jag för inte så länge gjorde en femma på 135.

Efter 531 böjen körde jag lite pausböj utan bälte, 3x5 på 90 kg. Kändes bra idag och jag hoppas den kan ge lite styrka till vanliga böjarna framöver.

Mark BBB 5x10
Precis som förra veckan så kändes marken ganska seg, vikten käns relativt lätt men jag blir bra slut vid rep 9-10. Måste erkänna att det kändes lite lättare idag än förra veckan vilket är bra. Kan mycket väl vara så att det är en vanesak.

[BoBBoLoVe]

Onsdag och dags för bänk igen!

Kände mig ganska utvilad imorse och hoppades på en bra dag på gymmet idag. Kände att förra veckans bänk gick sådär. Den gick inte dåligt men jag kände att jag nog kunde göra bättre än en 8a på 90. Det var med andra ord dags för revansch. =)

Bänkpress 531
75 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 3+ (8 reps).

Sådär ja! Nu börjar det likna något, det var så här lätt det skulle ha känts förra veckan. Kände direkt när jag lyfte av stången på sista settet att det skulle gå bättre idag. Känner mig mycket nöjd med 8 reps och hoppas att det fortsätter att gå bra. Kul!

Press BBB
5x10 30 kg

De första fyra setten kändes ganska lätta och bra. Det är först vid rep 9-10 som jag känner att det börjar bli jobbigt vilket jag verkligen kände av vid set 5. Hela kroppen började småskaka och jag fick trycka på ordentligt för att få upp alla lyften. Allt som allt så var det inga större problem här. Känner även att jag kanske kunde vilat lite längre mellan de sista setten men nu gick det ju vägen ändå.

Latsdrag 5x max 75 kg

Som jag skrivit tidigare så är målet här att höja vikten när jag klarar 5x8 på 75 kg. Idag var jag inte riktigt där utan det såg ut så här: 7,6,6,4,5.

Vet i fan vad som hände på näst sista settet men jag tror inte jag taggade till tillräckligt. Borde ha klarat 5 eller 6 där.


Ja vad ska man säga, dagens pass kändes riktigt bra. Känner mig lite smått trött i överkroppen nu så det ska bli skönt att ha en vilodag imorgon innan det är dags för mark på fredag.

Ha det bra!

[BoBBoLoVe]

Blev lite strul med tiden så körde markdagen idag istället för igår (fredag).

Mark 531
102,5 kg x 3
115 kg x 3
130 kg x 3+ (8 reps)

Kände mig inte speciellt taggad inför dagens pass men det kändes riktigt bra när jag väl kom till sista settet. Är nöjd med hur marken har utvecklats sedan i våras. Bättre teknik nu och bättre fart i lyften vilket är nice!

Knäböj BBB 5 X 10, 70 kg
Gick bra även idag och jag gillar känslan av att ben och baksida blir riktigt slut, annorlunda mot att träna få reps på hög vikt.

Hantelrodd 5 x 10, 15 kg
Varvade böjen med hantelrodd. Kändes riktigt bra och jag var helt slut när jag var klar.

Bra dag!

[BoBBoLoVe]

Press 531
45 kg x 3
50 kg x 3
57,5 kg x 3+ (8 reps)

Nöjd med dagens prestation, känns som att styrkan i axlarna börjar att komma tillbaka.

Bänk BBB 5 x 10, 52,5 kg
Inga bekymmer alls.

Sidolyft med hantel 5 x 10, 8 kg
Fortfarande lite ovan vid denna övning men det känns bra.

[BoBBoLoVe]

Dags för sista veckan på min första runda med 531. Precis som vanligt så inleds veckan med knäböj. Kände mig ganska taggad inför idag då de två senaste böjpassen inte har gått som planerat, har inte känt att jag har haft det där riktiga trycket i mina böjar.

Knäböj 531
105 kg x 5
120 kg x 3
132,5 kg x 1+ (6)

Jag vet att en sexa på 132,5 inte är allt för mycket att hänga i julgranen men jag är faktiskt ganska nöjd med den idag, det är bra mycket bättre än förra veckans 6 rep på 125 kg. Jag är även inne på sista veckan av mitt uppehåll från kreatin (kör 2 månader på 1 av) så jag bör kunna få lite mer tryck när jag väl påbörjar nästa kur. Tekniken sitter bra och vikterna börjar sakta men säkert röra på sig, känns bra det här.

Pausböj 3x5 90 kg
Pausböjen var ganska jobbig idag då jag körde första settet nästan direkt efter sista settet på 531 böjen. Anledningen var att jag hade en buss att hinna med så det fanns inte allt för mycket utrymme till vila. Jag tycker det känns som att mina vanlig böjar har blivit stabilare sedan jag började med att köra pausböj, jag är mer tight i botten nu än tidigare vilket känns bra. Nu är detta inte pga att jag har blivit otroligt mycket starkare på de 2-3 veckor jag har kört 531 men jag tror tekniken har blivit bättre i böjen pga av pausböj och 5x10 böjarna.


Marklyft BBB 5 x 10, 72,5 kg
Idag var jag nära att spy efter setten, det var otroligt jobbigt idag rent konditionsmässigt då jag höll nere på vilan. När jag var klar med setten så hade jag pump i stort sett hela baksidan av kroppen och i underarmarna, nice!


Riktigt kul pass idag, det var länge sedan det var så här kul att träna!

[BoBBoLoVe]

I går körde jag årets första joggintur då jag äntligen har fått mina nya inlägg till skorna. Då jag inte sprungit/joggat på flera år och väger en del så tog jag det väldigt lugnt, vill inte överbelasta lederna. Sträckan var ca 2,5 km och jag gick kankse samanlagt 500 meter av dessa. Får säga att det kändes riktigt uppfriskande och mycket lättare än vad jag trodde. Tänkte jogga 2 dagar i veckan till en början och så lägger jag resten av konditionen på roddmaskinen på gymmet.

[BoBBoLoVe]

I dag var det dags förs 531 bänk, sista passet gick ju riktigt bra så jag var lite fundersam inför detta pass huruvida det ska fortsätta att rulla på eller inte =).

Bänk 351
80 kg x 5
90 kg x 3
100 kg x1+ (6)

6 reps på 100 är nytt PB för mig, har som mest gjort en femma innan så det kändes riktigt bra. Nu lämnade jag inte mycket kvar i tanken och även om den sista repetitionen inte gick allt för långsamt så vet jag att jag inte skulle klarat en till. Hur som haver så var det riktigt skönt och se att bänken börjar röra lite på sig.

Axelpress BBB 5 x 10 30 kg
Pressen kändes riktigt lätt idag, hade bra fart i alla lyft inget att klaga på.

Lats
Ställningen för latsdrag var upptagen idag och då jag hade tänkt att supersetta pressen med latsdrag fick jag köra (försöka köra) chins i stället.

Jag är alldeles för klen för min kroppsvikt här så sammanlagt så blev det 2-3 chins och 8 stycket negativa. Efter sista settet press så blev det fritt fram att köra latsdrag så jag körde 20 reps på 50 kg för att köra slut på muskeln.

Riktigt svag i mina lats...

Kondition rodd conecpt 2
Körde lite HIIT efter styrkepasset, körde 20 sek max följt av 1 minut och 40 sek vila, upprepade 8 gånger. Kändes bra och jag fick upp pulsen.

[BoBBoLoVe]

Fredag och dags för mark!

Mark 531
110 kg x 5
122,5 kg x 3
137,5 kg x 1+ (6)

Kände mig riktigt sliten och trött idag, tror att årets första joggingtur tog mer på benen än jag först trodde haha, 2 km jogging och träningsvärk yyyyeeeeeyyyy!!! =) Försökte i alla fall att tagga till ordentligt inför varje set och jag är ändå rätt nöjd med hur det gick även om jag faktiskt tror att jag kunde klarat en 8 på en bättre dag. Hur som haver så var det 5 reps mer än minimum så jag ska inte klaga!

Böj BBB 5 x 10 70 kg
Och så var det dags för böj BBB igen. Kändes ganska lätt även idag, visst jag får upp flåset ordentligt men benen klarar det utan några större problem. Känns nästan mer som konditionsträning. Prövade även att experimentera lite med huvudpositionering idag. Har alltid tittad snett ner när jag böjer men prövade idag att titta "rakt fram" vilket gör att jag vinklar upp huvudet lite mer. Det kändes nästan som att det var lättare att hålla anspänningen i ryggen när jag tittade rakt fram så jag ska pröva det på ett lite tyngre set nästa vecka tänkte jag. I slutändan handlar det ju om att köra det som känns bäst för en själv.

Hantelodd 5 x 15 15 kg
Varvade böjen med hantelrodd precis som vanligt och jag hade rejält med träningsvärk i latsen sen i onsdags så det var nästan lite jobbigt idag. Klarade dock alla set galant.

Riktigt kul pass återigen!

[BoBBoLoVe]

Dags för press igen och idag kändes det riktigt seg i kroppen, har träningsvärk i nästan varje muskel i min kropp. Vet inte om det beror på att jag börjat lägga till kondition vilket jag är ovan vid eller om det beror på att jag lyft hårt denna vecka. Min gissning är i alla fall att konditionen har påverkat min återhämtning något, om det stämmer så lär det bli bättre om några veckor när kroppen vant sig lite.

Press 531
47,5 kg x 5
52,5 kg x 3
60 kg x 1+ (6) reps

Får säga att det gick ganska skapligt ändå, i alla fall med tanke på hur trött kroppen kände sig idag. Var väldigt nära 7 reps men fastnade halvvägs upp, skulle jag varit lite fräschare borde jag kunna fått upp 8 reps.

Bänk BBB 5 x 10 52,5 kg
Kändes löjligt lätt och jag blåste ur alla fem set med ca 90 sekunders vila.

Sidolyft 5 x 10 8 kg
Kändes riktigt bra idag, känner mig liiiittee mer bekväm med denna övning nu och jag känner att vikten känns lite lättare idag än för 2 veckor sedan.



Ja vad ska man säga, första rundan av 531 avklarad och jag har två dagars härlig vila framför mig. Måste säga att det här är det roligaste programmet jag har kört sedan jag började träna, en bra kombo av lite tyngre vikter (lär bli mer av det framöver) och lättare vikter. Ser fram emot nästa vecka då det börjar om med lite högre vikter, förhoppningsvis kan man krossa i alla fall ett par PBn!

Trevlig helg på er!

[BoBBoLoVe]

Dåligt med mat under gårdagen och riktigt pissig sömn, var helt slut när jag vaknade i morse. Skulle det gällt bänkträning så skulle det varit skitsamma men när det gäller böjen så är det roligare när man känner sig fräsch...

Knäböj
95 kg x 5
110 kg x 5
122,5 kg x 5+ (8)

Det gick ungefär lite segt som första böjpasset jag körde för 3 veckor sedan, den enda skillnaden är att idag var det 2,5 kilo mer vikt på stången så det är i alla fall lite bättre. Jag har otroligt svårt att högreppa i böjen om jag inte känner mig helt fräsch. De första fem gick riktigt bra men när tröttheten väl slår in så går det fort utför. Skulle säkert kunnat grisa ur mig 1-2 till men det är ju inte meningen här. Nåväl, förhoppningsvis så går det som sist, att jag gör bättre ifrån mig på de tyngre veckorna.

Knäböj FSL 3 x 5 95 kg
Då jag var seg så struntade jag i att köra pausböj och körde 3x5 vanliga böj på vikterna från första settet tidigare. Körde utan bälte och det kändes stabilt och bra.

Marklyft BBB 5 x 10 70 kg
Det var inte bara kroppen som var slut idag, huvudet var borta också. Märkte när jag var klar för dagen att jag inte lastat på 75 kg på stången utan endast 70 kg. Det spelar ju iof ingen större roll men lite irriterande var det allt =).

I kväll blir det jogging igen, körde två joggingpass förra veckan (ett i fredags jag glömde skriva om här). Känns skönt att komma igång med lite kondition i alla fall. Förhoppningsvis får det en att piggna till lite!

[BoBBoLoVe]

Blev ca 2,8 km jogging igår, var helt slut i benen sedan böjpasset på morgonen men det släppte ganska snabbt och det var skönt att få lite blod i musklerna igen. Den här gången bestämde jag mig för att jogga hela sträckan utan att gå någonting och det gick faktiskt vägen. Känns som att konditionen kommer att gå skapligt fort att bygga upp.

När jag var yngre så tävlingssimmade jag och jag var bäst på de längre distanserna (400m och 1500m frisim), hade en jekla kondition vid den tiden så förhoppningsvis så blir det bättre rätt snabbt.

[BoBBoLoVe]

Vaknade lite senare än vanligt idag då jag var sjukt trött men han i alla fall med en timme på gymmet. Tittade på uträkningarna för veckans lyft och såg att det blir samma vikter i bänken denna vecka som förra vändan (på 5 veckan alltså) då jag rundar av till närmsta 2,5 kg. Eftersom det gick lite segt sist så hade jag som mål att klara 2 reps fler än sist, alltså 10 st.

Bänk 531
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5+ (11)

Kändes mycket bättre idag även om kroppen var trött från gårdagens träning. 11 reps kändes bra och jag hade 1 kvar i mig. Målet framöver är att klara av 1000 kilo på ett set, blev ju bara 990 kg idag =)!

Chins (negativa) 5 x 3
Då jag är för fet och svag för att kunna reppa chins så körde jag första repetitionen så högt jag kom och sedan 2 st negativa chins per set.

Press BBB 5 x 10 32,5 kg
Körde press direkt efter avklarat set med chins och vilade sedan 90 sek innan nästa runda.

När jag vägde lite mindre i våras (3-4 kg mindre) så klarade jag 3 st chins, sedan så slutade jag träna lats ett par månader (vet inte varför, helt idiotiskt). Jag hoppas att jag kommer öka så att jag iaf klarar ett par reps inom några månader, förhoppningsvis så kommer det när vikten minskar.

Avslutade passet med HIIT rodd, 20 sek fullt ös och 1 minut och 40 sek vila. Körde 8 rundor och var i stort sett död efteråt.

[BoBBoLoVe]

Jag tror aldrig min kropp (rygg och ben) har varit så trött som den varit de senaste dagarna. Har haft redig träningsvärk för första gången på länge. Nu är detta ingen klagan för det känns asbra. Har äntligen kommit igång med konditionen och lyftningen går bättre och bättre som oftast. Jag kan dock förstå varför man ska lägga in en deload ibland och kommer att göra det efter denna omgång.

Mark 531
97,5 kg x 5
112,5 x 5
127,5 x 5 (8)

Okej marken gick inte speciellt bra, gjorde en 8 på 130 förra rundan men med tanke på hur mycket fräschare jag kände mig då så ger jag mig själv godkänt här. Benen måste nog vänja sig vid konditionsträningen innan jag kan räkna med underverk när det gäller PBn i böj och mark. Lämnade 1-2 reps kvar i tanken och lyften kändes riktigt bra idag.

Knäböj BBB 5 x 10 72,5 kg
Hej och hå så jobbigt det kan vara. Första gången som BBB böjen kändes riktigt jobbig. Visst alla lyft går bra men flåset på de sista repsen var inte att leka med.

Jag varvade böjen med:

Hantelrodd (Kroc) 5 x 15 20 kg
Prövade på lite Kroc-rodd idag och det kändes ganska bra, skönare än vanlig hantelrodd får jag säga.


Allt som allt så var kändes det som ett bra pass, var helt slut efteråt vilket verkar vara melodin med 531 BBB, bara att gilla läget (det gör jag).

I kväll blir det lite jogging innan jag ska iväg och fira min födelsedag med lite italienskt och öl.

Trevlig helg på er!

[BoBBoLoVe]

Var borta i helgen och missade därför presspasset i lördags så jag drog ner till gymmet idag för att smälla av det.

Press 531
42,5 kg x 5
50 kg x 5
55 kg x 5+ (9)

Kändes bra idag, tror jag hade en kvar i tanken. Sista reppet hade ganska bra fart.

Då jag ska bänka på tisdag så skippade jag BBB delen idag utan avslutade passet med att bränna 300 kcal på rodd o cykeln.

Var för övrigt och dansade lindy hop med tjejen igår, trodde inte jag skulle känna av det men var riktigt mör i vaderna idag. Måste bli bättring :)!

[BoBBoLoVe]

Dagens pass inget som kommer gå till världshistorien men förhoppningsvis gav det någonting.

Knäböj 531
102,5 kg x 3
115 kg x 3
130 kg x 3+ (6)

Idag kändes böjen inget bra alls, hade dåligt tryck och hittade inte de rätta vinklarna så att säga. Känns som att jag tvingar fram en liten lutning när jag står upp för att komma mer med rätt vinkel på ryggen. Problemet med detta är att ju tyngre vikten blir desto mindre måste man luta sig framåt för att balansera över mittfoten vilket jag glömmer bort med jämna mellanrum... Nåväl ska försöka komma ihåg det till nästa böjpass och förhoppningsvis så kan det ge 1-2 rep till.

Marklyft BBB 5 x 10 75 kg
Var inga större bekymmer idag även om jag var lite frikostig med vilan.


Avslutade passet med några minuters stretching av benen.

[BoBBoLoVe]

Bänk 531
75 kg x 3
85 kg x 3
97,5 kg x 3+ (6)

Vaknade lite sent idag så blev tvungen att träna efter jobbet vilket jag inte är van vid. Sex reps blev det i alla fall även om han som passade mig hjälpte till lite på sjätte lyftet mot slutet. Detta var dock inte alls nödvändigt utan det var bara lyftet som saktades ner lite, hade ca 1 kvar i mig. Skitsamma, bättre en passare som är på lite för snabbt än en som väntar till stången ligger på halsen =)!

Press BBB 5 x 10 32,5 kg
Öste på så gott jag kunde med så lite vila som möjligt. Fick vila nån minut extra inför sista settet men annars kändes det riktigt bra.

Triceps pushdowns
Lallade lite med en vikt som kändes bra för dagen. Körde tre set för att trötta ut muskeln.

Avslutade passet med 300 kcal på cykel vilket blev gjort på strax under en kvart, ingen stress.

[BoBBoLoVe]

Har ett möte inbokat nu på morgonen så det blev till att vakna strax efter fem i morse för att vara nere på gymmet till klockan sex. Käkade en macka o en kopp kaffe innan.

Mark 531
105 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 3+ (7)

Kändes segt de första setten o jag kände mig lite svullen o mätt, brukar inte äta innan träningen. Sista settet gick dock bra och jag gav mig fan på att lyfta fler än fem reps, sju kändes bra. Hade en eller ett par kvar i mig men ville inte riskera formen allt för mycket.

Böj BBB 5 x 10 72,5 kg
Kändes bra och "lätt", får dock upp ett jekla flås! :)


Varvade böjen med lite gummibandchins och latsdrag. Bra start på helgen!

[BoBBoLoVe]

Riktig pissdag idag, är mitt uppe i bokslut och har inte tagit en enda rast utöver lunch både igår och dag. Skulle träna i morse men var så trött att jag somnade om och drog direkt till jobbet. Gick till gymmet direkt efter jobbet och körde så gott det gick, hade dock inget vidare tryck eller ork idag.

press 531
45 kg x 3
52,5 kg x 3
60 kg x 3+ (5)

Som sagt, idag var en riktig skitdag... Det viktigaste var dock att få skiten gjort vilket jag fick.

Bänkpress BBB 5 x 10 52,5 kg
Lätt som en plätt.

[BoBBoLoVe]

Denna vecka får nog ses som en riktig skitvecka både jobbmässigt och träningsmässigt. Har haft det stressigt på jobbet vilket har påverkat både sömn och träning. Har inte orkat ta mig upp och tränat på morgonen utan har kört eftermiddagspass både idag och igår och det är jag inte van vid, känner mig seg när jag kommer till gymmet. Det positiva är att jag i alla fall vet varför det inte går toppen just nu.

Knäböj 531
110 kg x 5
122,5 kg x 3
137,5 lg x 1+ (3)

Kände mig som sagt orkeslös och "otaggad" idag, efter trean på 122,5 var jag faktiskt lite osäker på om jag ens skulle klara en singel på 137,5 idag. Som tur var gick det inte så illa utan 3 reps blev det i alla fall. Skulle säkert kunna grisat ur mig en till om mitt liv hängde på det men kände att det fick vara nog där.

Mark BBB 5 x 10 75 kg
Marken kändes ok idag och jag gjorde klart setten så fort jag kunde.

Benpress
Eftersom jag inte kände att jag fick ur mig allt i böjen idag så hoppade jag på benpressen och körde 3x10 på en vikt som kändes lagom tung. Körde inte på en speciellt tung vikt men höll nere på vilan.

Imorgon är det vila vilket känns behövligt. Känns även bra att marken är på lördag så att jag kan gå till gymmet när jag känner mig fräsch.

Efter denna vecka är det dags för deload vecka och sedan hoppar jag på nästa cykel, denna gång med BBB 5x5 @80%.

[BoBBoLoVe]

Gav mig ut på en liten joggingrunda idag, kände mig lite sliten så tog det lugnt och gick en liten del av sträckan. Samma runda som vanligt så ca 2,8 km.

[BoBBoLoVe]

Dags för sista bänkpasset på denna runda. Var riktigt trött även i morse så körde efter jobbet. Att sova och vila ut mig ordentligt denna helg blir prio ett. :)

Bänk 531
80 kg x 5
90 kg x 3
102,5 kg x 1+ (4)

Kändes helt ok även om jag säkert kan göra 1-2 reps till på en bättre dag. Det var i alla fall bästa passet denna vecka!

Press BBB 5 x 10 32,5 kg
Lätt och snabbt avklarat.

Efter pressen körde jag 5x5 latsdrag och avslutade passet med 3x10 av sidolyft varvat med bicepscurls.

[BoBBoLoVe]

Jag hann inte med att skriva igår så gör det nu. Alltså lördagens markpass...

Knäböj
Började passet med lite lätt uppvärmning med stången för att sedan stegra upp till en tung singel (utan bälte). Tänkte pröva att göra det här innan marken för att komma ifrån att bara böja tungt en dag i veckan, det känns som att jag inte vänjer mig vid tyngre vikter annars. Stegrade upp till en 1:a på 130 kg vilket kändes bra.

Marklyft 531
112,5 kg x 5
127,5 kg x 3
142,5 kg x1+ (6)

Kändes riktigt bra idag och klarade sex reps på sista settet vilket var över förväntan.

Knäböj BBB 5 x 10 72,5 kg
Lätt idag.

Hantelrodd 3 x 15 22,5 kg
Förvånansvärt lätt.

[BoBBoLoVe]

Blev en joggingrunda igår kväll igen, samma runda som tidigare. Gick små delar av sträckan och tänkte göra så ett par gånger till innan jag springer hela igen då jag inte vill skada mig.

[BoBBoLoVe]

Press 531
50 kg x 5
55 kg x 3
62,5 kg x 1+ (4)

Var lite osäker inför dagens pass på om jag skulle klara fler än 1-2 reps men det gick helt ok. Vilade lite med stången i bottenläget efter fjärde repetitionen och prövade en femte men den stanna innan jag hann under stången. Tror det skulle gått om jag inte tröttat ut mig genom att "vila" först. 4 reps är godkänt i min bok.

Bänkpress BBB 5 x 10 52,5 kg
Barnsligt enkelt, körde igenom med ca 60 sek vila vilket nästan kändes för länge.

Avslutade passet med lite latsdrag och magträning. Helt ok dag idag, nästa "vecka" som startar imorrn blir det deload.

[BoBBoLoVe]

Första dagen på deload veckan och det var knäböj som skulle avverkas. I stället för att köra 3 x 5 som wendler rekommenderar så tänkte jag att jag ska stegra upp till en ganska tung etta och sedan gå över på assistansövningarna. På så sätt håller jag låg volym utan att tappa känslan för tyngre vikter.

Knäböj utan bälte
100 kg x 1
120 kg x 1
130 kg x 1

Kändes bra med böjen idag och 130 gick ganska enkelt, bådar bra för framtiden.

SLDL
50 kg 3 x 10
Första gången jag körde denna övning samt att det skulle vara lätt träning idag så jag höll nere på vikten.

Frontböj
Körde lite lätt och stegrade upp till en etta på 80 kg vilket var ganska lätt, känns dock ganska ovant med rackningen av stången.

Avslutade passet med att bränna 300 kcal på cykel.

[BoBBoLoVe]

Gårdagens pass blev 2,8 km jogging, eller 2,5 km kanske då jag gick ett par meter när det kändes behövligt.

Får säga att det börjar kännas bättre och bättre med "löpningen" nu, börjar märka att benen blir mer vana vid det och att jag faktiskt kan börja ta i lite. De första passen var det mest att studsa runt, benen känns liksom starkare nu.


I eftermiddag blir det gym med lite mark och bänk, ska bli najs!

[BoBBoLoVe]

Bänk
Värmde upp och körde lite ettor.
100 kg x 1
105 kg x 1
110 kg x 1

Både hundra och hundra fem kändes lätt men fick inte till nått bra lyft på hundratio, borde gått enklare trots att den gick upp.

Körde lite flyes efter bänken.

Mark
Körde samma modell som för bänken men hade inget magnesium idag så greppet var lite sådär.

120 kg x 1
130 kg x 1
140 kg x 1
150 kg x 1
160 kg x 1

Kändes helt ok och ganska lätt, skulle dock varit enklare om greppet var bättre. Körde utan bälte på alla repsen.

Avslutade passet med 300 kcal på cykel. Nu blir det vila tills på tisdag.

[BoBBoLoVe]

Det blev ingen jogging idag då jag hjälpte föräldrarna lyfta lite möbler. Körde istället lite greppträning hemma.

COC #1.5
Körde tre stycken singlar på vardera hand med lite små vila mellan. Stängde den både med höger och vänster vilket kändes gött. Har inte fokuserat på greppträning på senare tid men det känns som att greppet blivit bättre ändå med ökad markvolym. Mitt grepp har alltid varit riktigt klent så det känns bra att i alla fall klara 1.5an nu, ska försöka stänga tvåan inom ett år eller så, ingen stress :)

COC #1
3 x 10 på vardera hand. Ettan känns riktigt lätt nuförtiden, 10 reps känns enkelt även utan magnesium.


Imorrn är det dags för sista passet på deloadveckan. Sedan bär det av igen med BBB 5 x 5 på assistansen. Ska dock byta ut mark BBB mot frontböj dessa rundor då jag känner att quadsen släpar.

[BoBBoLoVe]

Sista passet på deloadveckan och idag blev det lite överkropsslull.

Press
Körde lite uppvärmning och stegrade upp till ett försök på 70 kg vilket gick sådär. Fick upp stången över huvudet men avbröt då jag började bli yr, skulle det varit mark eller böj skulle jag kört på men inte med en stång över huvudet :). Det roliga var att jag nu vet att jag har styrkan för 70, det tråkiga var att det inte blev ett fullständigt lyft idag. Vet inte om det berodde på för djupt andetag eller för lite syre men det ville sig inte idag.

Hantelpress
3x8 27,5 kg. Kändes riktigt ovant att köra med hantlar, vikten är inga problem egentligen men det gäller att hålla balansen :). Inga problem att klara setten dock.

Latsdrag
3x5 75 kg, börjar kännas bättre nu. Känner att latsen blir starkare och starkare.

Avslutade passet med lite cykel, 300 kcal. Imorrn är det dags för böj!

[BoBBoLoVe]

DAGS FÖR BÖÖÖÖJJJ! =)

Såg faktiskt fram emot detta pass efter förra veckans "lätta" pass, var sugen på att köra skiten ur benen idag.

Knäböj 531
100 kg x 5
112,5 kg x 5
127,5 kg x 5+ (8)

Kändes riktigt najs idag, hade bra tryck hela vägen och sista settet kändes riktigt roligt att utföra. Stannade vid 8 reps men hade 1-2 kvar i mig. Kände dock att jag ville sluta med känslan av att lyften gick fort och med bra teknik.

RDL
Rumänska marklyft, andra gången jag prövar denna övning, gjorde det förra veckan men kallade dem nog SLDL vilket är raka mark och inte rumänska.

70 kg 3 x 8

Tyckte det var ganska svårt att få till dem, vet inte om jag kanske borde ha kört på lägre vikt idag för att hitta "groovet" men det kändes inte helt 100%. Nåväl, hade inga problem att klara av setten.

Frontböj BBB 5 x 5 60 kg
Bytte ut mark BBB mot frontböj då jag känner att det är en övning jag vill bli bättre på och även för att mina quads ligger en bit efter mina hamstring i styrka. Då jag inte riktigt vet mitt max för frontböj och BBB ska vara 5 x 5 @80% denna runda så prövade jag med 60 kg idag vilket gick enkelt. Får se om jag höjer det nästa vecka eller höjer nästa cykel, vi får se hur det känns.


Benpress
Då jag kände att jag fortfarande inte piskat quadsen nog så hoppade jag i benpressen och körde 3 x 10 på 100 kg (tror jag). Vilade nån minut mellan setten.


Dagens pass kändes riktigt bra idag får jag säga, var lite orolig att böjen inte skulle utvecklas med detta schema men den verkar hänga med även den. Bara att fortsätta träna hårt och förhoppningsvis så blir jag starkare.

[BoBBoLoVe]

Bänk 531
72,5 kg x 5
82,5 kg x 5
95 kg x 5+ (8)

Press BBB
52,5 kg 5 x 5, 90 sek vila

Triceps pushdowns
22,5 kg 3 x 10

Sittande rodd smalt grepp
55 kg 3 x 10


Kändes ganska bra idag och jag är nöjd med bänken. Nyligen köpt handledslindor och det kändes lite ovant att bänka med dem men det borde ge stabilitet när jag lärt mig hur jag ska linda dem för att det ska passa mig. Kände att jag hade lite träningsvärk i bröstet sedan hantelpressen i tisdags, tog mer än jag trodde.

Pressen kändes riktigt bra idag, hade inga problem att klara nått av setten trots kort vila.

Triceps pushdowns och rodden kändes även bra dem med men fokus ligger på baslyften, assistansen ska bara göras.

Avslutade passet med 300 kcal på cykel.

[BoBBoLoVe]

Trött och seg idag, var på AW i fredags och det blev lite för mycket av det goda... Så där för mycket att man känner sig seg hela helgen, inte värt det men man lär sig aldrig... =)

Mark 531
100 kg x 5
115 kg x 5
132,5 kg x 5+ (8)

Knäböj BBB
120 kg 5 x 5

Benspark
4 x 8 (kommer inte ihåg vikt)


Marken gick faktiskt förvånansvärt bra, skulle lätt klarat 2 till men precis som vanligt så försöker jag att lämna lite kvar i tanken (man får hoppas herr Wendler vet vad han snackar om). Efter marken var det dock slut på den lilla energi som jag hade idag, böjen blev en seg historia. Jag klarade alla set men det var inte bara snygga repetitioner som jag bjöd på idag, kände att jag hade problem att spänna kroppen ordentligt under vissa av lyften. Jag försökte då att tänka på det och visst då gick det bättre... en stund. När kroppen är slut så är det svårt att göra vad hjärnan säger. Nåväl, ska inte klaga allt för mycket, det kunde faktiskt gått sämre.

Avslutade passet med lite benspark.

[BoBBoLoVe]

Press 531
45 kg x 5
50 kg x 5
57,5 kg x 5+ (8)

Bänk BBB
87,5 kg 5 x 5

Latsdrag
75 kg 5 x 5

Hantelflyes
12,5 kg 3 x 8


Dagens pass kändes helt ok, pressen kändes riktigt stabil. Kände mig faktiskt stark och hade bra tryck i varje lyft vilket är kul. Har ibland problem att hålla balansen när jag pressar men idag hade jag vikten fördelat över hela foten, det gör skillnad känner jag. Oftast när jag missar ett lyft är det för att balansen har skiftat mot tårna.

Bänken kändes lite småseg idag, i alla fall set 1-3 sedan så släppte det något. Inget att fundera över dock, ibland känns det lätt och ibland får man kämpa för varenda lyft. Idag var det mittemellan.

Latsdragen och flyesen avklarades utan några större bekymmer. Hade även tänkt att köra lite kondition idag men klockan var halv åtta när jag var klar så jag cyklade hem för lite käk i stället.

[BoBBoLoVe]

Veckorna rullar på och det var dags för böj igen.

Knäböj 531
105 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 3+ (5)

Bicepscurls
12,5 kg 4 x 8

Sidolyft
7 kg 3 x 8

Frontböj BBB
60 kg 5 x 5


Gymmets enda power-rack var upptaget när jag kom till gymmet så det fick bli lite cykel och stretching samt ett par rundor curls innan jag kunde börja böja. Får säga att jag är ganska nöjd med hur det gick idag med tanke på att jag har haft otrolig träningsvärk i baksida/insida lår ända sedan förra böjpasset, vilket var en vecka sedan. Känner att jag nog körde på lite för hårt den gången då jag utöver böj och frontböj även körde rumänska mark och benpress. Nej i framtiden får det räcka med böj och front på detta pass.

Frontböjen kändes ok idag även om jag från början hade tänkt att höja vikten till 65 kg idag. Med tanke på hur trötta benen var så gjorde jag nog klokt i att hålla kvar vikten på 60. Får höja nästa runda i stället.

[BoBBoLoVe]

Bänk 531
77,5 kg x 3
87,5 kg x 3
100 kg x 3+(7) PB!

Press BBB
52,5 kg 5 x 5

Latsdrag
75 kg 5 x 5

Triceps pushdowns
22,5 kg 5 x 10

Bicepscööörrrllzz
12,5 kg 3 x 10 (hantlar)

Nytt PB i bänken med 1 reps, kändes riktigt gööötttt! Har tyckt bänken stått stilla men det verkar som att den går framåt den med. Latsdragen kändes även dem riktigt lätta idag. Känner att jag åtminstone börjar få en tillstymmelse till lats nu så det är snart dags att öka på repsen eller höja vikten. Det lär bli det senare =)!.

Bra pass! Nu kan inte 120 i bänken inte vara långt borta...

[BoBBoLoVe]

Mark 531
110 kg x 3
125 kg x 3
140 kg x 3+ (7)

Sittande rodd
50 kg 3 x 8

Knäböj BBB
120 kg 5 x 5

Benspark
50 kg 3 x 8

Dagens mark gick ganska bra men det kändes rätt uselt. Jag tänkte pröva att använda bälte på arbetssetten idag bara för att se om jag kan få ut något av det. Jag körde första settet utan och kände mig riktigt stark och fin. När jag sedan smällde på mig bältet så kunde jag inte komma ner i startposition utan att det kändes skumt. Jag prövade ett par gånger och det kändes bra när jag stod upp men när jag skulle greppa stången kändes det skumt som fan. Efter ett par försök så gav jag upp och skulle köra på utan bälte. Problemet var bara att nu kändes det som att jag inte hade något tryck i magen alls (jämfört med bältet på), det här är alltså helt i huvudet då jag aldrig använder bälte annars för marken men nu kände jag mig riktigt svag. Dock så gick det bättre än det kändes, fick ur mig 7 reps på 140 kg även om jag idag fick slita för varenda reps.

När jag var klar med marken var jag ganska trött i benen så jag bestämde mig för att köra lite lätta rodd innan knäböjen. Böjen kändes helt ok idag även om jag fortfarande är lite ojämn i utförandet. Vissa set känns mycket bättre än andra. Nåväl, övning ger färdighet. Klarade alla setten utan problem.

Avslutade passet med lite benspark för att få lite framsida ben.

[BoBBoLoVe]

Press 531
47,5 kg x 3
55 kg x 3
60 x 3+ (7)

Bänk BBB
87,5 kg 5 x 5

Latsdrag
(85 kg x 3 + 75 kg x 2) x 5

Dips
3 x 3

Hantelflyes
12,5 kg 3 x 8

Sidolyft
7 kg 3 x 8

Pressen kändes bra idag och det blev nytt PB. Bänken kändes stabil som fan och jag körde med ganska kort vila (90 sek eller mindre). Ökade latsdragen till 85 kg idag men orkade bara tre reps så jag la till två reps på 75 kg på varje set. Så Fortfarande 5 x 5.

Testade även att lägga till dips vilket var galet tungt, var bra mycket lättare när jag var ung och "lätt" hah. Ska förösöka öka på med en rep per pass ett tag framöver. Får se hur det går.

Imorrn böj!

[BoBBoLoVe]

Böj böj böj, min favoritdag på veckan! =) Ja om det går bra alltså.

Knäböj 531
112,5 kg x 5
127,5 kg x 3
142,5 kg x 1+ (4)

Frontböj BBB
60 kg 5 x 5

Benpress
115 kg 3 x 8

Sittande rodd
55 kg 3 x 8

Äntligen börjar böjen kännas så där stabil och fin som den gjorde i våras, känner att jag får bra tryck hela tiden och att det är styrkan och uthålligheten som sätter stopp nu och inte tekniken (inte lika mycket iaf). 4 reps på 142,5 är klart godkänt i min bok och jag skulle nog klarat 1 till.

Frontböjen kändes även den riktigt bra idag och 60 kilo börjar kännas väldigt lätt, blir 65 kg nästa runda.

Avslutade passet med lite lull lull i benpressen och lite rodd vilket kändes bra. Riktigt kul pass idag!

[BoBBoLoVe]

Blev lite stressigt igår så hann inte med att träna, blev därför något av ett dubbelpass idag.

Bänk 531
82,5 kg x 5
95 kg x 3
105 kg x 1+ (4)

Press BBB
52,5 kg 5 x 5

Mark 531
115 kg x 5
132,5 kg x 3
147,5 kg x 1+ (5)

Böj BBB
120 kg 5 x 5


Bänken kändes riktigt stabil idag och 4 reps på 105 är nytt PB, alltid kul när sånt händer =)! Pressen kändes bra som vanligt, försökte hålla mig till 90 sek vila.

Marken kändes helt ok idag och en 5 på 147,5 kg kändes kanon, dock så måste jag försöka ordna nytt sorts magnesium då det jag har idag (GRRIP flytande eller vad det nu heter) inte hjälper speciellt mycket när man blivit varm och svettig. Vi får se vad jag hittar på. Böjen kändes riktigt jekla bra idag och jag hade lite av en uppenbarelse. Jag har alltid undrat varför jag har bättre teknik på högre vikter än när jag kör mina BBB set och jag märkte nu att det är på grund av andningen/spänna magen. När jag lyfter tungt så blir det automatiskt så att jag spänner magen så hårt som jag kan (valsalva) men när jag kör många reps på lite lägre vikter så fokuserar jag inte lika hårt på det och jag blir därför inte lika tight på de sista setten. Anledningen är väl att det börjar bli tungt och jag tappar lite fokus. Idag fokuserade jag ordentligt på att verkligen "utnyttja" valsalva till 100% på varje lyft och då kändes även de sista setten och repsen riktigt stabila. Fick en fin liten studs i bottenläget då jag fortfarande var tight och stabil.

[BoBBoLoVe]

Press 531
50 kg x 5
57,5 kg x 3
65 kg x 1+ (5)

Böj utan bälte
Stegrade upp till en etta på 135 kg.

Bänk BBB
87,5 kg 5 x 5

Latsdrag
5 x 6, 85 & 75 kg (3 av varje per set)

Flyes
12,5 kg 3 x 8

Pressen kändes rätt usel idag men jag är nöjd med repsen. Gick mest på vilja då tekniken o balansen var lite off idag, skitsamma 5 reps är helt ok.

Då jag inte kunde träna igår pga konferens så körde jag lite deload för böjen direkt efter. Stegrade upp till en etta utan bälte. 135 kg kändes inte speciellt tungt idag och var ett nytt pb för mig utan bälte (kör inte ofta utan bälte), tror nog jag klarar runt 145-150.

Bänken kändes helt ok, bra fart i lyften.

[BoBBoLoVe]

Bänk
90 kg x 2
100 kg x 1
110 kg x 1
115 kg x 1

Latsdrag
75 kg 3 x 6

Sidolyft
7 kg 3 x 10

Triceps pushdowns
22,5 kg 3 x 10

Sittande rodd
55 kg 3 x 10


Hade redigt med träningsvärk i bröstet sen förra passet men tyckte vikterna kändes lätta så jag stegrade upp till en 1:a på 115. Tror jag har 120 om jag är utvilad. Gjorde dock inget försök då det är deloadvecka nu, ska inte pressa mig.

Resten av träningen kändes helt ok, bra tryck i triceps idag.

[BoBBoLoVe]

Mark
Rav90NYAUjc

Böj
O-L-02ONaWE

Då det är deload vecka så höll jag ner på volymen rejält idag. Stegrade upp till en 2a på 160 i marken. Som ni ser så fick jag inte till en riktigt bra startposition idag men tyckte ändå att det gick okej. Kände dock att jag inte riktigt kom ner ordentligt så att jag kunde spänna kroppen så som jag vill.

Körde även lite böj utan bälte och stegrade upp till en 3a på 120 vilken kändes helt ok. Avslutade sedan passet med en 20 reppare på 60 kg i böjen.

[BoBBoLoVe]

45 minuter på crosstrainer idag, fan så tråkigt men måste försöka bränna lite fläsk :)

[BoBBoLoVe]

Sista deload-dagen för denna omgång.

Press
Stegrade upp till en 1:a på 70 kg.

Dips
3 x 4 kv

Hantelflyes
12,5 kg 3 x 8

Latsdrag
85 och 75 kg 3 x 5

Crosstrainer
400 kcal ca 30 min


Ettan på 70 i pressen kändes ganska lätt idag, blev nästan lite förvånad. Nästa mål får bli 80 kg då det känns som en skapligt respektabel vikt. Dipsen kändes även dom mycket lättare än förra gången och jag tror att jag kan öka på en repetition ett par pass framöver utan några större problem.

I morgon blir det dags för böj igen, blir nice!

[BoBBoLoVe]

Knäböj 531
100 kg x 5
115 kg x 5
132,5 kg x 5+ (7)

Sittande rodd
55 kg 3 x 10

Frontböj BBB
70 kg 5 x 5

Benpress
110 kg 3 x 8

Var skapligt peppad när jag gled in på gymmet idag och jag hade en bild i mitt huvud av att jag skulle klara 10 rep på sista settet i böj idag meeeen så gick det inte riktigt. Ska jag vara ärlig så märktes det redan på första settet att det inte skulle gå vägen. Mina ben kändes riktigt trötta idag, inte sådär trötta som de kan bli efter ett tungt böjpass men sega. Tror faktiskt att det kan hänga ihop med konditionsträningen de två senaste dagarna, kanske inte borde träna kondition dagen innan böj eller mark. Blir till att pröva framöver. Hur som haver, 7 reps på 132,5 är inte allt för pissigt.

Frontböjen hade ju känts ganska lätt de senaste veckorna så jag stod lite i valet och kvalet mellan att höja med 5 eller 10 kg. Valde det senare och det var inga större problem med 70 kg heller. Dock så känner jag mer i magen idag än vad jag gjorde sist. Skulle vara kula att träna upp frontböjen så man klarar en 5 x 5 på 100 kg, borde inte vara allt för jekla långt bort.

Rodden och benpressen gick helt ok och jag körde med kort setvila.

Kom hem och käkade stekt ris med tonfisk och räkor och nu ska jag vila ut benen och stretcha så att de förhoppningsvis känner sig lite fräschare på lördag när det är dags för mark.

[BoBBoLoVe]

Bänk 531
72,5 kg x 5
85 kg x 5
95 kg x 5+ (9)

Latsdrag
3 x 6 (85 kg 3 reps sedan snabbt byta till 75 kg)

Dips
3 x 5 kv

Bicepscurl
3 x 8 12,5 kg

Press BBB
55 kg 5 x 5


Bänken fortsätter att kännas stabil, inga problem med 9 reps. Kanske skulle klarat 10 men ville inte chansa, bättre att känna att man ägde vikten =)!

Latsdragen känns bättre och bättre, snart blir det 4 reps på 85 följt av 2 på 75. Har alltid varit svag i lasten så det är kul att det börjar hända lite nu.

Dipsen blir lättare och lättare nu när jag vänjer mig vid övningen igen. Hoppas jag kan öka på 1 reps per pass tills jag når 3 x 10. Vill gärna kunna göra en 25-30 på raken som på gamla goda tiden.

Avslutade passet med lite press, även den kändes bra.

Kul pass!

[BoBBoLoVe]

Mark 531
104 kg x 5
120 kg x 5
135 kg x 5+ (10)

Böj BBB
125 kg 5 x 5

Marken kändes ganska stark och jag kände lite som att jag fick revansch för ett dåligt böjpass tidigare i veckan, 10 reps kändes väldigt bra. Hoppas att jag kan öka på ordentligt i marken då målet är över 200 till sommaren.

Böjen kändes dock inte lika bra, var inte tight alls och fick inte till någon bra position i bottenläget. Vet inte om det var pga att jag var trött sen marken eller om jag bara inte fick till tekniken. Klarade setten med nöd och näppe men det ska inte kännas så här segt med 125 kg. Ska tänka ordentligt på tekniken nästa böjpass, förhoppningsvis så hittar jag felet och kan rätta till det.

[BoBBoLoVe]

Press 531
45 kg x 5
52,5 kg x 5
60 kg x 5+ (7)

Dips
3 x 6 kv

Bänk BBB
90 kg 5 x 5

Powerracket var upptaget när jag kom till gymmet idag så jag fick lyfta stången från golvet inför varje set vilket gjorde att jag inte riktigt fick samma startläge som jag brukar. Är övertygad om att 8 reps skulle gått då. Men men, klarade mer än 5.

Var riktigt trött i hela kroppen idag, helt slut. Tror att kosten kan spela in här då det blivit ganska mycket skitmat de senaste dagarna och en fest i lördags efter träningspasset. Hoppas det släpper imorgon tills böjpasset, har käkat ordentligt idag och ska försöka få bra med sömn.

Övade lite på böj idag med låga vikter för att försöka hitta tillbaka till tekniken som kändes så bra för några veckor sedan men som de senaste passen känts ganska dålig. Tror problemet är att jag inte riktigt trycker ut på sidorna av skorna och "delar på golvet", när jag inte gör det ordentligt tappar jag anspänningen och det blir lite mer "fritt fall" av det hela och jag hittar inte riktigt rätt i botten. Ska fokusera på det och andningen imorgon så får vi se om det hjälper.

Nått postitivt var iaf att dipsen går bra, 3 x 6 kändes ganska enkelt.

[BoBBoLoVe]

Riktigt seg dag idag, var trött och hängig hela dagen. Vet inte om det beror på att det blivit mörkt och kallt men jag var inte direkt full av energi.

Knäböj 531
110 kg x 3
125 kg x 3
140 kg x 3+ (4)

Frontböj BBB
70 kg 5 x 5

Böjen känns inte speciellt bra nuförtiden, känns som att jag har problem att hålla anspänningen i kroppen och jag känner att jag liksom kommer fram med knäna i bottenläget vilket gör att jag tappar lite anspänning i baksida lår och rumpa. Jag vet inte om det är pga av något teknikfel eller om det bara är så att jag inte är ordentligt återhämtad sedan tidigare pass och att jag inte orkar trycka ut benen och hålla tight ordentligt. Med tanke på hur hängig jag känt mig så kanske det kan vara så. Jag körde därför endast frontböj efter böjen och avslutade sedan med lite stretching.

Jag tänker nu inte träna ben förrän på söndag och jag tänker då köra mina marklyft som vanligt men sedan endast stegra upp till en tung 2a eller så i böjen efteråt. Det kanske har varit lite overkill den senaste tiden med tanke på att jag kört 5 x 5 böj efter marken då jag oftast är helt slut efter mitt sett mark.

Jag börjar med det här så får vi se hur böjen känns nästa vecka.

[BoBBoLoVe]

Fortsatt trött idag även om jag kände mig lite fräschare än igår.

Bänk 531
80 kg x 3
90 kg x 3
100 kg x 3+ (4)

Press BBB
55 kg 5 x 5

Kände inget vidare go idag så det blev bara en 4 idag. Jag har ju tidigare gjort en 7a på 100 men det kändes avlägset idag. Pressen kändes stabil dock. Nu oroar jag mig inte för bänken då jag känt mig seg hela veckan. Kändes som att det viktigaste var att köra igenom setten och få jobbet gjort.


Jag kunde inte hålla mig från att köra lite lätt böj då den känts så skum den senaste tiden. Fick inte till den alls till en början utan hade samma problem som tidigare (svårt att hålla anspänning i bottenläget). Sedan så såg jag i spegeln att jag stod ganska smalt med fötterna. Jag breddade lite och vips så kändes det bättre igen. Tror att jag snurrat till det lite för mig själv nu när jag börjat köra frontböj. Måste fokusera på att jag stå brett nog framöver när det vankas vanlig böj.

[BoBBoLoVe]

Knäböj
Stegrade upp till 130 kg och körde två singlar. Kändes bättre än de senaste gångerna jag kört böj,. Jag breddade mellan fötterna med 1-2 cm och det gjorde ganska mycket skillnad. Kände nu att jag kom ner ordentligt mellan benen och att kroppen "fick plats" utan att knäna gungade fram i bottenläget. Blir intressant att se om det känns lika bra vid nästa böjpass.

Mark 531
112,5 kg x 3
127,5 kg x 3
145 kg x 3+(5)

Marken känns riktigt stabil nuförtiden. Jag har bra fart i lyften och de första setten känns riktigt lätta. Skulle nog klarat 7 reps iaf på sista settet men ville inte slita ut mig för mycket nu när jag precis börjar piggna till efter förra veckans seghet.

Hoppas att man känner sig lite fräschare framöver =)!

[BoBBoLoVe]

Press 531
50 kg x 3
57,5 kg x 3
62,5 kg x 3+ (6)

Dips
3 x 7 kv

Bänk BBB
90 kg 5 x 5

Latsdrag (smalt grepp)
75 kg 3 x 5

Pressen kändes ganska bra idag, är nöjd med 6 reps. Kanske skulle klarat 7 men kände inte för att chansa idag då jag vill undvika att träna till fail.

Dipsen kändes lika bra som sist och jag känner att jag kan öka ganska bra här, 3 x 8 nästa gång borde inte vara några problem alls.

Bänken kändes stabil även den, var dock ganska trött i bröstet efter dipsen men då det "bara" var 90 kg så gick det utan bekymmer.

Bra pass idag och jag tycker att allt rullar på bra nu med viss reservation för knäböjen. Marken känns bättre och bättre och pressen och bänken likaså.

Som en liten sidnot kan jag säga att jag kör helvegansk mat denna vecka (mån-fre) för att testa på. Äter oftast vegetariskt annars samt lite fisk och räkor med jämna mellanrum men har aldrig tidigare kört helt utan animalier. Tänkte det skulle vara kul att pröva på för att se hur svårt det är att trycka i sig proteiner och äta god mat utan att använda animaliska produkter.

[BoBBoLoVe]

Knäböj 531
115 kg x 5
132,5 kg x 3
147,5 kg x 1+(4)

Bicepscörls
15 kg 3 x 8

Frontböj BBB
70 kg 5 x 5

Ibland älskar jag bara träning!!! Fan va gött att böjen kändes bra idag, jag körde med aningen bredare stance än de senaste gångerna (då det kändes skumt) och vips så hade jag ett helt annat driv i lyftet. Vikterna kändes lätta och riktigt snabba även på 132,5 kg, de brukar sakta ner en bra bit innan det. Så här bra var det länge sedan det kändes. En fyra på 147,5 kg är också nytt PB så det känns riktigt nice!

Frontböjen kändes riktigt lätt även den, blir till att höja nästa runda om jag nu ska ha kvar den som assistans.

[BoBBoLoVe]

Bänk 531
85 kg x 5
95 kg x 3
107,5 kg x 1+ (4)

Mark 531
120 kg x 5
135 kg x 3
152,5 kg x 1+ (7!)

Latsdrag
3 x 6 (3 reps på 85 kg och 3 reps på 75 kg).

Riktigt bra pass idag, en 7a på 152,5 i marken är nytt PB och jag kände mig riktigt stark. Skulle lätt klarat 2 till men kände att jag inte orkade hålla ryggen ordentligt på sistsa repset så avbröt där. Benen orkar i alla fall bra mycket mer. Najs som fan!

[BoBBoLoVe]

Träningen går bra och allt rullar på så vad händer... jag går och blir förkyld givetvis!

Nu ska jag inte klaga då det finns dem som har det bra mycket värre men rätt surt är det. =)

Stod lite i valet och kvalet mellan att köra på direkt på nästa cykel eller ta en deload vecka, nu blev det valet lite enklare iaf Haha. Blir nog så att jag vilar ett par dagar, kör sedan sista passet på denna cykel (presspasset). Kör sedan lite lätt ett par dagar och så börjar jag nästa cykel nästa vecka. Jag får göra det bästa av situationen.

[BoBBoLoVe]

Ett par dagar blev till en vecka och jag känner mig inte helt 100% ännu. Dock så kände jag att infektionen släppte nu till helgen så jag gick ner och körde ett lite lättare pass bara för att inte tappa känslan av lyften.

Lallade med lite marklyft, axelpress med hantlar och lite knäböj med bara stången. Kändes skönt att få använda kroppen igen.

Jag ska på semester om 4 veckor och även om jag ska träna när jag är borta så kommer jag inte kunna köra samma program som jag gör idag. Jag tänkte därför köra en vecka där jag kör så hårt som jag känner att jag orkar för att sedan hoppa på en ny cykel av 531 om en vecka. Då hinner jag ändå bli klar med den innan jag åker iväg. Tror det blir bra.

[BoBBoLoVe]

Känner att jag börjar komma tillbaka nu, känner mig frisk och bortsett från att det är segt att komma upp på mornarna så mår jag prima.

Dagens pass blev lite ben och rygg.

Knäböj
120 kg x 3
130 kg x 1
140 kg x ? (5)


Latsdrag
75 kg 3 x 6

Sittande rodd
55 kg 3 x 8

Planen för dagen var att stegra upp till 140 kg för att se hur många reps jag kunde klämma ur mig nu när jag inte böjt på 10 dagar och varit sjuk. Känner mig grymt nöjd med 5 reps idag med tanke på att jag nyss blivit frisk. Tekniken känns bra som fan och jag tycker att jag har bra driv i lyften, det som saknades kändes mer som uthållighet än styrka.


I morgon blir det lite bänk och annat lull. Improviserar lite nu i veckan och hoppar på 531 igen nästa vecka. Känner att jag vill ta det lite som det kommer nu och se dag för dag.

[BoBBoLoVe]

Bänk
100 kg 3 x 3

Dips
3 x 8 kv

Tricep pushdowns
3 x 8

Bänken kändes helt ok med tanke på att det gått ett tag sedan sist. Inget att klaga på.

[BoBBoLoVe]

Då var det dags för ännu en cykel 531, känns riktigt gött att få komma igång igen!

Knäböj 531
105 kg x 5
120 kg x 5
135 kg x 5+ (7)
100 kg x 10

Marklyft
120 kg x 2
140 kg x 1
160 kg x 1
170 kg x 1

Frontböj
80 kg 5 x 3


Böjen kändes helt ok idag rent tekniskt. Dock så var jag helt jävla slut efter en lång dag på jobbet så jag hade problem med att spänna mage och rygg ordentligt och benen skakade mellan repsen på sista settet vilket dom inte brukar göra. Kanske borde käka nått innan nästa böjpass så man får lite energi i sig innan.

Klämde in lite mark innan frontböjen då jag ville få in lite mark i detta pass, det blev ju ingen träning i helgen. 170 kg kändes ganska lätt med tanke på att jag kört böj innan. Tror 200 är ganska nära nu med lite toppning, men det får bli senare, måst ju bli stark först =)!

Frontböjen kändes nice som avslutning.

[BoBBoLoVe]

Press 531
47,5 kg x 5
55 kg x 5
62,5 kg x 5+ (5)
47,5 x 10

Dips
Kroppsvikt 3 x 8

Axelpress hantlar
15 kg 3 x 8

Tricep pushdowns
22,5 kg 3 x 10

Pressen kändes riktigt usel idag, började med att jag på sista uppvärmningssettet smällde i "taket" på powerracket med vikterna då det sitter en decimeter långa fästen på kortsidorna som sticker ut. På alla arbetsset så hade jag detta i åtanke och jag tror det hindrade mig psykiskt från att smälla upp stången med full kraft. Jag tappade groovet kan man väl säga. Piss kändes det iaf. Första gången som jag inte klarar av en enda extra repetition.

Är inte alls nöjd med styrkan i mina axlar, den har knappt utvecklats alls sen början på året. Tror det är dags att öka på volymen när det gäller axelträning för att se om det kan råda bot på det hela. Körde därför ett extra set axelpress och la även till 3 set axelpress med hantlar efter dipsen.

Dipsen kändes ganska sega även om jag klarade 3 x 8, ska försöka mig på 3 x 9 nästa pass.

[BoBBoLoVe]

Mark 531
107,5 kg x 5
125 kg x 5
140 kg x 5+ (10)

Hantelcurls
15 kg 3 x 8

Knäböj
127,5 kg 3 x 5

Ryggresningar
3 x 10, 5 kg i händerna

Marken fortsätter att kännas riktigt bra, känner att jag får riktigt bra tryck. Skulle jag haft bättre grepp så skulle jag nog kunna kört ett par reps till, stången jag använde var inte så bra då ena sidan kärvade och hjullagret hade låst sig så vikterna kunde inte rotera runt stången. Sedan så hade jag inte tillgång till riktigt magnesium utan endast flytande vilket är borta efter ett par reps. Oavsett så kändes det bra.

Då jag var väldigt trött rent mentalt efter marken så körde jag endast tre set i böjen. Andra settet kändes lite segt och jag kände att jag tappade ryggen lite på sista repetitionen, på sista settet fokuserade jag järnet på att spänna mage och rygg och det kändes riktigt stadigt och bra.

Kul pass!

[BoBBoLoVe]

Bänk 531
75 kg x 5
85 kg x 5
97,5 kg x 5+ (8)

Dips
8,7,5+1

Latsdrag
75-85 kg 3 x 6

Snebänk ("sittande")
50 kg 3 x 10


Blev inget pass i helgen så det var skönt att få träna lite igen. Är nöjd med bänken, har bra fart i lyften nu för tiden och vikten kändes riktigt lätt de första 5 repsen.

Dipsen kändes tyngre men det kan ju bero på att jag var trött sen bänken, sedan så är det en assistansövning så det känns lite skitsamma. Vissa dagar går det bättre än andra.

Hade tänkt att avsluta passet med lite axelpress men då powerracket var upptaget så prövade jag på att köra lite lutande bänk. Kändes ganska bra, får se om jag lägger in mer av dessa framöver.

[BoBBoLoVe]

Knäböj 531
112,5 kg x 3
127,5 kg x 3
145 kg x 3+ (4)
145 kg x 1
145 kg x 1
145 kg x 1
115 kg x 5

Sittande rodd
65 kg 3 x 8

Hantelcurls
12,5 kg 3 x 10

Frontböj
85 kg 5 x 3

Böjen kändes lite off idag, vet inte varför men det kändes inte riktigt som att tekniken och styrkan fanns där idag. Dock så är jag nöjd med att jag fortfarande kan klämma ur mig en 4:a på 145 kg på en "sämre dag", för inte så länge sedan skulle det varit 130 kg. Eftersom det inte kändes helt super på AMRAP settet så körde jag tre singlar på samma vikt för att se om jag kunde få till bättre lyft, sista två singlarna kändes ganska bra. Körde sedan ett extra set på 115 kg för att verkligen köra skiten ur benen.

Frontböjen gick ganska bra men var fantastiskt trött efter vanliga böjen. Nu ska jag försöka återhämta mig ordentligt och sova bra så att nästa böjpass känns bättre. Känner fortfarande att böjpassen är de som kräver mest mentalt fokus för att få till bra och snabba lyft.

[BoBBoLoVe]

Gårdagens pass

Press 531
50 kg x 3
57,5 kg x 3
65 kg x 3+ (3)
50 kg x 10

Axelpress med hantlar
15 kg 3 x 8

Smalbänk
70 kg 3 x 5

Latsdrag
75 kg x max 8,6,6

Riktig skitdag, tappade balansen på maxsettet i press och smällde i stången i buren och tappade vikterna påena sidan. Måste sett ut som en riktig idiot haha. Har riktigt svårt för att köra press i lyftarskorna, kanske måste köra platta skor för detta framöver då det bara går åt helvete med pressen för tillfället.

[BoBBoLoVe]

Mark 531
120 kg x 3
135 kg x 3
150 kg x 3+ (3)

Knäböj
140 kg 5 x 1
120 kg 2 x 1 (utan bälte)


Kände mig inte helt hundra idag, varit mycket på jobbet i veckan och jag har känt mig stressad så jag kände mig lite småsjuk i kroppen. Valde därför att korta ner passet ordentligt och endast köra 3 reps på toppsettet i mark, jag vet att jag lätt skulle kunnat dra 4-5 till men det var inte läge för det idag. Då jag ville få med lite böjträning så körde jag singlar efter marken. Tekniken kändes bra och stabil så jag är nöjd. Nu blir det till att vila i helgen så att man kan hoppa påt igen nästa vecka =)!

[BoBBoLoVe]

Tröttheten i fredags var tydligen en mindre förkylning som bröt ut ordentligt på lördagen, som tur är var den väldigt kortvarig och jag mådde ganska mycket bättre redan på måndagen. Jag valde dock att vänta med första passet tills idag, ville känna mig helt frisk först.

Då jag ska åka bort på en fyra veckor lång semester på lördag så körde jag ett litet annat upplägg idag än vanligt, idag var sista chansen att göra ett ordentligt benpass innan jag åker så jag körde både böj och mark. Imorgon ska jag köra bröst och axlar.

Böj 531
120 kg x 5
135 kg x 3
150 kg x 1+ (1, försökte inte med mer)
160 kg x 1 PB
135 kg x 5

Mark
120 kg x 3
140 kg x 3
150 kg x 1
160 kg x 1
170 kg x 1

Frontböj
80 kg 3 x 3

Böjen kändes skapligt bra med tanke på att jag varit sjuk 2 gånger den senaste månaden så jag valde att köra på och "maxa" lite. Jag har lite problem att maxa om jag inte har viktvana i kroppen så jag tog det för vad det var och försökte sätta en 1a på 160 vilket jag aldrig gjort förrut. Det var ett segt lyft men jag tyckte att jag höll tekniken ganska bra och jag är nöjd med att jag fick upp den. Planen var 180 kg i böj i år och det lär inte bli av men en bra dag kanske jag har 165-170 iaf, nära nog =)!

Marken kändes ganska tung efter böjen men jag tyckte jag hade ganska bra tryck, 170 kändes skapligt lätt med tanke på vad jag kört innan.

[BoBBoLoVe]

Bänk
80 kg x 3
90 kg x 3
100 kg x 3
110 kg x 1
115 kg x 1
120 kg x 0
90 kg x 8
60 kg x 12

Sittande rodd
65 kg 3 x 10

Lutande bänk (sittande)
50 kg 5 x 10 , så kort vila som möjligt

Var ganska trött idag efter gårdagens träning, kände att jag hade lite svårt att ta i. Dock så kändes tekniken stabil och bra. Jag är lite besviken på att jag totalbommade 120 när 115 gick upp ganska lätt. Skulle varit roligt att ta 120 kg innan nyår men det får bli senare i ställlet.

[BoBBoLoVe]

Sammanfattning av året... typ
Imorgon åker jag iväg till Thailand i fyra veckor och kommer därför inte att kunna träna som jag gjort under hösten. Planen är att jag ska försöka träna åtminstone en gång i veckan men fokus blir på semester =). Då jag antagligen inte kommer att kunna maxa något mer i år så är mina maxresultat från året:

Böj: 160 kg
Bänk: 115 kg
Mark: 180 kg

Jag är inte helnöjd men känner ändå att jag kommit en bra bit på vägen. För ett och ett halvt år sen sa jag att jag skulle vara nöjd om jag kunde repsa och träna på 120 kg i böjen (stretade på med 70-80 kg vid det tillfället), i dagsläget kan jag göra betydligt mer än så. När jag kommer tillbaka från semestern så är planen att börja styrkelyfta och jag tror att jag kan tjäna en hel del på att träna med folk som kan, få tekniktips och bli motiverad etc.

Målen för 2016 är:

Böj: 180+ kg
Bänk: 130 kg
Mark: 200+ kg

[BoBBoLoVe]

Semestern har i stort sett varit precis som jag hoppats på, kanonväder och bra mat. Efter en vecka i solen blev jag sugen på att lyfta så körde ett pass på hotellets gym för att få träna lite. Oturligt nog så åkte jag på en matförgiftning för ett par dagar sedan och har spenderat de senaste dygnen på toaletten. Efter tre dagar på antibiotika så börjar dock jag känna mig som människa igen och hoppas att de resterande 2 veckorna blir bra mycket bättre =).

Jag har hittat ett litet BB gym i staden jag är i nu och hoppas på att kunna köra ett par pass där innan jag åker vidare. Egentligen hade jag inga planer på att träna allt för mycket under dessa veckor men i och med kräksjukan så känns det som att det vore bra att komma igång igen så att jag kan känna mig som en människa igen.

God jul på er!

[BoBBoLoVe]

Första träningspasset efter att jag blivit frisk och det kändes skönt att komma igång igen.

Knäböj
100 kg 3 x 5
120 kg 1 x 3
(Utan bälte och utan lýftarskor)

Bänk
70 kg 3 x 8

Mark
100 kg x 5
120 kg x 5
130 kg x 5

Hantelpress
17,5 kg 2 x 10
25 kg 2 x 10


Allt kändes tungt idag men hade inte räknat med annat då jag inte böjt på två veckor och dessutom varit sjuk däremellan. Planen är att köra ett likadant pass för böjen om 2 dagar fast 3 x 5 på 110 kg för att sedan köra 3 x 5 på 120om 4-5 dagar, det borde gå ok. Oavsett så kändes det bra att komma igång igen.

Gymmet var helt ok även om jag är ovan vid att träna i 32 gradig värme utan tillgång till ac =). Kändes som ett gym taget från en JVC film =) älskar det Haha.

[BoBBoLoVe]

Gymmet jag tränade på är tydligen stängt Mellon 29-03 så nästa pass får bli i Bangkok någon gång nästa vecka. Inte mycket att göra åt saken.

[BoBBoLoVe]

Det blev 2 pass i bangkok innan jag åkte hem i fredags vilket kändes kul då jag tränade med en av mina gamla klasskompisar från tiden då jag studerade i bangkok.

När vi landade i fredags så kände jag mig helt förstörd, var länge sedan jag var så jetlaggad och trött. Somnade ganska lätt och mådde skapligt mycket bättre i lördags. I söndags var jag lite piggare men fortfarande trött, trots detta så drog jag mig till gymmet och körde lite träning. Så här i efterhand så kanske det inte var rätt sak att göra då jag nu känner som att jag har en inflammation i kroppen, har inte feber eller ont i halsen men kroppen känns ömm och jag är trött överlag. Vi får se hur jag mår i morgon, om jag inte mår bättre blir det vila i stället för träning.

Söndagens träningspass
Då jag druckit öl och vilat i en månad med bara några enstaka pass och en matförgiftning som pricken över i:et så tänkte jag att jag kör ett par veckor där jag ökar vikten varje pass (tänk starting strength) innan jag hoppar på 531 igen, finns inte en chans att jag bara kan köra på direkt.

Knäböj
110 kg 3 x 5 (utan bälte)

Bänk
80 kg 3 x 5

Mark
130 kg 1 x 5

Latsdrag
65 kg 3 x 8

Allt kändes bra rent tekniskt och det sista settet böj kändes faktiskt ganska lätt. Bänken kändes bra men ganska tungt för att vara en sån lätt vikt, gjorde ju en 5a på 100 lätt för en månad sen.

Marken var inga problem alls förutom att den gjorde mig riktigt trött och slut =).

Nu får vi se hur jag mår framöver men nu ska det i alla fall tränas ordentligt när jag är frisk, ska även passa på att gå ner i vikt nu under våren då jag lagt på mig lite för mycket fett det senaste året.

[BoBBoLoVe]

**Uppdatering**

Givetvis så var den där "känslan i kroppen" en ordentlig förkylning, var hemma från jobbet ons-tor förra veckan och blev inte av med feberkänslorna ordentligt förrän lördag. Jag har även fått en fin slemhosta som hängt i under ca en vecka. Så trött på att vara sjuk nu.

I dag mår jag mycket bättre men hostar fortfarande slem så tänkte vänta till helgen med att börja träna, sen ska det fasiken tränas ordentligt. Pallar inte att vara sjuk längre. Har dock lärt mig av erfarenhet att det är bättre att vila ett par dagar extra än att vara för ivrig med att börja träna. Vill inte att det vänder och jag blir sjuk igen.

Förhoppnigsvis så blir nästa inlägg här ett pass där jag faktiskt lyft något. =)

[BoBBoLoVe]

Har varit 2 otroligt stressiga veckor på jobbet så har glömt bort att skriva ner de två pass som jag kört sen jag blev frisk.

Då jag inte tränat kontinuerligt på ca 6 veckor pga semester och sjukdom så börjar jag om igen och kör starting strength för att komma in i lyftandet så fort som möjligt. Började böjen på 100 kg och körde 105 kg (3 x 5) på andra passet, kör utan bälte för att få ordning på tekniken och andningen ordentligt.

Jag har även bytt gym och kontaktat SL-klubben där så förhoppningsvis kan jag börja träna med dem och få lite tips framöver. Eller ja jag tränar redan där men har än så länge inte träffat någon tränare. Vi får se hur det funkar =).

Ska ner och köra i kväll och förhoppningsvis så börjar det släppa lite nu, saknar det där trycket som jag i vanliga fall har. Det enda lyft där jag fortfarande känner mig lite stark i är marken. Drog en lätt singel på 160 kg första passet och skulle nog klarat 180 också.

Känns iaf skönt att vara tillbaka, jävlar vad det ska tränas i vår!

[BoBBoLoVe]

Gårdagens pass:

Knäböj
107,5 kg 3 x 5 (utan bälte)

Bänkpress
80 kg 5 x 6

Marklyft
140 kg 1 x 5

Kändes lättare idag än tidigare pass, dock så känns fortfarande vikterna tyngre än de borde. Om 2-3 veckor borde jag vara tillbaka på ok vikter igen hoppas jag.

Hade lite problem med böjen då jag inte riktigt kommit in i groovet igen, vill gärna "svanka" mig till en rak rygg i stället för att ta ett djupt andetag och skapa tryck med valsalva. När jag väl gör rätt så känns vikten ganska lätt (vilket den borde). Gäller bara att påminna sig själv inför varje set.

Bänken känns ganska seg, tycker vikten känns ganska tung. Dock så hade jag inga problem att klara av setten.

Marken däremot känns nästan lika bra som innan jul, känner att jag har ett bra tryck hela vägen och skulle nog kunna dra en 5a på 150 utan bekymmer. Med tanke på hur bra marken känns så vet jag att styrkan finns där för böjen redan. Måste bara hitta rätt i tekniken och känslan.

Ikväll blir det lite bärs och mat med flickvän och kompisar och nästa pass blir på söndag.

[BoBBoLoVe]

Söndagens pass

Knäböj
110 kg 3 x 5 (utan bälte)

Axelpress
47,5 kg 3 x 5

Styrkevändningar
40 kg 5 x 3

Känns helt ok men böjen känns så jekla tung utan bälte. Får inte ut mycket av bälte i mark men i böj så är det en annan femma. Struntsamma, bra träning är det oavsett. Kör på bältet när jag känner att det börjar bli för tungt.

[BoBBoLoVe]

Gårdagens pass (tisdag)

Knäböj
112,5 kg 3 x 5 (första två set utan bälte)

Bänkpress
82,5 kg 5 x 5

Marklyft
142,5 kg 1 x 5

Latsdrag
3 x 8

Böjen kändes bra men var trött i ryggen inför sista settet så jag slängde på mig bältet. Dock var jag lite för fet för den inställning jag hade så bältet hjälpte inte så mycket som det borde =).

Bänken kändes stabil och bättre än sist, marken var bra som vanligt.

[BoBBoLoVe]

Har varit lite dålig på att uppdatera men körde ett pass både i torsdags och i lördags. I lördags gick jag ner och körde mitt första nybörjarpass i styrkelyft, var grymt roligt och lärorikt. Blev bänkteknik i 1,5 timmar och sedan så körde jag böj och mark enligt eget schema. Kommer att gå på nybörjarpass varje lördag framöver och köra 2 dagar i veckan utöver det.

Fick ett nytt program för bänk i lördags som jag ska köra på framöver, antar att det kommer att bli samma sak för de andra lyften så jag kommer att ligga lite lågt med uppdateringar tills dess att jag vet hur mina program kommer att se ut framöver. Ska i alla fall bli skitkul att lära sig ordentlig teknik för alla lyft, förhoppningsvis gör det så att jag kan lyfta tyngre =).

[BoBBoLoVe]

Gårdagens pass

Bänk
60 kg 4 x 4

Böj
120 kg x 5, 130 kg x 2, 110kg x 3, 80 kg 2 x 3

Press
50 kg 5 x 6

Nya tekniken i bänk känns Nice, får riktigt bra tryck hela lyftet. Bra pass rätt igenom!

[BoBBoLoVe]

Fick hjälp med tekniken i knäböj i lördags och det känns som att jag med bättre teknik bör kunna öka bra framöver. Det största felet som vi justerade var hur dåligt buktryck jag har när jag böjer, med bälte så har det funkat ok men jag har inte fokuserat tillräckligt på att vara svintight i magen genom hela lyftet. Körde ett antal reps i lördags och jag känner själv hur mycket lättare vikten känns när jag gör rätt.

Nu blir det till att börja om på lägre vikter och sedan fokusera på att verkligen spänna skiten ur magen (eller typ nästan i alla fall =).

[BoBBoLoVe]

Gårdagens pass:

Knäböj
60 kg 4 x 6
80 kg 3 x 2

Bänk
65 kg 4 x 4

Mark
Stegrade upp till en singel på 170 kg.

Blev fortsatt teknikträning i böjen igår och den känns bättre och bättre nu, flyttade ned stången ca 1 cm till på ryggen och det gjorde ganska stor skillnad. Blir till att fortsätta öva teknik medans jag höjer vikterna vecka för vecka. Kul är det i alla fall!

[BoBBoLoVe]

Gårdagens pass

Bänk
45 kg 3 x 10

Böj
50 kg 3 x 10

Press
52,5 kg 5 x 6


Vikterna i bänken och böjen är löjligt lätta men samtidigt är det skönt att kunna fokusera ordentligt på tekniken. Jag har fått en massa hjälp och tips med tekniken och känner att jag utvecklats rejält de två senaste veckorna. Är övertygad om att jag kommer att fixa en hel del PBn senare i år. I morgon ska vi gå igenom tekniken för mark och sen är det bara att öva öva öva.

Kan verkligen rekommendera andra som är intresserade av styrkelyft att ta sig till en klubb, att få hjälp med små justeringar som är svåra att upptäcka själv kan göra en väldig skillnad på ens lyft.

[BoBBoLoVe]

Uppdateringarna lyser med sin frånvaro men det känns lite ointressant att föra dagbok när jag mest övar teknik. Träningen går i alla fall bra och det är riktigt roligt att fila på tekniken och känna vilken skillnad det gör när man "gör rätt".

Gårdagens pass:

Mark (sumo)
120 kg 3 x 3

Bänk (smal)
50 kg 3 x 10

Böj
60 kg 3 x 10

Fick en genomgång av sumomark i lördags så tänkte öva på det då det verkar som att det passar min kroppstyp. Drog 160 kg första passet när jag prövade och är lite förvånad över hur lätt det kändes. Har haft riktig träningsvärk i ljumsken den senaste veckan =).

Bänken och böjen känns riktigt bra och det ska bli kul att se hur det känns när vikterna blir lite tyngre igen. Hoppas och tror att böjen ska kännas mer stabil nu när man nött teknik ett par veckor även om jag förstår att det tar år innan man blir bra på det.

[BoBBoLoVe]

Känner mig fortfarande lite öm i ljumsken så får nog ta att vara lite försiktigare med sumomarken framöver haha. Blir till att köra vanlig mark och lätta sumo första veckorna tills kroppen vänjer sig.

I övrigt går träningen framåt och vikterna ökar sakta men säkert. Tekniken blir bättre och bättre även den. Märker dock att jag är mycket tröttare efter passen nu än jag var tidigare trots att jag körde på tyngre vikter förrut. Tidigare hade jag en tendens att böja snabbare än jag klarade av att hålla anspänning i kroppen så det var egentligen bara jobbigt på vägen upp, nu håller jag igen även på vägen ner så att jag håller spänningen i magen. Det blir väldigt mycket jobbigare att köra högreps på detta vis men det känns stabilare.

Om en månad borde jag vara tillbaka på "normala" vikter och jag räknar med att jag kommer att återgå till att skriva ner varje pass.

[BoBBoLoVe]

Bänk
4 x 2, ökade med fem kilo varje sett från 85 kg så 100 kg på sista.

Böj
5 x 4, ökade med 7,5 kg varje sett från 75 kg, 105 kg på sista.

Upphöjda mark
4 x 8, 60 kg. Stod på en 20 kg platta.

Hantelpress
3 x 10 20 kg

Axelpress
4 x 6, 55 kg

[BoBBoLoVe]

Fasiken vad lång tid det var sen sist jag skrev. Jag har tränat på och det går framåt sakta men säkert.

Känner att tekniken har blivit mycket bättre i alla lyften, jag räknar med en del PBn i år =).

Jag har kört alla böjpass utan bälte hittills och det har känts riktigt bra, med rätt teknik och buktryck så känns det som att jag kan vänta med bälte tills jag kommer upp på tyngre vikter. Körde en 4:a på 120 kg i helgen utan bälte och det kändes faktiskt ganska lätt. Ska försöka mig på en 4a på 127,5 kg nu till helgen, borde inte vara några problem.

Bänken går bra och jag gjorde en 2a på 105 kg i lördags utan några bekymmer. Här känner jag dock att jag måste bygga mer muskler för att kunna öka, har alldeles för lite muskler för att kunna öka fort framöver. Jobbar på lite extra med flyes, hantelpress och militärpress.

Marken har känts ok, kändes lite skumt i ryggen efter förra passet men detta har hänt förrut när jag markat och varit gasig i magen. Kändes som att jag skulle behövt skita innan passet men kunde inte så jag var rätt gasig. Haha vilka problem man har. Ryggen har känts helt bra sen dess så det är inget jag är orolig för.

[BoBBoLoVe]

Blev inte så mycket träning under påsken, det blev mat och fest i stället =)!

Var dock nere i måndags och körde mitt tunga pass i böj, stegrade upp till en 4a på 127,5 kg vilket borde känts lättare än det gjorde. Jag hade skaplig fart men i och med att jag var trött efter helgen så kändes det seeeggt.

Klarade även av en 2a på 110 i bänken vilket är det tungaste jag varit uppe på nu på senare tid. Gjorde även tydliga stopp i bottenläget så jag kände mig ganska stark.

I mark gjorde jag en femma på 147,5 kg vilket kändes ok. Varken bu eller bä.

Första tävlingen är i maj vilket blir lite spännande, förhoppningsvis så har jag hunnit bli lite starkare tills dess :)!

[BoBBoLoVe]

I går var det mark på schemat. Jag har lagt upp markträningen så att jag kör 1x5 + 2x3 1 ggr i veckan.

Jag värmde upp med lite femmor och treor och körde sedan mina arbetsset på 150 kg. Tycker att jag känner mig ganska stark nuförtiden även om måste bli bättre på att trycka med benen så att lyften blir mer explosiva.

Efter marken körde jag 3 x 10 i både böj och bänk på rätt lätta vikter, jag tränar idag 3 ggr i veckan och kör bänk o böj varje pass.

Jag avslutade passet med lite rodd, latsdrag och träning för ländryggen.

[BoBBoLoVe]

Mark på schemat igår, 1 x 5 på 155 kg. Känner mig stark i marken nuförtiden och hoppas att jag kommer att kunna fortsätta öka varje vecka. En femma på 170 kg skulle ju sitta jäkligt fint inom ett par veckor, vi får se.

Körde även lite bänk och böj i går, 3 x 10 på ganska lätta vikter. Prövade även lite high bar knäböj då ställningen var så vinglig och instabil att det var svårt att få stången där jag ville utan att allt skulle rasa ihop. Kändes inte alls så svagt och konstigt som när jag prövade för något år sedan, man har kanske blivit lite starkare och bättre trots allt =).

I morgon är det dags för lite tyngre böj (ska köra en 2a på 147,5 kg vilket inte borde vara något problem).

Tänkte att jag ska börja skriva här efter varje pass framöver då jag insett att det är kul att kunna gå tillbaka och se hur man utvecklats.

[BoBBoLoVe]

Lördagens pass

Knäböj
4 x 2 stegrande varje set 127.5 , 135, 142.5, 150 kg PB!

Bänkpress
Arbetade upp till ett toppset där jag körde 1 x 5 på 100 kg.

Dagens pass blev ganska kort då jag hjälpte en polare att flytta. Kändes nice att slå ett nytt PB i böjen, har aldrig gjort en dubbel på 150 kg förut så det var kul!

Tyvärr känner jag dock att jag skjuter tillbaka rumpan lite för mycket när det blir så här tungt, jag har en ganska stark rygg och rumpa men måste nog fokusera på att få upp styrkan i benen för att böjen ska kunna öka ordentligt. Vet inte riktigt hur jag ska göra detta men ska försöka att bygga starka quads ett tag framöver samt att tänka på att hålla ryggvinkeln när jag böjer så att benen får sin träning.

[BoBBoLoVe]

Tisdagens pass:

Knäböj
5 x 5 på 115 kg.

Frontböj
5 x 5 60 kg (med 2 sek paus i botten på varje rep)
1 x 90 kg
1 x 100 kg PB

Bänk
5 x 5 89 kg

Böjen kändes lite konstig idag, hämtade ut min trikå igår och jag känner att det påverkade hur bältet satt. Det var liksom svårt att få det att sitta där jag ville. Då bältet rörde på sig på vissa lyft så tappade jag lite fokus. Vikten kändes ok och jag körde ett set utan bälte för att det störde mig. Gäller att försöka få ordning på det innan tävlingen så jag tänker köra med bälte varje pass nu för att hitta "rätt".

Då jag vill bli starkare i framsida lår och röv så la jag till frontböj efter vanliga böjen. Jag körde inte särskilt tungt men stannade ordentligt i botten för att öva på att verkligen ta i med benen och rumpan från bottenläget utan att använda så mycket rygg. Det kändes riktigt bra så jag prövade en 1:a på hundra vilket inte var något problem, har inte frontböjt 100 förut så det blev ett PB.

Bänken kändes fantastiskt bra vilket var kul, hoppas jag kan ta 120 snart!

[BoBBoLoVe]

Mark
1 x 5 157,5 kg PB
2 x 1 157,5 kg med bälte

Bänkpress
3 x 10 65 kg

Böj
3 x 10 80 kg

Latsdrag
3 x 8 65 kg

Sittande rodd, brett grepp
3 x 10 30 kg

Sidolyft
3 x 15 4 kg

Kände mig väldigt trött i benen idag efter tisdagens pass. Trots det så fick jag skapligt tryck i marken och klarade en femma, nästa vecka går jag på 160 kg så det ska bli väldigt intressant att se om jag kan få upp en femma.

Bänken och böjen kändes bra även om jag har lite svårt med att köra 10or i low-bar, tycker det är svårt att hålla bra form i slutet av setten trots att vikten inte är tung. Det är säkert bra övning i alla fall.


Assistanslyften kändes helt ok som sig bör och nu ska jag vila tills imorgon då jag ska köra lite singlar i böj och bänk.

[BoBBoLoVe]

Lördagens pass

Böj
5 x 1 130 kg (med bälte)

Bänk
5 x 1 105 kg

Marklyft
1 x 1 140 kg
1 x 1 160 kg
1 x 1 180 kg
1 x 1 200 kg PB!!!!!! ÄNTLIGEN

Hantelpress
3 x 10 30 kg

Kommer att köra singlar på lördagar fram till tävlingen och började på 130 kg i böjen, alla kändes ganska lätta och snabba men jag känner att jag är trött i benen sedan tisdagen och torsdagens pass.

Bänken kändes småseg men alla singlar gick upp och det gick bättre och bättre för varje set.

Jag hade inte tänkt att köra mark idag men kände att jag måste pröva på att köra utan lyftarskorna för att se om jag är starkare utan inför tävlingen. Jag ville även öva lite på att köra med bälte (har tränat utan hittils i mark).

Alla vikter kändes relativt lätta så jag tänkte att det var lika bra att fortsätta upp och ser hur långt jag kunde ta det. 200 kg gick upp och även om det var ett maxlyft så hade jag skaplig fart i det och jag grisade inte upp vikten vilket var nice. Detta var första gången jag prövade 200, senaste maxlyftet var 180 för ett år sedan så det var pers med 20 kg. Känns skönt att nu ha tagit 200, nu när det är överstökat kan jag fokusera på att bli starkare! =)

[BoBBoLoVe]

Måndagens pass

Böj
5 x 5 120 kg

Frontböj med paus i botten
5 x 5 62,5 kg

Bänk
5 x 5 90 kg

Böjen kändes riktigt bra idag, känner att tekniken har blivit väldigt mycket bättre de senaste månaderna och jag är övertygad om att detta kommer att leda till några ordentliga pers senare under året. Målet till tävlingen i maj är att ta 160 kg. Det har jag gjort förrut och bör inte vara något problem men det känns ändå som en skaplig vikt att satsa på då det är första tävlingen.

Frontböjen är riktigt skön att köra och jag tror det kommer ge bra överföring till vanliga böjen då jag tidigare haft en vana av att lyfta lite för mycket med ryggen när det blir tungt, här lär jag mig använda benen ordentligt.

Bänken kändes stabil och fin, höjer med 1 kg i veckan nu och hoppas kunna göra det under en ganska lång tid.

Imorgon blir det ett lättare pass, tänkte flytta marken till lördagar så att jag får ett pass i veckan som är lite lättare.

[BoBBoLoVe]

Böj
3 x 10 80 kg

Bänkpress
3 x 10 70 kg

Latsdrag
3 x 8 70 kg

Sittande rodd, brett grepp
3 x 10 35 kg

Sidolyft
3 x 15 5 kg


Kände mig riktigt sliten i benen igår så böjen kändes ganska tung, tror dock att benen ska må prima på lördag då det är lite högre vikter igen. Känner igen detta från när jag körde texas method förra året, det lätta benpasset känns inte så lätt då man fortfarande är trött från volymdagen.

Bänken kändes skapligt lätt och resten av övningarna gick bra som vanligt.

[BoBBoLoVe]

Lördagens pass

Böj
5 x 1 140 kg

Mark
1 x 5 160 kg (med bälte)

Bänk
5 x 1 110 kg

Blev inte så många lyft idag men övar på singlar till tävlingen. Prövade även att böja med SBD lindor som jag köpte förra veckan, lite ovant att ta på sig dem men de verkar funka som de ska. Tänker dock fortsätta att använda mina Rehband till träning och bara köra SBD vid tävling och kanske nått maxlyft då jag känner att de hjälpe lite väl mycket i botten, sen tar det ju så lång tid att få på sig dem!

Marken kändes riktigt jävla seg, vet inte om det berodde på att jag körde mycket böj under veckan eller om jag var trött sedan förra veckans maxning men det var knappt så jag orkade en femma på 160 med bälte.

Bänken kändes helt ok. Jag är dock lite osäker på hur jag ska göra för att värma upp inför ett maxlyft, kände här att den första singeln nästan var den tyngsta. Lyft 3 kändes bäst så jag kanske måste lägga lite mer tid på uppvärmning.

[BoBBoLoVe]

Tisdagens pass

Böj
5 x 5 122,5 kg

Frontböj
5 x 5 65 kg

Bänk
5 x 5 91 kg

Böjen kändes ganska lätt idag och jag passade på att pröva att stå lite bredare när jag böjer. Jag är ganska smidig så jag kommer ganska djupt i böjarna. Detta är ju toppen när man tränar men känns ju onödigt vid tävling om jag kan lyfta mer vikt genom att vända tidigare. Ska testa igen till helgen när jag kör singlar så får jag se i vilken position jag känner mig starkast.

Bänken kändes bra även den, här ökar jag vikterna med 1 kg i veckan och jag tror jag kommer att kunna fortsätta med det en bra tid framöver. Försökte tidigare med ökning om 2,5 kg i veckan men det blev för stora hopp kände jag.

Lite mer än en vecka kvar till tävling, känns nice! =)

[BoBBoLoVe]

Lördagens pass

Knäböj
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg

Frontböj
1 x 100 kg
1 x 110 kg

Bänk
1 x 100 kg
1 x 120 kg

+ Lite övrigt lull lull

Böjen kändes riktigt bra och 160 är mitt pers sen tidigare och då jag grisade upp den. Nu känns vikten helt ok och jag borde kunna klara 170-180 en bra dag.

Bänken kändes bra och jag gjorde ett försök på 120 med signaler så det var riktigt najs att klara av den, om jag har en bra dag borde jag fixa det på tävling.

[BoBBoLoVe]

Tisdagens pass:

Knäböj

5 x 5 125 kg

Frontböj
3 x 5 70 kg


Bänk
5 x 5 92 kg


Åt alldeles för lite lunch med idag men det gick helt okej ändå vilket kändes som ett tecken på att jag börjar bli starkare. 5 x 5 på 125 känns inte längre supertungt.

Bra pass rätt igenom.

[BoBBoLoVe]

Lördagen 13/5 Tävling

Första tävlingen är nu avklarad och snacka om att jag har fått mersmak =)! Det var riktigt kul och lyften gick bra även dem. För att inte klanta till något så valde jag låga ingångsvikter för alla lyft men lyckades sedan slå personbästa i alla tre lyften på sista försöket vilket var sköjj. Totalen blev 490 vilket jag är nöjd med då det var min första tävling och jag började träna SL i februari. Så här såg lyften ut:

Böj
140 kg
155 kg
165 kg PB

Bänk
100 kg
112,5 kg
122,5 kg PB

Mark
170 kg
190 kg
202,5 kg PB

Hade lite mer att ge i böjen men det får bli till nästa tävling.

Mål till nästa tävling (i november):

Böj: 180 kg
Bänk: 130 kg
Mark: 220 kg
Total: 530 kg

Kan verkligen rekommendera alla er som ännu inte tävlat att göra så om ni har funderingar på det. Finns ingen anledning till att vänta på att bli starkare. Alla var supertrevliga och alla hejade på varandra vilket var något jag inte upplevt tidigare i andra sporter. Nu var detta visserligen bara en serietävling men det var kul att uppleva!

[BoBBoLoVe]

Lördagens pass:

Knäböj
137,5 kg 1 x 5

Bänkpress
102 kg 1 x 5

Marklyft
140 kg 1 x 5
140 kg 2 x 3

Hantelpress
30 kg 3 x 10


Lyckades dra på mig en förkylning efter tävlingen så i stället för att träna så har jag legat hemma sjuk i veckan, lördagens pass var det första sen tävlingen.

Böjen kändes skaplig rent tekniskt men jag kände att kroppen fortfarande var lite svag från förkylningen och det blev tyngre än jag trodde det skulle vara. Bänken kändes bra o 5 reps var inga problem. Det stora problemet kom vid marken, 140 kg kändes riktigt jävla tungt och jag fick kämpa för att få upp 5 reps. Då jag drog över 200 kg förra lördagen så vet jag att en femma på 140 inte ska vara några problem, med andra ord så var kroppen inte 100%.

Ska bli intressant att se hur det känns nu på tisdag om jag har hunnit återhämta mig helt än.

[BoBBoLoVe]

Tisdagens pass:

Knäböj
120 kg 5 x 5

Bänkpress
93 kg 5 x 5

Styrkevändning
50 kg 5 x 3

Tror att jag började lite för tungt i lördags med knäböjen med tanke på att jag varit sjuk och nyss tävlat. Så i stället för att köra på 125 kg 5x5 så sänkte jag till 120 vilket kändes tillräckligt tungt det.

Bänken kändes bra som vanligt och bortsett från sista settet så kändes det riktigt lätt.

Kul att köra styrkevändningar igen, tänkte att jag ska köra dessa en gång i veckan för att träna upp lite explosivitet.


Utöver träningen så har jag och tjejen bestämt oss för att det är dags att bli av med lite fläsk. Vi har därför börjat käka nyttigare och lite mindre. Vägde 113 kg i söndags och det är alldeles för mycket med tanke på hur liten del som är muskler. Kör lite på känn här men tanken är att få bort all skitmat och öl som jag gärna proppar i mig utan att tänka på kalorierna. Vardagsmaten kommer jag att öka/minska beroende på hur jag känner mig, om jag är pigg eller om jag känner mig trött och sliten. Fyller på med proteinpulver så att inte bommar på proteinet.

I övrigt ser mina "relger" för maten ut så här framöver:
- Ingen öl förrutom när jag går ut med polarna (ca 1 ggr/månad).

- Inga chips och snacks. Ska hålla mig till frukt och lite godis då och då (det mosar jag inte i mig på samma sätt).

- Bara en portion mat, jag äter alldeles för mycket även av vanlig mat. Detta innebär dock ingen bantningsportion utan det är fortfarande rejält med mat som gäller. Skillnaden är bara att jag inte ska äta onödigt mycket.

Vi får se hur det går. Kommer att uppdatera med vikten här i journalen.

[BoBBoLoVe]

Torsdagens pass

Frontböj
3 x 5 80 kg

Press
3 x 5 80 kg

Latsdrag
3 x 8 70 kg

Sittande rodd brett grepp
3 x 10 30 kg

Sidolyft
3 x 15 5 kg

Bänkpress
2 x 5 50 kg

Kul med frontböj, tänkte köra frontböj en gång i veckan på det lätta passet då vikten är så pass mycket lägre än för min vanliga böj. Ökar med 2,5 kg per vecka tänkte jag.

Pressen tänkte jag också köra en gång i veckan och öka med 2,5 kg till en början för att sedan gå över till 1 kg ökningar.

[BoBBoLoVe]

Söndagens pass:

Knäböj
1 x 5 135 kg

Bänkpress
1 x 5 103 kg

Marklyft
1 x 5 145 kg

Hantelpress
3 x 10 30 kg

Sänkte böjen lite och la mig 2,5 kg lägre än förra helgens pass, detta kändes mycket bättre och jag fick mycket bättre tryck genom lyften. Bänken kändes stabil och bra och marklyftet kändes ganska enkelt (vilket sig bör på denna vikt).

[BoBBoLoVe]

Måndagens pass:

Knäböj
5 x 5 122,5 kg

Bänk
5 x 5 94 kg

Styrkevändningar
5 x 3 52,5 kg

Då jag skulle iväg på kurs tis-ons så fick jag tidigarelägga volympasset vilket var lite segt då jag var ganska mör sedan söndagens pass men det gick utan större bekymmer.

Fick till riktigt bra böjar, ändrade så att jag går långsammare ned vilket gör det lite jobbigare men får en bättre studs i botten då jag blir tightare hela vägen.

Styrkevändningarna gick riktigt bra även dem, så länge jag bröstar upp mig och försöker att hålla överkroppen vertikal så får jag till dem bra.

Bänken gick bra precis som vanligt.

[BoBBoLoVe]

Onsdagens pass:

Frontböj
3 x 5 82,5 kg

Press
3 x 5 52,5 kg

Bänkpress
2 x 5 70 kg

Latsdrag
3 x 8 70 kg

Sittande rodd brett grepp
3 x 10 35 kg

Sidolyft
3 x 15 5 kg

Bra pass, alltid kul med frontböj! =)

[BoBBoLoVe]

Måndagens pass:

Knäböj
5 x 5 122,5 kg

Bänkpress
5 x 5 95 kg

Styrkevändningar
5 x 3 55 kg

Blev inget pass i helgen då jag o tjejen flyttade till en ny lägenhet. Det blev ett jekla spring i trappor med soffa och sängar o andra tunga möbler så det fick duga som träning. Då jag kände mig mör i benen så valde jag att inte höja vikten på böjen detta pass utan körde om förra veckans knäböj och så kan jag förhoppningsvis köra det sista passet på lördag (det jag missade nu i helgen).

Var piggare i armarna och höjde därför bänken, känns fortfarande stabilt trots att jag närmar mig 100 kg 5 x 5. Bara att kämpa på.

På tal om att kämpa på, jag har en del att jobba med när det gäller styrkevändningar. Tycker det är riktigt svårt att få till bra lyft men skam den som ger sig!

[BoBBoLoVe]

Igår efter middagen kände jag att det ryckte lite i benen och att jag ville röra på mig efter en seg dag på jobbet. Då vädret var soligt och härligt så drog jag på mig löpardojorna och stack ut för att jogga lite. Hade först tänkt att springa en lite kortare sträcka (2 km) då jag inte sprungit på länge men det var så skönt att vara ute att jag förlängde den till ca 5 km. Har aldrig gillat att springa tidigare men igår var det riktigt härligt, mådde prima efteråt och sov som en stock. Detta ska jag lätt göra om!

[BoBBoLoVe]

Körde på som vanligt i lördags och allt gick strålande förutom böjen som kändes seg. Jag ska ändra om och köra 531 framöver (igen) då jag vill få in mer kondition (för hälsan och förbränna lite kalorier) och det känns svårt att göra med dagens upplägg. Tänkte jogga/springa 2 dagar/v och köra lite rodd 2 dagar/v.

Tänkte hålla mig till upplägget "Off-season training for strength" som finns i "531 for powerlifting". Kör dock gym tre dagar i veckan så jag slår ihop böj och presspasset till ett lite längre pass på lördagar.

Dag 1
Mark 531
GM 3 x 10
Rodd 3 x 10
Ben curl 3 x 12
Mage
Kondition lätt

Dag 2
Kondition

Dag 3
Bänk 531
Hantelpress 3 x 10
Chest supported rows 3 x 12
Sidolyft 3 x 20
Kondition lätt

Dag 4
Kondition

Dag 5
Böj 531
Benpress 3 x 10
GHR (eller alternativ övn till en början)
Benlyft (hängande)
Press 531
Hantelpress axlar 3 x 10
Dips 3 x 10 (eller max till en början)
Facepulls 3 x 20
Bicepscurls med stång 3 x 10

Nu är det bara att tuta och köra!

[BoBBoLoVe]

Tisdagens pass:

Marklyft
105 kg x 5
122,5 kg x 5
137,5 kg x 5+ (10)
150 kg x 1
160 kg x 1

Rumänska mark
3 x 10 50 kg

Stångrodd
3 x 10 60 kg

Bencurl
3 x 12 20 kg

Mage

Avslutade passet med lite kondition på en airdyne bike, fy fasiken vad jobbigt! Fick upp pulsen nått enormt och flåsade som en gris. Körde HIIT med 20 sek max och 100 sek lugnt tempo, orkade 4 rundor sen höll jag på och dö. Inte varit med om maken till helvetesmaskin, nästa pass ska jag köra 5 rundor =).

Kul pass och skönt att få upp lite flås. Ikväll blir det lite jogging.

[BoBBoLoVe]

Torsdagens pass

Bänkpress
72,5 kg x 5
82,5 kg x 5
92,5 kg x 5+ (10)
72,5 kg x 5+ (15)

Latsdrag
3 x 10 60 kg

Hantelpress
3 x 10 24 kg

Sittande rodd med stöd för bröst
3 x 12

Stående press med kablar (bröst)
3 x failure

Sidolyft
3 x 20


Helt slut efter dagens pass, kände att det brände i triceps hela kvällen. Gött som fan =)!

[BoBBoLoVe]

En vecka sedan senaste uppdateringen, glömmer bort att skriva ner saker ibland =)

De senaste passen har gått ganska bra med undantag för böjpasset i lördags. Har kört ganska mycket kondition den senaste tiden vilket har gjort att jag mått prima men har haft ganska slitna ben. 5 veckan för böjen hade ett maxset på 125 kg och det kändes så tungt att jag gav upp efter 5 reps, inte ett enda plus rep alltså. Nästa pass hoppas jag går bättre.

Körde mark i tisdags och det gick helt ok, även då var benen trötta men klarade 7 reps på 145 kg, nöjde mig där då jag kände att jag hade svårt att hålla position på slutet. Vill inte grisa.

Bänkpasset igår gick strålande, top settet var 3+ på 97,5, jag klarade 9 st vilket är nått slags PB. Riktigt naj, beräknat 1 rm blir 126 kg och det är mer än vad jag lade in som max.

När det gäller kondition så kör jag löpning/jogging (5km) 2 ggr i veckan och så kör jag HIIT på en airdyne efter varje gympass, om den är upptagen kör jag på vanlig cykel. Kör 20 sek max o vila 1:40, första veckan körde jag 4 rundor och vecka 2 körde jag 5 rundor. Tänkte höja för varje vecka tills jag når 8.

[BoBBoLoVe]

Var iväg på semester under midsommar och körde första passet i tisdags då det var dags för böj.

Jag har nyligen köpt nya skor, Reebok Crossfit Lite TR då jag vill pröva att böja och marka i platta skor.

Senaste böjpasset gick ju inget vidare med 125 kg x 5 (platta skor) och tisdagens gick inte mycket bättre 135 kg x 3 (platta skor).

Det jag har märkt är att jag inte alls känner mig lika stark och att jag får jobba för att hålla ut knäna och att jag får lite småont i dem samt smalbenen dagen efter när jag kört med mina platta skor.

Efter gårdagens pass så tänkte jag att det är lika bra att gå tillbaka till mina adidas power perfect 2 men kom då på att jag alltid använder ortopediska inlägg i mina lyftardojjor. Jag prövade därför att sätta i dem i mina platta skor för att känna hur det kändes och jag kände direkt att det blev en helt annan känsla. Körde lite kroppsviktsböj och de kändes riktigt bra. Ska testa nästa pass för att se hur de känns med vikt på. Med inläggen i borde det bli lättare att fokusera på att ta i utan att knäna flyger fram och tillbaka hej vilt.

Ikväll blir det bänk, kanske även lite böj :)

[BoBBoLoVe]

Bänken i torsdags gick helt ok, 5 reps på 102,5 kg är godkänt i min bok även om jag hade hoppats på 1-2 reps till.

I söndags var jag nere för att köra lite mark och med tanke på hur dåligt det har gått med böjen på senare tid så var jag lite orolig över att jag blivit klenare i benen sen jag började lägga till konditionsträning. Som tur var så var så inte fallet utan jag lyckades få 7 reps på 155 kg utan bälte vilket är nån form av PB om jag inte missminner mig =)!

Efter marken supersettade jag rumänska mark och skivstångsrodd innan jag stack hem. Bra pass även om det var kort (skulle iväg).


Nu gäller det bara att få ordning på böjen så ska allt nog gå bra till nästa tävling. Tycker att jag ökar ganska bra i både bänk och mark nu.

[BoBBoLoVe]

Sänkte maxvikten för böj i tisdags då jag känt mig sliten i benen och jag tror mer på att köra mycket volym nu när det fortfarande är långt till tävlingen.

Böjen blev därför ett toppset på 127,5 kg där jag körde 5 reps. Lämnade några i tanken men kände mig ändå rätt slut efteråt. Det här är ju en vikt jag gjorde 5 x 5 för inte så länge sedan utan bekymmer, men men det släpper snart.

I går (torsdags så var det dags för bänk igen)

Bänk
5 x 75 kg
5 x 85 kg
5+ x 95 kg (10)

Riktigt nöjd här, känner att jag har blivit mycket starkare i triceps de senaste månaderna så jag "fastnar" inte lika lätt som tidigare utan har kraft att köra förbi där jag tidigare oftast stannade när jag blev trött. Inte så långt kvar till 10 x 100 kg nu. Det skulle kännas fint :)!

Latsdrag
3 x 10 65 kg, fuskade lite på sista settet.

Hantelpress
3 x 10 26 kg

Flyes
3 x 10 47,5 kg

Sittande rodd med stöd för mage
3 x 10 65 kg

Sidolyft
3 x 20 6 kg

Avslutade passet med 5 HIIT rundor på en Airdyne, fan vad jag hatar denna maskin. Kände mig väldigt sliten efteråt så det var gött att gå hem och käka en massa mat och kolla på fotbollen.

[BoBBoLoVe]

I går var det dags för mark igen. Då jag var så otroligt trött efter senaste markpasset så bestämde jag mig för att inte köra några extra reps på sista settet utan försöka satsa lite på böjpasset imorgon.

Marklyft
107,5 kg x 5
125 kg x 5
142,5 kg x 5+ (5)

RDL
70 kg 3 x 10

Skivstångsrodd
60 kg 3 x 10

Bencurls
27,5 kg 3 x 10

Latsdrag
70 kg 3 x 5

Hade tänkt att avsluta passet med lite cardio men då jag sprang Color run i lördags så tänkte jag att det får räcka.

Överlag så var det ett ganska bra pass, tycker marken känns stabil. Dagens vikt kändes skapligt lätt.

[BoBBoLoVe]

Å så var det dags för böj igen. Hade ju försökt ta det lite lugnt på senaste markpasset men har ändå varit väldigt stel i baksida lår (hamstring) och jag börjar tro att det har att göra med att jag börjat kör RDLs, har aldrig haft sån här träningsvärk innan och det är den enda helt nya övningen. Struntsamma, jag är övertygad om att jag snart vänjer mig.

Knäböj
90 kg x 5
105 kg x 5
120 kg x 5+ (7)

*Bör tilläggas att jag körde utan bälte så en 7 är faktiskt inte så dåligt. Dock så är jag lite frustrerad över att tekniken inte känns 100%. Styrkan kommer och går beroende på hur hårt jag tränar runtomkring men jag vill att det ska kännas rätt och jag är inte riktigt där nu.

Benpress
140 kg 3 x 10

Benspark
3 x 20


Press
40 kg x 5
47,5 kg x 5
52,5 kg x 5+ (10)

Sittande hantelpress
14 kg 3 x 10

Dips
3 x 6

Rodd med brett grepp
3 x 20

Hantelcurls
12 kg 3 x 10


Bra pass rakt igenom, pressen kändes ganska stark idag. Tror den kan hjälpa mig öka bra i bänk.

[BoBBoLoVe]

I onsdags var jag ute och sprang ett par kilometer (sprang/gick). I går var det dags för bänk igen.

Bänkpress
80 kg x 3
90 kg x 3
102,5 kg x 3+ (6)

Latsdrag
65 kg 3 x 10

Hantelpress
26 kg 3 x 10

Sittande rodd med stöd för bröst
3 x 10

Flyes
3 x 10

Sidolyft
3 x 20

Avslutade passet med 5 rundor HIIT på en Airdyne, hatar denna maskin! =)

Bänken känns fortsatt rätt stabil även om det börjar bli tyngre nu. Känner att jag börjar ackumulera lite trötthet i triceps när jag bara har en dags vila mellan pressen och bänkpressen men än så länge så går det bra. Prövade även att hålla liiite smalare denna gång (långfingret på ringarna) och tycker jag får lite bättre tryck, får testa fler gånger.

Hade hoppats på 7 reps men var lite för sliten för det. Jag hoppas och tror att jag kommer att kunna persa i bänken framöver efter lite toppning. Känns som att träningen kommer att löna sig sen.

[BoBBoLoVe]

I lördags var det återigen dags för mark, detta älskade lyft! =)

Marklyft
122,5 kg x 3
135 kg x 3
150 kg x 3+(9)

Knäböj
Lite teknik utan bälte, 100 kg x 5 som toppset.

Rumänska mark
70 kg 3 x 10

Skivstångsrodd
60 kg 3 x 10

Pec flyes
Målet är att maxa denna maskin 3 x 12, en bit kvar =)!


I söndags var det dags för lite kondition så jag begav mig till en mindre skidbacke i närheten där jag bor och sprang upp 4 ggr, helt jävla slut efter det. Tror att jag ska försöka välja en mindre brant backe nästa gång då det var svårt att hålla tekniken i denna.

[BoBBoLoVe]

Tisdagens pass:

Knäböj
97,5 kg x 3
112,5 kg x 3
127,5 kg x 3+ (5)

Benpress
140 kg 3 x 10 (kort vila mellan set)

Bencurl
3 x 12

Axelpress
45 kg x 3
50 kg x 3
57,5 kg x 3+ (6)

Dips
3 x 7 kv

Axelpress med hantlar
14 kg 3 x 10

Rodd med "bänkgrepp"
3 x 20

Hantelcurl
12 kg 3 x 10

Benlyft(?)
3 x 12


Knäböjen fortsätter att kännas seg även om tekniken kändes bättre. Fortfarande trött i benen men det är ok så länge jag klarar de reps som är meningen.

Det positiva är att jag har gått ner och vägde 109 kg innan kvällsmaten. När jag tävlade i maj så vägde jag 111 kg utpissad på morgonen så det går i rätt riktning. Tycker även att man kan se en förändring så förhoppningsvis så har jag byggt lite muskler samtidigt. Låren känns mer muskulösa.

Bara att fortsätta att träna hårt så borde jag vara nere till under 105 tills nästa tävling i november, utan att ha blivit svagare.

[BoBBoLoVe]

Onsdagens pass

I cyklade jag ut till en skid/pulkabacke för att springa lite i backarna. Körde 8 st spurter upp för backen. Skulle gissa på att det rör sig om 25-30 meter (kan även vara 20 :Virro ).

Vilade 60 andetag mellan varje rush, började räkna direkt medans jag gick ner.

Kändes ganska lätt i går och jag tror att jag ska förlänga sträckan med ett par meter för att göra det lite jobbigare, känner att det är först på slutet som det börjar bli riktigt jobbigt. Kul träning är det i alla fall, skönt att göra något utanfö gymmet.

[BoBBoLoVe]

Torsdagens pass:

Bänkpress
85 kg x 5
95 kg x 3
107,5 kg x 1+ (3)

Latsdrag
65 kg 3 x 10

Hantelpress
26 kg 3 x 10

Rodd med stöd för bröstet
3 x 12


Cyklade i 10 minuter i lugnt tempo för att få lite blod i benen.

Känner mig ganska stark i bänken nuförtiden men fick inte riktigt till det idag, fick inte riktigt till anspänningen och fick inget tryck från benen. En 3a på 107,5 är dock godkänt, tror en 5a är möjlig om jag får till positionerna bättre.

[BoBBoLoVe]

Då var man tillbaka från semestern, lite fetare och lite mera utvilad! =)

Har ätit alldeles för gott de senaste veckorna och druckit för mycket gott så nu är det dags att skärpa sig lite. Jag har dock tränat på som vanligt och det har gått ganska bra. Åkte på lite smärta i vänster knä då jag körde lite för hårt ett par veckor med kondition men det löste sig med stretching, har inte heller sprungit på 3 veckor. Tror jag vara lite försiktigare när jag lägger in löpning då jag är en tung kille.

Gårdagens pass:

Marklyft
130 kg x 5
147,5 kg x 3
165 kg x 1+ (5)

Rumänska mark
70 kg 3 x 10

Stångrodd
60 kg 3 x 10

Bicepscurls
3x8 + 3x16(med 50% av vikten)

Riktigt nöjd med marken, en 5a på 165 utan bälte känns riktigt bra. Ska satsa på att komma en bit över 200 vid nästa tävling.

[BoBBoLoVe]

Torsdagens pass:

Knäböj
110 kg x 5 (Utan bälte)
122,5 kg x 3 (Utan bälte)
137,5 kg x 1+ (3)
137,5 kg x 1
137,5 kg x 1
137,5 kg x 1
110 kg x 5 (Utan bälte)
110 kg x 5 (Utan bälte)
110 kg x 5 (Utan bälte)

Axelpress
50 kg x 5
55 kg x 3
62,5 kg x 1+ (5)

Benpress
140 kg x 10
150 kg x 10
150 kg x 10

Axelpress med hantlar
16 kg 3 x 10

Bicepscurls
3x8 + 3x16(med 50% av vikten)

Triceps pushdowns
3 x 10


Helt ok pass idag, kände att jag hade riktigt bra tryck i böjen på första reppet på 137,5 kg. Sedan så hade jag lite svårt att behålla trycket i magen och det blev tyngre. En 3 gick dock utan större bekymmer och det känns som att böjen börjar komma tillbaka nu. Tror att det kan ta lite tid för kroppen att vänja sig vid de platta skorna, tar ju mer på baksidan av benen nu.

Axelpressen gick helt ok även om sista repetitionen var lite halv grisig, nåväl 5 reps är 5 reps! =)

[BoBBoLoVe]

De senaste två månaderna har jag ganska mycket assistansövningar för att bygga lite muskler. Jag känner dock att det nu är dags att börja gå tillbaka till att köra de 3 stora lite oftare så att jag kan fila på tekniken och få in lite mer volym. Jag känner att jag har fått lite mer massa under de senaste månaderna men böjen har inte ökat ett dugg och jag tror att jag måste återgå till att köra den 3 dagar i veckan för att nu kunna utveckla styrkan i baslyften.

Jag kommer inte att ändra program utan fortsätter med 531, däremot så kommer jag att köra böj och bänk varje dag, marken håller jag till 1 ggr i veckan då den fortfarande ökar bra.

För böj och bänk blir det 5 x 65% + 5 x 75% + 5 x 85% de dagar som de inte är huvudlyft. Jag kommer att dra ner på övrig assistans och endast köra några dragövningar samt lite arm och axlar.


Gårdagens pass:

Knäböj
100 kg x 5
112,5 kg x 5
127,5 kg x 5

Mark 531
115 kg x 5
132,5 kg x 5
150 kg x 5+ (5)

Bänk
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5

Latsdrag
3 x 8


Höll igen lite på marken och körde bara de utskrivna repsen, kändes bra.