Antewa
2015-05-23, 19:19
Nya schemat som jag påbörjar på måndag.
Focus ligget på basövningar, men för variation ändras övningarna något mellan varje pass samt antalet resp. Schemat är INTE anpassat för nybörjare och jag råder ingen som inte har tränat en längre tid att testa detta.
Efter att ha följt schemat några veckor kommer jag eventuellt ändra på lite saker om jag känner att det finns några ojämnheter. Mindre ändringar kommer sedan göras med jämna intervaller för att musklerna inte ska vänja sig och för att få lite variation.
(Då jag i dagsläget har lite problem med knät samt rörligheten vid benböj och axel vid bänk görs dessa övningar bara 1 gång i veckan men kommer senare troligtvis bytas in mot andra övningar.)
Måndag Ben/Rygg
Squat 5x*
Goblin Squat 5x*
Marklyft 5x*
Chins 5x*
Kabelrodd smalt grepp 5x*
Vader
Tisdag Bröst/Axlar/Armar
Bänkpress 5x*
Framåtlutande Hantellpress 5x*
Militärpress 5x*
Shrugs 5x*
Supersett Triceps Extention med rak stång / Biceps Curls med hantlar 3x*
Supersett Triceps Extention med rep / Hammercurls 3x*
Mage
Onsdag Ben/Rygg
Marklyft 5x*
Utfall 5x*
Benpress 5x*
Latzdrag 5x*
Skivstångs Rodd 5x*
Vader
Torsdag Bröst/Axlar/Armar
Hantelpress 5x*
Hantel Flys lutande bänk 5x*
Hantelpress över huvudet 5x*
Hantel Lyft åt sidan 5x*
Supersett Triceps Extention med Kabel över huvudet / Pullups med focus på biceps 3x*
Supersett Skullcrush / Bicepscurls skivstång 3x*
Mage
Fredag Ben/Rygg
Marklyft 5x*
Frontböj 5x*
Benpress 5x*
Chins 5x*
Hantelrodd 5x*
Vader
Lördag Bröst/Axlar/Armar
Framåtlutande Bänkpress 5x*
Dips 5x*
Militärpress bakom huvudet 5x*
Hantel Lyft framåt 5x*
Supersett Triceps Extention rak stång / Biceps Curls hantel 3x*
Supersett Kickback / Concentrations Curls 3x*
Mage
* Repetitioner kommer vara 5or två pass följa av 10or två pass, alltså:
Mån 5x5 Tis 5x5 Ons 5x10 Tor 5x10 Fre 5x5 Lör 5x5
Nästföljande vecka kommer det då vara tvärtom.
Även fast schemat är ganska fastställt skulle jag gärna höra om någon har några kommentarer på upplägget eller val av övningar.
Focus ligget på basövningar, men för variation ändras övningarna något mellan varje pass samt antalet resp. Schemat är INTE anpassat för nybörjare och jag råder ingen som inte har tränat en längre tid att testa detta.
Efter att ha följt schemat några veckor kommer jag eventuellt ändra på lite saker om jag känner att det finns några ojämnheter. Mindre ändringar kommer sedan göras med jämna intervaller för att musklerna inte ska vänja sig och för att få lite variation.
(Då jag i dagsläget har lite problem med knät samt rörligheten vid benböj och axel vid bänk görs dessa övningar bara 1 gång i veckan men kommer senare troligtvis bytas in mot andra övningar.)
Måndag Ben/Rygg
Squat 5x*
Goblin Squat 5x*
Marklyft 5x*
Chins 5x*
Kabelrodd smalt grepp 5x*
Vader
Tisdag Bröst/Axlar/Armar
Bänkpress 5x*
Framåtlutande Hantellpress 5x*
Militärpress 5x*
Shrugs 5x*
Supersett Triceps Extention med rak stång / Biceps Curls med hantlar 3x*
Supersett Triceps Extention med rep / Hammercurls 3x*
Mage
Onsdag Ben/Rygg
Marklyft 5x*
Utfall 5x*
Benpress 5x*
Latzdrag 5x*
Skivstångs Rodd 5x*
Vader
Torsdag Bröst/Axlar/Armar
Hantelpress 5x*
Hantel Flys lutande bänk 5x*
Hantelpress över huvudet 5x*
Hantel Lyft åt sidan 5x*
Supersett Triceps Extention med Kabel över huvudet / Pullups med focus på biceps 3x*
Supersett Skullcrush / Bicepscurls skivstång 3x*
Mage
Fredag Ben/Rygg
Marklyft 5x*
Frontböj 5x*
Benpress 5x*
Chins 5x*
Hantelrodd 5x*
Vader
Lördag Bröst/Axlar/Armar
Framåtlutande Bänkpress 5x*
Dips 5x*
Militärpress bakom huvudet 5x*
Hantel Lyft framåt 5x*
Supersett Triceps Extention rak stång / Biceps Curls hantel 3x*
Supersett Kickback / Concentrations Curls 3x*
Mage
* Repetitioner kommer vara 5or två pass följa av 10or två pass, alltså:
Mån 5x5 Tis 5x5 Ons 5x10 Tor 5x10 Fre 5x5 Lör 5x5
Nästföljande vecka kommer det då vara tvärtom.
Även fast schemat är ganska fastställt skulle jag gärna höra om någon har några kommentarer på upplägget eller val av övningar.