Ni med bra hållning... (baksida axlar)

[carloskar]

Vill att de som vet sig ha jämt fördelad muskelmassa över axlarna beskriver sina övningar, set och reps för baksida axlar.

Ska jag köra isolerande övningar, eller är det bara kötta på med roddar?


Ibland känns det som slöseri på tid att fjanta runt i kablarna med baksidan. Känns inte som det bygger någon massa. Vad tycker ni? Ger det inte större effekt att t.ex. köra skivstångsrodd och dra högre upp mot bröstet?

[J.V]

Är det en muskelgrupp man ska "fjanta runt i kablarna" för att träna upp så är det just baksida axlar och övrigt för att förbättra hållningen, tycker jag. Och faktiskt se till att använda rätt muskler (i 99% av fallen genom att sänka vikten), istället för att vara ösa på med roddar där man istället drar med ryggmusklerna som är mycket starkare.

[pezrulezhaakon]

Vill att de som vet sig ha jämt fördelad muskelmassa över axlarna beskriver sina övningar, set och reps för baksida axlar.

Ska jag köra isolerande övningar, eller är det bara kötta på med roddar?


Ibland känns det som slöseri på tid att fjanta runt i kablarna med baksidan. Känns inte som det bygger någon massa. Vad tycker ni? Ger det inte större effekt att t.ex. köra skivstångsrodd och dra högre upp mot bröstet?

Baksida axlar om man snackar bakre delta, så har den muskeln liten betydelse för allmän hållning.

[Henke78]

Kablarna och framåtlutande flyes, skjut fram axlarna så att säga och håll kvar dom där för att isolera baksida axlar och för armarna utåt i en båge så att säga, lätt hänt om man kör för tungt och att man drar tillbaka axlarna och får då till nån halvdan allinclusive axlar/rygg/traps övning istället.

[Barnes]

Är det en muskelgrupp man ska "fjanta runt i kablarna" för att träna upp så är det just baksida axlar och övrigt för att förbättra hållningen, tycker jag. Och faktiskt se till att använda rätt muskler (i 99% av fallen genom att sänka vikten), istället för att vara ösa på med roddar där man istället drar med ryggmusklerna som är mycket starkare.

Kan bara hålla med. Lägre vikt vikt och fokus på rätt muskler.

[Sheogorath]

Fast för hållningen är rhomboideus långt mycket viktigare än baksida axlar; rhomboidéerna är muskler man gärna kan träna med tunga vikter. Förslagsvis kan man göra "ostrika" omvända flyes i maskin (explosiva drag där man även drar med skulderbladen, d.v.s. precis så man inte ska göra för att isolera baksida axlar) eller vanliga roddövningar där man såklart har ihopaförningen av skulderbladen som en del i rörelsen.

Sen får man ju titta på stramheten i pectoraler och framförallt korrigera den vanemässiga hållningen. Övningar kan som bäst skapa bättre förutsättningar. Det är vad man gör utanför gymmet som kommer ändra själva hållningen på sikt.

[Ozziking]

Så det är mer fördelaktigt att t.ex. utföra högre reps i face-pulls än att göra tyngre med sämre form? Det blir mer en roddövning när man kommer upp i vikter ju

[koncept]

Fast för hållningen är rhomboideus långt mycket viktigare än baksida axlar; rhomboidéerna är muskler man gärna kan träna med tunga vikter. Förslagsvis kan man göra "ostrika" omvända flyes i maskin (explosiva drag där man även drar med skulderbladen, d.v.s. precis så man inte ska göra för att isolera baksida axlar) eller vanliga roddövningar där man såklart har ihopaförningen av skulderbladen som en del i rörelsen.

Sen får man ju titta på stramheten i pectoraler och framförallt korrigera den vanemässiga hållningen. Övningar kan som bäst skapa bättre förutsättningar. Det är vad man gör utanför gymmet som kommer ändra själva hållningen på sikt.

+1
Man kanske är i gymmet på sin höjd 2-3h per dag. Om resterade 10-15h vakna timmar spenderas med kass hållning spelar all sorts förbättringsträning mindre roll.

Enligt egen erfarenhet tjänar du mycket på att stretcha ut bröstet och framsida axlar, och möjligtvis även förbättra rörligheten i bröstryggen så att du inte sjunker in med bröstet. Nacken är även värd att kolla på om du har tendenser till sk. gam-nacke. Finns en massa övningar för att förbättra detta. Bara söka på det. Sen gäller det att i vardagen alltid sitta, gå osv med så bra hållning som möjligt. Tänk på din axels position när du skriver eller sitter vid datorn.

[Sheogorath]

Jag har aldrig riktigt diggat face-pulls själv men känner man att man får med skulderbladens rörlighet (d.v.s. att man tar vikten också med själva skulderbladsadduktionen) är det säkert helt OK.

[oscarovegren]

Min hållning blev betydligt bättre när jag började med olympiska lyft

[therunningman]

Så det är mer fördelaktigt att t.ex. utföra högre reps i face-pulls än att göra tyngre med sämre form? Det blir mer en roddövning när man kommer upp i vikter ju

Kan du kontrollera utförandet spelar vikterna/repsantalet ingen roll. Då kan du välja utefter vad som passar dig bäst.

Förenklat kan man säga: oftast är man svagare i trapezius nedre delar än övre och tränar man så fortsätter man stimulera musklerna på det sättet. Det är svårt att få en bra samverkan mellan övre trapezius och rhomboideer när övre trapzius är dominant i stabiliteten.

Är man en person med dålig stabilitet/hållning behöver man ofta sänka vikterna ganska mycket i början för att orka involvera rätt muskler och bibehålla rätt samverkan för att sedan bli gradvis starkare igen.

[Stjarnan]

Denna övningen har förbättrat min hållning:
https://www.youtube.com/watch?v=1K1L72HeeKI

[Seedstream]

Brukar köra reverse cable flyes 3x12, hantelrodd där jag drar ifrån kroppen 4x pyramidsets, sen avslutar jag med antingen facepulls eller reverse flye maskin där jag kör några lätta sets och ett dropset.

[RotatorKuff]

Så det är mer fördelaktigt att t.ex. utföra högre reps i face-pulls än att göra tyngre med sämre form? Det blir mer en roddövning när man kommer upp i vikter ju
Orkar du med att få full ROM utåtrotation av överarmsbenet humerus så spelar det ingen roll vad det är för vikt, du kommer få maximal aktivering av bakre delta ändå.

[Sheogorath]

Bakre delta är en klen utåtrotator. Infraspinatus och teres minor gör det mesta av jobbet.

Om du menar draget bakåt MED utåtroterat humerus (typ en reverse pec dec) så kommer yttre delta att ta över mer av jobbet jämfört med samma rörelse med neutralroterat humerus.

[Snubben]

Men vad ska man träna för att få bra hållning?

Förstår att det är det man gör utanför som betyder mest men om man t.ex. har framåtroterande axlar, gamnacke och generrelt "framåt"-hållning - waht to do?

[Jona]

Farmers walk! Kanon för hållningen

[L-Sami]

Prevertebrala muskler, rhomber, mellersta trapz, infraspinatus/teres minor, nedre trapz, erector spinae, transversus abdominis/multifideer, gluteus maximus och soleus är det bra ha ordning på för bra hållning. Finns säkert fler om man börjar analysera. Det är ju uthålligt och statiskt dessa jobbar för god hållning. I funktionella övningar som marklyft och knäböj jobbar många av dessa muskler statiskt.

[Stjarnan]

Farmers walk! Kanon för hållningen

Absolut! Ofta ser jag tyvärr de som lastar för tung och går som quasimodo :)

[filmjölk]

Enbart pullups, bänkpress och militärpress som träning= usel hållning.

[therunningman]

I hållningssyfte finns det inga dåliga övningar bara dåligt utförande.

Anpassar man motståndet till vad "hållningen" klarar av och bibehåller "god hållning" under träningen blir det inga muskulära obalanser vad gäller hållning.

[pezrulezhaakon]

Men vad ska man träna för att få bra hållning?

Förstår att det är det man gör utanför som betyder mest men om man t.ex. har framåtroterande axlar, gamnacke och generrelt "framåt"-hållning - waht to do?

Det viktigaste är att veta vad bra hållning är, och så eftersträvar du det så mycket som möjligt i vardagen och på träningspasset.

Hållningen ansvarar många muskler för. Så tränar du hela kroppen och ser till att bra hållning, så löser det sig självt.

[NautilusMetoden]

Bättre fråga som jag är nyfiken på är om det ens är någon som någonsin lyckats "rätta till" sina framåt roterade axlar.

Jag har iaf personligen inte sett några resultat. Fast då kan man ju ens ställa frågan, vad är "resultat" och "rätta till" egentligen? Det hela är förvirrande; man ska dra tillbaka axlarna och tänka på sin hållning... Men slutmålet, att bli "tillrättad", är väl att man inte ska behöva dra tillbaka axlarna, dvs inte tänka på sin hållning och istället bara "ha bra målning"...

[Newi]

Andra som är mer kunniga får gärna rätta mig, men jag tror att dessa problem ofta börjar redan nere i höftområdet. Kroppen eftersträvar att hela tiden vara i balans - ett bäcken som tippar framåt leder till svank vilket i sin tur leder till att man krummar med övre ryggen för att kompensera, samt får gamnacke och framåtroterade axlar. Därför skulle säga att det är av vikt att stretcha höftböjarna och nedre rygg, samt stärka röv, baksida lår och mage.

Utöver detta skadar det givetvis inte att stärka ryggmusklerna och baksida axlar, samt eventuellt stretcha bröstmusklerna.

Att gå runt och "tänka på hållningen" ger jag över huvud taget inte mycket för.

[Bandid0]

Jag tror hållning och motorik är genetiskt.

Man ser ju dagligen folk som är riktiga gängliga skrällen med ful hållning på alla sätt.

Och rätt ofta ser man också folk som ser ut att ha perfekt hållning, och när de rör sig så är det som om kroppen spelar en skön melodi.

Jag har inte kollat det vetenskapliga underlaget, men det var någon amerikansk sjukgymnast som påstår att 30% av alla som anses ha "normal" motorik egentligen har ganska dålig motorik, vilket gör att de får problem med smärta och icke-optimal funktion när de ska använda kroppen.

[Sheogorath]

Andra som är mer kunniga får gärna rätta mig, men jag tror att dessa problem ofta börjar redan nere i höftområdet. Kroppen eftersträvar att hela tiden vara i balans - ett bäcken som tippar framåt leder till svank vilket i sin tur leder till att man krummar med övre ryggen för att kompensera, samt får gamnacke och framåtroterade axlar. Därför skulle säga att det är av vikt att stretcha höftböjarna och nedre rygg, samt stärka röv, baksida lår och mage.

Utöver detta skadar det givetvis inte att stärka ryggmusklerna och baksida axlar, samt eventuellt stretcha bröstmusklerna.

Att gå runt och "tänka på hållningen" ger jag över huvud taget inte mycket för.

+1 på allt utom det sista 😉.

[carloskar]

Fast för hållningen är rhomboideus långt mycket viktigare än baksida axlar; rhomboidéerna är muskler man gärna kan träna med tunga vikter. Förslagsvis kan man göra "ostrika" omvända flyes i maskin (explosiva drag där man även drar med skulderbladen, d.v.s. precis så man inte ska göra för att isolera baksida axlar) eller vanliga roddövningar där man såklart har ihopaförningen av skulderbladen som en del i rörelsen.


Är rhomboideus en del av trapezius eller ligger den typ gömd bakom?
Uppskattar din kunskap här btw :)

[therunningman]

Andra som är mer kunniga får gärna rätta mig, men jag tror att dessa problem ofta börjar redan nere i höftområdet. Kroppen eftersträvar att hela tiden vara i balans - ett bäcken som tippar framåt leder till svank vilket i sin tur leder till att man krummar med övre ryggen för att kompensera, samt får gamnacke och framåtroterade axlar. Därför skulle säga att det är av vikt att stretcha höftböjarna och nedre rygg, samt stärka röv, baksida lår och mage.

Utöver detta skadar det givetvis inte att stärka ryggmusklerna och baksida axlar, samt eventuellt stretcha bröstmusklerna.

Att gå runt och "tänka på hållningen" ger jag över huvud taget inte mycket för.

Ett bäcken som tippar framåt har ofta en för svag sätesmuskulatur & bål och tvingas utföra höftextensioner med just baksida lår och "ländrygg". Det resulterar ofta i problem med överbelastningar och strama muskler kring framsida och insida höft.

Man rekommenderar stretching överallt men det brukar inte behövas om du återställer funktionen i sätesmuskulaturen, tränar styrka i upp den & bål och ett bra samspel mellan ffa säte, bål och erector spinae (eg alla involverade muskler..). Kroppen stretchar sig själv om du rör på dig och den fungerar som den ska.

Vikten av att bygga på en stabil grund håller jag helt med om. Avviker man från kroppens longitudinella axeln så får det följdeffekter och det blir tungt och svårt att kompensera för dem. Speciellt att orka det hela dagen.

[therunningman]

Är rhomboideus en del av trapezius eller ligger den typ gömd bakom?
Uppskattar din kunskap här btw :)

Både lilla och stora rhomboideus ligger under mellersta delen av trapezius.

[Barnes]

Ett bäcken som tippar framåt har ofta en för svag sätesmuskulatur & bål och tvingas utföra höftextensioner med just baksida lår och "ländrygg". Det resulterar ofta i problem med överbelastningar och strama muskler kring framsida och insida höft.

Man rekommenderar stretching överallt men det brukar inte behövas om du återställer funktionen i sätesmuskulaturen, tränar styrka i upp den & bål och ett bra samspel mellan ffa säte, bål och erector spinae (eg alla involverade muskler..). Kroppen stretchar sig själv om du rör på dig och den fungerar som den ska.

Vikten av att bygga på en stabil grund håller jag helt med om. Avviker man från kroppens longitudinella axeln så får det följdeffekter och det blir tungt och svårt att kompensera för dem. Speciellt att orka det hela dagen.

Ursäkta trådkapningen men har du något tips på bra sätes och bålövningar just för att komma till rätta med framåttippat bäcken?
Jag har detta och följaktligen kass hållning, bröstryggen är stel medans rörligheten tas ut i ett fåtal kotor i ländrygg samt nacke.
Misstänker att detta är en bidragande orsak till både mina rygg- och knäproblem.

[therunningman]

Jag tror hållning och motorik är genetiskt.

Man ser ju dagligen folk som är riktiga gängliga skrällen med ful hållning på alla sätt.

Och rätt ofta ser man också folk som ser ut att ha perfekt hållning, och när de rör sig så är det som om kroppen spelar en skön melodi.

Jag har inte kollat det vetenskapliga underlaget, men det var någon amerikansk sjukgymnast som påstår att 30% av alla som anses ha "normal" motorik egentligen har ganska dålig motorik, vilket gör att de får problem med smärta och icke-optimal funktion när de ska använda kroppen.

Att det är genetiskt tror inte jag. Givetvis har vi olika förutsättningar till hållning men det finns stöd för att lower crossed syndrome (det som diskuteras här i tråden i princip) uppstår efter exempelvis smärta i ländryggen, fotledsskador mm.

Du tränar/går/joggar/springer på samma sätt men du använder andra muskler för att utföra samma rörelser som tidigare (se tidigare inlägg) och debuten kan komma smygande. Sittande livsstil, brist på aktivitet kan kanske räcka för att hamna i den här situationen.

[therunningman]

Ursäkta trådkapningen men har du något tips på bra sätes och bålövningar just för att komma till rätta med framåttippat bäcken?
Jag har detta och följaktligen kass hållning, bröstryggen är stel medans rörligheten tas ut i ett fåtal kotor i ländrygg samt nacke.
Misstänker att detta är en bidragande orsak till både mina rygg- och knäproblem.

Det bästa är ju att undersöka vad som just din felande länk och en duktig sjukgymnast kan hjälpa dig med det.

Rent generellt kan man säga att oftast behöver man lära sig att skilja gluteus maximus från ländrygg och baksida lår (övningen bryggan) och sedan när man kan det skilja på glut max från adduktor magnus (bryggan och föra ett ben åt sidan eller liknande). När man kan det här behöver man få lite kraft i övningen och det kan få genom att göra stå med liten höftextension i bryggan och öka höftextensionen utan att något händer i bäckenet/ländryggen.

Sedan fortsätter träningen... ;)

Läs/låna på biblioteket/köp boken Total stabilitet så får du massa träningsvägledning om du av någon anledning inte vill gå till en sjukgymnast.

[filmjölk]

Jag tror att dålig hållning hos styrketränande ffa. beror på överutvecklade lats och pecs.

[therunningman]

Så länge en muskel/sena/fascia inte medför för mycket tonus/drag i grundhållningen spelar det ingen roll hur stor antagonistmuskler är?

Någonstans kanske gränsen går för hur mycket fascian ger efter när muskeln växer, vad vet jag.

Däremot ökar muskeltonusen av träning och tränar man mycket med dålig hållning så ökar man ju tonusen enbart i de här musklerna.. Eller om man prioriterar bröst, axlar, biceps, triceps och inte vet hur man tränar rygg på ett korrekt sätt.. =/

[tho123]

Bättre fråga som jag är nyfiken på är om det ens är någon som någonsin lyckats "rätta till" sina framåt roterade axlar.

Jag har iaf personligen inte sett några resultat. Fast då kan man ju ens ställa frågan, vad är "resultat" och "rätta till" egentligen? Det hela är förvirrande; man ska dra tillbaka axlarna och tänka på sin hållning... Men slutmålet, att bli "tillrättad", är väl att man inte ska behöva dra tillbaka axlarna, dvs inte tänka på sin hållning och istället bara "ha bra målning"...

Stretchat mina bröstmuskler i stort sett varje dag nu ett tag och det har verkligen gjort mycket för min hållning, jag vet inte om "jag har en bra hållning" nu men jag fortsätter och det blir bättre o bättre

[Barnes]

Det bästa är ju att undersöka vad som just din felande länk och en duktig sjukgymnast kan hjälpa dig med det.

Rent generellt kan man säga att oftast behöver man lära sig att skilja gluteus maximus från ländrygg och baksida lår (övningen bryggan) och sedan när man kan det skilja på glut max från adduktor magnus (bryggan och föra ett ben åt sidan eller liknande). När man kan det här behöver man få lite kraft i övningen och det kan få genom att göra stå med liten höftextension i bryggan och öka höftextensionen utan att något händer i bäckenet/ländryggen.

Sedan fortsätter träningen... ;)

Läs/låna på biblioteket/köp boken Total stabilitet så får du massa träningsvägledning om du av någon anledning inte vill gå till en sjukgymnast.


De sjukgymnaster jag varit hos tidigare har inte fokuserat på detta och naprapaten avfärdade det med att jag ärvt min dålig hållning.
Det må förvisso ligga lite sanning i det för jag har haft min dåliga hållning ända sen barnsben. Men det borde för den sakens skull inte vara omöjligt att göra den bättre.
Jag har blivit mycket bättre i inklämningen av mina axlar sedan jag satsade på att träna baksida axlar och även sidolyft. Tränar även rhomboideus frekvent då jag hade svårt att involvera dessa tidigare utan tog ut rörligheten i axelleden.
Nu har jag tid inbokad hos en ny sjukgymnast nästa vecka, vilket jag ser fram emot.
Förhoppningsvis får jag lite ny input som kan hjälpa mig framåt.
Ska kolla efter boken du nämner också.

[therunningman]

De sjukgymnaster jag varit hos tidigare har inte fokuserat på detta och naprapaten avfärdade det med att jag ärvt min dålig hållning.
Det må förvisso ligga lite sanning i det för jag har haft min dåliga hållning ända sen barnsben. Men det borde för den sakens skull inte vara omöjligt att göra den bättre.
Jag har blivit mycket bättre i inklämningen av mina axlar sedan jag satsade på att träna baksida axlar och även sidolyft. Tränar även rhomboideus frekvent då jag hade svårt att involvera dessa tidigare utan tog ut rörligheten i axelleden.
Nu har jag tid inbokad hos en ny sjukgymnast nästa vecka, vilket jag ser fram emot.
Förhoppningsvis får jag lite ny input som kan hjälpa mig framåt.
Ska kolla efter boken du nämner också.

En del sjukgymnaster/tränare/pt:s mm ser tyvärr en övning/träningen som ändamålet, tittar på utförandet men kan inte/hinner inte analysera vad som saknas för att optimera funktionen. Att träna nya övningar med sitt gamla aktiveringsmönster förändrar ingenting, i värsta fall förstärker det obalansen du redan har.

Analysera rörelser, muskler och aktiviteter är väldigt svårt och det är svårt att vara specialist på allt.. :)

Att träna upp deltoideus för att avhjälpa inklämning är nog inte den optimala lösningen och det är nog snarare rhomboideerna som hjälpt dig på traven. Är man för stark i deltoideus (relativt sett med supraspinatus) kommer du pressa upp humerus i axelleden och riskera mer inklämning. Det är med andra ord supraspinatus du vill bli starkare i, inte deltoideus. Sedan är det så mycket mer man behöver träna upp för att bli fri från inklämningssyndrom.

[RotatorKuff]

Bakre delta är en klen utåtrotator. Infraspinatus och teres minor gör det mesta av jobbet.

Om du menar draget bakåt MED utåtroterat humerus (typ en reverse pec dec) så kommer yttre delta att ta över mer av jobbet jämfört med samma rörelse med neutralroterat humerus.
I en face-pull så är det svagaste momentet utåtrotationen på slutet. Orkar man med den i full ROM så vet man att man inte har för mycket vikt och att man får en mycket bra aktivering av bakre delta genom hela övningen.

[therunningman]

I en face-pull så är det svagaste momentet utåtrotationen på slutet. Orkar man med den i full ROM så vet man att man inte har för mycket vikt och att man får en mycket bra aktivering av bakre delta genom hela övningen.
Vill man bara träna deltoideus är det ju jättebra men för en person som vill förbättra sitt muskulära samspel i skuldran så tänker man annorlunda.

[Anders The Peak]

Jag tror att dålig hållning hos styrketränande ffa. beror på överutvecklade lats och pecs.

Dålig hållning hos styrketränande är oftast ett försök att se större ut än vad man är. Håller i ett kylskåp och försöker blåsa kroppen flera storlekar. Försök att göra er mindre istället då blir det mer effektfullt när kläderna tas av. Oftast växer man/kvinna flera storlekar.

När det gäller hållningen på axlarna är det genetiskt betingat beroende på längden på nyckelbenen och konstruktionen av leden. Visst kan man träna på att tänka på hållningen.

[Kalle40]

Man få lära sig att hålla axeln på plats, alltid.
Axelkulan skall ligga precis på sin plats som golfbollen på sin pegg, när man går tränar lyfter osv.
Många har inte detta utan en framåtskjuten position felaktigt.
Träna alla muskler runt axeln, framförallt lat.dorsi (Drag nedåt"latsdrag med smal fattning"),trapezius (drag uppåt) och romboideus (drag in mot kroppen "rodd")
Men framför allt tänk på hållningen.
Tunga roddar med brett grepp ex.vis torde bygga mer baksida axlar men att isolera dom med kablar och hantellyft är bra initialt för att bygga upp en muskel krävs också att nervsystemet har ordentlig kännedom om dvs. hittat muskeln och dess funktion.