Effekt av 4 jämfört med 6 pass / vecka på muskelmassa & styrka hos elitkroppsbyggare

[King Grub]

The purpose of this study was to compare different split resistance training routines on body composition and muscular strength in elite bodybuilders. Ten male bodybuilders (26.7 ± 2.7 years, 85.3 ± 10.4 kg) were randomly assigned into one of two resistance training groups: 4 and 6 times per week (G4X and G6X, respectively), in which the individuals trained for 4 weeks, 4 sets for each exercise performing 6-12 repetitions maximum (RM) in a pyramid fashion. Body composition was assessed by dual energy X-ray absorptiometry, muscle strength was evaluated by 1RM bench press testing. The food intake was planned by nutritionists and offered individually throughout the duration of the experiment. Significant increases (P < 0.05) in fat-free mass (G4X = +4.2%, G6X = +3.5%) and muscular strength (G4X = +8.4%, G6X = +11.4%) with no group by time interaction were observed. We conclude that 4 and 6 weekly sessions frequencies of resistance training promote similar increases in fat-free mass and muscular strength in elite bodybuilders.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 May 26. Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study.

http://journals.humankinetics.com/ijsnem-in-press/ijsnem-in-press/effect-of-two--versus-three-way-split-resistance-training-routines-on-body-composition-and-muscular-strength-in-bodybuilders-a-pilot-study

[Gober]

Gjordes dopingtester?

[King Grub]

Ja, "competitors were steroid-free at the time of the study (confirmed via blood testosterone levels)".

[Ozziking]

Hm, kan det bero på att G4X fick mer återhämtning som de ökade med 0.7% mer fettfri massa?

[therunningman]

Innan man läst studien är det svårt att uttala sig om belastning av muskulatur och återhämtning eftersom det står träning 4 respektive 6 ggr/vecka och 4 set per övning men inte hur många övningar/pass och hur övningarna var fördelade under veckan.

[Richter]

Kommer inte åt den här via Lunds Universitet. Ni som har läst den får jättegärna beskriva hur träningsprogrammen såg ut.

[krubkungen]

+1

[Pretorian]

Kan man tänka sig att resultatet skiljer sig om man ser det över längre period? Det pågick "bara" under 4 veckor. Jag vill ju tro att fler pass är bättre... (håller båda tummarna).

[Määng]

Kan man tänka sig att resultatet skiljer sig om man ser det över längre period? Det pågick "bara" under 4 veckor. Jag vill ju tro att fler pass är bättre... (håller båda tummarna).

Det här kan vara off topic men du körde väl alla muskelgrupper 2-3 gånger per vecka förut och har nu minskat tex bröst till en gång per vecka till förmån för att träna mer ben. Tycker du själv att bröst har utvecklats sämre sen ändringen?

[Pretorian]

Det här kan vara off topic men du körde väl alla muskelgrupper 2-3 gånger per vecka förut och har nu minskat tex bröst till en gång per vecka till förmån för att träna mer ben. Tycker du själv att bröst har utvecklats sämre sen ändringen?

Om jag tittar på en två-veckors period så tränas bröst och ben näästan lika mycket. Svårt att säga om jag tappat på bröst (tror inte det) men benen tycker jag utvecklas.

[Action Fighter]

Kan man tänka sig att resultatet skiljer sig om man ser det över längre period? Det pågick "bara" under 4 veckor. Jag vill ju tro att fler pass är bättre... (håller båda tummarna).

Tror också stenhårt på att högre frekvens är bättre. Om inte annat kommer man gå runt och se bättre ut konstant med tanke på att jag personligen upplever att man får betydligt bättre tryck i fysiken konstant av frekvent träning. :)

[ALDA BERGR]

Hur såg träningen ut?

[Bärsärk]

Tror också stenhårt på att högre frekvens är bättre. Om inte annat kommer man gå runt och se bättre ut konstant med tanke på att jag personligen upplever att man får betydligt bättre tryck i fysiken konstant av frekvent träning. :)

Man är bättre i kroppen med, jag får ont i ryggen de dagar då jag tar en vecka av från ryggträningen men när jag kör dubbla pass rygg på en vecka så är det finemang.

[Gpajpen]

Frekvens för styrka och bro-split för volym, vad mer är nytt.

[ALDA BERGR]

Ingen som vet hur programmen var utformade?

[PureWhey]

Frekvens för styrka och bro-split för volym, vad mer är nytt.

Så "Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week" slänger vi ut genom fönstret nu?

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

[Anders The Peak]

Vad jag vet av tidigare studier gällande tävlande bodybuilders som har 6-10 års träningserfarenhet sker det inga mätbara muskulära förändringar på 12 veckor(Antagandet man gjort utifrån de studierna är att de får inga ytterligare muskler/massa utan det är endast marginella skillnader dvs toppningar). Om man ser att de har ökat i fettfri massa handlar det uteslutande om att de har tappat fettvikt och på så sätt ökat andelen muskler.

[Klein]

Abstraktet antyder ju att de tränade byggarsplittar + byggarreps och inte helkroppspass och styrkelyftarreps. Så det är inte alls förvånande att resultaten är likvärdiga i de två grupperna.

[therunningman]

Vet någon hur de tränade innan studien? Hur många reps?
Vet någon om det gjordes någon baslinje med träning i studien?

Svårt att dra slutsatser om styrkeutveckling om de tidigare tränat i vissa tränat i spannet 6-10, andra 8-12, 10-15 reps osv och sedan börjar träna 6-10 eller vad det nu var. Deras tidigare träningsövningar jämfört med det nya programmet kan också påverka resultatet.

[Anders The Peak]

Vet någon hur de tränade innan studien? Hur många reps?
Vet någon om det gjordes någon baslinje med träning i studien?

Svårt att dra slutsatser om styrkeutveckling om de tidigare tränat i vissa tränat i spannet 6-10, andra 8-12, 10-15 reps osv och sedan börjar träna 6-10 eller vad det nu var. Deras tidigare träningsövningar jämfört med det nya programmet kan också påverka resultatet.

Det spelar ingen roll efter att ha nått tävlingsnivå sker det ingen direkt hypertrofi av enbart träning( i tex tävlande på Olympia verkar ha en budget 100-300 tusen kr i för preparat). Dessutom spelar det inte något större roll för muskeltillväxt för hur de tränar utan det handlar mer om att maxstyrka skiljer mellan träningssätten. Visar de någorlunda vederhäftiga studierna. Den här studien är inte vederhäftig.

[therunningman]

Det spelar ingen roll efter att ha nått tävlingsnivå sker det ingen direkt hypertrofi av enbart träning( i tex tävlande på Olympia verkar ha en budget 100-300 tusen kr i för preparat). Dessutom spelar det inte något större roll för muskeltillväxt för hur de tränar utan det handlar mer om att maxstyrka skiljer mellan träningssätten. Visar de någorlunda vederhäftiga studierna. Den här studien är inte vederhäftig.

Jag skrev dock styrkeutveckling och inte hypertrofi. :)

Det är inga konstigheter att utveckla 9-11% på 1 RM på 4 veckor även hos rutinerade tränande under förutsättning att träningsupplägg med repsantal och övningsval skiljer sig från tidigare.

[Anders The Peak]

Jag skrev dock styrkeutveckling och inte hypertrofi. :)

Det är inga konstigheter att utveckla 9-11% på 1 RM på 4 veckor även hos rutinerade tränande under förutsättning att träningsupplägg med repsantal och övningsval skiljer sig från tidigare.

Ber om ursäkt läste ditt inlägg lite för kursivt :)

[z_bumbi]

Det är inga konstigheter att utveckla 9-11% på 1 RM på 4 veckor även hos rutinerade tränande under förutsättning att träningsupplägg med repsantal och övningsval skiljer sig från tidigare.

Vilka grupper kan plocka ut 9-11% i ökning av 1rm på 4 veckor och ändå kallas rutinerade?

[therunningman]

Vilka grupper kan plocka ut 9-11% i ökning av 1rm på 4 veckor och ändå kallas rutinerade?

De som tränat höga repetitioner under en lång tidsperiod och under 4 veckor börjar träna 6-10 eller vad man nu gjorde. Säg att de inte har tränat bänkpress speciellt mycket utan fokuserat på andra övningar under en lång tid innan studien och nu kört väldigt mycket bänkpress under 4 veckor. Tränar du på utvärderingsövningen fallerar nästan studien.

Troligtvis har inte alla deltagare i studien följt samma träningsupplägg inför studien och på en sådan här liten studie kan det påverka siffrorna väldigt mycket.

Ville bara få fram att tills man vet hela storyn är det svårt att dra några slutsatser och det går absolut att förklara styrkedelen av siffrorna.

[therunningman]

Man får väl skilja lite på utvecklingspotentialen i styrka hos en bodybuilder och en styrkelyftare? Alla bodybuilders tränar ju inte med låga repetitioner eller har som målsättning att höja ett RM. Ändrar man faktorer i ett träningsprogram så påverkas utvecklingspotentialen. I alla fall i mina ögon.

[Anders The Peak]

Man får väl skilja lite på utvecklingspotentialen i styrka hos en bodybuilder och en styrkelyftare? Alla bodybuilders tränar ju inte med låga repetitioner eller har som målsättning att höja ett RM. Ändrar man faktorer i ett träningsprogram så påverkas utvecklingspotentialen. I alla fall i mina ögon.

Men generellt har en framgångsrik bodybuilder styrka i paritet med en styrkelyftare på den nivån och en styrkelyftare har generellt samma mängd muskler/eller mer om de är på samma tävlingsnivå som bodybuildern.

[PureWhey]

Vad jag vet av tidigare studier gällande tävlande bodybuilders som har 6-10 års träningserfarenhet sker det inga mätbara muskulära förändringar på 12 veckor(Antagandet man gjort utifrån de studierna är att de får inga ytterligare muskler/massa utan det är endast marginella skillnader dvs toppningar). Om man ser att de har ökat i fettfri massa handlar det uteslutande om att de har tappat fettvikt och på så sätt ökat andelen muskler.

Precis.
Nu har jag inte fullängdaren heller men skulle vilja se om det även står om hur de tränat innan, hur volymen/intensiteten/frekvensen osv skiljer sig ifrån tidigare upplägg osv.
Har någon här läst hela eller sitter ni och drar alla slutsatser utifrån ett par rader?

Men generellt har en framgångsrik bodybuilder styrka i paritet med en styrkelyftare på den nivån och en styrkelyftare har generellt samma mängd muskler/eller mer om de är på samma tävlingsnivå som bodybuildern.
*hug*

[therunningman]

Men generellt har en framgångsrik bodybuilder styrka i paritet med en styrkelyftare på den nivån och en styrkelyftare har generellt samma mängd muskler/eller mer om de är på samma tävlingsnivå som bodybuildern.

Så du säger att alla som vinner bodybuilderstävlingar är styrkelyftare för de har generellt mer muskler än bodybuilders? Intressant. Undrar om alla bodybuilders är medvetna om det här.

Och alla bodybuilders är lika starka som de som tränar styrkelyft. Också intressant. Tycker du vi ska lägga ned det här med specialisering av idrottstänk helt? Höjdhoppare och Länghoppare tränar likadant, de ska ju bara hoppa ändå.

Man blir bra på det man tränar. Tränar man höga reps och vissa övningar blir man bra på det. Utvärderas man på annat än det man tränar är man troligtvis inte lika bra på det som de som tränar det redan tränar det som man utvärderas på. Komplext? Verkar så.. :)

[koncept]

Så du säger att alla som vinner bodybuilderstävlingar är styrkelyftare för de har generellt mer muskler än bodybuilders? Intressant. Undrar om alla bodybuilders är medvetna om det här.


Nä, det säger han inte.
Styrkelyftare har inte lika låg fettprocent som byggare i tävlingsform, även om mängden muskelmassa skulle vara densamma.

[PureWhey]

Så du säger att alla som vinner bodybuilderstävlingar är styrkelyftare för de har generellt mer muskler än bodybuilders? Intressant. Undrar om alla bodybuilders är medvetna om det här.

Och alla bodybuilders är lika starka som de som tränar styrkelyft. Också intressant. Tycker du vi ska lägga ned det här med specialisering av idrottstänk helt? Höjdhoppare och Länghoppare tränar likadant, de ska ju bara hoppa ändå.

Man blir bra på det man tränar. Tränar man höga reps och vissa övningar blir man bra på det. Utvärderas man på annat än det man tränar är man troligtvis inte lika bra på det som de som tränar det redan tränar det som man utvärderas på. Komplext? Verkar så.. :)

Läs igen.

[therunningman]

My bad..

I övrigt får vi nog enas om att vore oense om att det skiljer styrkepotential hos en som tränar styrkelyft under en lång tidsperiod och fortsätter träna det i 4 veckor till jämfört med en bodybuilder som tränar högreps under en långtidsperiod och som börjar träna styrkelyft under 4 veckor.

Det var inte riktigt det som var utgångsläget men det är ungefär det jag pratar om.

[King Grub]

Här är fullängdsstudien:

http://www.researchgate.net/publication/277252085_Effect_of_two-_versus_three-way_split_resistance_training_routines_on_body_com position_and_muscular_strength_in_bodybuilders_a_p ilot_study

[Xtreme-G]

Intressant, jag har ägnat 10-15 minuter åt att läsa och reflektera lite.

Det är alltså mer eller mindre så att dom tränar halvkropp vs. 3-split och tränar igenom kroppen två gånger i veckan. Dom som tränar 4 ggr per vecka får träna 50 % längre pass än de som tränar 6 ggr per vecka så typ samma volym per vecka.

De får all sin mat tillagad och levererad och får äta väldigt många kalorier 5600 i snitt när de väger 85 kg. Det mesta kommer från kolhydrater 1000 g per dag och endast 150 g protein och 80 g fett. Detta gör att dom ökar i vikt, med dryga 4 kg på dessa fyra veckor, varav 2,75 g är fettfritt.

Denna "eliten" ligger på 105 kg i max bänkpress innan och ökar till 115 kg.

Studien säger inte så mycket, det kanske kan vara fördel för styrkan att träna fler kortare pass än färre längre, men det är inte signifikant, dom har trots allt bara 5 personer i varje grupp.

Edit: Det är ju såklart signifikanta ökningar, slutsatsen är alltså att man ökar i vikt, muskelmassa och styrka av att träna 4 eller 6 ggr i veckan och överäta enligt detta schema.

[krubkungen]

Intressant, jag har ägnat 10-15 minuter åt att läsa och reflektera lite.

Det är alltså mer eller mindre så att dom tränar halvkropp vs. 3-split och tränar igenom kroppen två gånger i veckan. Dom som tränar 4 ggr per vecka får träna 50 % längre pass än de som tränar 6 ggr per vecka så typ samma volym per vecka.

De får all sin mat tillagad och levererad och får äta väldigt många kalorier 5600 i snitt när de väger 85 kg. Det mesta kommer från kolhydrater 1000 g per dag och endast 150 g protein och 80 g fett. Detta gör att dom ökar i vikt, med dryga 4 kg på dessa fyra veckor, varav 2,75 g är fettfritt.

Denna "eliten" ligger på 105 kg i max bänkpress innan och ökar till 115 kg.

Studien säger inte så mycket, det kanske kan vara fördel för styrkan att träna fler kortare pass än färre längre, men det är inte signifikant, dom har trots allt bara 5 personer i varje grupp.

Edit: Det är ju såklart signifikanta ökningar, slutsatsen är alltså att man ökar i vikt, muskelmassa och styrka av att träna 4 eller 6 ggr i veckan och överäta enligt detta schema.

Precis, och det är inte direkt något nytt.