Hur skulle ett schema kunna se ut?

[cranker]

Hej.
Jag har gymmat under fyra års tid och mest gått på känn, kört tre split oftast.
Jag behöver hitta något metodiskt sett att hela tiden öka styrkan och få utveckling samt progress i schemat.

Mina mål är att bli starkare i dom tre stora, samt bli bättre på chins/dips. Även bygga muskelmassa.

Vad jag lärt mig så ska man undvika köra till failure, gjorde ofta det förr osv. Men de står still hos mig hur ofta jag ska träna och sånt fortfarande. Vill gärna ha så effektiva och snabba träningspass som möjligt också som fokuserar på både styrka och volym går det?

Övningar som jag gillar och vill ha:
Knäböj - front squat - isolationsövningar?

Marklyft - stångrodd - chins - stångcurl - baksida axlar?

Bänkpress - militärpress - dips - isolationsövningar?


Basövningarna är mitt största fokus men behöver hjälp med reps antalet, vart ska jag lägga mig? Isolationsövningarna räcker att köra 3x8 eller?

Behöver tips från någon mer erfaren, jag har kört strong lifts i 2 veckor men tycker det är lite enformigt, älskar fortfarande dom tre stora så vill gärna ha kvar dom och fokusera på dom.

[oscarovegren]

Jag anser att variation är viktigt. Jag varierar hela tiden antalet sets och reps så inget pass blir det andra likt.
Exempel.
Benpass 1 kanske har 8 tunga set med 4 rep och sedan 3 set med 10 rep frontböj + ryggresningar, marklyft och sådant för baksidan.
Benpass 2 skulle kunna vara 4 tunga set med 5 rep och sedan 8 set med 8 rep frontböj + ryggresningar och marklyft.
Jag tycker också det är riktigt tråkigt att köra samma antal set, samma antal rep och nästan samma vikt varje pass. Variation fick fart på mina resultat

[cranker]

Hur ofta ska jag ha mina träningsdagar för att få så effektiva resultat som möjligt?

Tänkbart schema, kom gärna med kritik på ändringar av repsantal, set osv.

Dag 1.
Knäböj: 5x5, 2x2 arbetsset? (för mycket för lite?)
Front squat: 8x3 arbetsset
Raka marklyft: 3x6 arbetsset
Benlyft: 8x3 arbetsset

---------

Bänkpress: 5x5 arbetsset
sneda hantelpress: 8x3 arbetsset
Dips: x3 arbetsset
Cable Pushdown: 3x8 arbetsset


-------

Marklyft: 3x5? arbetsset
Stångrodd: 3x8 arbetsset
Chins: x3 arbetsset
Stångcurl: 3x8 arbetsset
någon övning för baksida axlar 3x8?

[cranker]

Jag anser att variation är viktigt. Jag varierar hela tiden antalet sets och reps så inget pass blir det andra likt.
Exempel.
Benpass 1 kanske har 8 tunga set med 4 rep och sedan 3 set med 10 rep frontböj + ryggresningar, marklyft och sådant för baksidan.
Benpass 2 skulle kunna vara 4 tunga set med 5 rep och sedan 8 set med 8 rep frontböj + ryggresningar och marklyft.
Jag tycker också det är riktigt tråkigt att köra samma antal set, samma antal rep och nästan samma vikt varje pass. Variation fick fart på mina resultat

Ok men hur gör du för att bli starkare? Ökar du varje vecka/månad? Något system måste man ju ha för att hänga med i sin utveckling.

[oscarovegren]

Ok men hur gör du för att bli starkare? Ökar du varje vecka/månad? Något system måste man ju ha för att hänga med i sin utveckling.

Till exempel om jag har gjort 8x4 på 10 kg knäböj så försöker jag kanske göra 8x5 nästa gång jag kör på samma vikt. Klarar jag det så vet jag att jag blivit starkare. Jag maxar otroligt sällan. Jag har däremot olika typer av repsrekord på alla vikter som jag försöker slå varje gång.

Hur ofta ska jag ha mina träningsdagar för att få så effektiva resultat som möjligt?
Det beror på hur ofta du vill träna. Jag kör 6 dagar i veckan för att jag har möjlighet till det. Vissa har bara tid att träna 3 dagar i veckan och då behöver man lägga upp passen lite annorlunda.

[ceejay]

Ett annat exempel är att du inte klarar låt oss säga, minst 5 reps på 70kg i knäböj, och du kör 3 set. Det kanske blir 70x4,4,4 så sänker du antal reps och kör kanske 72,5x3,3,3 nästa pass och 75x3,3,3 passet efter. När du inte kan köra 3or kör 2or, och när du inte kan köra 2or dra en maxning och börja om från början med exempelvis 5or.

Detta kan du göra i flera övningar.

[Antewa]

Hur ofta ska jag ha mina träningsdagar för att få så effektiva resultat som möjligt?

Tänkbart schema, kom gärna med kritik på ändringar av repsantal, set osv.

Dag 1.
Knäböj: 5x5, 2x2 arbetsset? (för mycket för lite?)
Front squat: 8x3 arbetsset
Raka marklyft: 3x6 arbetsset
Benlyft: 8x3 arbetsset

---------

Bänkpress: 5x5 arbetsset
sneda hantelpress: 8x3 arbetsset
Dips: x3 arbetsset
Cable Pushdown: 3x8 arbetsset


-------

Marklyft: 3x5? arbetsset
Stångrodd: 3x8 arbetsset
Chins: x3 arbetsset
Stångcurl: 3x8 arbetsset
någon övning för baksida axlar 3x8?

Glöm inte axlarna, större fokus där istället för triceps.

[cranker]

Jag tror jag kommer fortsätta med SL 5x5 ändå, körde ett pass idag och var väldigt nöjd. Men några grejer jag undrar.

*Finns det bättre program för att bli stark i dom tre stora? Isåfall vilket? Eller är SL/SS bra program för att bli stark?

*När knäböjarna blir tunga så kommer jag alltid ner i fullt djup, vet inte varför hinner inte bromsa riktigt. På uppåt vägen fäller jag gärna ryggen lite. Kan man lätt skada sig då eller hur är det?

[Guckenn]

Jag tror jag kommer fortsätta med SL 5x5 ändå, körde ett pass idag och var väldigt nöjd. Men några grejer jag undrar.

*Finns det bättre program för att bli stark i dom tre stora? Isåfall vilket? Eller är SL/SS bra program för att bli stark?

Man får ju komma ihåg att SS/SL5X5 är nybörjarprogram. Att öka 7,5 kg per vecka är fullt möjligt när man är ny och svag, men att öka 30 kg på fyra veckor om man böjer 140+ kg är inte möjligt för många. Hur den bästa träningen ser ut är beroende på hur snabbt man känner att man kan öka. SL/SS är bra nybörjarprogram. Om du är lite mer avancerad kan du kolla med hurril här på forumet om du vill ha en coach som skriver program åt dig, eller så kan du kolla in t.ex. Texas Method eller Sheiko-programmen.

*När knäböjarna blir tunga så kommer jag alltid ner i fullt djup, vet inte varför hinner inte bromsa riktigt. På uppåt vägen fäller jag gärna ryggen lite. Kan man lätt skada sig då eller hur är det?

Svårt att säga utan film men antagligen är du för slapp på nervägen i böjen. Om du spänner upp dig och försöker hålla hela kroppen tight från början till slut kommer du nog ha mer kontroll över vikten. Att du fäller ryggen behöver inte vara farligt, din kropp försöker bara hitta en starkare position i det läget, däremot är det såklart inte bra om du rundar korsryggen när du lyfter.